Aktywność fizyczna dla otyłych

Pamiętaj, że :

- tak jak nie można najeść się na zapas, tak samo nie można ćwiczyć kilku godzin raz

w tygodniu a przez pozostałe dni leniuchować.
- najtrudniej jest zacząć, ale jeżeli przezwyciężysz swoje lenistwo, szybko przekonasz się,

że ruch może być przyjemny
- ruch wpłynie korzystnie na Twoje samopoczucie i zmniejszy stres
- aktywność fizyczna wcale nie musi zabierać Ci dużo czasu, wystarczy 30 - 40 minut

dziennie oraz wprowadzenie niewielkich zmian w życiu codziennym np. lepiej jest : siedzieć

niż leżeć, stać niż siedzieć, chodzić niż stać, wchodzić po schodach niż jeździć windą

( wydatek energetyczny kcal/godzinę : leżenie 72; siedzenie 100; stanie 112; chodzenie 200;

wchodzenie po schodach 600 - przy schodzeniu zużywa się znacznie mniej kcal

200/godzinę ).

Zanim zaczniesz ćwiczyć :

- skonsultuj się z lekarzem jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie bezpieczny
- wybierz rodzaj aktywności fizycznej który najbardziej Ci odpowiada
- zastanów się czy wolisz ćwiczyć w grupie czy indywidualnie
- postaw sobie cel, np. 30 minut spaceru lub jazdy na rowerze codziennie

Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy dla osób otyłych ?

Są to ćwiczenia aerobowe czyli tlenowe, podczas których spalane są zarówno węglowodany jak i tłuszcze. Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen, który musi zostać przetransportowany przez układ oddechowy i układ krążenia do komórek, dlatego proces ten przebiega wolno.
Na początku aktywności fizycznej organizm zużywa materiał zapasowy w postaci węglowodanów, dopiero po pewnym czasie zaczyna spalać tłuszcze. Dlatego, żeby spalić tłuszcz potrzebna jest dłuższa aktywność fizyczna, co najmniej 30 - 40 minut o średnim nasileniu, np. lepiej jechać na rowerze ćwiczeniowym 30 minut na najniższym obciążeniu, niż 5 - 10 minut na obciążeniu większym. Tępo ćwiczeń powinno być w zakresie 50 - 70 % tzw. tętna maksymalnego.

Jak obliczyć tętno maksymalne ?

Tętno maksymalne = 220 - wiek,
aby obliczyć jaki procent tętna maksymalnego osiągnęliśmy podczas ćwiczeń należy zmierzyć swoje tętna na przedramieniu w czasie minuty ( poproś swojego lekarza, żeby pokazał Ci jak to zrobić ) a następnie wyliczyć proporcję,

np. dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne = 220 - 40 czyli 180; zmierzone w czasie ćwiczeń tętno wynosi 110; to

180 - 100%
110 - X

X = 110 x 100 / 180 = 61 % tętna maksymalnego.


Najlepsze rodzaje aktywności dla osób otyłych to:

- spacer
- szybki marsz
- jazda na rowerze
- pływanie
- ćwiczenia w wodzie
- marsz na steperze