Ziarna zbóż

W Polsce mamy siedem podstawowych zbóż: kukurydza, gryka, żyto, owies, pszenica, jęczmień i proso.

Zawierają one niepełnowartościowe białko (z uwagi na niską zawartość lizyny i aminokwasów siarkowych), węglowodany - głównie w postaci skrobii, wykorzystywanej jako źródło energii; błonnik, witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B 2, B 3, witaminę E; niewielkie ilości sodu, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk, selen, kwas foliowy. Ziarna nie mają prawie w ogóle tłuszczu, witamin A, C i D.

Zboża działają zakwaszająco na nasz nastrój, ponieważ zawierają duże ilości pierwiastków kwasotwórczych: fosforu, siarki, chloru, dlatego należy pamiętać o równoważeniu ich produktami zasadowymi, takimi jak: mleko i jego przetwory, warzywa, owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe. Można je więc dodawać do jogurtów, kefiru, mleka, w postaci ziaren lub w nieco gorszej, oczyszczonej - płatków, wystarczy, że dodamy suszone owoce i zdrowe muesli gotowe.

Całe ziarna zbóż można dodawać do chleba, past kanapkowych, sałatek warzywnych i owocowych.

Produkty zawierające ziarna zbóż, tzw. Zbożowe, powinny być spożywane 5 razy dziennie. Ważne jest by były to produkty z pełnych ziaren - grube kasze, razowe makarony i chleby.

Ziarna zbóż są podstawowym składnikiem diet, np. makrobiotycznej.

Zboża zawierają, prócz niezliczonych witamin i minerałów, również inne związki, jak: fityniany, inhibitory enzymów proteolitycznych, kumarynę, kwasy fenolowe, triterpenoidy, zapobiegające przemianie tkanek zdrowych w nowotworowe.

Krótki opis poszczególnych zbóż

• gryka - zawiera najwięcej skrobii ze wszystkich zbóż. Chroni przed rakiem jelita grubego, zwiększa wykorzystanie glukozy, zapobiegając powstawaniu cukrzycy.

• Jęczmień - ma dużo błonnika, obniża cholesterol, szczególnie „zły” LDL, zapobiega chorobie wieńcowej i udarowi

• Kukurydza - pomaga zachować równowagę wodno - elektrolitową, działa zbawiennie na układ moczowy, oczyszcza organizm, obniża ciśnienie tętnicze krwi, pomaga we wrzodach żołądka

• Ziarno pszenicy - ziarno piękności, najbogatsze w witaminy B1, B2, B3, B6.

W przetworach z ziaren jest więcej sodu, natomiast mniej witamin z grupy B, ale są one również zdrowe, a jednocześnie szybsze i łatwiejsze do spożycia niż pełne ziarna.

• otręby owsiane - obniżają cholesterol (spożycie 3g otrąb dziennie obniża poziom cholesterolu we krwi o 5%), zawierają fityniany unieczynniające aktywne estrogeny, przyczyniające się do rozwoju nowotworów.

• Otręby pszenne - bogate w błonnik, zwiększają uczucie sytości, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

• Drobna kasza z najlepszej części ziarna pszenicy (jądra); bogactwo błonnika, witamin z grupy B; jest bardzo wydajna - po zalaniu wrzątkiem trzykrotnie zwiększa objętość, można ją spożywać na zimno do sałatek warzywnych lub owocowych albo na ciepło do mięsa i warzyw.

W 100g	Kcal	Białko w g	Tłuszcz w g	Weglowodany w g	Błonnik w g	Potas w mg	Fosfor w mg	Magnez w mg	Wapń w mg	Żelazo w mg	Wit. B1 w mg	Wit B2 w mg	Wit. B3 w mg
Kasza gryczana	336	12,6	3,1	69,3	5,9	443	459	218	25	2,8	0,541	0,127	0,67
Kasza jęczmienna	327	6,9	2,2	75	6,2	264	206	45	20	1,6	0,186	0,089	0,24
Otręby pszenne	185	16	4,6	61,9	42,4	1121	1276	490	119	14,9	0,96	0,148	1,33
Pszenica	317	11,1	2,4	70,5	8,9	340	330	120	37	3,8	0,423	0,11	0,28
Kukurydza	110	3,7	1,5	23,4	3,3	183	102		6	0,8	0,143	0,085	0,19
Żyto	318	7,9	2,2	74,2	8,5	420	302	89	37	3,4	0,363	0,154	0,27
Zarodki pszenne	323	27,5	9,4	45,5	14	1024	1070	314	51	9	2,117	0,53	2,52