Untitled

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 5 - trening korygujący postawę

1. Stojąc, oprzyj ręce na biodrze i przechyl tułów na lewą stronę, tak by poczuć rozciąganie prawego boku. Wytrzymaj tak 4 sekundy, następnie przerzuć prawą rękę przez głowę w lewą stronę i tak wytrzymaj jeszcze 4 sekundy. To samo ćwiczenie wykonaj w drugą stronę.

2. Stań w pozycji wyprostowanej, następnie wysuń wyprostowaną nogę do boku, wspierając ją na pięcie. Pochyl się lekko do przodu i wesprzyj na przeciwnej, lekko ugiętej, nodze.

3. Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie. Drugą dłonią chwyć za palce wyciągniętej ręki i przyciągnij je do siebie.

1. Przez przynajmniej minutę maszeruj w miejscu wysoko unosząc kolana

2. Zginaj w kolanie do tyłu na przemian lewą i prawa nogę, staraj się piętami dotykać pośladków. To także rób przez minimum 1 minutę.

3. Stojąc unieś do góry prawą nogę zgiętą w kolanie, a następnie nadal zgiętą nogę przenieś w bok, powtarzaj ćwiczenie na przemian na jedną i drugą nogę. Ćwicz w ten sposób przez 1 minutę.

Do pierwszych trzech ćwiczeń potrzebna będzie piłka średniej wielkości, a do ćwiczenia 4 piłeczka pingpongowa.

1. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi nogami, piłkę postaw na brzuchu, trzymając ją oburącz. Wdychając powietrze przez nos, przenieś powoli piłkę do góry i połóż na podłodze za głową. Następnie wydychając powietrze opuść ręce wraz z piłką do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serię po 8 razy.

2. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi i uniesionymi w górę. Na stopach powinna leżeć piłka. Ręce ułóż w pozycji „skrzydełek”. Wyprostuj nogi i spróbuj podrzucić piłkę stopami. Spróbuj wykonać ćwiczenie 16 razy.

3 Stań tyłem do ściany z piłką umieszczoną na wysokości łopatek i rękoma w pozycji „skrzydełek”. Wykonuj powoli przysiady z piłką cały czas przyciskaną do ściany. To ćwiczenie również spróbuj wykonać 16 razy.

4. Stań na czworaka i ugnij lekko ręce w łokciach. Przed sobą połóż piłeczkę do tenisa stołowego. Zrób wdech nosem i silny wydech ustami tak, by wprawić piłeczkę w ruch. Spróbuj wykonać ćwiczenie 4-8 razy.

Połóż się na plecach z rękoma ułożonymi w pozycji „skrzydełek”. Nogi lekko ugnij, pod stopami trzymaj woreczki. Powoli przejdź do leżenia przewrotnego i umieść woreczki nad głową. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

1. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i zwiniętym kocykiem pod plecami. Chwyć w dłonie ciężarki i wyprostuj ręce w bok. Przesuwaj ręce w górę i w dół przy wdechu i wydechu. Wykonaj 2 serię po 8 razy.

2. Usiądź lub stań swobodnie. Chwyć w obie dłonie ciężarki i wyprostuj ręce nad głową. Ugnij łokcie, opuszczając hantle ku barkom, a następnie ponownie wyprostuj ręce. Ćwiczenie powtórz 4 razy.

3. Połóż się na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce z ciężarkami, popchnij ciężarki 10-15 cm dalej, a następnie spróbuj je dosięgnąć wyciągając ramiona, ale nie przesuwając się z miejsca.

Stań prosto i połóż stopę na szarfie (wstążce), następnie zwiń ją palcami stopy. Wykonaj manewr 8 razy, a następnie zmień nogę.

1. Maszeruj w miejscu, unosząc wysoko kolana i maksymalnie ściągając palce w dół. Ćwicz w ten sposób przez minutę.

2. Połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości Twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i, mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Zatrzymaj w tej pozycji, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie jeszcze raz powtórz ćwiczenie.

3. Usiądź prosto w rozkroku, podpierając się dłońmi z tyłu. Trzymając pięty przy podłożu, skieruj stopy na przemian do wewnątrz i na zewnątrz. Powtórz ćwiczenie 24 razy.

4. Usiądź płasko z nogami rozłożonymi pod kątem ok. 90 stopni i wykonuj skłony tułowia, na przemian raz do jednej i raz do drugiej nogi. Wykonaj 8 skłonów do każdej nogi.

5. Połóż się przodem i wsuń pod brzuch zrolowany kocyk. Nogi wyprostuj i złącz, a ręce wyciągnij w bok. Unieś jednocześnie ręce i nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 16 razy.

6. Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ręce powinny być wyciągnięte jak najdalej w przód. Unoś i opuszczaj jednocześnie prawą rękę i nogę, a następnie jednocześnie lewą rękę i nogę. W ten sposób wykonaj serię 8 razy, a następnie unoś i opuszczaj jednocześnie prawą rękę i lewą nogę (i na odwrót) też 8 razy.

7. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Unoś na przemian prawe i lewe biodro. Ćwicz w ten sposób 16 razy.

8. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi nogami i rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i, przyciskając tułów do podłoża, przenieś nogi poza głowę. Nie powtarzaj ćwiczenia.

Nabierz powietrza w płuca i spróbuj jak najmniejszą liczbą wydechów nadmuchać balonik.

1. Usiądź, opierając ręce na udach i rozstawiając lekko nogi. Wykonuj luźne półobroty głową do przodu, w lewo i w prawo, następnie spleć dłonie na klatce piersiowej i wysuwaj głowę poziomo do przodu i do tyłu („ćwiczenie żółwia”).

2. Usiądź z lekko rozstawionymi nogami i:

a) nasadą dłoni naciskaj podbródek przez kilka sekund, następnie zrób kilka sekund przerwy i jeszcze raz powtórz manewr,

b) naciskaj ręką czoło przez kilka sekund, następnie przerwij na kilka sekund i jeszcze raz powtórz manewr,

c) naciskaj dłonią prawe/lewe ucho, przez kilka sekund, następnie zrób kilka sekund przerwy i jeszcze raz powtórz manewr.

3. Usiądź w rozkroku i ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Unieś jedno ramię nad głową i wykonaj skłon na wyprostowaną nogę.

4. Na koniec stojąc lub siedząc zrób 3-krotnie głębokie wdechy wyciągając do góry ręce i wydechy opuszczając ręce w dół.