Zastosowanie tłuszczów roślinnych w żywieniu człowieka.
Helena Ciborowska
Zarząd Główny Polskiego Towarzystwa Dietetyki - Kraków.
Tłuszcze jadalne w zależności od pochodzenia dzieli się na:
• tłuszcze zwierzęce - masło, smalec, słonina, łój,
• tłuszcze roślinne - oleje roślinne, margaryny stołowe, tłuszcze kuchenne, piekarskie,
ciastkarskie.
Tłuszcze roślinne, podobnie jak i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii.
1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Tłuszcze roślinne posiadają jednak wyższą wartość żywieniową niż tłuszcze zwierzęce. Są głównym źródłem jednonienasyconych ( o jednym podwójnym wiązaniu) i wielonienasyconych (o dwóch i więcej podwójnych wiązaniach) kwasów tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E oraz cenne sterole roślinne. Mają
w swoim składzie mało nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu miażdżycorodnym, nie zawierają cholesterolu.
Źródła i rola kwasów tłuszczowych nienasyconych
Z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych najbardziej rozpowszechniony jest kwas oleinowy, występujący obficie w oleju rzepakowym (uniwersalnym 54,87 g; tłoczonym na zimno
48,20 g ) i oliwie z oliwek (68,97 g w 100 g produktu).
Kwas oleinowy korzystnie działa na nasz organizm, bowiem obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz ”złego” we frakcji LDL przy jednoczesnym podwyższaniu poziomu „dobrego” cholesterolu, czyli frakcji HDL.
Z punktu widzenia fizjologii żywienia bardzo ważne są kwasy tłuszczowe
wielonienasycone, zwane niezbędnymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy z rodziny n-6 i alfa-linolenowy
z rodziny n-3 nie są wytwarzane w organizmie człowieka, dlatego nie może ich zabraknąć
w prawidłowo zestawionym jadłospisie. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje i produkowane z nich miękkie margaryny.
Dużo kwasu linolowego (C18:2 n-6) zawierają oleje: krokoszowy (75,50g), z pestek winogron (68,49g), słonecznikowy (64,44g), kukurydziany (56,46g), z zarodków pszennych (54,20g), sezamowy (43,30g), sojowy (41,28 g w 100 g produktu) oraz margaryny miękkie
z nich produkowane. Z kwasu linolowego w organizmie człowieka powstają kwasy z rodziny omega-6: gamma-linolenowy (C18:3 n-6), dihomo-gamma-linolenowy (C20:3 n-6), arachidonowy (C20:4 n-6).
Kwasy tłuszczowe omega-6 obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL,
a więc zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. .
Kwas alfa-linolenowy (C 18:3 n-3) jest prekursorem do syntezy kwasów z rodziny omega-3: eikozapentaenowego (EPA, C20:5 n-3), dokozaheksaenowego (DHA, C22:6 n-3). Kwas DHA jest głównym składnikiem funkcjonalnym błon komórkowych w tkance nerwowej, mózgu
i lipidach siatkówki oka, natomiast kwas EPA jest prekursorem licznych bioaktywnych związków odgrywających ważną rolę w organizmie.
Z tłuszczów roślinnych najwięcej kwasu linolenowego zawierają oleje: rzepakowy tłoczony na zimno (9,91g), rzepakowy uniwersalny (8,16g), sojowy (6,79g),
z zarodków pszennych (5,45g w 100g produktu) lniany,,z orzechów włoskich. Należy pamiętać, że dobrym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuszcze ssaków i ryb morskich.
Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic.
Kwasy tłuszczowe linolowy i alfa-linolenowy nie tylko gwarantują utrzymanie zdrowia, ale są też niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu.
Eikozanoidy - pochodne kwasów tłuszczowych, nienasyconych
Kwasy tłuszczowe - polienowe: dihomo-gamma-linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, służą jako substrat do syntezy eikozanoidów - substancji o charakterze hormonów tkankowych, jak: prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, lipoksyny, leukotrieny. Eikozanoidy działają na czynność wielu tkanek i narządów, m.in. regulują pracę układu sercowo-naczyniowego; wykazują silne działanie przeciwzakrzepowe, wpływają na rozszerzenie naczyń wieńcowych, zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego.
Eikozanoidy wywodzące się z kwasu arachidonowego (n-6) wykazują działanie proagregacyjne, natomiast odwrotne właściwości metaboliczne niż te, wykazują eikozanoidy pochodzące z kwasów tłuszczowych z rodziny n-3.
Korzystne jest więc zmniejszenie podaży kwasu linolowego, z którego syntetyzowany jest
w organizmie kwas arachidonowy na korzyść kwasu alfa-linolenowego.
Dla zachowania zdrowia, uważa się, że w zaplanowanej diecie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1 - 10:1.
Tłuszcze roślinne - oleje dobrym źródłem witaminy E
Tłuszcze roślinne - oleje, miękkie margaryny są dobrym źródłem witaminy E, zaliczanej do antyoksydantów. Witamina E w organizmie wiąże się z cząsteczkami lipidów i chroni błony komórkowe i lipoproteiny przed utlenianiem. Dużo witaminy E zawiera olej słonecznikowy - 46,7 mg w 100 g produktu.
Sterole roślinne w margarynach
Korzystne działanie w poprawie zdrowia społeczeństwa mają margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi. Sterole roślinne - fitosterole swoją budową przypominają cholesterol. Są związkami nienasyconymi. W wyniku uwodorowania steroli powstają stanole.
Jak wykazują badania sterole roślinne i stanole mają działanie hipocholesterolemiczne. Mechanizm działania tych związków sprowadza się do hamowania absorpcji cholesterolu
w jelicie cienkim.
Kwasy tłuszczowe typu trans
W ostatnich latach producenci margaryn mając na uwadze niższą wartość żywieniową kwasów tłuszczowych typu trans zmniejszyli ich zawartość w swoich wyrobach. Obecnie do produkcji margaryn ( miękkich) wykorzystywane są oleje przeestryfikowane i zawartość
w nich izomerów trans nie przekracza 1%.
Ważnym natomiast źródłem kwasów trans są potrawy typu fast food spożywane w coraz większych ilościach, szczególnie przez dzieci i młodzież. Jest to zjawisko niekorzystne, ponieważ kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans tracą swoją aktywność biologiczną, i stają się wyłącznie źródłem energii.
Tłuszcze w technologii kulinarnej
Tłuszcze stanowią:
medium cieplne (np. smażenie potraw),
są nośnikiem struktury fizycznej produktu: np. ciasta francuskiego, kruchego, frytek, chipsów - nadają im kruchość,
- poprawiają smak potraw (sosy),
ochraniają witaminy (sosy zimne w surówkach, sałatkach),
chronią produkty przed zepsuciem.
Konsekwencją funkcji technologicznych jest duża zawartość tłuszczu w produktach
i potrawach, zwłaszcza smażonych - do: 25% w pączkach, frytkach, 40% w chipsach, 20%
w mięsach smażonych. Wysoka zawartość tłuszczu w potrawach smażonych przekracza zalecany przez FAO/WHO poziom (15-30%) kalorii tłuszczowych. Dlatego Polski Consensus Tłuszczowy z 4 grudnia 1999 roku postuluje ograniczenie spożycia potraw smażonych.
Temperatura smażenia potraw nie powinna przekraczać 170-180° C, aby nie doszło do rozkładu tłuszczu i negatywnych przemian, które prowadzą do obniżenia strawności
i wartości żywieniowej tłuszczu oraz powstania związków działających mutagennie
i drażniąco na przewód pokarmowy.
Posiłki można urozmaicać przygotowując, obok potraw gotowanych w wodzie, w parze,
w naczyniach bez użycia wody, duszonych i pieczonych (w folii) bez tłuszczu, pieczonych na rożnie, ruszcie, potrawy na grilu elektrycznym (uwaga: nie na węglu drzewnym, ponieważ powstają węglowodory aromatyczne -toksyczne dla organizmu),
oraz w kuchenkach mikrofalowych (chociaż przypuszcza się, że mikrofale osłabiają aktywność antyoksydantów).
Na czym powinno się smażyć?
Do obróbki termicznej - smażenia w warunkach domowych, w gastronomii przy przygotowywaniu dań do bezpośredniego spożycia można używać oleju rzepakowego
i oliwy z oliwek. Znajdujący się w tych tłuszczach kwas oleinowy - o jednym podwójnym wiązaniu nie jest podatny na utlenianie.
Do smażenia dłuższego we frytownicy zaleca się bardziej trwały olej palmowy, oliwę
z oliwek, przemysłowo uwodornione frytury.
Do smażenia w masowej gastronomii i w przemyśle spożywczym stosuje się tłuszcze smażalnicze - trwałe tak, aby zmiany indukowane przez wysoką temperaturę były niewielkie. Tłuszcz smażalniczy można używać dłużej bez wymiany, a produkty w nim smażone mogą być dłużej przechowywane.
Które tłuszcze powinno się spożywać na surowo?
Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron najkorzystniej jest stosować na surowo, w postaci dodatku do surówek i sałatek.
Nie zaleca się smażenia na surowych olejach, tłoczonych na zimno. Oleje tłoczone na zimno zawierają korzystne smakowo i żywieniowo substancje (fosfolipidy, barwniki, witaminy, śluzy), które szybko ulegają przemianom, nawet w warunkach płytkiego, krótkiego smażenia. Nie wolno smażyć na maśle, ponieważ masło ma niski punkt dymienia.
Ile należy spożywać tłuszczu roślinnego w ciągu doby?
Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% kaloryczności diety. W celu pokrycia zapotrzebowania na NNKT połowę wszystkich tłuszczów (zawartych również w produktach) powinny stanowić tłuszcze roślinne - oleje, oliwa z oliwek, margaryny miękkie.
Za rozsądne przyjmuje się spożywanie 15-20g olejów roślinnych i 10-15 g margaryn miękkich dziennie i tylko 10-15g masła (lub śmietany przeliczonej na masło).
Zalecana ilość tłuszczu jest zależna od zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze - zalecenia wg WHO/FAO 2002
Tłuszcz całkowity 15-30% energii
SAT - kwasy tłuszczowe nasycone poniżej 7% energii
PUFA - kwasy wielonienasycone 6-10% energii
Omega-6 5-8% energii
Omega-3 1-2% energii
Kwasy tłuszczowe trans poniżej 1% energii
MUFA - kwasy jednonienasycone tłuszcz całk. minus (SAT + PUFA + TRAS)
Wobec coraz większego asortymentu produktów tłuszczowych na rynku należy zwracać uwagę na etykiety produktów, sprawdzać na nich jaka jest zawartość tłuszczu, dokonać jego oceny, umieć zdecydować, które produkty można stosować na surowo, a które mogą być bezpiecznie używane do smażenia.
Obecnie uważa się, że skład tłuszczów w diecie jest o wiele ważniejszy, niż całkowite jego spożycie.
Mając na uwadze zdrowie społeczeństwa należy dążyć do tego, aby spożywane posiłki zawierały jak najmniej tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast więcej tłuszczów roślinnych w postaci olejów obfitujących w jedno-
i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszczem zalecanym w profilaktyce miażdżycy, a tym samym w prawidłowym żywieniu, powinien być tłuszcz roślinny w postaci olejów i miękkich margaryn.
Szczególnie zalecane są margaryny kubkowe o obniżonej zawartości tłuszczu.
Piśmiennictwo:
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, 2004.
Gawęcki J. I in.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998.
Jarczyk A.: Technologia żywności.WsiP, Warszawa 2001.
Pijanowski E. i in.: Ogólna technologia żywności. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 2004.
Świderski F. i in.: Towaroznawstwo żywności przetworzonej. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 1999.
Świderski F. i in.: Żywność wygodna i żywność funkcjonalna. Wydawnictwa Naukowe-Techniczne, Warszawa 1999.
Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J.: Tłuszcze pożywienia i lipidy ustrojowe. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1991.
Ziemlański Ź. i in.: Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
Czasopisma:
Kwartalny Biuletyn Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Nr 14/99 , 1/2/2003.
4