PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH PRZECIW SKOLIOZIE

  1. Korekta postawy - przed dużym lustrem:

  1. ustawić stopy równolegle, obciążyć zewnętrzne krawędzie

  2. napiąć pośladki

  3. brzuch lekko wciągnąć

  4. ściągnąć łopatki (barki na jednym poziomie)

  5. wypchnąć czubek głowy w górę.

  1. Przysiad podparty. Wykonać ,,koci grzbiet”.

  1. Leżenie przodem. Ramiona wyprostowane w przód na szerokości barków, czoło równolegle do podłoża, pośladki napięte. Maksymalnie wyciągnięta pozycję utrzymać 10 sek. I powtórzyć kilka razy.

  1. Leżenie przodem. Dłonie pod czołem, przenieść ramiona w bok, wykonać skłon tułowia w tył - ,,samolot”.

  1. Leżenie tyłem, ręce pod głową - ugiąć nogi, przyciągnąć kolana do brzucha - przenieść ugięte kolana w prawo do podłoża, następnie do brzucha. To samo powtarzać w obydwie strony.

  1. Leżenie tyłem. Ręce pod głową, nogi ugięte - ,,rowerek”.

  1. Pozycja jak wyżej. Obszerne pionowe ,,nożyce”.

  1. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia - przejść do siadu skrzyżnego z mocnym wyciąganiem ramion i głowy w górę.

  1. Leżenie przodem. Ręce pod czołem - w skłonie w tył wykonać skurcze i wyprosty ramion z równoczesną pracą nożycową nóg.

  1. Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w górę, wykonać ,,ukłon japoński”.

  1. Siad skulny, dłonie oparte na podłodze przy biodrach - unieść biodra w górę - ,,stoliczek”.

  1. Klęk podparty. Ugiąć ramiona, zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.

  1. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia - przenieść ramiona przodem w górę z równoczesnym głębokim wdechem nosem, opuścić ramiona bokiem w dół wykonując przedłużony wydech ustami.

  1. Stanie przed taboretem, krzesłem. RR w górę- wdech, siad na taborecik. Skłon tułowia w przód. RR w dół- powolny wydech.

  1. Klęk podparty ( dłonie skierowane palcami do wewnątrz )- wdech. RR ugiąć w łokciach, unieść prostą nogę w górę, palce obciągnięte-wydech. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi.

  1. Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku. Unoszenie NN z piłką między stopami nie wyżej niż do poziomu. Ułożenie stóp w zależności od ich budowy. koc podłożony pod miednicą.

  2. Pozycja wypoczynkowa. Leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża. ułożenie ciała w osi.

  1. Siad ugięty , NN ułożone pod szarfą, RR ugięte w łokciach ( w przybliżeniu kąt prosty ). Opady tułowia w tył, NN może przytrzymać druga osoba.

  1. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach (kąt prosty). Skłon w przód, RR daleko wysunięte po podłożu, głowa schowana miedzy ramiona. Powrót do siadu klęcznego.

  1. Siad prosty, skręt tułowia w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu. Przejście do podporu przodem (ciało na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej przez ponowny skręt tułowia. Ćwiczyć raz przez prawe , raz przez lewe ramię.

  1. Leżenie tyłem, NN ugięte. Skręty kolan w prawo i w lewo ( dotknąć kolanami do podłoża). RR wzdłuż tułowia.

  1. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przeniesienie laski ( szeroki chwyt) za głowę- wdech. Opuścić laskę przodem- wydech.

  1. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki. Powrót do leżenia.

  1. Siad prosty podparty z tyłu. Przenoszenie prostych NN nad piłką, palce stóp obciągnięte.

  1. Siad na taborecie tyłem do ściany, szafy. Woreczek ( książka) na głowie- wypychanie przedmiotu w górę. Głęboko oddychać, RR ułożone na udach.

  1. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę, wytrzymać. Ułożenie laski na karku; wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w górę.

Zebrał i opracował: mgr Grzegorz Kowalczyk