Małgorzata Talach gr.A
„Znaczenie żywieniowe, funkcje i dzienne zapotrzebowanie węglowodanów”
Węglowodany (sacharydy, cukry) to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek dwu ostatnich jest zawsze stały i wynosi 2:1. Chemicznie są to wielowodorotlenowe alkohole. Ich naturalnym powszechnym rezerwuarem są rośliny. Znajdziemy ich najwięcej w roślinach okopowych: ziemniakach, burakach cukrowych, ziarnach: zboża, ryżu, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych: grochu, fasoli, bobie, soczewicy, soi oraz w owocach.
Podział chemiczny węglowodanów (ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce):
1) Cukry proste (monosacharydy):
- glukoza (cukier gronowy): miód, owoce, soki i przetwory owocowe
- fruktoza (cukier owocowy): owoce, soki, miód i inne przetwory
- galaktoza: występuje w tych samych produktach co laktoza, ponieważ jest jej składnikiem
2) Dwucukry (disacharydy):
- sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy): fruktoza i glukoza
- laktoza (cukier mlekowy): galaktoza i glukoza
- maltoza (cukier słodowy): 2 cząsteczki glukozy; produkt hydrolizy skrobi
3) Oligocukry - od 3 do 10 jednostek cukrowych (tri-, tetra-, penta-, heksasacharydy itd.)
4) Wielocukry (polisacharydy) -zbudowane z wielu jednostek cukrowych lub ich pochodnych:
- skrobia: ziemniaki i produkty zbożowe
- glikogen: tkanki zwierzęce
Podział dietetyczny węglowodanów:
Węglowodany przyswajalne - stanowią one realne źródło energii i są potoczne nazywane właśnie cukrami; należą do nich: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia, glikogen.
Węglowodany nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) -nie są wykorzystywane w organizmie, a jedynie swobodnie przechodzą pasaż przez przewód pokarmowy i zostają w całości wydalone; należą do nich: celuloza, hemiceluloza, pektyny.
Znaczenie węglowodanów
Węglowodany występują pod postacią cukrów prostych, olisacharydów, skrobi i błonnika pokarmowego i są jednym z trzech makroskładników zaopatrujących organizm w energię (pozostałe główne składniki odżywcze to białka i tłuszcze). Uważa się, że co najmniej 55% dostarczanej z pożywienia energii powinno pochodzić z węglowodanów (1).
Bardzo ważne jest utrzymanie właściwej równowagi pomiędzy energią przyjmowaną i wydatkowaną. Wyniki badań naukowych wskazują, że:
Sposób żywienia zawierający właściwą ilość węglowodanów może chronić przed gromadzeniem się w organizmie tłuszczu.
Skrobia i cukry proste dostarczają łatwo dostępnej energii, która może być wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego
Błonnik pokarmowy, należący do grupy węglowodanów, sprzyja utrzymaniu prawidłowej pracy jelit.
Niezależnie od bezpośrednich korzyści, jakie przynoszą węglowodany dla organizmu, są one składnikiem wielu produktów spożywczych ważnych dla zdrowia, które w swoim składzie zawierają inne ważne składniki. Dlatego zaleca się, aby spożywane przez nas węglowodany pochodziły z różnych źródeł (1).
Ważne jest również pamiętanie o tym, że węglowodany wpływają na smak, teksturę i wygląd produktów spożywczych i w ten sposób sprzyjają większemu urozmaiceniu pożywienia i przyczyniają się do odczuwania przyjemności z jego spożywania.
Funkcje węglowodanów przyswajalnych:
- funkcja energetyczna - cukry są podstawowym źródłem energii bez którego nie mogą funkcjonować tkanki; jest jedynym i niezbędnym źródłem energii dla erytrocytów i komórek układu nerwowego; z 1 g węglowodanów otrzymuje się 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii; energia produkowana w przebiegu spalania glukozy wykorzystywana jest przede wszystkim do utrzymania termoregulacji i stałocieplności, ciągłej pracy narządów wewnętrznych oraz do pokrycia energii potrzebnej do wykonywania pracy fizycznej,
Organizm ludzki wykorzystuje tylko węglowodany przetworzone do glukozy. Glukoza może też przekształcać się w glikogen, polisacharyd podobny do skrobi, który jest składowany w wątrobie i mięśniach i stanowi łatwo dostępne źródło energii dla organizmu.
Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu, który nie potrafi wykorzystywać w tym celu tłuszczów. Między innymi z tego względu organizm musi utrzymywać odpowiednie stężenie glukozy w surowicy krwi. Glukoza wykorzystywana w metabolizmie pochodzi wprost z wchłanianych w jelicie węglowodanów bądź z zapasów glikogenu. Jej metabolizm pozostaje pod kontrolą kilku hormonów, w tym insuliny, co pozwala na utrzymywanie stężenia glukozy we krwi powżej minimum.
- funkcja budulcowa - węglowodany zarówno zewnętrzne, jak i syntetyzowane w ustroju, stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek (głównie błon komórkowych) lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, celuloza, hemiceluloza),
- regulacyjna - węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów, modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,
- regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej - węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,
- funkcja zapasowa - u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,
- funkcja transportowa - u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza.
Funkcje błonnika pokarmowego:
- zwalczanie otyłości,
- poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz podwyższenie cholesterolu HDL,
- wspomaganie pracy przewodu pokarmowego: przyspieszanie pasażu jelitowego i zapobieganie zaleganiu treści pokarmowej,
- naturalna detoksykacja organizmu z związków szkodliwych i zbędnych metabolitów.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Optymalnie zaleca się, aby cukry zaspokajały 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii, bez którego niektóre komórki nie są w stanie żyć. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika, który reguluje pracę jelit, stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.