Wpływ witamin na organizm człowieka

Wczesną wiosną, zimą a także jesienią organizm człowieka ma trudności z dostosowaniem się do panujących warunków pogodowych. Występuje wówczas ogólne osłabienie, zmęczenie oraz zwiększona podatność na różne choroby. Można się przed tym bronić, spożywając posiłki z dużą ilością witamin.

Czym są witaminy? Witaminy stanowią grupę związków organicznych niezbędnych do metabolizmu podstawowych składników odżywczych i utrzymania wszystkich funkcji organizmu. Człowiek nie posiada zdolności ich syntezy, bądź wytwarza je w niewystarczających ilościach, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Znajdują się w pokarmach zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Warto zapamiętać, że żaden produkt spożywczy nie zawiera wystarczających ilości wszystkich witamin do zrealizowania zapotrzebowania organizmu człowieka, więc należy zadbać to, by w naszej diecie nie zabrakło tych substancji. Możemy podzielić je na rozpuszczalne w tłuszczach (są magazynowane w organizmie, ich nadmiar powoduje groźne zatrucia i uszkodzenia wątroby) i rozpuszczalne w wodzie (nie są magazynowane w organizmie, więc nadmiar ich nie jest groźny, niebezpieczny jest jedynie ich niedobór).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• Witamina C (kwas askorbinowy)

• Występowanie: owoce cytrusowe np. cytryna, pietruszka, czarna i czerwona porzeczka, jabłka, maliny, jeżyny, czarna jagody, owoce dzikiej róży, ziemniaki, papryka, brukselka, kapusta kiszona, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, soja, pomidory, karczochy

• Znaczenie: Jest niezbędna do syntezy kolagenu i hormonów. Bierze udział w procesach: wchłaniania i transportu żelaza, metabolizmu folacyny i tyrozyny oraz detoksykacji. Jest naturalnym antyoksydantem. Zwiększa także odporność organizmu, przyśpiesza gojenie się ran, uczestniczy w rozwoju tkanki kostnej. Ma również właściwości bakteriobójcze.

• Skutki niedoboru: Szkorbut choroba objawiająca się np. owrzodzeniem dziąseł i wypadaniem zębów. Skutkami niedoboru jest także krwawienie z błon śluzowych i pękanie drobnych naczyń krwionośnych.

• Zapotrzebowanie: Optymalne u osób dorosłych określa się na 75 - 100 mg/dobę. Wzrasta ono u osób pracujących fizycznie i chorych gorączkujących. U kobiet w ciąży i karmiących jest wyższe o 60 mg/dobę. Palacze, osoby pijące alkohol, chorzy na cukrzycę oraz stosujący przewlekle aspirynę również potrzebują dodatkowych ilości tej witaminy. Zjedzenie 1 czerwonej papryki, 20 g czarnej porzeczki czy 200 g truskawek realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

• Witamina B1 (tiamina)

• Występowanie: płatki owsiane, chleb graham, chleb zwykły, kajzerki, mięso, wątroba, jaja, drożdże, mleko, owoce strączkowe np. groch

• Znaczenie: Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Jest częściowo wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Odpowiada także za prawidłowy stan tkanki nerwowej w organizmie.

• Skutki niedoboru: Jej niedobory prowadzą do zaburzeń układu nerwowego, pracy serca, anoreksji, obrzęków, gdyż bierze udział w procesach dekarboksylacji.

• Zapotrzebowanie: dobowe na tiaminę wynosi 1 - 3 mg. Wzrasta u kobiet w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy znacznym wysiłku fizycznym, u osób starszych, w chorobach przebiegających z gorączką, po stosowaniu antybiotyków oraz u osób nadużywających alkoholu. Zjedzenie 300 g płatków owsianych, 200 g nasion roślin strączkowych czy 1 kg chleba realizuje zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę.

• Witamina B2 (ryboflawina)

• Występowanie: wątroba wieprzowa, jaja, mięso, chudy ser, migdały, grzyby, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, drożdże, orzechy włoskie, nabiał: kefiry, jogurty, maślanki, mleko

• Znaczenie: Uczestniczy w procesach metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów. Zapobiega powstawaniu zaćmy (katarakty). Bierze udział w mechanizmach odpornościowych. Podobnie jak tiamina jest częściowo wytwarzana przez bakterie jelitowe. Dba o naszą krtań i gardło. Chroni przed anemią. Zapobiega wypadaniu włosów i łamliwości paznokci.

• Skutki niedoboru: Niedobór powoduje zapalenie skóry (łojotokowe) i błon śluzowych. Pojawia się pękanie i zapalenie kącików ust (zajady). Przyczynia się do: zahamowania wzrostu, obniżenia sprawności umysłowej, zawrotów głowy.

• Zapotrzebowanie: podobnie jak w przypadku tiaminy wynosi 1 - 3 mg/dobę, bądź 0,5 mg / 1000 spożytych kcal. Zwiększa się u kobiet w ciąży o 1,8 mg, natomiast w okresie laktacji o 2 mg. Zjedzenie codziennie 50 g wątróbki lub wypicie 1 l mleka realizuje zapotrzebowanie organizmu na ryboflawinę.

• Witamina B6 (pirydoksyna)

• Występowanie: wątroba, drożdże, pszenica, fasola, orzechy, soja, chude mięso, drób, makrela, jaja, mleko, kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, banany, awokado, pestki dyni, orzechy ziemne i włoskie

• Znaczenie: Witamina ta uczestniczy w przemianie białek. Wpływa na odporność organizmu. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Łagodzi skutki uboczne leków.

• Skutki niedoboru: Skutkami niedoboru są: drgawki, nadmierna pobudliwość, liczne choroby skóry a także zaburzenia przemiany białek. Może powodować anemię oraz stany depresyjne.

• Zapotrzebowanie: dobowe u osób dorosłych wynosi 2 mg. W ciąży i okresie laktacji wzrasta o dodatkowe 2,5 mg. Zaleca się również spożywanie większych ilości tej witaminy przy stosowaniu diety wysokobiałkowej. Zjedzenie dziennie 300 g wątróbki lub 0,5 kg mięsa, 300 g makreli czy 260 g płatków owsianych całkowicie realizuje zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę.

• Witamina B12 (kobalamina)

• Występowanie: wątroba, nerki, serca, mleko, jaja, ryby, skorupiaki, sery, soja, chude mięso

• Znaczenie: Pobudza wytwarzanie krwinek czerwonych. Wpływa również na prawidłowy metabolizm ośrodkowego układu nerwowego.

• Skutki niedoboru: Jej niedobory prowadzą zwykle do anemii megaloblastycznej oraz zaburzeń neurologicznych. Powodują także zaburzenia wzrostu.

• Zapotrzebowanie: Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie a jej zapasy wystarczają na realizację zapotrzebowania do 3 lat. Jej niedobory występują jedynie u osób pozostających na ścisłej diecie wegetariańskiej. Zalecane spożycie u g/dobę. Zjedzenie 30 g wątróbki, 0,5 kg mięsa lub 50 g ryby całkowicie realizuje potrzeby organizmu.

• Witamina PP (niacyna)

• Występowanie: wątroba, chude mięso, ryby, soja, niewielka ilość wytwarzana w organizmie człowieka

• Znaczenie: Bierze udział w oddychaniu komórkowym. Wpływa na prawidłowe działanie przewodu pokarmowego i układu nerwowego

• Skutki niedoboru: Jest niezbędna do prawidłowego działania mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz wytwarzania hormonów płciowych. Zapalenie skóry i śluzówki jamy ustnej. Kłopoty z pamięcią. Zaburzenia czynności przewodu pokarmowego.

• Zapotrzebowanie: jest zależne od ilości spożywanego pokarmu i wynosi 6,6 mg/1000 kcal. Zjedzenie dziennie 100 g wątróbki, 0,5 kg mięsa, 1,5 l mleka realizuje zapotrzebowanie na tę witaminę.

• Witamina H (biotyna)

• Występowanie: wątroba, drożdże, mleko, żółtko jaja, warzywa strączkowe, banany, ziarna zbóż, orzechy, ryby

• Znaczenie: Wpływa na zdrowie skóry i włosów. Bierze udział w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych, przemianach aminokwasów i cukrów.

• Skutki niedoboru: Niedobór powoduje zapalenie skóry i jelit oraz bóle mięśni

• Zapotrzebowanie: jest trudne do ustalenia, ponieważ biotyna jest produkowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego w tak dużych ilościach, że jej wydalanie z kałem przewyższa pobór z pożywieniem od 2 do 5 razy. Przypuszcza się, że wynosi ono 150 - 200 mg/dobę.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A (retinol; prekursor - betakaroten)

• Występowanie: marchew, masło, tran, jaja, sery, wątroba, jagody, szpinak, tłuste mięso, pomidory, sałata, groszek zielony, owoce dzikiej róży

• Znaczenie: Bierze udział w procesie widzenia i prawidłowym funkcjonowaniu skóry, Zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój. Ma działanie antynowotworowe.

• Skutki niedoboru: Zahamowanie wzrostu. Złe widzenie o zmroku, czyli tak zwana kurza ślepota. Powoduje też różne choroby skóry.

• Zapotrzebowanie: dzienne dla osób dorosłych ocenia się na 5000 j.m. (1 j.m. = 0,3 retinolu). Zjedzenie codziennie ½ sztuki surowej marchewki lub 25 g wątróbki zapewnia taką ilość

• Witamina D (kalciferol)

• Występowanie: wątroba, ryby, tran, masło, jaja, mieso, może być wytwarzana w organizmie człowieka

• Znaczenie: Reguluje ilość wapnia i fosforu w organizmie. Idpowiada także za prawidłową budowę kości. Wzmacnia odporność i łagodzi podrażnienia skory.

• Skutki niedoboru: Jej niedobór powoduje krzywicę (u dzieci) oraz osteoporozę (u dorosłych).

• Zapotrzebowanie: dobowe jest małe i w części zaspokaja je nasłonecznienie. Ocenia się je na 400 j.m. Taka ilość witaminy D powstaje podczas naświetlania 25 cm3 skóry (powierzchnia policzka), przez 3 godz. Osoby mające więcej pigmentu (rasa czarna) mają większe zdolności do jej syntezy pod wpływem promieni słonecznych. Nadmiar tej witaminy powstały u ludzi spędzających dużo czasu na słońcu jest magazynowany, a następnie zużywany w okresie mniejszego nasłonecznienia i niedoborów.

• Witamina E (tokoferol)

• Występowanie: mleko, mięso, jaja, oleje jadalne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), migdały, orzechy: włoskie, laskowe, ziemne, kiełki pszenicy, brukselka, algi, owoce dzikiej róży

• Znaczenie: Zapewnia prawidłowa pracę mięśni i układu nerwowego. Zapobiega starzeniu się. Łagodzi zmęczenie. Przyśpiesza gojenie się ran.

• Skutki niedoboru: Powoduje osłabienie, zanik mięśni, uszkodzenie krwinek czerwonych a co za tym idzie niedokrwistość.

• Zapotrzebowanie: dobowe ocenia się na 25 j.m. u kobiet i 30 j.m. u mężczyzn oraz kobiet w ciąży i okresie laktacji. Zjedzenie dziennie 150 g oleju roślinnego lub 200 g kiełków z pszenicy realizuje potrzeby organizmu.

• Witamina K (menadion, filochinon)

• Występowanie: wątroba, mleko, brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta, awokada, brzoskwinie, ziemniaki, sery, jogurty, tran, jogurty, cukinia, pomidory, ogórki

• Znaczenie: Wspomaga krzepniecie krwi i gojenie się złamań. Uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny w wątrobie. Zapobiega tez takim chorobom jak osteoporoza.

• Skutki niedoboru: Skłonność do krwawień. Zaburzenia krzepnięcia krwi. Często pojawiające się krwotoki. Niedobory występują najczęściej u noworodków po antybiotykoterapii i w schorzeniach wątroby.

• Zapotrzebowanie: dzienne jest bardzo małe i całkowicie pokrywane przez zwyczajową dietę. Wynosi ono ok. 1 g/kg masy ciała.