ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE GRZBIETU

1.  Ćwiczenia bez przyboru:

• p.w.    Leżenie przodem, dłonie splecione na karku, NN złączone wyprostowane pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Ruch: unoszenie łokci w górę. Głowa lekko uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany na podłogę. 

• p.w.  j.w.  RR w skurczu pionowym. Ruch: unoszenie zgiętych RR w górę. Głowa lekko uniesiona i wyciągnięta w przód. Wzrok skierowany na podłogę

• p.w.  j.w. Ruch : RR naśladują ruchy jak przy pływaniu „żabką”. Głowa j.w.

• p.w.  j.w. Ruch: wyprost RR w przód , skurcz pionowy . Głowa j.w.

• p.w.  j.w. RR wyciągnięte w przód. Ruch: wznos prostych RR nad podłoże. Głowa j.w

• p.w.  j.w. RR wyciągnięte w bok. Ruch: wznos prostych RR nad podłoże. Głowa j.w.

• p.w.  j.w.  RR splecione w tyle nad biodrami. Ruch: wznos RR w górę. Głowa j.w

2. Ćwiczenia z laską korekcyjną:

• p.w.    Leżenie tyłem, NW ugięte w stawach kolanowych, RR proste z tyłu za głową, trzymają laskę. Ruch: ugięcie RR i przenoszenie laski na łopatki, łokcie nad podłogą.

• p.w.   Siad skrzyżny. RR w górze trzymają laskę. Ruch: ugięcie RR i przenoszenie laski na łopatki

• p.w.  Leżenie przodem. NN proste, pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. RR wyciągnięte w przód trzymają laskę. Ruch: wznos prostych RR z laską w górę.

• p.w.    j.w.  Ruch: wznos prostych RR z laską w górę i zakładanie laski na łopatki.

• p.w.    j.w.  Laska trzymana oburącz na łopatkach. Ruch: unoszenie laski w górę nad łopatkami.

3.  Ćwiczenia z woreczkiem:

• p.w.  Leżenie przodem. NN proste, złączone pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. RR wyprostowane w przód trzymają woreczek. Ruch: podrzut woreczka prostymi RR w górę i chwyt. Głowa uniesiona nad podłogą.

• p.w.   j.w. RR ugięte trzymają woreczek przed sobą. Ruch: wznos RR w  górę i przerzucanie woreczka z ręki do ręki. Głowa uniesiona nad podłogą.

• p.w.   j.w.  Ramiona w bok w jednej ręce woreczek. Ruch: Przenoszenie woreczka nad podłogą bokiem w przód z przełożeniem z ręki do ręki przed sobą. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w dół.

• p.w.   j.w.  Ruch: j.w. w tył z przełożeniem z ręki do ręki nad biodrami. Głowa j.w.

• p.w.   j.w.  Ruch:  Przenoszenie woreczka nad podłogą, przed sobą i nad biodrami. Głowa j.w.

      

 

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE BRZUCHA

1. Ćwiczenia bez przyboru:

• p.w.  Leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, RR w skurczu pionowym, leżą na podłodze. Ruch: NN wykonują ruchy koliste „rowerek”.

• p.w.  j.w. Ruch: Nożyce pionowe NN pod kątem powyżej 45 stopni.

• p.w.  j.w. Ruch: j.w. nożyce poziome.

• p.w.  j.w. Ruch: Wyprost NN do pionu i ugięcie.

• p.w. j.w. Ruch: Uniesienie prostych NN pod kątem powyżej 45 stopni. Ruch: Przenoszenie NN do rozkroku i łączenie.

• p.w.  j.w. Ruch j.w., naprzemienne ugięcia raz PN, raz LN pod kątem powyżej 45 stopni.

• p.w.  j.w. Ruch:  j.w., ugięcia i wyprosty obu NN pod kątem powyżej 45 stopni.

2.  Ćwiczenia z piłką:

• p.w.   Siad o nogach ugiętych, RR oparte z tyłu, plecy proste. Piłka z boku, na wysokości kolan. Ruch: Przenoszenie ugiętych NN nad piłką.

• p.w.     j.w. Piłka między nogami. Unoszenie ugiętych NN nad piłką.

• p.w.    Leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, piłka między stopami, RR w skurczu pionowym. Ruch: Unoszenie prostych NN z piłką do pionu.

• p.w    j.w.  Ruch:  j.w. z jednoczesnym unoszeniem głowy, ugiętych RR i górnej części T w górę.

• p.w.   j.w., dłonie splecione na karku, piłka między kolanami. Ruch: unoszenie NN z piłką i górnej części T w górę i maksymalne ich zbliżanie.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE POŚLADKOWE

           1.     Ćwiczenia bez przyboru:

• p.w.    Leżenie tyłem, RR w skurczu pionowym, NN ugięte w stawach kolanowych. Ruch: Unoszenie bioder w górę nad podłoże.

• p.w.    Leżenie przodem, czoło oparte na splecionych dłoniach, NN proste, złączone. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Ruch: Unoszenie prostych, złączonych NN nisko nad podłożem.

• p.w.    j.w. Ruch: Nożyce pionowe NN nisko nad podłożem.

• p.w.    j.w. Ruch: Nożyce poziome NN nisko nad podłożem.

• p.w.    j.w. Ruch: Wznos prostych złączonych NN w górę, rozkrok, złączenie NN i powrót do p.w

• p.w.    j.w., NN ugięte w stawach kolanowych. Ruch: Wznos ugiętych, złączonych NN nad podłoże.

• p.w.    j.w.  Ruch: j.w., rozkrok, złączenie NN i powrót do p.w.

2. Ćwiczenia z piłką:

• p.w.   Leżenie przodem, czoło oparte na splecionych dłoniach, NN proste, pomiędzy stopami leży piłka. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Ruch: Wznos prostych NN nad piłką.

• p.w.    j.w. Ruch: j.w., rozkrok, złączenie NN nad piłką i powrót do p.w.

• p.w.    j.w. Ruch: Wznos prostych NN z piłką pomiędzy stopami w górę nad podłoże.

• p.w.   j.w. NN ugięte w stawach kolanowych, pomiędzy kolanami piłka. Ruch: Wznos ugiętych NN z piłką pomiędzy kolanami w górę.

• p.w.   Leżenie tyłem, RR w bok, NN ugięte w stawach kolanowych, piłka z boku w okolicach bioder. Ruch: Wznos bioder w górę, przetaczanie piłki z ręki do ręki pod biodrami.

Objaśnienia skrótów:
p.w - pozycja wyjściowa, ,

T - tułów j.w - jak wyżej,

NN - nogi, LN - lewa noga PN - prawa noga
RR - ramiona, PR - prawa ręka LR - lewa ręka