Dzień 1 - klata + brzuch

• Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

• Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

• Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

• Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

• Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

• Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

• Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

• Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

• Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

• Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku

Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię

• Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

• Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

• Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

• Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

• Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

• Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

• Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

• Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku

Dzień 3 - barki + brzuch

• Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

• Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

• Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

• Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

• Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

• Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

• Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

• Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

• Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

• Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

• Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku

Dzień 4 - triceps + biceps + przedramię

• Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

• Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

• Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

• Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

• Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

• Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

• Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

• Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

• Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku

Dzień 5 - nogi + brzuch

• Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

• Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

• Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

• Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

• Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

• Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

• Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

• Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

• Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

• Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

• Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

• Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

• Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

• Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku