20 minut przed pierwszym posiłkiem: glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram

Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Po posiłku - 1 tabletka multiwitaminy

1,5 godziny po śniadaniu - super whey gainer - 50 gram

2.Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

3.100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

40 minut przed treningiem BCAA - 4 gramy

Po treningu:

Glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram, carbo 50 gram.

4.Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka

Białko-15%-570kcal-142g-1,82g/kg aktualnej masy
Węglowodany-55%-2090kcal-523g-6,7g/kg aktualnej masy
Tłuszcze-30%-1140kcal-126g-1,61g/kg aktualnej masy
Kalorie ogółem 3800.

---