Mężyński Wojciech FIZ1LZ2

KONSPEKT ĆWICZEŃ

TEMAT: ĆWICZENIA NA BÓLE KRĘGOSŁUPA ODCINEK LĘDŹWIOWY

CELE: ćwiczenia mają zapobiegać występowaniu dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa

MIEJSCE ZAJĘĆ: sala gimnastyczna

LICZBA ĆWICZĄCYCH: 12 osób

PRZYBORY I PRZYRZĄDY: materace,

CZAS ĆWICZEN: 45 minut.

Tok lekcji	Treść - opis ćwiczeń	Czas, liczba powtórzeń	Uwagi
1.Część wstępna.
1.Czynności organizacyjno- porządkowe. 2.Ćw czynne wolne Ćwiczenie I Ćwiczenie II Ćwiczenie III Ćwiczenie IV	Zbiórka, powitanie, przedstawienie celu ćwiczeń. P.w. leżenie tyłem, KD prawa wyprostowana spoczywa na podłozu,KD lewa lekko zgięta w stanie kolanowym stopa oparta o podłożę, KKG wzdłuż tułowia 1:Ruchem ślizgowym stopy zwiększenie zgięcia stawu kolanowego tak aby stopa znalazła się jak najbliżej stawu biodrowego 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy wsparte o podłoże, KKG wzdłuż tułowia 1:Napinanie mięsni brzucha (zbliżanie pępka do kręgosłupa) wytrzymac 5 sek 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy wsparte o podłoże, KKG wzdłuż tułowia 1:Dociskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża przez 5 sek. 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy wsparte na podłożu, kkg w bok. 1: Wznos bioder w górę - wdech 2: Opuścić na podłoże- wydech.	2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 x Czas 2 min	Zmiana kończyn dolnych.
II Część główna.
Ćwiczenie I Ćwiczenie II Ćwiczenie III Ćwiczenie IV Ćwiczenie V Ćwiczenie VI Ćwiczenie VII Ćwiczenie VIII Ćwiczenie IX Ćwiczenie X Ćwiczenie XI Ćwiczenie XII Ćwiczenie XIII Ćwiczenie XIV Ćwiczenie XV	P.w. klęk podparty 1: Wygięcie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym w dół, wypinając pośladki i unosząc głowę. 2:Wygięcie w przeciwną stronę uwypuklając grzbiet. P.w klęk podparty 1: Siad na piętach bez odrywania dłoni od podłoża ukłon japoński 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, kolana i biodra lekko zgięte, złączone stopy mocno oparte na podłożu, ręce ułożone na brzuchu. 1:Uniesienie głowy, barków i splecionych rąk z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego do podłoża przez 5 sek. 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KD Prawa przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD Lewa prosta na podłożu. 1:Wznos KD L w górę. 2: Powrót P.w. leżenie tyłem, KD Lewa przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD Prawa prosta na podłożu. 1: Wznos KD Prawej w górę. 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KDD zgięte w stawach biodrowych i kolanowych złączone razem 1:przeniesienie kończyn maksymalnie w prawo (rotacja tułowia) 2: Powrót do pozycji wyjściowej 3: przeniesienie kończyn maksymalnie w lewo 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, KDD zgięte w stawach kolanowych złączone razem stopy oparte o podłoże 1:Przeniesienie kończyn maksymalnie w prawo 2: Powrót do pozycji wyjściowej 3: Przeniesienie kończyn maksymalnie w lewo 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy wsparte na podłożu lub ścianie, KKG wzdłuż tułowia. 1:Wznoszenie górnej części tułowa (głowa, barki). Wytrzymać 3 - 5 sek. 2:Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy w lekkim wyproście tak aby opierały się na guzie piętowym 1:Wznoszenie górnej części tułowia z jednoczesnym uniesieniem kończyn dolnych tak aby zgięcie w stawie biodrowym wynosiło 90 stopnie 2:Opieranie kończyn górnych o stawy kolanowe 3:Jednoczesne dociskanie koniczynami górnymi i stawami kolanowym 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy wsparte na podłożu, KKG wzdłuż tułowia. 1:Wznoszenie konczyn górnych ponad głowe z jednoczesnym wdechem. 2:Powrót do pozycji wyjściowej- wydech P.w. leżenie przodem. KDD wyprostowane złączone razem , KKG wzdłuż tułowia 1:Uniesienie górnej części tułowia 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. leżenie przodem. KDD wyprostowane złączone razem , KKG wzdłuż tułowia 1:Uniesienie górnej części tułowia z jednoczesnym uniesieniem kończyn górnych w przód , uniesieniem kończyn dolnych w góre 2: Powrót do pozycji wyjściowe P.w. leżenie przodem. KD prawa wyprostowana, KD lewa zgieta w stawie kolanowym do 90 stopni, KKG wzdłuż tułowia 1:Uniesienie lewej kończyny dolnej do góry wytrzymac 3 sek 2: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. klęk podparty. 1:Wyprost prawej kończyny dolnej i lewej kończyny górnej wytrzymac 3 sek 2:Powrót do pozycji wyjściowej 3: Wyprost prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej wytrzymac 3 sek 4: Powrót do pozycji wyjściowej P.w. klęk podparty. 1:Podciąganie (unoszenie) konczyny dolnej prawej do brzucha z jednoczesnym 2:Powrót do pozycji wyjściowej 3: Wyprost prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej wytrzymac 3 sek 4: Powrót do pozycji wyjściowej	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 15 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:15x Czas 1,5 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:20 x Czas 3 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2 x 10 Czas 3 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 4 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 4 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 10x Czas 1 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20 x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 15x Czas 2 min	Zmiana kończyn dolnych
III Część końcowa.
Ćwiczenie XVI Ćwiczenie XVIII Ćwiczenie XIX Ćwiczenie XX	P.w. stojąca zasadnicza , k górne oparte na biodrach 1: zgięcie boczne tułowia w prawo 2. Powrót do pozycji wyjściowej 3. zgięcie boczne tułowa w lewo 4. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza 1: Napinamy mieśnie brzucha 2. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza , k górne oparte na biodrach 1: krążenie biodrami 2. Powrót do pozycji wyjściowej P.w. stojąca zasadnicza , k górne wzdłuż tułowia 1: wdech z jednoczesnym uniesieniem k górnych do góry 2. Powrót do pozycji wyjściowej - wydech	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 10x Czas 1 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:. 10x Czas 1 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2x10 Czas 2 min ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 2x10 Czas 2 min	Seria w prawo Seria w lewo