ĆWICZENIA Z BIOMECHANIKI 07.12.2006
Temat: BIOMECHANICZNE ZASADY BEZPIECZNEGO WYKONANIA ĆWICZEŃ UKIERUNKOWANYCH NA ZWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH OSÓB W RÓŻNYM WIEKU I O RÓŻNYM POZIOMIE SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ.
UWAGA!
POSTĘPUJ BEZPIECZNIE!
PAMIĘTAJ!
DOSTOSUJ SPOSÓB POSTĘPOWANIA DO MOŻLIWOŚCI ĆWICZĄCEGO.
Motto I
„Im większym obciążeniem wywołasz pożądaną odpowiedź układu ruchu ćwiczącego, to tym lepiej!”
Motto II
„Obciążenie(opór)dostosuj do możliwości ćwiczącego i poprawności ruchu, a nie odwrotnie”
Przestrzegaj „żelaznych” zasad wykonywania ćwiczeń:
skoncentruj się na tym co robisz, staraj się wykonywać to jak najlepiej!
dokładnie wykonaj każdy ruch (akcentuj początek i koniec ruchu, unikaj „sztuczek” w tzw. punktach krytycznych ćwiczenia i pokonuj ją pracą mięśni)
staraj się dobierać właściwe obciążenie, ale jeżeli masz wątpliwość, to lepiej pokonuj mniejsze niż zbyt duże
tzw. punkty krytyczne w stawach pokonaj pracą ustalonych mięśni w odpowiedniej pozycji ciała, a nie ruchem „oszukanym”
ruch wykonaj tymi mięśniami, które chcesz rozwijać przez dane ćwiczenia, pozostałe ustabilizuj
starannie nie tylko podnieś, ale i opuszczaj ciężar (czynność ekscentryczna), unikaj „uderzenia obciążeniem” na urządzeniach!
ustal najlepszy dla siebie rytm odchylania (najniebezpieczniejsze podnoszenie - wydech, opuszczenie - wdech)
W jakich pozycjach należy wykonywać ćwiczenia!
Strenght Training Anatomy (women & men)
1)KLP i ramiona (wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce) BENCH PRESS
UWAGA! Jak rozwijać?
Mięśnie zginające tułów (czy tylko brzucha?) oraz prostujące tułów żywego człowieka
Pamiętaj!
Mięśnie zginające tułów - tzw. plecy okrągłe (ang. rounded back)
Mięśnie prostujące tułów - tzw. plecy proste ( ang. arche back)
tzw. górny opór - górna część mięśni brzucha
tzw. krótkie ruchy (ang. crunches)
Fakt: głównie zaangażowane są mięśnie brzucha ( prosty, skośne zewnętrzne i wewnętrzne) mogą wpływać na zwiększenie siły mięśni brzucha dzieci, osób o niskim poziomie siły, innych osób - ewentualnie na początkowych etapach treningu. A co z osobami zdrowymi i sprawnymi?
tzw. pełne ruchy (ang. sit - ups)
Fakt: zaangażowane są kompleksowo mięśnie brzucha (prosty, skośne zewnętrzne i wewnętrzne) i mięśnie zginające kończynę (lub tułów) w stawie biodrowym (biodrowo - lędźwiowy, prosty uda, naprężacz powięzi szerokiej); można wpływać „trwale” na zwiększanie siły mięśni brzucha i zginających tułów, ale…UWAGA PRZECIWWSKAZANIA
PRZECIWWSKAZANIA do tzw. pełnych ruchów:
problem z kręgosłupem, a zwłaszcza z tzw. bólem krzyża (low back pain)
przykurcz mięśni zginających kończynę (tułów) w stawie biodrowym (biodrowo - lędźwiowy)
kobiety w okresie po porodzie (do 6 m-cy)
dzieci i osoby w podeszłym wieku
tzw. dolny opór - dolna część mięśni brzucha
Zasada - jak najwyżej unoś biodra kończyny zgięte w stawach kolanowych.
Jeżeli nie ma przeciwwskazań to równolegle zwiększaj siłę mięśni prostujących tułów (grzbiet - dół)
Jakie ćwiczenia można zastosować (grzbiet - dół)?
Ćw. D'Arlowa
Ćwiczenia krótkich i głębokich mięśni grzbietu ( głównie międzykolcowe i międzypoprzeczne) - można także w leżeniu tyłem (5-6 serii po 4-5 powtórzeń, powyżej 6-8 sekund)
Ćwiczenia w tej pozycji (unoszenie nóg) jest łatwiejsze od unoszenia tułowia w leżeniu na ławce.
Grzbiet - dół - wariant dla sprawniejszych na skrzyni lub ławce
Pozycja + wałek (nie pogłębiać lordozy lędźwiowej + IAP- ciśnienie wewnątrzbrzucha)
UWAGA!
Przeciwwskazania do tzw. prostych pleców
wrodzony brak zespolenia łuku kręgu z jego trzonem (może dojść do kręgozmyku)
kobiety w okresie po porodzie ( bez podnoszenia obciążenia z ziemi i przysiadów)
dzieci (nie zakończony proces kostnienia) i osoby w podeszłym wieku (osteoporoza)
Martwy ciąg „dead lift”
- ćwiczenia kompleksowe, ale bardziej niebezpieczne nawet dla spranych