TRENING NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów w organizmie, dysponujemy bardzo obfitymi zasobami tłuszczu. U zdrowej, nie uprawiającej sportu osoby w tłuszczu ustrojowym zmagazynowanych jest 70-100tys kalorii. Nawet intensywnie trenujący sportowcy o niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej mają zapasy tłuszczu znacznie przekraczające potrzeby związane z uprawianym sportem.
Choć większość tłuszczu znajduje się w tkance tłuszczowej, u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe niewielka, lecz fizjologicznie istotna, ilość trójglicerydów zawarta jest w komórkach mięśniowych. Aktywna masa mięśniowa może zawierać do 30g tłuszczu, z czego większość znajduje się w miocytach w postaci kropelek tłuszczu.
W magazynowaniu energii tłuszcze mają przewagę nad węglowodanami. Wynika to z ich większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej adenozynotrójfosforanów (ATP) niż cząsteczka glukozy. Wytworzenie ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów tłuszczowych wymaga więcej tlenu niż spalenie węglowodanów.
Stosunkowy udział tłuszczów i węglowodanów w wytwarzaniu energii zależy od intensywności treningu. Mało intensywny wysiłek silnie pobudza lipolizę w obwodowych komórkach tłuszczowych, natomiast tójglicerydy zgromadzone w mięśniach mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale. Małe jest również zużycie węglowodanów. Zapotrzebowanie na cukry zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w mięśniach zostają nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej ilości. Najwięcej KT pojawia się w osoczu podczas mało intensywnego wysiłku. W miarę wzrostu wysiłku ich ilość maleje. Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilona podczas aktywności umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy takim wysiłku WKT w surowicy i trójglicerydy w tkance mięśniowej w różnym stopniu przyczyniają się do całkowitego utleniania tłuszczów. W czasie ćwiczeń całkowite utlenianie tłuszczy słabnie głównie dlatego, że KT przestają pojawiać się w osoczu. Intensywności wysiłku 65-70% nie towarzyszy zwiększenie lipolizy trójglicerydów zgromadzonych w mięśniach. Nie dotyczy to osób uprawiających sport rekreacyjnie, ponieważ większość z nich nie jest w stanie ćwiczyć intensywnie dłużej niż 10-15min. Kumulacja dużych ilości kwasu mlekowego w pracujących mięśniach i we krwi jest przyczyną uczucia dyskomfortu, które sprawia, że zaprzestajemy ćwiczeń.
PULS NA TRENING CARDIO (dla początkujących)
220- wiek + 65-70% intensywności
Zasadniczym celem tego treningu jest zmiana proporcji tkanek mięśniowych i tłuszczowych w strukturze ciała. Celem odchudzania nie powinno być redukowanie masy ciała, lecz obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele.