Wstęp
Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki
Wstęp
Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z
pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy -
czyli czynniki uzupełniające; termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B1.
Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi
składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów.
Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje
hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz
1
zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo
szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego
ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia.
Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organiźmie.
Witamina A
Witamina D
Witamina E
Witamina K
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w
organiźmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.
Witamina B1
Witamina B2
2
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Witamina B6
Witamina B12
Witamina PP
Witamina C
Witamina H (Biotyna)
Kwas foliowy (Folacyna)
Witamina A
Funkcje: Witamina A - Retinol zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka.
Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.
Źródła: Jako witamina A: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach,
brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, 3
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 2000-4000 J.m. (Jednostek międzynarodowych) / dobę (1 J.m.
= 0,3 µg)
•
Kobiety 4000 J.m. / dobę
•
Mężczyźni 5000 J.m. / dobę
Ciekawostki:
•
jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności
pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem,
znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,
•
ß-karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach
oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty,
pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,
•
tylko ß-karoten jest efektywnym przeciwutleniaczem. Ponadto jego
przedawkowanie nie wykazuje tak dużej toksyczności jak
przedawkowanie witaminy A,
•
duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać
przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz
trudności przy porodzie,
•
produkty z dużą zawartością ß-karotenu mogą dostarczać
potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian
nowotworowych.
4
Funkcje: Witamina D - Kalcyferol pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga
wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu
szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe
oraz prawidłową pracę serca.
Źródła: Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 400 J.m. / dobę (1 J.m. = 0,025 µg)
•
Dorośli 200-600 J.m. / dobę
Ciekawostki:
•
witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania
słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się
głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie
przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę
D,
•
ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów
witaminy D. W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do
produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna
temu jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,
•
20 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
5
Witamina E
Funkcje: Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz
chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.
Źródła: występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 3-7 mg / dobę
•
Dorośli 8-13 mg / dobę
Ciekawostki:
•
właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w
procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny,
pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako
konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu.
•
niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy
starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na
miażdżycę i nowotwory.
6
Witamina K
Funkcje: Filochinon - czyli witamina K pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.
Źródła: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 1 mg / dobę
•
Dorośli 2,2 mg / dobę
Ciekawostki:
•
dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie
organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych
osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną
jelit.
•
leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K,
ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy.
7
jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające
wytwarzanie witaminy K.
•
zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (salicylanów lub antybiotyków) oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach
spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub
prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.
•
w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od
urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.
Witamina B1
Funkcje: Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek
pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii.
Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych.
Wspomaga proces wzrostu.
Źródła: występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach
piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 0,7-1,2 mg / dobę
8
Kobiety 1,1-1,5 mg / dobę
•
Mężczyźni 1,2-1,7 mg / dobę
Ciekawostki:
•
mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu
zrekompensowania strat powstałych w procesie mielenia ziarna,
•
słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna
przewodu pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa
się przez drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach wskutek
czego zwierzęta te nie cierpią na jej niedobory,
•
zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę
beri-beri. To niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach
na wyspie Jawie u ludzi odżywiających się jedynie białym ryżem,
•
osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i
karmiące, a także ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i
spożywający duże ilości cukru mają wyższe zapotrzebowanie na
witaminę B1,
•
ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych
owadów. Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających
owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i
wykazuje działanie uśmierzające ból.
Witamina B2
9
Funkcje: Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego,
nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach
aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu
wzroku.
Źródła: występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli,
pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 0,8-1,2 mg / dobę
•
Kobiety 1,2-1,6 mg / dobę
•
Mężczyźni 1,4-1,7 mg / dobę
Ciekawostki:
•
50% Witaminy B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na
bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy
powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych
szklanych butelkach,
•
mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi witaminami z
grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie
produkcyjnym.
10
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Funkcje: Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i
rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów
steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji
włosów.
Źródła: występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.
Zapotrzebowanie: Kwas pantotenowy należy do witamin, które nie są umieszczane w normach żywieniowych, jednak zalecana dawka dzienna dla dzieci, młodzieży i dorosłych to 2-10 mg.
Witamina B6
Funkcje: Pirydoksyna, czyli witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych.
Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu – tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie
porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).
11
Źródła: Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 1,3 mg / dobę
•
Dorośli 2 mg / dobę
Ciekawostki:
•
nadwyżki witaminy B6, podobnie jak innych witamin
rozpuszczalnych w wodzie są z organizmu wydalane. Jednak
porównując z innymi witaminami z tej grupy nadmiar witaminy B6
przyjmowanej w postaci tabletek może być toksyczny,
•
wraz ze wzrostem spożycia białka, rośnie zapotrzebowanie na
witaminę B6, podczas smażenia, gotowania i peklowania mięsa
ubytki witaminy B6 wynoszą 30-50%.
Witamina B12
Funkcje: Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i
węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.
12
Źródła: Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 1-3 µg / dobę
•
Dorośli 2-4 µg / dobę
Ciekawostki:
•
wegetarianie wykluczający z diety jajka i przetwory mleczne są
narażeni na niedobory witaminy B12, w perspektywie kilku lat, po
przejściu na wegetarianizm,
•
w związku z tym, że witamina B12 działa łącznie z folacyną,
zwiększenie przyjmowania folacyny częściowo niweluje jej
niedobory,
•
niedobory żelaza i witaminy B6 zmniejszają absorpcję witaminy
B12,
•
mikroflora przewodu pokarmowego człowieka ma zdolność
syntezy witaminy B12.
13
Funkcje: Niacyna, czyli witamina PP, zwana też witaminą B3 uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie ( jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu
odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w
naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.
Źródła: Występuje w drożdżach piwnych, orzeszkach ziemnych, wątrobie, tuńczyku, mięsie drobiowym, łososiu, jajach, chudym mięsie wieprzowym i wołowym, migdałach, grzybach.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 5-12 mg / dobę
•
Kobiety 13-15 mg / dobę
•
Mężczyźni 15-20 mg / dobę
Ciekawostki:
•
jest to jedna z nielicznych witamin nieulegających zmianom mimo
procesów przetwarzania i przechowywania żywności,
•
dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP jest zwykle zaspakajane
poprzez jej powstawanie z jednego z aminokwasów – tryptofanu,
•
niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w
osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego
funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego.
14
Witamina C
Funkcje: Kwas askorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu
chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie
tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i
immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.
Źródła: Występuje w czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci 40-75 mg / dobę
•
Dorośli 75-100 mg / dobę
Ciekawostki:
•
palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby
niepalące,
15
witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury,
tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie.
Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej
zawartości witaminy C,
•
dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C
znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich
jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania
ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne
sugerują spożywanie: 120 mg tej witaminy dziennie.
Witamina H (Biotyna)
Funkcje: Biotyna, czyli witamina H, uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy,
uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe
funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).
Źródła: Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.
Zapotrzebowanie: Biotyna należy do witamin, które nie są umieszczane w normach żywieniowych, jednak zalecana dawka dzienna dla dzieci,
młodzieży i dorosłych to 200-300 µg.
Ciekawostki:
16
bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,
•
niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko; może je
spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka
kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która
wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje
właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane.
Kwas foliowy (Folacyna)
Funkcje: Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie
tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.
Źródła: Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.
Zapotrzebowanie:
•
Dzieci i dorośli 200 µg / dobę
Ciekawostki:
17
niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu
nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem
kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych
etapach ciąży,
•
zespół ekspertów MZiOS, wzorem innych krajów, zalecił
przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku
rozrodczym folacynę w ilości 400 μg,
•
w zależności od sposobu przyrządzania potraw, do gotującej wody
przejść może nawet ponad 90% kwasu foliowego a to za sprawą jego
doskonałej rozpuszczalności. Z tego powodu potrawy należy zawsze
gotować przy użyciu minimalnej ilości wody, względnie nie należy jej wylewać, a zużyć do sporządzenia np. sosu,
•
istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną
we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone
spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie
chorobom serca.
18