Ben Waldo 2010 

TRX Lower Body Strength 

 
In many scientific studies, fire-fighting tasks have been shown to require strength and resilience (see 
references). This lower body strength routine is designed to target the muscular system and overload it 
to help build strength in your legs, glutes and core. This will give you more resilience on the job and 
decrease your risk of injury when performing strenuous tasks such as climbing a long flight of stairs in 
full gear. 
Equipment: 
 

TRX Straps 

 
Warm-up: 
Jog for 5 min 
 

Jog at a pace that increases your heart rate and makes you break a sweat. 

High knees in place: 20 each leg 

Standing with your hands on your hips  raise each knee above your waist and back to the ground. 

 

Lunges in place: 10 each leg 

When you lunge, you should drop your back knee, and your front knee should not go in front of 
your toe 

 

Arm circles: 30 each direction 

Holding your arms as a T rotate you arms in circles so you are making a circle with your hands, 
rotate forward and backward.  

 

 
 
 

Ben Waldo 2010 

Push-ups: 10 

In a plank position, start with your arms extended in push-up position, drop your chest to the 
ground and extend back up. 

 

Wall sit: 30 sec 
 

Sit against a wall with your knees and hips flexed at 90 deg and hold. 

 

 
TRX Workout: 
(You can change the difficulty of each of these exercises by changing your body angle) 
3x  Wide Squats holding the straps 

Holding the TRX straps, stand with your feet wide, lean back and squat as low as you can

 

12 

3x  Rear foot suspended lunges 

Place your back leg in the handle of the TRX strap and execute a lunge, make sure your knee 
does not go in front of your toe 

 

8 
each 

3x  Single leg suspended lateral lunges 

Stand so your leg is extended laterally and put your leg in the strap, execute a lunge

8 
each 

Ben Waldo 2010 

 

3x   Suspended hamstring curls 

Lay on your back with your heels in the straps, raise your hips off the ground and pull your 
heels toward your glutes, then extend back out 

 

12 

3x   Suspended abductors 

Lay on your back with your heels in the straps, raise your hips off the ground and spread 
your legs as wide as possible, then back together 

 

12 

3x  Single leg suspended squats 

Standing on one leg holding the straps, lean back and squat to the floor 

 

8 
each 

 
 
 
 
Cool down: 
Light jog for 7 minutes 
 

Jog at a light pace that allows you to catch your breath and decrease your heart rate. 

Ben Waldo 2010 

High knees in place: 20 each leg 

Standing with your hands on your hips raise each knee above your waist and back to the ground. 

 

15 crunches 

Place your hands behind your head and find a spot on the ceiling that is slightly behind you, 
crunch your abs so that you just bring your shoulder blades off the ground. 

 

5 lunges each leg 

When you lunge, you should drop your back knee, and your front knee should not go in front of 
your toe 

 

10 full squats 

Start standing, squat down bringing your knees to 90 deg and stand back up; make sure not to 
let your toes go in front of your knees 

 

 
 
 
 
 

Ben Waldo 2010 

Hamstring stretch: 45 sec 

Standing straight up, hinge at the hips keeping your back flat as possible; hinge over to a point of 
mild discomfort, you should feel this down the back of your leg. 

 

Quad stretch: 45 sec 

Standing, hold a wall for stability, flex your knee, and hold your ankle and pull it away from your 
body, when doing this flex your glute, you should feel this in the front of your upper leg. 

 

Adductor stretch: 45 sec  

Standing, spread your feet apart as far as possible, lean to your right ankle, then switch and lean 
to your left ankle. 

 

 

1.  Naclerio, F., Colado, J., Rhea, M., Bunker, D., & Triplett, N. (2009). The influence of strength and 

power on muscle endurance test performance. Journal Of Strength And Conditioning Research / 
National Strength & Conditioning Association, 23(5), 1482-1488. Retrieved from MEDLINE database. 

 
2.  Kong, P., Beauchamp, G., Suyama, J., & Hostler, D. (2010). Effect of fatigue and hypohydration on 

gait characteristics during treadmill exercise in the heat while wearing firefighter thermal protective 
clothing. Gait & Posture, 31(2), 284-288. Retrieved from MEDLINE database 

 
3.  Peterson, M., Dodd, D., Alvar, B., Rhea, M., & Favre, M. (2008). Undulation training for development 

of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. Journal Of Strength And 
Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(5), 1683-1695. Retrieved 
from MEDLINE database.