Spis treści

Dedykacja

Podziękowania

Wprowadzenie

Rozdział 1 Oceń swój poziom stresu

Rozdział 2 Znajdź zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem

Rozdział 3 Wykorzystaj swoje zalety

Rozdział 4 Płyń z prądem życia

Rozdział 5 Jedzenie jako lek

Rozdział 6 Poznaj swoje ciało

Rozdział 7 Wyraź siebie

Rozdział 8 Związki z innymi

Rozdział 9 Być oazą spokoju, gdy wokół wszystko wrze

Rozdział 10 Wznieś się ponad wszystko

Bibliografia

Przypisy

Książkę tę dedykuję moim kochanym dzieciom:

Elisabeth, Walkerowi i Jacksonowi

Podziękowania

Dziękuję wszystkim, którzy mnie wspierali i zachęcali do pracy nad tą
książką.

Chrisowi  Petersonowi,  mojemu  przyjacielowi  i  promotorowi  pracy

doktorskiej obronionej na Uniwersytecie Michigan, chciałabym podzię-
kować  za  pokazanie  mi,  jak  należy  myśleć,  przeprowadzać  badania
i  pisać  na  temat  zdrowia  i  psychologii  z  własnego  punktu  widzenia,
a także za zachętę do wykształcenia oryginalnego stylu i kreatywności
w pracy. James Gordon, założyciel i dyrektor Centrum Medycyny Holi-
stycznej  (ang.  Center  for  Mind-Body  Medicine),  jest  moim  nauczycie-
lem  i  przewodnikiem  od  1999  roku,  kiedy  po  raz  pierwszy  odbyłam
tam  szkolenie.  Dziękuję  mu  za  wiarę  we  mnie,  nawet  wtedy,  kiedy
sama  przestawałam  w  siebie  wierzyć.  Joan  Borysenko  jest  dla  mnie
wzorem  do  naśladowania  od  ponad  dwudziestu  lat.  Dziękuję  jej  za
wsparcie i za piękno, które wnosi w życie tak wielu osób.

Dziękuję również wszystkim, którzy spotykali się ze mną w Centrum

Medycyny  Holistycznej  w  Portland,  uczestniczyli  w  warsztatach  i  brali
udział w zajęciach grup terapeutycznych. Nauczyłam się od nich bar-
dzo dużo, a historie ich pracy nad sobą i wytrwałości w zmaganiu się
z  przeciwnościami  były  niezwykle  inspirujące.  To  dzięki  nim  pragnę
pracować najlepiej, jak potrafię.

Moi  przyjaciele  i  współpracownicy  byli  ze  mną  na  dobre  i  na  złe.

Bonnie Comfort jest najmądrzejszą kobietą, jaką znam, i moją najuko-
chańszą  przyjaciółką.  Uściski  i  całusy  dla  Meg  Hayes,  Ruth  Anderson
i Barbary Jensen za to, że zawsze były przy mnie. Szczególnie dziękuję
Susan  Lord,  Joelowi  Evansowi,  Bobowi  Buckleyowi  i  innym  osobom
z zespołu CMBM za przyjęcie mnie do waszego plemienia. Dziękuję też

Leslie McBride za pracę podczas nauczania w PSU.

Jestem niezmiernie wdzięczna Tesilyi Hanauer z wydawnictwa New

Harbringer  Publications  za  promowanie  mnie  –  nowej  i  niesprawdzo-
nej jeszcze autorki, za poświęcanie czasu na rozmowy ze mną i współ-
uczestnictwo  w  powstawaniu  tej  książki.  Jessice  Beebe  chciałam  po-
dziękować za radość wspólnej pracy nad tą książką i za sprawienie, że
wszystkie słowa doskonale do siebie pasują.

Dziękuję też mojej mamie Sue Floyd za to, że była przykładem za-

chowania  wdzięku  i  poczucia  humoru  w  obliczu  trudności.  Mojemu
ojcu,  Herbowi  Wheelerowi,  który  zmarł  w  1993  roku,  dziękuję  za  to,
że kiedy jeszcze byłam w wieku szkolnym, zawsze wymagał ode mnie
tego,  co  najlepsze.  Alexowi,  Croixowi  i  Leviemu  dziękuję  za  przyjaźń
i za wspaniałe chwile, które spędziliśmy razem. Wreszcie dziękuję Mat-
towi za to, że pojawił się w moim życiu. Dzięki jego miłości moje życie
jest  pełniejsze,  szczęśliwsze  i  pełne  pokoju.  Kocham  każdą  chwilę,
którą mogę z nim dzielić.

Wprowadzenie

W tej książce przedstawiam dziesięć prostych, lecz niezwykle skutecz-
nych i twórczych sposobów, które pozwolą znacznie zmniejszyć nieko-
rzystny  wpływ  stresu  na  twoje  życie.  Niektóre  rezultaty,  takie  jak
zmniejszone napięcie mięśniowe, jaśniejszy umysł czy lepszy sen poja-
wią  się  natychmiast,  inne  zaś  będą  procentowały  z  upływem  czasu,
jak pieniądze w banku. Krok po kroku staniesz się coraz mniej podatny
na  choroby.  Będziesz  wprowadzać  w  życie  zmiany,  które  sprawią,  że
będziesz żyć pełnią życia – dłużej i bardziej szczęśliwie.

Musisz  zrozumieć,  że  stres  okrada  cię  z  istoty  ciebie  samego.  Jest

jak złodziej działający pod osłoną nocy (także dosłownie, kiedy wpły-
wa na twój sen), który stopniowo cię osacza. Bardzo często nie zdaje-
my sobie sprawy z tego, w jakim stresie żyjemy, aż do pojawienia się
tak  groźnych  objawów  jak  podwyższone  ciśnienie  tętnicze  czy  też
przewlekłe  bóle  lędźwiowego  odcinka  kręgosłupa.  Podjęcie  teraz  od-
powiednich kroków, by radzić sobie ze stresem, pomoże zapobiec ta-
kim  konsekwencjom.  Jeśli  jednak  już  zmagasz  się  z  jakimś  schorze-
niem, obniżenie poziomu stresu może zupełnie zmienić przebieg cho-
roby.

Korzyści  zdrowotnych  wynikających  z  panowania  nad  stresem  jest

wiele,  jednak  warto  się  z  nim  zmierzyć  z  jeszcze  jednego  powodu.
Oczyszczenie twojego ciała i umysłu ze zbędnego stresu i napięcia po-
zwoli  ci  rozkwitnąć.  Dzięki  temu  znajdzie  się  w  nim  miejsce  na  kre-
atywność i rozwój duchowy. Pozwolisz sobie na ulubione zajęcia, zbu-
dujesz  satysfakcjonujące  relacje,  w  pełni  docenisz  radość  i  wibracje
płynące z twojego ciała. Krótko mówiąc, kontrolowanie stresu pozwoli
ci się skupić na tym, co naprawdę ważne – na odnalezieniu sensu i ra-

dości,  jakie  niesie  każdy  dzień,  który  masz  szczęście  spędzać  na  tej
ziemi.

Zapraszam cię do odbycia tej podróży i zachęcam do czytania z po-

czuciem  optymizmu.  Możesz  stać  się  szczęśliwszym,  spokojniejszym,
bardziej skupionym, kochającym i zdrowszym człowiekiem.

CZYM JEST STRES?

Wśród lekarzy, psychologów i socjologów od dawna toczy się ożywio-
na debata na temat definicji stresu. Angielskie słowo stress

1

  jest  sto-

sowane w fizyce i oznacza nacisk na jakąś powierzchnię. Tę definicję
można bardzo łatwo odnieść również do doświadczeń człowieka. Ruch
na  drodze,  konflikty  międzyludzkie,  niepokoje  związane  z  finansami,
wymagania  w  pracy,  problemy  ze  zdrowiem  –  wszystko  to  czynniki,
które naciskają na twoje ciało, umysł i ducha. Niektóre z tych czynni-
ków pochodzą z zewnątrz, jednak zapewniam cię, że zaskakująco wie-
le z nich pochodzi po prostu z twojej głowy i przyjmuje postać lęków,
żalu, zmartwień, ciągłego analizowania („przeżuwania”) czegoś.

Wiemy już zatem, że stres to siła, z którą coś działa na ciebie. Waż-

ne są również napięcia (to również pojęcie wywodzące się z fizyki) po-
jawiające  się  w  odpowiedzi  na  stres.  Wszystkie  książki  zajmujące  się
stresem, włączając w to również niniejszą publikację, dotyczą właśnie
radzenia sobie z tymi napięciami i własnymi odpowiedziami na wyzwa-
nia, w obliczu których stajesz każdego dnia, pochodzącymi z zewnątrz
i z twojego wnętrza. U niektórych ludzi stres wywołuje niewiele napięć
– wydają się oni doskonale radzić sobie pod presją. Jednak u większo-
ści z nas jakikolwiek stres wywołuje poczucie niemożności poradzenia
sobie  i  odczuwania  satysfakcji  z  tego,  w  jaki  sposób  działamy.  Wielu
z nas cierpi z powodu poczucia, że ma zbyt wiele rzeczy do zrobienia
w zbyt krótkim czasie.

Ogólna definicja stresu

Bezsprzecznie stres to proces – to interakcja między osobą a środowi-
skiem, w którym osoba ta funkcjonuje. Dla wielu badaczy i praktyków
roboczą  definicją  stresu  jest  sytuacja,  która  pojawia  się  wtedy,  gdy
wyzwania stawiane przez życie i napięcia zewnętrzne przekraczają na-
szą  naturalną  i  postrzeganą  zdolność  do  radzenia  sobie.  Przyjrzyjmy
się  jednak  bliżej  tej  definicji.  Po  pierwsze  sytuacja,  w  której  znajduje
się  dana  osoba,  jest  zjawiskiem  fizycznym,  emocjonalnym,  psycholo-
gicznym i społecznym. Innymi słowy, odpowiedź na czynniki zewnętrz-
ne jest całościowa. Codzienne wyzwania, jakie niesie życie, wpływają
na  każdą  część  ciebie  –  ciało,  umysł,  ducha  i  relacje.  Dobra  wiado-
mość jest taka, że masz również możliwości, które mogą pomóc w ra-
dzeniu sobie z tymi wyzwaniami. Druga część definicji wskazuje na to,
jak ważna jest umiejętność radzenia sobie z czynnikami wywołującymi
stres.  Radzenie  sobie  jest  umiejętnością,  którą  można  w  sobie  wy-
kształcić i którą każdy może poprawić. Radzenie sobie jest antidotum
na stres.

Stres i radzenie sobie z nim
Na stres składa się sekwencja wydarzeń, której początkiem jest zagro-
żenie. To zagrożenie może być rzeczywiste – na przykład jeleń, który
wybiegł wprost przed maskę twojego samochodu. Może też być jedy-
nie myślą, taką jak zdanie sobie sprawy z tego, że zapomniałeś o spo-
tkaniu, które rozpoczęło się dwie godziny wcześniej.

Kiedy już ocenisz powagę zagrożenia, następnym krokiem jest oce-

na  możliwości  poradzenia  sobie  z  nim.  Składa  się  na  to  ocena,  czy
i  jak  możesz  panować  nad  daną  sytuacją,  i  ocena  uczuć  towarzyszą-
cych  danej  sytuacji,  a  także  tego,  jak  bardzo  jesteś  przekonany,  że
możesz  odpowiednio  zareagować  na  to,  co  się  wydarzyło  (lub  na  to,
co się wydarzy).

W  przypadku  przegapionego  spotkania  można  zareagować  bardzo

różnie – w zależności od tego, jak postrzegasz to zdarzenie i czy uwa-
żasz, że to zupełna katastrofa. Czy chodzisz w kółko, wyłamując palce
i próbując wymyślić dobrą wymówkę? Czy złościsz się i rzucasz przed-
miotami  po  całym  biurze?  Czy  siadasz  i  zaczynasz  płakać,  czując,  że
już nigdy nie dasz sobie rady z obowiązkami? A może dzwonisz do ko-
goś,  kto  był  na  spotkaniu,  i  pytasz,  jak  możesz  nadrobić  zaległości?

Każda z tych reakcji wiąże się z pewnymi kosztami i korzyściami. Wte-
dy  właśnie  do  gry  wkracza  umiejętność  radzenia  sobie.  Twoim  zada-
niem  będzie  wykształcenie  w  sobie  umiejętności  i  pewności.  Pozwolą
one mądrze wybierać pomiędzy pojawiającymi się możliwościami prze-
zwyciężenia stresu, który może cię zranić.

Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Rzecz jasna, nie-

które  z  nich  są  zdrowsze  niż  inne.  Z  rozdziału  drugiego  dowiesz  się
wiele na temat własnego sposobu. Zobaczysz, które ze strategii radze-
nia sobie i twoich umiejętności mogą być pomocne, a które z nich są
przyczyną  powstania  większych  problemów.  Nauczysz  się  i  będziesz
ćwiczyć lepsze sposoby reagowania na stres, tak by w momencie po-
jawienia się wyzwania odpowiadać na nie efektywnie, a kiedy stresu-
jąca sytuacja się skończy, móc szybko o niej zapomnieć.

Stres i percepcja
Powróćmy do definicji stresu jako sytuacji, w której życie stawia przed
nami wyzwania i gdy naciski przekraczają naszą postrzeganą umiejęt-
ność  radzenia  sobie  z  nimi.  Najważniejsza  jest  wtedy  percepcja,  czyli
postrzeganie. Sposób, w jaki oceniasz zagrożenie, determinuje reakcję
twojego  ciała,  umysłu  i  ducha.  W  przypadku  jelenia,  który  nagle  wy-
skoczy przed maskę twojego samochodu, prawdopodobnie zadziała in-
stynkt  i  zrobisz  wszystko,  co  będzie  konieczne,  by  uniknąć  zderzenia
z nim. Znaczenie, jakie przypiszesz przegapionemu spotkaniu, zdeter-
minuje również sposób, w jaki zareagujesz na tę sytuację. W rzeczywi-
stości to ty nadajesz znaczenie wszystkiemu, co dzieje się wokół cie-
bie.

Dla osób funkcjonujących prawidłowo stres nie jest czymś, co im się

przydarza, lecz sposobem myślenia o tym, co im się przydarza. Ozna-
cza to, że możesz kontrolować ilość stresu w swoim życiu. Jak to zro-
bić?

Możesz  zmienić  sposób  myślenia  na  temat  tego,  co  dzieje  się
wokół ciebie.
Możesz  zmienić  swój  sposób  reagowania  na  to,  co  dzieje  się
wokół ciebie.
Możesz  zapanować  nad  myślami  przepełnionymi  strachem,

zmartwieniami i lękami, które zatruwają twój umysł nawet wte-
dy, gdy jesteś w bezpiecznej, komfortowej sytuacji.
Możesz dokonywać wyborów i unikać sytuacji stresujących.
Możesz dokonywać wyborów i robić to, co cię uspokaja.

Właśnie o tym jest ta książka. Wspólnie będziemy odkrywać dziesięć

prostych  rozwiązań  problemów  dotyczących  stresu  dzięki  sile,  którą
masz w sobie, a która pozwala ci zmieniać sposób myślenia, pozwala
na  dostęp  do  wewnętrznych  rezerw  mocy  i  witalności,  na  nabywanie
nowych  umiejętności  i  tworzenie  nowych,  zdrowych  związków  z  ota-
czającym cię światem.

Stres ostry a stres przewlekły

Ogólnie mówiąc, istnieją dwa rodzaje stresu: ostry i przewlekły. Ostry
(chwilowy)  stres  jest  przydatny,  przewlekły  (długotrwały)  stres  jest
znacznie mniej potrzebny i może być niebezpieczny.

Ostra reakcja na stres
Ostra  (nagła)  reakcja  na  stres  to  natychmiastowa,  automatyczna  od-
powiedź na stresujące zdarzenie. Jest ona identyczna u ludzi i wszyst-
kich innych ssaków. To mechanizm przetrwania, który powoduje głę-
bokie, natychmiastowe reakcje w naszym organizmie. Głównym moto-
rem  działania  w  tym  przypadku  jest  polecenie:  Niebezpieczeństwo!
Uciekaj!

Wyobraź  sobie,  że  jesteś  ofiarą  drapieżników.  Cały  dzień  spędzasz

na poszukiwaniu pokarmu. Co jakiś czas drapieżnik przychodzi i zabija
jednego  z  członków  twojego  stada.  Gdy  niebezpieczeństwo  minie,
wracasz  do  poszukiwania  pokarmu.  Oto  sposób,  w  jaki  twoje  ciało
i  umysł  powinny  zareagować  w  obliczu  zagrożeń  płynących  z  ze-
wnątrz.  Powinieneś  rozpoznawać  zagrożenie,  reagować  efektywnie,
uspokoić  się,  wyciągnąć  wnioski  i  dalej  funkcjonować.  Umiejętność
przechodzenia  przez  wszystkie  etapy  reakcji  stresowej  jest  niezwykle
ważnym  sposobem  radzenia  sobie  z  życiowymi  kryzysami  –  zarówno

tymi dużymi, jak i małymi.

Natychmiast po tym, jak twój umysł dostrzeże zagrożenie, mózg za-

czyna  przesyłać  informacje  i  wyrzuca  do  organizmu  hormony,  które
zmieniają  twój  tryb  działania  ze  zrelaksowanego  na  stan  podwyższo-
nej gotowości. Wzrasta tętno i ciśnienie tętnicze, krew zostaje wpom-
powana głównie do dużych mięśni i do mózgu. Wszystko to powoduje,
że łatwiej jest zdecydować, dokąd uciekać, i daje siłę, by to zrobić.

Ostra  reakcja  na  stres  właściwe  zapewnia  ci  korzyści.  W  artykule

dotyczącym związku między stresem a starzeniem się Louise Hawkley
i  współpracownicy  (2005)  wyjaśniają,  że  doświadczanie  ostrej  reakcji
na stres od czasu do czasu w zasadzie wspomaga układ odpornościo-
wy i buduje odporność organizmu. Wyrzut hormonów stresu od czasu
do  czasu  utrzymuje  system  odpornościowy  w  gotowości,  by  mógł
działać dobrze w przypadku kontuzji lub infekcji. Trzeba zdawać sobie
sprawę,  że  celem  zarządzania  stresem  nie  jest  życie  wolne  od  trosk,
całkowicie pozbawione stresu. To niemożliwe.

Możesz  myśleć  o  swojej  ostrej  reakcji  na  stres  jako  o  sposobie  na

utrzymanie się w dobrej kondycji, by być gotowym i silnym w sytuacji
zagrożenia.

Ostra  reakcja  na  stres  pochodzi  z  dwóch  źródeł:  nadnerczy,  które

produkują hormony stresu (adrenalinę i kortyzol), i układu współczul-
nego.  Układ  współczulny  wysyła  sygnały  z  mózgu  do  zakończeń  ner-
wowych w całym ciele, aby zmienić tryb spoczynkowy na tryb alarmo-
wy. To właśnie sprawia, że twoje serce bije szybciej, dłonie się pocą,
a mięśnie napinają się i są gotowe do wysiłku, kiedy tylko pojawi się
zagrożenie  lub  myśl  o  nim.  Możesz  myśleć  o  układzie  współczulnym
jak o szybko działającym składniku stresu. Skutki działania hormonów
nadnerczy  są  bardziej  stopniowe  i  długotrwałe.  Układ  współczulny
może  być  stymulowany,  może  zareagować,  a  potem  wrócić  do  po-
przedniego stanu w ciągu kilku minut, kiedy sytuacja kryzysowa minie.
Za każdym razem nadnercza są postawione w stan gotowości i wyrzu-
cają do krwi kortyzol, który pozostaje w organizmie przez wiele godzin
po  pojawieniu  się  bodźca  wywołującego  stres.  Kiedy  jesteś  narażony
na wiele drobnych sytuacji stresujących w ciągu dnia, to z czasem nie-
ustanne  aktywowanie  układu  współczulnego  sprawia,  że  nadnercza
utrzymują we krwi duże stężenie kortyzolu, co z kolei wywołuje fizjolo-

giczny stan przewlekłego stresu.

W tym przypadku działa błędne koło. Przewlekle zwiększone stęże-

nie  kortyzolu  we  krwi  sprawia,  że  układ  współczulny  staje  się  coraz
wrażliwszy  na  małe  i  większe  stresory,  na  które  narażeni  jesteśmy
w ciągu dnia. Kiedy twoje ciało i umysł znajdują się w stanie przewle-
kłego  stresu,  nawet  małe  bodźce  mogą  spowodować  nieadekwatnie
dużą reakcję na stres, co z kolei sprawia, że cykl się zamyka. Za każ-
dym razem, kiedy aktywujemy system współczulny, podnosi się tętno
i ciśnienie krwi. Krew dopływa do dużych mięśni i serca, a wtedy poja-
wiają  się  trudności  w  logicznej  i  racjonalnej  ocenie  sytuacji.  Może  to
spowodować  zmiany  w  organizmie,  zniszczyć  twoje  zdrowie  i  spokój
ducha.

Dodatkowo,  poza  zauważalnymi  zmianami  fizycznymi  związanymi

z ostrym stresem, pojawiają się bardzo ważne zmiany w mózgu. Amy
Arnsten (1998), badaczka z Uniwersytetu Yale, odkryła, że podczas sil-
nej reakcji na stres substancje chemiczne powodują zmianę w aktyw-
ności mózgu. Ciało migdałowate, bardzo prymitywny obszar rządzący
reakcjami instynktownymi, leżący głęboko w strukturach mózgu, staje
się aktywniejsze. Ta właśnie aktywacja pozwala ci podejmować szyb-
kie  decyzje  nastawione  na  przeżycie,  bez  konieczności  rozpatrywania
licznych opcji rozpraszających uwagę. W tym samym czasie spada ak-
tywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za myślenie, ocenę sytu-
acji i analizowanie.

Badania  Arnsten  sugerują,  że  podczas  gdy  zmiany  zachodzące

w  mózgu  wskutek  ostrej  reakcji  na  stres  mogą  być  pomocne  w  pro-
stych, naturalnych sytuacjach i podczas konfrontacji potencjalnie mo-
gących  zakończyć  się  przemocą,  jednocześnie  mogą  działać  przeciw
nam w bardziej złożonych sytuacjach. A kiedy stres staje się przewle-
kły, może powodować znaczne problemy z koncentracją, uczeniem się
i pamięcią.

Stres przewlekły
W idealnej sytuacji, kiedy już minie zagrożenie, wszystkie układy wra-
cają  do  normalnego  funkcjonowania  i  możesz  odpocząć.  Twoje  ciało
zostało tak zaprojektowane, by robić to automatycznie. Ponieważ jed-
nak jako człowiek zostałeś wyposażony w duży mózg i bujną wyobraź-

nię, sytuacja się komplikuje. Kiedy zaczynasz myśleć o zagrożeniach –
wyobrażając  sobie  wszystkie  najgorsze  rzeczy,  które  mogą  się  zda-
rzyć: co pomyślą sobie twoi przyjaciele, ile coś będzie cię kosztowało
i  tak  dalej  –  to  cały  czas  utrzymujesz  organizm  w  stanie  zagrożenia.
Pojawiają się obrazy nadciągającej katastrofy, na które nie masz wpły-
wu.  Twoje  ciało  interpretuje  je  jako  prawdziwe  zdarzenia.  A  jeśli
utkniesz w myśleniu o zagrożeniu, to utkniesz też w reakcji na stres.

Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś, kto jest nadal zły z powodu cze-

goś, co zdarzyło się dwanaście lat wcześniej? Kogoś, kto doświadczył
wielkiej  straty  wiele  lat  temu,  a  ciągle  przeżywa  żałobę?  Kogoś,  kto
wybucha  złością  w  sytuacji,  gdy  zmieni  się  jakikolwiek  z  zaplanowa-
nych punktów dnia? To wszystko oznaki stanu, w którym ostra reakcja
na  stres  była  włączona  zbyt  długo.  Nie  można  wysiąść  z  kolejki  gór-
skiej.  Większość  frustracji,  złości,  smutku  i  poczucia  beznadziejności,
które dostrzegamy w ludziach wokół nas (i w nas samych), spowodo-
wanych jest ciągłym wpływem przewlekłego stresu.

Wyrwanie się z błędnego koła przewlekłego stresu zaczyna się wła-

śnie  tu  i  teraz,  a  nie  od  rozdrapywania  ran  z  przeszłości.  Niektórym
pomoże terapia zorientowana na wgląd w siebie, która pomoże zrozu-
mieć  przeszłość  i  nadać  jej  sens.  Jednak  dla  każdego  nauczenie  się
prostych, efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem tu i teraz
jest najlepszym sposobem rozpoczęcia pracy nad tym zagadnieniem.

Co oznacza życie w przewlekłym stresie? Ma on wpływ na nasze cia-

ło i umysł, jednak u każdej osoby wygląda to inaczej. Niektóre z obja-
wów, które zauważysz u siebie, mogą być związane z twoimi predys-
pozycjami  genetycznymi.  Wiele  objawów  przewlekłego  stresu,  takich
jak  ból  odcinka  lędźwiowego  kręgosłupa,  jest  dziedziczny.  Styl  życia
także ma wpływ na to, jak stres wpływa na twoje ciało. Osoba, która
zazwyczaj  szybko  zjada  posiłki  i  wybiera  tłuste,  ciężkostrawne  potra-
wy,  może  częściej  odczuwać  takie  objawy  związane  ze  stresem,  jak
zgaga  i  niestrawność.  W  kolejnych  rozdziałach  przyjrzymy  się  twoim
własnym wzorcom stresu. Ocenisz także swój styl życia, by dostrzec te
obszary, które są szczególnie wrażliwe na stres.

Fizyczne  skutki  przewlekłego  stresu.  Fizyczne  objawy  stresu  są
pochodną  działania  hormonów  stresu  na  różne  organy.  Jeśli  zmniej-

szymy wielkość ostrej reakcji na stres, to uświadomimy sobie, jak wy-
gląda  życie  w  przewlekłym  stresie.  Ludzie  żyjący  w  ciągłym  stresie
bardzo  często  mają  wzmożoną  reaktywność  sercowo-naczyniową.
Oznacza to, że nawet w przypadku odpowiedzi na nieznaczny bodziec
ich  tętno  bardzo  się  podnosi,  serce  bije  niezwykle  szybko  i  osoby  te
zaczynają się pocić i trząść. Wydaje się też, że uspokojenie się po wy-
stąpieniu  reakcji  na  stres  trwa  u  nich  o  wiele  dłużej  niż  przeciętnie.
Inne fizyczne objawy przewlekłego stresu to napięcie w obrębie mię-
śni żuchwy, ramion i odcinka lędźwiowego pleców. Może to utrudniać
pracę, wypoczynek i po prostu mieć kolosalny wpływ na nasze samo-
poczucie.  Częste  bóle  głowy,  zmęczenie  i  bezsenność  są  najbardziej
uogólnionymi objawami przewlekłego stresu.

Pamiętaj,  że  jesteś  wyjątkowy  i  odczuwasz  stres  na  swój  sposób.

W rozdziale szóstym bliżej przyjrzymy się temu, jak stres może wpły-
wać  na  ciebie  fizycznie  i  co  możesz  zrobić,  by  lepiej  zadbać  o  siebie
i przeciwdziałać skutkom stresu we wszystkich układach twojego ciała.

Emocjonalne  skutki  przewlekłego  stresu.  Przewlekły  stres  jest
silnie  połączony  z  dwoma  najpoważniejszymi  problemami  psycholo-
gicznymi naszych czasów: depresją i zaburzeniami lękowymi. Im wię-
cej stresu dostrzegasz w swoim życiu, tym większe prawdopodobień-
stwo,  że  zostanie  u  ciebie  zdiagnozowane  jedno  z  tych  dwóch  zabu-
rzeń.  Zaburzenia  lękowe  są  jednymi  z  najczęstszych  zaburzeń  psy-
chicznych  diagnozowanych  w  Stanach  Zjednoczonych  (Van  Eck  i  in.,
1996). Charakteryzują się narastającym napięciem, zmęczeniem i cią-
głym podirytowaniem.

Zdradliwe  w  lęku  jest  to,  że  nie  jest  on  odpowiedzią  na  realne  za-

grożenie,  lecz  jedynie  reakcją  na  myśli.  Przerażające  wyobrażenia
wkradają  się  w  twój  umysł  na  jawie  i  we  śnie,  uruchamiając  reakcję
stresową.  Może  to  się  dziać  nieustannie,  dzień  po  dniu.  Lęk  jest  naj-
częściej  powiązany  z  jakimiś  starymi  podświadomymi  przekonaniami
na  temat  życia  i  samego  siebie,  które  po  analizie  zazwyczaj  okazują
się bezsensowne. Zarządzanie stresem często pomaga przerwać zaklę-
ty KRĄG myśli przepełnionych lękiem i reakcji fizjologicznych, tak byś
mógł przeanalizować te szkodliwe przekonania i pozbyć się ich.

Nawet  bez  zdiagnozowanego  zaburzenia  można  odczuwać  bardzo

poważny dyskomfort emocjonalny będący wynikiem stresu. Przewlekły
stres zazwyczaj manifestuje się niecierpliwością i ciągłą irytacją. Może
także przybierać formę apatii i smutku. W bardziej skrajnych przypad-
kach może objawiać się gniewem, który prowadzi do zachowań zagra-
żających  relacjom  z  innymi  ludźmi.  Bardzo  często  słyszy  się  o  człon-
kach  rodziny,  którzy  opowiadają,  że  osobowość  kochanej  przez  nich
osoby zmienia się całkowicie wskutek utraty pracy czy też jakiegoś in-
nego  poważnego  stresującego  wydarzenia.  Przewlekły  stres  wpływa
na całe ciało i na każdy aspekt twojego życia.

DLACZEGO ZARZĄDZAĆ STRESEM?

Intuicyjnie przeczuwasz, że sytuacja, w której jesteś pod presją stwa-
rzaną przez siebie samego lub przez czynniki zewnętrzne, nie jest dla
ciebie korzystna. Doskonale wiesz, że odczuwanie stresu każdego dnia
jest  niekomfortowe.  Zabiera  ci  on  radość  życia  i  zmniejsza  poczucie
spokoju  serca,  które  jest  twoim  przyrodzonym,  naturalnym  prawem.
Ale  stres  nie  tylko  powoduje  dyskomfort.  Może  być  bardzo  niebez-
pieczny  dla  twojego  zdrowia.  Wciąż  rośnie  liczba  dowodów  na  to,  że
istnieje wyraźny związek między przewlekłym stresem a wieloma pro-
blemami  zdrowotnymi.  Infekcje  górnych  dróg  oddechowych,  choroba
wieńcowa, zaburzenia autoimmunologiczne, słabe gojenie ran, depre-
sja – wszystkie te choroby i wiele innych mogą się pogłębiać na sku-
tek przewlekłego stresu.

Robert  M.  Sapolsky,  autor  książki  Why  Zebras  Don’t  Get  Ulcers

(2004),  jest  jednym  z  najbardziej  znanych  specjalistów  zajmujących
się  fizjologią  stresu.  Wraz  ze  współpracownikami  przytoczył  solidne
dowody na to, że stres ma wpływ na wszystkie główne funkcje życio-
we, włączając w to sen, pamięć, poziom odporności na ból, aktywność
seksualną i pobieranie substancji odżywczych z pożywienia. Kolejnym
ważnym  tematem  jest  wpływ  stresu  na  proces  starzenia  się  organi-
zmu.  Coraz  wyraźniej  widać,  że  wiele  zmian,  które  przypisujemy  po
prostu „starzeniu się”, w rzeczywistości wynika ze stresu lub też prze-
biega szybciej pod jego wpływem. Na te zmiany może składać się si-

wienie włosów, spadek wydajności układu odpornościowego, bóle, co-
fanie się umiejętności uczenia się i zapamiętywania nowych informacji,
a także zapominanie o pięknych chwilach z przeszłości.

W jaki sposób stres wywołuje te wyniszczające skutki w twoim ciele

i  umyśle?  Istnieje  kilka  głównych  zależności  między  stresem  a  zdro-
wiem, między innymi zmęczenie, zmiany w działaniu układu odporno-
ściowego i zmiany w zachowaniu.

Stres wyniszcza

Rozważmy  teraz  zmiany  fizyczne,  które  zachodzą,  kiedy  pojawia  się
zagrożenie. Tętno i ciśnienie krwi się podnoszą, wzrasta napięcie mię-
śniowe, zatrzymuje się trawienie. Z czasem ten stan prowadzi do bar-
dzo  dużego  zmęczenia  i  wyniszczenia  organizmu.  Serce  musi  praco-
wać  ciężej,  by  utrzymać  tak  wysokie  tętno  i  podwyższone  ciśnienie
krwi. Mięśnie się męczą, są obolałe i wskutek stałego napięcia docho-
dzi  do  ich  skurczów.  Najczęstszą  oznaką  przewlekłego  stresu  jest  ból
lędźwiowego  odcinka  kręgosłupa.  Jeśli  często  dochodzi  do  zaburzeń
trawienia, pokarmy nie są odpowiednio przyswajane. To z kolei spra-
wia, że organizm pozbawiony jest składników, które umożliwiają jego
prawidłowe funkcjonowanie.

Znaleziono już bezpośredni dowód na to, że stres wpływa na sposób

starzenia się komórek (Epel i in., 2004). Każda komórka ma zaprogra-
mowaną  długość  życia.  Umiera  wtedy,  kiedy  chromosomy  przestają
działać i nie może dalej funkcjonować normalnie.

Ten czas waha się i jest różny dla różnych typów komórek, jednak

podstawowy  proces  jest  taki  sam  u  wszystkich.  Naukowcy  potrafią
ocenić  wiek  komórki,  badając  jej  chromosomy.  Ostatnie  badania
wskazują na oczywisty związek między stresem a przedwczesnym sta-
rzeniem się i śmiercią komórek w układzie odpornościowym.

Kolejną  przyczyną  zmęczenia  i  wyniszczenia  organizmu  poprzez

działanie  stresu  jest  sposób,  w  jaki  zaburza  on  proces  snu,  który  ma
istotne znaczenie dla odbudowy organizmu. Sen jest niezwykle ważny
dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jest to czas, w którym wszyst-

kie komórki mogą odpocząć, zregenerować się i odbudować zniszcze-
nia  powstałe  w  ciągu  dnia  na  skutek  stresu  i  innych  wyzwań.  Jeśli
masz  problemy  ze  snem,  to  najprawdopodobniej  odpowiedzialny  jest
za to stres. Nauczenie się i wprowadzenie w życie programu zarządza-
nia stresem może bardzo pomóc w pokonaniu bezsenności.

Stres  zwiększa  ryzyko  wystąpienia  wielu  cho-
rób, przedwczesnej śmierci i depresji

Wiadomo, że stres ma bardzo duży wpływ na układ krwionośny. U lu-
dzi, którzy żyją w przewlekłym stresie, najczęściej występuje podwyż-
szone  ciśnienie,  dochodzi  do  zawału  serca,  nierzadka  jest  także  aryt-
mia, a wszystkie te schorzenia mogą prowadzić do śmierci (Schwartz
i in., 2003). Odpowiedzią organizmu na stres jest produkcja kortyzolu.
Duże stężenie kortyzolu jest związane ze zwiększoną obecnością trój-
glicerydów  we  krwi,  a  także  dużym  stężeniem  insuliny  i  glukozy.  Te
trzy  zmiany  są  częścią  zespołu  metabolicznego  –  niedawno  zdefinio-
wanego  czynnika  ryzyka  chorób  serca.  Kortyzol  wpływa  na  wystąpie-
nie zespołu metabolicznego, który także jest uznawany za czynnik ry-
zyka odpowiedzialny za otyłość.

Stres różnego rodzaju jest związany z przedwczesną umieralnością.

Niektóre z czynników są bezpośrednio związane z wpływem stresu na
układ  nerwowy  i  serce.  Na  początku  nowego  tygodnia  lub  miesiąca
notuje  się  zwiększoną  liczbę  zgonów  z  powodu  zawału  serca.  Powo-
dem jest stres występujący w tych dniach (Maynard, 2000).

Bardzo  silne  są  związki  między  przewlekłym  stresem  a  depresją.

Charles Holahan i jego współpracownicy opublikowali przegląd badań
związanych z tym zagadnieniem w 2005 roku. Obraz, który wyłania się
z  tego  opracowania,  jest  przerażający.  Stres  i  depresja  tworzą  pętlę:
depresja  powoduje  zwiększenie  liczby  zachowań  generujących  stres
(na  przykład  rozpad  związku),  co  z  kolei  pogłębia  depresję.  Bardzo
częste  w  depresji  jest  radzenie  sobie  przez  unikanie  (zaprzeczanie,
izolacja  społeczna  i  minimalizowanie  znaczenia  rożnych  zdarzeń).  Ra-
dzenie sobie przez unikanie, jak zobaczymy w rozdziale drugim, łączy

się ze stresem, depresją i słabszym zdrowiem. Jednak można to zmie-
nić, a ty jesteś w stanie nauczyć się wielu lepszych, aktywnych strate-
gii radzenia sobie.

Stres upośledza układ odpornościowy

W  ostatniej  dekadzie  skoncentrowano  się  na  badaniach  dotyczących
wpływu  stresu  na  układ  odpornościowy.  Jednym  z  najważniejszych
badaczy działających w tym obszarze jest Janice Kiecolt-Glaser, która
opublikowała  setki  artykułów  opisujących  związek  między  stresem,
funkcjonowaniem  układu  odpornościowego  i  zachorowaniami.  Badała
ona te związki na przykładzie różnych ludzi, począwszy od kobiet, któ-
re  tkwiły  w  nieszczęśliwych  małżeństwach,  przez  studentów  medycy-
ny,  aż  po  osoby  w  podeszłym  wieku  zajmujące  się  współmałżonkami
z chorobą Alzheimera. We wszystkich tych badaniach pojawiał się je-
den  wspólny  wniosek:  hormony  stresu  mają  bezpośredni  wpływ  na
komórki  układu  odpornościowego.  Na  krótką  metę,  jak  wyjaśnia  Ro-
bert  Sapolsky  (2004),  hormony  stresu  właściwie  wspomagają  odpor-
ność. Ten wpływ jednak szybko mija, a długotrwałe skutki są szkodli-
we i w wielu przypadkach niszczące.

Potrzebujesz silnego, świetnie funkcjonującego układu odpornościo-

wego,  by  zwalczać  różnego  rodzaju  intruzów  atakujących  zdrowe
tkanki. Intruzów należy znaleźć, zlikwidować i pozbyć się z organizmu.
Stres zaburza ten proces na wiele sposobów, co może skutkować róż-
nego rodzaju zaburzeniami autoimmunologicznymi, zwiększoną podat-
nością na infekcje i wolnym gojeniem się ran. Niektóre z ostatnich ba-
dań na ten temat wskazują na znaczenie hormonu stresu produkowa-
nego w mózgu, neuropeptydu Y, który zdaje się ograniczać funkcjono-
wanie  układu  odpornościowego,  kiedy  jest  wydzielany  do  krwi  w  du-
żych ilościach. Neuropeptyd Y jest ściśle związany z emocjami i depre-
sją,  najprawdopodobniej  ma  wpływ  na  związek  między  stresem,  na-
strojem i funkcjonowaniem układu odpornościowego (Southwick i in.,
1999).

Obecnie  żywo  dyskutowanym  tematem  w  środowisku  medycznym

jest nowo rozumiana rola stanów zapalnych w chorobach układu krą-
żenia. Miażdżycę – czyli nabudowanie się komórek tłuszczowych w na-
czyniach  krwionośnych,  które  może  być  przyczyną  zawałów  serca
i wylewów – wiązano do tej pory jedynie z dużym stężeniem choleste-
rolu  we  krwi.  Obecnie  istnieje  wiele  dowodów  na  to,  że  na  rozwój
miażdżycy mają wpływ również stany zapalne (Glaser, 2005). Podczas
stanu  zapalnego  układ  odpornościowy  przez  długi  czas  działa  słabo.
Stres  wpływa  na  układ  odpornościowy  w  taki  sposób,  że  wywołuje
wiele  stanów  zapalnych  w  organizmie.  Jest  to  bardzo  ważna  część
układanki, dzięki której możemy dowiedzieć się, jakie są związki stresu
z miażdżycą, a co za tym idzie – z chorobami serca.

Stres wpływa na to, jak żyjesz

Prawdopodobnie masz podstawowe pojęcie na temat tego, czego po-
trzebujesz i co powinieneś robić, by być zdrowym: ćwiczyć regularnie,
nie  palić,  jeść  pełnowartościowe  posiłki,  spożywać  niewiele  alkoholu
i  tak  dalej.  Wszystkie  te  zasady  mają  bezpośredni  wpływ  na  zdrowie
twojego ciała, umysłu i ducha. Prawdopodobnie jednak, jak wielu in-
nych ludzi, nie jesteś w stanie prowadzić zdrowego stylu życia. Dlacze-
go?  Na  pewno  nie  dlatego,  że  nie  dbasz  o  siebie.  Prawdopodobnie
z powodu stresu.

Kiedy go odczuwasz, to chcesz coś z tym zrobić, ponieważ nie czu-

jesz się komfortowo. Uczucia związane ze stresem często pojawiają się
w  chwilach,  kiedy  masz  zbyt  wiele  do  zrobienia  w  zbyt  krótkim  okre-
sie. W czasie takiego dnia pełnego obowiązków i napięć najszybszym
sposobem na radzenie sobie ze stresem jest taki, po który sięga wielu
ludzi, na przykład papieros. Stres i palenie to nieodłączni towarzysze –
palenie jest bardzo popularnym sposobem szybkiego radzenia sobie ze
stresem. Wielu ludzi twierdzi, że palenie papierosów ich uspokaja i że
jest swego rodzaju przerwą w ciągu nerwowego dnia. Jednakże kojące
efekty  wypalenia  każdego  papierosa  kończą  się  wtedy,  kiedy  pojawia
się napięcie związane ze spadkiem poziomu nikotyny w organizmie pa-
lacza.  Palenie  tylko  zwiększa  stres.  Każdy  palacz  działa  zgodnie  ze

schematem: stres -> ulga -> stres -> ulga. To samo w sobie, wraz ze
wszystkim innymi szkodliwymi skutkami palenia, może mieć bardzo zły
wpływ na serce i na każdy inny organ.

Debbie Ng i Robert Jeffery (2003) z Uniwersytetu w Minnesocie od-

kryli, że oprócz palenia tytoniu ludzie w przewlekłym stresie mniej ćwi-
czą i jedzą bardziej tłusto. Ng i Jeffery sugerują, że stres może powo-
dować niezdrowe zachowania, które są próbami zwalczenia złego na-
stroju  związanego  właśnie  ze  stresem.  Oczywiście  również  dla  wielu
ludzi tłuste jedzenie i niezdrowe zachowania są źródłem przyjemności.
Zdrowe  odżywianie  i  regularne  ćwiczenia  muszą  trwać  długo,  by  ich
wpływ na zdrowie stał się widoczny. Wymaga to dużego samozaparcia
i  motywacji.  W  międzyczasie  wiele  osób  żyje  pod  nieustanną  presją
dążenia do dokonania zmian w życiu i wprowadzenia zachowań proz-
drowotnych,  a  następnie  z  nich  rezygnuje.  Jeśli  niezdrowe  nawyki  są
twoim problemem, zanim zaczniesz wprowadzać duże zmiany, spróbuj
zastosować niektóre ze sposobów radzenia sobie ze stresem przedsta-
wione w tej książce.

NOWE ODKRYCIA DOTYCZĄCE STRESU

Istnieje  ogromna  liczba  badań  dotyczących  stresu,  jego  wpływu  na
nasze zdrowie i efektywnych sposobów radzenia sobie z nim. W ostat-
nich  latach  dowiedzieliśmy  się  bardzo  wiele  na  temat  tego,  jak  stres
wpływa na odporność, na starzenie się i na całe społeczności. Zaczy-
namy rozumieć, co charakteryzuje nasze nowoczesne czasy, dlaczego
są one tak stresujące i co możemy z tym zrobić nie tylko jako poszcze-
gólne jednostki, ale jako całe społeczeństwa.

W  ciągu  ostatnich  piętnastu  lat  rozkwitła  zupełnie  nowa  dziedzina

nauki – psychoneuroimmunologia, która zajmuje się tym, w jaki spo-
sób myśli i emocje wpływają na układ odpornościowy, nerwowy, hor-
monalny i wiele innych. Pionierzy działający na tym polu z wielką pa-
sją  badają  związki  między  stresem,  odpornością,  chorobami,  nastro-
jem i postrzeganiem i przekazują nam tę wiedzę. Jest to bardzo dyna-
micznie rozwijający się obszar badań, ponieważ nowe odkrycia można

szybko  i  bezpośrednio  zastosować  w  celu  poprawienia  codziennego
funkcjonowania różnych osób.

W istocie wzrasta liczba dowodów na szkodliwe działanie stresu, ale

to  zaledwie  częściowy  obraz  sytuacji.  Pojawiają  się  innowacyjne  po-
dejścia  do  problemu,  takie  jak  wyrażanie  samego  siebie,  inteligencja
emocjonalna,  umiejętności  w  zakresie  komunikacji  interpersonalnej  –
wszystko  po  to,  by  pomagać  ludziom  radzić  sobie  ze  stresem.  Na
nowo opisano zjawisko przepływu

2

 

– skupionego, spokojnego, produk-

tywnego  stanu  świadomości,  który  każdy  może  nauczyć  się  osiągać.
Nowe technologie, takie jak samodzielne szkolenie w zakresie biofeed-
backu,  specjalne  oświetlenie  i  specjalnie  skomponowana  muzyka
mogą pomagać w tworzeniu wewnętrznych i zewnętrznych warunków,
w których łatwiej redukować stres. Coraz więcej wiemy na temat wy-
próbowanych i sprawdzonych rozwiązań, takich jakich ćwiczenia i me-
dytacja, które przeciwdziałają stresowi.

W  wielu  miejscach  obowiązują  już  akty  prawne  dotyczące  redukcji

hałasu, bardziej elastycznie układa się czas pracy, specjalnie projektu-
je się szpitalne wnętrza – to wszystko są dowody na to, że na każdym
możliwym poziomie szukamy sposobów na to, żeby nasze życie stało
się mniej stresujące. Zarówno jako jednostki, jak i całe społeczeństwa
zaczynamy  uważać  życie  wolne  od  stresu  za  bardzo  dużą  wartość.
Uczymy się, jak radzić sobie ze stresem w każdym wieku i w różnych
środowiskach. Zarządzanie stresem nie jest już tylko luksusem dla lu-
dzi, którzy mają zapewnione wszystkie podstawowe potrzeby. Radze-
nie  sobie  ze  stresem  staje  się  też  podstawową  potrzebą  i  zaczynamy
coraz lepiej rozumieć, jak najlepiej działać, by to osiągnąć.

MEDYCYNA HOLISTYCZNA – NOWE PODEJŚCIE
DO DOBREGO SAMOPOCZUCIA

Większość  rozwiązań,  o  których  dowiesz  się,  czytając  tę  książkę,  to
odkrycia nowej gałęzi medycyny – medycyny holistycznej (ang. Mind-
Body  Medicine,  MBM).  Stosuje  się  je  z  powodzeniem  u  wielu  tysięcy
ludzi  na  całym  świecie  w  przypadku  różnych  typów  stresu.  Centrum

Medycyny  Holistycznej  w  Waszyngtonie  prowadzi  grupowe  warsztaty
dla ludzi, którzy chcą się nauczyć nowych sposobów radzenia sobie ze
światem.  Centrum  oferuje  także  szkolenia  dla  przedstawicieli  służby
zdrowia  ze  Stanów  Zjednoczonych,  Bliskiego  Wschodu  i  Kosowa,  po-
magając  im  z  większym  zaangażowaniem  i  wydajniej  pracować  z  pa-
cjentami.

Dlaczego medycyna holistyczna jest inna?

Medycyna holistyczna jest stosunkowo nową dziedziną, która łączy od-
krycia badaczy i praktyków z dziedzin biomedycyny, psychologii zdro-
wia,  publicznej  opieki  zdrowotnej,  opieki  pielęgniarskiej  i  psychotera-
pii. Najważniejsza zasada medycyny holistycznej brzmi, że ciało, umysł
i  duch  są  integralnymi  częściami  jednego  i  tego  samego  organizmu.
Informacje przepływają nieustannie przez wszystkie układy danej oso-
by,  a  ich  rozdzielenie  nie  jest  możliwe.  Czynnik  stresujący,  który  bę-
dzie miał wpływ na umysł, ma także wpływ na ciało i ducha. Zrobienie
czegoś,  co  uzdrowi  twojego  ducha,  może  także  uzdrowić  twoje  ciało
i umysł.

Z tej perspektywy można w zupełnie inny sposób patrzeć na wszel-

kiego rodzaju choroby. Choroby psychiczne mogą być w związku z tym
postrzegane zarówno jako kryzysy duchowe, jak i schorzenia fizyczne,
które można leczyć, wspomagając się dietą, ćwiczeniami i innymi tera-
piami dotyczącymi ciała. W swojej książce The Mindbody Prescription:
Healing the Body, Healin the Pain (1998) John Sarno wyjaśnia zaska-
kujące związki między bólem mięśni pleców i innych mięśni szkieleto-
wych  a  dobrostanem  emocjonalnym.  Jego  receptą  na  schorzenia  jest
terapia  dotycząca  zarówno  emocji,  jak  i  ciała.  Medycyna  holistyczna
zapewnia  nam  twórcze  i  efektywne  sposoby  radzenia  sobie  ze  scho-
rzeniami powiązanymi z przewlekłym stresem.

Praca nad całokształtem
W  medycynie  holistycznej  postrzega  się  całą  osobę  jako  system  po-
wiązań między ciałem, umysłem i duchem. Dostrzega się również rela-

cje między ludźmi, a także związki człowieka ze środowiskiem. Związki
między człowiekiem a siłą wyższą (niezależnie od poglądów na ten te-
mat) są uważane za ważny składnik dobrego samopoczucia i jeden ze
sposobów radzenia sobie z chorobami. Powszechnie wiadomo, że dzię-
ki  wsparciu  społecznemu  łatwiej  jest  zniwelować  wpływ  stresu  na
wszystkie układy organizmu. Bardzo ważne są dobre, pełne życzliwo-
ści relacje z innymi ludźmi, a izolacja i osamotnienie są istotnymi czyn-
nikami ryzyka wielu różnych schorzeń. Wreszcie medycyna holistyczna
stara się pomóc ludziom znaleźć siłę do dbałości o zdrowie.

Medycyna  holistyczna  koncentruje  się  na  mocnych  stronach,
a nie na słabościach
Inaczej  niż  w  tradycyjnej  medycynie  i  psychologii,  podstawowym  ob-
szarem zainteresowania medycyny holistycznej nie jest choroba. Wraz
z postawieniem diagnozy nie otrzymujesz etykiety ani wytycznych do-
tyczących  leczenia,  którym  masz  się  w  pełni  podporządkować.  Taki
model  terapii  sprawdza  się  w  pewnych  sytuacjach,  jednak  dla  więk-
szości  ludzi  jest  on  zbyt  wymagający  i  często  nieefektywny.  Leczenie
holistyczne opiera się na przekonaniu, że każda osoba ma pewne po-
mysły dotyczące tego, co się z nią dzieje i co mogłoby jej pomóc. Naj-
lepszym ekspertem w sprawie swojego zdrowia jesteś ty sam.

Zmieniając  podejście  do  leczenia,  medycyna  holistyczna  przenosi

punkt  ciężkości  z  problemów  i  patologii  na  zasoby  i  mocne  strony.
Osoba, która otrzymała nową diagnozę, może mieć silną siatkę powią-
zań społecznych i być w szczęśliwym związku małżeńskim. Te zasoby
będą stanowiły bardzo ważną część terapii i pomogą tej osobie radzić
sobie  z  wyzwaniami,  jakie  stawia  choroba.  Bardzo  łatwo  nie  dostrze-
gać tego, co nam pomaga w sytuacji, gdy jesteśmy przytłoczeni pro-
blemami.

Zarówno  optymizm,  jak  i  pesymizm  mogą  mieć  potężny  wpływ  na

nasze zdrowie. Z rozdziału trzeciego dowiesz się więcej na temat psy-
chologii  pozytywnej  i  przyjrzysz  się  twoim  mocnym  stronom,  a  także
talentom, które pozwolą ci lepiej zająć się samym sobą.

W  jaki  sposób  medycyna  holistyczna  może  po-
móc w zmianie?

W  medycynie  holistycznej  to  ty  podejmujesz  inicjatywę  i  dokonujesz
zmian, które mają na celu poprawę twojego zdrowia. W tej książce nie
będziemy ci mówili, co dokładnie masz robić. Wręcz przeciwnie, zapy-
tamy cię, co robiłeś do tej pory i co możesz zacząć robić od teraz, by
polepszyć  twoje  życie.  Damy  ci  nowy  sposób  widzenia,  informacje,
wsparcie  i  nowe  umiejętności,  które  pozwolą  ci  przeprowadzić  głębo-
kie,  trwałe  zmiany.  Mogą  być  one  oczywiste,  takie  jak  zmiana  nawy-
ków  żywieniowych  czy  też  rozpoczęcie  codziennych  medytacji.  Mogą
być też o wiele subtelniejsze, na przykład nieznaczne zwolnienie tem-
pa, mniej agresywne zachowania w miejscach publicznych, uważniej-
sze  słuchanie,  wyostrzenie  uwagi  owocujące  dostrzeżeniem  pięknego
kwiatka  w  drodze  z  pracy  do  domu.  Źródłem  tych  wszystkich  zmian
jest postrzeganie siebie i innych w zupełnie nowy, świeży sposób. To
pochodna  wiedzy  na  temat  tego,  skąd  pochodzi  stres  i  tego,  jak  na
ciebie wpływa, a także świadomości, jakimi narzędziami dysponujesz,
by zminimalizować złe skutki działania stresu.

Umysłowa praca nad ciałem
W medycynie holistycznej stosuje się wiele technik, których podstawą
jest  przestawienie  sposobu  myślenia  i  stanów  emocjonalnych  z  prze-
pełnionych lękiem na spokojne. Ta prosta zamiana powoduje ogromne
zmiany  w  twoim  organizmie:  tętno  spada,  oddech  się  pogłębia,  mię-
śnie  się  rozluźniają,  krew  napływa  do  organów  trawiennych.  Twoje
ciało uwalnia się od ciągłego napięcia związanego ze stresem. Ćwicząc
te nowe techniki, z czasem zauważysz, że coraz łatwiej będzie ci zmie-
nić tryb funkcjonowania z przeciążonego na naturalny. Myślisz jaśniej,
czujesz się lepiej, łatwiej „opanowujesz” codzienność.

Niektóre  z  technik  stosowanych  w  medycynie  holistycznej  –  takie

jak  wizualizacja,  odsłonięcie  się  i  hipnoza  –  mają  wręcz  zbawienny
wpływ  na  funkcjonowanie  układu  odpornościowego  (Miller,  Cohen,
2001). To obszar badań, w którym bardzo wiele się dzieje, a co mie-
siąc publikowane są nowe informacje na temat tego, jak myśli i emo-

cje mogą wpływać na odporność. Coraz wyraźniej widać, że umiejęt-
ność  zarządzania  stresem  jest  bardzo  ważna  dla  dobrego  funkcjono-
wania układu odpornościowego i zapobiegania chorobom. Bliżej przyj-
rzymy się tym technikom w rozdziałach czwartym, siódmym i dziewią-
tym.

Samoświadomość i samoregulacja
W  medycynie  holistycznej  zaczynamy  od  nauczenia  się  zwracania
baczniejszej uwagi na to, jak sobie radzimy w codziennym życiu. W tej
książce znajdziesz sposoby rozpoznawania oznak stresu w swoim ciele
i umyśle, zanim zdąży wyrządzić szkody. Samoświadomość jest skład-
nikiem każdego z dziesięciu prostych rozwiązań. Nie możesz przepro-
wadzić mądrej zmiany, jeśli nie jesteś świadomy tego, co zmieniasz.

Czy masz stare przekonania i obawy, które sprawiają, że trudno jest

ci się zrelaksować i być szczęśliwym? Twoimi myślami i tym, jak mogą
one cię ranić lub ci pomagać, zajmiemy się w rozdziale czwartym. Czy
wracasz do domu po całym dniu pracy i zdajesz sobie sprawę, że two-
je barki były cały czas napięte, a teraz są zupełnie sztywne i obolałe,
i dlatego masz ochotę opaść na fotel, zamiast wybrać się na spacer?
Z rozdziału szóstego dowiesz się, jak twoje ciało sygnalizuje obecność
stresu  i  co  robić,  by  stres  na  stałe  nie  zagościł  w  twoich  mięśniach
i stawach. Być może masz tendencję do wszczynania kłótni ze współ-
małżonkiem  na  temat  drobiazgów.  Rozmowa  zaczyna  się  jak  zwykle
i zanim się obejrzysz, oboje jesteście poirytowani i napięci. W rozdzia-
le ósmym nauczysz się rozpoznawać to, co może przemienić rozmowę
w  stresującą  kłótnię.  Nauczysz  się  technik  słuchania  zarówno  siebie,
jak i swojego partnera podczas ważnych rozmów.

Zanim  jednak  zajmiesz  się  dziesięcioma  prostymi  rozwiązaniami,

chcę  cię  poprosić,  byś  wykonał  dwa  poniższe  ćwiczenia.  Pierwsze
uświadomi ci, gdzie się teraz znajdujesz i dokąd chcesz się udać. Dru-
gie pomoże ci wejść na tę drogę. Do przeprowadzenia tych dwóch, ale
też  innych  ćwiczeń  przedstawionych  w  tej  książce  będziesz  potrzebo-
wał  zeszytu  poświęconego  twojemu  programowi  radzenia  sobie  ze
stresem.

ĆWICZENIE
Samoocena gotowości do wprowadzenia zmian

Oto ćwiczenie, które pomoże ci spojrzeć na siebie i swoje cele życiowe w inny
sposób.  Będziesz  rysować,  ale  na  pewno  nie  musisz  oddawać  podobieństwa
czegokolwiek  lub  kogokolwiek  z  fotograficzną  dokładnością.  Obrazy,  które
stworzysz,  będą  pochodzić  z  miejsca  w  głębi  ciebie,  w  którym  nie  używa  się
słów, by wyrażać siebie, ale w którym masz lepszy dostęp do swojej wewnętrz-
nej mądrości i intuicji.
Zanim  zaczniesz,  przygotuj  materiały.  Potrzebny  będzie  zeszyt-notatnik  i  trzy
kartki  białego  papieru.  Znajdź  też  jakieś  ołówki,  kredki  czy  też  mazaki  w  róż-
nych kolorach. Jeśli ich nie masz, kup małe pudełko kolorowych kredek. Możesz
ich potem używać w swoim dzienniku i do rysowania podczas wykonywania in-
nych ćwiczeń z tej książki.
Teraz, kiedy masz już potrzebne materiały, usiądź wygodnie w jakimś miejscu,
przy stole  lub  na podłodze.  Musisz  mieć tylko  dobre podłoże  do  rysowania na
trzech  arkuszach  papieru.  Za  chwilę  stworzysz  trzy  obrazy.  Przeczytaj  instruk-
cje, przeprowadź wizualizacje w umyśle i potem po prostu rysuj. Nie zatrzymuj
się, by myśleć o tym, co rysujesz. Po prostu przesuwaj mazak po papierze i po-
zwól, by znalazło się na nim to, co chce się z ciebie wydostać. Zaufaj sobie.

Obraz  pierwszy.  Zamknij  oczy  i  zanalizuj  napięcie  swoich  mięśni.  Poczekaj
chwilę  i  daj  sobie  czas,  by  pomyśleć  o  tym,  jak  napięcie  odpływa.  Pomyśl
o tym, jak się od niego uwalniasz i jak stajesz się miękki i podatny na zmiany.
Kiedy poczujesz nadchodzącą zmianę, skup się na niej i zadaj sobie pytanie:
Jak się czuję?
Pozwól przepływać przez umysł wszystkim obrazom, które przyjdą ci do głowy.
Po prostu zadaj pytanie i posiedź przez chwilę. Nie skupiaj się na żadnym z ob-
razów, po prostu pozwól, by przepływały swobodnie.
Następnie chwyć jakikolwiek mazak, który ci się spodoba, i zacznij rysować. Po
prostu stwórz obraz, który będzie odzwierciedlał odpowiedź na pytanie: Jak się
czuję?
Wykonuj to zadanie przez minutę lub dwie, ale nie dłużej. Działaj szybko i intu-
icyjnie.

Obraz  drugi.  Powtórz  kroki  umożliwiające  wyciszenie  tak  jak  w  przypadku
pierwszego obrazu. Tym razem zadaj sobie jednak pytanie:
Co mnie niepokoi?
Podobnie jak w pierwszym przypadku, przez minutę lub dwie rysuj obraz, który
będzie odpowiedzią na to właśnie pytanie.

Obraz  trzeci.  Ponownie  wycisz  się,  tak  jak  w  przypadku  pierwszego  obrazu.
Teraz zadaj sobie pytanie:

Co teraz sprawia, że czuję się szczęśliwy?
Przez minutę lub dwie rysuj obraz, który będzie odpowiedzią na to właśnie py-
tanie.
Teraz  połóż  przed  sobą  wszystkie  trzy  obrazy  w  takim  porządku,  w  jakim  po-
wstawały.  Będziesz  teraz  analizować  każdy  z  nich.  Swoje  spostrzeżenia  zapisz
w dzienniku.
Przyjrzyj się pierwszemu obrazowi i odpowiedzi na poniższe pytania. Potem po-
stępuj podobnie z pozostałymi dwoma.

1.  Jaki jest ogólny wydźwięk tego obrazu? Jaki świat się przed tobą rysu-

je, kiedy przyglądasz się temu obrazowi?

2.  Jakie są główne cechy tego obrazu? Czy są na nich obiekty, ludzie, ko-

lory czy kształty, które przykuwają wzrok? Zapisz je, jeśli występują na
twoim obrazie.

3.  Teraz przyjrzyj się dokładniej temu rysunkowi. Czy możesz dostrzec ja-

kiś detal, który jest dla ciebie szczególnie istotny? Napisz o nim.

Teraz przyjrzyj się wszystkim trzem obrazom jako całości i odpowiedz na nastę-
pujące  pytania:  Czy  mają  jakieś  elementy  wspólne?  Czy  używałeś  podobnych
kolorów? Czy niektóre z tych obrazów mają więcej energii niż pozostałe? W jaki
sposób są do siebie podobne? Napisz o tym w dzienniku.
Te obrazy i notatki na ich temat posłużą jako wskazówki dotyczące tego, w ja-
kim obszarze twojego życia znajdują się największe stresory i jakie masz możli-
wości radzenia sobie z nimi. Za chwilę rozpoczniesz proces rozwoju osobistego
i powinieneś dokładnie wiedzieć, gdzie się obecnie znajdujesz i dokąd zdążasz.
Teraz podziel kolejną czystą stronę na trzy kolumny. Pierwszą zatytułuj „Ja te-
raz”. Patrząc na pierwszy obraz, sporządź listę od pięciu do dziesięciu przymiot-
ników i krótkich zdań, które mogą cię obecnie charakteryzować.
W drugiej kolumnie umieść listę wszystkich swoich stresorów (czynników stre-
sujących).  Pomoże  ci  w  tym  drugi  obraz  i  jego  opisy  w  notatniku.  Niektóre
z elementów tej listy mogą zdawać się oczywiste, ale prawie na pewno znajdą
się również na tej liście sprawy, których uprzednio nie uważałeś za stresory.
W  ostatniej,  trzeciej  kolumnie  wymień  swoje  możliwości.  Rozpocznij  od  przyj-
rzenia się trzeciemu obrazowi i jego pisemnej analizie. Teraz stwórz prostą listę
wszystkiego, co dobre w twoim życiu. Będą to rzeczy dotyczące ciebie: twojego
domu, związków i pracy. Powinno się tam znaleźć wszystko to, co cię ubogaca.
Będą to narzędzia, z których skorzystasz w rozdziałach drugim i trzecim, kiedy
będziesz  przyglądał  się  zdrowym  metodom  radzenia  sobie  i  czerpania  z  zaso-
bów wewnętrznej siły i pewności siebie.
Teraz zastanów się nad tym ćwiczeniem przez kilka chwil i napisz w dzienniku
cokolwiek, co przychodzi ci do głowy. To informacja, do której będziesz wielo-
krotnie wracał, ucząc się kolejnych nowych rozwiązań zawartych w tej książce
i być może długo po tym, jak już skończysz jej lekturę. Zalecam przeprowadze-

nie  tego  prostego  ćwiczenia  co  parę  miesięcy,  kiedy  dokonujesz  jakichś  waż-
nych zmiany w życiu, i potem przynajmniej raz lub dwa razy do roku. Im więcej
uwagi nacechowanej miłością i dobrymi intencjami skupiasz na sobie, tym bar-
dziej świadomie i mądrze będziesz żyć.

ĆWICZENIE
Napisz kontrakt

Teraz  nadszedł  czas,  by  podjąć  zobowiązanie  dotyczące  zarządzania  stresem.
Dowiedziałeś  się  już,  czym  on  jest  i  w  jaki  sposób  może  wpływać  na  twoje
zdrowie. Dowiedziałeś się, że istnieją efektywne sposoby zapobiegania proble-
mom,  które  powoduje.  Mam  nadzieję,  że  cieszysz  się  z  tego,  iż  zostaniesz
adeptem sztuki radzenia sobie ze stresem i nauczysz się żyć zdrowiej i spokoj-
niej.
O wiele łatwiej będzie ci konstruktywnie zmienić swoje życie, jeśli zobowiążesz
się  do  tego  na  piśmie.  Samodzielne  spisanie  jakiejś  deklaracji  i  podpisanie  się
pod  nią  ma  w  sobie  coś  wręcz  magicznego.  To  będzie  dokument,  do  którego
zawsze możesz wrócić, kiedy spadnie twoja motywacja. To zamiar lepszego za-
opiekowania się sobą. Jeśli z jakiegoś powodu ci się nie udaje, to nie ma sensu
znęcać się za to nad sobą. Robisz przecież wszystko, co w twojej mocy. Przypo-
mnij  sobie  jedynie  swoje  zamiary  i  zacznij  jeszcze  raz.  Liczy  się  każda  dobra
rzecz, którą robisz.
Otwórz  swój  notatnik  na  nowej,  czystej  stronie.  Na  górze  zapisz  datę.  Potem
napisz kilka zdań na temat zamiaru przezwyciężania stresu w swoim życiu. Oto
przykład:

Ja,  Claire  Wheeler,  postanawiam,  że  poświecę  tyle  czasu,  ile  tylko  będzie  po-
trzebne,  by  nauczyć  się  przynajmniej  jednego  z  prostych  sposobów  radzenia
sobie ze stresem, które znajdują się w tej książce. Zacznę dziś od przeczytania
tego rozdziału i wykonania zadań w nim zawartych. Dowiem się więcej o sobie
i na temat tego, jak stres na mnie wpływa. Każdego dnia poświecę czas na ćwi-
czenie tych umiejętności, których zdecydowałam się nauczyć.

Gdy zakończysz ten akapit, podpisz go imieniem i nazwiskiem.
I to wszystko. Zaznacz w jakiś sposób tę stronę, by łatwo było ci ją odnaleźć
i wracać do niej za każdym razem, kiedy zechcesz przeczytać swój kontrakt. Je-
śli będziesz chciał, możesz go zmienić lub coś do niego dodać. Możesz też za-
cząć od nowa z zupełnie nowymi zamiarami. Taka technika jest bardzo skutecz-
na w przypadku wszelkich zmian zachowań.

WNIOSKI

We  wprowadzeniu  zasygnalizowaliśmy  podstawowe  informacje  doty-
czące stresu. Miałeś okazję przyjrzeć się, w jaki sposób wpływa on na
twoje ciało, umysł i ducha. Dowiedziałeś się, że stres rani cię różnora-
ko, ale że ty również zachowujesz kontrolę nad sytuacją. Co najważ-
niejsze, dowiedziałeś się, że stres może być prawdziwym zagrożeniem
dla twojego zdrowia i dobrostanu, a zarządzanie stresem nie jest luk-
susem,  lecz  absolutną  koniecznością  w  naszym  nowoczesnym,  zabie-
ganym życiu.

Rozdział 1

Oceń swój poziom stresu

Teraz czas na dobre wieści: już samo czytanie na temat stresu i zdo-
bywanie  informacji  na  jego  temat  pozwala  ci  przeciwdziałać  jego
wpływowi na twoje życie. U ludzi, którzy przystępują do programu za-
rządzania stresem, już po pierwszych zajęciach informacyjnych popra-
wia się postrzeganie poziomów stresu, zanim jeszcze przyswoją jakie-
kolwiek nowe umiejętności i strategie. Ale ty dopiero zaczynasz proces
zarządzania stresem.

W tym rozdziale przyjrzysz się bliżej temu, jak obecnie radzisz sobie

ze stresorami, które napotykasz w codziennym życiu. Zbadamy sposo-
by  –  niektóre  bardziej  oczywiste,  inne  znów  mniej  –  w  jakie  stres
wpływa na twoje życie.

SAMOOCENA RYZYKA WYSTĄPIENIA STRESU

Jakie  wysokie  jest  obecnie  twoje  ryzyko  wystąpienia  stresu?  Istnieje
wiele  narzędzi,  które  mogą  pomóc  w  odpowiedzi  na  to  pytanie.
W 1967 roku Thomas Holmes i Richard Rahe zaproponowali przepro-
wadzenie ankiety dotyczącej najważniejszych zdarzeń w życiu każdego
człowieka,  co  pomoże  przewidywać  wpływ  stresu  na  jego  zdrowie.
Sposób  rozumowania  był  prosty  i  polegał  na  tym,  że  każda  istotna
zmiana w życiu osoby, bez względu na to, czy jest pozytywna, czy ne-
gatywna, wywołuje stres między innymi dlatego, że każda zmiana nie-
sie ze sobą stratę, zmianę zachowań i zmianę odpowiedzialności. Waż-

ne  wydarzenia,  takie  jak  zmiana  pracy,  ślub,  rozwód,  także  często
związane  są  ze  zmianą  tożsamości,  statusu  społecznego,  związków
międzyludzkich i innych podstawowych okoliczności życiowych.

Podsumowanie  wszystkich  ważnych  wydarzeń  we  własnym  życiu

może być dobrym punktem wyjścia dla myślenia na temat stresu, jaki
może cię spotkać. Jednakże od 1967 roku wiemy, że podczas gdy wie-
le ważnych wydarzeń w życiu może prowadzić do późniejszego wystę-
powania  różnorodnych  chorób  powiązanych  ze  stresem,  to  istnieje
wiele  innych  czynników,  które  są  równie  ważne,  jeśli  nie  ważniejsze.
Badania  pokazują,  że  stres  związany  z  codzienną  gonitwą  może  być
o  wiele  groźniejszy  niż  stres  związany  z  bardzo  ważnymi  zdarzeniami
w naszym życiu (Fuller i in., 2003; Larson, Ader, Moynihan, 2001). Te
codzienne stresujące sytuacje mogą być związane z pracą, bardzo czę-
sto  mają  związek  z  innymi  czynnikami:  sąsiadami,  ruchem  ulicznym,
hałasem, a nawet z trudnym środowiskiem społecznym, w którym ży-
jemy.

W  następnym  ćwiczeniu  skupimy  się  na  ważnych  wydarzeniach

z twojego życia.

ĆWICZENIE
Stresujące wydarzenia i ich wpływ na twoje życie

Pierwsza  część  tego  ćwiczenia  to  bardzo  prosty  przegląd  dotyczący  ubiegłego
roku i poprzedniego miesiąca. Skupimy się w nim na ważnych zmianach i wy-
zwaniach,  z  którymi  musiałeś  sobie  poradzić.  Zauważysz,  że  niektóre  z  tych
zdarzeń mogą być określone jako pozytywne, inne zaś jako negatywne lub zu-
pełnie neutralne. Większość składowych elementów naszej listy została na pod-
stawie badań określona jako potencjalnie stresogenne.
Przyjrzyj się liście i zaznacz te zdarzenia, które przytrafiły ci się w zeszłym roku;
potem sprawdź je jeszcze raz, tym razem skupiając się na zdarzeniach z ubie-
głego miesiąca.

Zdarzenie

Ubiegły

rok

Ubiegły
miesiąc

Zdarzenia związane z relacjami międzyludzkimi

Śmierć współmałżonka lub innej ważnej bliskiej osoby

□

□

Poważny wypadek lub choroba współmałżonka lub in-

□

□

nej ważnej bliskiej osoby

Poważny wypadek lub choroba twojego dziecka

□

□

Rozwód lub rozstanie ze współmałżonkiem lub inną
ważną bliską osobą

□

□

Śmierć bliskiego członka rodziny

□

□

Wspólne zamieszkanie ze współmałżonkiem lub inną
ważną bliską osobą

□

□

Ślub

□

□

Ciąża

□

□

Poród lub adopcja

□

□

Opuszczenie domu rodzinnego przez dzieci

□

□

Inne

□

□

Inne

□

□

Zdarzenia związane z pracą/finansami

Utrata pracy

□

□

Przejście na emeryturę

□

□

Zmiana pracy

□

□

Nowa praca

□

□

Rozpoczęcie nauki w szkole

□

□

Ukończenie szkoły

□

□

Znaczący konflikt w pracy

□

□

Utrata podwyżki lub strata awansu w pracy

□

□

Inwestycje finansowe

□

□

Nagły przypływ gotówki (spadek itp.)

□

□

Inne

□

□

Inne

□

□

Zdarzenia związane ze zdrowiem

Nowo zdiagnozowna choroba

□

□

Poważny wypadek

□

□

Operacja

□

□

Nowe bóle

□

□

Inne

□

□

Inne

□

□

Inne zdarzenia

Przeprowadzka

□

□

Większe wakacje

□

□

Duży zakup (samochód, telewizor, łódka itp.)

□

□

Przejście na dietę lub rozpoczęcie ćwiczeń

□

□

Inne

□

□

Inne

□

□

Podlicz teraz zdarzenia z ubiegłego roku i z poprzedniego miesiąca.

Dobrze jest przyjrzeć się wynikom osobno w każdej kategorii i wszyst-
kim razem. Może się okazać, że obszar pracy i finansów jest stabilny,
ale w związkach i innych obszarach bywa burzliwie. Zauważenie tego
pomoże  ci  docenić  osiągniętą  stabilizację,  podczas  gdy  w  innych  ob-
szarach  nastąpią  zmiany,  z  którymi  będziesz  musiał  sobie  poradzić.
Ogólnie  im  więcej  masz  punktów,  tym  bardziej  prawdopodobne  jest,
że kiedyś już poradziłeś sobie w zdrowy, konstruktywny sposób lub też
kusiło  cię,  by  radzić  sobie  ze  stresem  za  pomocą  zachowań,  które
z pewnością na dłuższą metę nie są dobre.

To  ćwiczenie  pomoże  ci  obiektywnie  spojrzeć  na  liczne  stresujące

wydarzenia, które już przeżyłeś, ale nie tylko. Największym ogranicze-
niem jest subiektywność stresu. Każdy element listy może mieć zupeł-
nie inne znaczenie i wpływ na konkretną osobę.

Teraz  postaraj  się  popatrzeć  inaczej  na  te  wyniki.  Z  całej  listy  wy-

bierz zdarzenie, które miało największy wpływ na twoje życie. Zasta-
nów się nad tym zdarzeniem i zadaj sobie poniższe pytania. Odpowie-
dzi zapisz w notatniku.

1.  Jaki był stan mojego zdrowia przed tym wydarzeniem?
2.  Jaki  był  mój  ogólny  stan  umysłu  i  nastrój  przed  tym  zdarze-

niem?

3.  Czy dwa lub cztery tygodnie po tym zdarzeniu przeziębiłem się

lub miałem jakieś inne problemy zdrowotne?

4.  Czy w ciągu dwóch – czterech tygodni po tym zdarzeniu wystą-

piły u mnie jakieś nowe dolegliwości bólowe?

5.  Czy po tym zdarzeniu zmieniłem nawyki związane ze snem?
6.  Czy miałem do kogo się zwrócić po wsparcie emocjonalne pod-

czas tego zdarzenia?

7.  Czy  spożycie  alkoholu,  narkotyków/leków,  papierosów  wzrosło

i czy w tej sytuacji oglądałem więcej telewizji i spędzałem wię-
cej czasu przed komputerem?

8.  Ile czasu zajął mi powrót do normalnego samopoczucia po tym

zdarzeniu?

9.  Czy byłem w stanie znaleźć jakieś dobre strony tego zdarzenia?

Czy nauczyłem się czegoś, co może mi pomóc w przyszłości?

Znalezienie  odpowiedzi  na  te  pytania  dostarczy  ci  porcji  solidnych,

użytecznych informacji na temat twojej podatności na działanie skut-
ków stresu i na temat twojego stylu radzenia sobie ze stresem. W na-
stępnym rozdziale przejdziemy do szczegółowego omówienia strategii
radzenia sobie, ale teraz samodzielnie przyjrzyj się temu, w jaki spo-
sób wpływają na ciebie zmiana i strata. Jeśli chcesz, możesz ponownie
odpowiedzieć  na  powyższe  pytania  dotyczące  ważnego  zdarzenia  ży-
ciowego i odnieść je do jakiegoś innego zdarzenia.

Czy  naprawdę  stres  wpływa  na  twoje  zdrowie
fizyczne?

Czy  odpowiedziałeś  „tak”  na  pytanie  trzecie  (przeziębienie  lub  inne
problemy  ze  zdrowiem)  lub  na  pytanie  czwarte  (ból)?  Jeśli  tak,  to
w  twoim  przypadku  może  istnieć  silny  związek  między  stresem  a  siłą
układu odpornościowego. Być może nosisz w sobie duży ładunek prze-
wlekłego stresu, który sprawia, że jesteś szczególnie podatny na jego
skutki. Jeśli przeziębiasz się lub zapadasz na inne choroby, prawdopo-
dobnie  twój  układ  odpornościowy  jest  bardzo  wrażliwy  na  działanie

stresu. Jeśli z kolei pojawiają się bóle, to problemem może być zarów-
no  układ  odpornościowy,  jak  i  napięcie  całego  ciała.  Stosowanie  nie-
których technik zawartych w tej książce może pomóc ci zyskać kontro-
lę  nad  twoimi  odpowiedziami  na  stresujące  zdarzenia  i  pomóc  w  sa-
mowyciszaniu.

Czy stres pozbawia cię dobrego, mocnego snu?

Bezsenność, czyli trudności z zasypianiem lub sen przerywany, to naj-
bardziej powszechna odpowiedź organizmu na stresory i poważne wy-
zwania. Stresujące zdarzenia bardzo często prowadzą do myślenia lę-
kowego  lub  je  pogłębiają.  Często  wynika  to  z  pesymistycznej  oceny
samego zdarzenia i jego możliwych konsekwencji. Czy na ogół myślisz
katastroficznie,  przewidujesz  najgorsze  skutki  wydarzeń?  Czy  często
rozdmuchujesz jakąś sprawę do niewiarygodnych rozmiarów tylko dla
samej satysfakcji dramatyzowania? Czy wahasz się i jesteś niepewny,
kiedy  trzeba  podjąć  jakąś  decyzję  lub  zastosować  plan  awaryjny?
Z  pewnością  pomoże  ci  przeczytanie  rozdziału  czwartego.  Nauczenie
się  radzenia  sobie  z  myśleniem  lękowym  pomoże  ci  przebrnąć  przez
ciężkie  sytuacje  ze  spokojniejszym,  jaśniejszym  umysłem  i  umożliwi
lepszy sen.

Czasami bezsenność związana ze stresem wynika raczej z niepokoju

i podniecenia niż nieustannego myślenia. Gdy jesteś narażony na duży
stres,  twój  układ  współczulny  jest  aktywowany  o  wiele  częściej  niż
normalnie.  Dniem  i  nocą  przez  twoje  naczynia  krwionośne  przepływa
więcej adrenaliny.

Istnieją bardzo skuteczne sposoby radzenia sobie z tym. Pierwszym

jest aktywność fizyczna. Najlepsze byłyby codzienne dość intensywne
ćwiczenia aerobowe trwające od 30 do 50 minut. Jeśli absolutnie nie
możesz sobie na to pozwolić, poczujesz różnicę, stosując zwykły stret-
ching, taniec czy też jogę. Ujęciu zorientowanemu na ciało przyjrzymy
się  w  rozdziale  szóstym.  Jeśli  przyczyną  bezsenności  jest  po  prostu
niemożność odprężenia ciała, to istnieją sposoby, by się tego nauczyć.
W  rozdziałach  szóstym  i  dziewiątym  przyjrzymy  się  konkretnym  ćwi-

czeniom,  które  pomogą  zrelaksować  ciało  i  umysł.  Spróbuj  jednego
lub  kilku  z  nich  i  wybierz  to,  które  będziesz  wykonywał  codziennie
przez kilka tygodni. W tej książce znajdziesz bardzo dużo ćwiczeń, któ-
rych  wykonywanie  doprowadzi  do  stanu  relaksacji  i  z  pewnością  co
najmniej jedno z nich przypadnie ci do gustu.

Jakie masz wsparcie społeczne?

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na pytanie szóste (ktoś, do kogo mogłeś się
zwrócić i poszukać wsparcia emocjonalnego), oznacza to, że powinie-
neś  pomyśleć  o  stworzeniu  sobie  systemu  wsparcia  społecznego.  To
nieco  onieśmiela,  ale  nie  musi  tak  być.  Możesz  przyjrzeć  się  istnieją-
cym  relacjom  i  zastanowić  się,  co  możesz  zrobić,  by  dawały  większe
wsparcie.

Czasem trzeba nauczyć się nowych umiejętności, o których opowie-

my w rozdziale ósmym. Umiejętność wspólnego funkcjonowania i na-
wiązania więzi z innymi ludźmi, począwszy od kasjerki w sklepie spo-
żywczym,  a  skończywszy  na  współmałżonku  charakteryzującym  się
cierpliwością  i  wyrozumiałością,  nie  tylko  z  pewnością  ochroni  cię
przed  wieloma  konsekwencjami  stresu,  ale  sprawi  też,  że  inni  ludzie
wokół  ciebie  będą  szczęśliwsi.  Same  relacje  z  innymi  ludźmi  także
mogą w różny sposób przyczynić się do powstawania stresu. Dzieje się
tak  na  przykład  w  przypadku  nieumiejętnego  ustalenia  granic,  braku
asertywności  i  nieumiejętności  wyrażenia  tego,  czego  naprawdę  pra-
gniemy (bez narzekania). Mocne, zdrowe relacje pomogą ci się wyci-
szyć.

Czy stres wpływa na to, jak używasz substancji
uzależniających?

Pytanie siódme dotyczyło stosowania różnych substancji wtedy, kiedy
byłeś narażony na stres. Na przykład wiele osób sięga po alkohol czy

tłuste jedzenie, które stosowane z umiarem mogą być składnikiem ży-
cia  pełnego  radości.  Jednak  w  okresach  wzmożonego  stresu  ludzie
sięgają  po  nie  o  wiele  częściej,  ponieważ  dają  szybką  przyjemność,
która choć na chwilę odrywa od przykrych spraw i stresu dnia codzien-
nego.  Jednakże  osoby  te  szukają  nie  tylko  przyjemności  –  być  może
zaczynają używać tych substancji, by przeciwdziałać objawom stresu.
Na  przykład  nadużywanie  kofeiny  może  być  próbą  utrzymania  się
w dobrej formie po bezsennej nocy. Można też na przykład nadużywać
tabletek nasennych. W rozdziale piątym zobaczymy, że stres rzeczywi-
ście  może  wpływać  na  apetyt.  Pod  jego  wpływem  chętniej  sięgniesz
po  tłuste,  słodkie  pokarmy,  które  uspokajają  procesy  chemiczne  za-
chodzące w twoim mózgu.

Taki właśnie sposób radzenia sobie ze stresem niesie ze sobą wiele

zagrożeń. Większość substancji, których używamy, by radzić sobie ze
skutkami stresu, uzależnia. Kiedy już przezwyciężymy kryzys z ich po-
mocą, trudno nam się uwolnić od nałogu, na przykład palenia papiero-
sów.  A  kiedy  do  skutków  złej  diety  i  nadużywania  alkoholu  dodamy
jeszcze  wpływ  silnego  krótkotrwałego  stresora,  wtedy  ciało  i  umysł
cierpią  o  wiele  bardziej  niż  powinny.  To  stwarza  jeszcze  większe  za-
grożenie w postaci przedwczesnego starzenia, chorób i zaburzeń psy-
chicznych.

W rozdziale drugim wyjaśnimy różnice pomiędzy unikającym stylem

radzenia  sobie  a  aktywnym  radzeniem  sobie.  Będziesz  mógł  się  na-
uczyć,  jak  zamienić  jeden  sposób  na  drugi.  W  rozdziale  piątym  na-
uczysz się, jak traktować jedzenie jako swego rodzaju lekarstwo. Mo-
żesz jeść rzeczy przynoszące ulgę bez szkody dla organizmu i możesz
też znajdywać ukojenie w zdrowym jedzeniu, a także w samym proce-
sie  przygotowywania  posiłków.  Możesz  nauczyć  się  celebrować  i  od-
krywać smak wspaniałych posiłków, zamiast cieszyć się krótkotrwałym
efektem działania cukrów z niezdrowej przekąski.

Czy możesz się wznieść ponad to?

W pytaniach ósmym i dziewiątym odnosimy się do twojej umiejętności

samowyciszania. Ile czasu potrzebujesz na pełną regenerację po stre-
sującym  zdarzeniu?  Czy  możesz  przeżyć  coś  stresującego  i  czuć,  że
mimo  że  nie  chciałbyś  przeżyć  tego  raz  jeszcze,  znalazłeś  w  tym  coś
pozytywnego? Kiedy kryzys cię przygniata, znajdowanie w nim pozyty-
wów daje ci siły do innego spojrzenia na świat. W rozdziale dziesiątym
zbadamy  sposoby  nadawania  sensu  zdarzeniom  oraz  szukania  trans-
cendencji i wewnętrznego spokoju w codziennych zmaganiach.

JAK STRES WPŁYWA NA CIEBIE OBECNIE?

W  następnym  ćwiczeniu  przyjrzymy  się  różnym  zestawom  objawów
powiązanych ze skutkami wpływu długotrwałego stresu na umysł, cia-
ło i relacje. To pozwoli ci określić, czy i w jakim stopniu cierpisz z po-
wodu przewlekłego stresu.

ĆWICZENIE
Oceń u siebie objawy stresu

W każdej z poniższych list zastosuj taką samą skalę dotyczącą częstości wystę-
powania danego objawu.

nigdy 1
rzadko 2
często 3
codziennie 4

Następnie podlicz ogólne wyniki z wszystkich poniższych list.

Objawy fizyczne

niestrawność

□

napięcie mięśniowe

□

bóle głowy

□

szczękościsk

□

przyspieszona akcja serca

□

zmiany apetytu

□

nadmierna potliwość dłoni

□

zatwardzenie lub rozwolnienie

□

suma:

□

Objawy psychologiczne/emocjonalne

trudności z koncentracją

□

bezsenność

□

nerwowość

□

nadużywanie alkoholu

□

poczucie braku czasu

□

poczucie smutku lub beznadziei

□

zapominanie o ważnych sprawach

□

częste oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera

□

suma:

□

Objawy społeczne

zmniejszone zainteresowanie seksem

□

częste kłótnie z partnerem

□

odczucie wrogości

□

zniecierpliwienie w stosunku do innych

□

brak zainteresowania uczestnictwem wżyciu towarzyskim

□

unikanie przyjaciół

□

odczuwanie zazdrości

□

powstrzymywanie uczuć

□

suma:

□

Teraz podlicz wyniki i sprawdź, w którym przedziale się mieszczą.

8-14  Stres  wywołuje  niewielkie  problemy  w  tym  konkretnym  obszarze.  Nie
oznacza to, że nie dostrzegasz stresu lub że nie musisz się nauczyć sposobów
radzenia sobie z nim. Możesz po prostu być we względnie stabilnym, komforto-
wym  okresie  swojego  życia.  Korzystaj  z  wyników  pierwszego  ćwiczenia  za-
mieszczonego w tym rozdziale jako wskazówek do rozwiązań, które pozwolą ci
na utrzymanie obecnego stanu charakteryzującego się niskim poziomem stresu.

15-19  Skutki  stresu  zaczynają  być  widoczne  w  twoim  organizmie,  umyśle
i  związkach.  Być  może  stan  nie  jest  jeszcze  poważny,  ale  nauczenie  się  kilku
sposobów radzenia sobie ze stresem może okazać się pomocne, byś mógł kon-
trolować te objawy nawet na wczesnym etapie. Pomoże ci to uniknąć w przy-
szłości  przykrych  konsekwencji  długotrwałego  stresu  i  pozwoli  w  większym
stopniu cieszyć się życiem.

20-25  Stres  zaczyna  być  twoim  problemem.  Jeśli  uzyskałeś  ten  wynik  w  któ-
rejkolwiek  grupie  objawów,  prawdopodobnie  jesteś  zagrożony  problemami
związanymi  ze  stresem  i  grożą  ci  choroby  lub  problemy  w  relacjach  z  ludźmi.
Zdecydowanie nadszedł czas, by zacząć działać i zarządzać swoim stresem. Je-
śli czujesz się przytłoczony już samą myślą, że będziesz musiał się do tego za-
brać,  to  możesz  poradzić  się  lekarza  rodzinnego.  Pora  zacząć  bardziej  dbać
o siebie.

26-32 Prawdopodobnie jesteś świadomy tego, że stres jest twoim bardzo po-
ważnym  problemem.  Być  może  już  wpływa  to  negatywnie  na  twoje  zdrowie.
Ważne,  żebyś  teraz  powziął  nowe  postanowienia,  zadbał  o  swoje  zdrowie
i o swoje związki. Z pewnością też powinieneś skontaktować się z lekarzem lub
poddać się badaniom.

WNIOSKI

Z  tego  rozdziału  dowiedziałeś  się,  w  jaki  sposób  wpływają  na  ciebie
stresujące zdarzenia. Przeanalizowałeś także obecny wpływ stresu na
twoje  życie.  Korzystając  z  informacji,  które  zgromadziłeś  do  tej  pory,
możesz teraz podjąć właściwą decyzję dotyczącą dalszych działań. Na
którym obszarze zarządzania stresem chcesz się teraz skupić? Pamię-
taj:  ciało,  umysł  i  duch  są  niezmiennie  powiązane  ze  sobą.  Gdziekol-
wiek  zaczniesz,  będzie  to  pierwszy  krok  w  kierunku  lepszego,  zdrow-
szego życia.

Rozdział 2

Znajdź zdrowy sposób radzenia

sobie ze stresem

Radzenie  sobie  i  stres  są  ściśle  ze  sobą  związane.  Radzenie  sobie  to
wszystkie  działania  mające  na  celu  uwolnienie  się  od  nawarstwiają-
cych się skutków stresujących zdarzeń. Jeśli myślisz o tym w ten spo-
sób, to zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę radzisz sobie przez cały
dzień,  bardzo  często  nawet  nieświadomie.  Wszelkie  rodzaje  stresu  –
począwszy  od  tego  związanego  z  korkami  ulicznymi  aż  po  kłótnie
z  partnerem  –  wywołują  określone  reakcje.  Od  ciebie  zależy,  czy  na-
uczysz się korzystać ze strategii radzenia sobie, które przyczyniają się
do długotrwałej poprawy twojego dobrostanu.

Wiele zachowań, które uważamy za złe nawyki, to w rzeczywistości

złe strategie radzenia sobie ze stresem. Prowadzą one tylko do jeszcze
większego stresu i problemów. Te niezbyt pomocne strategie radzenia
sobie  to  zbyt  długie  oglądanie  telewizji,  nadużywanie  alkoholu,  zwle-
kanie z podjęciem działań i niezdrowe jedzenie.

W tym rozdziale przyjrzymy się, w jaki sposób stres związany jest ze

strategiami  radzenia  sobie  i  jak  możesz  sobie  radzić  lepiej,  robiąc  to
świadomie.  Zyskasz  wgląd  w  swój  własny  styl  radzenia  sobie,  na-
uczysz się nowych sposobów odpowiadania na stres.

JAK RADZISZ SOBIE TERAZ?

Następne  ćwiczenie  to  skrócona  wersja  kwestionariusza  COPE  stwo-
rzonego  przez  Charlesa  Carvera  (1997),  Michaela  Scheiera  i  Jagdisha
Weintrauba. Bada on sposoby radzenia sobie ze stresem. Możesz ko-
rzystać z tego kwestionariusza, aby szybko ocenić, jaki jest twój wła-
sny styl.

ĆWICZENIE Kwestionariusz COPE

Oceń, jak często radzisz sobie ze stresującymi wydarzeniami w jeden z poniż-
szych sposobów. Zastosuj następującą skalę:

nigdy tego nie robię 1
robię to czasami 2
robię to raczej często 3
robię to bardzo często 4

Możliwe,  że  różnie  podchodzisz  do  różnego  rodzaju  stresorów.  Spróbuj  odpo-
wiedzieć  na  te  pytania,  kierując  się  tym,  jak  najczęściej  odpowiadasz  na  co-
dzienne sytuacje stresowe.

1. Rzucam się w wir pracy lub zajmuję się czymkolwiek, aby oderwać się od
stresującej sytuacji.

□

2. Staram się zaradzić sytuacji, która mnie martwi.

□

3. Mówię sobie: To nie może być prawda.

□

4. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by poczuć się lepiej.

□

5. Otrzymuję wsparcie emocjonalne od innych.

□

6. Próbuję poprawić sytuację.

□

7. Nie chcę wierzyć, że to stało się naprawdę.

□

8. Dużo mówię, żeby zagłuszyć złe myśli.

□

9. Proszę inne osoby o pomoc i radę.

□

10. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by jakoś przetrwać.

□

11. Próbuję spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, aby dostrzec w niej
choć trochę pozytywów.

□

12. Próbuję wymyślić sposób zaradzenia problemowi.

□

13. Ktoś mnie rozumie i uspokaja.

□

14. Szukam dobrych stron tego, co się zdarzyło.

□

15. Robię coś, by nie myśleć o tej sytuacji: idę do kina, oglądam telewizję,
czytam, śnię na jawie, śpię lub idę na zakupy.

□

16. Akceptuję rzeczywistość i to, co się zdarzyło.

□

17. Wyrażam swoje negatywne odczucia.

□

18. Próbuję odnaleźć pociechę w religii i wierze.

□

19. Proszę o radę lub pomoc inne osoby, pytam je, co powinienem zrobić.

□

20. Próbuję nauczyć się z tym żyć.

□

21. Staram się intensywnie myśleć o tym, co zrobić.

□

22. Modlę się lub medytuję.

□

Teraz dodaj punkty z poszczególnych pytań (wg poniższego schema-
tu) i zapisz wyniki.

Punkty

Styl radzenia sobie

1 i 15

□ Samorozpraszanie

2 i 6

□ Aktywne radzenie sobie

3 i 7

□ Zaprzeczanie

4 i 10

□ Nadużywanie substancji uzależniających

5 i 13

□ Korzystanie z emocjonalnego wsparcia społecznego

9 i 19

□ Korzystanie z instrumentalnego wsparcia społecznego

8 i 17

□ Rozładowanie napięcia

11 i 14

□ Nowe spojrzenie w korzystniejszym świetle

12 i 21

□ Planowanie

16 i 20

□ Akceptacja

18 i 22

□ Transcendencja

Miej te oceny pod ręką, kiedy będziesz czytać ten rozdział, ponieważ

przyjrzymy się każdej z tych strategii, by sprawdzić, jak mogą pomóc
ci  w  zmianie  stylu  radzenia  sobie.  Jeśli  korzystasz  z  metod,  które  nie
są  pomocne,  możesz  nauczyć  się  stosować  lepsze  sposoby  radzenia
sobie, kiedy staniesz twarzą w twarz ze stresem.

RADZENIE SOBIE JAKO PROCES DWUSTOPNIO-
WY

W literaturze dotyczącej zdrowia i psychologii napisano wiele na temat
strategii radzenia sobie, ponieważ jest to bardzo ważny czynnik wpły-
wający  na  zdrowie  i  szczęście.  Radzenie  sobie  jest  dwustopniowym
procesem  oceny  –  osądzaniem  tego,  co  się  dzieje,  i  tego,  co  zamie-
rzasz  z  tym  zrobić  (Folkman  i  in.,  1986).  Pierwszy  krok  to  wstępne
stwierdzenie, czy coś grozi tobie lub twoim interesom. Kolejny to two-
ja ocena tego, co możesz zrobić, by zmienić daną sytuację, zminimali-
zować jej złe skutki i zwiększyć możliwość pozytywnego zakończenia.
Decyzję podejmujesz na podstawie wstępnej i wtórnej oceny (świado-
mej  lub  nieświadomej)  tego,  jak  zamierzasz  odpowiedzieć  na  dany
stresor. Innymi słowy, decydujesz się na to, z jakiej strategii radzenia
sobie  skorzystasz.  Na  proces  ten  ma  wpływ  twoja  osobowość,  do-
świadczenia,  przekonania  i  inne  cechy.  Jeśli  interesują  cię  te  aspekty
strategii  radzenia  sobie,  z  pewnością  z  zainteresowaniem  przeczytasz
rozdział trzeci.

Ocena wstępna

Wstępna  ocena  pokazuje,  czemu  zagraża  dana  sytuacja.  Dotyczy  to
różnego  rodzaju  stresorów,  począwszy  od  utknięcia  w  korku,  a  skoń-
czywszy na kłótni ze współmałżonkiem. Korek zagraża punktualnemu
przybyciu do pracy – otrzymasz upomnienie szefa i będziesz miał po-
czucie  winy.  Kiedy  stresory  stają  się  poważniejsze,  jak  na  przykład
diagnoza lekarska, zagrożenia są również większe i wzrasta prawdopo-
dobieństwo  wydarzenia  się  nieszczęścia.  Stosunkowo  niewielkie  stre-
sory  też  mogą  wywołać  duże  szkody  psychiczne  i  emocjonalne,  jeśli
tylko jest ich dostatecznie wiele w ciągu dnia. Twoja ocena niewielkich
stresorów  może  być  zaburzona,  jeśli  zaczniesz  na  nie  patrzeć  jak  na
coś nieuniknionego, czego nie da się kontrolować.

Wstępna  ocena  może  się  wahać  między  zupełnym  bagatelizowa-

niem  zdarzenia  a  dramatyzowaniem.  Znalezienie  złotego  środka  i  tak
realistyczna ocena sytuacji stresującej, jak to tylko możliwe, może do-
prowadzić  nawet  do  uniknięcia  silnej  reakcji  stresowej  w  organizmie.
Wstępna  ocena  jest  ważna,  ponieważ  przygotowuje  grunt  pod  twoją
reakcję na bodziec. Pomocna jest świadomość swoich ocen, ponieważ
mogą  być  one  niedokładne  lub  też  mogą  powstawać  na  podstawie
błędnych założeń i myślenia w taki sposób jak dawniej, co nie jest ani
użyteczne, ani ważne.

ĆWICZENIE
Sprawdź twoją ocenę wstępną

Podczas  tego  ćwiczenia  będziesz  musiał  przez  cały  dzień  nosić  ze  sobą  notat-
nik. Najlepiej, gdyby to był zupełnie normalny, typowy dzień, podczas którego
musisz  zajmować  się  swoimi  zwyczajnymi  obowiązkami.  Rozpocznij  dzień  od
założenia, że będziesz świadomy wszystkiego, co cię martwi, i że będziesz zapi-
sywał każdą taką sytuację w notatniku. Postanów to, zanim jeszcze wstaniesz
z łóżka. Najlepiej będzie, jeśli poprzedniego dnia położysz notes przy łóżku, tak
byś mógł zacząć zapisywanie od samego rana. Możesz się nawet przekonać, że
parada stresorów zaczyna się w twoim umyśle, kiedy się tylko obudzisz, zanim
stopy dotkną podłogi. Jeśli tak będzie, poddaj się temu i zapisz pierwszą pozy-
cję na liście trosk.
Przez  cały  dzień  spisuj  kolejne  stresory,  kiedy  tylko  się  pojawią.  Pamiętaj,  to
mogą być rzeczywiste wydarzenia, a także myśli, które sprawiają, że czujesz się
zmartwiony, lub które przepełniają cię lękiem. To wszystko są potencjalne stre-
sory. Zdziwisz się, jak wiele ich będzie w ciągu dnia.

Oto przykład wpisów w notatniku:
6:30 Pada deszcz, z pewnością przez to będą korki na drogach.
6:32 Mam dziś bardzo ważną prezentację, a czuję się zupełnie nieprzygotowa-
na.
6:45 Czuję się gruba i nie mam co na siebie włożyć.
7:30 Miałam rację. Okropne korki!
9:25 Straciłam plik z prezentacją! Katastrofa!
10:40 Odzyskałam plik, ale byłam zbyt roztrzęsiona i zupełnie schrzaniłam pre-
zentację.
13:00 Chciałam zjeść lunch z mężm, ale on nie mógł wyrwać się z pracy.
13:05 On nigdy nie ma dla mnie czasu.
15:30 Szef powiedział mi, że moja prezentacja była chaotyczna.
17:00 Znów potworne korki w drodze powrotnej.
18:30 Pokłóciłam się z mężem o lunch.

20:00  Przeglądam  wyciągi  bankowe.  Okazało  się,  że  rachunki  za  benzynę  są
dwa razy wyższe niż zazwyczaj.

Teraz jak najszybciej, zaraz po zakończeniu obserwacji, usiądź nad swoją listą.
Przy każdym z punktów zadaj sobie dwa pytania:

1. Co to za zagrożenie? Co mogę stracić, jak to może mnie skrzywdzić?
2. Czy złe następstwa tego zdarzenia mogą rzeczywiście wystąpić?

Z  dużym  prawdopodobieństwem  można  powiedzieć,  że  wiele  potencjalnych
stresorów, które  napotykasz  w ciągu  dnia,  nie zagraża  twojemu dobrostanowi
tak  bardzo,  jak  początkowo  mogłeś  przeczuwać.  Ćwicząc,  z  czasem  nauczysz
się zadawać sobie te dwa pytania dokładnie w chwili, w której będzie pojawiał
się  stresor.  W  ten  sposób  możesz  powstrzymać  automatyczną  odpowiedź  na
stres.

We  wstępnej  ocenie  możesz  zastosować  akceptującą  strategię  ra-

dzenia sobie. Ta strategia to po prostu zaakceptowanie rzeczywistości,
z którą stanąłeś twarzą w twarz. Możesz powiedzieć sam sobie: Uczę
się radzić sobie z tym i Zaakceptowałem, że to się zdarzyło. Kiedy już
to zrobisz, możesz przejść do następnej fazy radzenia sobie, którą bę-
dzie ocena, jak bardzo, jeśli w ogóle, możesz wpłynąć na wynik tej sy-
tuacji. Teraz możesz zdecydować, co z tym zrobisz. Zacząć trzeba od
zaakceptowania sytuacji, co jednak nie oznacza rezygnacji (to już się
stało  i  nic  nie  mogę  na  to  poradzić).  Zawsze,  kiedy  stajesz  twarzą
w  twarz  z  wyzwaniem,  możesz  coś  zrobić,  ale  najpierw  musisz  zaak-
ceptować fakt, że to się zdarzyło.

Victoria  Burns  i  jej  współpracownicy  (2002)  przeprowadzili  badanie

studentów  college’u,  którzy  doświadczali  stresu  na  różnych  pozio-
mach. Badacze odkryli, że u tych, którzy stosowali podejście akceptu-
jące,  reakcja  immunologiczna  na  szczepionkę  przeciw  grypie  była  sil-
niejsza niż u tych, którzy nie stosowali tej strategii. Wydaje się więc,
że w samym wyparciu i zaprzeczeniu jest coś stresującego, czego nie
możemy dokładnie określić, ale co z pewnością ma na nas wpływ, któ-
ry można zmierzyć.

W pracy z ocenami wstępnymi trzeba spojrzeć na codzienne wyda-

rzenia z szerszej perspektywy. Pomocne jest odkrycie przyczyn nega-
tywnej oceny wydarzeń. Z wielu powodów nieistotne, bezbolesne zda-

rzenia mogą wywołać poczucie dużego zagrożenia. Najczęstsze powo-
dy to:

zwykłe  zdarzenia  przypominają  ci  o  jakichś  poważniejszych
stresorach i traumach z przeszłości;
stresory  z  codziennego  życia  mogą  przywoływać  wspomnienia
bolesnych zdarzeń z dzieciństwa;
można  błędnie  interpretować  codzienne  wyzwania,  podobnie
jak zdarzenia z przeszłości;
stresujące  zdarzenia  mogą  czasem  stać  się  częścią  większego
ogólnego wzorca straty, wywołując poczucie beznadziejności.

Analizując listę powtórnie, zadaj sobie pytanie, czy postrzegasz zda-

rzenia  w  któryś  z  wyżej  wymienionych  sposobów  lub  może  snujesz
inne  błędne  przypuszczenia.  Jeśli  zauważysz,  że  masz  tendencję  do
przeceniania  znaczenia  względnie  nieistotnych  zdarzeń  z  życia  co-
dziennego,  pomóc  może  wymyślenie  podpowiedzi,  którą  mógłbyś  za-
stosować za każdym razem, kiedy najdą cię takie myśli. Oto wybrane
propozycje:

Jakie to interesujące!
Na szczęście to nie (tu wpisz cokolwiek).
Można sobie z tym poradzić.
To nic wielkiego.

Przyda się poczucie humoru. Nie chcę przez to powiedzieć, że masz

bagatelizować stresory do tego stopnia, że przestaniesz dbać o siebie
i  zupełnie  nie  będziesz  się  zajmował  pojawiającymi  się  problemami.
Chodzi o to, by zdać sobie sprawę z tego, że większość zdarzeń, na-
wet jeśli powtarzają się często, nie jest aż tak ważna, a w dalszej per-
spektywie nie ma większego znaczenia. Ważne jest uświadomienie so-
bie  własnej  tendencji  do  dramatyzowania  i  delikatna  zmiana  kursu.
Powiedziano wcześniej, że życie to nie to, co ci się przytrafia, tylko to,
co myślisz, że ci się przytrafiło. Już sama ta myśl daje duże poczucie
wolności,  ponieważ  otwiera  możliwość  samodzielnego  decydowania
o tym, jak źle lub dobrze wyglądają codzienne zdarzenia.

We  wstępnej  ocenie  pomocni  są  też  ludzie,  którzy  mogą  okazywać

ci  wsparcie.  Mówienie  o  tym,  co  cię  gryzie,  może  pomóc  w  zmianie
oceny zagrożenia na lepszą lub gorszą. Może sprawić, że zweryfikujesz
swój sposób postrzegania, ponieważ masz możliwość zobaczenia pro-
blemu z perspektywy drugiej osoby.

Ocena wtórna

Wstępem  do  oceny  wtórnej  jest  zadanie  dwóch  pytań  dotyczących
zdarzenia,  które  wstępnie  oceniłeś  jako  zagrożenie.  Pierwsze  brzmi:
Czy  mam  jakąkolwiek  kontrolę  nad  tym,  co  się  dzieje,  i  czy  mogę  to
zmienić w sytuację mniej groźną? I drugie pytanie: Czy potrafię pora-
dzić sobie z emocjami będącymi odpowiedzią na to zdarzenie i na jego
skutki? Ocena wtórna może powstać świadomie albo może też być au-
tomatyczną  odpowiedzią  na  twoją  ocenę  wstępną.  Jeśli  jednak  sam
zdecydujesz o tym, jaka będzie ocena wtórna, możesz zapanować nad
sytuacją i samodzielnie wybrać strategię radzenia sobie.

Możesz traktować te pytania inaczej: jedno jako odwołujące się do

rozumu, drugie do uczuć. Przy pierwszej części – rozumowej – trzeba
ocenić,  jaki  masz  wpływ  na  daną  sytuację.  To  bardzo  ważne,  jeśli  –
podobnie jak wielu innych ludzi – czujesz, że stresują cię sytuacje, na
które  nie  masz  żadnego  wpływu.  Strategia  zastosowana  w  danym
przypadku powinna zależeć od tego, jak dalece potrafisz kontrolować
przebieg zdarzeń. W sytuacji, na którą możesz wpływać, najlepiej za-
stosować  podejście  bezpośrednie  i  aktywne,  które  pomoże  zmienić
okoliczności na lepsze. Jeśli nie masz żadnego wpływu na stresor (na
przykład  pogodę),  najlepiej  zastosować  strategie  bardziej  bierne  i  ta-
kie, które wyciszą twoją emocjonalną odpowiedź na bodziec.

Bardzo  ważne  jest  zatem  umiejętne  odróżnianie  takich  sytuacji,  na

które mamy wpływ, od tych, nad którymi nie panujemy, ponieważ zła
ocena  sytuacji  może  powodować  powstanie  negatywnych  emocji
i  utrudniać  akceptację,  czyli  coś,  co  pozwala  ci  przetrwać  w  obliczu
stresu.  To  kolejna  sytuacja,  w  której  korzystne  może  okazać  się
wsparcie społeczne. Przyjaciel i rodzina mogą pomóc ci ocenić, czy pa-
nujesz  nad  daną  sytuacją  i  co  może  ci  pomóc  w  poradzeniu  sobie.

Mogą  też  sami  zaoferować  pomoc,  dzięki  czemu  z  pewnością  poczu-
jesz, że potrafisz sobie dać radę w danej sytuacji.

STOSOWANIE  ELASTYCZNEJ  STRATEGII  RA-
DZENIA SOBIE

Wiele  osób  korzysta  ze  strategii  radzenia  sobie,  które  wypracowywali
latami  i  stosują  je  w  każdej  sytuacji  stresowej,  na  którą  są  narażeni.
Na  przykład  niektórzy  ludzie,  kiedy  czują  lęk,  strach  lub  złość,  łatwo
wchodzą w konflikty. To może pomóc w niektórych sytuacjach, takich
jak radzenie sobie z nieprzyjemnym sprzedawcą czy też niekompetent-
nym  serwisantem.  Może  jednak  zaszkodzić,  gdy  drogówka  wlepi  ci
mandat za przekroczenie prędkości albo gdy chcesz dostać podwyżkę.
Może być ono także zupełnie nieefektywne i skutkować jeszcze więk-
szym stresem przy próbach rozwiązywania problemów w związkach.

Inni  ludzie  mają  bardziej  bierny  styl  radzenia  sobie.  Bardzo  rzadko

wpadają w gniew i starają się ignorować problemy z nadzieją, że one
wkrótce miną. Takie podejście może być pomocne przy drobnych lub
chwilowych  sytuacjach  stresowych,  takich  jak  opóźnienia  w  podróży,
korki  uliczne  i  konieczność  przebywania  z  irytującymi  krewnymi.  Ta
strategia  radzenia  sobie  może  być  jednak  problemem,  kiedy  stresor
jest poważny i wymaga działania, jak na przykład uporanie się z rozli-
czeniem podatkowym czy problem zdrowotny.

Najkorzystniejszy  jest  elastyczny  styl  radzenia  sobie  i  uczenie  się,

kiedy zastosować którąś z wielu umiejętności. Według Roberta Sapol-
sky’ego (2004), jest to najlepszy sposób korzystania ze strategii radze-
nia  sobie,  a  elastycznego  stylu  radzenia  sobie  może  nauczyć  się  na-
prawdę każdy. To jest klucz do tego zagadnienia. Nie jesteś niewolni-
kiem swoich zwyczajowych odpowiedzi na stres. Jeśli zaczniesz zwra-
cać baczną uwagę na swoje oceny wstępne i wtórne, będziesz w sta-
nie  zdecydować,  jaki  styl  radzenia  sobie  i  jaką  strategię  zastosujesz
w danej sytuacji. W badaniach, w których zajmowano się grupą ludzi
próbujących  rzucić  palenie,  elastyczny  styl  radzenia  sobie  był  bardzo
ważnym czynnikiem powstrzymującym ich przed powrotem do nałogu

(Wenzel,  Glanz,  Lerman,  2002).  Dzięki  nauczeniu  się  stosowania  ela-
stycznego stylu radzenia poczujesz, że masz wpływ na bieg wydarzeń
nawet wtedy, kiedy tak naprawdę ten wpływ jest niewielki. Przynajm-
niej  świadomie  odpowiesz  na  daną  sytuację,  a  już  to  samo  w  sobie
jest  bardzo  istotnym  elementem  zwalczania  stresu,  który  może  być
szkodliwy dla twojego ciała i umysłu.

RADZIĆ SOBIE CZY NIE RADZIĆ?

Zanim przyjrzymy się dokładniej elastycznym stylom radzenia sobie –
czyli tym skutecznym – skupmy się na nieskutecznych.

Unikający styl radzenia sobie

Unikający styl radzenia sobie czy też unikanie konfrontacji z jakimś te-
matem,  kiedy  nie  chcesz  decydować,  w  jaki  sposób  poradzić  sobie
z daną sprawą, może być bardzo szkodliwy dla zdrowia emocjonalne-
go, psychicznego i fizycznego (Aldwin, Park, 2004; Temoshok, 1987).
Być może wynika to z problemów, które powoduje wyparcie niechcia-
nych  emocji  i  myśli.  Wyjaśnia  to  Denise  Sloan  z  Temple  University
w swoim badaniu z 2004 roku dotyczącym unikania i emocji. Według
Sloan, kiedy ludzie wkładają duży wysiłek w to, żeby unikać negatyw-
nych myśli i uczuć w codziennym życiu, to coraz bardziej wyolbrzymia-
ją problem, co z kolei prowadzi do zaburzeń psychologicznych i obniża
ogólnie jakość życia.

Jakie są unikające strategie radzenia sobie? Składają się na nie za-

przeczanie, że istnieje problem, bagatelizowanie problemu, znajdowa-
nie  sposobów  na  usprawiedliwienie  zaniechania  działania  w  obliczu
wyzwania.  Istnieją  pewne  okoliczności,  w  których  bierny,  unikający
styl radzenia sobie może przynieść korzyści lub przynajmniej jego za-
stosowanie  wydaje  się  być  sensowne.  Kiedy  stresor  jest  bardzo  silny
i  zupełnie  nie  masz  na  niego  wpływu,  stosowanie  metody  unikania

może być jedynym sposobem przetrwania.

Styl  unikający  nie  uspakaja,  wręcz  przeciwnie  –  wypieranie  myśli

i  emocji  stymuluje  wyrzut  hormonów  stresu  i  podnosi  ciśnienie  krwi,
co  powoduje  tylko  szkody  w  układzie  krwionośnym.  Niezwykle  silne,
przytłaczające  stresory,  które  wymagają  biernych  strategii  radzenia
sobie, nie zdarzają się zbyt często. Jednak częste stosowanie unikają-
cego  stylu  radzenia  sobie  w  przypadku  codziennych  stresorów  może
prowadzić  do  długotrwałych  problemów  z  nadciśnieniem  tętniczym
(Hawkley i in., 2005) i z depresją (Holahan i in., 2005).

Prawdopodobnie  najczęściej  stosowanym  rodzajem  strategii  unika-

nia  jest  rozpraszanie:  nadmierne  korzystanie  z  rozrywki,  jedzenia,  al-
koholu  i  innych  substancji  uzależniających,  co  ma  na  celu  uniknięcie
bezpośredniej  konfrontacji  z  problemem.  Ta  metoda  zdaje  się  zyski-
wać  na  popularności  wraz  z  nowymi  możliwościami:  Internet,  gry
komputerowe, inne gry elektroniczne, telefony komórkowe, komunika-
tory i inne media przez dwadzieścia cztery godziny na dobę skutecznie
odrywają nas od prawdziwych problemów, które przeżywamy tu i te-
raz.  Udowodniono,  że  wszystkie  te  działania  mogą  być  potencjalnie
bardzo uzależniające i są wystarczająco silne, by niszczyć twoje relacje
i stanowić zagrożenie dla twojego życia zawodowego. Na krótką metę
mogą wyglądać na przyjemne, relaksujące i nawet zupełnie nieszkodli-
we, ale u wielu ludzi powodują tylko większą liczbę problemów i skut-
kują jeszcze większym stresem.

Paradoksalnie  unikający  styl  radzenia  sobie  zdaje  się  prowadzić  do

zwiększenia liczby stresorów, których działanie odczuwamy po jakimś
czasie.  W  artykule  na  temat  radzenia  sobie  i  depresji  z  2005  roku
Charles  Holahan  i  jego  współpracownicy  udowadniają,  że  unikanie
prowadzi do jeszcze większej liczby problemów z powodu braku jakiej-
kolwiek efektywnej metody rozwiązywania problemów. To ma sens –
to  psychologiczna  interpretacja  starego  powiedzenia  o  chowaniu  gło-
wy w piasek.

Inną formą strategii unikającej jest wyładowanie emocjonalne, któ-

re  to  Holahan  i  jego  współpracownicy  definiują  jako  skupianie  się  na
negatywnych  emocjach  i  wyrażanie  ich  w  obliczu  stresora  zamiast
zmierzenia  się  z  problemem,  który  takie  emocje  wywołuje.  To  może
jedynie prowadzić do tworzenia się większych problemów, jako że ta-

kie zachowanie wrogo nastawia nas do ludzi, na których wsparciu spo-
łecznym  moglibyśmy  polegać.  Takie  gwałtowne  zachowania  rozpra-
szają uwagę i nie pozwalają dostrzec praktycznych możliwości wyjścia
z  danej  sytuacji.  Niektóre  problemy  rozwiążą  się  w  końcu  same,  ale
większość  nie.  Ich  ignorowanie  z  pewnością  nie  jest  dobrym  sposo-
bem, ponieważ tylko pogarsza sytuację wskutek bezczynności.

Aktywne techniki radzenie sobie

Jeśli  strategia  unikania  nie  działa,  to  jaka  jest  alternatywa?  Jest  nią
aktywne  radzenie  sobie,  dzięki  któremu  jesteś  przygotowany  i  dzia-
łasz, by zapobiegać stresującym sytuacjom. Jeśli możesz zapobiec za-
istnieniu  jakiejś  sytuacji,  aktywne  radzenie  sobie  nie  będzie  w  ogóle
potrzebne.  Aktywna  strategia  radzenia  sobie,  jak  piszą  Lisa  Aspinwall
i  Shelley  Taylor  (1997),  jest  zestawem  myśli  i  działań,  które  urucha-
miają się, gdy tylko rozpoznasz, że zbliża się coś niepożądanego. We-
dług Aspinwall i Taylor, aktywne radzenie sobie odbywa się w czterech
etapach, a pierwszym z nich jest gromadzenie środków w oczekiwaniu
na przeciwności losu. Środki te to różne przedmioty, jak pieniądze czy
też wsparcie społeczne, albo też po prostu zorganizowanie się i zapla-
nowanie  przyszłości.  Kolejnym  krokiem  jest  rozpoznanie  pierwszych
oznak  wyzwania  jawiącego  się  na  horyzoncie,  takich  jak  to,  że  nad-
chodzi  czas  wysłania  dzieci  do  college’u  albo  że  być  może  grozi  nam
zwolnienie z pracy. Przewidywanie takich sytuacji prowadzi cię do do-
konania wstępnej oceny dotyczącej poziomu zagrożenia i tego, co mu-
sisz teraz zrobić, by zapobiec sytuacji, w której takie zdarzenie będzie
poważnym  stresorem.  W  tym  momencie  rozpoczyna  się  aktywne  ra-
dzenie sobie – podejmujesz konkretne działania, aby się chronić przed
przewidywanymi problemami. W ten sposób unikasz stresu, a nie re-
agujesz na niego.

Celowe  i  świadome  wybieranie  aktywnych  strategii  radzenia  sobie

daje ci większą kontrolę nad twoją reakcją na potencjalnie stresujące
sytuacje  życiowe.  Aktywne  radzenie  sobie  może  ci  się  przysłużyć  na
wiele sposobów. Po pierwsze motywuje cię do tego, aby zachowywać

się aktywnie w różnych sytuacjach. Istnieje bardzo wiele dowodów na
to,  że  aktywne  radzenie  sobie  w  odpowiedzi  na  większość  stresorów
można  stosować  w  różnych  dziedzinach  i  pomaga  ono  w  podtrzymy-
waniu wysokiej jakości życia. Nauczenie się aktywnego stylu radzenia
sobie z większością stresorów powoduje, że ćwiczysz się w korzystaniu
z aktywnych technik radzenia sobie, co z kolei uświadamia ci, którą ze
strategii  powinieneś  zastosować  w  konkretnej  sytuacji.  Sprawne  ko-
rzystanie z aktywnych technik radzenia sobie sprawia, że zdecydowa-
nie łatwiej rozpoznasz sytuację, w której z kolei lepiej z nich nie korzy-
stać – na przykład kiedy staniesz twarzą w twarz z sytuacją, na którą
nie masz wpływu.

Kolejną  korzyścią  ze  stosowania  aktywnych  technik  radzenia  sobie

jest to, że pomaga ona zobaczyć poprzednie stresujące doświadczenia
w  nowym  świetle  i  pozwala  je  wykorzystać.  Twoje  błędy  i  problemy
z przeszłości stają się tym samym możliwościami nauczenia się czegoś
nowego. Wszyscy już na pewno słyszeliśmy (lub być może sami mówi-
liśmy):  Nigdy  więcej  tego  nie  zrobię!  No  cóż,  jest  to  swego  rodzaju
forma  aktywnego  radzenia  sobie  lub  przynajmniej  pierwszy  krok
w  tym  kierunku.  Następny  wymaga  ułożenia  logicznego  planu,  który
będzie mógł cię powstrzymywać od ciągłego narażania się na ten sam
stresor.

ZDROWE STRATEGIE RADZENIA SOBIE

Jak  zapewne  pamiętasz,  na  wtórną  ocenę  –  decyzję,  czy  możesz  pa-
nować  nad  sytuacją  i  zmieniać  ją  oraz  ocenę,  czy  sobie  z  tym  pora-
dzisz – składa się element rozumowy i element emocjonalny. Dotyczy
to  także  strategii  radzenia  sobie.  Niektóre  odpowiedzi  na  stresujące
zdarzenia  są  rozumowe,  inne  emocjonalne.  Za  każdym  razem  korzy-
stasz  z  tej  samej  kombinacji  strategii  poznawczych  i  emocjonalnych,
często  nawet  nie  wiedząc,  że  to  robisz.  Wyobraź  sobie,  jak  bardzo
mógłbyś być skuteczny, gdybyś potrafił stosować wiele różnych strate-
gii  i  nauczył  się,  kiedy,  gdzie  i  jak  z  nich  korzystać.  Zaczniemy  od
przyjrzenia  się  technikom  rozwiązywania  problemów,  a  potem  przyj-

rzymy się strategiom radzenia sobie z emocjonalnymi konsekwencjami
stresujących zdarzeń. W końcu rozważymy trzecie podejście do radze-
nia sobie, znane jako radzenie sobie za pomocą znaczenia, które może
przenieść  ideę  prostego  reagowania  i  radzenia  sobie  ze  stresorami
w obszar osobistego rozwoju i życia po mistrzowsku.

Rozwiązywanie problemów

Umiejętność rozwiązywania problemów można stosować w sytuacjach,
na które masz przynajmniej częściowy wpływ. Rozwiązywanie proble-
mów  jest  sensowne  w  sytuacji,  gdy  na  podstawie  wtórnej  oceny
wiesz,  że  możesz  coś  zrobić  z  tym,  co  się  zdarzyło,  by  zmniejszyć
związane  z  tym  zagrożenie.  Przykładem  rozwiązywania  problemów
może być ustalanie celów, organizacja, planowanie, szukanie informa-
cji i wyobrażanie sobie. Każda z tych strategii się przydaje, ponieważ
wymaga  konfrontacji  z  problemem  twarzą  w  twarz  i  wprowadzenia
elementu  osobistej  kontroli  nad  daną  sytuacją.  Rozważmy  oddzielnie
niektóre ze strategii rozwiązywania problemów.

Rozwiązywanie  problemów  przez  planowanie.  Stworzenie  pla-
nu, który może pomóc w konfrontacji z problemami, służy wielu waż-
nym celom. Po pierwsze pomaga ci w nazwaniu problemu i zazwyczaj
sprawia,  że  potencjalne  zagrożenia  stają  się  o  wiele  mniej  groźne.
Daje ci także większe poczucie panowania nad problemem, nawet jeśli
jest  to  jedynie  panowanie  nad  emocjonalną  odpowiedzią  na  niego.
Bardzo często pomaga to w sytuacji, kiedy bezskutecznie w kółko ana-
lizujesz jakieś zagrożenie i nie dochodzisz do żadnych wniosków. Spró-
buj wtedy chwycić długopis i zapisać kolejne kroki, które podejmiesz,
żeby zająć się tym problemem. Zacznij od burzy mózgów. Pozwól so-
bie na zupełne oderwanie od rzeczywistości, rozmarz się, a nawet baw
się, planując kolejne działania. Podczas takich sesji możesz odkryć po-
mysły, o których w innej sytuacji w ogóle byś nie pomyślał; doprowa-
dzi cię to do zupełnie innego podejścia niż zazwyczaj – uwieńczonego
sukcesem.  Przynajmniej  będziesz  miał  jakieś  pojęcie  o  tym,  w  jakim

stopniu  wpływasz  na  sytuację,  co  z  kolei  pomoże  ci  zdecydować,  czy
rzeczywiście  powinieneś  zadziałać  teraz,  czy  być  może  trwać  raczej
w komforcie emocjonalnym, dopóki sytuacja się nie zmieni.

Radzenie  sobie  przez  konfrontację.  Możesz  traktować  je  jak
wspieranie samego siebie. To technika, która u niektórych jest zupeł-
nie  naturalna,  ale  inni  mają  problem  z  jej  zastosowaniem.  Jeśli  przy-
bierze ekstremalną formę, możesz z powodu jej stosowania zrazić do
siebie ludzi i ryzykujesz utratą wsparcia społecznego. Kluczem do suk-
cesu jest skierowanie energii płynącej z konfrontacji tam, gdzie może
ona być najbardziej pomocna. Jeśli jesteś zły na szefa, to raczej bez-
pośrednio  komunikuj  swoje  zastrzeżenia,  zamiast  wyładowywać  fru-
strację  na  współpracownikach.  Konfrontacja  interpersonalna  to  deli-
katna materia, która wymaga bardzo dobrej regulacji emocjonalnej.

W chwilach, w których czujesz się ofiarą, powinieneś bardzo się ha-

mować w trakcie konfrontacji z osobą, która według ciebie cię zraniła.
Kiedy umiejętnie stosuje się tę technikę, można rozwiązywać problemy
związane z poczuciem nieszczęścia. Może ona też sprawić, że zapanu-
jesz  nad  tym,  co  się  z  tobą  dzieje.  Z  rozdziału  siódmego  dowiesz  się
o  skutecznych  sposobach  wyrażania  mocnych  negatywnych  emocji,
a w rozdziale ósmym nauczysz się, jak umiejętnie korzystać z interak-
cji społecznych, by poradzić sobie z wyzwaniami.

Szukanie informacji. To jedna z aktywnych technik radzenia sobie,
która pomoże poradzić sobie ze stresem poprzez zmniejszanie niepew-
ności. Ogólnie uważa się ją za pomocną, zwłaszcza wtedy, kiedy stre-
sor  wynika  z  problemu  zdrowotnego.  Są  jednak  pewne  wyjątki.  Po
pierwsze,  szukanie  informacji  najlepiej  sprawdza  się  przy  krótkotrwa-
łych wyzwaniach, kiedy informacja jest dostępna. Przy stresorach dłu-
goterminowych kładzenie dużego nacisku na szukanie informacji może
prowadzić do zupełnie odwrotnej sytuacji – nadmiernego drążenia te-
matu, co z kolei przyczyni się raczej do zwiększenia stresu. Jeśli infor-
macja jest niepełna i myląca albo po prostu trudna do znalezienia, jak
na  przykład  wynik  badań  lekarskich,  prawdopodobnie  nie  przyniesie
rezultatu  spędzanie  długich  godzin  na  zbieraniu  informacji  na  temat
wszystkich możliwych wyników takich badań. Jest to przykład streso-

ra, na który nie mamy wpływu – tu przyda się raczej regulacja emocji,
a nie podejście aktywne.

Trening wyobrażeniowy. Jest to pewnego rodzaju forma wizualiza-
cji, o której dokładnie opowiemy w rozdziale dziewiątym. Trening wy-
obrażeniowy  to  widzenie,  odczuwanie  i  wyobrażanie  sobie  siebie  sa-
mego  dobrze  radzącego  sobie  ze  stresującą  sytuacją.  Relaksując  się,
możesz przejść w myślach przez jakieś zdarzenie (na przykład bardzo
ważny egzamin albo niepokojącą konfrontację z kimś) i wyobrazić so-
bie,  jak  spokojnie  zachowujesz  się  w  stresującej  sytuacji,  jak  podej-
mujesz właściwe decyzje i unikasz zranienia. Jest to pewnego rodzaju
próba  generalna,  która  może  się  okazać  przydatna  z  kilku  powodów.
Przede  wszystkim  pomaga  ci  dostrzec,  które  z  aspektów  danego  wy-
zwania  możesz  zmienić  i  nad  którymi  panujesz.  Po  drugie  pomaga  ci
przyjąć  do  wiadomości  możliwość  szczęśliwego  zakończenia.  Możesz
wzmocnić pozytywny efekt, korzystając z powtarzanych sesji treningu
wyobrażeniowego.  Trening  wyobrażeniowy  pomaga  ci  także  ustalić,
jakie umiejętności i cechy będą ci potrzebne (na przykład poczucie hu-
moru, poczucie sprawiedliwości czy też umiejętność koncentracji), kie-
dy przyjdzie czas na rzeczywistą konfrontację. Techniki wizualizacji są
bardzo  pomocne  w  wielu  sytuacjach.  To  jedne  z  najlepszych  sposo-
bów radzenia sobie ze stresem zarówno w momencie samej konfron-
tacji ze stresorem, jak i wtedy, kiedy dopiero się go spodziewamy.

Poszukiwanie  pomocy  we  wsparciu  społecznym.  Istnieje  wiele
rodzajów  wsparcia  społecznego.  Wszystkie  z  nich  mogą  dawać  nam
wielkie  korzyści,  kiedy  znajdujemy  się  pod  wpływem  stresu.  Instru-
mentalne wsparcie społeczne to praktyczna pomoc innych wtedy, kie-
dy  jej  potrzebujesz.  Być  może  potrzebujesz  podwiezienia  do  szpitala.
Może  potrzebna  ci  krótkoterminowa  pożyczka  albo  chcesz  pożyczyć
samochód na parę dni. Bardzo dobrze, jeśli jest jedna lub więcej osób,
na  których  możesz  polegać.  Członkowie  rodziny  oczywiście  także
mogą  zapewniać  wsparcie  społeczne,  ale  w  większości  sytuacji  są  to
zasoby, których musisz poszukiwać i o które powinieneś dbać. Więcej
na temat wsparcia społecznego przeczytasz w rozdziale ósmym, ale tu
można  stwierdzić,  że  lepiej  radzimy  sobie  otoczeni  ludźmi,  którzy  są

gotowi nam pomagać.

Radzenie sobie zorientowane na emocje

Powiedzieliśmy już, że wszystkie stresory wymagają zarówno strategii
radzenia sobie zorientowanych na problemy, jak i tych zorientowanych
na emocje. Najpewniej tak jest, lecz różne rodzaje stresorów wymaga-
ją różnych strategii radzenia sobie. Kiedy wcale albo prawie wcale nie
panujesz nad zagrożeniem, to czasem jedyną możliwością jest opano-
wanie  emocji  i  wytrzymanie  do  takiej  zmiany  sytuacji,  w  której  bę-
dziesz mógł działać, albo przeczekanie do momentu, aż problem znik-
nie. Minimalizowanie poziomu negatywnych emocji jest bardzo ważne,
kiedy  stajesz  twarzą  w  twarz  ze  stresorem  bez  zbędnego  wypierania
swoich  myśli  czy  uczuć  lub  zaprzeczania  im.  Dlatego  bardzo  ważne
jest ćwiczenie strategii radzenia sobie opartych na emocjach.

Szukanie  emocjonalnego  wsparcia  społecznego.  Emocjonalne
wsparcie  społeczne  daje  ci  ktoś,  komu  możesz  zaufać,  komu  jako
pierwszemu zwierzasz się ze swoich problemów. Po pierwsze, daje ci
ono poczucie więzi z kimś, co od razu niweluje poczucie osamotnienia.
Osamotnienie jest postrzegane jako czynnik ryzyka wystąpienia wielu
chorób i przedwczesnej śmierci. Po drugie, emocjonalne wsparcie spo-
łeczne  pomaga  ci  logicznie  myśleć  o  danym  problemie  i  realistycznie
oceniać środki, które możesz wykorzystać, wprowadzając w życie stra-
tegie radzenia sobie.

Rozładowywanie  emocji.  Emocje  mogą  czasem  zacząć  żyć  wła-
snym  życiem.  Z  pewnością  mają  wpływ  na  stan  twojego  organizmu.
Złość i frustracja podnoszą ciśnienie tętnicze i tętno do bardzo niebez-
piecznych wartości. Smutek przeradzający się w depresję może wpły-
wać na układ odpornościowy. Wypieranie emocji jest formą unikające-
go stylu radzenia sobie, który może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.
Kluczem  do  rozładowywania  emocji  jest  pozwolenie  sobie  na  wolny
przepływ  wszystkiego,  co  odczuwasz,  żeby  uniknąć  zbyt  silnego  zaj-

mowania  się  emocjonalnymi  konsekwencjami  danego  problemu  kosz-
tem  rzeczywistego  wysiłku  włożonego  w  pracę  nad  jego  rozwiąza-
niem.  Zdrowa  równowaga  między  rozładowaniem  emocji  a  racjonal-
nym  rozwiązywaniem  problemów  jest  bardzo  efektywnym  sposobem
radzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenia fizyczne mogą być bardzo dobrą metodą pozbywania się

nagromadzonej energii emocjonalnej. Niestety, wielu ludzi, którzy za-
zwyczaj  ćwiczą,  przestaje  to  robić  w  bardziej  stresującym  okresie  ży-
cia. To z kolei pozbawia ich środków, które mogą pomóc im regulować
emocje,  utrzymywać  układ  sercowo-naczyniowy  i  odpornościowy
w  dobrym  stanie  i  podtrzymywać  dobrą  samoocenę  wtedy,  kiedy  bę-
dzie najbardziej potrzebna. Jeśli więc ćwiczysz regularnie, nie zmieniaj
tego, kiedy znajdujesz się w bardzo stresującej sytuacji i przechodzisz
przez  trudny  okres.  Właśnie  wtedy  będziesz  najbardziej  potrzebował
wysiłku fizycznego. W rozdziale szóstym omówimy korzyści płynące ze
świadomości ciała i ruchu. Może to być szczególnie pomocne w sytu-
acji, kiedy ćwiczenia nie są obecnie częścią twojego życia.

Radzenie sobie przez nadawanie znaczenia

Radzenie sobie przez nadawanie znaczenia to zestaw efektywnych na-
rzędzi  radzenia  sobie.  To  pewien  sposób  poszukiwania  i  pragnienia
możliwości  rozwoju  i  mądrości  w  trakcie  różnych  życiowych  trudnych
okresów.  Przechodzenie  przez  różne  wyzwania  może  dać  ci  większe
poczucie własnej siły i pozwoli ci lepiej docenić twoje wewnętrzne za-
soby.

Reinterpretacja  pozytywna  i  rozwój.  Umiejętność  dostrzegania
dobrych stron nawet najtrudniejszych sytuacji może być błogosławień-
stwem.  Można  postrzegać  stres  i  problemy  jako  okazję  do  nauczenia
się  czegoś  nowego  nawet  wtedy,  kiedy  wiążą  się  one  z  bardzo  dużą
stratą.  Przychodzi  to  o  wiele  łatwiej,  kiedy  akceptujesz  to,  czego  nie
możesz  zmienić.  Pozbycie  się  poczucia  wszechmocy  uwalnia  cię  od
przekonania,  że  musisz  panować  nad  wszystkim.  Z  tej  perspektywy

stratę i inne trudności można postrzegać jako coś, co można zaakcep-
tować i przetrwać. To ty wybierasz, czy dzięki nim będziesz się rozwi-
jać wewnętrznie, czy też będziesz żył z poczuciem porażki i beznadziei.
Wiele sytuacji, z którymi się zmagamy, można postrzegać jako możli-
wości.  Wtedy  można  spojrzeć  na  życie  z  zupełnie  innej  perspektywy,
nauczyć  się  akceptować  zmianę  i  być  bardziej  elastycznym,  a  także
myśleć  o  sobie  jako  o  ocaleńcu,  a  nie  jako  o  ofierze.  Odnajdywanie
sensu  życia,  jak  udowodniono,  może  być  mechanizmem  chroniącym
przed  depresją  (Mascaro,  Rosen,  2006).  U  kobiet,  które  korzystają
z tej strategii, sytuacje stresowe słabo odbijają się na układzie serco-
wo-naczyniowym (Fontana, Badway, 1997).

Odwołanie  się  do  religii  i  duchowości.  Fizyczne  i  psychiczne  ko-
rzyści zdrowotne wynikające z religijności i duchowości są udokumen-
towane  w  ostatnio  publikowanej  literaturze  medycznej.  Część  z  tych
korzyści  zdaje  się  wynikać  z  postrzegania  życia  w  kategoriach  trans-
cendentalnych,  co  z  kolei  pozwala  na  lepsze  radzenie  sobie  z  proble-
mami. Postrzeganie codziennych trudności z szerszej perspektywy po-
maga zobaczyć, jak małe są w rzeczywistości i że można sobie z nimi
poradzić.  Dopuszczenie  możliwości,  że  twoje  życie  jest  częścią  jakie-
goś większego planu, może z kolei pomóc ci postrzegać wagę wszyst-
kich twoich dobrych uczynków i poprawiać poczucie własnej wartości.
Dodatkowo religię bardzo często praktykuje się w większych społecz-
nościach, a te z kolei mogą zapewnić duże wsparcie społeczne człon-
kom  wspólnoty.  W  rozdziale  dziesiątym  zajmiemy  się  różnymi  sposo-
bami korzystania z duchowości i tym, jak nabyć umiejętności pomaga-
jące lepiej znosić stres, bez względu na to, czy jesteśmy religijni, czy
też nie.

Porównywanie. Bez względu na to, jak źle się dzieje, zawsze można
sobie wyobrazić, że komuś innemu jest jeszcze gorzej niż nam. Można
też  sobie  wyobrazić,  że  i  nam  mogłoby  przydarzyć  się  coś  znacznie
gorszego.  Może  to  wyglądać  na  ponuractwo,  ale  też  być  w  pewnym
stopniu korzystne (Thompson, 1985). Pozwala znaleźć choćby odrobi-
nę nadziei w tym, z czym masz do czynienia, a nawet może sprawić,
że jednak uznasz się za szczęśliwego. Jeśli spłonie twój dom, zawsze

możesz  pomyśleć,  że  przynajmniej  nikt  nie  ucierpiał  w  pożarze.  Jeśli
z  powodu  raka  piersi  zostaniesz  poddana  mastektomii,  to  pomyśl,  że
przynajmniej  żyjesz.  Kiedy  stracisz  pracę,  to  pomyśl,  że  przynajmniej
cieszysz się dobrym zdrowiem. Jeśli nie uda ci się zaoszczędzić wystar-
czająco  dużo  pieniędzy,  by  wyjechać  na  wspaniałe  wakacje,  to  po-
myśl,  że  zarabiasz  przynajmniej  tyle,  by  utrzymać  dom.  Takie  myśli
mogą pomóc ci nadal stosować aktywne strategie radzenia sobie, po-
nieważ myślisz o problemie, a nie dajesz się mu pokonać. Jeśli uda ci
się dostrzec łut szczęścia w tym, że mogłoby być jeszcze gorzej, a nie
jest,  oznacza  to,  że  zostawiasz  sobie  miejsce  na  uspokojenie  emocji
i aktywne strategie radzenia sobie, a także na bezpośrednie rozwiązy-
wanie problemów.

Odnajdywanie  dodatkowych  korzyści.  W  swojej  książce  Shatte-
red Assumptions: Towards a New Psychology of Trauma (1992) Ron-
nie Janoff-Bulman bada sposób, w jaki bardzo poważne stresory mogą
zmienić  patrzenie  danej  osoby  na  świat.  Opisuje  ona  wiele  procesów
adaptacyjnych  i  integracyjnych  po  traumatycznych  zdarzeniach.  Jed-
nym ze sposobów, który stosują ludzie w takiej sytuacji, jest odnajdy-
wanie  dodatkowych  korzyści  wynikających  z  katastrofy  lub  nieszczę-
ścia,  na  przykład  tego,  że  przeciwności  losu  mogą  wzmocnić  więzy
międzyludzkie  i  je  pogłębić.  Ze  złych  rzeczy  możesz  naprawdę  wiele
się nauczyć. Być może zaczniesz doceniać każdy dzień, który dostajesz
od losu. Wszystkie dodatkowe korzyści to ukryte podarunki od stresu
i  traumatycznych  zdarzeń  i  tylko  od  ciebie  zależy,  czy  je  odnajdziesz
i docenisz.

WNIOSKI

Najważniejszą lekcją wynikającą z badań dotyczących stresu i radzenia
sobie  jest  to,  że  możesz  lepiej  zadbać  o  siebie,  zwracając  uwagę  na
swój indywidualny styl radzenia sobie i oceny zdarzeń z twojego życia.
To da ci siłę do wybrania sposobu myślenia o swoim życiu, panowania
nad  reakcjami  na  zdarzenia,  a  nawet  unikania  stresu,  zanim  jeszcze

się  on  pojawi.  Wszystko  to  może  wpływać  na  poczucie  szczęścia,
może stymulować rozwój osobisty i dawać spokój każdego dnia.

Rozdział 3

Wykorzystaj swoje zalety

W styczniu 2000 roku cały numer pisma American Psychologist, który
jest  oficjalnym  organem  Amerykańskiego  Towarzystwa  Psychologicz-
nego  (American  Psychological  Association),  był  poświęcony  nowej,
rozwijającej  się  dziedzinie:  psychologii  pozytywnej  –  nauce,  która
bada zalety człowieka. Obecnie na tym polu przeprowadza się bardzo
dużo  badań,  takie  podejście  jest  też  coraz  szerzej  akceptowane.
W przeciwieństwie do tradycyjnej psychologii skupia się ona nie na za-
burzeniach i patologiach, a na tym, co sprawia, że ludzie są szczęśliwi,
produktywni i zdrowi, a także na tym, jak w każdym z nas można za-
szczepić  i  pielęgnować  cechy,  które  prowadzą  do  takiego  stanu.  Psy-
chologia  pozytywna  odkryła  i  skatalogowała  wiele  ludzkich  zalet,  ale
my skupimy się na niektórych z nich: optymizmie, skuteczności i świa-
domym wyborze szczęścia. Zanim jednak omówimy każdą z tych zalet,
przyjrzyjmy się bliżej podstawom psychologii pozytywnej.

ZROZUMIEĆ PSYCHOLOGIĘ POZYTYWNĄ

David Buss (2000) pisał o ewolucyjnym spojrzeniu na rozwój człowie-
ka, które w ciekawym świetle pokazuje źródła stresu i poczucia braku
szczęścia w życiu współczesnych ludzi. Buss wskazuje na fakt, że do-
piero  od  kilku  stuleci  żyjemy  w  wysoce  uprzemysłowionym  środowi-
sku. Przez całe tysiąclecia ludzie żyli w zupełnie innych warunkach, do
których  ich  organizmy  doskonale  się  przystosowały.  Przed  erą  indu-

strialną praca fizyczna była niezbędna do zdobycia pożywienia. Ludzie
przebywali  w  małych  skupiskach  o  charakterze  dużej  rodziny,  mieli
o  wiele  prostsze  i  bardziej  realne  wymagania.  Nie  było  środków  spo-
łecznego przekazu i innych rzeczy odrywających nas od rzeczywistości.
Nie  było  też  izolacji  społecznej,  która  wynika  z  mobilności  i  z  życia
w wielkich społecznościach.

Jeśli Buss ma rację, to ludzka psychika, która rozwijała się w ciągu

tysięcy  lat,  dostosowana  jest  do  radzenia  sobie  z  prostszym  życiem
przebiegającym w kontekście silnych powiązań społecznych, w którym
główną troską było dbanie o ognisko domowe i zapewnienie pożywie-
nia. Dlatego nie jest w stanie przystosować się do złożoności i tempa
obecnej rzeczywistości.

PIELĘGNOWANIE  ZALET  SPRZYJA  RADZENIU
SOBIE ZE STRESEM

Chris Peterson i Martin Seligman (2004) opublikowali ostatnio książkę,
w której, w formie podręcznika zawierającego klasyfikację ludzkich za-
let,  podsumowują  dotychczasowe  badania  nad  psychologią  pozytyw-
ną. W książce zastosowano systematyczne i akademickie podejście po-
mocne w zrozumieniu podstawowych zdolności i zalet, z którymi każdy
z nas się rodzi i które do pewnego stopnia może rozwijać zupełnie sa-
modzielnie.  Autorzy  nie  skupiają  się  na  depresji,  lękach  i  na  tym,  co
może  pójść  nie  tak  –  książek  na  ten  temat  jest  już  wystarczająco
dużo.  Nowy  obszar  psychologii  poświęcony  jest  odkrywaniu  tego,  co
ludzie  robią  dobrze  i  jak  na  tej  podstawie  pomagać  jednostkom  i  ca-
łym społeczeństwom w stawaniu się szczęśliwszymi i pewniejszymi.

Co to ma wspólnego z zarządzaniem stresem? Szczęście i obezwład-

nienie  przez  stres  to  dwa  skrajnie  różne  stany.  Nie  ma  sposobu  na
uniknięcie  stresu  i  wyzwań,  ale  nawet  w  najtrudniejszych  okoliczno-
ściach można osiągać szczęście i dobrostan.

Wytrzymałość  i  stawianie  czoła  wyzwaniom  może  dać  ci  poczucie

głębokiej satysfakcji i wiarę w siebie. To może z kolei pomóc ci w obli-
czu kolejnego wyzwania i każdego następnego. Z upływem czasu zdo-

bywasz  mądrość  i  umiejętność  samowyciszania,  a  także  potrafisz  od-
najdywać pozytywy w wielu życiowych wyzwaniach, a nawet stratach.

Podstawowe zalety ludzi, które skatalogowali w swoim podręczniku

Peterson i Seligman, podzielono na sześć kategorii:

mądrość i wiedza,
odwaga,
humanitaryzm,
sprawiedliwość,
wstrzemięźliwość,
duchowość.

Każda  z  tych  kategorii  składa  się  z  wielu  elementów.  Na  przykład

w  kategorii  „odwaga”  można  znaleźć  odwagę,  wytrwałość,  spójność
wewnętrzną i witalność. Są to pozytywne cechy ludzkiego charakteru,
które z pewnością powstały w czasach mniej skażonych cynizmem. Ale
być  może  właśnie  teraz  są  nam  bardziej  potrzebne  niż  kiedykolwiek
wcześniej, ponieważ świat staje się coraz bardziej skomplikowany i ma
większą sieć wewnętrznych powiązań. Bardzo ważne jest, żebyś choć
na chwilę odrzucił cynizm i zastanowił się, dzięki której z twoich cech
świat może być sprawiedliwy, dobry i szczęśliwy. W końcu – o co inne-
go warto walczyć?

Skupmy się zatem na zaletach, które są najbardziej użyteczne w ra-

dzeniu sobie ze stresem.

Optymizm

Optymizm jest postawą, która stale umożliwia osiąganie dobrych wyni-
ków. Ostatnio optymizm łączy się z lepszym zdrowiem, lepszymi wyni-
kami w pracy i szkole, z dłuższym życiem i większym poczuciem szczę-
ścia.  Ale  czym  naprawdę  jest  optymizm,  w  jaki  sposób  może  ci  po-
móc?  Jak  możesz  być  bardziej  optymistycznie  nastawiony  do  życia
i korzystać z tego stanu?

Definicja optymizmu
Chris Peterson (2000) z Uniwersytetu Michigan opisuje optymizm jako
kombinację  myśli  i  emocji  z  dodatkowym  składnikiem  motywacji.  Je-
dynym niezmiennym składnikiem optymizmu jest pozytywny stosunek
do przyszłości oraz przewidywanie pomyślnych skutków działań. Peter-
son twierdzi, że optymizm zdefiniowany właśnie w ten sposób wskazu-
je na to, że taka osoba umiejętnie korzysta z aktywnych strategii ra-
dzenia sobie, co z kolei może być szczególnie pomocne i nie prowadzić
do zaburzeń emocjonalnych.

Zalety optymizmu
Zalety  optymizmu  są  różnorakie.  Jedną  z  nich  jest  wpływ  na  nastrój.
Ludzie, którzy potrafią przetrzymać stres i nie stracić pozytywnego na-
stawienia,  odnoszą  z  tego  wiele  korzyści.  Dobry  nastrój  zdaje  się  iść
w  parze  z  większą  elastycznością  myślenia  o  różnych  możliwościach,
wspiera  ofiarność  i  odpowiedzialność  społeczną,  a  co  za  tym  idzie  –
pozytywnie wpływa na relacje społeczne (Isen, 2003). Ogólnie stwier-
dzono, że w porównaniu z pesymistami optymiści rzadziej miewają zły
nastój w obliczu stresu (Carver, Scheier, 2002).

Kolejną  korzyścią  związaną  z  optymizmem  jest  zmniejszenie  złych

skutków wpływu stresu na układ odpornościowy. Ustalono to na pod-
stawie  badania  na  grupie  studentów,  którzy  zmagali  się  ze  stresem
wynikającym  z  problemów  na  pierwszym  roku  studiów  prawniczych
(Segerstrom  i  in.,  1998).  Studenci  prawa,  którzy  byli  optymistami,
mieli  lepszy  nastrój,  a  ich  układ  odpornościowy  funkcjonował  lepiej
w trakcie roku akademickiego. Dotyczyło to zwłaszcza studentów, któ-
rych cechował optymizm sytuacyjny, czyli w tym przypadku optymizm
dotyczący  tego,  że  sobie  dobrze  poradzą  na  studiach  prawniczych.
Związek  pomiędzy  optymizmem  a  funkcjonowaniem  układu  odporno-
ściowego zaobserwowano także w badaniu grupy mężczyzn z wirusem
HIV. U mężczyzn biorących udział w badaniu, którzy byli optymistami
– do tego nawet stopnia, że mieli zupełnie nierealne nadzieje dotyczą-
ce skutków choroby – postępowała ona znaczenie wolniej niż u pesy-
mistów.  Postęp  choroby  w  przypadku  zakażenia  wirusem  HIV  w  bar-
dzo  dużym  stopniu  zależy  od  funkcjonowania  układu  odpornościowe-
go.

Złe skutki pesymizmu mogą być jeszcze groźniejsze dla zdrowia niż

dobry wpływ pozytywnych skutków optymizmu. Jak wskazują badania,
które  przeprowadził  Jagdish  Dua  (1994)  z  Uniwersytetu  Nowej  Anglii
w Australii, zły nastrój, pochodna pesymistycznego myślenia, najszyb-
ciej powoduje problemy psychologiczne i fizyczne. Dua zaobserwował
także, że jeszcze większy wpływ na stan zdrowia ma to, w jaki sposób
ludzie  tłumaczą  sobie  złe  zdarzenia,  a  nie  to,  jak  tłumaczą  te  dobre.
Może  więc  ma  sens  przyjrzenie  się  twojemu  sposobowi  wyjaśniania
sobie złych rzeczy, które ci się przytrafiają, i pomyślenie, jak mógłbyś
nauczyć się myśleć bardziej optymistycznie na ich temat.

Kolejną  zaletą  optymizmu  jest  to,  że  dzięki  niemu  ludzie  bardziej

dbają  o  siebie.  Zaobserwował  to  Taylor  i  współpracownicy  (2000)
w  badaniu,  w  którym  wzięli  udział  mężczyźni  zakażeni  wirusem  HIV.
Optymiści bardziej dbali o siebie. Optymizm może być pomocny także
dzięki temu, że wspomaga relacje społeczne. Ze wsparcia społecznego
wynika też bardzo dużo korzyści zdrowotnych, a optymizm i jego po-
chodna  –  pozytywny  nastrój  –  może  zachęcać  ludzi  do  tworzenia
i utrzymywania dających wsparcie związków z innymi.

Optymizm i sposób objaśniania zdarzeń
Optymistów można rozpoznać po sposobie, w jaki wyjaśniają sobie to,
co im się przytrafia. Ostatnio gruntownie przebadano styl objaśniania
jako  sposób  na  prognozowanie  zdrowia  danej  osoby  i  jej  poczucia
szczęścia  obecnie  i  w  przyszłości.  Styl  objaśniający  ma  trzy  wymiary.
Pierwszy, wewnętrzny, dotyczy tego, czy zdarzenia są lub będą wyni-
kiem twoich działań i dotyczą twojej osoby, czy też są wynikiem woli
i działań innych (lub też losu). Drugi wymiar, poziom uogólnienia, po-
zwala rozważać, czy jakaś obecna sytuacja jest spowodowana czynni-
kami, które są stabilne i długotrwałe, czy też krótkotrwałe i przemija-
jące.  Trzecią  cechą  stylu  objaśniającego  jest  globalność.  Odnosi  się
ona do tego, czy przyczyna dobrego lub złego zdarzenia jest szczegól-
nym przypadkiem, czy też odnosi się do wszystkich aspektów twojego
życia.

Kiedy dzieje się coś złego, optymista raczej będzie szukał przyczyn

zewnętrznych w stosunku do niego (a nie wewnętrznych), chwilowych
(a nie trwałych) i dotyczących tej konkretnej sytuacji (a nie ogólnych).

Pesymista zrobi przeciwnie. W badaniu dotyczącym studentów pierw-
szego roku uniwersytetu Chriss Peterson i Lisa Barrett (1987) odkryli,
że ci studenci, którzy stosowali pesymistyczny styl objaśniający, o wie-
le częściej otrzymywali gorsze oceny w porównaniu z grupą studentów
stosujących bardziej optymistyczny styl objaśniający. Badania wykaza-
ły  także,  że  pesymistyczny  styl  objaśniający  charakteryzuje  często
osoby mające skłonność do depresji (Peterson, Seligman, 1984).

Oto  przykład  zastosowania  optymizmu  w  działaniu.  Jadę  do  pracy

w deszczowy dzień. Jestem trochę spóźniona, więc jadę dość szybko,
ale nie przekraczam dozwolonej prędkości. Na ostrym zakręcie wypa-
dam z drogi i ląduję w rowie. Jako optymistka wyjaśniam sobie tę sy-
tuację w następujący sposób. Droga jest bardzo śliska (przyczyna ze-
wnętrzna),  ponieważ  dziś  pada  (zjawisko  nietrwałe).  Ten  zakręt  jest
wyjątkowo ostry i trudno opanować na nim auto, kiedy droga jest tak
śliska (niewielkie uogólnienie).

Teraz przyjrzyjmy się sposobowi, w jaki tę samą sytuację wyjaśniła-

by  sobie  pesymistka.  Jechałam  zbyt  szybko,  ponieważ  guzdrałam  się
dziś  rano  i  się  spóźniłam  (przyczyna  wewnętrzna).  Zawsze  się  spóź-
niam (duże uogólnienie) i to tylko jedna z wielu konsekwencji tego, że
w ogóle nie panuję nad czasem (duże uogólnienie).

Czy można się nauczyć bycia optymistą? Badania wskazują na to, że

tak.  By  optymizm  stał  się  twoją  postawą  życiową,  musisz  krytycznie
przyjrzeć  się  własnemu  sposobowi  objaśniania.  Kiedy  przytrafi  ci  się
coś złego, zwróć baczną uwagę na to, jakie myśli będą ci towarzyszy-
ły. Czy oceniasz, że stało się tak dlatego, że z tobą jest coś nie w po-
rządku, czy też z tego powodu, że coś źle zrobiłeś? Czy jest to coś, co
„zawsze” się zdarza? Zadaj sobie pytanie, czy jednak można to wytłu-
maczyć inaczej – przyczynami zewnętrznymi, nietrwałymi i charaktery-
stycznymi dla danej sytuacji.

Samowystarczalność i pewność trwania

Samowystarczalność  to  przekonanie,  że  nawet  w  najtrudniejszych
okolicznościach  możesz  sam  zadbać  o  siebie.  To  przekonanie,  że  do

pewnego stopnia panujesz nad wydarzeniami. Ta cecha idzie w parze
z  optymizmem.  Tam,  gdzie  optymizm  może  ci  pomóc  w  planowaniu
przyszłości,  samowystarczalność  da  ci  pewność,  że  jesteś  w  stanie
sprostać tym oczekiwaniom, nawet wtedy, gdy trudno zapanować nad
sytuacją. Samowystarczalność jest cechą ograniczoną do pewnych ob-
szarów  w  życiu  i  pewnych  sytuacji  –  oznacza  to,  że  możesz  na  przy-
kład  być  samowystarczalny  jako  student,  a  zupełnie  nie  radzić  sobie
z bliskimi związkami.

Wpływ  samowystarczalności  na  zdrowie  i  stres  został  gruntownie

przebadany.  W  badaniu  dotyczącym  samowystarczalności  emocjonal-
nej  i  jakości  życia  Gian  Caprara  i  Patizia  Steca  (2005)  odkryli,  że  na
ogół ludzie przekonani o tym, że potrafią wyrażać pozytywne emocje
i radzić sobie z negatywnymi, częściej myśleli pozytywnie i mieli więcej
optymizmu,  a  swoje  życie  postrzegali  jako  satysfakcjonujące.  Wysoki
poziom samowystarczalności może pomóc w osiągnięciu poczucia do-
brej jakości życia, nawet jeśli stoisz twarzą w twarz z chorobą. Dowo-
dzą tego badania przeprowadzone przez Connie Kohler i Larry’ego Fi-
sha  (2002)  na  grupie  osób  chorych  na  rozedmę  płuc.  U  tych  pacjen-
tów,  którzy  byli  bardzo  samowystarczalni  i  dbali  o  siebie,  szła  ona
w  parze  z  rzeczywiście  lepszym  stanem  zdrowia  i  poczuciem  lepszej
jakości życia.

Duża  samowystarczalność  motywuje  do  cięższej  pracy  i  większej

wytrwałości  w  dążeniu  do  swoich  celów.  Co  więcej,  możesz  nauczyć
się  większej  samowystarczalności  w  wielu  obszarach  twojego  życia.
Jak to zrobić? Udokumentowanych, sprawdzonych sposobów jest wie-
le. Pierwszy krok to precyzyjne określenie obszaru, na którym chcesz
być bardziej pewny siebie. Ułatwia to traktowanie sprawy jako dążenia
do  celu.  Powiedzmy,  że  chcesz  zacząć  regularnie  ćwiczyć.  Rozpocznij
od  wyznaczenia  sobie  realnego  celu,  weź  pod  uwagę  twoją  kondycję
i rozkład zajęć. Przypuśćmy, że chcesz rozpocząć od trzydziestominu-
towego spaceru trzy razy w tygodniu. Jak możesz samowystarczalnie
dążyć  do  tego  celu,  a  przez  to  zwiększyć  szansę  osiągnięcia  go?  Oto
sposób:

Zapewnij  sobie  poczucie  odnoszenia  sukcesu.  Wyznaczaj  sobie
małe cele, które stopniowo złożą się na założony wcześniej wynik. Tyl-

ko  wtedy,  kiedy  osiągasz  mniejsze  cele,  możesz  iść  dalej  w  kierunku
tego większego. Może lepiej więc zacząć od pięciominutowych space-
rów raz w tygodniu lub od spacerów na takim dystansie, któremu na
pewno  podołasz.  Pierwszy  krok  już  powoduje  wzrost  pewności  siebie
i możesz podjąć większe wyzwanie.

Bierz przykład z innych. Znajdź przykłady osób podobnych do cie-
bie, które osiągnęły porównywalny sukces. Możesz to zrobić, czytając
wspomnienia  innych  ludzi  w  magazynach  o  tematyce  fitness,  możesz
sprawdzić, kto w twoim otoczeniu osiągnął podobne cele albo po pro-
stu możesz iść na zajęcia sportowe do klubu lub do parku i poszukać
osób, z którymi możesz się identyfikować. Potrzebujesz bodźca w ro-
dzaju:  jeśli  on  to  może  zrobić,  to  z  pewnością  ja  też.  Możesz  szukać
przykładów,  po  prostu  pytając  ludzi,  jak  tego  dokonali.  To  wspaniały
sposób  poznawania  nowych  ludzi,  a  przy  okazji  wzmocnienie  ich  po-
czucia, że odnieśli sukces.

Posłuchaj autorytetu. Myślisz, że powinieneś więcej ćwiczyć, by być
zdrowszym? Dlaczego nie spytać o zdanie lekarza? Na pewno przyzna,
że  to  dobry  pomysł.  Zachęta  i  wsparcie  innych  ludzi,  którym  ufasz
i których podziwiasz za ich doświadczenie i wiedzę, jest solidnie udo-
kumentowanym bodźcem zachęcającym do samowystarczalności.

Zwracaj uwagę na samopoczucie. Coś wewnątrz ciebie motywuje
cię  do  podjęcia  ćwiczeń  fizycznych.  Co  to  jest?  Czy  martwisz  się
o swój stan zdrowia albo o możliwe inne konsekwencje spadku kondy-
cji? Zwracaj baczną uwagę na ten wewnętrzny lęk i zauważ, że po wy-
konaniu ćwiczeń będziesz czuł się o wiele lepiej. Po prostu podejmując
jakieś działanie, zająłeś się swoim lękiem. To kolejna korzyść wynika-
jąca z działań podejmowanych po to, by stać się szczęśliwszym i upo-
rać się ze stresem. Z czasem wiele osób przekonuje się, że zdecydo-
wanie łatwiej jest rzeczywiście po prostu wyjść na spacer czy iść na si-
łownię niż zmagać się z przykrą świadomością, że zawiodło się same-
go siebie. Najważniejsze, by zauważyć te uczucia, gdy tylko się poja-
wią, pozwolić sobie na nie i wybrać drogę prowadzącą do najmniejsze-
go stresu.

Wybór szczęścia

Szczęście można postrzegać jako świadomy wybór. Dla wielu ludzi jest
to jedyna rzecz, o którą warto się starać. Istnieje jednak różnica mię-
dzy życiem pełnym przyjemności i ulotnych nagród a życiem wypełnio-
nym długotrwałym zadowoleniem, satysfakcją i dobrostanem. Skupie-
nie  się  na  swoich  mocnych  stronach  jest  jednym  ze  sposobów  pielę-
gnowania prawdziwego szczęścia. Przyglądając się badaniom dotyczą-
cym  szczęścia,  Jason  Satterfield  (2001)  z  Uniwersytetu  Kalifornii
w San Francisco poczynił następujące obserwacje:

szczęście  zdaje  się  częściej  dotyczyć  osób,  które  doświadczają
wsparcia społecznego, są w związkach małżeńskich, w ich życiu
jest  miejsce  na  religię  i  duchowość,  a  także  są  raczej  ekstra-
wertyczne niż introwertyczne;
poczucie  braku  szczęścia  częściej  zdaje  się  dotyczyć  ludzi,  dla
których największą wartością są pieniądze, status, prestiż i suk-
ces zawodowy, niż tych, którzy bardziej niż którąś z wyżej wy-
mienionych rzeczy cenią sobie związki z ludźmi;
wiek, płeć, dochody (które jednak muszą być powyżej poziomu
zapewniającego  zaspokojenie  podstawowych  potrzeb)  i  atrak-
cyjność fizyczna mają najmniejszy lub żaden wpływ na poczucie
szczęścia u ludzi.

Oto ciekawe ćwiczenie, które możesz przeprowadzić. Najpierw spo-

rządź listę spraw, które uważasz za ważne. Ponumeruj je i ułóż z nich
listę, zaczynając od najważniejszej i kończąc na najmniej istotnej. Na-
stępnie pomyśl o swoim zwykłym tygodniu. Podziel na kategorie to, co
robisz w ciągu całego tygodnia: praca, oglądanie telewizji, przebywa-
nie  z  rodziną,  chodzenie  do  kościoła  i  tak  dalej.  Teraz  ułóż  tę  listę
w  takiej  kolejności,  żeby  na  jej  początku  znajdowały  się  czynności,
które zajmują ci najwięcej czasu, a na samym dole te, które zajmują
go najmniej. Porównaj te dwie listy. Czy spędzasz wystarczająco dużo
czasu, robiąc to, na czym ci najbardziej zależy i co uważasz za najcen-
niejsze?  Oczywiście  najprawdopodobniej  musisz  pracować,  więc

z  pewnością  praca  zajmuje  sporo  miejsca  w  twoim  rozkładzie  dnia.
U  podstaw  tej  potrzeby  leży  prawdopodobnie  troska  o  zapewnienie
dobrego  bytu  rodzinie,  utrzymanie  więzów  społecznych  i  codzienna
dawka stymulacji intelektu, a także inne cele. Szczególnie istotne jest
zastanowienie  się,  jak  spędzasz  czas  poza  pracą.  Pomyśl  sobie,  czy
w czasie wolnym robisz to, na czym ci naprawdę zależy. Brak zgodno-
ści  w  tej  kwestii  też  może  być  przyczyną  stresu,  której  być  może  nie
dostrzegłeś,  ponieważ  wiele  naszych  zachowań  z  czasem  wchodzi
w  nawyk.  Wtedy  nie  są  świadomymi  działaniami  mającymi  na  celu
osiągnięcie wyższych wartości.

W 2005 roku Martin Seligman i współpracownicy opublikowali dane

pochodzące  z  badania,  które  przeprowadzili  przez  Internet.  Chodziło
o  wzmocnienie  poczucia  szczęścia  i  zmniejszenie  objawów  depresji
u pewnej grupy osób. Zalecili oni tej grupie osób kilka ćwiczeń powo-
dujących  wzbudzenie  poczucia  szczęścia  i  porównywali  skutki  tego
ćwiczenia ze skutkami innego, bardziej neutralnego. Z czasem u ludzi,
którzy próbowali ćwiczeń wzbudzających poczucie szczęścia, zaobser-
wowano poprawę nastroju i poczucia dobrostanu. Wypróbuj te ćwicze-
nia i zobacz, czy będą miały korzystny wpływ na ciebie.

ĆWICZENIE
Budowanie poczucia szczęścia

Najpierw  zapisz  w  notesie  swoje  odczucia  z  ostatnich  tygodni.  Po  kilku  minu-
tach  notowania  zatrzymaj  się  i  odpowiedz  na  poniższe  pytania.  Korzystaj  ze
skali od i do 10, gdzie i oznacza „kiepsko”, a 10 „fantastycznie”.

1. Jak bardzo, ogólnie mówiąc, byłeś szczęśliwy?

□

2. Jak do tej pory, ogólnie mówiąc, wyglądają twoje relacje z bliskimi?

□

3. Jak sypiasz?

□

4. Jak bardzo dbasz o siebie i o swoje potrzeby zdrowotne?

□

5. Jak dużo oczekujesz od twojego życia w nadchodzącym miesiącu?

□

6. Jak dużo oczekujesz od twojego życia w ciągu najbliższego roku lub
dwóch?

□

7. Jak ogólnie określiłbyś swoją jakość życia?

□

Teraz odłóż te odpowiedzi na bok. W następnym tygodniu wykonaj jedno z po-
niższych zadań.

Wyrażenie wdzięczności. Napisz list, w którym wyrazisz wdzięczność osobie,
która była szczególnie dobra dla ciebie, a czujesz, że nie podziękowałeś jej wy-
starczająco. Dostarcz go osobiście.

Trzy  dobre  rzeczy.  Co  wieczór  przed  snem  usiądź  nad  dziennikiem  i  napisz
o  trzech  dobrych  rzeczach,  które  wydarzyły  się  tego  dnia.  Dodatkowo  napisz,
dlaczego tak się stało. Potem wyjaśnij krótko, co spowodowało te dobre rzeczy.
Na przykład: Dzisiaj wygłosiłam bardzo dobry wykład. Był dobry, ponieważ do-
brze się do niego przygotowałam. Byłam do niego przygotowana, ponieważ do-
brze rozplanowałam czas, aby znaleźć dodatkowe chwile i mieć czas na dobre
przygotowanie prezentacji.

Ty w najlepszej formie. Zapisz w notatniku historię takiego okresu w twoim
życiu,  w  którym  byłeś  w  absolutnie  najlepszej  formie.  Niech  ten  opis  zajmie
mniej więcej jedną stronę. Opisz ze szczegółami, dlaczego byłeś wtedy w naj-
lepszej  formie.  Możesz  wspomnieć  o  takich  sprawach,  jak  praca,  związki  czy
zdrowie.  Potem  codziennie  przez  tydzień  czytaj  tę  opowieść  i  zastanawiaj  się
nad wymienionymi w niej pozytywami.

Korzystaj  ze  swoich  zalet.  Wejdź  na  stronę  www.authentichappiness.org
i  wypełnij  kwestionariusz  dotyczący  zalet  charakteru.  Kiedy  otrzymasz  wyniki,
zapisz  w  swoim  dzienniku  pięć  twoich  największych  zalet.  Przez  następny  ty-
dzień myśl o tym, czy potrafisz świadomie używać swoich zalet w codziennym
życiu tak często, jak to tylko możliwe.

Pod koniec tygodnia jeszcze raz odpowiedz na pytania, na które już odpowiada-
łeś  przed  wykonaniem  powyższych  zadań.  Jeśli  zauważyłeś  różnicę,  to  jesteś
podobny  do  większości  osób  biorących  udział  w  badaniu.  Ludziom  najbardziej
pomaga  wykonanie  zadania  „trzy  dobre  rzeczy  wżyciu”  i  zadania  „wyrażenie
wdzięczności”,  ale  wszystkie  one  przynoszą  wymierne  korzyści.  Jeśli  masz
ochotę, możesz wykonywać zadania przez kolejny tydzień.

WNIOSKI

W  tym  rozdziale  zaproponowaliśmy  ci  sposób  radzenia  sobie  ze  stre-
sem polegający na większym skoncentrowaniu się na swoich zaletach
i  umiejętnościach,  a  w  mniejszym  stopniu  na  brakach  i  lękach.  Sku-

piasz się na obszarze, w którym zaczynasz być bardziej aktywny, więc
rozpoznanie i pielęgnowanie swoich wewnętrznych, wrodzonych talen-
tów ma sens. Inne poglądy dotyczące zalet i silnych stron charakteru
poznasz, odwiedzając angielską stronę internetową dotyczącą psycho-
logii: 

www.viastrengths.org

3

.

Rozdział 4

Płyń z prądem życia

Czasami wydaje nam się, że życie pędzi w niesamowitym tempie. Mija
dzień  za  dniem  i  zanim  się  zorientujesz,  upływa  tydzień,  potem  mie-
siąc, potem rok. Im jesteś starszy, tym większe masz poczucie, że ży-
cie mija bardzo prędko. Ta zmiana w odczuciu czasu może sama w so-
bie stresować na wiele sposobów, szczególnie zaś w sferze egzysten-
cjalnej. Może wytworzyć w nas okropne przekonanie, że życie przecie-
ka  nam  między  palcami,  a  my  nie  możemy  się  nim  cieszyć,  cenić  go
i  głęboko  przeżywać.  Dzieci  prędko  dorastają,  zmieniając  się  z  nie-
mowląt w nastolatków, a potem w młodych dorosłych ludzi, a ty zada-
jesz  sobie  pytanie,  jak  to  się  stało,  że  ten  czas  minął  tak  prędko.
Z  pewnością  musi  być  jakiś  sposób,  by  pośród  codziennej  gonitwy
i wszystkich powszednich spraw zwolnić i poczuć pełnię życia, bez co-
rocznego  oczekiwania  na  tydzień  lub  dwa  upragnionych  wakacji.  Do-
bra  wiadomość  jest  taka,  że  istnieją  sposoby,  dzięki  którym  możesz
powstrzymać  szybko  biegnący  czas  i  zapanować  nad  nim,  ciesząc  się
każdym dniem. Dwa najskuteczniejsze sposoby, które znam, to poszu-
kiwanie przepływu i stosowanie uważnej obecności.

PRZEPŁYW

Zacznijmy od wyjaśnienia idei przepływu.

Czym jest przepływ?

Przepływ  (ang.  flow)  to  stan  umysłu,  w  którym  pojawia  się  kreatyw-
ność. W swojej książce pod tytułem Finding Flow: The Psychology of
Engagement  with  Everyday  Life  (2005)  Mihaly  Csikszentmihalyi  pisze
szeroko  o  swoich  wieloletnich  badaniach  na  temat  bardzo  twórczych
osób  działających  w  różnych  obszarach  życia,  by  wyjaśnić,  jak  każdy
z  nas  może  wnieść  do  swej  codzienności  poczucie,  że  jest  bardzo
twórczy.  Csikszentmihalyi  opisuje  przepływ  jako  stan,  w  którym  naj-
pełniej doświadczamy tego, że to, co czujemy, czego pragniemy i to,
o czym mysiimy, pozostaje we wzajemnej harmonii (29).

Przepływ można odczuwać podczas bardzo wielu czynności. Czy kie-

dykolwiek byłeś w coś tak zaangażowany, że zupełnie straciłeś poczu-
cie czasu? Jedna chwila płynnie przepływa w drugą, a ty myślisz tylko
i wyłącznie o tym, co robisz. Nie rozpraszają cię zmartwienia dotyczą-
ce  przyszłości  ani  żal  spowodowany  zdarzeniami  z  przeszłości.  To
prawdziwe błogosławieństwo być tu i teraz, w pełni skupionym. Osobi-
ście  odczuwałam  przepływ,  opiekując  się  moimi  dziećmi,  jeżdżąc  na
nartach, wspinając się na skałki i grając na pianinie. Również w tańcu
potrafię odczuwać przepływ.

Zastanów  się  teraz  przez  chwilę,  jakie  zajęcia  angażowały  do  tej

pory  twoją  uwagę  w  przyjemny,  rytmiczny  sposób,  nie  powodując
przy  tym  ani  odrobiny  stresu.  W  swoim  dzienniku  opisz  kilka  najlep-
szych chwil w swoim życiu. Wybierz z nich najważniejsze trzy i zasta-
nów  się,  czy  potrafisz  opisać,  dlaczego  były  one  tak  wspaniałe,  poza
zupełnie  obiektywnymi  okolicznościami.  Jak  w  tamtych  chwilach  od-
czuwałeś  swoje  ciało?  Jak  postrzegałeś  czas?  Czy  zdawał  się  on  pę-
dzić,  czy  zwolnił?  Jaki  był  twój  stan  emocjonalny?  Jak  rejestrowały
rzeczywistość  twoje  zmysły  –  wzrok,  słuch,  dotyk,  smak  i  węch?  Za
chwilę  przyjrzymy  się  bliżej  wyjaśnieniom  Csikszentmihalyia  dotyczą-
cym  stanu  przepływu,  a  ty  będziesz  mógł  ponownie  zastanowić  się
i zobaczyć, które z cech twojego osobistego najpiękniejszego doświad-
czenia pasują do idei przepływu.

Stan  przepływu  charakteryzuje  się  kilkoma  cechami.  Odnoszą  się

one  do  zadania,  w  które  zaangażowana  jest  dana  osoba  i  do  stanu,

jaki  pojawia  się  podczas  wykonywania  zadania.  Rozważmy  każdą
z tych cech.

Jasne cele
W stanie przepływu zawsze dokładnie wiesz, co trzeba robić. Na przy-
kład muzyk będzie zawsze wiedział, jaką nutę ma zagrać jako następ-
ną. Psychologia społeczna i psychologia zdrowia dostarczają wielu do-
wodów  na  to,  że  posiadanie  jasno  określonych  celów  dobrze  wpływa
na zdrowie. Jest to po części związane z tym, że jeśli wyznaczasz so-
bie cele bliskie i odległe, natychmiast zaczynasz dążyć do ich realizacji,
a niektórzy teoretycy sądzą nawet, że cel jest najważniejszą determi-
nantą  zachowania.  Patrząc  bardziej  filozoficznie,  wyznaczanie  celów
jest korzystne, ponieważ to one sprawiają, że działasz. Kiedy wspinam
się na skałki, zawsze mam na celu dotarcie do końca trasy, którą ob-
rałam. To jest mój cel, ponieważ to właśnie motywuje mnie do tego,
żeby  się  rozciągać,  by  wspiąć  się  na  skałę.  Bez  tego  celu  nadal  bym
się  wspinała,  ale  nie  doświadczałabym  uczucia  przekraczania  moich
własnych  wcześniejszych  ograniczeń  i  przechodzenia  na  zupełnie
nowy poziom doświadczania.

Cele  w  psychologii  przepływu  nie  są  tym  samym  czym  powody  do

samobiczowania w obliczu porażki. Twoje doświadczenia to cele, które
osiągnąłeś, ale tak naprawdę działamy nie po to, by osiągać cele. Wy-
jaśni to idea doświadczeń autotelicznych, czyli takich, które mają we-
wnętrzną  wartość,  które  podejmujemy  dla  nich  samych,  a  nie  dla
określonego, przewidzianego z góry wyniku. To naprawdę piękny pa-
radoks  –  nadawanie  takiego  samego  znaczenia  działaniu  polegające-
mu  na  określaniu  celów  i  brakowi  nacisku  na  osiągnięcie  tego  celu.
Dzieje się tak, kiedy działamy dla samego działania, a nie dla jego wy-
niku.

Natychmiastowa informacja zwrotna
Aby  dobrze  pracować,  ale  też  dobrze  się  bawić,  musisz  wiedzieć,  jak
sobie dajesz radę. Na niektórych polach, na przykład w edukacji, jest
to  bardzo  łatwe,  ponieważ  informacja  pojawia  się  w  postaci  ocen.
W innych sytuacjach, w które się angażujesz, informacja musi pocho-
dzić  od  ciebie  samego.  Wyznaczanie  sobie  celów  stwarza  okazję  do

tego, by sobie samemu przekazywać informację zwrotną. Na przykład
postanawiasz, że przebiegniesz dziś trzy kilometry, a jeśli ci się uda, to
otrzymujesz  mentalną  pozytywną  informację  zwrotną.  Możesz  nie-
ustannie  otrzymywać  informacje  zwrotne,  jeśli  przez  cały  czas  bę-
dziesz w pełni świadomy tego, co robisz.

Równowaga między wyzwaniem a umiejętnościami
Żeby  działać  w  stanie  przepływu,  stopień  trudności  zadania  i  twoje
umiejętności muszą być na tym samym poziomie. W przepływie nie je-
steś  ani  sfrustrowany,  ani  znudzony.  Wszyscy  nudziliśmy  się  podczas
wykonywania pewnych zadań. Czas się wtedy dłuży i wzrasta niechęć.
Wszyscy też przeżyliśmy zapewne ogromną frustrację związaną z wy-
konywaniem  zadania,  które  jest  dla  nas  zbyt  skomplikowane  lub  wy-
maga  umiejętności,  których  nie  posiadamy.  Ja  na  przykład  zupełnie
nie znam się na pracach hydraulicznych. Uwielbiam wprowadzać w ży-
cie  wiele  ulepszeń  w  swoim  domu,  ale  nie  proście,  żebym  wymieniła
uszczelkę w kranie – na samą myśl o tym włosy jeżą mi się na głowie.

Nie  oznacza  to  oczywiście,  że  powinniśmy  się  podejmować  tylko

tych  zadań,  w  których  jesteśmy  dobrzy.  To  doprowadzałoby  do  sta-
gnacji, która jest przeciwieństwem przepływu, kreatywności i rozwoju
osobistego. Idealnie byłoby działać nieco powyżej swoich umiejętności
tak często, jak to tylko możliwe – w pracy, w domu, w czasie wolnym.
Ustalanie celów i informacja zwrotna są także częścią takiego postępo-
wania.  Coś  tak  prostego  jak  wyjęcie  naczyń  ze  zmywarki  może  rów-
nież wywoływać przepływ, jeśli założysz sobie, że zrobisz to wyjątko-
wo wydajnie, zwracając baczną uwagę na dźwięki, zapachy i sposób,
w jaki je odbierasz. Oczywiście, twoje zdolności umysłowe nie popra-
wią  się  dzięki  takiemu  podejściu  do  codziennych  obowiązków  domo-
wych,  ale  stan  umysłu  podczas  wykonywania  tego,  co  i  tak  musisz
zrobić,  będzie  lepszy.  Będziesz  odczuwać  większą  przyjemność  i  zde-
cydowanie mniejszy stres w związku ze swoimi obowiązkami.

Łączenie działania i świadomości
Kiedy  znajdujesz  się  w  stanie  przepływu,  działanie  i  świadomość  są
połączone. Przeżywasz każdą chwilę w pełni świadomy tego, czym się
zajmujesz. Na tej szczególnej świadomości skupimy się w dalszej czę-

ści rozdziału, ale teraz załóż, że potrafisz zwracać uwagę dokładnie na
wszystko, co dzieje się w twoim ciele, umyśle i duchu przez cały dzień,
podczas wykonywania wszystkich czynności. W ten sposób odczuwasz
większą  przyjemność  i  nadajesz  znaczenie  wykonywanym  czynno-
ściom  –  nawet  jeśli  jest  to  tylko  wstawianie  naczyń  do  zmywarki.
Świadomość  przysłuży  się  przepływowi,  ponieważ  pętla  informacji
zwrotnej  jest  mocniejsza  i  wewnętrznie  spójna.  Zaczynasz  biec  –  za-
uważasz  jak  oddychasz,  jak  pracują  mięśnie  nóg,  jak  mijane  drzewa
kołyszą  się  na  wietrze.  Świadomie  dostosowujesz  sposób  biegu  do
swoich  odczuć.  Żadnych  ocen,  żadnego  krytycyzmu,  żadnego  samo-
zawstydzania. To czysta świadomość w połączeniu z postawą dostoso-
wania  się  do  sytuacji,  którą  wprowadzasz  to,  co  wykonujesz.  Ta  we-
wnętrzna gra między świadomością a działaniem jest podstawą prze-
chodzenia w stan przepływu.

Nic cię nie rozprasza
W  stanie  przepływu  wszystko  to,  co  mogłoby  cię  rozpraszać,  nie  do-
ciera do świadomości, ponieważ znajdując się w tym stanie, jesteś za-
angażowany  w  działanie  i  intensywnie  skoncentrowany  na  teraźniej-
szości. Kiedy przeżywasz bieżącą chwilę właśnie w ten sposób, uwal-
niasz  się  od  lęków  i  trosk  dotyczących  przeszłości  i  przyszłości.  To
esencja spokoju umysłu, w którym liczy się tylko to, co robisz dokład-
nie teraz; możesz sobie dać radę z tym bez względu na to, jak okrop-
ne czy przerażające może się to wydawać.

Żadnej samoświadomości
Czyż to nie wspaniałe tak zaangażować się w to, co robisz, by zupeł-
nie  przestać  przejmować  się  fryzurą  i  tym,  czy  przypadkiem  nie  mó-
wisz od rzeczy i nie wyglądasz grubo? W stanie przepływu znika ta zu-
pełnie ogłupiająca świadomość własnego wyglądu. Paradoksalnie sta-
jemy się za to bardziej kompetentni, bardziej zrelaksowani, a przez to
atrakcyjniejsi  i  łatwiejsi  w  kontaktach.  Obecnie  w  społeczeństwach
można  zaobserwować  epidemię  skupienia  się  na  samym  sobie,  która
często  graniczy  z  narcyzmem.  Jedynym  odczuciem  wielu  osób  jest
przekonanie:  Jestem  najważniejszy.  Ta  postawa  może  przerodzić  się
w  obsesję  na  punkcie  samego  siebie,  która  z  kolei  przyczynia  się  do

powstania  potężnego  stresu.  Badania  dotyczące  szczęścia  wykazały,
że  postawa  otwarta,  nieskierowana  na  siebie,  jest  zdrowsza  niż  zwy-
czajowe skupianie się na sobie (Compton, 2001; Mor, Winquist, 2002).

Zaburzone poczucie czasu
Kiedy  znajdujesz  się  w  stanie  przepływu,  masz  zaburzone  poczucie
czasu. Możesz tak się zatracić, że chwila zdaje się trwać wiecznie, albo
możesz nagle spojrzeć na zegar znad projektu, nad którym pracujesz,
i zorientować się, że minęły całe godziny. To nie to samo co drzemka
przed telewizorem. W książce Authentic Happiness: Using the New Po-
sitive Psychology to Realize Your

Potential  for  Lasting  Fulfillment  (2002)  Martin  Seligman  rozróżnia

przyjemność i wynagrodzenie. Wynagrodzenie, jak wyjaśnia Seligman,
jest  poczuciem  dobrostanu,  który  wynika  z  podejmowania  działań
w stanie przepływu. W przeciwieństwie do przyjemności wynagrodze-
nie  wpływa  na  rozwój  osobisty  przewyższający  proste  doświadczanie
pozytywnych odczuć. Niestety, wiele osób czuje się zbyt przytłoczony-
mi lub zmęczonymi, by szukać doświadczeń, które mogą przynieść wy-
nagrodzenie,  a  zamiast  tego  zadowalają  się  przyjemnością.  Jeśli  na
dłuższą metę skupiasz wysiłki na przyjemnościach (na siedzeniu przed
telewizorem) zamiast na wynagrodzeniu (graniu w piłkę z dziećmi), to
pozbawiasz się okazji do przeżywania przepływu i prawdziwego szczę-
ścia.

Doświadczenie autoteliczne
Zycie  pełne  przepływu  oznacza  zamianę  charakteru  coraz  większej
liczby  czynności  –  ze  zwykłych  domowych  obowiązków,  które  trzeba
wykonywać,  na  takie,  które  chcesz  wykonywać.  Najważniejsze  jest
samo wykonywanie czynności, a nie wyniki. To właśnie doświadczenie
autoteliczne.  To  greckie  słowo  oznacza  coś,  co  jest  wartością  samą
w sobie. Niektóre działania, na przykład uprawianie sztuki, muzyki czy
też  sportu,  są  najczęściej  autoteliczne:  wykonuje  się  je  tylko  po  to,
żeby odczuwać coś, co zapewniają właśnie one. Jednak większość za-
jęć w naszym życiu to zadania egzoteliczne, czyli takie, które wykonu-
jemy nie dlatego, że czerpiemy z tego przyjemność, ale po to, by osią-
gnąć jakiś cel w przyszłości. Niektóre zaś czynności, takie jak na przy-

kład  przeprowadzanie  operacji  lub  bycie  skrzypkiem  w  orkiestrze,  są
jednym i drugim.

Kluczem  do  szczęśliwego  życia  jest  nauczenie  się  osiągania  stanu

przepływu  w  odniesieniu  do  tak  dużej  liczby  nudnych,  koniecznych
czynności, jak to tylko możliwe. Jeśli doświadczenia związane z pracą
i  życiem  rodzinnym  stają  się  autoteliczne,  wtedy  nie  marnujesz  ani
chwili  i  wszystko,  co  robisz,  ma  wartość.  Nadal  oczywiście  musisz  to
robić, ale jeśli zastosujesz zasady przepływu do tych zadań, unikniesz
poczucia, że marnujesz cenny czas, a twoje całe życie nabierze więk-
szej  wartości.  Nie  będziesz  czuł,  że  twoje  życie  miałoby  sens  tylko
wtedy,  gdybyś  jedynie  malował  obrazy  i  podróżował,  a  nie  tkwił
w korku, odwożąc dzieci do szkoły.

Najprościej  byłoby  pomyśleć,  że  działanie  autoteliczne  jest  po  pro-

stu  najlepszym  możliwym  wykorzystywaniem  każdej  sytuacji,  nawet
złej. Tak naprawdę jednak to o wiele więcej niż po prostu dostosowa-
nie  się  do  niedoskonałych  okoliczności.  Zmieniasz  sposób  patrzenia
i ocenę sytuacji, tak by pozwolić jej być tym, czym jest, bez wystawia-
nia  jej  oceny.  To  zupełnie  podstawowa  zasada  dotycząca  świadomo-
ści.  Autoteliczne  życie  nie  zapewnia  ciągłego  poczucia  szczęścia,  ale
ludzie, którzy żyją właśnie w ten sposób, obserwują u siebie większe
poczucie istnienia celu, sensu i pozytywnych odczuć (Csikszentmihalyi,
1997). Csikszentmihalyi pisze o tym następująco: Ludzie są szczęśliwi
nie  z  powodu  tego,  co  robią,  ale  z  powodu  tego,  jak  to  robią  (826).
Możesz  zacząć  zarządzać  stresem  i  odnaleźć  spokój  umysłu  właśnie
teraz,  po  prostu  zmieniając  sposób  wykonywania  codziennych  obo-
wiązków.

Odnajdywanie przepływu w codzienności

Przepływu nie można się nauczyć – to stan, w którym chcą być twoje
ciało i umysł. Codzienne obowiązki, stres, miejski styl życia, pasywne
rozrywki  i  wiele  różnych  innych  czynników  w  bardzo  dużym  stopniu
ograniczyły  czas,  który  ludzie  spędzają  w  przepływie,  ale  –  jak  już
wiesz – potrafisz rozpoznać, czy jesteś w przepływie, czy nie. Możesz

zacząć  powoli,  stopniowo  zmieniając  sposób  wykonywania  większości
czynności automatycznych.

Zacznij od jednego łatwego zadania dziennie. Wybierz coś, co robisz

w czasie wolnym, dla zabawy. Prawdopodobnie już wcześniej przy tej
czynności  w  pewnym  stopniu  odczuwałeś  przepływ.  Następnym  ra-
zem, kiedy pójdziesz na spacer albo będziesz grać na instrumencie czy
też będziesz zajmować się swoim hobby, zwróć uwagę na każdy z wy-
miarów przepływu: cel, informację zwrotną i zaangażowanie. Zauważ,
co takiego jest w tym zajęciu, że sprawia ci przyjemność. Szukaj prze-
pływu,  pozwalając  sobie  na  większe  zaangażowanie  w  zajęcie,  wolne
od wszystkiego, co rozprasza. Następnie spróbuj to zrobić z innym za-
daniem, takim, które zazwyczaj nie sprawia tobie wielkiej radości – jak
płacenie  rachunków  czy  też  zmywanie  podłogi  w  kuchni.  Kolejny  raz
sprawdź,  czy  możesz  zastosować  te  same  zasady  przepływu  do  tego
właśnie zajęcia. Trzymaj się tych zasad, a z czasem będzie to przycho-
dziło naturalnie, ponieważ tak naprawdę to jesteśmy naturalnie nasta-
wieni na przepływ. Trzeba po prostu tak zająć umysł, aby mógł bez-
pośrednio doświadczać życia.

UWAŻNA OBECNOŚĆ

Uważna obecność

4

 jest jedną z cech przepływu, ale jest też samodziel-

ną wartością, jednym ze sposobów doświadczania życia w danym mo-
mencie.

Czym jest uważna obecność?

Najprościej mówiąc, uważna obecność jest zwracaniem uwagi na bieg
życia  bez  oceniania  i  osądzania  tego,  co  się  dzieje.  Ptaki  latające
w powietrzu, dzieci bawiące się na dworze, smak makaronu z serem –
to  wszystko  rzeczy,  na  które  należy  pozwolić,  które  trzeba  zauważyć
i nad którymi należy się pochylić, ale których nie należy osądzać i dzie-

lić  na  złe  lub  dobre.  Osądzanie  i  ocenianie  wszystkiego,  co  dzieje  się
wokół  nas,  jest  naturalne.  To  podstawowy  instynkt  samozachowaw-
czy,  który  bardzo  często  spełnia  ważną  funkcję.  Dobrze  jest  przecież
wiedzieć, kiedy można komuś zaufać, jakich dzielnic w mieście unikać
i kiedy nie pić alkoholu. Istnieją rzeczy, które mogą nas zranić, a my
sami  sobie  robimy  przysługę,  rozpoznając  je  i  unikając  ich.  Uważna
obecność to nie jest chodzenie po świecie w stanie wiecznego upoje-
nia  szczęściem  i  badania  sekretu  każdego  kwiatka  na  łączce  w  celu
odkrycia zawartych w nim tajemnic wszechświata.

Uważna  obecność  to  koncentracja  na  tu  i  teraz,  podejście,  które

sprawia, że życie jest bogatsze i bardziej pouczające. Jeśli podchodzisz
do życia jak do doświadczenia, które może cię wiele nauczyć, z pew-
nością nadarzy się wiele okazji do dojrzewania i podążania do mądro-
ści i chwały, a ty na pewno zostaniesz uważną osobą. Uważna obec-
ność wywodzi się z filozofii i praktyki dalekowschodniej i bardzo często
wiąże się ją z medytacją buddyjską. Wielu z najważniejszych nauczy-
cieli zajmujących się świadomością jest osadzonych w tradycji buddyj-
skiej, ale jak z pewnością zdążysz zauważyć, jest to swego rodzaju ja-
kość w życiu przynależna każdemu z nas, po prostu naturalna ludzka
cecha.  W  samej  idei  uważnej  obecności  nie  ma  nic  antychrześcijań-
skiego, antyjudaistycznego czy też sekciarskiego. Praktyki kontempla-
cyjne czy też medytacyjne istnieją w większości tradycji religijnych. To
część ich dziedzictwa, ale praktykowanie uważnej obecności może być
zupełnie odrębnym, świeckim zajęciem.

Oprócz  filozofii  istnieje  bardzo  dużo  badań  dotyczących  wpływu

uważnej obecności na techniki redukowania stresu, a także na zdrowie
i  dobrostan  ludzi.  Dane  pochodzące  z  tych  badań  są  ciekawe  i  pełne
wskazówek dotyczących tego, jak należy żyć, bez względu na wyzna-
nie  i  podejście  do  duchowości.  Uważna  obecność  jest  umiejętnością,
która może pomóc ci zwolnić, poprowadzi cię i nauczy aktywnie prze-
żywać każdą chwilę.

W  swojej  najważniejszej  książce  pt.  Full  Catastrophe  Living  (1990)

Jon Kabat-Zinn zastosował koncepcję uważnej obecności do zarządza-
nia stresem. Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku na Uniwersy-
tecie Massachusetts prowadził grupy terapeutyczne, w których stoso-
wano  strategie  zarządzania  stresem  bazujące  na  uważnej  obecności.

Jest autorytetem szkolącym pacjentów i pracowników ochrony zdrowia
na całym świecie w zakresie stosowania medytacji opartej na uważnej
obecności jako skutecznego sposobu redukcji stresu i zdrowszego ży-
cia.  W  swojej  książce  Kabat-Zinn  podsumowuje  możliwe  korzyści  ze
stosowania  świadomości:  przestawienie  się  z  działania  na  istnienie,
znajdowanie czasu dla siebie, pielęgnowanie spokoju i samoakceptacji,
obserwowanie swojego umysłu od czasu do czasu, przyzwolenie sobie
na  przepływ  myśli  bez  skupiania  się  na  ich  zawartości,  stworzenie
miejsca na nowe spojrzenie i nowe podejście do problemów i dostrze-
żenie, jak wszystko wokół nas jest połączone.

Herbert  Benson  z  Harvard  Medical  School  stworzył,  zbadał  i  opisał

w książce medytację, która ma wpływ na zarządzanie stresem. W The
Relaxation  Response  (1975)  Benson  uczy  osiągania  stanu  spokojnej
oddzielnej  świadomości  powiązanej  ze  zmianami  w  układzie  nerwo-
wym, sercowo-naczyniowym i innymi. Podstawowym zdarzeniem pod-
czas odpowiedzi systemu na relaksację jest dezaktywacja mechanizmu
„walcz lub uciekaj”, co pozwala na to, by ciało i umysł mogły się zre-
laksować, a to z kolei daje możliwość całemu organizmowi odetchnąć
od ciągłego ciężaru stresu i związanej z nim fizjologii, których tak czę-
sto wszyscy doświadczamy.

Celem tego rozdziału nie jest wyszkolenie ciebie w medytacji opartej

na  uważnej  obecności,  ale  skierowanie  cię  na  przepełniony  uważną
obecnością  sposób  robienia  wszystkiego.  Jednakże,  jeśli  masz  na  to
ochotę, możesz poszukać warsztatów, na których nauczysz się medy-
tacji  opartej  na  uważnej  obecności,  co  może  stać  się  bardzo  cenną
częścią twojego programu walki ze stresem

5

.

Korzyści  płynące  z  medytacji  opartej  na  uważ-
nej obecności

Istnieje coraz większa liczba dowodów na to, że walka ze stresem za
pomocą codziennej medytacji może przynieść bardzo duże korzyści dla
zdrowia. W wielu badaniach wykazano, że medytacja oparta na świa-
domej obecności może być bardzo pomocna w przypadku przewlekłe-

go  bólu  (Kaplan,  Goldenberg,  Galvin-Nadeau,  1993;  Kabat-Zinn  i  in.,
1987).  Kabat-Zinn  i  współpracownicy  (1998)  odnieśli  istotne  sukcesy
w  leczeniu  pacjentów  cierpiących  na  łuszczycę,  stosując  medytację
opartą  na  uważnej  obecności  łącznie  z  delikatnym  leczeniem  –  takie
połączenie  dawało  o  wiele  lepsze  wyniki  niż  stosowanie  samej  tylko
terapii tradycyjnej. Łuszczyca jest bardzo ściśle powiązana ze stresem,
a medytacja oparta na uważnej obecności bardzo redukuje zjawiska fi-
zjologiczne z nim związane. Medytacja oparta na świadomości pomaga
w  zmniejszeniu  nasilenia  zaburzeń  emocjonalnych  u  osób  z  bólem
przewlekłym  (Astin,  1997)  i,  jak  udowodniono,  pomaga  w  przypadku
zaburzeń  lękowych  (Kabat-Zinn  i  in.,  1992).  Redukcja  stresu  dzięki
medytacji opartej na uważnej obecności pomaga także ludziom, którzy
od  dłuższego  czasu  zmagają  się  z  problemami  zdrowotnymi,  ograni-
czając częstość ich wizyt u lekarza (Roth, Stanley, 2002).

Oderwanie się od tematyki myśli
W  przeglądzie  badań  dotyczących  wpływu  medytacji  na  mózg  Rael
Cahn i John Polich (2006) zawarli przypuszczenie, że jednym z powo-
dów, z których medytacja pomaga redukować objawy depresji i stre-
su, jest to, że zachęca ona osobę praktykującą ją do postrzegania ne-
gatywnych  myśli  jako  czegoś  odrębnego  i  niezależnego  od  siebie.
W  artykule  opublikowanym  w  1985  roku  Ilan  Kutz,  Joan  Borysenko
i Herbert Benson opisują sposoby, w jaki oddzielenie świadomości od
osoby, równowaga emocjonalna i praktykowanie medytacji opartej na
uważnej obecności mogą przynieść skutki podobne do tych, które daje
stosowanie  wielu  rodzajów  psychoterapii.  Wydaje  się  więc,  że  wiele
z tych umiejętności – gdyby tylko odpowiednio korzystać z nich w co-
dziennym  życiu  –  może  w  bardzo  dużym  stopniu  wpływać  na  powo-
dzenie leczenia. Jeśli możesz bowiem postrzegać myślenie przepełnio-
ne stresem nie jako część swojej osobowości, ale jako coś odrębnego
od ciebie, to możesz uniknąć bardzo wielu skutków cierpienia emocjo-
nalnego. Już nawet po prostu mówienie sobie, że to tylko myśl, którą
teraz  mam  i  która  zaraz  przeminie,  daje  ci  pewność,  że  naturą  myśli
jest ulotność.

Zmniejszenie reaktywności emocjonalnej

Stabilność emocjonalna idzie w parze z odseparowaniem się od zawar-
tości swoich myśli. Już danie sobie czasu na przyjrzenie się swojej my-
śli  i  zareagowanie  na  nią  może  pomóc  ci  w  zapobieganiu  wielu  „doł-
kom” emocjonalnym w ciągu dnia. Pierwszym krokiem jest zdanie so-
bie sprawy z tego, że myśli to po prostu znaczenia, słowa, małe opo-
wieści. Możesz zwracać na nie uwagę, być może nawet wsłuchiwać się
w nie i działać na ich podstawie, ale nie możesz pozwolić na to, by de-
cydowały one o twoim stanie emocjonalnym. To możesz ćwiczyć i do-
skonalić.

Oto przykład. Wchodzę na przyjęcie i widzę starą przyjaciółkę, któ-

rej od jakiegoś czasu nie widziałam. Uśmiecham się, a ona macha do
mnie przelotnie i wraca do prowadzonej przez siebie rozmowy. Kaska-
da  myśli  przebiega  przez  mój  umysł  szybciej  niż  jestem  w  stanie  je
przetworzyć, a chwilę później jestem już smutna i czuję się odrzucona.
Dalszą część wieczoru prześladuje mniej już ten właśnie stan emocjo-
nalny. Alternatywą jest wsłuchanie się przez chwilę w siebie zaraz po
tym, jak moja przyjaciółka się odwróciła, by przyjrzeć się słowom, któ-
re  mówię  sama  do  siebie,  bez  osądzania  i  reagowania  na  nie.  Jeśli
chodzi  o  moją  przyjaciółkę  –  zdarzyło  się  to,  co  miało  się  zdarzyć.
Moim  zadaniem  jest  przyjrzenie  się  swoim  myślom  i  radzenie  sobie
z  uczuciami  dotyczącymi  tego,  co  sama  sobie  pomyślałam.  Tak  na-
prawdę bowiem nie mam uczuć dotyczących tego, co ona zrobiła lub
czego  nie  zrobiła  –  ja  mam  uczucia  dotyczące  tego,  co  ja  myślę,  że
ona  zrobiła  lub  nie  zrobiła,  a  większość  tych  myśli  przebiega  bardzo
szybko  i  automatycznie  i  tak  naprawdę  nie  do  końca  wiem,  dlaczego
czuję  się  zraniona.  Może  warto  więc  zwolnić  i  przyjrzeć  się  myślom,
które  być  może  mam:  ona  już  mnie  nie  lubi,  ponieważ  nie  kontakto-
wałam  się  z  nią  od  jakiegoś  czasu  i  być  może  dlatego,  że  ma  innych
przyjaciół,  których  lubi  bardziej.  Może  myśli,  że  jestem  nudna,  a  ta
inna osoba, z którą rozmawia, jest o wiele bardziej interesująca.

To, czy któraś z tych myśli opisuje rzeczywistość, tak naprawdę nie

ma  znaczenia.  Ważne,  że  jestem  teraz  ich  świadoma  i  że  mogę  wy-
brać,  co  zamierzam  zrobić  z  moimi  uczuciami.  Mogę  zdecydować,  że
wszystkie moje myśli są prawdziwe, że moje uczucia zostały zranione
i  że  będę  odczuwać  smutek.  Mogę  zdecydować  się  na  skonfrontowa-
nie  moich  myśli  bezpośrednio  z  przyjaciółką  i  przekonać  się,  czy  dla

niej są również prawdziwe. Mogę zdecydować, że to nie ma znaczenia,
ponieważ ja także do niej nie dzwoniłam, ja także mam innych przyja-
ciół,  których  towarzystwo  wolę.  A  może  jest  ona  jedynie  bardzo
grzeczna  w  stosunku  do  osoby,  z  którą  rozmawia,  i  porozmawiamy
jeszcze  później  w  trakcie  przyjęcia.  Wszystkie  te  wersje  wydarzeń  są
możliwe, ale poświęcając chwilę na obserwację tego, co się stało i po-
myślenie o mojej odpowiedzi na to zdarzenie, pozwalam sobie na re-
agowanie w sposób, który jest lepszy dla mnie, dla mojej przyjaciółki
i dla wszystkich innych ludzi na przyjęciu. Robię też bardzo duży krok
w kierunku ochrony siebie samej przed odrzuceniem i zażenowaniem.
Dzięki  pełnej  świadomości  swoich  myśli  i  poprzez  to,  że  ich  nie  oce-
niam  (Och,  to  idiotyczne,  och,  zachowuję  się  idiotycznie  –  co  też  nie
pomaga),  tworzę  miejsce  na  oddech  między  postrzeganiem,  myśle-
niem i uczuciami, co pozwala mi panować nad sytuacją i mnie chroni.

Spokój ducha
Spokój ducha to błogosławiony stan, którego osiąganie można z cza-
sem wyćwiczyć. Czy pamiętasz okres, kiedy tylko siedziałeś i patrzyłeś
w przestrzeń? Słyszałeś dźwięki, odczuwałeś swoje ciało, oddech, ale
nie tworzyłeś wewnętrznej narracji dotyczącej tego, co się dzieje? Czy
możesz  sobie  przypomnieć  czas,  kiedy  po  prostu  byłeś,  a  nie  robiłeś
nic – niekoniecznie medytując czy też relaksując się? Kiedy jesteś nie-
ruchomy,  ale  nadal  pilnie  obserwujesz,  nie  kłopoczesz  się  osądami
(dobre – złe, w porządku – nie w porządku), ale po prostu pozwalasz,
by wszystko wokół ciebie było tym, czym jest, znajdujesz się w stanie
medytacji. Prowadząc przez lata grupy terapeutyczne, odkryłam, że to
bardzo  dobry  początek  dla  wszystkich  osób,  które  dopiero  zaczynają
odkrywać uważną obecność. Sama doświadczyłam niezwykłości takich
stanów, przesiadując na lotnisku, jadąc samochodem (ale nie prowa-
dząc),  leżąc  na  śniegu  po  upadku  podczas  jazdy  na  nartach,  na  spo-
tkaniach rodzinnych i w wielu różnych innych sytuacjach. Czas wydaje
się  wtedy  stać  w  miejscu,  w  środku  jestem  zupełnie  wyciszona,  ale
bardzo  bacznie  obserwuję  i  z  ciekawością  przyglądam  się  wszystkie-
mu, co dzieje się wokół mnie. Chwile takie jak te przekonują mnie, że
mogę  korzystać  z  medytacji,  by  czasem  wyciszyć  i  uspokoić  mój  nie-
spokojny umysł.

Oto dobry sposób na pierwsze ćwiczenia uważnej obecności. Znajdź

w  ciągu  dnia  czas,  kiedy  będziesz  mógł  poświęcić  dokładnie  dziesięć
minut wyłącznie sobie. Nie musisz koniecznie znajdować się w zaciem-
nionym  pokoju  ze  świecami  i  kadzidełkami.  Możesz  wyjść  na  dwór,
możesz być w holu dużego budynku lub możesz siąść na ganku – na-
wet w samochodzie, pod warunkiem jednak, że nie prowadzisz. Musisz
tylko  usiąść  i  mieć  pewność,  że  przez  parę  minut  nikt  nie  będzie  ci
przeszkadzał. Teraz usiądź wygodnie. Poluzuj ubranie i zdejmij okula-
ry, by na pewno nic cię nie uciskało i tobie nie przeszkadzało. Nie za-
kładaj  nogi  na  nogę,  jeśli  ci  tak  wygodnie.  Postaw  obie  stopy  mocno
na ziemi, połóż dłonie na łonie, jeszcze raz upewnij się, że całe ciało
będzie w stanie się zrelaksować.

Teraz  zacznij  myśleć  o  tym,  że  oddychasz.  Nie  rób  jednak  z  tego

wielkiej sprawy. Po prostu zauważ: Hej, wiesz co, co parę sekund po-
wietrze  wpływa  do  moich  płuc  i  wypływa  z  nich.  To  powietrze  jest
chłodnawe i czuję to, kiedy przepływa przez nos i wpływa do tchawi-
cy.  Czuję  rozszerzanie  się  klatki  piersiowej,  kiedy  wypełnia  ją  powie-
trze.  Kiedy  zrelaksuję  się  jeszcze  bardziej,  będę  także  odczuwać  roz-
szerzanie  się  brzucha.  Właśnie  dokładnie  w  chwili,  w  której  płuca  są
pełne,  wszystko  zatrzymuje  się  dosłownie  na  sekundę  i  potem  wy-
puszczam  powietrze.  Powietrze,  które  jest  teraz  ciepłe,  wypływa  ze
mnie swobodnie i klatka piersiowa się zapada.

Obserwuj to przez jakąś minutę. Jeśli twój umysł nie chce się skupić

na  cudzie,  jakim  jest  proces  oddychania,  po  prostu  pozwól  sobie  na
uwolnienie  się  od  myśli,  które  cię  właśnie  zajmują,  i  postaraj  się  raz
jeszcze  skupić  się  na  przepływającym  powietrzu.  Ten  oddech  to  bar-
dzo dobra rzecz. Daje życie i pozwala ci się pozbyć stresu. Sprawia, że
czujesz się świeżo. Wracaj do niego często, a wtedy twój umysł stop-
niowo przestanie przeskakiwać na inne tory.

Teraz  zacznij  zwracać  uwagę  na  to,  co  dzieje  się  wokół  ciebie.  Tę

zmianę  musisz  przeprowadzić  bardzo  ostrożnie,  ponieważ  może  oka-
zać się, że twój umysł zaleją słowa opisujące daną rzeczywistość i to,
czy  coś  jest  w  porządku,  czy  nie.  Możesz  zacząć  się  zastanawiać,  co
też włożyła na siebie osoba, którą zauważysz, i kto też ją tak uczesał?
Jeśli  to  się  zdarzy,  po  prostu  wróć  do  obserwacji  swojego  oddechu.
Powtarzaj  sobie:  wdech,  wydech,  aż  znów  będziesz  mógł  z  ciekawo-

ścią przyglądać się światu bez potrzeby wewnętrznego komentowania
całej rzeczywistości. Celem jest docenianie, postrzeganie i pozwolenie
sobie na to, by widzieć, słyszeć, czuć, wąchać i odczuwać za pomocą
cichego, nieoceniającego umysłu.

Prosta  świadomość  jest  czymś,  z  czym  rodzą  się  wszystkie  istoty

ludzkie – dzieci i niemowlęta korzystają z niej cały czas. One po prostu
obserwują. Ćwicząc to, powoli rozwijamy w sobie umiejętność szybkie-
go  przestawienia  się  na  stan  prostej  świadomości  kilka  razy  w  ciągu
dnia. To zupełnie inny sposób istnienia w świecie – taki, który bardzo
obniża poziom stresu, ponieważ nie istnieje wtedy potrzeba samoświa-
domości,  porównywania  się  z  innymi  ludźmi  czy  też  narzekania  z  po-
wodu przyszłych lub przeszłych kłopotów i trudności.

W końcu będziesz chciał połączyć praktykowanie prostej świadomo-

ści od czasu do czasu w świecie z ciągłym jej praktykowaniem w od-
niesieniu do swoich myśli i postrzegania. Pomyśl: możesz obserwować
swoje  myśli  i  działania  w  taki  sam  sposób,  w  jaki  obserwujesz  świat,
bez nieustannego oceniania i po prostu możesz sobie pozwolić na by-
cie  tym,  kim  jesteś.  Jeśli  zauważysz  w  sobie  coś,  co  będziesz  chciał
zmienić,  to  w  porządku,  ale  najpierw  zacznij  od  pozwolenia  sobie  na
bycie tym, kim jesteś, i od pielęgnowania postawy życzliwego zacieka-
wienia  tym,  co  dzieje  się  w  twoim  umyśle  i  duchu.  Musisz  ponownie
nauczyć  się  takiego  rodzaju  samoakceptacji,  ponieważ  kultura  mate-
rializmu  i  konkurencyjności  zupełnie  stłumiła  w  tobie  tę  umiejętność,
ale możesz to zrobić.

Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę i pójść dalej, być może w kie-

runku medytacji, to zalecam ci poszukanie nauczyciela medytacji. Dro-
gą  na  skróty  będzie  zapoznanie  się  z  informacjami  zawartymi  w  do-
skonałej książce pod tytułem The Miracle of Mindfulness: An Introduc-
tion to the Practice of Meditation, którą napisał Thich Nhat Hanh, bud-
dyjski mnich pochodzący z Wietnamu, uważany za jednego z najważ-
niejszych  nauczycieli  uważnej  obecności,  który  przekazuje  swoją  wie-
dzę  mieszkańcom  Zachodu.  Jego  książka  jest  przystępna,  napisana
prostym, przyjaznym językiem.

Medytacja dla maniaków

Czy jesteś osobą, która zawsze ma coś do zrobienia? Prawdopodobnie
tak, bo w przeciwnym razie nie czytałbyś książki, która dotyczy radze-
nia  sobie  ze  stresem.  Zycie  jest  bardzo  wymagające  i  ciągnie  cię  we
wszystkich  możliwych  kierunkach.  Zawsze  jest  coś,  co  można  kupić,
zrobić, zobaczyć, rozwiązać lub naprawić. Twoja uwaga zawsze jest na
coś  zwrócona,  począwszy  od  budzika  wcześnie  rano,  a  kończąc  na
wieczornych  wiadomościach  przepełnionych  informacjami  o  przeraża-
jących zagrożeniach zdrowotnych, katastrofach i kryzysie. Pewnie po-
dobnie  jak  wiele  innych  osób  czujesz  się  jak  maniak,  przynajmniej
przez większość część dnia, spiesząc się wszędzie, by uzyskać wraże-
nie kontroli nad rzeczywistością i nad tym, co wydaje się być nieustan-
nym chaosem.

Bardzo ważne dla twojego zdrowia psychicznego, fizycznego i emo-

cjonalnego jest to, by udało ci się przerwać tę spiralę niezwykle inten-
sywnego  życia.  Możesz  nauczyć  się  przerywać  to  szaleństwo  choć  na
chwilę, a potem znów w nie się rzucać, tym razem z odnowioną ener-
gią i świeżym spojrzeniem, które pozwolą ci lepiej sobie radzić.

Jednym  z  doskonałych  sposobów  jest  korzystanie  z  techniki  trzech

oddechów. Możesz ją stosować wszędzie i o każdej porze. Musisz tylko
rozpoznać  pierwsze  oznaki  stresu.  Gdy  tylko  poczujesz  się  całkowicie
przytłoczony, zatrzymaj się na chwilę. Powiedz sobie: Potrzebuję prze-
rwy. A potem ją sobie zrób. Weź trzy oddechy z pełną świadomością
i zwracając uwagę na każdy z nich. Zacznij od pełnego, kompletnego
wydechu,  a  potem  powoli,  uważnie  i  spokojnie  obserwuj,  jak  nabie-
rasz powietrze. Poczuj, jak powietrze cię wypełnia, i powiedz sam so-
bie: Dziękuję. Wstrzymaj oddech na sekundę, a potem wypuść powie-
trze  powoli.  Odpuść  sobie  wszystko  inne.  Powtórz  ćwiczenie  jeszcze
dwa razy. Nie oszukuj się. Masz czas, by zrobić to dokładnie, uważnie
i powoli. Daj sobie po prostu chwilę na ponowne doświadczenie cudu,
jakim jest twój oddech, a potem wróć do pracy. Jeśli będziesz ćwiczyć
to codziennie, zauważysz dużą zmianę w sposobie postrzegania stresu
– nie będziesz już odczuwać go jako czegoś, co po prostu się zdarza,
ale jako coś, co możesz obserwować z boku.

Wiele  innych  szybkich  technik  medytacyjnych  znajdziesz  w  książce

The  Three-Minute  Meditator:  30  Simple  Ways  to  Unwind  Your  Mind
and  Enhance  Your  Emotional  Intelligence  autorstwa  Davida  Harpa
i Niny Feldman (1996). Ta książka to wspaniały wstęp do sztuki i na-
uki  medytacji.  Jest  ona  pełna  prostych  sposobów  na  to,  by  wprowa-
dzić medytację w codzienne życie.

Spacer w uważnej obecności

Nie  mogę  pisać  o  medytacji,  pokoju  ducha  i  przepływie,  nie  wspomi-
nając o moim ulubionym sposobie medytacji, czyli o spacerze w uważ-
nej  obecności.  To  po  prostu  bardzo  wolny  spacer,  podczas  którego
zwracasz  uwagę  na  wszystko,  co  zdarza  się  wokół  ciebie.  To  bardzo
miła rzecz, którą możesz zrobić w swojej dzielnicy, w swoim ogrodzie
albo w jakimś naturalnym środowisku w pobliżu twojego miejsca pra-
cy.  Zacznij  od  skoordynowania  kroków  z  oddechem.  Stawiaj  jeden
krok, biorąc wdech, kolejny, robiąc wydech. Idź tak przez chwilę sku-
piając się na tym, jak każda ze stóp dotyka podłoża, jak rozszerza się
twoja  klatka  piersiowa,  bez  względu  na  to,  jak  dziwnie  będziesz  się
czuć, idąc tak wolno. Stopniowo przenoś uwagę na to, co cię otacza.
Ze zdumieniem odkryjesz, ile szczegółów uciekało ci do tej pory.

Jeśli  spodobają  ci  się  spacery  w  uważnej  obecności,  być  może

spodoba  ci  się  także  tai-chi,  qi  gong  albo  joga.  Każda  z  tych  metod
ćwiczeń  wymaga  bardzo  dużej  świadomości  ciała  w  przestrzeni,  sku-
pienia na poruszaniu się i koordynacji ruchu z oddechem. Każda z nich
jest  inna,  a  wybór  zależy  wyłącznie  od  twojego  gustu.  Zajęcia  z  któ-
rejś z tych technik znajdziesz w większości klubów fitness.

WNIOSKI

W tym rozdziale badaliśmy dwie niezwykle ważne umiejętności poma-
gające w radzeniu sobie ze stresem – przechodzenie w stan przepływu

i  wykształcenie  w  sobie  uważnej  obecności.  Obie  te  umiejętności
mogą  stać  się  częścią  codziennego  życia,  dając  ci  poczucie  wartości
twojego  życia  i  sprawiając,  że  każdy  dzień  będzie  szczęśliwy  i  satys-
fakcjonujący.

Rozdział 5

Jedzenie jako lek

Bardzo silne związki diety i stresu są udowodnione naukowo. Ta rela-
cja  jest  obustronna:  mniej  urozmaicone  i  złe  odżywianie  może  spra-
wić,  że  będziesz  podatny  na  stres,  a  stres  z  kolei  może  powodować
nieumiejętność  wybierania  zdrowej,  wartościowej  żywności,  co  wpły-
wa  na  trawienie  i  przyswajanie  składników  odżywczych.  W  tym  roz-
dziale dowiemy się, jak nowoczesny tryb życia wpłynął na sposób po-
strzegania żywności. Przyjrzymy się wpływowi stresu na to, co, kiedy
i jak jemy, oraz temu, jak uboga dieta może przyczyniać się do stresu,
a także jak możesz wykorzystać jedzenie w radzeniu sobie ze stresem.

JEDZENIE WE WSPÓŁCZESNYM ŚWIECIE

Większość osób nie docenia znaczenia jedzenia. Jemy codziennie, kil-
kakrotnie w ciągu dnia, a jedzenie tak samo wpływa na nasze zdrowie
jak  każde  inne  lekarstwo.  Jedzenie  jest  bardzo  ważne,  ale  może  być
także  obciążone  bagażem  emocjonalnym  i  społecznym.  Ponieważ
w naszej kulturze ceni się wygląd, bardzo wielu ludzi całe życie próbu-
je dogonić ideały estetyczne nieosiągalne dla przeciętnej osoby. Rów-
nocześnie na każdym kroku stykamy się z coraz większą ilością żywno-
ści tłustej, pełnej sodu, z małą ilością składników odżywczych.

Sprzeczne  informacje  płynące  z  reklam  i  ze  świata  rozrywki  mogą

same  w  sobie  wywoływać  potężny  stres.  Z  jednej  strony  słyszysz,  że
powinno się być szczupłym i wysportowanym, a z drugiej strony jesteś

zachęcany do jedzenia przetworzonych posiłków i dań typu fast  food.
Indoktrynacja  zaczyna  się  już  w  dzieciństwie.  Podczas  emisji  progra-
mów  telewizyjnych,  które  najczęściej  oglądają  amerykańskie  dzieci,
prawie  83  procent  reklam  dotyczy  niezdrowej  żywności,  takiej  jak
przekąski,  produkty  typu  fast  food  i  słodycze  (Harrison,  Marske,
2005).  Jednocześnie  16  procent  dzieci  i  65  procent  dorosłych  w  Sta-
nach Zjednoczonych ma nadwagę lub cierpi na otyłość. Zarówno nad-
waga,  jak  i  otyłość  są  bardzo  dużymi  czynnikami  ryzyka  wzrostu  za-
chorowań  na  choroby  układu  sercowo-naczyniowego  i  inne  będące
przyczyną przedwczesnej śmierci wielu kobiet i mężczyzn.

Jedzenie w pośpiechu

Presja szybko mijającego czasu związana z pracą, opieką nad dziećmi,
prowadzeniem domu i wszystkie inne wymagania, które narzuca nam
codzienne życie, sprawiają, że bardzo kusząca jest wizja po prostu wy-
jęcia  pudełka  z  lodówki,  włożenia  go  do  kuchenki  mikrofalowej  i  na-
zwania  tego  obiadem.  Na  krótką  metę  może  to  wydawać  się  dobrym
sposobem oszczędzania czasu i obniżenia stresu. Jednak takie podej-
ście do sprawy rodzi wiele problemów. Jednym jest to, że przetworzo-
na  żywność  nie  zawiera  wielu  bardzo  ważnych  składników,  których
twój organizm potrzebuje przez dłuższy czas. Taka żywność zaspokaja
twoje najbardziej podstawowe smaki i pragnienia – słodyczy, tłuszczu
i  soli.  Niestety,  te  właśnie  smaki  wiążą  się  z  wysokim  poziomem  cu-
krów i innych skoncentrowanych dosładzaczy, sodu i tłuszczów trans –
chemicznie zmodyfikowanych komórek tłuszczowych, które przedłuża-
ją ważność produktów, ale są bardzo szkodliwe dla ludzkich komórek
(Lopez-Garcia i in., 2005; Oh i in., 2005). Kiedy dla wygody rezygnu-
jesz z codziennego kupowania świeżych produktów, przygotowywania
oraz  powolnego  i  świadomego  spożywania  posiłków,  tracisz  bardzo
wiele ze społecznych, emocjonalnych i fizycznych zalet jedzenia w sta-
nie relaksu.

Poza spożywaniem bardzo dużej ilości przetworzonego, wygodnego

jedzenia w domu, Amerykanie większość posiłków jedzą poza domem

i ponad połowę budżetów domowych przeznaczonych na jedzenie wy-
dają  w  restauracjach  (Young,  Nestle,  2002).  Jedzenie  w  biegu  jest
stresujące  samo  w  sobie,  a  także  zaburza  trawienie  i  wchłanianie
składników  odżywczych.  Kiedy  jesteś  zestresowany,  jedzenie  dłużej
zalega  w  żołądku,  stymulując  tym  samym  produkcję  większej  ilości
kwasu  żołądkowego,  co  jeszcze  bardziej  szkodzi  układowi  trawienne-
mu. Stres sprawia także, że mięśnie jelita są aktywniejsze, a to może
być  przyczyną  skurczów,  biegunki,  a  u  niektórych  osób  zatwardzenia
(Mayer,  2000).  Co  więcej,  hormony  stresu  mogą  zniszczyć  delikatną
wyściółkę  jelit,  co  sprawia,  że  mniej  wydajnie  trawią  i  wchłaniają
składniki odżywcze (Santos, Perdue, 2000).

Jedzenie w dużych ilościach

Jedzenie typu fast food nie cieszy się ostatnio popularnością i słusznie.
Zawiera  bardzo  dużo  niezdrowych  tłuszczów,  jest  kaloryczne  i  pełne
sodu.  Rozmiary  posiłków  w  restauracjach  fast  food  są  od  dwóch  do
pięciu  razy  większe  niż  dwadzieścia  lat  temu  (Ledikwe,  Ello-Martin,
Rolls,  2005),  co  skutkuje  potężnym  wzrostem  kaloryczności  każdej
porcji. Zwiększony rozmiar porcji nie dotyczy tylko posiłków zjadanych
w  restauracji.  W  ciągu  ostatnich  dziesięciu  lat  także  znacznie  wzrósł
średni rozmiar porcji zjadanej w domu. Przyczynia się to do ogromne-
go  wzrostu  liczby  kalorii  spożywanych  każdego  dnia,  a  to  z  kolei  jest
niewątpliwie przyczyną epidemii otyłości.

Lęk przed jedzeniem

Informacje  w  mediach,  począwszy  od  choroby  wściekłych  krów,  po-
przez  salmonellę,  aż  do  skażenia  pestycydami,  bardzo  często  po  wo-
dują,  że  odczuwamy  lęk  przed  spożywaniem  określonych  pokarmów.
Bardzo  często  te  wiadomości  są  nieudokumentowane,  nie  pochodzą
z wiarygodnych źródeł lub też po prostu wyolbrzymiają niewielkie ry-

zyko. Ludzie jednak najczęściej reagują lękiem i zagubieniem, co spra-
wia,  że  stres,  i  tak  obecny  w  ich  życiu,  pogłębia  się.  Internet  tylko
jeszcze wzmocnił ten efekt, ponieważ plotki, wiadomości i opinie wy-
dają  się  jeszcze  wiarygodniejsze  i  rozprzestrzeniają  się  z  szybkością
błyskawicy.  Bardzo  ważne  jest,  by  na  wszelkie  zagrożenia  związane
z  żywnością  patrzeć  z  odpowiedniej  perspektywy.  W  większości  przy-
padków  jedzenie  jest  bezpieczne.  Najlepszym  sposobem  na  ochronę
jest spożywanie bardzo różnorodnego jedzenia w jak najbardziej natu-
ralnej, nieprzetworzonej formie.

ĆWICZENIE
Jakim jesteś typem konsumenta?

To ćwiczenie pomoże ci zobaczyć, jak u ciebie wygląda związek między jedze-
niem  a  stresem.  Oceń,  które  z  poniższych  stwierdzeń  dotyczą  cię  bardziej,
a które mniej. Korzystaj z następującej skali:

nigdy 1
rzadko 2
czasami 3
zazwyczaj 4
cały czas 5

1. Mam skłonność do jedzenia więcej, kiedy tylko odczuwam lęk.

□

2. Próbuję unikać tłustych pokarmów.

□

3. Nigdy nie jem mięsa.

□

4. W ciągu dnia jem bardzo mało, ale nadrabiam to z nawiązką wieczorami. □

5. Kiedy jestem sam, jem o wiele więcej niż w towarzystwie.

□

6. Mam skłonność do jedzenia, kiedy jest mi smutno.

□

7. Jeśli miałem kiepski dzień w pracy, jem większy obiad.

□

8. Uwielbiam pewne potrawy, ale ich nie jem, ponieważ są tłuste i tuczące.

□

9. Jem więcej, kiedy jestem sfrustrowany.

□

10. Bardzo trudno jest mi ograniczyć się do zjedzenia tylko jednego ciastka. □

11. Wstydzę się, kiedy zjem pewną potrawę.

□

12. Kiedy odczuwam lęk, jem mnóstwo, nawet nie zdając sobie z tego spra- □

wy.

13. Jestem na diecie.

□

14. Kiedy jestem zdenerwowany, pewne pokarmy polepszają moje samopo-
czucie.

□

Dodaj do siebie punkty dotyczące stwierdzeń 2, 3, 5, 8, 10, 11 i 13. To twoja
ocena jedzenia restrykcyjnego. Teraz podsumuj punkty postawione przy pyta-
niach 1, 4, 6, 7, 9, 12, 14. To twoja ocena jedzenia emocjonalnego.

Jeśli twoja ocena jedzenia emocjonalnego jest wyższa niż 24 punk-

ty,  to  być  może  używasz  jedzenia,  by  się  wyciszyć,  kiedy  odczuwasz
stres. Ten rodzaj konsumpcji może być częścią bardzo niebezpieczne-
go błędnego koła, ponieważ konsumenci emocjonalni mają skłonność
do jedzenia niezdrowych, kojących nastrój pokarmów w okresie zwięk-
szonego stresu, przez co tylko zwiększają jego poziom w organizmie.
Więcej  na  temat  jedzenia  emocjonalnego  możesz  przeczytać  w  pod-
rozdziale dotyczącym jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie i dalej.

Jeśli  twoja  restrykcyjna  ocena  stylu  odżywiania  jest  wyższa  niż  24

punkty, to może tylko zwiększasz u siebie poziom stresu, stawiając so-
bie  bardzo  duże  ograniczenia  dotyczące  nawyków  żywieniowych.  Być
może często jesteś na diecie i unikasz pewnych grup pokarmów, przez
co  pozbawiasz  się  określonych  niezbędnych  składników  odżywczych.
Psychologiczne skutki bardzo sztywnych i restrykcyjnych wzorców ży-
wieniowych są ogromne – zazwyczaj kończy się to podjadaniem, „za-
jadaniem”  stresu  i  ciągłymi  wahaniami  wagi.  To  wszystko  powoduje,
że twoje życie jest tylko coraz bardziej stresujące. Przeczytaj część pt.
Bycie na diecie jest stresujące (i nieskuteczne) i dalszą część tego roz-
działu, by dowiedzieć się o zdrowszych sposobach utrzymywania wagi
na odpowiednim poziomie i kontrolowania jej.

JAK  STRES  WPŁYWA  NA  TWÓJ  SPOSÓB  ODŻY-
WIANIA

Stres może mieć ogromny wpływ na twój apetyt i na chwilową ochotę

na  jedzenie.  Jak  już  się  dowiedziałeś  ze  wstępu  do  tej  książki,  stres
jest  interakcją  między  tobą  a  środowiskiem.  Zawsze,  gdy  czujesz  się
przytłoczony, cały twój organizm reaguje na ten stres.

Jedzenie jako mechanizm radzenia sobie

Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze potrzeby żywieniowe się zmienia-
ją. To właśnie wtedy większość osób przestawia się na awaryjny tryb
żywienia.  Pośpiech,  jedzenie  produktów  typu  fast  food,  jedzenie  na
stojąco czy też przed telewizorem – wszystkie te nawyki tylko sprawia-
ją, że stres jeszcze bardziej szkodzi ciału i umysłowi.

Każdy rodzaj stresu – ostry czy też przewlekły, rzeczywisty czy tylko

wyimaginowany  –  wywołuje  odpowiedź  układu  nerwowego  i  hormo-
nalnego.  Na  tę  odpowiedź  składa  się  wiele  substancji  chemicznych,
które  działają  na  mózg  i  na  resztę  ciała,  by  utrzymać  twój  organizm
w stanie gotowości w obliczu zagrożenia. Może się wydawać, że ciągły
stan  stresu  powinien  wpływać  na  zdecydowane  obniżenie  apetytu
i u wielu ludzi rzeczywiście tak się dzieje. Ale, jak wskazuje Robert Sa-
polsky  (2004),  ponad  dwie  trzecie  osób,  które  stwierdzają,  że  żyją
w  stresie,  przejada  się  w  obliczu  stresu.  Wyniki  tego  i  innych  badań
wskazują na to, że o ile odosobnione ostre stresory mogą zmniejszyć
apetyt  na  jakiś  czas,  o  tyle  zmiany  hormonalne,  które  pojawiają  się
w fazie odreagowania po stresie, powodują znaczny wzrost łaknienia.
A kiedy twój dzień przepełniony jest troskami, stresem i problemami,
to bardzo możliwe, że wielokrotnie w ciągu dnia będziesz w trybie od-
reagowywania po stresie i ciągle będziesz narażony na duże stężenie
kortyzolu we krwi.

Czasami przejadanie się związane ze stresem jest po prostu zwycza-

jowym,  przyjemnym  zajęciem.  Rozważ  wszystkie  psychologiczne
i  emocjonalne  powody,  dla  których  sięgasz  po  jedzenie,  kiedy  jesteś
przytłoczony.  W  naszym  społeczeństwie  jedzenie  jest  zawsze  na  wy-
ciągnięcie ręki, jest smaczne i tanie. Zapewnia doświadczenie natych-
miastowej przyjemności. Jedzenie jest też zajęciem społecznym, przy-
jemnością,  którą  możemy  dzielić  z  przyjaciółmi,  współpracownikami

i  rodziną.  Wspólne  jedzenie  i  picie  wysokokalorycznych  napojów,  ta-
kich jak piwo, to bardzo przyjemne zajęcie, które zapewnia nam chwi-
lową  ucieczkę  od  trosk  codzienności.  Nic  więc  dziwnego,  że  bardzo
często  tam,  gdzie  więcej  jest  stresu  związanego  z  pracą,  wzrasta  też
waga (Kouvonen i in., 2005).

Osłabienie odpowiedzi na stres

Poza  psychologicznymi  i  emocjonalnymi  powodami  przejadania  się
w  odpowiedzi  na  stres  istnieją  procesy  biochemiczne  powiązane  ze
stresem,  które  mają  wpływ  na  spożywanie  pokarmów.  Jedną  z  sub-
stancji  chemicznych  wytwarzanych  przez  mózg,  która  bierze  udział
w odpowiedzi na stres, jest CRF (czynnik uwalniający kortykotropinę).
Jest  ona  wytwarzana  w  podwzgórzu,  małej  strukturze  wielkości  mig-
dała  umiejscowionej  głęboko  w  mózgu,  która  kontroluje  prymitywne,
podstawowe funkcje, takie jak spanie i zachowania związane z jedze-
niem.  Każdy  stresor,  zewnętrzny  czy  wewnętrzny,  wywołuje  wzrost
poziomu CRF w mózgu i w całym organizmie. Czynnik uwalniający kor-
tykotropinę inicjuje dalszą część odpowiedzi na stres, głównie poprzez
stymulowanie nadnerczy do wyrzucania ich własnych hormonów stre-
su, w tym kortyzolu. Kortyzol wpływa na wiele różnych funkcji organi-
zmu  i  na  różne  organy,  także  komórki  tłuszczowe  i  mózg  –  wpływa
więc  na  to,  ile  jemy,  co  jemy,  ile  tłuszczu  magazynujemy  i  gdzie.  To
bardzo  ciekawe  informacje,  a  naukowcy  dopiero  zaczynają  łączyć  ze
sobą wyniki bardzo wielu badań na szczurach i na ludziach.

Stres sprawia, że jesz więcej
W fazie regeneracyjnej przewlekłego stresu kortyzol chroni twój orga-
nizm  podczas  długoterminowego  wysiłku,  zwiększając  gromadzenie
się tłuszczy w organizmie poprzez stymulowanie dążenia do przyjem-
ności, w tym do jedzenia (Dallman i in., 2004). To ma sens wszędzie,
tylko nie w rozwiniętym, bogatym państwie. W warunkach przewlekłe-
go stresu ludzie pragnęliby utrzymać siłę, jedząc więcej. W większości
społeczeństw i przez większość okresów historii naszego gatunku po-

żywienia  brakowało.  Dopiero  od  niedawna  wszyscy  mają  na  wycią-
gnięcie  ręki  ogromne  ilości  wysokokalorycznego  jedzenia.  W  dzisiej-
szych  czasach  przewlekły  stres  powoduje  zwiększenie  apetytu,  a  je-
dzenie jest wszędzie. To najpoważniejsza przyczyna wzrastającej licz-
by osób otyłych i z nadwagą. Ale to tylko część prawdy.

Stres powoduje, że masz ochotę na cukry i tłuszcze
Przewlekły stres zdaje się wpływać nie tylko na to, ile jesz, ale też na
to,  co  chcesz  zjeść.  Kortyzol  wraz  z  emocjonalnymi  skutkami  stresu
zwiększają ochotę na słodkie i tłuste jedzenie (Epel i in., 2001). Kiedy
zwierzęciu lub człowiekowi wstrzykniemy kortyzol, zadziała on na pod-
wzgórze, zwiększając apetyt na tłuszcz i cukry. Szczególnie dotyczy to
ludzi,  którzy  jedzą,  aby  ukoić  emocje  (Oliver,  Wardle,  Gibson,  2000).
Słodkie, tłuste jedzenie może spowodować w mózgu uwalnianie natu-
ralnych opiatów – substancji, które zmniejszają ból i wywołują euforię.
To chwilowe zwiększenie stężenia opioidów w mózgu może uzależniać,
a  kiedy  odstawiamy  cukier  i  tłuszcze,  pojawia  się  efekt  odstawienny
(Levine, Kotz, Gosnell, 2003).

Stres sprawia, że tłuszcz odkłada się w okolicach brzucha
Duże stężenia kortyzolu sprawiają, że więcej tłuszczu magazynuje się
w komórkach tłuszczowych w okolicach brzucha. To otyłość brzuszna,
którą mają osoby o figurze w kształcie jabłka – bardziej niebezpieczna
dla zdrowia niż u osób o innych kształtach, u których tłuszcz jest bar-
dziej  równomiernie  rozłożony  na  całym  ciele.  Otyłość  brzuszna  jest
bardzo niebezpieczna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ma
duży  wpływ  na  poziom  cukru  we  krwi  i  poziom  cholesterolu.  U  osób,
które mają bardzo dużo tłuszczu nagromadzonego w okolicy brzucha,
istnieje wyższe ryzyko zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę typu 2,
nadciśnienie tętnicze, a co za tym idzie – przedwczesnego zgonu. Oty-
łość  brzuszna  jest  związana  z  dużą  aktywnością  metaboliczną  odpo-
wiedzialną  za  wyrzut  trójglicerydów  (kwasów  tłuszczowych)  do  krwi,
co powoduje oporność na insulinę – objaw cukrzycy typu 2, a to z ko-
lei  skutkuje  wysokimi  poziomami  cukru  we  krwi  (Goldbacher,  Mat-
thews, Salomon, 2005).

Bardzo  szybkim  sposobem  stwierdzenia,  czy  cierpisz  na  otyłość

brzuszną,  jest  obliczenie  stosunku  obwodu  pasa  do  obwodu  bioder
(ang. waist-hip ratio, WHR). Należy podzielić obwód talii przez obwód
bioder. Współczynnik WHR niższy niż 0,8 jest uważany za zdrowy dla
kobiet. U mężczyzn pożądanym wynikiem jest 1,0 lub mniej. Jeśli twój
wynik jest wyższy niż ten uznawany za zdrowy, to bardzo prawdopo-
dobne,  że  odkładanie  tłuszczu  w  twoim  organizmie  w  dużej  mierze
wynika  z  poziomu  stresu.  Zadziwiające  jest  to,  że  wysoki  wskaźnik
WHR może być bardzo ważnym czynnikiem ryzyka nawet u osób, któ-
re  ani  nie  są  otyłe,  ani  nie  mają  nadwagi.  Elissa  Epel  i  jej  współpra-
cownicy (2000) odkryli, że zwiększony wskaźnik WHR u szczupłych ko-
biet  może  być  nawet  groźniejszy  niż  wysoki  wskaźnik  WHR  u  kobiet
z  nadwagą,  ponieważ  szczupłe  kobiety  wydzielają  więcej  kortyzolu
w  odpowiedzi  na  stresujące  wydarzenia  i  w  warunkach  laboratoryj-
nych  w  mniejszym  stopniu  przystosowywały  się  do  działania  powta-
rzalnych stresorów.

Tłuszcz zgromadzony na brzuchu jest bardzo czuły na stężenie kor-

tyzolu  we  krwi,  o  wiele  bardziej  niż  tłuszcz  zlokalizowany  w  innym
miejscu. W badaniach, w których brali udział mężczyźni doświadczają-
cy  stresu  w  pracy,  stężenie  kortyzolu  wyrzucanego  do  krwioobiegu
w  ciągu  dnia  było  większe  u  tych  z  nich,  którzy  mieli  więcej  tłuszczu
trzewnego  niż  u  tych,  którzy  mieli  go  mniej  (Rosmond,  Dallman,
Bjorntorp,  1998).  W  tłuszczu  zgromadzonym  w  okolicach  brzucha
znajdują się enzymy, które aktywują kortyzol. Tak więc tłuszcz trzew-
ny odgrywa pewną rolę w podtrzymywaniu stanu przewlekłego stresu
–  stanu,  na  który  składają  się  upośledzenie  funkcjonowania  układu
odpornościowego,  słabe  wchłanianie  składników  odżywczych  i  zwięk-
szone  ryzyko  wystąpienia  choroby  wieńcowej.  Tłuszcz  trzewny  łączy
się  również  z  wyższym  poziomem  aktywności  sercowo-naczyniowej
czy też z podwyższeniem ciśnienia krwi jako reakcją na stresujące za-
dania. W badaniu na grupie 210 dorosłych Goldbacher, Matthews i Sa-
lomon  (2005)  odkryli,  że  osoby  z  wyższym  wskaźnikiem  WHR  mieli
większe skoki ciśnienia krwi podczas wykonywania stresujących zadań
niż osoby dorosłe z niższym wskaźnikiem WHR.

Co  ciekawe,  tłuszcz  trzewny  może  także  oddziaływać  na  mózg,  by

zmniejszać dyskomfort związany z odczuwaniem przewlekłego stresu.
Nie  znamy  dokładnie  mechanizmu  tego  działania,  ale  wydaje  się,  że

tłuszcz trzewny wydziela substancję (do tej pory niezidentyfikowaną),
która może poprawiać nastrój nawet podczas okresów stresu (Dallman
i in., 2004).

Jakiego  rodzaju  żywność  ma  wpływ  na  odkładanie  się  tłuszczu  na

brzuchu? Jedzenie bogate w węglowodany i tłuszcze, takie jak słodkie
ciasta i lody, które bardzo często jadamy, by zmniejszyć stres. Spoży-
wanie dużych ilości tego typu jedzenia natychmiast wpływa na chemię
mózgu poprzez podniesienie poziomu serotoniny i tryptofanu. Seroto-
nina to bardzo ważny neuroprzekaźnik mający duży wpływ na zmiany
nastroju. U większości ludzi z ostrą depresją kliniczną poziomy seroto-
niny  są  zazwyczaj  bardzo  niskie.  Zaburzone  poziomy  serotoniny  są
także charakterystyczne dla wielu osób, które cierpią na stany lękowe.
Tryptofan  to  najważniejsza  substancja  chemiczna,  która  blokuje
wchłanianie  serotoniny.  Jedzenie  większej  ilości  pokarmów  bogatych
w węglowodany i tłuszcze najprawdopodobniej spowoduje, że tłuszcz
zgromadzony w okolicy brzucha będzie działał w ten sposób, by ukoić
i  uspokoić  twój  mózg,  by  stłumić  odpowiedź  na  stres  i  poprawić  na-
strój. Jednak koszt takiej poprawy nastroju jest bardzo wysoki, a ist-
nieją  przecież  inne  sposoby  osiągnięcia  tego  stanu,  na  przykład  wyj-
ście na półgodzinny spacer.

JAK UBOGA DIETA MOŻE POWODOWAĆ STRES

Oczywiście  stres  ma  wpływ  na  to,  jakie  pokarmy  wybierasz,  jak  twój
organizm je przetwarza i jaki to wszystko ma wpływ na twoje zdrowie.
Ale jest i odwrotnie – dieta może wpływać na poziomy stresu.

Niedobory żywieniowe mogą powodować stres

Stwierdzenie,  że  to  deficyty  w  odżywianiu  powodują  większą  podat-
ność na stres, zakrawa na ironię w kraju, w którym ogłoszono epide-
mię  otyłości.  Tymczasem  to  prawda.  Bez  względu  na  to,  czy  jesz  za

dużo, czy też jesteś na diecie odchudzającej, prawdopodobnie nie spo-
żywasz wszystkich substancji odżywczych potrzebnych do zachowania
zdrowia,  co  na  dłuższą  metę  jest  szkodliwe.  Powodem  jest  zjadanie
żywności przetworzonej po to, by była smaczniejsza (słodsza lub bar-
dziej słona), łatwiejsza w przechowywaniu, w przygotowaniu i z dłuż-
szym  terminem  przydatności  do  spożycia.  Przetwarzanie  wielu  rodza-
jów żywności, szczególnie całych ziaren, pozbawia go wielu ze składni-
ków  odżywczych,  włączając  w  to  cynk,  witaminę  D  i  magnez,  które
z kolei są bardzo ważne w przeciwdziałaniu wpływowi stresu na orga-
nizm.

W  artykule  podsumowującym  ankietę,  w  której  brało  udział  ponad

15 tysięcy dorosłych Amerykanów, Ashima Kant (2000) z Queens Col-
lege  w  Nowym  Jorku  wskazuje,  że  średnio  31  procent  kalorii  konsu-
mowanych w ciągu dnia pochodzi z pokarmów wysokoenergetycznych,
ubogich w składniki odżywcze (ang. energy-dense, nutrient-poor food,
EDNP).  Przykładowe  pokarmy  EDNP  to  tłuszcze,  słodycze,  desery
i słone przekąski, na przykład chipsy ziemniaczane. Kant twierdzi tak-
że,  że  ludzie  najczęściej  spożywają  tego  typu  produkty  zamiast  owo-
ców, warzyw i pieczywa pełnoziarnistego, co skutkuje deficytami wita-
min i innych ważnych składników odżywczych. Podstawowa zależność
jest  taka,  że  wraz  ze  wzrostem  ilości  pokarmów  typu  EDNP  w  diecie
we krwi spada poziom tak ważnych składników odżywczych, jak kwas
foliowy,  witamina  B

12

,  witamina  C  i  beta-karoten.  Dodatkowo  poziom

dobrego  cholesterolu  HDL  także  spada  wraz  ze  wzrastającym  spoży-
ciem pokarmów typu EDNP.

Dla wielu osób pokarmy, które przynoszą ukojenie, to właśnie, nie-

stety,  produkty  EDNP  spożywane  w  odpowiedzi  na  stres.  Tworzy  to
błędne  koło,  w  którym  nieprawidłowe  odżywianie  zarówno  wywołuje
stres, jak i równocześnie jest jego konsekwencją, prowadząc do nad-
wagi, otyłości i chorób przewlekłych.

Bycie na diecie jest stresujące (i nieskuteczne)

Kiedy  ludzie  przechodzą  na  dietę  odchudzającą  albo  stosują  jakiekol-

wiek inne restrykcyjne schematy żywieniowe, istnieje duże prawdopo-
dobieństwo przejadania się w odpowiedzi na stres i niepokojące emo-
cje  (Oliver,  Wardle,  Gibson,  2000).  W  ciekawych  nowych  badaniach
dotyczących  tego  zagadnienia,  opublikowanych  przez  Mary  Boggiano
i współpracowników, autorzy wskazują, że bycie na diecie jest podsta-
wowym  czynnikiem  wpływającym  na  to,  że  przejadamy  się  w  obliczu
stresu.  Ludzie,  którzy  są  na  diecie,  mają  niższe  poziomy  naturalnych
opiatów  –  substancji  dających  odczucie  przyjemności.  Mózg  kompen-
suje to sobie przez zwiększone wchłanianie nawet najmniejszych ilości
naturalnych czy też syntetycznych opiatów. Jedno małe ciasteczko czy
jakaś  inna  przekąska  powoduje  wyrzut  tych  substancji  do  mózgu,  co
z  kolei  wywołuje  potężny  apetyt  na  tego  typu  substancje,  a  to  może
skutkować jedynie podjadaniem. W mózgu głodnym przyjemności bar-
dzo  mała  ulga  powoduje  bardzo  duże  pragnienie.  W  eksperymencie,
w którym badano szczury na diecie i te niebędące na diecie, Boggiano
odkryła,  że  ani  sam  stres,  ani  samo  bycie  na  diecie  nie  wywoływały
podjadania,  ale  powodował  to  stresor.  Wszystkie  te  skumulowane
czynniki mogły spowodować obżarstwo – jednak tylko w sytuacji, gdy
po wystąpieniu stresora szczurom dano dostęp do kojącego pokarmu.

Można to łatwo wyjaśnić na przykładzie ludzi. Wyobraź sobie, że je-

steś na diecie od tygodnia lub dwóch. Codziennie bardzo sumiennie li-
czysz kalorie i uważasz, by unikać pokarmów, które naprawdę lubisz.
Potem  pewnego  dnia  w  pracy  jest  bardzo  nerwowo.  W  drodze  do
domu pozwalasz sobie na zjedzenie ciastka. Bardzo szybko znajdujesz
się w sklepie spożywczym, gdzie kupujesz więcej ciastek i na dodatek
litr lodów. Znasz to?

Wnioski płynące z badań nad stresem i byciem na diecie są takie, że

restrykcyjna dieta może nie być dobrym pomysłem, jeśli chcemy zapa-
nować nad wagą i stresem. W rzeczywistości bowiem już nawet sam
fakt bycia na diecie może być bardzo stresujący. Judy McLean, Susan
Barr i Jerilynn Prior (2001) z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej odkry-
ły, że młode kobiety, które były na diecie, miały zwiększone stężenie
kortyzolu we krwi w porównaniu z kobietami, które na diecie nie były.

Przejadanie się jest stresujące

Jedzenie  samo  w  sobie  powoduje  wyrzut  kortyzolu  do  krwi.  Jest  on
większy u kobiet z otyłością brzuszną niż u tych, które także są otyłe,
ale  mają  równomiernie  rozłożoną  tkankę  tłuszczową  (Vicennati  i  in.,
2002). Po obfitym posiłku żołądek jest rozciągnięty przez jedzenie. Or-
ganizm reaguje na to, podwyższając ciśnienie krwi i tętno – są to rów-
nież klasyczne odpowiedzi na stres (Rossi i in., 1998). Jest to normal-
na odpowiedź organizmu, ale jeśli jesz bardzo często i o wiele więcej
niż  jest  to  konieczne,  jedzenie  może  stać  się  problemem.  Wiele  osób
je  zbyt  szybko  i  przejada  się,  zanim  zda  sobie  sprawę,  że  zjadło  już
wystarczająco  dużo.  To  jeszcze  bardziej  wzmacnia  odpowiedź  na
stres,  który  zdarza  się  po  posiłku.  Częste  podjadanie  przekąsek,
zwłaszcza  jeśli  przekąski  są  duże,  utrzymuje  cały  organizm  w  stanie
ciągłego stresu (Sies, Stahl, Sevanian, 2005).

Za  każdym  razem,  kiedy  jesz,  twoja  krew  zostaje  zalana  cukrami,

aminokwasami  i  tłuszczami  pochodzącymi  z  pokarmów,  które  spoży-
łeś. Żywność bogata w tłuszcze zwiększa stężenie tłuszczów we krwi,
co  sprawia,  że  staje  się  ona  gęstsza  i  bardziej  podatna  na  tworzenie
zakrzepów. Stres psychiczny tylko wzmacnia ten efekt, co oznacza, że
tłuste  pokarmy  są  jeszcze  bardziej  niebezpieczne  zaraz  po  spożyciu
(Le Fur i in., 1999). Wraz ze wzrostem wielkości porcji i kaloryczności
wzrasta  też  obciążenie  metaboliczne  organizmu,  powodując  jeszcze
większe szkody.

Jednym  ze  sposobów  przeciwdziałania  tym  skutkom  jest  świadome

i powolne jedzenie, a także koncentracja na wszelkich odczuciach cie-
lesnych  związanych  z  przeżuwaniem,  połykaniem  i  odczuwaniem  po-
karmu w żołądku. Ćwiczenie świadomego jedzenia opisane w następ-
nym  podrozdziale  pomoże  ci  nauczyć  się  unikać  sytuacji,  w  których
jesz zbyt prędko i zbyt dużo.

JEDZENIE JAKO POMOC W RADZENIU SOBIE ZE
STRESEM

Jedzenie  może  być  jednym  z  najważniejszych  narzędzi  w  walce  ze
stresem, jeśli tylko będziesz z niego mądrze korzystać. Czasem można
coś zjeść, by się uspokoić, ale tylko wtedy, kiedy wybierasz produkty
zawierające  uspokajające  substancje  odżywcze.  Komfort  znacznie
wzrasta,  jeśli  samodzielnie  przygotujesz  posiłek,  poświęcisz  mu  czas
i  ładnie  go  podasz.  Spożywanie  zdrowego  jedzenia  powoli  i  świado-
mie, w obecności osób, na których ci zależy, jest jedną z największych
przyjemności  życiowych.  To  prawda,  jedzenie  w  ten  sposób  zajmuje
więcej czasu, ale nagroda jest bezcenna.

Co jeść

Ułożenie  planu  żywieniowego  wspierającego  radzenie  sobie  ze  stre-
sem jest bardzo indywidualne, wymaga skupienia i chęci eksperymen-
towania.  Jednak  można  stwierdzić,  że  będziesz  czerpał  bardzo  duże
korzyści ze zrównoważonej diety bogatej w warzywa i kiedy będziesz
wybierał  jak  najwięcej  produktów  naturalnych.  Niektóre  składniki  od-
żywcze  mogą  być  pomocne  w  walce  ze  stresem.  Część  z  nich  może
być  nieobecna  w  organizmie  z  powodu  przewlekłego  stresu,  z  kolei
inne pozwalają twojemu ciału i umysłowi na samowyciszenie. Upewnij
się, że twój lekarz rodzinny wie o każdej ważnej zmianie w twoim spo-
sobie  żywienia,  zwłaszcza  o  tym,  że  zaczynasz  stosować  suplementy
diety. Mogą one bowiem wchodzić w reakcję z lekarstwami, które już
przyjmujesz, co może mieć skutki trudne do przewidzenia.

Zrównoważ dietę, by osiągnąć optymalną chemię mózgu
Najpierw  trzeba  przeanalizować,  jakie  składniki  odżywcze  spożywasz
w  ciągu  dnia  i  w  jakich  ilościach.  Czy  twoja  dieta  jest  przeładowana
prostymi węglowodanami, tłuszczami i przetworzonym mięsem? Tego
rodzaju  pokarmy  prowadzą  do  zwiększania  wpływu  stresu  na  twoje
ciało.  Zacznij  od  zrównoważenia  ilości  białka,  węglowodanów  i  tłusz-
czy w diecie. Bez wątpienia wiele słyszałeś o idealnej proporcji między
tymi  trzema  podstawowymi  składnikami  odżywczymi.  Ale  co  to  ma
wspólnego ze stresem? Chodzi o chemię w mózgu.

Twój  mózg  komunikuje  się  sam  ze  sobą  i  z  całym  organizmem  za

pomocą  impulsów  elektrycznych  i  neuroprzekaźników:  dopaminy,  no-
repinefryny i serotoniny. Niektóre z twoich zachcianek dotyczących je-
dzenia wynikają z tego, że organizm próbuje znaleźć równowagę wła-
śnie tych substancji chemicznych obecnych w mózgu. Kiedy nie otrzy-
mujesz pewnych składników odżywczych, to równowaga między neu-
roprzekaźnikami  zostaje  zaburzona.  Niektóre  z  najczęstszych  chorób
psychicznych,  włączając  w  to  depresję  i  zaburzenia  lękowe,  są  po-
chodną nieprawidłowych poziomów neuroprzekaźników. Wiele z leków
na  receptę  stosowanych  w  tych  chorobach  właśnie  reguluje  poziom
neuroprzekaźników w mózgu.

Białko.  Neuroprzekaźniki  są  wytwarzane  przez  kwasy  tłuszczowe  –
produkt rozpadu białek. Tak więc by mózg odpowiednio funkcjonował,
twój  organizm  wymaga  odpowiednich  ilości  dobrych  białek.  Powinno
ono  pochodzić  z  takich  źródeł,  jak  chude  mięso  i  ryby.  Te  ostatnie
szczególnie,  ponieważ  w  nich  znajdują  się  najbardziej  odpowiednie
tłuszcze,  które  mogą  być  pomocne  w  walce  ze  stresem.  Inne  dobre
źródła  białka  to  chudy  twaróg,  jogurt,  jajka  i  fasola  oraz  soczewica.
Jeśli jesteś wegetarianinem, dobrze będzie uzupełniać dietę za pomo-
cą  protein  sojowych,  ponieważ  są  one  doskonałym  źródłem  amino-
kwasów, których potrzebuje twój organizm.

Tłuszcze.  Twój  organizm  potrzebuje  także  stałego  dopływu  dobrych
tłuszczów  (takich  jak  tłuszcze  rybie),  ponieważ  twój  mózg  używa  ich
do  przetwarzania  aminokwasów  w  neuroprzekaźniki.  Unikaj  kwasów
tłuszczowych  trans  i  innych  tłuszczy  produkowanych  przemysłowo,
a zastępuj je oliwą z oliwek i olejem z siemienia lnianego. Czytaj ety-
kiety  na  produktach,  które  chcesz  kupić.  Jeśli  zawierają  one  jakikol-
wiek rodzaj uwodornionego tłuszczu, to lepiej go unikać.

Węglowodany. Podobnie jak białka i tłuszcze, również węglowodany
wpływają  na  poziom  neuroprzekaźników  w  twoim  mózgu.  Wraz  ze
wzrostem lub spadkiem we krwi stężenia tryptofanu w stosunku do in-
nych aminokwasów twój mózg produkuje mniej lub więcej serotoniny.
Organizm  przyswaja  najwięcej  tryptofanu  z  posiłku  lub  przekąski  bo-

gatej  w  węglowodany  i  ubogiej  w  białko  (Fernstrom,  Fernstrom,
1995). To skutkuje podwyższonym poziomem serotoniny w mózgu, co
w  prosty  sposób  może  doprowadzić  to  tego,  że  o  wiele  chętniej  bę-
dziemy  sięgali  po  tego  typu  przekąski  jako  rodzaj  lekarstwa  w  chwi-
lach, w których będziemy odczuwali negatywne emocje czy lęk (Yano-
vski, 2003). Wszystko jest w porządku, jeśli tego typu zachcianki bę-
dziemy  zaspokajać  produktami  bogatymi  w  węglowodany  złożone
(owoce, pieczywo pełnoziarniste i warzywa), a nie produktami bogaty-
mi w węglowodany proste (cukry pochodzące z soków, słodyczy i wy-
pieków).  Odpowiedzią  mózgu  na  jedzenie  węglowodanów  prostych
jest nadmierna produkcja opiatów (Levine, Kotz, Gosnell, 2003), a od-
powiedzią  układu  hormonalnego  jest  podwyższony  poziom  insuliny
produkowanej  przez  trzustkę  (Oettlé,  Emmett,  Heaton,  1987).  Jedno
i drugie może powodować zniszczenia w organizmie, a także zaburze-
nia nastroju i przybieranie na wadze.

Witaminy i minerały. Kolejnym bardzo istotnym składnikiem odżyw-
czym,  o  który  powinieneś  zadbać,  jest  witamina  C,  wykorzystywana
także w produkcji neuroprzekaźników. Bardzo potrzebne w stanie cią-
głego stresu są też witaminy z grupy B i magnez.

Jedz warzywa
Warzywa są prawdopodobnie najbardziej zaniedbywaną grupą pokar-
mową, która z kolei może nam przynieść największe korzyści. Nie ma
żadnego  suplementu,  żadnego  substytutu,  który  mógłby  zapewnić
nam to, co możemy z nich uzyskać i co nam zapewniają. Jedną z naj-
lepszych  rzeczy,  które  możesz  zrobić  dla  siebie,  jest  wybranie  trzech
lub  czterech  warzyw,  które  polubisz  i  będziesz  regularne  spożywać.
Oto  krótka  lista  zalet  warzyw,  która  powstała  na  podstawie  artykułu
Johanny Lampe (1999):

dostarczają  twemu  organizmowi  przeciwutleniaczy,  czyli  skład-
ników odżywczych, które przeciwdziałają codziennemu zużywa-
niu się organizmu i stresowi;
pobudzają działanie układu odpornościowego;
pomagają zapobiegać tworzeniu się zakrzepów;

utrzymują metabolizm cholesterolu na zdrowym poziomie;
pomagają zwalczać infekcje;
utrzymują w normie ciśnienie krwi.

Jedząc  więcej  warzyw,  możesz  pomóc  swojemu  organizmowi

w zwalczaniu skutków stresu. Departament Zdrowia i Polityki Społecz-
nej oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (2005) wspól-
nie  zaleciły  codzienne  spożywanie  przez  każdego  mieszkańca  co  naj-
mniej dwóch i pół kubka warzyw. Większość osób obecnie nie spoży-
wa ich w takiej ilości. Spożywaj pokarmy w ich naturalnej postaci.

Jedz produkty nieprzetworzone
Najlepszym  sposobem  na  uzyskanie  optymalnej  równowagi  między
zdrowymi  białkami,  węglowodanami  i  tłuszczami  jest  spożywanie
większej  ilości  produktów  w  naturalnej  postaci,  a  mniej  przetworzo-
nych.  Można  to  łatwo  osiągnąć:  unikając  jedzenia  pakowanego
i  sprzedawanego  po  zamrożeniu.  Postępując  w  ten  sposób,  ograni-
czasz  ilość  sodu,  cukrów  i  produktów  bezwartościowych,  takich  jak
konserwanty, w swoim organizmie.

Jak jeść?

W swojej książce Art of the Inner Meal (1999) Donald Altman stwier-
dza,  że  długie  i  nieśpieszne  spożywanie  posiłków  od  dawna  jest  naj-
ważniejszym  punktem  życia  rodzinnego  i  duchowego.  W  większości
kultur posiłek to czas, kiedy rodzina i przyjaciele gromadzą się, by wy-
razić wdzięczność za jedzenie i sobie nawzajem. Dopiero niedawno za-
częliśmy  lekceważyć  jedzenie  i  traktować  je  jako  coś,  co  po  prostu
jest. W całej historii rodzaju ludzkiego jedzenie trzeba było zdobywać
w pocie czoła, starać się o nie, a bardzo często też walczyć. Podanie
ciepłego,  przygotowanego  z  sercem  posiłku  było  kulminacją  długo-
trwałego wysiłku i dopiero niedawno przestaliśmy to postrzegać w ten
sposób.

Uważne  jedzenie  powoduje  zwolnienie  tempa  i  zwrócenie  bacznej

uwagi na potrawę i na to, jak jemy. To wspaniałe ćwiczenie, które po-
może  zerwać  niektóre  z  połączeń  stresu  i  jedzenia.  Wiele  problemów
związanych z przejadaniem się jest pochodną poczucia, że musimy się
spieszyć i zabierać do następnej rzeczy. Pomocne będzie przemyślenie
sposobu jedzenia i taka organizacja zajęć, by przynajmniej jeden posi-
łek  dziennie  było  okazją  do  tego,  by  zwolnić  i  lepiej  zadbać  o  siebie.
To  ćwiczenie  pomoże  ci  także  bardziej  docenić  samo  jedzenie,
a w szczególności warzywa.

ĆWICZENIE
Uważna przekąska

Rozpocznij  od  wizyty  w  najbliższym  sklepie  spożywczym  czy  supermarkecie.
Znajdź  warzywo  lub  dwa,  które  chciałbyś  zabrać  ze  sobą  do  domu,  przygoto-
wać i zjeść. Być może wybierzesz jedno, które już znasz i lubisz, i jedno, które
jest dla ciebie zupełnie nowe. Bądź wybredny – wybieraj tylko te, które wyglą-
dają na świeże, dobrze pachną, mają odpowiedni kolor i są jędrne.
W domu rozpocznij od postanowienia, że w pełni będziesz doceniać to wybrane
pożywienie.  To  będzie  zdrowa  przekąska  i  zdziwisz  się,  jak  proste  będzie  jej
przygotowanie. Zacznij od umycia warzyw i usunięcia wszelkich niepotrzebnych
liści,  łodyg  i  innych  części.  Zwróć  uwagę  na  kolor,  fakturę  i  zapach  warzywa.
Pomyśl, skąd ono pochodzi. Wyobraź sobie nasionko, z którego wyrosło, glebę,
w  której  rosło,  słońce  i  deszcz,  które  je  wykarmiły.  Spróbuj  wyobrazić  sobie
wszystkich ludzi, którzy uprawiali te warzywa, zanim dotarły do twojej kuchni.
Pomyśl,  czy  nie  zechciałbyś  podziękować  za  serię  cudownych  zdarzeń,  które
umożliwiają ci zaspokojenie głodu każdego dnia w tak prosty sposób.
Ugotuj  warzywa  bardzo  ostrożnie,  upewniając  się,  że  ich  nie  rozgotujesz,  na
parze lub w kuchence mikrofalowej. Będą gotowe, gdy nie stracą koloru, dadzą
się ugryźć, lecz nie będą zbyt miękkie. Wybierz ładny talerz lub miskę i zwróć
uwagę  na  to,  jak  podasz  warzywa.  Czy  posolisz  je,  czy  polejesz  roztopionym
masłem?  Być  może  warto  spróbować  samego  warzywa,  zanim  cokolwiek  do
niego  dodasz.  Być  może  odkryjesz,  że  smakuje  ci  idealnie  w  takiej  zupełnie
podstawowej formie.
Teraz usiądź przy stole, niczym się nie rozpraszając – żadnych gazet ani telewi-
zji. Zanim  weźmiesz  pierwszy kęs,  raz  jeszcze zwróć  uwagę na  kolor  i  fakturę
oraz zapach warzywa i na to, jak proces gotowania je zmienił. Pomyśl, że zaraz
pochłoniesz całą masę najlepszych naturalnych lekarstw i że twoje ciało na tym
zyska. Gdy tylko weźmiesz do ust pierwszy kęs, odłóż widelec i daj sobie szan-
sę na to, by poczuć smak jedzenia. Przeżuwaj dokładnie, przynajmniej trzydzie-
ści razy każdy kęs, zanim go połkniesz. Przełykając go, zwróć uwagę na uczucie
spływania pożywienia do żołądka. Jedząc dalej, staraj się, żeby każdemu kolej-

nemu kęsowi towarzyszyła podobna świadomość jak temu pierwszemu. Trzeba
to cierpliwie poćwiczyć, ale naprawdę warto. Prawdopodobnie poczujesz się na-
sycony,  zanim  jeszcze  skończysz  jeść.  Być  może  odczucie  najedzenia  po  tak
niewielkiej porcji będzie dla ciebie dziwne. Tym razem jednak dałeś organizmo-
wi szansę na to, by zauważył, że jesz, zanim zdążyłeś się przejeść.
Gdy skończysz, zastanów się, jak czuje się twoje ciało. Czy jesteś zrelaksowa-
ny?  Czy  doświadczyłeś  przyjemności?  Poświęć  minutę  lub  dwie  na  zapisanie
swoich odczuć w dzienniku. Pomyśl, czy możesz spróbować poświęcić czas na
takie  ćwiczenie  raz  dziennie  przez  tydzień,  tylko  po  to,  by  sprawdzić,  czy  za-
czniesz doceniać warzywa i żywność w ogóle.

WNIOSKI

W tym rozdziale przyglądaliśmy się związkom między stresem, spoży-
waniem  pokarmów  i  żywnością.  To  bardzo  szerokie  i  złożone  zagad-
nienie,  które  dotyka  wielu  aspektów  ludzkiego  życia  i  jest  związane
z  głębokimi  emocjonalnymi  i  duchowymi  potrzebami.  Lepiej  rozumie-
jąc związki między jedzeniem, nastrojem i stresem i postanawiając, że
będziesz  jeść  świadomie,  podejmujesz  pierwszy  krok  w  kierunku
zdrowszego odżywiania i ogólnie lepszego stanu zdrowia.

Rozdział 6

Poznaj swoje ciało

Ruch,  a  w  szczególności  ruch  rytmiczny,  zaczyna  się  przed  urodze-
niem. Już w okresie płodowym serce zaczyna bić swoim własnym ryt-
mem,  niezależnym  od  rytmu  serca  matki.  Gdy  tylko  wykształcą  się
kończyny, zaczynasz nimi poruszać dzień i noc w płynie owodniowym.
Te  ruchy  pomagają  tobie  wykształcić  mięśnie,  pobudzają  nerwy  do
rozwoju i tworzenia połączeń nerwowych, które będą potrzebne przez
całe życie. Klatka piersiowa porusza się rytmicznie wraz z każdym ko-
lejnym  wdechem  i  wydechem,  co  pozwala  wykształcić  zdrowe  i  ela-
styczne płuca. Dorastasz, słysząc kojący rytm serca swojej matki i jej
oddechu.  Zanim  jeszcze  przyjdziesz  na  świat  wypełniony  światłem,
dźwiękiem,  smakiem  i  dotykiem,  spędzasz  całe  miesiące,  ucząc  się
swojego ciała i jego ruchu, odpowiadając na rytm.

JAK RUCH CIAŁA USPOKAJA?

Z wprowadzenia do tej książki dowiedziałeś się, że na odpowiedź (re-
akcję) na stres składa się mnóstwo procesów fizjologicznych, dlatego
też reakcja ta nosi nazwę „walcz lub uciekaj”. Organizm jest przygoto-
wany do ucieczki lub do walki. Wszystkie układy są gotowe do działa-
nia  w  fazie  ostrej  reakcji  na  stres,  a  także,  choć  w  mniejszej  skali,
w odpowiedzi na stan przewlekłego stresu. Ciągłe utrzymywanie całe-
go organizmu w stanie podwyższonej gotowości wymaga wykorzysta-
nia  potężnych  zasobów  energii  i  powstania  sytuacji,  w  której  energia

nie  jest  przeznaczana  na  wykonywanie  napraw  w  tkankach,  na  po-
wstawanie  nowych  komórek,  na  walkę  z  infekcjami,  trawienie  i  przy-
swajanie składników odżywczych, a także na inne podtrzymujące życie
działania.

Jak więc przestawić się na tryb relaksu i dać ciału odetchnąć? Jest

jedna odpowiedź: rozruszać je! Pomyśl o gazelach, które muszą biec,
by uciec przed drapieżnikiem. Wyczuwają one lwa i całe ryzyko zwią-
zane  z  jego  obecnością.  Czy  stoją  w  miejscu,  rozpaczając  nad  tym?
Czy  spisują  w  myślach  wszystkie  „za”  i  „przeciw”,  zastanawiając  się,
w którą stronę uciekać i jak szybko? Czy zastanawiają się nad tym, co
pomyślą sobie inne gazele, kiedy one zaczną biec? Oczywiście, że nie!
One odczuwają strach i uciekają, jak szybko się da. Rozładowują na-
pięcie  związane  z  lękiem  za  pomocą  szybkiego  ruchu,  który  w  więk-
szości przypadków ratuje im życie. Co ciekawe, ten wybuch aktywno-
ści fizycznej pozwala także rozładować napięcie powstałe w odpowie-
dzi  na  ekstremalną  stymulację  związaną  ze  stresem,  co  pozwala  im
znowu spokojnie przeżuwać trawę, kiedy niebezpieczeństwo już minie.

Jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć? Po pierwsze odpowiedź na

stres jest realnym stanem fizycznym, w nowoczesnym społeczeństwie
najczęściej wywoływanym przez zagrożenia, o których myślimy, a nie
realne zagrożenia twojego bezpieczeństwa czy też dobrostanu. Możesz
sobie  poradzić  z  tymi  stresorami  z  pomocą  swojego  umysłu,  a  wiele
rozwiązań, o których piszemy w tej książce, z pewnością ci w tym po-
może. Musisz także poradzić sobie z napięciem fizycznym, które zwią-
zane jest z występowaniem przewlekłego stresu. W przeciwnym razie
doprowadzi to do takich objawów, jak ból pleców, bóle mięśni i częste
kontuzje.

Jedną  z  najpoważniejszych  konsekwencji  przewlekłego  stresu  jest

bezsenność. Obecnie na całym świecie duża część populacji w społe-
czeństwach  uprzemysłowionych  ma  problemy  ze  snem,  co  w  konse-
kwencji prowadzi do depresji i zaburzeń lękowych, większej liczby wy-
padków  drogowych  i  wielu  innych  problemów  fizycznych  i  psycholo-
gicznych.  Regularne  ćwiczenia  pomagają  w  wypracowaniu  zdrowych
wzorców snu, które mogą być pomocne w walce z bezsennością.

CO DAJE ĆWICZENIE?

Kiedy  mówię  o  korzyściach  zdrowotnych  wynikających  z  ćwiczeń,  to
mam  na  myśli  ćwiczenia  aerobowe,  czyli  takie,  dzięki  którym  serce
szybciej  pompuje  krew:  spacer,  bieganie,  taniec  i  jazda  na  rowerze.
Inne  rodzaje  aktywności  fizycznej,  zwłaszcza  trening  z  obciążeniem
i  joga,  także  mają  bardzo  duży  pozytywny  wpływ  na  nasze  zdrowie.
Jednak ja chciałabym zachęcić cię do pomyślenia, ile czasu możesz tak
naprawdę poświęcić na ćwiczenia fizyczne, na zwykłe nawet rytmiczne
poruszanie się i poczucie przypływu dobrego nastroju i witalności, któ-
rą mogą zapewnić ćwiczenia aerobowe.

Czy część twojego stresu nie wynika z tego, że martwisz się o zdro-

wie? Czy martwisz się o to, że umrzesz z powodu choroby serca, raka
czy też z powodu innej przewlekłej, nieuleczalnej choroby? Jeśli tak, to
ćwiczenia fizyczne mogą być częściowym rozwiązaniem problemu two-
ich lęków związanych z chorobami. Dowodów na to jest mnóstwo: re-
gularne  ćwiczenie  znacznie  zmniejsza  ryzyko  przedwczesnej  śmierci.
Obniża  ono  także  wyraźnie  ryzyko  wystąpienia  objawów  związanych
z  chorobami  serca,  udarem  czy  rakiem  (Blair,  Cheng,  Holder,  2001).
Mimo  to  75  procent  Amerykanów  nie  uprawia  regularnie  ćwiczeń  fi-
zycznych,  a  ponad  30  procent  prowadzi  w  pełni  siedzący  tryb  życia.
Jedną  z  trzech  najważniejszych  przyczyn  śmiertelności  związanych  ze
stylem życia w dzisiejszej Ameryce, numerem drugim na liście, jest zła
dieta  i  brak  ćwiczeń  fizycznych,  które  z  kolei  są  powodem  otyłości
i nadwagi (Centers for Disease Control, 2003). Jeśli więc zaczniesz się
ruszać, nie tylko odniesiesz bezpośrednie korzyści z powodu uwolnie-
nia  się  od  objawów  stresu,  ale  także  uchronisz  się  przed  chorobami
przewlekłymi  i  zwiększysz  prawdopodobieństwo  długiego,  szczęśliwe-
go życia.

Ćwiczenia i zdrowie fizyczne

W trakcie wykonywania wysiłku fizycznego o dużej lub średniej inten-
sywności i zaraz po nim uruchamia się układ odpornościowy i hormo-

nalny  (Pederson,  Hoffman-Goetz,  2000).  Markery  stanu  zapalnego
podwyższają  się,  a  profil  krwi  wygląda  podobnie  jak  w  przebiegu
ostrej  infekcji.  Następuje  mobilizacja  białych  krwinek  i  uwalnianie
przeciwciał.  Do  krwi  uwalnia  się  adrenalina,  co  zdaje  się  wpływać  na
układ odpornościowy. Chociaż ćwiczenia fizyczne prawdopodobnie sty-
mulują układ odpornościowy na wiele sposobów, to działania te są za-
zwyczaj krótkoterminowe. W rzeczywistości u osób, które ćwiczą regu-
larnie,  występuje  zdecydowanie  mniej  stanów  zapalnych  w  porówna-
niu  z  grupą  dorosłych  nieuprawiających  regularnie  ćwiczeń  (Abram-
son, Vaccarino, 2002). Stany zapalne to problem mogący powodować
wiele  przewlekłych  schorzeń,  takich  jak  miażdżyca  (gromadzenie  się
płytek w tętnicach, które może prowadzić do zawałów serca i udarów)
i różnych innych form zapalenia, na przykład stawów. Długoterminowe
zmniejszenie liczby stanów zapalnych może być jednym ze sposobów,
w jaki ćwiczenia zapobiegają chorobom.

Poza  zmianami  w  obrębie  układu  odpornościowego  na  regularne

ćwiczenia odpowiada także układ hormonalny. Poziom hormonu wzro-
stu zwiększa się (Kanaley i in., 2001), co ma sens, ponieważ ćwiczenia
często skutkują dużą liczbą mikrourazów w obrębie tkanki mięśniowej.
Hormon  wzrostu  pomaga  więc  w  odbudowaniu  tkanek,  dzięki  czemu
mogą być mocniejsze. To jeden ze sposobów, w jaki regularne ćwicze-
nie  może  przeciwdziałać  skutkom  przewlekłego  stresu,  który  z  kolei
z  czasem  powoduje  obniżenie  poziomu  hormonu  wzrostu  w  organi-
zmie (Sapolsky, 2004). Hormony przyjemności, takie jak beta-endorfi-
na, są uwalniane w mózgu, dzięki czemu odczuwamy euforię podczas
ćwiczeń  fizycznych  i  bezpośrednio  po  nich.  Zarówno  u  kobiet,  jak
i u mężczyzn po średnio intensywnym lub intensywnym wysiłku wzra-
stają  poziomy  testosteronu.  W  początkowej  fazie  ćwiczenie  samo
w sobie jest stresorem – wymaga od organizmu odpowiedzi podobnej
do tej, jaką dałby podczas walki, ale robi to w zdrowy sposób.

W kluczowym badaniu z 1989 roku, w którym brało udział ponad 12

tysięcy dorosłych, Steven Blair i jego współpracownicy zaprezentowali
twarde  dowody  na  to,  że  ćwiczenia  fizyczne  mogą  chronić  przed
przedwczesną śmiercią. Odkryli oni, że brak aktywności fizycznej i ćwi-
czeń zwiększa ryzyko śmierci spowodowanej wieloma chorobami, bez
względu na to, czy palisz, masz wysokie ciśnienie, czy też twoi rodzice

zmarli  na  choroby  serca.  JoAnn  Manson  i  współpracownicy  (1999)
przebadali ponad 72 tysiące kobiet, przyglądając się poziomowi ich ak-
tywności  fizycznej  oraz  przypadkom  chorób  i  śmierci.  Wykazali,  że
spacery tak samo jak intensywniejsze formy wysiłku fizycznego zapo-
biegają chorobom serca i przedwczesnej śmierci. Odkryli także, że nig-
dy  nie  jest  za  późno  na  ćwiczenia.  Kobiety,  które  zaczęły  ćwiczyć
w średnim wieku, osiągnęły duże korzyści w porównaniu z tymi, które
prowadziły  siedzący  tryb  życia.  Aby  wyraźnie  zwiększyć  szanse  na
dłuższe i znacznie zdrowsze życie, wystarczy, że codziennie pójdziesz
na szybki półgodzinny lub godzinny spacer. To wszystko.

Ćwiczenia i nastrój

Regularne  ćwiczenia  także  poprawiają  nastrój,  nawet  u  ludzi  cierpią-
cych  na  poważną  depresję  (Dimeo  i  in.,  2001).  Dotyczy  to  również
osób starszych – regularne ćwiczenie pozytywnie wpływa na umiejęt-
ność wykonywania codziennych zadań, poprawia nastrój i daje poczu-
cie odnajdywania sensu życia (Kahana i in., 2002). Ćwiczenie wpływa
też na poczucie własnej wartości.

Ćwiczenia fizyczne zdają się działać jak pewnego rodzaju bufor albo

czynnik chroniący przed stresującymi zdarzeniami w życiu i ich możli-
wym  negatywnym  wpływem  na  zdrowie  fizyczne  (Roth,  Holmes,
1985).  Badając  myszy,  które  ćwiczyły  regularnie,  w  porównaniu
z  tymi,  które  się  nie  ruszały,  Susanne  Droste  i  jej  współpracownicy
(2003) odkryli, że myszy aktywne fizycznie miały stosunkowo mniejsze
stężenia  hormonów  stresu  w  odpowiedzi  na  stresory  psychologiczne,
takie  jak  na  przykład  przeniesienie  do  zupełnie  nowego  środowiska.
W  badaniu,  w  którym  brały  udział  osoby  z  wysokim  ciśnieniem  krwi,
Anastasia  Georgiades  i  jej  współpracownicy  (2000)  odkryli,  że  ludzie,
którzy ćwiczyli regularnie przez sześć miesięcy, radzili sobie lepiej, kie-
dy dochodziło do konfrontacji ze stresorem psychologicznym w warun-
kach  laboratoryjnych.  Ci,  którzy  ćwiczyli,  mieli  niższe  ciśnienie  krwi
i tętno przed konfrontacją ze stresorem, w trakcie jej trwania i po niej
w porównaniu z ludźmi niećwiczącymi regularnie. To bardzo duża ko-

rzyść  w  przypadku  radzenia  sobie  ze  stresem,  ponieważ  jednym  ze
sposobów, w jaki stres niszczy twój organizm, jest właśnie podwyższa-
nie ciśnienia krwi i tętna w odpowiedzi na trudną sytuację. To z kolei
może przyczynić się do powstania przewlekłego nadciśnienia. Podobne
wyniki  osiągnięto,  badając  dorastające  dziewczęta  w  Japonii  (Nabka-
sorn i in., 2006). Dziewczęta z łagodną lub średnią depresją podzielo-
no  na  dwie  grupy.  Jedna  grupa  przez  osiem  tygodni  brała  udział
w  programie  ćwiczeń  fizycznych,  podczas  gdy  druga  oddawała  się
zwyczajowym  zajęciom.  Po  ośmiu  tygodniach  dziewczęta  ćwiczące
miały wyraźnie mniejsze stężenie hormonów stresu w moczu, a także
niższe ciśnienie i tętno, co wskazywało na lepsze funkcjonowanie ukła-
du  sercowo-naczyniowego  i  na  zmniejszenie  szkodliwych  skutków
stresu.  Ćwiczące  dziewczęta  miały  także  wyraźnie  mniejsze  objawy
depresji.

WYZNACZANIE CELÓW

Ile ćwiczeń fizycznych potrzebujesz? Krótka odpowiedź brzmi, że pew-
nie wcale nie tak wiele, jak myślałeś. Ale naprawdę zależy to od tego,
jakie cele sobie wyznaczysz. Czy chcesz stracić na wadze? Czy chcesz
być  w  formie  fizycznej  zbliżonej  do  formy  zawodowca?  Czy  jest  taki
rodzaj  sportu,  który  będziesz  chciał  uprawiać  aż  do  późnej  starości?
Czy  też  może  po  prostu  chcesz  radzić  sobie  ze  stresem  i  zapobiegać
powstawaniu  przewlekłych  schorzeń?  Najpierw  powinieneś  realistycz-
nie  ocenić,  co  chcesz  osiągnąć  poprzez  regularne  ćwiczenia.  Potem
musisz uwierzyć, że będziesz w stanie to zrobić. Jeśli nie jesteś w sta-
nie  podołać  programowi  ćwiczeń,  który  sobie  wyznaczyłeś,  to  być
może będziesz musiał ponownie wyznaczyć sobie cele. Może potrzebu-
jesz  po  prostu  dłuższego  spaceru  raz  dziennie,  by  utrzymać  płuca
i serce w dobrym stanie, a także cieszyć się relaksem płynącym z ćwi-
czeń o średniej intensywności.

Ważna  jest  też  regularna,  co  jakiś  czas,  ocena  celów,  ponieważ

mogą się one zmieniać wraz ze zmianą twojej sprawności. Wiele osób
zaczyna  od  zwykłego  spaceru,  który  ma  im  pomóc  zrelaksować  się

i przyczynić się do dobrego zdrowia. Potem stają się silniejsze i decy-
dują,  że  tak  naprawdę  chcą  uprawiać  jogging.  Tak  właśnie  było  ze
mną. Nie była to łatwa przemiana i czasem wracam do spacerów, ale
podekscytowania  związanego  z  kilkukilometrowym  biegiem  przez  las
po  prostu  nie  można  osiągnąć  w  inny  sposób.  Działa  na  mnie  czysta
radość płynąca z biegania, a nie długoterminowe korzyści zdrowotne.
O  ile  robię  wystarczająco  dużo,  żeby  zachować  organizm  w  dobrej
kondycji, wszystko inne jest proste. Uwielbiam także jazdę na nartach
i okazało się, że dzięki bieganiu jestem lepszym narciarzem. To z kolei
motywuje mnie do zwiększania intensywności ćwiczeń. Za każdym ra-
zem, kiedy czuję, że popadam w rutynę, a bieganie staje się obowiąz-
kiem, po prostu robię to, na co mam ochotę, lub wracam do podsta-
wy, czyli spaceru.

Jak intensywnie i jak często?

Jednym ze źródeł wątpliwości dotyczących ćwiczeń jest zawsze decy-
zja,  jak  intensywnie  należy  ćwiczyć  i  jak  często  należy  to  robić.  Czę-
ściowo możemy to ocenić na podstawie celów, które sobie wyznaczy-
my, ale bardzo pomocne okazać się może zrozumienie, jakie napraw-
dę korzyści dają ćwiczenia.

Oto wyniki badań: jeśli poradzisz ludziom, którzy prowadzą zupełnie

siedzący tryb życia, by zaczęli ćwiczyć, to lepsze wyniki osiągniesz, je-
śli poprosisz ich o wykonywanie średnio intensywnych ćwiczeń z dużą
częstotliwością,  niż  gdy  poprosisz  ich  o  wykonywanie  intensywnych
ćwiczeń z małą częstotliwością (Perri i in., 2002). Kiedy ćwiczenia zale-
ca lekarz lub inny pracownik służby zdrowia, ludzie na ogół wykonują
około 60 procent tego, co im doradzono. Tak więc 60 procent z pięciu
do  siedmiu  dni  w  tygodniu  spędzanych  na  ćwiczeniu  oznacza  więcej
minut  spędzonych  na  ćwiczeniach  fizycznych  niż  60  procent  z  trzech
do pięciu dni w tygodniu. Trzeba koniecznie mieć to na uwadze, kiedy
samemu ustala się własne cele dotyczące częstości wykonywania ćwi-
czeń.

Drugą  częścią  tego  pytania  jest  intensywność.  Bardzo  intensywne

ćwiczenia  zniechęcają  wiele  osób.  Wywołują  one  mocniejszą  reakcję
układu  oddechowego  i  sercowo-naczyniowego,  są  związane  z  więk-
szym ryzykiem kontuzji. Na samym początku ćwiczenia te nie są aż tak
przyjemne i nie dają radości. Zazwyczaj najlepiej zacząć od średnio in-
tensywnych ćwiczeń i zobaczyć, dokąd cię to zaprowadzi.

Inne  bardzo  obiecujące  badania  sugerują,  że  krótkie  sesje  ćwiczeń

są tak samo pomocne w utracie masy ciała i poprawie kondycji fizycz-
nej jak długie sesje. John Jakicic i współpracownicy (1999) pracowali
z dwiema grupami kobiet z nadwagą. Jednej grupie zapisano ćwicze-
nia pięć razy w tygodniu przez dwadzieścia minut, stopniowo wydłuża-
jąc je do czterdziestu minut w trakcie jednej sesji. Drugą grupę popro-
szono  o  wykonywanie  tych  samych  ćwiczeń,  ale  tak,  by  dzielić  je  na
dziesięciominutowe segmenty. Kobiety w obu grupach straciły na wa-
dze  i  poprawiły  kondycję  fizyczną.  Na  dłuższą  metę  nie  zanotowano
różnic  w  wynikach  dotyczących  utraty  wagi.  Jednak  te  kobiety,  które
wykonywały  ćwiczenia  w  krótszych  sesjach  i  miały  sprzęt  do  ćwiczeń
w  domu,  dalej  wykonywały  ćwiczenia  zgodnie  z  programem.  To  ma
sens, ponieważ łatwiej jest wskoczyć na dziesięć minut na bieżnię, je-
śli  akurat  jest  się  w  domu.  W  badaniu  tym  nie  mierzono  poziomów
stresu, nastroju i objawów depresji, więc nie możemy wyciągnąć żad-
nych  konkretnych  wniosków  dotyczących  wpływu  długich  bądź  krót-
kich sesji treningowych na radzenie sobie ze stresem oraz tego, które
z nich są lepsze. Jednakże jeśli otyłość i brak formy fizycznej jest źró-
dłem  twojego  stresu,  to  prawdopodobnie  cokolwiek,  co  pozwoli  ci
stracić na wadze i poprawić kondycję, pomoże ci też lepiej i efektyw-
niej radzić sobie ze stresem.

WNIOSKI

Jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem jest znalezienie
sposobu  na  codzienne  rozruszanie.  Jesteśmy  istotami  fizycznymi,
stworzonymi  do  chodzenia,  wyginania  się  i  rozciągania.  To  naturalny
sposób, w jaki twoje ciało i umysł mogą pozbyć się stresu i napięcia.
Nie musisz być sportowcem, by odnosić korzyści z ruchu – musisz tyl-

ko pamiętać, by każdego dnia ruszać się, tańczyć czy wykonywać ja-
kieś  inne  ćwiczenia.  Wszystko  po  to,  by  zmienić  chemię  mózgu  i  po-
prawić funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i sposo-
bu odczuwania ciała. Zawsze na lepszy.

Rozdział 7

Wyraź siebie

Każdy  ma  uczucia,  ale  nie  każdy  wie,  jak  je  z  korzyścią  wyrażać.
W  idealnej  sytuacji  uczucia  prowadzą  do  wyrażenia  swojego  „ja”,  do
rozwoju samoświadomości, a także poprawiają pewność siebie i umie-
jętność  radzenia  sobie  z  wyzwaniami  i  stratami.  W  tym  rozdziale  za-
stanowimy  się,  jak  wypieranie  negatywnych  emocji,  takich  jak  gniew
i  smutek,  może  być  szkodliwe  dla  ciała,  umysłu  i  ducha.  Wypieranie
jest tak naprawdę wyuczonym mechanizmem – strategią radzenia so-
bie, która może być zastąpiona bardziej naturalnym, zdrowym sposo-
bem radzenia sobie ze stresem. Uzewnętrznienie jest formą wyrażenia
siebie, która pozwala ci powiedzieć, co cię rani. Nauczysz się, jak oka-
zanie  uczuć  może  działać  jako  swego  rodzaju  sposób  radzenia  sobie
ze  stresem.  Przedstawimy  tu  strategie  terapeutyczne  oparte  na  uze-
wnętrznieniu,  w  tym  psychoterapię,  grupy  wsparcia  i  terapię  sztuką
(arteterapię).  Potem  przyjrzymy  się  pisaniu  i  rysowaniu  –  dwóm  for-
mom wyrażania siebie, które pozwalają na naturalny przepływ emocji.
Uczucia są źródłem informacji i energii, z której możesz korzystać, by
dobrze wybierać teraz i w przyszłości.

WYPARCIE I STRES

Ponad  sto  lat  temu  Zygmunt  Freud  zasugerował,  że  większość  na-
szych  problemów  psychicznych  spowodowanych  jest  lękiem,  stresem
i  wyparciem  emocji.  Freud  wierzył,  że  utrzymywanie  kłopotliwych

wspomnień z dala od codziennej świadomości wymaga energii i wysił-
ku, co z czasem staje się zbyt wielkim obciążeniem, z którym zdrowy
umysł nie może sobie poradzić. W końcu te stłumione emocje i wspo-
mnienia zaczynają wychodzić na powierzchnię, zazwyczaj w formie za-
chowań neurotycznych, lękowych. Freud twierdził także, że stłumione
myśli  powodują  wystąpienie  objawów  fizycznych.  W  czasach  Freuda
wiele  chorób  uznano  za  psychosomatyczne  lub  też  za  wynikające  ze
związku między lękiem a działaniem całego organizmu.

Wiele z teorii Freuda straciło na popularności pod koniec XX wieku,

wraz  z  pojawieniem  się  innych  teorii  na  temat  ludzkiego  zachowania
i tego, jak ludzie myślą. Jednak nawet w miejscach, w których stosuje
się zaawansowaną technologię, takich jak oddziały intensywnej terapii
czy oddziały onkologiczne, myśli i uczucia człowieka są co najmniej tak
samo  ważne  jak  zdjęcia  rentgenowskie  czy  wyniki  badań  laboratoryj-
nych.

Wyparcie jako strategia radzenia sobie

Twoje  myśli,  uczucia  i  wspomnienia  są  źródłem  stresu.  Nasze  życie
jest denerwujące, bolesne i traumatyczne. To, jak bardzo traumatycz-
ne  są  te  zdarzenia,  zależy  całkowicie  od  sposobu  ich  postrzegania.
Kiedy dzieje się coś, co cię martwi, znajdujesz sposoby poradzenia so-
bie z towarzyszącymi temu uczuciami. Być może, podobnie jak inni lu-
dzie, radzisz sobie, odkładając je na bok i nie zastanawiając się zbyt-
nio nad nimi. Jeśli pamiętasz, że emocje, które idą w parze ze wspo-
mnieniami, są często nieprzyjemne, być może będziesz chciał uniknąć
tego doświadczenia. Według Freuda i wielu współczesnych teorii, od-
suwanie od siebie myśli o pewnych sprawach i magazynowanie bole-
snych wspomnień, a także niepozwalanie sobie na odczuwanie złości,
smutku  i  żalu  wymaga  potężnego  wysiłku.  To  naprawdę  powoduje
stres.  Współcześni  badacze  odkrywają  także,  że  wyparcie  wpływa
również na układ hormonalny i odpornościowy.

Zycie stawia przed tobą wyzwania i dostarcza ci stresorów, na które

odpowiadasz różnymi strategiami radzenia sobie. Jak dowiedziałeś się

z  rozdziału  drugiego,  nie  zawsze  możesz  mieć  wpływ  na  ilość  stresu,
na który jesteś narażony, ale możesz wybierać sposób radzenia sobie
z nim. Niektóre strategie radzenia sobie są zdrowsze niż inne. Styl uni-
kający i strategie polegające na wypieraniu są mniej zdrowymi sposo-
bami. Na ten styl składa się tłumienie uczuć, minimalizowanie znacze-
nia  stresujących  zdarzeń,  unikanie  sytuacji,  które  mogą  być  stresują-
ce, odmawianie rozmów na tematy, które cię martwią, a także ogląda-
nie telewizji i granie w gry komputerowe, by ukryć się przed uczucia-
mi. Nie oznacza to jednak, że każdy, kto ogląda telewizję, robi to, by
wyprzeć  negatywne  uczucia.  Jednak  jest  to  bardzo  wygodny  sposób
izolowania się, kiedy życie wydaje się zbyt stresujące.

Co złego jest w wypieraniu?

Wypieranie prowadzi do problemów fizycznych, społecznych i psycho-
logicznych. W swojej książce Why Zebras Don’t Get Ulcers (2004) Ro-
bert  Sapolsky  rozważa  szkodliwe  fizyczne  skutki  wypierania  emocji.
Z  pozoru  może  się  wydawać,  że  wypieranie  emocji  może  być  sposo-
bem  ochrony,  który  pozwala  ci  zachować  spokój  w  obliczu  kryzysu.
Jednak,  jak  wskazuje  Sapolsky,  wiele  osób,  które  aktywnie  wypierają
emocje, w obliczu stresu ma nagłe skoki ciśnienia tętniczego, podnosi
im się tętno, wzrasta napięcie mięśniowe i pojawiają się inne objawy.
Dzieje  się  tak  również  wtedy,  kiedy  muszą  wykonać  trudne  zadanie
lub stoją przed innym stresującym wyzwaniem.

W badaniu z 1998 roku, w którym brały udział kobiety zakażone wi-

rusem HIV, Luigi Grassi i współpracownicy odkryli, że te z nich, które
stosowały unikający styl radzenia sobie, miały stosunkowo gorsze wy-
niki funkcjonowania układu odpornościowego w porównaniu z kobieta-
mi,  które  radziły  sobie  bardziej  aktywnie.  Optymalne  funkcjonowanie
układu  odpornościowego  jest  niezwykle  istotne  dla  wszystkich  ludzi,
jest jednak szczególnie ważne u osób zakażonych wirusem HIV, ponie-
waż w tym przypadku wirus atakuje bezpośrednio komórki układu od-
pornościowego. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest również bardzo
ważne  u  osób  chorujących  na  raka.  Janine  Giese-Davis  ze  współpra-

cownikami  (2004)  odkryła,  że  kobiety  chorujące  na  raka  piersi,  które
stosowały  unikający  styl  radzenia  sobie  polegający  na  wypieraniu,
miały  zupełnie  zaburzony  dzienny  rytm  wydzielania  kortyzolu  w  po-
równaniu  z  kobietami,  które  lepiej  potrafiły  wyrażać  swoje  uczucia.
Funkcjonowanie układu odpornościowego i postęp choroby nowotwo-
rowej są związane ze zmianami stężenia kortyzolu i innych hormonów
stresu w organizmie.

W stosunkach międzyludzkich tłumienie emocji prowadzi do rozbież-

ności między tym, co zostało powiedziane, a tym, w jaki sposób zosta-
ło powiedziane. Język ciała mówi bardzo wiele i bardzo często, kiedy
ludzie  są  zdenerwowani  i  źli,  komunikują  ten  stan  bardzo  wyraźnie,
nawet  jeśli  werbalnie  temu  zaprzeczają.  Napięcie  mięśniowe,  drganie
powieki, zaciśnięte pięści, rumienienie się i nerwowość jasno wskazują
na to, że jesteś bardzo rozemocjonowany. Jeśli zaprzeczasz tym uczu-
ciom  w  trakcie  rozmowy,  to  możesz  wywołać  dyskomfort,  a  nawet
stres u ludzi, z którymi rozmawiasz. W badaniu przeprowadzonym na
Uniwersytecie Stanforda w 2003 roku Emily Butler i współpracownicy
wykazali, że kobiety, które wypierały emocje podczas spotkań z inny-
mi ludźmi, miały podwyższone ciśnienie krwi i były zestresowane – po-
dobnie  zresztą  jak  ludzie,  z  którymi  rozmawiały.  Wypieranie  emocji
utrudnia  komunikację,  bliskość  i  zdrowe  relacje,  których  potrzebujesz
do dobrego rozwoju.

Gromadzenie emocji i wspomnień dotyczących życiowych zawirowań

tylko  je  wzmacnia.  Stłumione  emocje  i  wspomnienia  wykrzywiają  się
i  przedostają  się  do  świadomości  w  sposób  trudny  do  kontrolowania.
Mogą  pojawiać  się  w  postaci  marzeń  sennych  i  obsesyjnych  myśli.
Skrajną postacią tego typu sytuacji jest zespół stresu pourazowego –
to  stan,  który  charakteryzuje  się  niemożliwością  poradzenia  sobie
z traumatycznym doświadczeniem, bez względu na to, czy jest to po-
jedyncze zdarzenie, czy trwająca długo sytuacja, która przerasta twoją
umiejętność radzenia sobie. Prawie jedna trzecia osób, które przecho-
dzą  przez  takie  dramatyczne  sytuacje,  jak  katastrofa  naturalna  czy
śmierć ukochanej osoby lub pada ofiarą brutalnego przestępstwa bądź
też doświadcza poważnej choroby, może cierpieć na zespół stresu po-
urazowego.  Jednym  z  jego  objawów  są  natręctwa  lub  niechciane
wspomnienia złych wydarzeń.

ZDROWE STRATEGIE RADZENIA SOBIE

Jeśli  wypieranie  emocji  nie  jest  najlepszym  sposobem  radzenia  sobie
ze stresem, to co nim jest? Jakiego rodzaju strategie radzenia sobie są
najlepsze dla twojego zdrowia fizycznego, emocjonalnego i społeczne-
go? Większość wyników wielu badań wskazuje na korzyści wynikające
z aktywnych strategii radzenia sobie, włączając w to ujawnienie i wy-
rażanie siebie.

Zalety wyrażania emocji

Istnieje wiele sposobów wyrażania emocji, począwszy od wyrazu arty-
stycznego,  a  skończywszy  na  werbalnym.  Ważne  jest,  żebyś  czuł  to,
co czujesz, i pozwolił emocjom uzewnętrznić się, byś je uznał i radził
sobie z nimi. Wielu ludzi czuje się onieśmielonych przez silne emocje,
tak jakby czuli, że ich pokonają, jeśli sobie na nie pozwolą. Chłopców
uczy  się,  by  nie  płakali,  kiedy  są  zdenerwowani,  a  dziewczynki  znie-
chęca się do okazywania złości. Przez całe dzieciństwo i potem w do-
rosłym  życiu  słyszymy,  że  trzeba  kontrolować  emocje,  a  czasami  im
zaprzeczać.  Wiele  osób  uczy  się  przez  to,  że  aby  uzyskać  akceptację
innych, musi trzymać emocje na wodzy.

Powstrzymywanie  wyrażania  emocji  nie  jest  zdrowe  ani  dla  ciebie,

ani dla twoich związków z innymi. Emocje to naturalne zjawiska obej-
mujące ciało, umysł i ducha. Zaczynają się, trwają i kończą, a inicjuje
je zawsze jakiś bodziec. Poza sytuacjami, w których jesteś bardzo ze-
stresowany, pozostawanie w jakimś określonym stanie emocjonalnym
przez długi czas byłoby niezwykłe. Naturalny przepływ emocji jest jak
fale  morskie  rozlewające  się  na  plaży.  Przybywają,  czasami  z  wielką
siłą,  a  potem  znikają,  rozpraszając  się.  Twoim  zadaniem  jest  umożli-
wienie tego przepływu emocji i korzystanie z informacji, które one ze
sobą niosą. Możesz znacznie efektywniej radzić sobie ze stresem, jeśli

pozwolisz, by twoje emocje przychodziły i odchodziły.

Przyzwolenie na negatywne emocje

W swojej książce The Gift of Fear and Other Survival Signals That Pro-
tect Us from Violence (1997) Gavin de Becker wyjaśnia, że w zasadzie
od czasu do czasu odczuwanie strachu jest zdrowe, podobnie jak od-
czuwanie gniewu, lęku i obaw. Jednak nasza kultura kładzie duży na-
cisk  na  pozytywne  myślenie  i  na  parcie  do  przodu.  Próbujemy  zrobić
wszystko,  co  się  da,  sprostać  nierealnym  wymaganiom  i  robić  to
z uśmiechem. Poza tym wiemy, że stres szkodzi zdrowiu i że musimy
znaleźć sposoby na radzenie sobie z nim. Niestety, bardzo często myli-
my  umiejętne  radzenie  sobie  ze  stresem  z  umiejętnością  bycia  zado-
wolonym i spokojnym w tym samym czasie. Takie oczekiwania mogą
tylko powodować jeszcze większy stres.

Smutek,  złość,  frustracja,  urazy  –  wszystko  to  są  normalne  stany

emocjonalne, na które musimy sobie pozwolić. Paradoksalnie im bar-
dziej  próbujesz  zaprzeczać  swoim  negatywnym  emocjom,  tym  stają
się one silniejsze i powodują jeszcze większy stres. Wiele badań psy-
chologicznych  wykazało,  że  wypieranie  jest  zupełnie  nieefektywne.
Uporczywe  myśli  czy  też  emocje  będą  się  domagały  uwagi  do  chwili,
w której wypuścisz je na powierzchnię. Dopiero wtedy będą mogły po-
woli zanikać, tracąc na sile.

Kilkanaście lat temu w wieku pięćdziesięciu siedmiu lat zmarł nagle

mój ojciec. Moja matka została całkowicie przytłoczona smutkiem i lę-
kiem związanym z prowadzeniem małego rodzinnego zakładu poligra-
ficznego.  Kilka  tygodni  po  jego  śmierci  wciąż  codziennie  płakała.  Zu-
pełnie nie była w stanie podejmować decyzji biznesowych ani wykony-
wać ważnych telefonów. Poszła do swojego lekarza, którzy od razu za-
pisał jej leki antydepresyjne. Po kilku tygodniach smutek minął i moja
matka zdawała się radzić sobie z sytuacją. Jednak była zupełnie otę-
piona.  Przez  wiele  miesięcy  funkcjonowała  w  ten  sposób,  załatwiając
to, co miało być zrobione, i odczuwając bardzo niewiele. W końcu jed-
nak  to  otępienie  zaniepokoiło  ją,  więc  zaczęła  pracować  z  terapeutą.

Z  czasem  przekonała  się,  że  może  zrezygnować  z  farmakoterapii
i wrócić do przerwanego procesu żałoby. Była to przerażająca decyzja,
ale wierzyła, że jeśli nie pozwoli sobie na odczuwanie straty i lęku, to
nigdy nie będzie mogła pójść do przodu. Kilka miesięcy później całko-
wicie  zrezygnowała  z  leków,  pracowała  z  terapeutą  i  zapisała  wiele
stron w dzienniku. Była smutna, samotna i przerażona. Ale w końcu te
uczucia zniknęły i znalazła nowy cel w życiu. Odnowiła stosunki z przy-
jaciółmi i rodziną, których nie potrzebowała, kiedy mój ojciec żył. Nie-
dawno ponownie wyszła za mąż i żyje w pełni życiem, w którym jest
miejsce na smutek, ale także na radość i na humor.

ĆWICZENIE Śledzenie negatywnych emocji

To ćwiczenie pomoże ci zacząć rozumieć twoje strategie radzenia sobie i to, ile
negatywnych emocji jesteś w stanie znieść. Pomyśl, kiedy ostatnio zdarzyło się
coś, co  spowodowało,  że czułeś  złość,  frustrację lub  smutek.  To nie  musi  być
niezwykle traumatyczne zdarzenie, ale wybierz coś, co naprawdę cię zdenerwo-
wało – być może było to duże rozczarowanie albo kłótnia z kimś dla ciebie waż-
nym. Celem ćwiczenia jest szczegółowa analiza twoich reakcji, by zrozumieć fi-
zyczne  i  emocjonalne  odpowiedzi  na  stres  wraz  z  przebiegiem  historii,  którą
sam sobie będziesz opowiadać. Teraz pomyśl, co myślałeś, czułeś i jak się za-
chowywałeś  w  momencie,  w  którym  zaczęły  się  te  uczucia.  Czytając  poniższe
pytania, zapisuj odpowiedzi w notesie.

1.  Jak i gdzie te emocje umiejscowiły się w twoim ciele?
2.  Czy czułeś, jak napinają się mięśnie, czy twoje tętno wzrosło?
3.  Czy  odczuwałeś  potrzebę  chodzenia  w  kółko,  czy  też  może  siedziałeś

w zupełnym otępieniu?

4.  Co odczuwałeś fizycznie i dokładnie w jakim miejscu?
5.  Jeśli  przywołasz  wspomnienia,  może  się  okazać,  że  będziesz  w  stanie

odczuwać  te  same  reakcje  fizyczne  co  podczas  prawdziwych  zdarzeń,
tylko mniej intensywnie.

Teraz pomyśl, jaki był twój pierwszy pomysł na to, co chcesz zrobić z tym uczu-
ciem.  To  bardzo  ważne.  Czy  wiązał  się  on  z  ucieczką,  czy  z  próbą  działania?
Czy raczej skuliłeś się przed telewizorem z opakowaniem lodów, czy też może
chciałeś konfrontacji z kimś i pragnąłeś się wykrzyczeć? Jak twoje myśli i umysł
zareagowały  na  uczucia,  które  powstały?  Śledzenie  tych  odpowiedzi  powie  ci
wiele na temat twojego sposobu radzenia sobie ze stresem.
Teraz zastanów się przez chwilę, jak długo trwały te uczucia i w jaki sposób mi-

nęły. Zwróć także uwagę, czy miałeś poczucie ukończenia, zamknięcia jakiegoś
tematu, kiedy te uczucia odeszły, czy ciągle czułeś się w pewien sposób nieusa-
tysfakcjonowany.
Jeśli uda ci się wywołać wspomnienie w taki sposób, że zareagujesz na nie fi-
zycznie, odpręż się przez chwilę i pozwól wspomnieniu odejść. Weź długi, głę-
boki oddech, skupiając się na wypełnieniu płuc powietrzem oraz na rozluźnieniu
klatki piersiowej i ramion. Następnie zrób powolny wydech, mówiąc do siebie:
Odsyłam  to  wspomnienie  z  powrotem  w  przeszłość,  tam,  gdzie  jego  miejsce.
Już  jest  po  wszystkim  i  mogę  się  zrelaksować.  Jeśli  to  będzie  potrzebne,  po-
wtórz całą procedurę kilka razy, aż do chwili, w której poczujesz się komforto-
wo.
W  końcu  dorzuć  kilka  notatek  na  temat  tego,  czy  reakcje,  które  wymieniłeś
w punkcie drugim, były naprawdę pomocne. To wymaga dużej samoświadomo-
ści, szczerości i chęci krytycznego odniesienia się do tego, co sam robisz i czu-
jesz. Czy  zupełnie  tracisz panowanie  nad  sobą i  atakujesz osobę,  na  którą  je-
steś zły? Czy uśmiechasz się i mówisz, że wszystko jest w porządku, nawet jeśli
tak nie jest? Częścią zdrowej autoekspresji jest umiejętność zauważania, nazy-
wania i omawiania swoich emocji nawet wtedy, gdy nie są wygodne dla nas sa-
mych i dla otoczenia.

Akceptowanie negatywnych emocji

Możesz się nauczyć efektywnych sposobów zarządzania emocjami, ale
przede wszystkim musisz zaakceptować smutek i złość – tak samo jak
akceptujesz zadowolenie i radość. Możesz myśleć o tych uczuciach jak
o sygnałach informujących, że istnieją sprawy, na które należy zwrócić
uwagę. Jeśli zrobisz to umiejętnie, emocje naturalnie przepłyną przez
twoje ciało, zostawiając miejsce i energię na sprawy, na których ci za-
leży. Czasami najlepiej po prostu pozwolić sobie na złe samopoczucie
przez chwilę i na dowiedzenie się, czego uczą złe emocje. Jeśli uczucia
są  bardzo  silne,  pomocna  może  być  jakaś  aktywność  fizyczna,  które
pozwoli na pozbycie się napięcia mięśniowego i roztrzęsienia.

Ze  świadomości,  że  można  znieść  kilka  godzin  smutku  bez  rozpad-

nięcia  się  na  kawałki  czy  potrzeby  ucieczki,  płynie  wielka  mądrość
i poczucie komfortu. Pokazujesz wtedy, że jesteś myślącą, silną ludzką
istotą,  która  jest  w  stanie  znieść  całą  gamę  ludzkich  emocji  bez  po-
trzeby ich ukrywania. Kiedy „przeglądasz” uczucia, możesz dotrzeć do

myśli i przekonań, które leżą u ich podstaw, i w ten sposób możesz le-
piej zrozumieć siebie.

KORZYŚCI  Z  ODKRYWANIA  SIĘ  I  Z  WYRAŻA-
NIA SAMEGO SIEBIE

Odkrywanie się i wyrażanie samego siebie są sposobami zmniejszenia
stresu  powstałego  w  wyniku  nieustannego  wypierania  uczuć.  Odkry-
wanie  się  wymaga  umiejętności  tworzenia  spójnych  opowieści  na  te-
mat  uczuć.  W  przeglądzie  dotyczącym  strategii  radzenia  sobie  Susan
Roth i Lawrence Cohen (1986) wskazują na to, że strategie takie jak
odkrywanie się są okazją do spojrzenia na sprawy w bardziej pozytyw-
nym  świetle,  do  podjęcia  działań  i  do  poczucia  większego  panowania
nad  stresującymi  sytuacjami.  Badanie  przeprowadzone  przez  Annę
Fontanę i Mary McLaughlin (1998) wykazało, że zmniejszenie napięcia
i  pozytywna,  ponowna  ocena  sytuacji  skutkują  mniejszym  wzrostem
tętna i ciśnienia krwi w reakcji na stresujące zdarzenia.

Ludzie  na  wiele  sposobów  wyrażają  siebie  w  celu  samodzielnego

poradzenia sobie ze stresem. Niektóre z tych strategii są zdrowsze niż
inne.  Wyrażanie  siebie  może  być  trudne,  dlatego  ludzie  częściej  uży-
wają  alkoholu  i  innych  substancji  uzależniających,  by  się  rozluźnić
i mówić rzeczy, których normalnie by nie powiedzieli i robić coś, czego
normalnie by nie zrobili. Czasami może to być zabawne i nieszkodliwe,
ale  często  może  prowadzić  do  zachowań  ryzykownych.  Stresujące
okoliczności  zmniejszają  zahamowania,  dlatego  prawdopodobnie  zro-
bisz lub powiesz coś, co zrani innych. Z kolei duszenie emocji w sobie
zwiększa ich stężenie. Kiedy znajdują ujście, bardzo często trudno nad
nimi zapanować. Jeśli potrafisz pozwolić sobie na swobodne wyrażanie
emocji  w  ciągu  dnia,  będziesz  miał  mniej  „materiału”  do  wyrzucenia
z siebie w sytuacji stresowej lub pod wpływem alkoholu czy narkoty-
ków.

Bardzo ważne jest unikanie wykorzystywania uczuć do manipulowa-

nia innymi ludźmi lub ranienia ich. Można pozwolić sobie na odczuwa-
nie gniewu i smutku. Nawet dzielimy te uczucia z innymi ludźmi, rów-

nocześnie nie raniąc ich i nie szkodząc naszym relacjom. Im dłużej to
ćwiczysz,  tym  lepszy  się  stajesz.  Z  czasem  nauczysz  się,  że  emocje,
zwłaszcza te silne, nie trwają zbyt długo. Jeśli pozwolisz im narosnąć,
zauważysz je i będziesz zwracał uwagę na sposób ich odczuwania i to,
jakie  towarzyszą  im  słowa,  będziesz  czuł  się  pewniej,  kiedy  pojawią
się następnym razem.

W ostatnich kilku latach wzrosło zainteresowanie pozytywnymi skut-

kami pisania i mówienia o bolesnych doświadczeniach. Badania wyka-
zały, że odkrywanie się w takiej lub innej formie może doprowadzić do
polepszenia stanu fizycznego, poprawy funkcjonowania układu odpor-
nościowego i pamięci. Jest także skutecznym narzędziem służącym do
nadawania znaczenia życiowym wzlotom i upadkom oraz tworzenia sil-
niejszych związków z ludźmi.

Polepszenie stanu fizycznego i funkcjonowania
układu odpornościowego

W  przełomowym  badaniu  opublikowanym  w  Journal  of  the  American
Medical Association w 1999 roku Joshua Smyth ze współpracownikami
zbadali  zalety  pisania  o  stresujących  zdarzeniach  u  osób  chorych  na
astmę i u osób dotkniętych reumatoidalnym zapaleniem stawów. Wy-
brano ludzi z tymi schorzeniami, ponieważ w obu występują specyficz-
ne problemy z układem odpornościowym, a stres jest mocno powiąza-
ny z nasileniem objawów. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy
grupy: grupę kontrolną, grupę, która pisała na neutralny, dowolny te-
mat, i grupę, która pisała o bolesnych zdarzeniach z przeszłości. Przed
przystąpieniem  do  pisania  u  uczestników  zbadano  bardzo  dokładnie
objawy  choroby,  poziomy  napięcia  emocjonalnego  i  funkcjonowanie
układu odpornościowego.

Uczestnicy w grupie aktywnej pisali po dwadzieścia minut dziennie,

cztery  dni  z  rzędu  na  temat  przykrego  zdarzenia.  Nie  uczestniczyli
w  żadnej  formie  doradztwa  psychologicznego  czy  psychoterapii.  Od-
krywanie  się  w  formie  pisania  było  jedynym  aktywnym  składnikiem
tego  eksperymentu.  Niezwłocznie  po  czterech  dniach  pisania  powtó-

rzono badania medyczne i psychologiczne. Wyniki były zadziwiające.

U  pacjentów,  którzy  pisali  na  temat  stresującego  zdarzenia,  zaszły

bardzo duże zmiany w badanych obszarach w porównaniu z pacjenta-
mi z grupy kontrolnej. Pacjenci chorzy na astmę mieli mniejsze proble-
my z oddychaniem, a osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie sta-
wów  miały  zdecydowanie  mniejszą  opuchliznę  w  obrębie  stawów
i stwierdzały zmniejszenie bólu. Układ odpornościowy u chorych, któ-
rzy  wykonywali  ćwiczenie  polegające  na  opisywaniu  czegokolwiek,
także działał lepiej. Obecność tych korzyści stwierdzano jeszcze cztery
miesiące po badaniu. Badacze wywnioskowali, że to sam akt odkrywa-
nia się i jego pozytywny wpływ na strategie radzenia sobie ze stresem
spowodował te ogromne zmiany.

Wzmocnienie pamięci

Bardzo często ludzie będący pod wpływem stresu narzekają na kłopo-
ty z pamiętaniem o wielu sprawach. Utrata pamięci nie jest naturalną
konsekwencją  starzenia  się  –  to  z  pewnością  nie  jest  twoje  przezna-
czenie.  Większość  kłopotów  z  pamięcią  u  osób  w  średnim  wieku  to
szkodliwy skutek stresu. W książce The Writing Cure: How Expressive
Writing  Promotes  Health  and  Emotional  Well-Being  (2002)  Kitty  Klein
zebrała  wyniki  wielu  badań,  które  wskazują  na  to,  że  pisanie  służące
wyrażaniu emocji poprawia funkcjonowanie pamięci. Szczególnie cho-
dzi o pamięć roboczą, która pozwala na zachowanie skupienia w obli-
czu  zakłóceń  i  przeszkód  (często  są  nimi  lęki  i  zmartwienia).  Wydaje
się,  że  autoekspresja  uwalnia  umysł  od  zmartwień  i  pozwala  na  sko-
rzystanie  z  siły  pamięci  roboczej  do  zmagania  się  z  wyzwaniami  co-
dziennego  życia.  To  z  kolei  może  sprawić,  że  życie  będzie  wydawało
się mniej stresujące, będziesz miał też więcej siły, by rozkwitać i być
twórczym.

Nadawanie znaczenia

Wyrażanie samego siebie przez pisanie czy też opowiadanie może po-
móc  ci  w  nadawaniu  znaczenia  bolesnym  zdarzeniom.  Jednym  z  naj-
efektywniejszych  sposobów  radzenia  sobie  z  niepokojącymi  nas  zda-
rzeniami  jest  rozmowa  o  nich  z  przyjaciółmi  i  rodziną.  Bardzo  często
ludzie  wiele  razy  opowiadają  o  tak  traumatycznym  zdarzeniu  jak
śmierć  bliskiej  osoby  lub  utrata  pracy.  W  trakcie  takich  rozmów  opo-
wiadane  historie  są  bardziej  zwarte,  krótsze  i  bardziej  treściwe,  we-
wnętrznie zorganizowane i nabierają sensu. Sytuacja opowiedziana nie
jest  już  przytłaczająca  –  zaczyna  się  tworzyć  spójna  historia  tego,  co
się zdarzyło. W badaniu, w którym wzięli udział studenci Temple Uni-
versity (Sloan, Marx, Epstein, 2005), naukowcy odkryli, że uczestnicy,
którzy  trzykrotnie  pisali  o  swoich  traumatycznych  przeżyciach,  zaob-
serwowali  wyraźne  zmniejszenie  psychologicznych  i  fizycznych  obja-
wów stresu.

Wzmocnienie związków z innymi

Przetwarzanie problemów w rozmowie z innymi także wzmacnia więzi
międzyludzkie.  Ludzie,  którzy  pomagają  sobie  nawzajem  w  trudnych
chwilach,  zbliżają  się  do  siebie.  Uczą  się,  jak  ufać  sobie  wzajemnie.
Nabierają pewności, że inni będą przy nich w trudnych chwilach, kiedy
coś złego stanie się w przyszłości. Jeśli chcesz i potrafisz wyrażać to,
jak się czujesz, zyskujesz sporo okazji, by zbliżyć się do wielu ludzi.

ODKRYWANIE SIĘ Z POMOCĄ TERAPEUTY

Odkrywanie się jest kluczowym elementem psychoterapii, grup wspar-
cia  i  terapii  przez  sztukę.  Każda  z  tych  metod  może  być  bardzo  sku-
tecznym sposobem radzenia sobie ze stresem.

Psychoterapia

Podczas psychoterapii terapeuta i pacjent tworzą relację opartą na za-
ufaniu i wyznaczonych zdrowych granicach. Z czasem pacjent zaczyna
odczuwać, że jest w stanie odsłaniać uczucia i wspomnienia przed te-
rapeutą. W zależności od typu terapii, terapeuta oferuje strategie słu-
żące  radzeniu  sobie  z  tymi  uczuciami.  W  pewnym  stopniu  wybrana
strategia  nie  jest  tak  istotna  jak  poczucie  bezpieczeństwa  związane
z relacją i siłą odkrywania się. Badania dotyczące efektywności terapii
pokazały,  że  w  większości  przypadków  wszystkie  typy  psychoterapii,
począwszy  od  psychodynamicznej,  a  skończywszy  na  poznawczo-be-
hawioralnej,  są  równie  skuteczne.  Ważne  jest  znalezienie  terapeuty,
z którym będziesz czuł się komfortowo.

Wielu ludzi unika pójścia na terapię z różnych powodów – począw-

szy  od  kosztów,  a  skończywszy  na  lęku  przed  zakwalifikowaniem  do
grupy chorych psychicznie. Ale psychoterapia pomaga, a jednym z jej
aktywnych składników jest właśnie odkrywanie się. Wraz ze wzrostem
świadomości korzyści płynących z terapii napiętnowanie społeczne jest
coraz mniejsze. Większość planów ubezpieczeniowych w USA pokrywa
koszty przynajmniej kilkutygodniowej terapii.

Grupy wsparcia

Wsparcie społeczne jest szeroko znanym czynnikiem chroniącym przed
stresem i chorobą. W grupach wsparcia ludzie spotykają się w kontro-
lowanym  środowisku,  by  rozmawiać  o  sobie.  Na  powierzchnię  wypły-
wają bolesne sprawy i członkowie grupy dzielą się nimi. Tysiące ludzi
bierze udział w spotkaniach grup wsparcia i dzięki temu zaobserwowa-
li u siebie poprawę umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zmniejszy-
ły się też u nich fizyczne objawy stresu i nastąpiła poprawa ogólnej ja-
kości życia. Odkrywanie się odgrywa ważną rolę i jest siłą wspierającą
członków grupy, ponieważ pracują oni razem nad tworzeniem historii
dotyczących wyzwań, którym muszą stawiać czoła.

Terapia sztuką

Terapia  sztuką  (arteterapia)  jest  szczególną  formą  psychoterapii,
w  której  korzysta  się  ze  sztuki,  by  wyrażać  uczucia  i  znajdować  roz-
wiązania  problemów.  Dla  wielu  ludzi,  zwłaszcza  dla  dzieci,  to  bardzo
dobry sposób nazywania uczuć, które trudno opisać słowami. Na tera-
pię sztuką może składać się rysowanie, malowanie, rzeźbienie w glinie
i  innych  materiałach  –  wszystko  po  to,  by  pomóc  ludziom  wyrażać
uczucia.  Rozmowa  na  temat  dzieła  sztuki  zapewnia  pacjentom  możli-
wość  odniesienia  się  do  tematów,  których  być  może  nie  są  w  stanie
zauważyć i zrozumieć w inny sposób.

Istnieje  wiele  dowodów  na  to,  że  umysł  używa  obrazów  i  odczuć

jako pierwotnego trybu uczenia się i zapamiętywania. Oznacza to, że
wiele  z  tego,  co  wiesz  i  pamiętasz,  jest  przechowywane  w  formie  in-
formacji sensorycznej na temat tego, jak rzeczy wyglądały, jakie były
w dotyku, jak brzmiały, smakowały i pachniały. Opowieść słowna jako
część  pamięci  o  zdarzeniach  jest  bardzo  pomocna,  ale  bardzo  trudno
coś zapamiętać bez obrazu, który by temu towarzyszył.

TWÓRCZE WYRAŻANIE SIEBIE

Nawet bez pomocy psychoterapeuty możesz korzystać z siły odkrywa-
nia się, by skutecznie radzić sobie ze stresem. Możesz pisać w skupie-
niu,  prowadzić  dziennik  i  uprawiać  sztukę,  by  wyrazić  to,  co  czujesz,
i jasno myśleć. Nie musisz nawet dzielić się tym, co stworzysz, z inny-
mi  ludźmi.  Wystarczy  tylko,  że  poświęcisz  czas,  by  wyrazić  samego
siebie. Istnieje na to wiele sposobów i możesz wypróbować wiele rze-
czy, zanim znajdziesz coś, co polubisz najbardziej.

Twórcze wyrażanie samego siebie w końcu wzmocni twoją umiejęt-

ność komunikowania się z ludźmi i umiejętność otwarcia się w związ-
kach  z  innymi.  Bardzo  ważna  jest  umiejętność  wyrażania  gniewu
i smutku, ponieważ te emocje zdają się najbardziej ranić, kiedy je tłu-
mimy i im zaprzeczamy.

Kiedy  zaczynasz  wyrażać  samego  siebie,  pojawiają  się  uczucia

i z niektórymi z nich nie będziesz czuł się dobrze. Być może zaczniesz
zastanawiać  się,  dlaczego  to  robisz.  Ale  najbardziej  prawdopodobne

jest to, że będziesz czuł się spokojniejszy niż wcześniej i będziesz miał
w  sobie  więcej  optymizmu.  Negatywne  emocje  miną,  a  umysł  będzie
miał mniej pracy z utrzymywaniem wszystkich uczuć w ryzach. Po cza-
sie, wraz ze wzrostem pewności siebie, będziesz miał siłę do tego, by
pozwalać sobie na powstawanie uczuć.

Jesteś twórczą osobą tylko dlatego, że istniejesz, ale możesz pielę-

gnować  kreatywność,  używając  swoich  doświadczeń  jak  tworzywa.
Twoje myśli, uczucia, percepcja, sny, pomysły, błędy i sukcesy są bo-
gatym źródłem inspiracji i warto im się dokładnie przyjrzeć. Wyrażanie
ich jest świetnym początkiem procesu poznawania siebie i zdecydowa-
nia,  w  jakim  kierunku  chcesz  zmierzać.  Mimo  wszystko  najwspanial-
szym aktem kreacji jest po prostu stworzenie swojego własnego życia
z codziennych chwil. Oto kilka pomysłów, które pomogą ci zacząć.

Pisanie dziennika

Pisanie dziennika jest praktyką pochodzącą już ze starożytności, której
pierwotną formą były rysunki na ścianach jaskiń. Prowadzenie dzienni-
ka wypełnia potrzebę zauważania, notowania i wracania do zdarzeń ze
swojego  życia  i  otoczenia.  Odkrywasz  się  –  przelewasz  myśli  na  pa-
pier,  gdzie  mogą  zostać  przetworzone,  ponownie  przeczytane  i  być
może nawet w końcu zniszczone. Nie możesz zrobić tego źle. Jeśli po-
święcisz  czas  na  wodzenie  piórem  po  papierze,  odniesiesz  sukces
w pogłębianiu swojego sposobu doświadczania życia.

Pisanie  dziennika  jest  dobrym  ćwiczeniem  dla  tych,  którzy  na  co

dzień  właściwie  nie  piszą.  Kiedy  piszesz  na  jakiś  temat,  musisz  się
w to wczuć, wybrać słowa i uporządkować narrację. Ta praca daje ci
możliwość  rozpoznania,  akceptacji  i  zorganizowania  tego,  co  czujesz
i myślisz każdego dnia. Stajesz się osobą, która potrafi działać aktyw-
niej,  jest  bardziej  pewna  siebie,  potrafi  docenić  wzloty  i  upadki  i  jest
pewna,  że  te  ostatnie  jej  nie  przytłoczą.  Pisanie  dziennika  może  po-
móc wytworzyć w sobie poczucie mistrzostwa, które wiąże się z umie-
jętnością uporządkowania i wyrażenia doświadczeń wewnętrznych.

Prowadzenie dziennika obrazowego

Dziennik obrazowy to nic innego jak rysunki, kolaże, abstrakcyjne ob-
razy, fotografie i inne elementy wizualne na stronach twojego dzienni-
ka. Obrazy niezwykle wzbogacają proces pisania dziennika, dodając na
każdej stronie element emocjonalny. Nie wymaga to żadnego szkole-
nia  ani  talentu.  To  podobne  do  projektów  i  prac,  które  wykonywałeś
na zajęciach z plastyki w szkole – wycinanie, wyklejanie, lepienie, ko-
lorowanie i oglądanie stworzonych dzieł. Korzyści wynikające z prowa-
dzenia dziennika obrazowego są podobne do tych wynikających z te-
rapii sztuką.

Znajdź notes z dobrego, grubego papieru. Może być w linie, w krat-

kę lub czysty, w dowolnym formacie. Na moich warsztatach uczestnicy
używają  szkicowników  w  twardej  okładce.  W  niektóre  dni  będziesz
chciał  tylko  pisać,  a  kiedy  indziej  będziesz  miał  ochotę  odrzucić
wszystkie  kredki,  klej  i  pozwolić  sobie  na  zupełną  wolność  twórczą.
Zacznij od zrobienia każdego wpisu kredką innego koloru. Już samo to
spowoduje,  że  strona  ożyje  i  będzie  wywoływać  emocje.  W  słynnym
teście Rorschacha korzysta się z kolorów, by ocenić stan emocjonalny
danej osoby. Gdy już skończysz pisać i rysować, zwróć uwagę na kolo-
ry,  których  użyłeś  do  stworzenia  swojej  pracy.  Zastanów  się,  jak  się
z  nimi  czujesz.  To  może  być  pomocna  informacja,  dzięki  której  lepiej
poznasz siebie i swoje stany emocjonalne.

Najważniejszym narzędziem służącym do prowadzenia dziennika ob-

razowego  jest  twoja  odwaga  i  twój  duch.  Ponieważ  tworzysz  sztukę,
która jest tylko dla ciebie, możesz dowolnie wyrażać siebie i odważyć
się popełniać błędy. Narysuj głupi obrazek, napisz idiotyczny wierszyk
i  narysuj  jelenia,  który  najbardziej  będzie  przypominał  brązowego
volkswagena. Wszystko, na co masz ochotę. Nawet jeśli nikt inny nie
będzie oglądał ani jednej strony twojego dziennika, to wartość twojej
pracy  i  tak  będzie  wielka,  ponieważ  przeżyjesz  sam  proces  twórczy.
Jeśli będziesz wytrwały, to stworzysz nowe techniki, które będą ci się
coraz  bardziej  podobały.  Być  może  kilka  obrazów  będziesz  chciał  ko-
muś pokazać, ponieważ będą one tak rzeczywiste, tak piękne albo po
prostu będą jak ty. Z czasem ponownie dotrzesz do tej części samego

siebie,  która  pozwoli  ci  na  manifestowanie  twoich  uczuć  tu  i  teraz,
wszystkimi  pięcioma  zmysłami:  wzrokiem,  dotykiem,  węchem  i  słu-
chem, nawet jeśli zrobisz to sam. O to właśnie chodzi w sztuce.

Opowiadanie historii

Możesz zyskać perspektywę potrzebną do oceny własnego życia, opo-
wiadając historie innych ludzi. Prawdopodobnie już teraz robisz to czę-
sto, kiedy spotykasz kogoś nowego albo zdajesz relację z całego dnia
swojemu partnerowi. Opowiadanie historii może być działaniem szcze-
gólnym, pełnym znaczeń, które dzielisz z bliskimi ludźmi. Oto kilka po-
mysłów na stworzenie okazji do opowiadania historii.

Zorganizuj wieczór, podczas którego będziesz mógł zebrać całą ro-

dzinę czy też grupę przyjaciół i znajomych. Poproś, by każdy, kto zo-
stał  zaproszony,  przygotował  jakąś  osobistą  historię.  Może  być  ona
bardzo  prosta  lub  rozbudowana.  Tematy  mogą  być  dowolne.  Możesz
też ustalić wspólny temat, na przykład opowieści podróżnicze lub opo-
wieści o narodzinach. Możesz poprosić zaproszonych gości, by przynie-
śli  ze  sobą  fotografie  czy  też  inne  pamiątki  związane  ze  zdarzeniem,
o  którym  zamierzają  mówić.  Stwórz  przyjemną  atmosferę  za  pomocą
świec, jedzenia, napojów i muzyki.

Zanim  zacznie  się  opowiadanie  historii,  poproś,  żeby  wtedy,  gdy

ktoś  z  obecnych  snuje  swoją  opowieść,  pozostali  słuchali  uważnie
uszami,  sercami  i  umysłami,  nie  przerywając.  Potem  po  prostu  opo-
wiadajcie wszyscy po kolei.

Świadome  opowiadanie  historii  daje  ci  możliwość  nawiązania  więzi

z  drugim  człowiekiem,  zrozumienia  go  i  jest  okazją  do  wyrażania  sa-
mego siebie, której często nie mamy na co dzień. To od ciebie zależy,
kiedy nadejdzie taki czas, w którym wraz z osobami, na których ci za-
leży, będziecie mogli opowiadać historie i dzielić się nimi w pełni.

ĆWICZENIE
Pisanie o stresującym zdarzeniu

Pracę nad  odkrywaniem  się, która  ma  ci pomóc  w radzeniu  sobie  ze stresem,
możesz  zacząć  od  wykorzystania  techniki  podobnej  do  tej,  którą  stosowano
w przypadku badania chorych na astmę i reumatoidalne zapalenie stawów. To
ćwiczenie jest skuteczne, łatwo za jego pomocą osiągnąć mistrzostwo w radze-
niu sobie z wyzwaniami, trudnościami i uczuciami, które one wywołują.
Poświęć temu ćwiczeniu kolejne cztery dni. Pomyśl, kiedy w ciągu dnia możesz
znaleźć trzydzieści minut na spokojne pisanie, kiedy nikt i nic nie będzie ci prze-
szkadzać. To czas, by usiąść w ciszy, zastanowić się i pisać. Dobrą porą mogą
być wczesne ranki, ponieważ silne emocje, które możesz poczuć, mają szansę
rozproszenia  się  w  ciągu  dnia.  Obiecaj  sobie,  że  będziesz  pisać  do  końca  i  że
będziesz  zwracać  uwagę  na  to,  jak  to  pisanie  wpływa  na  ciebie,  odnotowując
reakcje na stres w dzienniku.

Oto kilka wskazówek, które krok po kroku pomogą ci w codziennym pisaniu:

1.  Wybierz  ciche  miejsce,  w  którym  nikt  ci  nie  będzie  przeszkadzał.  Jeśli

to  konieczne,  wywieś  na  drzwiach  zawieszkę  „Nie  przeszkadzać”.  Weź
ze sobą notes i coś do pisania.

2.  Poświęć  chwilę  na  wybranie  stresującego  doświadczenia  ze  swojej

przeszłości.  To  o  nim  będziesz  pisać  przez  najbliższe  cztery  dni.  Wy-
bierz coś denerwującego, ale nie aż tak traumatycznego, by sama myśl
o tym cię przytłaczała. Postanów, że pozwolisz na swobodny przepływ
wszystkich  emocji,  wspomnień,  myśli  i  uczuć  związanych  z  tym  wyda-
rzeniem i że zmaterializują się one w postaci napisanego tekstu.

3.  Przez  co  najmniej  pięć  minut  relaksuj  się  i  rozluźnij  ciało.  Usiądź  na

krześle  i  spokojnie  wpatruj  się  w  jakiś  punkt  oddalony  o  parę  metrów
od ciebie. Nie staraj się skupić na niczym. Pozwól, by twoje spojrzenie
było zamglone. Jeśli wolisz, możesz też po prostu zamknąć oczy.

4.  Zacznij  od  obserwacji  własnego  oddechu,  zwrócenia  uwagi  na  to,  jak

wdychasz  i  wydychasz  powietrze.  Pomyśl,  jak  pozwalasz,  by  twój
brzuch  wypełniał  się  wraz  z  wdechem  i  zapadał  z  każdym  wydechem.
To spowoduje, że oddech się pogłębi i będziesz bardziej zrelaksowany.
Możesz nawet zauważyć, że twoje ramiona się zaokrąglą, szczęka lekko
opadnie,  a  napięcie  mięśniowe  winnych  obszarach  się  zmniejszy.  Po
prostu pozwól, by to się stało.

5.  Po kilku minutach przywołaj doświadczenie, na którym się chcesz sku-

pić. Przypomnij je sobie tak dobrze, jak to tylko możliwe, pozwalając na
pojawienie  się  uczuć,  które  towarzyszą  tym  wspomnieniom.  Jeśli  bę-
dziesz czuł, że jesteś przytłoczony, ponownie zwróć uwagę na oddech,
aż do chwili, kiedy się uspokoisz. Potem powróć do tego miejsca swoje-
go wspomnienia, w którym je pozostawiłeś.

6.  Zwróć  uwagę  na  czas.  Potem  chwyć  pióro  i  zacznij  pisać.  Nie  redaguj

tego, co napisałeś, nie wykreślaj – po prostu pisz. Pozwól, by strumień

świadomości przelał się na papier, nawet jeśli to, co napiszesz, nie bę-
dzie miało sensu. Nie obawiaj się i nie oceniaj siebie. Chodzi o proces,
a nie o końcowy produkt. Kiedy już napiszesz wszystko, możesz równie
dobrze podrzeć kartkę na kawałki. Ważne jest, by czuć w nieograniczo-
ny sposób i móc wyrażać emocje związane z tym, co cię spotkało.

7.  Pisz  przez  dwadzieścia  minut  lub  do  chwili,  w  której  będziesz  czuł,  że

skończyłeś.

Z początku możesz zauważyć, że to ćwiczenie wywołuje lęk i inne nieprzyjemne
uczucia. Jeśli jednak nie są wyjątkowo nieprzyjemne i szkodliwe, to możesz po-
zwolić sobie na to, by się pojawiały, zauważyć je, a potem pozwolić im przemi-
nąć.  Jeśli  jest  to  trudne,  spróbuj  wykonać  to  zadanie,  skupiając  się  na  mniej
denerwującym zdarzeniu. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, by twoje do-
świadczenia ujrzały  światło  dzienne i  otrzymały kształt  opowieści.  Dzięki temu
dostrzeżesz swoje uczucia, będziesz je obserwował i zwracał uwagę na ich po-
czątek, środek i koniec. Dzięki temu kształtujesz umiejętność aktywnego radze-
nia  sobie  i  uczysz  się  bardziej  bezpośredniego  podejścia  do  zarządzania  stre-
sem.

ĆWICZENIE
Pisanie listu do kogoś, kto cię zranił

Poprzednie  ćwiczenie  możesz  także  wykonać  w  formie  listu  do  kogoś,  kto  cię
zranił.  W  większości  przypadków  nawet  go  nie  wyślesz.  Po  prostu  dasz  sobie
szansę na wyrażenie swoich uczuć słowami – dokładnie tak, jakbyś rozmawiał
z  tą  osobą.  Nie  musisz  się  martwić  o  konsekwencje  wyrażania  swoich  uczuć
niezależnie od tego, jak są gorzkie czy małostkowe. To zupełnie prywatne ćwi-
czenie odkrywania siebie.
Aby  to  zrobić,  po  prostu  wykonaj  po  kolei  wszystkie  wyżej  wymienione  kroki,
ale zanim zaczniesz pisać, przypomnij sobie obraz tej osoby i bolesną sytuację
z nią związaną. Jeśli problem jest długotrwały, wybierz po prostu typowe zda-
rzenie, które będzie ci przypominało o uczuciach w stosunku do tej osoby. Po-
tem po kolei wykonaj kroki od punktu 3. do 7.

WNIOSKI

W  tym  rozdziale  wyjaśniliśmy,  dlaczego  tłumienie  emocji  może  być
szkodliwe  dla  zdrowia  i  może  dodatkowo  potęgować  skutki  stresu.

Przyjrzeliśmy się ciekawym badaniom, które wskazują na korzyści wy-
nikające z odkrywania się i strategii aktywnego radzenia sobie. Wypró-
bowaliśmy wiele ćwiczeń powodujących wyrażanie negatywnych emo-
cji  i  odkrywanie  się.  Teraz  sam  możesz  wybrać  najwłaściwszą  formę
wyrażania emocji i ćwiczyć ją każdego dnia. Możesz zacząć od cztero-
dniowego  ćwiczenia  w  pisaniu  i  pozwolić  sobie  na  to,  by  przerodziło
się w regularne prowadzenie dziennika. Możesz zastosować to ćwicze-
nie również w przypadku bieżących uczuć i zdarzeń. Jeśli będziesz wy-
trwały i dobry dla siebie, odkryjesz z czasem, że nie musisz zaprzeczać
takim  uczuciom,  jak  gniew,  strach  czy  złość  albo  ich  ignorować.  Mo-
żesz po prostu pozwolić, by te uczucia się pojawiały i znikały, nie ra-
niąc ciebie, podobnie jak radość, nuda czy też zadowolenie.

Rozdział 8

Związki z innymi

Jako  człowiek  zawsze  jesteś  związany  z  innymi  ludźmi.  Już  w  łonie
matki jesteś dosłownie połączony z matką za pomocą pępowiny. Więzi
i przywiązanie zaczynają się więc na długo przed urodzeniem i trwają,
rozwijając się intensywnie przez pierwsze dwa lata życia. Uczymy się,
obserwując  innych.  W  znacznym  stopniu  definiujemy  siebie  samych
poprzez  normy  społeczne  oraz  wpływ  naszych  rodziców  i  wzorców
osobowych. Nasze relacje z innymi kształtują nas, definiują i ranią.

Relacje  z  innymi  mogą  być  najlepszą  i  najgorszą  częścią  ludzkiego

życia, ale jedno jest absolutnie pewne – nie można uciec przed skut-
kami  relacji.  Nigdy  nie  jesteśmy  wolni  od  wpływu  innych  ludzi  –  wy-
wierają go nawet wtedy, kiedy są nieobecni. Co więcej, jak wykazały
badania nad wpływem samotności i izolacji na zdrowie, nawet ich nie-
obecność może mieć na nas wpływ. Mając na uwadze fakt, że związki
z  ludźmi  i  powiązania  społeczne  są  tak  ważne,  warto  dowiedzieć  się,
w  jaki  sposób  mogą  one  wpływać  na  twoje  zdrowie  i  poziom  stresu,
i wykorzystać zdobytą w ten sposób wiedzę do tego, by lepiej żyło się
tobie i osobom w twoim otoczeniu.

ZROZUMIENIE 

PODSTAWOWEJ 

POTRZEBY

WIĘZI Z INNYMI

Ludzka potrzeba kontaktu z innymi manifestuje się w postaci wsparcia

społecznego, czyli czegoś, co jedna osoba oferuje drugiej poprzez każ-
dy  typ  relacji:  zawodowej,  intymnej  czy  rodzinnej.  Ludzie  dają  sobie
wsparcie społeczne nieustannie – chcą być potrzebni i pomocni. Oczy-
wiście  takie  działania  nie  zawsze  są  odbierane  jako  pomocne  przez
osobę,  która  tego  wsparcia  doświadcza,  co  może  być  źródłem  wielu
problemów w związkach między ludźmi.

Istnieją  cztery  główne  formy  wsparcia  społecznego:  1)  wsparcie

emocjonalne (empatia), czyli miłość, zaufanie i opieka, 2) wsparcie in-
strumentalne (usługi praktyczne, namacalne), 3) wsparcie informacyj-
ne (rady, informacje i sugestie), 4) pochwały, czyli informacje zwrot-
ne, które pozwalają na lepszą samoocenę (Heaney, Israel, 1997). Naj-
pełniej  przebadaną  formą  wsparcia  jest  wsparcie  emocjonalne,  ale
obecnie wiele badań skupia się także na wsparciu informacyjnym i in-
strumentalnym, czasami łącząc te dwa zagadnienia.

KORZYŚCI 

ZDROWOTNE 

WYNIKAJĄCE 

ZE

WSPARCIA SPOŁECZNEGO

Wsparcie społeczne może pomóc na wiele sposobów, ale do tej pory
opisano  dwa  z  nich.  Świadomość  dobrego  wsparcia  społecznego  po-
prawia nastrój i poczucie dobrostanu, a także wpływa na dobre funk-
cjonowanie  organizmu.  Bezpośrednie  skutki  wsparcia  społecznego
wiążą  się  z  lepszym  zdrowiem  i  dłuższym  życiem.  Drugim  sposobem,
w jaki pomaga wsparcie społeczne, jest wzmacnianie zachowań proz-
drowotnych.  Ludzie  ze  wsparciem  społecznym  na  ogół  lepiej  dbają
o siebie.

Na  podstawie  wszystkich  badań  dotyczących  wsparcia  społecznego

trudno  jednoznacznie  stwierdzić,  co  powoduje  jakie  skutki  –  oznacza
to, że nie wiadomo dokładnie, co jest przyczyną, a co skutkiem i jakie
są ich wzajemne powiązania. Być może ludzie, którzy są częściej cho-
rzy, są także mniej zdolni do budowania relacji i utrzymywania powią-
zań społecznych, a być może osoby, które bardziej dbają o siebie, tak-
że  łatwiej  nawiązują  relacje.  Nie  zawsze  z  badań  wynika  jednoznacz-
nie, co jest przyczyną, a co skutkiem, ale związek między byciem zdro-

wą, szczęśliwą osobą a byciem w dobrych relacjach z ludźmi na pew-
no  istnieje.  Dziesięciolecia  badań  wskazują  na  fakt,  że  wsparcie  spo-
łeczne determinuje długość twojego życia prawdopodobnie w tak du-
żym  stopniu  jak  to,  że  palisz  lub  nie,  masz  wysokie  ciśnienie  lub  że
ćwiczysz regularnie.

Bezpośredni wpływ na zdrowie

Codzienne życie może być pełne trosk. Wszyscy wiemy, że zmartwie-
nia te mogą prowadzić do przewlekłego stresu, który wpływa na nasze
ciało,  a  te  reakcje  organizmu  mogą  prowadzić  do  określonych  obja-
wów  i  chorób,  włączając  w  to  grypę,  ból  gardła,  bóle  pleców  i  bóle
głowy (DeLongis, Folkman, Lazarus, 1988). Jednym ze sposobów dzia-
łania  wsparcia  społecznego  są  mechanizmy  ochronne  wielu  układów
w  ciele  –  zwłaszcza  ochrona  układu  sercowo-naczyniowego,  hormo-
nalnego i odpornościowego (Uchino, Cacioppo, Kiecolt-Glaser, 1996).

Najwięcej bezpośrednich skutków wsparcia społecznego widać, kie-

dy działa jeden z jego czterech rodzajów, a mianowicie wsparcie emo-
cjonalne.  Stanowi  ono  swego  rodzaju  bufor  przeciwdziałający  choro-
bom  wywoływanym  przez  stres.  To  właśnie  wtedy,  kiedy  jesteś  naj-
bardziej  zestresowany,  bardzo  potrzebujesz  wsparcia  społecznego.
W badaniu przeprowadzonym na parach małżeńskich DeLongis, Folk-
man i Lazarus stwierdzili, że ludzie z najwyższym poziomem poczucia
własnej wartości i z dużym poziomem wsparcia społecznego mieli naj-
mniej  problemów  fizycznych  i  psychicznych  będących  konsekwencją
stresujących zdarzeń.

W badaniu, w którym zajmowano się mężczyznami i kobietami pod-

dawanymi  zabiegom  chirurgicznym,  Heinz  Krohne  i  Kerstin  Slangen
(2005)  odkryli  pewne  interesujące  różnice  w  potrzebie  otrzymania
wsparcia  społecznego  u  kobiet  i  u  mężczyzn.  Zarówno  kobiety,  jak
i mężczyźni mniej bali się zabiegu, jeśli otrzymali wystarczające wspar-
cie informacyjne. Kobiety odnosiły także korzyści ze wsparcia emocjo-
nalnego. Przy występowaniu lęku przedoperacyjnego mężczyźni odno-
sili  korzyści  jedynie  ze  wsparcia  informacyjnego.  Jednak  zarówno

u kobiet, jak i u mężczyzn wsparcie emocjonalne powodowało szybszy
powrót  do  pełni  sił  po  przebytej  operacji.  Ciekawym  możliwym  wyja-
śnieniem  tej  sytuacji  jest  fakt,  że  wsparcie  emocjonalne  korzystnie
wpływa  na  funkcjonowanie  układu  odpornościowego  i  na  gojenie  się
ran (Kiecolt-Glaser i in., 1998).

Pośredni wpływ na zdrowie

Kolejnym  sposobem,  w  jaki  wsparcie  społeczne  pomaga  ludziom  za-
chować  zdrowie,  jest  zachęcanie  ich  do  dbania  o  siebie  i  nakłanianie
do zachowań prozdrowotnych. Typowa sytuacja: żona zniechęca męża
do jedzenia tłustej kiełbasy, a mąż zachęca żonę do odpoczynku i dba-
nia  o  siebie.  Znaczenie  tego  typu  zachowań  zostało  udowodnione
w  wielu  badaniach  i  wydaje  się,  że  praktyczne  (instrumentalne)
wsparcie  społeczne  najsilniej  skłania  do  przyjęcia  dobrych  nawyków
i zachowań prozdrowotnych. To ma sens: jeśli masz przy sobie kogoś,
kto będzie ci przypominał o przyjmowaniu leków, podwiezie cię do le-
karza i będzie pilnował umówionych wizyt, to łatwiej będzie ci zacho-
wać zdrowie, zwłaszcza wraz z wiekiem.

RYZYKO ZDROWOTNE ZWIĄZANE Z IZOLACJĄ

Izolacja społeczna lub samotność mogą być bardzo niebezpieczne dla
twojego zdrowia. Ludzie samotni zazwyczaj żyją krócej i częściej cho-
rują z wielu powodów. Niektóre są fizjologiczne, a inne zależą od spo-
sobu  życia.  Jeśli  więc  jesteś  samotny  lub  czujesz  się  odizolowany,  to
bardzo korzystne byłoby szukanie jakiegoś rodzaju kontaktu z ludźmi,
który  sprawi,  że  poczujesz  się  dobrze.  Jeśli  odczuwasz  fobię  społecz-
ną,  to  prawdopodobnie  pomoże  ci  terapia.  Członkostwo  w  grupie
wsparcia, wspólnocie wyznaniowej lub w jakimś klubie może ci dostar-
czyć  wystarczającej  ilości  wsparcia  społecznego,  dzięki  któremu  bę-
dziesz odczuwać pozytywny wpływ na twoje zdrowie i nastrój. Alterna-

tywą jest dawanie wsparcia społecznego. Możesz zacząć samodzielnie
i może to w tobie wywołać bardzo pozytywne emocje związane z po-
czuciem osiągnięcia czegoś dobrego. Może to być także początek no-
wego związku zapewniającego wsparcie.

Badania  pokazały,  że  czynniki  psychologiczne  i  emocjonalne  mogą

mieć  ogromny  wpływ  na  funkcjonowanie  układu  odpornościowego
i reakcję na szczepionki. W badaniu przeprowadzonym na grupie stu-
dentów, którzy otrzymali szczepionkę przeciw grypie, Sarah Pressman
i współpracownicy (2005) odkryli, że studenci, którzy czuli się bardzo
samotni, byli bardziej zestresowani, odczuwali negatywne emocje, go-
rzej  spali  i  mieli  zwiększone  stężenie  kortyzolu  we  krwi  –  inaczej  niż
studenci,  którzy  czuli  się  mniej  samotni.  Dodatkowo  bardziej  samotni
studenci,  którzy  także  mieli  najmniejsze  siatki  powiązań  społecznych,
wyraźnie gorzej radzili sobie z wirusami zawartymi w szczepionce, co
jest  wynikiem  mniej  sprawnie  działającego  układu  odpornościowego,
niż  ci,  którzy  nie  byli  samotni  i  mieli  większą  sieć  powiązań  społecz-
nych.

Depresja i brak kontaktów społecznych są ze sobą powiązane, a ta

z  kolei  kombinacja  może  być  czynnikiem  ryzyka  wystąpienia  choroby
alkoholowej (Peirce i in., 2000). Może to skutkować stworzeniem błęd-
nego koła, jako że nadużywanie alkoholu czy alkoholizm mogą dopro-
wadzić do jeszcze większej izolacji i braku kontaktów, co z kolei może
pogłębić depresję.

PIELĘGNOWANIE DOBRYCH RELACJI

To jasne, że wsparcie społeczne pomaga utrzymać dobre zdrowie i ra-
dzić  sobie  ze  stresem.  Zobaczmy  teraz,  jak  możesz  budować  relacje,
co pozwoli ci radzić sobie ze stresem, a nie go powodować.

Związki intymne – czy małżeństwo to piekło?

Małżeństwo  to  podstawowa  forma  relacji  w  dorosłym  życiu.  Jest
szczęśliwym  zakończeniem  wszelkich  baśni,  wielu  filmów,  powieści,
a  nawet  filmów  rysunkowych  dla  dzieci.  Kiedy  już  zwiążemy  się  wę-
złem  małżeńskim,  powinniśmy  żyć  długo  i  szczęśliwie.  Niestety,  nie
zawsze  tak  jest.  Około  połowa  małżeństw  kończy  się  rozwodem.  To
nie musi być złe, ponieważ w pewnych warunkach nieudane małżeń-
stwo może cię zabić albo przynajmniej doprowadzić do przedwczesnej
śmierci.

Serce  zdaje  się  być  szczególnie  wrażliwe  i  podatne  na  niebezpie-

czeństwa  związane  z  napięciami  w  małżeństwie.  Kobiety,  które
uprzednio  przeszły  zawał  serca,  przez  pięć  kolejnych  lat  były  badane
pod  kątem  obecności  konfliktów  i  napięć  w  ich  małżeństwach  (Orth-
Gomér i in., 2000). Te z nich, które doświadczały wysokiego poziomu
napięć  w  małżeństwie,  prawie  trzykrotnie  częściej  były  narażone  na
ryzyko  ponownego  wystąpienia  zawału  serca  niż  kobiety,  które  miały
mniej konfliktów w małżeństwie, nawet jeśli pominąć nawyki zdrowot-
ne. W innym badaniu James Coyne i współpracownicy (2001) odkryli,
że u mężczyzn i kobiet, którzy mieli kłopoty z sercem, wysokie pozio-
my  małżeńskich  konfliktów  łączyły  się  z  krótszym  przeżyciem.  Doty-
czyło to zarówno kobiet, jak i mężczyzn, ale konflikt częściej zapowia-
dał zgon kobiet. W tym badaniu jakość małżeństwa była tak samo do-
brym  wskaźnikiem  długości  życia  jak  obiektywną  miarą  ciężkości  za-
wału serca na początku badania.

W jaki sposób kłopoty małżeńskie mogą tak bardzo wpływać na na-

sze zdrowie i być przyczyną śmierci, zwłaszcza spowodowanej choro-
bami  serca?  Być  może  poeci  mają  rację:  miłość  mieszka  w  sercu,
a  utracona  miłość  je  łamie.  Jednak  w  kategoriach  psychologicznych
możemy  rozważyć  inne  przyczyny  tej  sytuacji.  Zarówno  kobiety,  jak
i  mężczyźni  uwięzieni  w  nieszczęśliwych  związkach  małżeńskich  mają
przewlekle  podwyższone  poziomy  reakcji  „walcz  lub  uciekaj”,  co  pro-
wadzi  do  zmian  tętna  i  podwyższonego  ciśnienia  krwi  za  każdym  ra-
zem, kiedy wystąpi konflikt (Robles, Kiecolt-Glaser, 2003). Ludzie po-
zostający w nieszczęśliwych związkach silniej reagują na stres (zwięk-
szone stężenie kortyzolu) niż ludzie pozostający w szczęśliwych związ-
kach.  Rzeczywiście,  już  samo  myślenie  o  nieszczęśliwym  związku  po-
woduje  zwiększenie  stężenia  kortyzolu  w  ślinie  ludzi  biorących  udział

w pewnym badaniu (Berry, Worthington, 2001).

Bliższe spojrzenie na poświęcenie

Ciekawe  badanie  przeprowadziły  Emily  Impett,  Shelly  Gable  i  Letitia
Peplau  (2005).  Badały  one  rolę  poświęcenia  w  związkach  intymnych.
Wszystkie  związki  ludzkie  wymagają  pewnego  rodzaju  poświęcenia,
przynajmniej  w  małym  stopniu  –  on  rezygnuje  z  meczu  piłki  nożnej,
by zabrać żonę na piknik, ona rezygnuje z oglądania od dawna oczeki-
wanego  filmu,  by  towarzyszyć  mu  w  kolacji  z  klientami.  To  te  małe
„akty  (jak  to  określa  autorka)  rezygnowania  i  poddawania  się”  spra-
wiają, że związki funkcjonują długo – ale tylko wtedy, kiedy poświęca-
my  się  dobrej  sprawie.  Dowody  wskazują,  że  jeśli  poddajesz  się,  by
uniknąć narzekania, walki czy kłótni albo niezgody, tak naprawdę na-
rażasz  siebie  i  partnera  na  więcej  napięć  związanych  z  lękiem  i  stre-
sem  w  związku,  które  mogą  nawet,  według  Impett,  Gable  i  Peplau,
doprowadzić do rozpadu związku.

Poświęcanie  swojego  interesu,  by  uszczęśliwić  partnera,  zazwyczaj

prowadzi  do  większego  szczęścia  i  przyjemności  w  związku.  Impett,
Gable i Peplau podejrzewają, że tego rodzaju poświęcenie jest w zasa-
dzie  aktywną  strategią  radzenia  sobie  –  taką,  w  której  kierujesz  się
tym,  czego  chcesz,  a  nie  starasz  się  uniknąć  tego,  czego  nie  chcesz.
Jak już przeczytałeś w rozdziale drugim, aktywne radzenie sobie zwią-
zane jest z lepszym zdrowiem i nastrojem w porównaniu z unikającym
stylem radzeniem sobie.

Warto  więc  spytać  samego  siebie  o  motywy  poświęcenia  w  związ-

kach intymnych. Czy robisz to, ponieważ boisz się odrzucenia? Czy jest
tak,  ponieważ  boisz  się  kłótni?  Jeśli  zdasz  sobie  sprawę  z  tego,  że
twoja motywacja wynika z unikania, to może nadszedł czas na rozmo-
wę z twoim partnerem na temat tego, czego oboje pragniecie i potrze-
bujecie  od  siebie  nawzajem.  Jeśli  w  waszym  związku  istnieje  dużo
konfliktów,  rozważ  przeprowadzenie  rozmowy  z  doradcą  małżeńskim
w takim miejscu, w którym będzie można wyrazić wszelkie emocje, ja-
kie pojawią się w wyniku odkrywania od dawna kotłujących się proble-

mów.

Dobre  i  złe  wiadomości  o  dobrych  wiadomo-
ściach

Czy kiedykolwiek przekonałeś się, że dobre wiadomości nie wydawały
się  prawdziwe  aż  do  chwili,  w  której  podzieliłeś  się  nimi  z  ukochaną
osobą, a podzielenie się z nią wzmogło dodatkowo twoje poczucie ra-
dości i szczęścia? To zjawisko przebadała Shelly Gable i jej współpra-
cownicy (2004). W wielu małych badaniach sprawdzali skutki dzielenia
się  dobrymi  wiadomościami  z  entuzjastycznie  nastawioną  ukochaną
osobą.  Dane  wskazują  na  to,  że  zazwyczaj  powoduje  to  polepszenie
nastroju i poczucia dobrostanu. Ma także korzystny wpływ na związek,
również dlatego, że go zacieśnia.

Jak można wykorzystać tę informację? Po pierwsze, pamiętaj, że ko-

rzyści  wynikające  z  dzielenia  się  dobrymi  wiadomościami  pojawiły  się
tylko  wtedy,  gdy  zostały  odebrane  z  entuzjazmem  i  wsparciem.  Jeśli
więc ukochana osoba dzieli się z tobą dobrymi wiadomościami, posta-
raj  się  komunikować  szczerą  radość.  Jeśli  dobre  wiadomości,  które
przekazuje ci twój partner, nie wprawiają cię w zadowolenie, może to
być sygnałem prawdziwych problemów w związku. Podobnie jeśli two-
je  dobre  wiadomości  spotykają  się  z  neutralną,  chłodną  bądź  nega-
tywną  reakcją  partnera,  prawdopodobnie  trzeba  zbadać  sprawę  bli-
skich  relacji,  konkurencji,  zawiści  i  innych  możliwych  problemów
w związku. Na dłuższą metę brak wsparcia przy okazji dobrych wyda-
rzeń może być niemalże tak samo szkodliwy dla ciebie i twoich związ-
ków jak brak wsparcia, gdy coś idzie źle.

Zrozumieć sposoby komunikacji

W znakomitej książce Undoing Perpetual Stress: The Missing Connec-
tion  Between  Depression,  Anxiety,  and  Twenty-First  Century  Illness

(2005)  Richard  O’Connor  opisał  rozmaite  sposoby  komunikacji,  które
mogą stwarzać problemy w zażyłych związkach, szczególnie tych dam-
sko-męskich.  Jak  zauważył  to  O’Connor  i  inni  badacze,  na  ogół  męż-
czyźni  podchodzą  do  problemu  pragmatycznie  i  optymistycznie.  Zwy-
kle  zakładają,  że  da  się  go  rozwiązać,  nawet  podczas  stresujących
zdarzeń  i  trudnych  wyzwań  życiowych.  Kobiety  natomiast  podchodzą
do  problemu  bardziej  emocjonalnie,  wolą  dokładnie  przeanalizować
następstwa stresu i próbują je zrozumieć, rozmawiając o nich. Te dwa
różne style komunikacji nie zależą jednak od płci. Ludzie stosują roz-
maite sposoby porozumiewania się, mają różne wyobrażenia i potrze-
by w stosunku do otoczenia, w którym się znajdują, kiedy odczuwają
stres. Ważne jest uczenie się rozpoznawania sygnałów, które przeka-
zujesz  innym  w  takich  sytuacjach,  i  proszenie  o  taki  rodzaj  wsparcia,
jakiego właśnie potrzebujesz, kiedy jesteś przytłoczony ciężarem stre-
su.

ĆWICZENIE
Mów, czego potrzebujesz

To ćwiczenie pomoże ci określić, jaki rodzaj wsparcia otoczenia byłby dla ciebie
najlepszy i jakie potrzeby się za tym kryją. Przyda ci się notatnik i coś do pisa-
nia.
Najpierw przypomnij sobie wydarzenie sprzed nie dalej niż dwóch tygodni, któ-
rego skutkiem była sytuacja stresowa. Pomyśl o konkretnym zdarzeniu i pierw-
szych  słowach,  które  wypowiedziałeś  do  kogoś  innego,  kiedy  to  się  stało.  Nie
musi być to coś bardzo dramatycznego – wystarczy, że będzie to fakt, który za-
padł ci w pamięć na tyle, byś mógł o nim napisać. Zanotuj na kartce opis tego
wydarzenia.
Kiedy już skończysz, spokojnie przeczytaj swój opis zdarzenia i odpowiedz ko-
lejno na pytania:

1.  Czy opisałeś to wydarzenie obiektywnie i zgodnie z prawdą?
2.  Czy opisałeś swoje uczucia, które pojawiły się w czasie zdarzenia?
3.  Czy obwiniałeś kogoś, przypisywałeś komuś lub sobie odpowiedzialność

za taką kolej rzeczy?

4.  Czy w opisie szczegółowo przedstawiłeś uczucia, które cię wtedy ogar-

niały?

Pomyśl  teraz  o  osobie,  której  opowiedziałeś  o  tym  wydarzeniu.  W  kilku  zda-

niach opisz twoje stosunki z nią. Ponownie zastanów się, w jaki sposób opowie-
działeś jej o wszystkim. Odpowiedz na te same cztery pytania, myśląc o tamtej
rozmowie. Na koniec zanotuj, jakie odpowiedzi usłyszałeś od osoby, z którą po-
dzieliłeś się tą historią, jednocześnie zastanawiając się:

1.  Czy ta osoba okazała ci współczucie?
2.  Czy służyła ci dobrą radą?
3.  Czy pytała cię, jak się wówczas czułeś?
4.  Czy prosiła o więcej rzeczowych szczegółów?
5.  Czy ton jej głosu podczas rozmowy przypominał twój?
6.  Czy  odczułeś  satysfakcję,  że  powiedziałeś  to  właśnie  tej  osobie?  Czy

poczułeś się wysłuchany i zrozumiany?

7.  Czy odczułeś, że ta osoba martwi się o ciebie i chce ci pomóc rozwiązać

problem?

Kiedy będziesz analizował to, co napisałeś, możesz zobaczyć, w jaki sposób ko-
munikujesz się z otoczeniem, gdy potrzebujesz jego wsparcia, a także czy roz-
poznaje  ono  twoje  potrzeby.  Wracając  do  pierwszej  serii  pytań,  zastanów  się,
czy opisałeś wydarzenie pod wpływem emocji, czy raczej z dystansem. Skupia-
nie się na winie i odpowiedzialności za nią może być punktem wyjścia jeszcze
większej potrzeby analizowania wydarzenia. Warto więc postrzegać i opisywać
fakty chłodno, z dystansem, aby nie wzbudzać w sobie niepotrzebnego poczu-
cia  winy,  oskarżeń  w  stosunku  do  współuczestników  zdarzenia  i  negatywnych
emocji. Jeśli w twojej historii pojawiło się sporo opisów negatywnych uczuć, to
znaczy, że wydarzenie to mogło być na tyle traumatyczne, że musisz uporząd-
kować sobie pamięć, aby móc przechowywać w niej tylko te emocje, które nie
będą krytycznie nastawiać cię do życia.
Teraz zastanów się, w jaki sposób opowiedziałeś tę historię swojemu przyjacie-
lowi,  partnerowi  lub  członkowi  rodziny.  Czy  przekazałeś  ten  komunikat  w  taki
sam sposób, w jaki opisałeś go na kartce? Jeśli nie, być może zmieniasz komu-
nikat, ponieważ próbujesz dostosować to, co widzisz, do stylu radzenia sobie ze
stresem, który stosuje partner. To może pomóc wyrazić swoją opinię, ale raczej
nie  spowoduje,  że  przyjaciel  cię  zrozumie,  a  tego  akurat  potrzebujesz.  Jeśli
z kolei czujesz się przygnębiony, ale opowiadasz swoją historię obiektywnie, to
może  potem  brakować  ci  wsparcia  emocjonalnego  rozmówcy,  a  przecież  tego
u niego szukasz.
Spójrz na swoje analizy odpowiedzi drugiej osoby. To pomoże ci dostrzec wię-
cej  informacji  na  temat  tego,  jak  bardzo  zgadzasz  się  z  osobą,  której  powie-
rzasz  swój  kłopot.  Jeśli  pragnąłeś  podtrzymania  na  duchu,  a  rozmówca  w  za-
mian za to nie tylko poprosił o szczegóły, ale również udzielał pomocnych rad,
to  możesz  poczuć  się  sfrustrowany  i  rozczarowany  takim  spotkaniem.  Warto
chyba też zauważyć, że często osoby, które udzielają ci takich wskazówek, kie-
rują się tym, co by pomogło im, a nie tobie.

Nie możesz zmienić sposobu, w jaki twoja rodzina, twoi przyjaciele

i  ukochane  osoby  radzą  sobie  ze  stresem,  ale  możesz  im  pomóc
w  rozpoznaniu  rodzaju  wsparcia,  jakiego  akurat  ty  od  nich  potrzebu-
jesz.  Korzystając  z  informacji  zawartych  w  tym  ćwiczeniu,  zastanów
się,  co  ci  najbardziej  pomaga,  kiedy  jesteś  pod  wpływem  stresu.  Po-
myśl,  kto  obecny  w  twoim  życiu  może  ci  to  okazać  lub  dać.  Czasami
w takiej trudnej sytuacji oczekujesz po prostu dobrej rady. Innym ra-
zem  strzałem  w  dziesiątkę  jest  przytulenie  i  ciepła,  ludzka  rozmowa.
Odczujesz  największą  satysfakcję  i  zauważysz  korzyści  wynikające  ze
wsparcia innych, kiedy odkryjesz, że wiesz, czego potrzebujesz od oto-
czenia i kto może tobie to dać. Dzięki temu będzie ci łatwiej zasygnali-
zować potrzebę wsparcia, a to z kolei da szansę na osiągnięcie szczę-
ścia  i  umocnienienie  związku.  Jeśli  nie,  może  wobec  tego  znajdziesz
czas,  by  przyjrzeć  się  problemowi  z  bliska,  zastanowić  się,  czy  twoje
stosunki z innymi są zdrowe lub czego im potrzeba, by takie się stały.

WNIOSKI

Związki  z  innymi  ludźmi  pomagają  ci  określać,  tworzyć  i  wyrażać  sie-
bie.  Pomagają  w  rozwoju  albo  odwrotnie:  łatwo  cię  ranią,  czasem
w  oczywisty,  czasem  w  mniej  jawny  sposób.  Kiedy  popracujesz  nad
sposobami  komunikacji  i  świadomością  swoich  potrzeb,  będziesz
w stanie tworzyć i doskonalić stosunki z ludźmi, dzięki którym czujesz
się  szczęśliwszy  i  zdrowszy.  Znajdziesz  też  w  sobie  siłę,  by  zdecydo-
wać, że niektóre z nich są dla ciebie toksyczne i krzywdzące, i najlepiej
po prostu z nimi skończyć.

Rozdział 9

Być oazą spokoju, gdy wokół

wszystko wrze

Większość z nas nie może wprowadzić w życie zmian, które spowodu-
ją, że stanie się ono o wiele mniej stresujące. Mamy pracę, dzieci, kre-
dyty,  rachunki,  krewnych  i  wiele  innych  rzeczy,  którymi  musimy  się
zajmować. Wszystko to może potęgować nasz stres. Warto ocenić styl
życia i zobaczyć, czy nie da się ograniczyć czynników wpływających na
jego  poziom,  zmieniając  priorytety,  związki,  kontakty  z  innymi,  może
nawet  miejsce  pracy.  Jednak  w  niektórych  przypadkach,  nawet  jeśli
zrobi  się  wszystko,  by  tego  napięcia  było  jak  najmniej,  nadal  trzeba
się  zmagać  z  codziennymi  trudnościami,  o  których  doskonale  wiemy,
że są przyczyną przewlekłego stresu i problemów zdrowotnych.

Jak  wspomniałam  we  wprowadzeniu,  ostra  reakcja  na  stres  może

nawet  uratować  życie,  jednak  potrzebne  później  leczenie,  wzmocnie-
nie, regeneracja i odpowiednie odżywianie są bardzo kosztowne i wy-
magają  wielu  środków.  Zwierzęta  w  naturalnym  środowisku  również
ulegają stresom i potrafią je odreagować. Ludzie mający skłonność do
nieustannego  trawienia  negatywnych  emocji  i  wiecznego  przejmowa-
nia  się  zbyt  często  tkwią  w  tym  okropnym  stanie,  który  się  pogłębia
i z którego nie potrafią się wydostać.

HOLISTYCZNE  TECHNIKI  RADZENIA  SOBIE  ZE
STRESEM

Większość technik stosowanych w medycynie holistycznej ma na celu
zmianę twojego stanu z pobudzonego i zestresowanego na wyciszony
i  odprężony.  Techniki  te  pomagają  przynajmniej  na  dwa  sposoby.  Po
pierwsze,  pozwalają  odpocząć.  Po  drugie,  regularne  praktykowanie
jednego z wielu ćwiczeń relaksacyjnych sprawia, że pacjent jest mniej
nerwowy do końca dnia, a przez to mniej ulega czynnikom wywołują-
cym stres, co przeciwdziała szkodliwym skutkom stresu i niepokojowi.
Przyjrzyjmy się czterem takim technikom działającym na ciało i duszę,
które można praktykować codziennie.

Reakcja relaksacyjna

W 1975 roku Herbert Benson przedstawił pojęcie reakcji relaksacyjnej
jako sposób wprowadzenia się w stan głębokiego relaksu, podobnego
do  tego,  jaki  osiąga  się  podczas  medytacji.  Benson  i  jego  współpra-
cownicy  przeprowadzili  szeroko  zakrojone  badania  dotyczące  natych-
miastowych,  widocznych  efektów  i  długotrwałych  korzyści  zdrowot-
nych dzięki stosowaniu tej techniki. Najważniejszym odkryciem jest to,
że podczas jej stosowania organizm zużywa o wiele mniej tlenu. Od-
powiada  to  stanowi  głębokiego  odpoczynku  i  odprężenia  (Friedman
i in., 1996).

Techniki  tej  łatwo  się  nauczyć.  Aby  osiągnąć  reakcję  relaksacyjną,

musisz wykonać dwie czynności: po pierwsze, skup całą swoją świado-
mość na jakimś zwrocie, słowie, dźwięku. Po drugie, pozostań w takim
stanie, nawet jeśli w twojej głowie pojawiają się różne myśli. Spokoj-
nie odsuwaj od siebie wszystkie inne wyobrażenia, które nagle się po-
jawiają, i powracaj do swojego słowa lub dźwięku. I to wszystko. Naj-
lepiej  ćwiczyć  tak  przez  dziesięć,  maksymalnie  dwadzieścia  minut
dziennie  –  to  naprawdę  skutkuje.  Na  początku  odsuwanie  od  siebie
natarczywych  myśli  i  niezagłębianie  się  w  nie  może  ci  się  wydawać
trudne,  ale  w  miarę  upływu  czasu,  gdy  tylko  opanujesz  tę  umiejęt-
ność, nauczysz się także relaksować swoje ciało i umysł tak głęboko,
że będzie to o wiele korzystniejsze, niż wstępnie przypuszczałeś.

Świadome oddychanie

Oddychanie  jest  niezwykłą  funkcją  organizmu  ludzkiego,  która  dzieje
się na granicy autonomicznego układu nerwowego (wcześniej określa-
nego  jako  automatyczny,  czyli  niekontrolowany  przez  człowieka)
i  świadomości.  Możesz  decydować,  w  jaki  sposób  chcesz  oddychać,
ale twój oddech się nie zatrzyma, jeśli przestaniesz myśleć o tej czyn-
ności.  Płytki,  nieregularny  i  gwałtowny  oddech  jest  często  następ-
stwem stresu, może go nawet wzmóc. Warto nauczyć się pogłębiania
oddechu,  zwolnić  go  i  uregulować.  Taki  sposób  oddychania  prowadzi
do wyraźnej relaksacji, którą odczujesz w mięśniach i umyśle. Techni-
ka  świadomego  oddychania  obniża  również  ciśnienie  krwi,  spowalnia
akcję  serca,  a  także  ma  znakomity  wpływ  na  układ  odpornościowy,
nerwowy i hormonalny (DeGuire i in., 1996).

Wizualizacja

Wizualizacja  jest  podobna  do  oglądania  filmu,  który  wyświetla  się
w głowie. Na jego treść reaguje twój organizm lub wyobraźnia. Kiedy
myślisz  o  czymś,  co  cię  martwi,  twoje  ciało  reaguje  stresem.  Kiedy
myślisz  o  osobie,  którą  kochasz,  możesz  nieświadomie  się  przy  tym
uśmiechać, a twoje dłonie robią się cieplejsze. Tak wygląda początek
relaksacji ciała i osiągania dobrego samopoczucia dzięki wyobraźni. Jej
moc  może  być  krzywdząca  (kiedy  przechowujesz  w  niej  pamięć
o  złych  wydarzeniach  i  stresujące  cię  myśli)  lub  pomocna  (kiedy  nie
bez przyczyny wyobrażasz sobie miłe, niemal uzdrawiające rzeczy, po-
magające  ci  się  zrelaksować).  Wizualizacje  mogą  być  bierne,  jeśli  ich
scenariusz odczytywany jest przez terapeutę lub odtworzony z nagra-
nia,  bądź  czynne,  kiedy  sam  wybierasz  określoną  sytuację  i  wyobra-
żasz sobie, że naprawdę się dzieje.

Praca wyobraźni może powodować zmiany psychologiczne, ma rów-

nież silny wpływ na odporność (Achterberg i Ridder, 1989). Pomoże ci
także  przenieść  się  w  sam  środek  stresujących  sytuacji  i  problemów,
które cię męczą, i spróbować je rozwiązać. Wyobraźnia usprawnia też

emocje,  zmniejsza  niepokój  i  redukuje  ból  odczuwany  na  skutek  róż-
nych  chorób  i  zabiegów  (Syrjala,  Cummings  i  Donaldson,  1992;  Wal-
ker i in., 1999).

Trening autogeniczny

Twój  układ  nerwowy  jest  co  jakiś  czas  uruchamiany  przez  stresujące
myśli i natręctwa. Możesz rozwiązać ten problem na dwa sposoby. Je-
den to odsunięcie od siebie myśli i natręctw tak, że już nigdy nie będą
cię  niepokoić.  Możesz  nad  tym  pracować  przy  użyciu  wielu  technik,
których  nauczyłeś  się  z  tej  książki.  Osobną  kwestią  jest  rozpoczęcie
treningu układu nerwowego, by słabiej reagował na stresujące bodź-
ce.

Trening autogeniczny jest formą autohipnozy, w której uczysz twój

układ nerwowy wyciszania się wtedy, kiedy tylko zechcesz. To nieza-
wodne, silne narzędzie relaksacji, które uwielbia większość moich stu-
dentów i pacjentów. Powinieneś stosować tę technikę w bezpiecznym,
spokojnym otoczeniu przez kilka tygodni. Potem zaczniesz jej używać
w codziennym życiu.

Jeżeli  kiedykolwiek  miałeś  szczeniaka,  prawdopodobnie  wiesz  coś

o  treningu.  Chcesz  go  nauczyć  siadać,  co  więc  robisz?  Zaczynasz
w domu, spokojnie mówiąc „siad” i nadając mu pozycję siedzącą. Po-
tem go nagradzasz. Stopniowo pies nabywa umiejętność siadania tyl-
ko na polecenie słowne i wykonuje to za każdym razem. Od czasu do
czasu  warto  go  pochwalić  –  wystarczy  powiedzieć  po  prostu  „dobry
pies”,  a  twój  pupil  zawsze  będzie  siadał  na  twoje  polecenie.  Teraz
pora na próbę na ulicy. Zabierz psa do parku, pozwól pobiegać i zapo-
znać  się  z  innymi  psami,  pobawić  się  piłką.  Pewnie  będziesz  musiał
wrócić  do  nagradzania  i  prowadzenia  fizycznego,  żeby  przypomnieć
mu, że ma usiąść, kiedy mu to polecisz. Jednak za pierwszym razem
będzie tylko cię nasłuchiwał, rozproszony lub zajęty czymś innym.

Podobnie  działa  na  ciebie  trening  autogeniczny.  Ćwiczysz  go

w  domu,  ucząc  się  prostych  poleceń  i  powiązując  je  z  wyobraźnią,
żeby je bardziej zintegrować ze sposobem, w jaki komunikuje się twój

mózg. Po kilku tygodniach odkryjesz, że łatwo możesz się zrelaksować
za pomocą poleceń, zatem możesz zastosować to gdzie indziej. Wcho-
dzisz do biura, widzisz stertę papierów, którymi musisz się zająć, czu-
jesz,  że  mięśnie  ci  się  napinają…  Co  robisz?  Powiedz  twojemu  we-
wnętrznemu psu: Siad. I on to zrobi.

ĆWICZENIE Trening autogeniczny
Ćwicz  tę  technikę  codziennie,  dokładnie  o  tej  samej  porze.  Pora  dnia  nie  ma
znaczenia, ale nikt nie może ci przeszkadzać, a miejsce, w którym chcesz ćwi-
czyć, powinno być wygodne. Możesz to robić podczas każdej przerwy w pracy
lub w domu zaraz po wstaniu z łóżka. Usiądź na wygodnym krześle. Nie pole-
cam leżenia, ponieważ podczas nauki tej techniki lepiej nie zasypiać. Jeśli masz
problemy ze snem, okaże się ona pomocna w zasypianiu.
Zacznij od zamknięcia oczu i skupienia się na swoim ciele i odczuciach. Szybko
przebiegnij  myślami  od  głowy  do  stóp,  sprawdź,  czy  nie  trzeba  poluzować
ubrań, zmienić pozycji na wygodniejszą i czy twoje mięśnie są rozluźnione. Kie-
dy już upewnisz się, że siedzisz wygodnie, skup się na oddychaniu. Zwróć uwa-
gę na powietrze wpływające do twojego ciała i wypływające z niego, wypełnia-
jące twoje płuca i klatkę piersiową, powietrze zabierające ze sobą sprawy, któ-
rych  nie  potrzebujesz.  Pomyśl  o  tym,  że  twój  oddech  staje  się  coraz  głębszy
i coraz wolniejszy, ale nie zmuszaj się do zmiany. Z zaskoczeniem stwierdzisz,
że twój oddech uspokaja się tylko dlatego, że zwracasz na niego uwagę. Jeśli
przyjdą  ci  do  głowy  jakieś  myśli  (a  na  pewno  tak  będzie),  powiedz  sobie,  że
zajmiesz się nimi później. Po prostu powiedz sobie: Nie teraz i pozwól, by myśli
odeszły. Nie staraj się ich tłumić, ponieważ przez to staną się tylko bardziej na-
tarczywe.
Teraz  powtarzaj  sobie  trzykrotnie  każde  ze  zdań.  Kiedy  będziesz  to  robił,  wy-
obraź  sobie  rzecz,  która  się  wydarza,  stwórz  jej  obraz  w  umyśle.  Na  przykład
przy zdaniu Moje  dłonie  są  miękkie  i  ciepłe  możesz  wyobrazić  sobie,  że  obej-
mują one miseczkę z gorącą zupą. Używaj przy tym więcej niż jednego zmysłu.
Jak to wygląda? Jak smakuje? Stwórz obraz myślowy dla każdej z sugestii, któ-
ry będzie tak szczegółowy i tak kolorowy, jak to tylko możliwe. Twoje ciało bę-
dzie  w  pełni  odpowiadało  na  ten  obraz.  Z  początku  zapamiętanie  zdań  może
sprawiać  ci  trudność,  będziesz  więc  musiał  zaglądać  do  książki,  ale  nie  minie
wiele czasu, a nauczysz się ich na pamięć. Pamiętaj, powtórz każde zdanie trzy-
krotnie, zanim przejdziesz do następnego:

Moje dłonie są miękkie i ciepłe… Jestem spokojny.
Moje nogi są ciężkie i ciepłe… Jestem spokojny.
Moje czoło jest chłodne… Jestem spokojny.

Mój brzuch jest miękki i ciepły… Jestem spokojny.
Moje ciało zawsze samo się leczy… Jestem spokojny.

Zanim  otworzysz  oczy  i  wrócisz  do  normalnego  stanu  świadomości,  poświęć
chwilę  na  powtórne  przeanalizowanie  swojego  ciała  i  zwróć  uwagę  na  to,  jak
głęboko jest zrelaksowane. Im lepiej zaznajomisz się z tym uczuciem, tym ła-
twiej będzie ci rozpoznać moment, w którym będziesz potrzebował jego wywo-
łania.

Po  ćwiczeniu  tego  codziennie  przez  kilka  tygodni  spróbuj  zastoso-

wać  trening  autogeniczny  w  sytuacjach  życiowych,  które  zazwyczaj
powodują stres. Najłatwiejszym sposobem jest wybranie zdania, które
najbardziej  polubiłeś,  i  powtarzanie  go  jak  pewnego  rodzaju  mantry.
Ja  osobiście  najbardziej  lubię  Jestem  spokojna  lub  Jestem  spokojem.
Kiedy utknę w korku na drodze lub znajdę się w innej stresującej sytu-
acji, staram się przeszkodzić mojemu umysłowi i zaczynam się skupiać
na  dłoniach.  Myślę  o  tym,  jak  stają  się  ciepłe,  i  mówię  sobie  Jestem
spokojna. W takich chwilach moje dłonie stają się cieplejsze i czuję się
spokojniejsza. Mój szczeniak znowu wykonał polecenie Siad.

WNIOSKI

Istnieje wiele umiejętności, które możesz wykorzystać, radząc sobie ze
stresem. To, którą z nich wybierzesz, nie jest tak ważne jak to, żebyś
po  prostu  wybrał  jedną  i  osiągał  w  niej  mistrzostwo.  Niestety,  nie
uczymy się tych umiejętności jako dzieci, ale tak naprawdę nigdy nie
jest na to za późno. Wiedza o tym, jak można się uspokoić za każdym
razem, kiedy jest to potrzebne, jest wspaniałym sposobem ładowania
swojego  ciała,  umysłu  i  poprawy  zdrowia.  O  medycynie  holistycznej
dowiesz się więcej ze strony 

www.cmbm.org

.

Rozdział 10

Wznieś się ponad wszystko

Przez cały czas wokół ciebie toczą się stresujące zdarzenia. Wystarczy
popatrzeć – oglądasz wiadomości w telewizji, idziesz przez miasto, ob-
serwujesz rosnące ceny benzyny. Wszędzie dookoła zdarza się coś, co
sprawia, że możesz czuć lęk czy rozpacz. A jednak wielu ludziom udaje
się patrzeć na nie w taki sposób, że cały czas rozkwitają, dojrzewają
i  są  szczęśliwi  nawet  w  najgorszych  okolicznościach.  Jak  to  robią?
U wielu rozkwitaniu służy poczucie cudu, inspiracji, strachu i łączności
z  tym  obszarem  rzeczywistości,  który  nie  jest  oczywisty  na  pierwszy
rzut  oka.  Te  wszystkie  rzeczy  składają  się  na  duchowość  i  często
przyjmują postać religii. Możesz zastosować w swoim życiu wszystkie
te korzyści, bez względu na osobiste przekonania.

NAJWAŻNIEJSZA SIŁA TRANSCENDENCJI

Transcendencja może być kluczem do odnalezienia duchowego podej-
ścia  do  życia.  Doświadczenia  transcendentalne  można  definiować  na
wiele sposobów, ale bardzo często składa się na nie rozszerzenie gra-
nic tożsamości poza fizyczne ciało poprzez połączenie z nieskończoną
przestrzenią  poza  jednostką  lub  poprzez  rozszerzanie  tożsamości  we-
wnątrz nas. To doświadczenie rzadko przeraża. O wiele częściej niesie
ze  sobą  poczucie  niezwykłej  więzi  i  dobrostanu.  Ludzie,  którzy  do-
świadczali  transcendencji,  opowiadają,  że  czuli  się,  jakby  byli  częścią
jakiejś  większej  całości,  a  to  z  kolei  dało  im  poczucie  celowości  życia

i kontrolowania codzienności (Waldfogel, 1997).

W  nowej  dziedzinie,  jaką  jest  psychologia  pozytywna,  zwracająca

uwagę na dobro i mocne strony psychologii człowieka, a nie na to, co
jest nie tak, transcendencję traktuje się także jako podstawową moc-
ną stronę i siłę człowieka. Zdaniem badaczy zajmujących się psycholo-
gią pozytywną, Chrisa Petersona i Martina Seligmana (2004), elemen-
tami  transcendencji  są  docenianie  piękna,  wdzięczność,  humor  i  du-
chowość.  Obecność  humoru  w  tej  grupie  może  się  wydawać  dziwna,
ale kiedy się nad tym zastanowisz, dojdziesz do wniosku, że poczucie
humoru jest cudownym sposobem przechodzenia przez życiowe trud-
ności. „Jeszcze kiedyś będziemy się z tego śmiali” – tak naprawdę to
deklaracja  pełna  ducha.  Jest  pełna  nadziei,  wdzięczności,  wiary  i  po-
czucia jedności przynoszących ulgę. Zawiera też założenie, że potrafi-
my przeżyć ciężkie czasy i czerpać z tego mądrość. Z punktu widzenia
tej  nowo  odkrytej  mądrości  można  dostrzec  humor  także  w  tym,  co
dziś wydaje się czymś złym.

KORZYŚCI  ZDROWOTNE  WYNIKAJĄCE  Z  DU-
CHOWOŚCI I RELIGII

Ostatnio  można  zaobserwować  wzmożone  zainteresowanie  naukow-
ców  tematem  wpływu  duchowości  i  religii  na  poprawę  zdrowia  i  na
długotrwałe  poczcie  dobrostanu.  Badania  sugerują,  że  doświadczenia
religijne i duchowe przynoszą korzyści zarówno fizjologiczne, jak i psy-
chologiczne. Jak to możliwe? Jak poczucie cudu czy też związku z by-
tem nadprzyrodzonym albo uczestnictwo w nabożeństwach może mieć
istotny wpływ na fizjologię? I co zrozumienie tego związku mówi nam
na temat tego, jak powinniśmy żyć?

Jak mierzyć religijność i duchowość?

Jednym  z  problemów,  który  pojawia  się  podczas  badania  religijności

i  duchowości,  jest  definicja  tych  kategorii  i  sposób  mierzenia  stopnia
religijności  czy  też  uduchowienia  danej  osoby.  Wszyscy  znamy  prze-
cież osoby, które co niedzielę chodzą do kościoła, a przez resztę tygo-
dnia zachowują się niegodnie. Czy te osoby są religijne? Czy są udu-
chowione?

Przyjrzyjmy się kilku zmiennym, które można rozważyć. Niektóre ba-

dania skupiają się na zachowaniach. Byłoby to uczęszczanie na nabo-
żeństwa,  korzystanie  z  osadzonych  w  religii  strategii  radzenia  sobie,
regularna modlitwa czy też medytacja i szukanie wsparcia społecznego
w  otoczeniu  religijnym.  Można  by  także  przyjrzeć  się  myślom  i  uczu-
ciom  człowieka  dotyczącym  religii  i  duchowości.  To  zagadnienia  takie
jak  postrzegana  bliskość  z  Bogiem,  znajdywanie  korzyści  w  czynno-
ściach religijnych, odnajdywanie sensu życia dzięki religii, a także po-
czucie siły płynącej z wiary i nauczania danego Kościoła.

Trzeba mieć na uwadze to, że każde badanie dotyczące religii i du-

chowości  może  w  inny  sposób  definiować  te  kategorie.  Co  ciekawe,
Teresa  Seeman,  Linda  Dubin  i  Melvin  Seeman  (2003)  wskazują  na
fakt,  że  większość  badań  nie  skupiała  się  na  uczestnictwie  w  prakty-
kach religijnych z kręgu judeochrześcijańskiego, co jest o tyle ważne,
że  większość  obywateli  Stanów  Zjednoczonych  wyznaje  właśnie  takie
religie. Do tej pory większość badań skupiała się na medytacji.

Biologia, religia i duchowość

Ludzie,  którzy  angażują  się  w  działania  religijne  i  duchowe,  doświad-
czają korzyści w wielu częściach organizmu, włączając w to układ ser-
cowo-naczyniowy,  nerwowy,  hormonalny  i  odpornościowy.  Kilka  ba-
dań dotyczących religii i duchowości wskazuje na dobroczynny wpływ
praktykowania religii na ciśnienie krwi. Kiedy ludzie uczęszczają do ko-
ścioła, kiedy czują się związani z religią lub kiedy zostają duchownymi,
rzadziej  wzrasta  im  ciśnienie  tętnicze  (Seeman,  Dubin,  Seeman,
2003).  Ludzie,  którzy  bardzo  długo  praktykują  medytację,  zazwyczaj
także  mają  niższe  ciśnienie  krwi  i  rzadziej  chorują  na  nadciśnienie
(Schneider i in., 1995). Uczęszczanie do kościoła ogólnie można łączyć

z dłuższym życiem i z mniejszą liczbą chorób przewlekłych (Waldfogel,
1997).  Uzyskanie  wysokiego  wyniku  w  skalach  mierzących  religijność
i  duchowość  łączy  się  z  lepszym  funkcjonowaniem  układu  odporno-
ściowego  i  ze  słabszymi  reakcjami  układu  sercowo-naczyniowego  na
stresujące zdarzenia (Seeman, Dubin, Seeman, 2003).

Nikt nie jest zupełnie pewien, w jaki sposób religijność, duchowość

i fizyczne funkcjonowanie organizmu łączą się ze sobą. Być może cho-
dzenie  do  kościoła  jest  doświadczeniem  relaksującym,  podobnym  do
takich stanów jak medytacja, i ma długotrwały, zbawienny wpływ na
organizm.  Być  może  ukierunkowanie  duchowe  przyczynia  się  do  lep-
szego nastroju. Wszyscy wiemy, że pozytywny nastrój może być czyn-
nikiem chroniącym przed zmianami fizycznymi związanymi ze stresem.

Psychologia, religia i duchowość

Religia  i  duchowość  przynoszą  korzyści  zarówno  psychologiczne,  jak
i  fizyczne.  Paul  Wink  i  Michele  Dillon  (2003)  badali  korzyści  płynące
zarówno z religijności, jak i z uduchowienia u osób dojrzałych. Zdefi-
niowali religijność jako wiarę w Boga i w życie pozagrobowe, przyna-
leżność do zinstytucjonalizowanej grupy religijnej i uczestnictwo w tra-
dycyjnych  obrzędach.  Odkryli,  że  bycie  osobą  religijną  zdaje  się  pro-
wadzić do większego zaangażowania w życie społeczności, a z kolei to
większe  zaangażowanie  w  grupę  prowadzi  do  wyższego  poziomu
wsparcia społecznego i poczucia spełnienia. Wink i Dillon mierzyli du-
chowość, zadając ludziom pytania dotyczące ich nietradycyjnych wie-
rzeń i praktyk, które były istotne dla poczucia więzi ze świętością. Lu-
dzie, którzy osiągali wysokie oceny w badaniu uduchowienia, wydawali
się  pod  pewnymi  względami  inni  niż  ludzie  religijni.  U  osób  wysoce
uduchowionych notowano silne poczucie dobrostanu wynikające z roz-
woju osobistego. Zazwyczaj angażowali się oni w działania mające na
celu zgłębianie wiedzy i byli bardziej kreatywni. Obie grupy jednak od-
nosiły korzyści wynikające ze swoich przekonań i praktyk, tylko na róż-
ne sposoby.

Co  jest  aktywnym  składnikiem  religii  lub  duchowości  odpowiedzial-

nym za tak zbawienne skutki? Najprawdopodobniej jest to większe po-
czucie  sensu  i  spójności  świata.  Strategie  radzenia  sobie  oparte  na
znaczeniu są uważane za ważny czynnik ochronny, który może prowa-
dzić  do  lepszego  nastroju  i  zdrowszych  zachowań.  Poczucie  istnienia
duchowego  wymiaru  rzeczywistości  zdaje  się  przeciwdziałać  depresji
(Mascaro,  Rosen,  2006).  Być  może  postrzeganie  życia  jako  spójnego
i mającego sens daje ludziom silniejsze poczucie dążenia do celu, po-
nieważ ich zachowania są konsekwencją intencji i przekonań, na pod-
stawie których dokonują wyborów.

Istnieje wiele definicji duchowości, ale wszystkie zdają się zawierać

element poczucia, że rzeczywistość ma wymiar transcendentny, który
przenika nawet nasze codzienne doświadczenia. Kiedy życiowe stresy
i problemy postrzega się z dalszej perspektywy – wieczności, nieskoń-
czonej  dobroci,  ostatecznej  prawdy,  nieba  i  piekła  –  to  natychmiast
stają się mniej ważne i wielu ludziom wydaje się, że są łatwiejsze do
ogarnięcia.  Identyfikowanie  się  z  tą  wielkością  może  także  pomóc  ci
mieć  poczucie,  że  możesz  pokonać  trudności  i  wiele  się  z  nich  na-
uczyć.

Co to oznacza dla ciebie? Być może, jeśli otrzymałeś niewiele punk-

tów,  zechcesz  pielęgnować  w  sobie  poczucie  więzi  duchowej  i  odnaj-
dywania sensu życia. Można to zrobić na wiele sposobów, począwszy
od  czytania  książek  na  temat  duchowości  i  znalezienia  wspólnoty,  do
której mógłbyś się przyłączyć, przez zajęcia z jogi, a skończywszy na
chodzeniu  do  kościoła.  Od  ciebie  zależy,  co  wybierzesz,  ale  jeśli  czu-
jesz, że cię to pociąga, to z pewnością znajdziesz jakiś sposób, by za-
spokoić tęsknotę za duchowością.

ĆWICZENIE
Czy życie ma sens?
W  badaniu,  w  którym  brali  udział  licealiści,  Nathan  Mascaro  i  David  Rosen
(2006) szukali powiązań między duchowością, stresem i depresją. Poniżej znaj-
duje się kwestionariusz, z którego korzystali. Zamieszczamy go, za zgodą auto-
rów, byś mógł ocenić swoje poczucie uduchowienia.
Przy każdym z zagadnień zaznacz stopień, w jakim się z nim zgadzasz.

Nie ma żadnego konkretnego powodu, dla którego istnieję.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Każdy powinien sam wnosić jakiś szczególny wkład w ten świat.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Powinienem wykorzystywać moje talenty.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Życie jest sensowne samo w sobie.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Nigdy nie będę odczuwał więzi duchowej z kimkolwiek.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Kiedy patrzę głęboko w siebie, widzę życie, które narzucono mi z góry.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Moje życie ma sens.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Kiedy robię niektóre rzeczy, czuję, że działa przeze mnie byt wyższy czy trans-
cendentalny.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Nasze  wady  i  często  okropne  zachowania  wskazują  na  to,  że  nasze  życie  nie
ma znaczenia lub znaczy niewiele.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Odnajduję sens i znaczenie nawet w moich błędach i grzechach.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Widzę, że moje życie na tym świecie ma jakiś szczególny cel.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Istnieją pewne zadania, zawody i usługi, do których czuję się powołany.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Nie ma żadnej przyczyny ani żadnego powodu istnienia człowieka.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Świat istnieje w jakimś celu.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Wszyscy bierzemy udział w czymś, czego nikt z nas nie jest w stanie ogarnąć.
Całkowicie się nie zgadzam.  Całkowicie się zgadzam.

5  4  3  2  1

Teraz podlicz zakreślone punkty. Średnia ocena w badaniu, które przeprowadzi-
li  Mascaro  i  Rosen,  wyniosła  63  punkty.  Osoby,  które  uzyskały  wynik  wyższy,
były  bardziej  odporne  na  stres  –  miały  mniej  objawów  depresji.  Osoby,  które
osiągnęły 52 punkty lub mniej, wykazywały skłonność do stanów depresyjnych
w obliczu wzrastającego stresu w codziennym życiu.

ZWIĘKSZANIE ZNACZENIA DUCHOWOŚCI

W  pewnym  medycznym  badaniu  zmierzono  podstawową  umiejętność
pielęgnowania  duchowości  w  codziennym  życiu.  W  badaniu  przepro-
wadzonym przez Jamesa Kennedy’ego, Anne Abbott i Beth Rosenberg
(2002)  pacjentów  po  zawale  serca  i  ich  współmałżonków  zaproszono
na warsztaty trwające dwa i pół dnia, podczas których mieli zapoznać
się  ze  sposobami  lepszego  funkcjonowania  z  chorobą  serca.  Na  pro-
gram składały się zajęcia z jogi, medytacji, wizualizacji i modlitwa. Po
zakończeniu warsztatów 78 procent uczestniczących osób potwierdziło
podniesienie poczucia uduchowienia. W pewnym stopniu ci ludzie stali
się bardziej uduchowieni, ale także wskazywali na ogólną poprawę do-
brostanu, odnaleźli w życiu głębszy sens i mieli większą pewność doty-
czącą  tego,  że  będą  w  stanie  radzić  sobie  z  życiowymi  problemami.
Całkiem  możliwe,  że  osoby  biorące  udział  w  tych  warsztatach  były

bardziej  podatne  na  tego  rodzaju  przebudzenie  duchowe  z  tego  pro-
stego  powodu,  że  stanęły  w  obliczu  choroby  zagrażającej  życiu.  Nie-
mniej, badanie sugeruje, że nad rozwojem duchowym i świadomością
można  pracować  zawsze  i  że  możemy  je  odkrywać  o  każdej  porze
i w każdym wieku, nie czekając na przebudzenie w postaci stresu czy
też choroby.

Modlitwa jest rodzajem praktyki duchowej, która nie musi być zwią-

zana  z  żadną  konkretną  religią,  choć  oczywiście  jest  jedną  z  praktyk
obecnych we wszystkich głównych religiach na świecie. Istnieją różne
rodzaje modlitw: modlitwy błagalne (w których o coś prosimy) i modli-
twy  medytacyjne  czy  kontemplacyjne  (podczas  których  zbliżamy  się
do istoty boskiej). Istnieje wiele udokumentowanych korzyści wynika-
jących z obu typów modlitw. Ważniejsze od typu modlitwy są odczucia
podczas jej odmawiania (Poloma, Pendleton, 1991). Jeśli prowadzi to
do zwiększonego poczucia jedności i sensu, to prawdopodobnie będzie
miało na nas korzystny wpływ.

Modlić się można zawsze i wszędzie. Trzeba tylko usiąść wygodnie,

w ciszy i pozwolić umysłowi na zwolnienie biegu. Wiele osób, z który-
mi pracowałam, zaczyna od modlitwy dziękczynnej. Myślę, że to bar-
dzo  piękny  sposób  rozpoczęcia  modlitwy.  Może  to  być  tak  proste  jak
złożenie  pokłonu,  zanim  zaczniesz  jeść.  Wyrażenie  wdzięczności  jest
wspaniałym sposobem na to, by przypomnieć sobie, że życie jest cu-
dem i bez względu na to, jak się nam powodzi, zawsze może być jesz-
cze gorzej.

Ja  osobiście  zaczynam  każdy  dzień  od  pewnego  rytuału.  Zapalam

świecę i czytam coś inspirującego, najczęściej jakiś fragment buddyj-
skiej dharmy. Myślę o tym, co przeczytałam, przez kilka minut wpatru-
jąc się w płomień. To pomaga zachować skupienie przez chwilę. Kiedy
już poczuję, że wchłonęłam nieco z mądrości zawartej w dharmie, za-
mykam oczy i proszę o siłę i pomoc w przeżyciu tego dnia tak, by był
wart tego pięknego daru, jakim jest życie. Biorę kilka długich, głębo-
kich  oddechów  i  to  wszystko.  Zaczynam  zwykły  dzień,  ale  w  pewien
sposób cały czas czuję się wyniesiona na zupełnie nowy poziom świa-
domości wynikający z tych kilku chwil poczucia łączności z czymś wyż-
szym.

WNIOSKI

Joan Borysenko jest mądrą, szczodrą i zabawną osobą, która wniosła
ogromny  wkład  w  metodę  i  podstawy  naukowe  medycyny  holistycz-
nej. Przez cały czas pracy była wykładowcą, badaczem, uzdrowicielem
i pisarką. Jest także wspaniałym mówcą. W ostatnich latach całą swo-
ją  kreatywność  i  energię  poświęciła  zachęcaniu  ludzi  do  włączania
w życie wymiaru duchowego. Jej książka Inner Peace for Busy People:
52 Simple Strategies for Transforming Your Life (2001) jest wspaniałą
pomocą w budowaniu życia duchowego, napisaną specjalnie dla tych,
którzy uważają, że nie mają na to czasu. We wstępie do tej książki Bo-
rysenko  pisze:  Każdego  dnia  wybierasz:  albo  będziesz  praktykować
stres,  albo  spokój  (xvii).  Jest  to  sedno  mądrości,  którego  należy  się
trzymać. Bycie uduchowionym, praktykowanie religii lub bycie zestre-
sowanym  maniakiem  –  to  są  właśnie  wybory,  przed  którymi  stajesz
każdego dnia. Tylko od ciebie zależy, czy będziesz chciał panować nad
swoim życiem i sprawisz, że będzie tak przepełnione spokojem, szczę-
ściem i wspaniałomyślnością, jak to tylko możliwe.

Bibliografia

Abramson,  J.  L.,  Vaccarino,  V.  (2002).  Relationship  between  physical
activity and inflammation among apparently healthy middle-aged and
older U.S. adults. Archives of Internal Medicine, 162(11), 1286-1292.

Achterberg,  J.,  Rider,  M.  S.  (1989).  The  effect  of  musicmediated

imagery on neutrophils and lymphocytes. Biofeedback and Self-Regu-
lation, 14, 247-257.

Aldwin, C. M., Park, C. L. (2004). Coping and physical health outco-

mes: An overview. Psychology and Health, 19(3), 277-281.

Altman, D. (1990). Art of the Inner Meal. New York: Harper-Collins.
Arnsten, A. (1998). The biology ofbeing frazzled. Science, 12, 1711-

1712.

Aspinwall,  L.  G.,  Taylor,  S.  E.  (1997).  A  stitch  in  time:  Self-regula-

tion and proactive coping. Psychological Bulletin, 121(3), 417-436.

Astin,  J.  A.  (1997).  Stress  reduction  through  mindfulness  medita-

tion:  Effects  on  psychological  symptomatology,  sense  of  control,  and
spiritual  experiences.  Psychotherapy  and  Psychosomatics,  66(2),  97-
106.

Benson,  H.  (1975).  The  Relaxation  Response.  New  York:  William

Morrow.

Berry, J. W., Worthington, E. L. (2001). Forgivingness, relationship

quality,  stress  while  imagining  relationship  events,  and  physical  and
mental health. Journal of Counseling Psychology, 48(4), 447-455.

Blair,  S.  N.,  Cheng,  Y.,  Holder,  J.  S.  (2001).  Is  physical  activity  or

physical  fitness  more  important  in  defining  health  benefits.  Medicine
and Science in Sports and Exercise, 33, S379-399.

Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper,

K. H., Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality:
A prospective study of healthy men and women. Journal of the Ameri-
can Medical Association, 262(17), 2395–2401.

Boggiano, M. M., Chandler, P. C., Viana, J. B., Oswald, K. D., Maldo-

nado, C. R., Wauford, P. K. (2005). Combined dieting and stress evo-
ke  exaggerated  responses  to  opioids  in  binge-eating  rats.  Behavioral
Neuroscience, 119(5), 1207–1214.

Borysenko,  J.  Z.  (2001).  Inner  Peace  for  Busy  People:  52  Simple

Strategies for Transforming Your Life. Carlsbad, CA: Hay House.

Burns,  V.  E.,  Carroll,  D.,  Ring,  C.,  Harrison,  L.  K.,  Drayson,  M.

(2002). Stress, coping, and hepatitis B antibody status. Psychosomatic
Medicine, 64, 287–293.

Buss, D. M. (2000). The evolution of happiness. American Psycholo-

gist, 55(1), 15-23.

Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A.,

Gross,  J.  J.  (2003).  The  social  consequences  of  expressive  suppres-
sion. Emotion, 3, 48-67.

Cahn,  B.  R.,  Polich,  J.  (2006).  Meditation  states  and  traits:  EEG,

ERP,  and  neuroimaging  studies.  Psychological  Bulletin,  132(2),  180-
211.

Caprara, G. V., Steca, P. (2005). Affective and social selfregulatory

efficacy  beliefs  as  determinants  of  positive  thinking  and  happiness.
European Psychologist, 10(4), 275-286.

Carver,  C.  S.  (1997).  You  want  to  measure  coping  but  your  proto-

col’s too long: Consider the Brief COPE. International Journal of Beha-
vioral Medicine, 4, 92-100.

Carver, C. S., Scheier, M. F. (2002). Optimism. W: C. R. Snyder, S.

J.  Lopez  (red.).  Handbook  of  Positive  Psychology.  New  York:  Oxford
University Press.

Centers for Disease Control. (2003). Prevalence of physical activity,

including lifestyle activities among adults – United States, 2000-2001.
Morbidity and Mortality Weekly, 52(32), 764-769.

Compton, W. C. (2001). Toward a tripartite factor structure of men-

tal health: Subjective wellbeing, personal growth, and religiosity. Jour-
nal of Psychology, 135(5), 486-500.

Coyne, J. C., Rohrbaugh, M. J., Shoham, V., Sonnega, J. S., Nicklas,

J. M., Cranford, J. A. (2001). Prognostic importance of marital quality
for survival of congestive heart failure. American  Journal  of  Cardiolo-
gy, 88, 526-529.

Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding Flow: The Psychology of Enga-

gement with Everyday Life. New York: Basic Books.

Dallman, M. F., la Fleur, S. E., Pecoraro, N., Gomez, F., Houshyar,

H., Akana, S. F. (2004). Minireview: Glucocorticoids – food intake, ab-
dominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology,  145(6),
2633–2638.

de  Becker,  G.  (1997).  The  Gift  of  Fear  and  Other  Survival  Signals

That Protect Us from Violence. New York: Dell Publishing.

DeGuire, S., Gevirtz, R., Hawkinson, D., Dixon, K. (1996). Breathing

retraining: A three-year followup study of treatment for hyperventila-
tion  syndrome  and  associated  functional  cardiac  symptoms.  Biofeed-
back and Self-Regulation, 21(2), 191–198.

DeLongis, A., Folkman, S., Lazarus, R. S. (1988). The impact ofdaily

stress on health and mood: Psychological and social resources as me-
diators. Journal of Personality and Social Psychology, 54(3), 486–495.

Dimeo,  F.,  Bauer,  M.,  Varahram,  I.,  Proest,  G.,  Halter,  U.  (2001).

Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: A pi-
lot study. British Journal of Sports Medicine, 35, 114–117.

Droste, S. K., Gesing, A., Ulbricht, S., Muller, M. B., Linthorst, A. C.

E., Reul, J. M. H. M. (2003). Effects of long-term voluntary exercise on
the  mouse  hypothalamic-pituitaryadrenocortical  axis.  Endocrinology,
144(7), 3012–3023.

Dua, J. K. (1994). Comparative predictive value of attributional sty-

le, negative affect, and positive affect in predicting self-reported phy-
sical health and psychological health. Journal of Psychosomatic Rese-
arch, 38(7), 669–680.

Epel,  E.  S.,  Blackburn,  E.  H.,  Lin,  J.,  Dhabhar,  F.  S.,  Adler,  N.  E.,

Morrow,  J.  D.,  Cawthon,  R.  M.  (2004).  From  the  Cover:  Accelerated
telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the Na-
tional Academy of Science, 101(49), 17312–17315.

Epel,  E.,  Lapidus,  R.,  McEwen,  B.,  Brownell,  K.  D.  (2001).  Stress

may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-indu-
ced  cortisol  and  eating  behavior.  Psychoneuroendocrinology,  26,  37–

49.

Epel,  E.,  McEwen,  B.,  Seeman,  T.,  Matthews,  K.,  Castellazzo,  G.,

Brownell, K. D., Bell, J., Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape:

Stress-induced  cortisol  secretion  is  consistently  greater  among  wo-

men with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632.

Fernstrom,  M.  H.,  Fernstrom,  J.  D.  (1995).  Brain  tryptophan  con-

centrations  and  serotonin  synthesis  remain  responsive  to  food  con-
sumption after the ingestion of sequential meals. American Journal of
Clinical Nutrition, 61(2), 312–319.

Folkman, S., Lazarus, R. S., Gruen, R. J., DeLongis, A. (1986). Ap-

praisal, coping, health status, and psychological status. Journal of Per-
sonality and Social Psychology, 50(3), 571–579.

Fontana,  A.,  Badawy,  S.  (1997).  Perceptual  and  coping  processes

across the menstrual cycle: An investigation in PMS clinic and commu-
nity samples. Behavioral Medicine, 22(4), 152–159.

Fontana,  A.,  McLaughlin,  M.  (1998).  Coping  and  appraisal  of  daily

stressors  predict  heart  rate  and  blood  pressure  levels  in  young  wo-
men. Behavioral Medicine, 24, 5–16.

Friedman,  R.,  Myers,  P.,  Krass,  S.,  Benson,  H.  (1996).  The  relaxa-

tion  response:  Use  with  cardiac  patients.  W:  R.  Allan,  S.  Scheidt
(red.). Heart and Mind: The Practice of Cardiac Psychology, Washing-
ton, DC: American Psychological Association.

Fuller, J. A., Stanton, J. M., Fisher, G. G., Spitzmuller, C., Russell, S.

S., Smith, P. C. (2003). A lengthy look at the daily grind: Time series
analysis  of  events,  mood,  stress,  and  satisfaction.  Journal  of  Applied
Psychology, 88(6), 1019–1033.

Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., Asher, E. R. (2004). What do

you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal be-
nefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psy-
chology, 87(2), 228–245.

Georgiades, A., Sherwood, A., Gullette, E. C. D., Babyak, M. A., Hin-

derliter,  A.,  Waugh,  R.,  Tweedy,  D.,  Craighead,  L.,  Bloomer,  R.,  Blu-
menthal,  J.  A.  (2000).  Effects  of  exercise  and  weight  loss  on  mental
stress-induced cardiovascular responses in individuals with high blood
pressure. Hypertension, 36, 171–176.

Giese-Davis, J., Sephton, S. E., Abercrombie, H. C., Duran, R. E. F.,

Spiegel,  D.  (2004).  Repression  and  high  anxiety  are  associated  with
aberrant  diurnal  cortisol  rhythms  in  women  with  metastatic  breast
cancer. Health Psychology, 23, 645–650.

Glaser,  R.  (2005).  Stress-associated  immune  dysregulation  and  its

importance  for  human  health:  A  personal  history  of  psychoneuroim-
munology. Brain, Behavior, and Immunity, 19, 3–11.

Goldbacher, E. M., Matthews, K., Salomon, K. (2005). Central adipo-

sity  is  associated  with  cardiovascular  reactivity  to  stress  in  adole-
scents. Health Psychology, 24(4), 375–384.

Grassi,  L.,  Righi,  R.,  Sighinolfi,  L.,  Makoui,  S.,  Ghinelli,  F.  (1998).

Coping  styles  and  psychosocial-related  variables  in  HIV-infected  pa-
tients. Psychosomatics, 39, 350–359.

Harp, D., Feldman, N. (1996). The Three-Minute Meditator: 30 Sim-

ple  Ways  to  Unwind  Your  Mind  and  Enhance  Your  Emotional  Intelli-
gence. New York: MJF Books.

Harrison, K., Marske, A. L. (2005). Nutritional content of foods ad-

vertised during the television programs children watch most. American
Journal of Public Health, 95(9), 1568–1574.

Hawkley, L., Berntson., G. G., Engeland, C. G., Marucha, P. T., Masi,

C. M., Cacioppo, J. T. (2005). Stress, aging, and resilience: Can accru-
ed wear and tear be slowed? Canadian Psychology, 46(3), 115-125.

Heaney, C. A., Israel, B. A. (1997). Social networks and social sup-

port. W: K. Glanz, B. Rimer, F. Lewis (red.). Health Behavior and He-
alth  Education:  Theory,  Research,  and  Practice.  San  Francisco:  Jos-
sey-Bass.

Hedley, A. A., Ogden, C. L., Johnson, C. L., Carroll, M. D., Curtin, L.

R., Flegal, K. M. (2004). Prevalence of overweight and obesity among
U.S.  children,  adolescents,  and  adults,  1999-2002.  Journal  of  the
American Medical Association, 291(23), 2847-2850.

Holahan, C. J., Moos, R. H., Holahan, C. K., Brennan, P. L., Schutte,

K.  K.  (2005).  Stress  generation,  avoidance  coping,  and  depressive
symptoms:  A  10-year  model.  Journal  of  Consulting  and  Clinical  Psy-
chology, 73(4), 658-666.

Holmes, T. H., Rahe, R. H. (1967). The Social Readjustment Rating

Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.

Impett, E. A., Gable, S. L., Peplau, L. A. (2005). Giving up and gi-

ving  in:  The  costs  and  benefits  of  daily  sacrifice  in  intimate  relation-
ships. Journal of Personality and Social Psychology, 89(3), 327-344.

Isen,  A.  M.  (2003).  Positive  affect  as  a  source  of  human  strength.

W: L. Aspinwall, U. Staudinger (red.). A Psychology of Human Streng-
ths: Fundamental Questions and Future Directions for a Positive Psy-
chology, Washington, DC: American Psychological Association.

Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., Wing, R. R. (1999). Effects of

intermittent  exercise  and  use  of  home  exercise  equipment  on  adhe-
rence,  weight  loss,  and  fitness  in  overweight  women.  Journal  of  the
American Medical Association, 282(16), 1554–1560.

Janoff-Bulman,  R.  (1992).  Shattered  Assumptions:  Towards  a  New

Psychology of Trauma. New York: Free Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delta.
Kabat-Zinn,  J.,  Lipworth,  L.,  Burney,  R.,  Sellers,  W.  (1987).  Four-

year followup of a meditation-based program for the self-regulation of
chronic pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of
Pain, 2, 159–173.

Kabat-Zinn,  J.,  Massion,  A.  O.,  Kristeller,  J.,  Peterson,  L.  G.,  Flet-

cher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., Santorelli, S. F. (1992). Effec-
tiveness of a meditation-based stress reduction program in the treat-
ment  of  anxiety  disorders.  American  Journal  of  Psychiatry,  149(7),
936-943.

Kabat-Zinn,  J.,  Wheeler,  E.,  Light,  T.,  Skillings,  A.,  Scharf,  M.  J.,

Cropley,  T.  G.,  Hosmer,  D.,  Bernhard,  J.  D.  (1998).  Influence  of
a mindfulness meditation – based stress reduction intervention on ra-
tes of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis un-
dergoing  phototherapy  (UVB)  and  photochemotherapy  (PUVA).  Psy-
chosomatic Medicine, 60(5), 625-632.

Kahana,  E.,  Lawrence,  R.  H.,  Kahana,  B.,  Kercher,  K.,  Wisniewski,

A., Stoller, E., Tobin, J., Stange, K. (2002). Long-term impact of pre-
ventive proactivity on quality of life of the old-old. Psychosomatic Me-
dicine, 64(3), 382-394.

Kanaley, J. A., Weltman, J. Y., Pieper, K. S., Weltman, A., Hartman,

M.  L.  (2001).  Cortisol  and  growth  hormone  responses  to  exercise  at
different  times  of  day.  Journal  of  Clinical  Endocrinology  and  Metabo-
lism, 86, 2881-2889.

Kant, A. (2000). Consumption of energy-dense, nutrient-poor foods

by adult Americans: Nutritional and health implications. The third Na-
tional Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994. American
Journal of Clinical Nutrition, 72, 929–936.

Kaplan, K. H., Goldenberg, D. L., Galvin-Nadeau, M. (1993). The im-

pact of a meditation-based stress reduction program on fibromyalgia.
General Hospital Psychiatry, 15, 284–289.

Kennedy, J. E., Abbott, R. A., Rosenberg, B. S. (2002). Changes in

spirituality and wellbeing in a retreat program for cardiac patients. Al-
ternative Therapies, 8(4), 64–73.

Kiecolt-Glaser, J. K., Page, G. G., Marucha, P. T., MacCallum, R. C.,

Glaser,  R.  (1998).  Psychological  influences  on  surgical  recovery:  Per-
spectives  from  psychoneuroimmunology.  American  Psychologist,  53,
1209-1218.

Klein,  K.  (2002).  Stress,  expressive  writing,  and  working  memory.

W: S. Lepore, J. Smyth (red.) The Writing Cure: How Expressive Wri-
ting  Promotes  Health  and  Emotional  Well-Being,  Washington,  DC:
American Psychological Association.

Kohler, C. L., Fish, L. (2002). The relationship of perceived selfeffi-

cacy to quality of life in chronic obstructive pulmonary disease. Health
Psychology, 21(6), 610-614.

Kouvonen, A., Kivimaki, M., Cox, S. J., Cox, T., Vahtera, J. (2005).

Relationship between work stress and body mass index among 45,810
female and male employees. Psychosomatic Medicine, 67(4), 577-583.

Krohne, H. W., Slangen, K. E. (2005). Influence of social support on

adaptation to surgery. Health Psychology, 24(1), 101-105.

Kutz,  I.,  Borysenko,  J.  Z.,  Benson,  H.  (1985).  Meditation  and  psy-

chotherapy: A rationale for the integration of dynamic psychotherapy,
the  relaxation  response,  and  mindfulness  meditation.  American  Jour-
nal of Psychiatry, 142(1), 1-8.

Lampe, J. W. (1999). Health effects of vegetables and fruit: Asses-

sing  mechanisms  of  action  in  human  experimental  studies.  American
Journal of Clinical Nutrition, 70 (suppl.), 475S-490S.

Larson, M. R., Ader, R., Moynihan, J. A. (2001). Heart rate, neuro-

endocrine, and immunological reactivity in response to an acute labo-
ratory stressor. Psychosomatic Medicine, 63(3), 493-501.

Ledikwe,  J.  H.,  Ello-Martin,  J.  A.,  Rolls,  B.  J.  (2005).  Portion  sizes

and the obesity epidemic. Journal of Nutrition, 135, 905-909.

Le Fur, C., Romon, M., Lebel, P., Devos, P., Lancry, A., Guedon-Mo-

reau,  L.,  Fruchart,  J.,  Dallongeville,  J.  (1999).  Influence  of  mental
stress and circadian cycle on postprandial lipemia. American Journal of
Clinical Nutrition, 70, 213–220.

Levine,  A.  S.,  Kotz,  C.  M.,  Gosnell,  B.  A.  (2003).  Sugars:  Hedonic

aspects,  neuroregulation,  and  energy  balance.  American  Journal  of
Clinical Nutrition, 78 (4 suppl.), 834S–842S.

Lopez-Garcia,  E.,  Schulze,  M.  B.,  Meigs,  J.  B.,  Manson,  J.  E.,  Rifai,

N., Stampfer, M. J., Willett, W. C., Hu, F. B. (2005). Consumption of
trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and
endothelial dysfunction. Journal of Nutrition, 135, 562–566.

Manson, J. E., Hu, F. B., Rich-Edwards, J. W., Colditz, G. A., Stamp-

fer,  M.  J.,  Willett,  W.  C.,  Speizer,  F.  E.,  Hennekens,  C.  H.  (1999).
A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in
the prevention of coronary heart disease in women. New England Jo-
urnal of Medicine, 341, 650–658.

Mascaro,  N.,  Rosen,  D.  H.  (2006).  The  role  of  existential  meaning

as  a  buffer  against  stress.  Journal  of  Humanistic  Psychology,  46(2),
168–190.

Mayer, E. A. (2000). The neurobiology of stress and gastrointestinal

disease. Gut, 47, 861–869.

Maynard,  C.  (2000).  Association  between  week  of  the  month  and

death  from  acute  myocardial  infarction  in  Washington  state,  1988  to
1997. American Heart Journal, 140(2), 196–199.

McLean,  J.  A.,  Barr,  S.  I.,  Prior,  J.  C.  (2001).  Cognitive  dietary  re-

straint  is  associated  with  higher  urinary  cortisol  excretion  in  healthy
premenopausal  women.  American  Journal  of  Clinical  Nutrition,  73,  7-
12.

Miller, G. E., Cohen, S. (2001). Psychological interventions and the

immune system: A meta-analytic review and critique. Health Psycholo-
gy, 20, 47-63.

Mor, N., Winquist, J. (2002). Self-focused attention and negative af-

fect: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 128(4), 638-662.

Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamo-

to, H., Arita, M., Miyashita, K. (2006). Effects of physical exercise on
depression, neuroendocrine stress hormones, and physiological fitness
in adolescent females with depressive symptoms. European Journal of
Public Health, 16(2), 179-184.

Ng,  D.  M.,  Jeffery,  R.  W.  (2003).  Relationships  between  perceived

stress and health behaviors in a sample of working adults. Health Psy-
chology, 22, 638-642.

Nhat Hanh, T. (1975). The Miracle of Mindfulness: An Introduction

to the Practice of Meditation. Boston: Beacon Press.

O’Connor,  R.  (2005).  Undoing  Perpetual  Stress:  The  Missing  Con-

nection  Between  Depression,  Anxiety,  and  Twenty-First  Century  Ill-
ness. New York: Berkley Books.

Oettlé, G. J., Emmett, P. M., Heaton, K. W. (1987). Glucose and in-

sulin responses to manufactured and wholefood snacks. American  Jo-
urnal of Clinical Nutrition, 45, 86-91.

Oh,  K.,  Hu,  F.  B.,  Manson,  J.  E.,  Stampfer,  M.  J.,  Willett,  W.  C.

(2005).  Dietary  fat  intake  and  risk  of  coronary  heart  disease  in  wo-
men: 20 years of followup of the Nurses’ Health Study. American  Jo-
urnal of Epidemiology, 161(7), 672-679.

Oliver, G., Wardle, J., Gibson, E. L. (2000). Stress and food choice:

A laboratory study. Psychosomatic Medicine, 62(6), 853-865.

Orth-Gomér,  K.,  Wamala,  S.  P.,  Horsten,  M.,  Schenck-Gustafsson,

K., Schneiderman, N., Mittleman, M. A. (2000). Marital stress worsens
prognosis in women with coronary heart disease. Journal of the Ame-
rican Medical Association, 284, 3008-3014.

Pederson, B. K., Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immu-

ne system: Regulation, integration, and adaptation. Psychological Re-
views, 80(3), 1055-1081.

Peirce,  R.  S.,  Frone,  M.  R.,  Russell,  M.,  Cooper,  M.  L.,  Mudar,  P.

(2000). A longitudinal model of social contact, social support, depres-
sion, and alcohol use. Health Psychology, 19(1), 28-38.

Perri,  M.  G.,  Anton,  S.  D.,  Durning,  P.  E.,  Ketterson,  T.  U.,  Syde-

man,

S. J., Berlant, N. E., Kanasky, W. F., Newton, R. L., Limacher, M. C.,

Martin,  A.  D.  (2002).  Adherence  to  exercise  prescriptions:  Effects  of
prescribing moderate versus higher levels of intensity and frequency.

Health Psychology, 21(5), 452-458.

Peterson, C. (2000). The future of optimism. American Psychologist,

55(1), 44-55.

Peterson, C., Barrett, L. C. (1987). Explanatory style and academic

performance  among  university  freshmen.  Journal  of  Personality  and
Social Psychology, 53(3), 603-607.

Peterson,  C.,  Seligman,  M.  E.  P.  (1984).  Causal  explanations  as

a  risk  factor  for  depression:  Theory  and  evidence.  Psychological  Re-
view, 91, 347–374.

Peterson,  C.,  Seligman,  M.  E.  P.  (2004).  Character  Strengths  and

Virtues:  A  Handbook  and  Classification.  New  York:  Oxford  University
Press.

Poloma,  M.  M.,  Pendleton,  B.  F.  (1991).  The  effects  of  prayer  and

prayer experiences on measures of general wellbeing. Journal of Psy-
chology and Theology, 19(1), 71–83.

Pressman,  S.  D.,  Cohen,  S.,  Miller,  G.  E.,  Barkin,  A.,  Rabin,  B.  S.,

Treanor, J. J. (2005). Loneliness, social network size, and immune re-
sponse to influenza vaccination in college freshmen. Health Psycholo-
gy, 24(3), 297–306.

Robles, T. F., Kiecolt-Glaser, J. K. (2003). The physiology of marria-

ge: Pathways to health. Physiology and Behavior, 79, 409–416.

Rosmond,  R.,  Dallman,  M.  F.,  Bjorntorp,  P.  (1998).  Stressrelated

cortisol  secretion  in  men:  Relationships  with  abdominal  obesity  and
endocrine, metabolic, and hemodynamic abnormalities. Journal of Cli-
nical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.

Rossi,  P.,  Andriesse,  G.  I.,  Oey,  P.  L.,  Wieneke,  G.  H.,  Roelofs,  J.

M.,  Akkermans,  L.  M.  (1998).  Stomach  distension  increases  efferent
muscle  sympathetic  nerve  activity  and  blood  pressure  in  healthy  hu-
mans. Journal of Neurological Sciences, 161(2), 148–155.

Roth, B., Stanley, T. (2002). Mindfulness-based stress reduction and

healthcare utilization in the inner city: Preliminary findings. Alternative
Therapies, 8(1), 60–66.

Roth,  D.  L.,  Holmes,  D.  S.  (1985).  Influence  of  physical  fitness  in

determining the impact of stressful life events on physical and psycho-
logic health. Psychosomatic Medicine, 47(2), 164–173.

Roth, S., Cohen, L. J. (1986). Approach, avoidance, and coping with

stress. American Psychologist, 41, 813–819.

Santos,  J.,  Perdue,  M.  H.  (2000).  Stress  and  neuroimmune  regula-

tion of gut mucosal function. Gut, 47 (suppl. IV), iv49–iv51.

Sapolsky,  R.  M.  (2004).  Why  Zebras  Don’t  Get  Ulcers.  New  York:

Henry Holt and Company.

Sarno, J. (1998). The Mindbody Prescription: Healing the Body, He-

aling the Pain. New York: Warner Books.

Satterfield, J. M. (2001). Happiness, excellence, and optimal human

functioning. Western Journal of Medicine, 173, 26–29.

Schneider, R. H., Staggers, F., Alexander, C. N., Sheppard, W., Ra-

inforth,  M.,  Kondwani,  K.  (1995).  A  randomized  controlled  trial  of
stress  reduction  for  hypertension  in  older  African  Americans.  Hyper-
tension, 26, 820–827.

Schwartz, A. R., Gerin, W., Davidson, K. W., Pickering, T. G., Bros-

schot, J. F., Thayer, J. F., Christenfeld, N., Linden, W. (2003). Toward
a causal model of cardiovascular responses to stress and the develop-
ment of cardiovascular disease. Psychosomatic Medicine, 65, 22-35.

Seeman, T. E., Dubin, L. F., Seeman, M. (2003). Religiosity/spiritu-

ality  and  health:  A  critical  review  of  the  evidence  for  biological  path-
ways. American Psychologist, 58(1), 53-63.

Segerstrom, S. C., Taylor, S. E., Kemeny, M. E., Fahey, J. L. (1998).

Optimism is associated with mood, coping, and immune change in re-
sponse to stress. Journal of Personality and Social Psychology,  74(6),
1646-1655.

Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Po-

sitive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. New
York: Free Press.

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C. (2005). Posi-

tive psychology progress: Empirical validation of interventions. Ameri-
can Psychologist, 60(5), 410-421.

Sies,  H.,  Stahl,  W.,  Sevanian,  A.  (2005).  Nutritional,  dietary,  and

postprandial oxidative stress. Journal of Nutrition, 135, 969-972.

Sloan, D. M. (2004). Emotion regulation in action: Emotional reacti-

vity  in  experiential  avoidance.  Behaviour  Research  and  Therapy,  42,
1257-1270.

Sloan,  D.  M.,  Marx,  B.  P.,  Epstein,  E.  M.  (2005).  Further  examina-

tion of the exposure model underlying the efficacy of written emotio-
nal disclosure. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73, 549-
554.

Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., Kaell, A. (1999). Effects of

writing about stressful experiences on symptom reduction in patients
with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Journal of the
American Medical Association, 281, 1304-1309.

Southwick,  W.  M.,  Bremner,  J.  D.,  Rasmusson,  A.,  Morgan,  C.  A.,

Arnsten, A., Charney, D. S. (1999). Role of norepinephrine in the pa-
thophysiology and treatment of posttraumatic stress disorder. Biologi-
cal Psychiatry, 46, 1192-1204.

Syrjala, K., Cummings, C., Donaldson, G. (1992). Hypnosis or cogni-

tive  behavioral  training  for  the  reductions  of  pain  and  nausea  during
cancer treatment: A controlled clinical trial. Pain, 48, 137-146.

Taylor,  S.  E.,  Kemeny,  M.  E.,  Reed,  G.  M.,  Bower,  J.  E.,  Gruene-

wald, T. L. (2000). Psychological resources, positive illusions, and he-
alth. American Psychologist, 55(1), 99-109.

Temoshok,  L.  (1987).  Personality,  coping  style,  emotion,  and  can-

cer: Towards an integrative model. Cancer Surveys, 6(3), 545-567.

Thompson,  S.  C.  (1985).  Finding  positive  meaning  in  a  stressful

event and coping. Basic and Applied Social Psychology, 6(4), 279-295.

Uchino, B. N., Cacioppo, J. T., Kiecolt-Glaser, J. K. (1996). The rela-

tionship between social support and physiological processes: A review
with emphasis on underlying mechanisms and implications for health.
Psychological Bulletin, 119(3), 488-531.

United States Department of Health and Human Services and United

States Department of Agriculture. (2005). Dietary Guidelines for Ame-
ricans:  2005.  Washington,  DC:  United  States  Department  of  Health
and Human Services.

Van Eck, M., Berkhof, H., Nicolson, N., Sulon, J. (1996). The effects

of perceived stress, traits, mood states, and stressful daily events on
salivary cortisol. Psychosomatic Medicine, 58, 447-458.

Vicennati, V., Ceroni, L., Gagliardi, L., Gambineri, A., Pasquali, R.
(2002).  Response  of  the  hypothalamic-pituitary-adrenocortical  axis

to high-protein/fat and high-carbohydrate meals in women with diffe-
rent  obesity  phenotypes.  Journal  of  Clinical  Endocrinology  and  Meta-

bolism, 87(8), 3984-3988.

Waldfogel,  S.  (1997).  Spirituality  in  medicine.  Primary  Care,  24(4),

963-976.

Walker, L. G., Walker, M. B., Ogston, K., Heys, S. D., Ah-See, A. K.,

Miller,  I.  D.,  Hutcheon,  A.  W.,  Sarkar,  T.  K.,  Eremin,  O.  (1999).  Psy-
chological,  clinical,  and  pathological  effects  of  relaxation  training  and
guided imagery during primary chemotherapy. British Journal of Can-
cer, 80, 262–268.

Wenzel, L., Glanz, K., Lerman, C. (2002). Stress, coping, and health

behavior. W: K. Glanz, B. Rimer, F. Lewis (red.). Health Behavior and
Health Education:Theory, Research, and Practice. San Francisco: Jos-
sey-Bass.

Wink,  P.,  Dillon,  M.  (2003).  Religiousness,  spirituality,  and  psycho-

social  functioning  in  late  adulthood:  Findings  from  a  longitudinal  stu-
dy. Psychology and Aging, 18(4), 916–924.

Yanovski, S. (2003). Sugar and fat: Cravings and aversions. Journal

of Nutrition, 133, 835S-837S.

Young, L. R., Nestle, M. (2002). The contribution of expanding por-

tion sizes to the U.S. obesity epidemic. American Journal of Public He-
alth, 92(2), 246-249.

1

 stress (ang.) – nacisk, presja, obciążenie, napięcie.

2

 Zjawisko przepływu (ang. flow) opisał amerykański badacz pochodzenia węgier-

skiego Mihaly Csikszentmihalyi (przyp. red.).

3

 Adresy polskich stron internetowych dotyczących psychologii to np. 

www.psycho-

logia.net.pl

 i 

www.psychologia-spoleczna.pl

 (przyp. red.).

4

 Angielski termin mindfulness nie ma odpowiednika oddającego jego sens. Najczę-

ściej w polskojęzycznej literaturze przedmiotu używa się pojęcia uważnej obec-
ności lub, rzadziej, uważności (przyp. red.).

5

  Istnieje  Polskie  Towarzystwo  Mindfulness  – 

www.mindfulness.com.pl

  (przyp.

red.).