Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego,
który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w
oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy
poprawić swoją dietę.
Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni
wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyć więcej energii w formie kalorii niż organizm
wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.
Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g
węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tłuszczy. Jest to bardzo
powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również
zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę
przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już
drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłeś pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym
spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale
także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlatego też musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli
chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.
Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię
w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą „wchłanialność” substancji odżywczych, regenerację oraz
usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.
Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść
więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za
mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję
niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe
elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach
np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj.
Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.
-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy
tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,
zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych
oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość
biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który
pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający
tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie
insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2,
które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.
-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają
"cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywienia bogatego w białko podnoszą syntezy
białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest
właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40
latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki
białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej
wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o
różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe
dwucukrami-laktoza, maltoza, sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen.
Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i
uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g
węglowodanów dziennie pozwoli uwolnić więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie
jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza
aspektem insuliny, dieta wysoko-węglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie
po ćwiczeniach, niż nisko-węglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów
przy "robieniu masy".
Posiłek po-treningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go
nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z
powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie
treningu. Dobry posiłek po-treningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie
aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA
(aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez
katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie
węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagodzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek po-treningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Przykładowo 72kg kulturysta jedzący 500g węglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g
węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww
prostych o jak największym IG, np. ryż preparowany, odżywka carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba
spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku
po-treningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy
rozgałęzione.
Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie
tego w praktyce. Jak napisałem na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety
od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i
kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania
masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie
podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinieneś
spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzyskać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które
będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinieneś dziennie
spożywać
I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby
tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i
diety w takich przypadkach powinny się różnić.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-
białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej
budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do
dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-
prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie
ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z
szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy
budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za
sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy,
gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.
-Ektomorfik.
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących
z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych
posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości
składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również
może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Informacja do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody
dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów
oraz nie unikaj tłuszczy, powinieneś dostarczyć nawet do 2000 ekstra kalorii by wyjść na 100% z deficytu
kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest
posiłek przed-treningowy oraz po-treningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed
treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po
treningu (trochę węglowodanów prostych + mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w
węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przed-treningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy
nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz
dużo, a będziesz duży.
-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w
Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nie tłuste ryby, piersi kurczaka i indyka
bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz
możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne
źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Informacja do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszkę teorii. Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i
wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w
przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak
widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć
wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także
o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.
-Mezomorfik.
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby).
Węglowodany powinieneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a
tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. Gainery
Informacja do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej
wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się
trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli
720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak
łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę
wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i
wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się parę kroków do
tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z
węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje
zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.
Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi
posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek po-treningowy, powinny być najbardziej bogate w białko i
węglowodany.
Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa
drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron
razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny
itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:
-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww,
30g tłuszczu)
Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe
zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla
ektomorfika są bardzo cenne
I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm,
wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał pożądane efekty
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494
gadu-gadu : 6603904
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com