ROZPOZNAWANIE UCZUĆ – DZIENNIK UCZUĆ

Tezy:
1. Alkoholicy chętnie koncentrują się na myśleniu, ograniczając tym samym możliwość 
rozpoznawania przeżywanych uczuć.

2. Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują 
uczuć - by powrócić do umiejętności rozpoznawania uczuć u siebie samego należy prowadzić 
dziennik uczuć.

3. Sposobem prowadzenia dziennika uczuć jest zapisywanie uczuć jakie towarzyszyły przy 
okolicznościach i sytuacjach w ciągu dnia.

CELE:

1. Poszerzyć umiejętność rozpoznawania uczuć.
2. Stworzyć okazję do zapisywania przeżywanych uczuć.
3. Zwiększyć umiejętność analizowania przeżywanych uczuć.
4. Ułatwić rozpoznawanie stanów zagrażających trzeĽwości. 

Alkoholicy chętnie koncentrują uwagę na własnym myśleniu, ograniczając tym samym 
możliwość rozpoznawania przeżywanych uczuć. Może być to spowodowane dążeniem 
do odwrócenia uwagi od wyrażania uczuć. Taka postawa często bywa efektem błędnych 
oddziaływań wychowawczych rodziców, ciotek, babć itp., którzy utrudniali spontaniczne 
wyrażanie uczuć. Np. mówili do swych pociech: "chłopiec nie płacze, ... nie wypada głośno 
krzyczeć, ... tylko baby się przytulają" itp. Również wymierzanie kar za przeżywanie 
niektórych uczuć jest często powodem coraz większych trudności w ich przeżywaniu, 
a w końcu nawet do wycofywania się z ich przeżywania. Trudności wyrażania uczuć 
"negatywnych" mogą być spowodowane brakiem bezpiecznego miejsca do wyrażania tych 
uczuć.

Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują 
uczuć - początkowo tych o charakterze negatywnym dla nich, a póĽniej innych. Czasem 
muszą się upić, aby takich uczuć nie doświadczyć. Postawa taka może doprowadzić do 
sytuacji, w której pojawią się trudności w rozpoznawaniu niepokoju, narastającej złości. 
Dopiero wysoki poziom napięcia emocjonalnego wywołuje często niekontrolowaną reakcję 
w postaci wybuchu złości, połączonej niejednokrotnie z agresją, a to staje się czasem Źródłem
poczucia winy.

Aby uniknąć braku dostępu do samego siebie - do swoich uczuć, 
trzeba skorzystać z Dziennika uczuć!

Każdy dzień należy pisać na nowej stronie, rejestrując datę i dzień tygodnia. Zapisywanie 
każdego dnia na nowej stronie gwarantuje, że nie będzie się "przypadkowo" wracać do 
wcześniejszych notatek. Nie należy zapisywać notatek z poprzedniego dnia. Pisz dzienniczek 
wieczorem, przed pójściem spać, lub w ciągu dnia, kończąc go wieczorem. Dziennik jest 
zapisem wszystkich ważniejszych wydarzeń z codziennego życia i towarzyszących temu 
uczuć.

Zapisując uczucia należy posługiwać się schematem:

UCZUCIE GDY OKOLICZNOŚĆ - SYTUACJA
na przykład:
poczułem zdenerwowanie gdy spóĽniłem się na zajęcia
poczułem radość gdy dostałem list od rodziny
można też prowadzić dziennik zmieniając kolejność zapisu:

GDY OKOLICZNOŚĆ - SYTUACJA UCZUCIE
na przykład:
Gdy spóĽniłem się na zajęcia poczułem zdenerwowanie
Gdy dostałem list od rodziny poczułem radość
Rejestrować można tylko uczucia i sytuacje wywołujące te uczucia. W zapisie nie wolno 
używać słów PONIEWAŻ, BO, DLATEGO, ŻE. Tłumaczenie tego co się stało jest spotykane 
w pamiętniku - dziennik uczuć nie jest pamiętnikiem - jest miejscem do rejestrowania twoich 
stanów emocjonalnych, uczuć, które ci towarzyszą w ciągu dnia przy różnego rodzaju 
zdarzeniach.

Dziennik uczuć służy do wyłapywania takich stanów emocjonalnych, które są dla ciebie 
niebezpieczne, z którymi sobie nie radzisz. Dlatego też co jakiś czas, najlepiej co tydzień, 
przeglądaj dziennik i kolorowymi mazakami podkreślaj te uczucia, które są dla ciebie 
przyjemne, dobre oraz takie, których nie chciałbyś przeżywać często lub w ogóle nie 
chciałbyś mieć z nimi do czynienia (np. czerwonym podkreślaj te ostatnie a zielonym te 
"dobre").

Dziennik uczuć jest lusterkiem w którym można przyglądać się swojemu wnętrzu. Nie pisz 
dziennika uczuć "pod terapeutę" - tym robisz sobie krzywdę.

Twoje uczucia są widoczne na zewnątrz, nawet gdy ty ich nie dostrzegasz - nazywa się to 
MOWĄ CIAŁA (mowę ciała znają dobrze zwierzęta - zazwyczaj znają ją również terapeuci).

„Czułam radość, kiedy zobaczyłam 3 białe Toyoty na parkingu – Corollę i 2 Aurisy- 
zaparkowane jedna przy drugiej.”

To pierwsze zdanie, jakie napisałam w swoim dzienniczku uczuć. :D

Tego dnia, kilka godzin wcześniej, moja terapeutka zadała mi go jako zadanie domowe. 
Pamiętam, że byłam zszokowana, zarówno formą tego zadania domowego jak i tym, że mam 
pisać o swoich uczuciach z całego dnia (jakich uczuciach !! ) Wydawało mi się, że owszem 
coś czuję, ale nie codziennie, tylko jeśli coś mnie bardzo zdenerwuje, bardzo ucieszy itd. 
Dopiero kiedy terapeutka powiedziała, że takim uczuciem może być np. spokój (np. Kiedy 
czytałam gazetę, czułam spokój) dopuściłam do siebie myśl, że jednak zadanie jest 
wykonalne :D

Jak się okazało, jednak coś czuję. Żeby mieć co pisać zaczęłam się przyglądać swoim 
emocjom w danej chwili, i co wieczór zgodnie z umową zapisywałam co najmniej 5 ze 
swoich uczuć.

To co się stało później – w pewnym sensie odmieniło moje postrzeganie samej siebie. Dodało 
mi pewności. Zauważyłam, że to co czuję istnieje naprawdę, a nie tylko jest efektem mojej 

wybujałej wyobraźni. Nawet jeśli nie jest to olbrzymia emocja, która wyprowadza mnie z 
równowagi. Wcześniej, można było mi powiedzieć „nocoty, nie możesz być na mnie zła, bo 
przecież nic złego nie zrobiłam” i ja to kupowałam, tłumiłam swoje emocje, bo przecież to ze 
mną coś jest nie tak a nie z moim rozmówcą. :/ A teraz wiem, że moje emocje są 
niepodważalnym faktem. Kiedy czuję złość, to czuję złość niezależnie od tego, czy ktoś 
chciał, żebym tak się poczuła czy nie. Moja złość jest faktem. Teraz mogę z nią coś zrobić – 
mogę się przez chwilę trochę pozłościć, mogę powiedzieć komuś, że mnie uraził i kiedy ktoś 
oponuje nie tracę gruntu pod nogami. Nie można mną manipulować, wmawiać mi 
czegokolwiek. Nie pomylę już nigdy litości z miłością. BO DOKŁADNIE WIEM, CO 
CZUJĘ W DANEJ CHWILI. I JESTEM TEGO W 100% PEWNA :)

Możliwe, że brzmi to absurdalnie. „Przecież każdy wie, co czuje”. A Ty ? Wiesz co teraz 
czujesz, czytając to co napisałam ? Jeśli nie, to proponuję zacząć pisać dzienniczek uczuć :)

Od terapeutki dostałam następujące materiały:

Uczucia stanowią nieodłączny element natury ludzkiej. Wszyscy je przeżywamy, wszyscy 
doznajemy tych samych uczuć. Uczucia stanowią wspólną płaszczyznę stosunków i 
porozumienia między ludźmi. Kiedy zdaję sobie sprawę z własnych uczuć i z twoich uczuć, 
mogę odnieść się do ciebie, mając wzgląd na twoje uczucia. Działa to w obie strony.

Jeśli nie uświadamiam sobie swoich, ani twoich uczuć nie potrafię zareagować właściwie. I to
też działa w obie strony. Uświadomienie uczuć jest zatem warunkiem właściwych reakcji 
emocjonalnych.

Nienaturalność jest wynikiem tłumienia uczuć. W każdym z nas są uczucia, których nie 
lubimy, których się boimy. Są one niewygodne, niemiłe, niechciane, więc staramy się ich 
uniknąć. Jedną z metod uniknięcia ich jest tłumienie (ignorowanie, ukrywanie).

DZIENNIK UCZUĆ

Na lewej kartce zeszytu, na górze, piszę dzisiejszą datę i dzień tygodnia. Potem opisuję 
uczucia, jakie przeżywam w związku ze zdarzeniami dzisiejszego dnia wg schematu:

CZUŁEM (uczucia), KIEDY (zdarzenie).

Czułem złość, kiedy uciekł mi autobus.

Czułam lęk, kiedy zadzwonił szef.

Czułem radość, kiedy wróciła żona.

Piszę tylko o uczuciach, nie o tym, co myślałem lub sądziłem. Nie używam słów: BO, 
PONIEWAŻ, DLATEGO. One służą zakłamywaniu uczuć i zwiększają zmieszanie. Jest to 
wmawianie sobie, że to, co czuję nie zależy ode mnie. Jeżeli rozumuję przyczyna – skutek 
(bo, ponieważ, dlatego) to nie mam wyboru. Nie daję sobie szansy na zmianę kolorytu uczuć. 
Nie tłumaczę, dlaczego czułem lęk, kiedy zadzwonił szef. Nie wyrażam też żadnych opinii na 
temat uczuć. Nie oceniam uczuć, ani tego czy powinienen coś czuć, czy też nie. Kiedy zacznę

oceniać uczucia natychmiast zaczynam się lękać rzekomo złych uczuć i staram się je ukryć 
przed samym sobą, zaprzeczyć im, a one i tak wyjdą ze mnie bokiem, bo uczuć nigdy nie 
udaje się stłumić całkowicie. WSZYSTKIE UCZUCIA SĄ NATURALNE I NORMALNE. 
Nienormalne bywa tylko to, co z nimi robię.

Dziennik piszę codziennie. Mogę napisać pół strony, albo całą albo dwadzieścia, zależnie 
od nastroju. Zawsze, gdy skończę, przewracam kartkę, aby następny dzień zacząć od 
nowej strony. Nie czytam nazajutrz tego, co napisałem poprzedniego dnia. Dziś nic już 
nie mogę poradzić na wczorajsze uczucia, zdarzenia czy błędy. Dziś jest nowy dzień, czekają 
mnie nowe przeżycia, nowe uczucia. Dobrze jest wejść w ten dzień bez bagażu dnia 
wczorajszego. Niechaj nowy dzień będzie jak najdosłowniej niezapisaną kartą. Dziennik 
czytam głośno, co 7-10 dni. Początkowo dobrze jest czytać komuś, kto ma doświadczenie w 
tej pracy. Zazwyczaj na początku każdy ma trudności z oddzielaniem myśli od uczuć. 
Obwinia za swoje uczucia innych lub siebie. Poprawa to kwestia czasu i systematyczności. Po
jakimś czasie, czytając głośno własne zapiski raz na tydzień, każdy sam widzi, nad czym 
pracować. Dziennik staje się terapeutą. Taki jest cel pisania, dziennik stał się cierpliwym 
przyjacielem, kimś, do kogo można zawsze mówić i kto zawsze gotów jest słuchać. A 
przecież właśnie tego każdy potrzebuje najbardziej.

Z dziennikiem mogę też się dzielić swoimi myślami i opiniami. Wówczas nie wspominam o 
uczuciach. Rzecz w tym, aby oddzielać jedno od drugiego. Często mówimy czuję, że 
powininiem zrobić to a to. Zapowiadamy uczucie, a wyrażamy opinię. Człowiek potrzebuje 
zarówno myśli i opinii jak i uczuć. Ale kiedy ich nie oddziela od siebie popada w zmieszanie. 
Zmieszanie nie jest ani opinią ani uczuciem. Zmieszanie to stan. Stan braku jasnej informacji 
na temat własnych uczuć. Gdy jestem zmieszany, zazwyczaj ogarnia mnie lęk. Pozbędę się 
go, gdy nauczę się unikać zmieszania, czyli odróżniać uczucia od myśli

Przykładowa lista uczuć:

miłość – ciepło, serdeczność, podziw, czułość, pociąg, przyjaźń, fascynacja, troskliwość
pragnienie – tęsknota, nienasycenie, pożadanie, potrzeba, ciekawość, dociekliwość
nadzieja – wyczekiwanie, wiara, ufność, pewność siebie, pogoda ducha, akceptacja, 
współczucie
radość – szczęście, zadowolenie, przyjemność, satysfakcja, spełnienie, wesołość, zachwyt, 
spokój wewnętrzny, łagodność, odprężenie, ulga, wdzięczność
nienawiść – obojętność, odraza, niechęć, obcość, pogarda, lekceważenie, zawiść, zazdrość
awersja – odwrócenie się, wyobcowanie się, odrzucenie
rozpacz – zwątpienie, sceptycyzm, podejrzliwość, znięchęcenie, niezadowolenie, 
przygnębienie, bezradność, zagubienie, poczucie klęski, bezsilność
smutek – żal, niezadowolenie, przykrość, rozżalenie, strapienie, uraza, poczucie krzywdy, 
przygnębienie, wstyd, zakłopotanie, upokorzenie, przejęcie
odwaga – śmiałość, dzielność, cierpliwość, wytrwałość, pewność siebie, pewność, 
zuchwałość, zadziorność
strach – przerażenie, panika, lęk, przestrach, zastraszenie, obawa, niepokój, nerwowość, 
niecierpliwość, zdenerwowanie, zatrwożenie, zmartwienie, niepewność, nieufność, 
zdumienie, zaskoczenie
złość – furia, wściekłość, gniew, oburzenie, irytacja, strapienie, uraza, wrogość, niechęć, 
rozdrażnienie