plik

WALCZ ZE "ZŁYM" CHOLESTEROLEM

Prawie  60%  Polaków  ma  za  wysoki  poziom  „złego”
cholesterolu. Czy problem ten dotyczy także Ciebie? Zrób
odpowiednie  badania  krwi,  a  w  przypadku  wyników
odbiegających  od  zalecanych  norm  –  działaj!  Przede
wszystkim  zmień  dietę!  Czy  wiesz,  że  modyfikacje  w
jadłospisie mogą spowodować obniżenie złego cholesterolu
nawet

30%...?

Cholesterol

„zły”

„dobry”

Potocznie  cholesterolem  określamy  obecne  w  osoczu  krwi
lipoproteiny,  czyli  cząsteczki  cholesterolu  połączone  z  białkami.
Nasza  krew  to  przede  wszystkim  woda,  w  której  substancje
tłuszczowe,  takie  jak  cholesterol  nie  rozpuszczają  się.  Dlatego
cholesterol  łączy  się  z  rozpuszczalnymi  w  wodzie  białkami.
Najbardziej  popularne  są  2  rodzaje  lipoprotein  LDL  i  HDL.
Cholesterol  przenoszony  przez  LDL  (zwany  cholesterolem  LDL  –
„złym”)  pochodzi  przede  wszystkim  z  pożywienia,  jak  również  jest
produkowany przez komórki wątroby. W pewnej ilości jest potrzebny
do  właściwego  funkcjonowania  naszego  organizmu.  Między  innymi
buduje  błony  komórkowe,  jest  niezbędny  do  produkcji  niektórych
hormonów,  witaminy  D  w  skórze  oraz  kwasów  żółciowych  w
wątrobie.  Wydawało  by  się,  że  nie  taki  diabeł  straszny…  Dlaczego
więc traktujemy go jako wroga numer 1 naszego zdrowia? Do wyżej
wymienionych  funkcji  potrzebna  jest  naprawdę  bardzo  mała  ilość
cholesterolu.  Jeżeli  jest  go  za  dużo  przenika  do  ścian  naszych  tętnic
zapoczątkowując  proces  budowy  blaszki  miażdżycowej.  Dlatego
cholesterol  LDL  potocznie  nazywamy  „złym  cholesterolem”.
Cholesterol  przenoszony  przez  HDL  (zwany  cholesterolem  HDL  –
„dobrym”)  ma  działanie  odwrotne.  W  odróżnieniu  od  cząsteczek
LDL,  nie  wbudowuje  cholesterolu  do  ścian  tętnic  tylko  zabiera  go  i
przenosi

wątroby,

zatem

wykazuje

właściwości

przeciwmiażdżycowe. Zazwyczaj słyszy się o nim w samych
superlatywach i potocznie opisuje przymiotnikiem „dobry”.
Badając poziom cholesterolu we krwi, oznaczamy całkowite stężenie

cholesterolu, jak również jego zawartość w cząsteczkach LDL i HDL,
by zobaczyć czy jesteśmy narażeni na ryzyko zmian miażdżycowych.

Analizujemy

wyniki

badań

Wybierając się do labolatorium diagnostycznego w celu zrobienia analiz krwi
najlepiej zbadaj poziom cholesterolu całkowitego, jak również jego frakcji czyli
cholesterolu

LDL

HDL.

Po otrzymaniu wyników badań, najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Wstępną
analizę możesz jednak przeprowadzić sam. Poniżej przedstawione są
prawidłowe wyniki badań (wg. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego)

Cholesterol

całkowity:

≥

190

mg/dl

Cholesterol

LDL:

≥

115

mg/dl

Cholesterol

HDL:

Kobiety

mg/dl

Mężczyźni

mg/dl

Jeżeli Twoje wyniki odbiegają od podanych wyżej norm, powinieneś
zmienić  swój  styl  życia,  a  głównie  sposób  odżywiania.  Znaczne
przekroczenia  bezpiecznych  dla  zdrowia  poziomów  lipoprotein
wymagają  czasem  leczenia  farmakologicznego.  Za  szczególnie
niebezpieczne  dla  zdrowia  uznaje  są  wysokie  stężenie  cholesterolu
LDL.  Jeżeli  jego  wartość  przekracza  160  mg/dl  ryzyko  miażdżycy
jest

bardzo

duże.

Badanie poziomu cholesterolu we krwi pierwszy raz powinno się
zrobić w dosyć wczesnym wieku tzn. około 20 roku życia i nawet
jeżeli wynik nie odbiega od normy powtarzać badanie co około 5 lat.

diagnozie…?

Działaj

jak

najszybciej!

Nieprawidłowe  stężenia  cholesterolu  we  krwi  to  nie  powód  do  zmartwienia
tylko  impuls  do  działania!  Przyczyną  hipercholesterolemii  (za  wysokiego
poziom  „złego”  cholesterolu)  jest  zła  dieta,  bogata  w  tłuszcze  zwierzęce  i
cholesterol, jak również podatność  genetyczna. Rodziny nie wybierasz sam ;),
ale  sposób  Twojego  odżywania  zależny  jest  tylko  i  wyłącznie  od  Ciebie!  By
więc walczyć ze złym cholesterolem wprowadź zmiany w swoim jadłospisie, a
wynik kolejnego badania krwi na pewno wykaże pozytywne zmiany!

Podstawowe zasady diety w walce ze „złym” cholesterolem
• Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i

otyłością. Przede wszystkim powinieneś więc doprowadzić swoją masę ciała do
normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego
o

10%,

cholesterolu

LDL

15%!

•    Ogranicz  spożycie  nasyconych  kwasów  tłuszczowych  czyli  tłuszczy
zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła,
smalcu,  tłustego  mięsa,  tłustych  sosów  i  produktów  mlecznych  takich  jak  np.
śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ
wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych
margarynach używanych np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc
zrezygnować  z  tortów,  oraz  ciast  i  ciasteczek  podjadanych  w  pracy  i  przy
wieczornych

filmach..

•    Tłuszcze  zwierzęce  zastąp  tłuszczami  roślinnymi  –  najlepiej  olejem
rzepakowym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone
kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom „złego”
cholesterolu.
•   Kolejna bardzo ważna zasada to ograniczenie pokarmów o dużej zawartości
cholesterolu, czyli: tłustych produktów zwierzęcych, jaj, podrobów. W Twoim
dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu.
Tymczasem  mała  porcja  wątróbki  wieprzowej  (100g)  zawiera  aż  350  mg  tej
substancji! Nie powinieneś również jeść więcej niż 2 jajka na tydzień. 2 sztuki
zawierają  ok.  310  mg  cholesterolu  (zawarty  z  żółtkach  jaj).
•    Kolejna  zasada,  obecna  w  regulaminie  każdej  zdrowej  diety  -  jedź  dużo
warzyw  i  owoców!  Spożywaj  ok.  700-800g  tych  produktów  na  dzień  (w  tym
pół kilograma warzyw). Dlaczego jest to ważne szczególnie w walce ze „złym”
cholesterolem?  Warzywa  i  owoce  to  źródło  błonnika  rozpuszczalnego,  który
obniża  poziom  cholesterolu  we  krwi.  Poza  tym  zawierają  duże  ilości  witamin
antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów,
które  zapobiegają  tworzeniu  się  blaszki  miażdżycowej.  Jeżeli  masz
podwyższony poziom cholesterolu  warto do jadłospisu włączyć nasiona roślin
strączkowych,  a  zwłaszcza  soję.  Zawarte  w  niej  izoflawony  mają  działanie
ochronne  na  ścianę  tętnic  i  zapobiegają  rozwojowi  miażdżycy.
•    Jedz  fitosterole!  Fitosterole  to  sterole  i  stanole  roślinne  –  substancje,  o
których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu
wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada.
Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach,
jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też  substancjami  tymi  wzbogacane są
jogurty  i  miękkie  margaryny.  Produkty  te  czasami  warto  włączyć  do  diety.
•    Mięso  zastąp  rybą!  Tutaj  zasada  odwrotna  niż  w  przypadku  mięsa  –  im
tłustsza ryba tym lepsza. Wybieraj łososia, makrele, śledzia, tuńczyka, halibuta.
Ryby  te  zawierają  duże  ilości  kwasów  omega-3,  które  nie  tylko  obniżają
poziom  „złego” cholesterolu, ale również podnoszą poziom „dobrego”, Porcję
ryby powinieneś jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Codzienna

praktyka

– 10 propozycji zmian w jadłospisie:

•

Pieczenie

gotowanie

zamiast

smażenia

Jeżeli masz w zwyczaju każdy obiad przygotowywać smażąc produkty na maśle
lub smalcu, a Twój poziom cholesterolu przekracza zalecane normy, kup dobrą
patelnie teflonową, sitko do gotowania na parze lub żaroodporne naczynie do
pieczenia. Dzięki tym urządzeniom przygotowujesz potrawy bez dodatkowego
tłuszczu, a zatem nie dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowych ilości
nasyconych

kwasów

tłuszczowych

cholesterolu.

•

Pożegnaj

się

masłem

kanapki

Zamiast smarować pieczywo grubą warstwą masła, użyj chudego serka
twarogowego, a zaoszczędzisz swojemu organizmowi 25g cholesterolu przy
spożyciu

każdej

kanapki.

•

Ser

twarogowy

zamiast

żółtego

Jeżeli na kanapkę zamiast  2 plasterków tłustego sera żółtego położysz 2 plastry
chudego  twarogu  zmniejszysz  o  2  razy  zawartość  nasyconych  kwasów
tłuszczowych  i  aż  15  razy  zawartość  cholesterolu  w  swoim  posiłku.
•

kanapek

warzywa

zamiast

majonezu

Jeżeli chcesz urozmaicić dodatkami swoje kanapki, ubarw je plasterkami
pomidora, ogórka, rzodkiewki, a nie grubą warstwą majonezu. Wiesz, że łyżka
majonezu to 5 mg cholesterolu? A zazwyczaj na jednej łyżce się nie kończy…
•

Jogurt

zamiast

śmietany

Do zup, sosów i sałatek stosuj jogurt naturalny zamiast śmietany. Odłuszczony
jogurt naturalny nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a
100g

śmietany

18%

aż

cholesterolu.

•

Pieczywo

pełnoziarniste

zamiast

białego

Dieta  przy  podwyższonym  poziomie  cholesterolu  powinna  być  bogata  w
błonnik,  witaminy  i  składniki  mineralne.  O  wiele  więcej  znajdziesz  ich  w
pieczywie  pełnoziarnistym.  Zamiast  kajzerek,  jedz  grahamki  i  chleb
pełnoziarnisty  z  ziarnami,  a  dostarczysz  swojemu  organizmowi  dużych  ilości
błonnika,  jak  również  potasu,  magnezu,  witaminy  E  i  innych  potrzebnych  w
walce

cholesterolem

substancji.

• Owoce

zamiast

słodyczy

Słodycze  to  często  źródło  dużych  ilości  nasyconych  kwasów  tłuszczowych  i
kwasów  trans.  Chcąc  osłodzić  sobie  życie  i  odżywiać  się  zdrowo  przygotuj
kolorową  sałatkę  owocową,  zamiast  piec  czekoladowe  ciasto  z  kremem.
•

Warzywa

każdego

posiłku

Pamiętaj, że powinieneś zjeść przynajmniej pół kilograma warzyw dziennie.
Kawałki warzyw i surówki powinny być częścią każdego Twojego posiłku i
zajmować

nawet

50%

talerza.

•

Mleko:

0,5%

zamiast

3,2%

Przez tą modyfikację na szklance mleka zaoszczędzisz 25 mg cholesterolu.
•

Drób

zamiast

wieprzowiny