Rewolucja na talerzu 

Przepisy z programu 

Sezon 2 

 

Odcinek 1  

 

 Fast Food  

 

Uwielbiamy jeść Fast Food, ponieważ jest tani, szybki i szeroko dostępny. Niestety jest też tłusty, 

pełen pustych kalorii i niezdrowy. Nasze dzieci również uwielbiają hamburgery i pizze, które nie 

dostarczają im żadnych witamin. Jak można temu zaradzić? Zaszalejmy i zróbmy domowy Fast 

Food. Olga i Agata pokażą Wam, że może być to  proste, szybkie, a co ważniejsze zdrowe dla 

was i waszych dzieci.  

 

Dla miłośników orientalnych smaków pierwsza propozycja to kebab. Z mięsem kurczaka, lekko 

odchudzonym sosem tzatzyki, chlebkiem lavash z pełnoziarnistej mąki, osiągniemy cud 

dietetyczny. Dzięki słodkiej papryce, chili i kuminowi nasz kebab będzie miał intensywny smak.  

 

Kolejna potrawa to domowy hamburger. Dietetyczny i smaczny! Wykorzystując chude mięso z 

indyka, ziarnisty twarożek i świeże zioła, uzyskamy efekt, którym nasze dzieci będą zachwycone.  

 

Na koniec, coś dla całej rodziny, królowa Fast Food – pizza. Cienkie ciasto w mąki 

pełnoziarnistej, pomidory, świeże zioła i serek mozzarella. To bardzo prosty przepis, który 

możecie robić razem z dziećmi.  

 

W programie również pokażemy dwie domowe porady: jak zrobić zdrowy ketchup i humus.  

 

Spróbujcie, a zachwyci was szybkość przyrządzania, brak pustych kalorii i dużo witamin. 

Zapraszamy!  

 

KEBAB  

 

 

Farsz mięsny:  

podwójna pierś z kurczaka  

sok z połowy limonki  

1 łyżka oliwy  

3 łyżeczki mielonego kuminu  

2 łyżeczki słodkiej papryki  

szczypta chilli  

sól i pieprz  

 

Tzatzyki:  

1 mały jogurt  

1 ząbek czosnku  

1 mały ogórek  

szczypta mielonego kuminu  

sól i pieprz  

 

Lavash:  

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej  

ok. 1/8 szklanki ciepłej wody  

1 łyżeczka miękkiego masła  

sól  

 

Dodatki:  

pomidor  

chrupiąca sałata  

czerwona cebula  

 

Pierś z kurczaka należy pokroić w paski. Włożyć do miski, zalać oliwą, sokiem z limonki, dodać 

przyprawy, wymieszać i odstawić do marynowania na minimum godzinę. Smażyć 5 minut w 

małej ilości oliwy, na teflonowej patelni.  

Ogórka obrać, zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Lekko posolić i odstawić na chwilę, aż 

ogórek puści sok. Następnie należy odcisnąć nadmiar wody. Odciśniętego ogórka  dodać do 

jogurtu. Wycisnąć czosnek, dodać do masy jogurtowo-ogórkowej. Posolić , popieprzyć i dodać 

szczyptę kuminu. Wymieszać i odstawić na godzinę.  

Mąkę rozrobić z masłem, solą i wodą. Zagnieść ciasto W razie potrzeby dodać jeszcze wody – 

konsystencją ciasto powinno przypominać ciasto na pierogi. Wyrobione ciasto zostawić by 

odpoczęło na 20 minut. Następnie ciasto należy podzielić na dwie części i z każdej rozwałkować 

cienki placek. Podczas wałkowania podsypać mąką, tak by ciasto nie lepiło się do wałka i 

stolnicy. Gotowe placki smażyć na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni bez tłuszczu. Placki 

smażą się bardzo szybko. Gdy tylko na ich powierzchni pojawią się bąble, należy je przewrócić  

na drugą stronę, smażyć jeszcze chwilę i zdjąć z patelni. Nie należy ich za długo smażyć 

ponieważ robią się suche i łamliwe.  

Na gotowy placek nakładamy sos tzatzyki, chrupiącą sałatę, plaster pomidora i czerwonej cebuli i 

zawijamy.  

Tradycyjny kebab ma 1200 kcal, nasza wersja 600 kcal  

 

HAMBURGERY (4 porcje)  

 

 

Burger:  

250g mielonego udźca z indyka  

2 płaskie łyżki twarożku ziarnistego light  

2 gałązki tymianku cytrynowego  

skórka z połowy cytryny  

½  łyżeczki musztardy  

sól i pieprz  

 

Dodatki:  

kilka listków chrupiącej sałaty  

kiełki  

pomidor  

2 bułki pełnoziarniste  

domowy ketchup  

 

Twarożek odsączyć z nadmiaru serwatki, starannie  rozdrobnić widelcem, połączyć z mięsem. 

Dodać sól, pieprz, listki tymianku, drobno posiekaną skórkę cytrynową, musztardę, wyrobić 

masę. Uformować 4 płaskie kotleciki i smażyć na patelni teflonowej na niedużym gazie. 

Podawać z bułką pełnoziarnistą, domowym ketchupem, pomidorem, kiełkami i chrupiąca sałatą.  

Tradycyjny hamburger ma 350 kcal, nasza wersja 225 kcal  

 

PIZZA  

 

 

Ciasto:  

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej  

5 g drożdży  

ok. 1/4 szklanki ciepłej wody  

1 łyżka oliwy z oliwek  

sól  

 

Sos pomidorowy:  

1 puszka pomidorów pelati  

1 ząbek czosnku  

1 pęczek bazylii razem z łodygami  

garść oregano  

sól i pieprz  

szczypta cukru  

 

Dodatki:  

mozzarella light  

ruccola  

pomidor  

 

Drożdże rozrobić w ¼ szklanki ciepłej wody i odstawić na chwilę. Do miski przesiać mąkę, 

dodać sól, oliwę, rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodać więcej wody. Ciasto wyrobić i 

odstawić do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkować na cienki placek, 

maksymalnie 2-3 minimetry. Rozgrzać piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum 230*). 

Na rozgrzaną blachę kładziemy rozwałkowane ciasto, smarujemy je 3 łyżkami sosy 

pomidorowego, układamy pokrojoną w plastry mozarellę i pomidora. Pieczemy aż się zrumienią 

brzegi a ser rozpłynie. Po upieczeniu posypujemy ją garścią ruccoli i podajemy.  

Tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal 

 

Odcinek 2  

 

 PIEROGI  

Pierogi to nasza duma narodowa i popisowe świąteczne danie. Nie zawsze mamy jednak czas, 

żeby je przygotować. Przekonamy was, że robienie pierogów nie musi być ani trudne ani nudne. 

A same pierogi mogą być zdrowe i nietuczące.  

Pierwsza propozycja to tradycyjne, choć pieczone, pierogi z grzybami. Zdrowe i bez zawrotnej 

ilości tłuszczu. Olga i Agata wybrały do farszu boczniaki, najzdrowsze z dostępnych grzybów. 

Zawierają dużo białka i witamin. Kolejny składnik farszu to orzechy włoskie, które wpływają 

korzystnie na pracę mózgu i wspomagają pamięć. Kolejne przepis to azjatyckie pierożki, 

gotowane na parze. Aromatyczne, z dodatkiem imbiru, kolendry, chilli, mogą być idealną, bo 

lekką przekąską na waszych stołach. I wreszcie coś dla miłośników pierogów na słodko. Z 

nadzieniem śliwkowym z imbirem, miodem i migdałami będą słodką przyjemnością dla całej 

rodziny.  

Zapraszamy również na dwie nowe domowe porady. Tym razem Agata pokaże wam jak najlepiej 

przechowywać świeże zioła, a Olga jak zrobić z domowy parownik by móc nawet bez większych 

wydatków gotować na parze.  

W tym odcinku powiemy, dlaczego śliwki powinni jeść cholerycy, jakie właściwości ma imbir i 

czym go najlepiej obierać. Dowiecie się również, jaką przyprawą zastąpić sól i które zioła 

powodują, że szybciej trawimy jedzenie. Zapraszamy!  

 

PIECZONE PIEROŻKI z boczniakami  

 

Na ciasto:  

2 szklanki mąki pełnoziarnistej  

ok. 1 szklanki ciepłego mleka  

10g drożdży  

1 łyżka oliwy  

sól  

 

Na farsz:  

250g boczniaków  

1 cebula  

3 ząbki czosnku  

1 pęczek natki  

50g orzechów włoskich  

2 łyżeczki  octu balsamicznego  

1 łyżeczka masła  

sól, pieprz  

 

Na sos:  

1 jogurt nisko tłuszczowy  

1 gałązka tymianku  

sól i pieprz  

 

Drożdże rozrobić z mlekiem i odstawić na ok. 10 minut. Do miski wsypać przesianą mąkę i sól. 

Dodać mleko z drożdżami, oliwę i zagnieść ciasto. Dokładnie wyrobić, odstawić do wyrośnięcia 

na ok. 30 minut.  

Przygotować nadzienie. Cebule i czosnek pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na oliwie, dodać 

posiekane drobno grzyby i łyżeczkę masła. Przyprawić solą, grubo mielonym pieprzem i octem 

balsamicznym. Dusić  ok.15 minut na małym ogniu, pod koniec dodać posiekaną natkę.  

Ciasto rozwałkować, nałożyć  farsz i ulepić pierogi. Piec w nagrzanym do 180* piekarniku przez 

20 minut.  

Przygotować sos. Listki tymianku, wymieszać z jogurtem, posolić i popieprzyć. Upieczone 

pierożki podawać z sosem.  

Tradycyjna porcja pierogów z grzybami 600 kcal, nasza wersja 340 kcal  

 

Azjatyckie PIEROŻKI  NA PARZE  

 

 

2 szklanka mąki pszennej  
0,5 szklanki ciepłej wody  

spora szczypta soli  

na nadzienie:  

1 pierś kurczaka  

0,5 pęczka kolendry  

2 cm imbiru  

1 ząbek czosnku  

1 łyżka sosu sojowego  

szczypta chilli  

 

na sos:  

sok i skórka z 0,5 limonki  

¼ szklanki cieplej wody  

2 łyżeczki brązowego cukru  

1/2 papryczki chilli  

garść listków kolendry  

1łyżka sosu sojowego  

2 ząbki czosnku  

 

Z mąki, wody i soli zagnieść ciasto. Dobrze wyrobić, odstawić do lodówki na 15 minut. W tym 

czasie pokroić kurczaka, wrzucić do blendera razem z kolendrą, startym imbirem, chilli, sosem i 

przesiekanym czosnkiem. Dodać sos sojowy, zblendować. Ciasto cienko rozwałkować i nożem 

wyciąć kwadraty (ok.6cm/6cm). Nakładać nadzienie i formować pierożki a’la dim sum. Gotować 

na parze 10 minut. Przygotować sos. Do garnka wycisnąć sok z limonki, dodać sos sojowy i 

wodę, dodać cukier, skórkę limonki, posiekane chili. Całość redukować aż zmniejszy objętość o 

połowę i zgęstnieje. Przestudzić, przed podaniem dodać bardzo drobno posiekaną kolendrę.  

Tradycyjna porcja pierogów z mięsem 540 kcal, nasza wersja 220 kcal  

 

PIEROGI NA SŁODKO ze śliwkami  

 

 

Na ciasto:  

1 szklanka mąki pełnoziarnistej  

½ szklanki ciepłej wody  

Na farsz  

500 g śliwek  

½ cm startego imbiru  

2 czubate łyżki miodu  

4 łyżki płatków migdałowych  

 

Mąkę zagnieść z ciepłą wodą, ciasto zawinąć w folię, odłożyć do lodówki na 15 minut. Migdały 

uprażyć na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Śliwki pokroić w kostkę, imbir zetrzeć. Miód 

rozgrzać w garnku, dodać starty imbir i zeszklić, wrzucić śliwki i podsmażać chwilę aż puszczą 

sok. Podsmażone śliwki przerzucić na sitko, by odsączyć je z soku. Odsączony sok przelać do 

garnka i zredukować na małym ogniu.  Odsączone śliwki wymieszać z 3 łyżkami uprażonych 
migdałów. Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować cienko, wyciąć kółka, nałożyć na nie farsz i 

lepić klasyczne pierogi z falbanką. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy wypłyną do góry 

czekamy jeszcze około ½ minuty i wyjmujemy je łyżką cedzakową. Podajemy polane 

zredukowanym sosem i posypane 1 łyżką uprażonych migdałów.  

Tradycyjna wersja pierogów na słodko 720 kcal, nasza wersja 390 kcal 

 

Odcinek 3 

 

Kurczak  

Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak ląduję na 

naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle 

pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness.  Jak zatem przyrządzać 

kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki?  

Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze  patelnie, które pomogą nam zdrowiej przyrządzać 

kurczaka. Pokaże nam, na czym polega różnica miedzy patelnią grillową a teflonową.  Agata 

wybierze do mięsa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach obie zaproponują trzy 

przepisy, które zrewolucjonizują naszą kuchnię.   

W tym odcinku idziemy na całość. Cały będzie też pierwszy kurczak, jaki zrobimy.  W czym go 

marynujemy, co wkładamy do środka, jak uzyskujemy efekt chrupiącej skórki? Czy to możliwe, 

że pieczemy go bez tłuszczu? Sprawdźcie. Drugi przepis na kurczaka jest idealną propozycją na 

kolację. Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja świeżością i szybkim 

przygotowaniem. Zdradzimy też, jaką wartość zdrowotną ma mały kawałek mięsa w sałacie. 

Trzeci przepis to kurczak z woka. Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane warzywa 

takie jak kalarepa czy koper włoski. Pokażemy jak dokładnie krok po kroku smażyć składniki w 

woku. Zdradzimy też, czym zastąpić sól w naszej kuchni, żeby potrawy nie straciły smaku. A 

także, która przyprawa nazywana jest radością dla serca, a która nas odmładza.  

W domowych poradach znajdziecie: sałatkę, która pozwoli wykorzystać pozostałe mięso z 

pieczonego kurczaka i sposób na domową ziołową rabatkę.  

   

KURCZAK PIECZONY  

 

 

1cały kurczak zagrodowy  

2 garści świeżej szałwii  

5 gałązek rozmarynu  

1 główka czosnku  

2 sparzone cytryny  

sól, świeżo mielony pieprz  

oliwa z oliwek  

 

Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę z 

posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek 

rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy.  Od góry naciąć skórę kurczaka w 

jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku mięso 

posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić na 

ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem. Kurczaka 

włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut. 

Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut.  

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.  

 

PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM  

 

 

pierś kurczaka zagrodowego  

1 garść listków melisy  

1 garść listków mięty  

1 garść listków bazylii  

skórka z połowy cytryny  

1 łyżeczka białego octu balsamicznego  

1 łyżka oliwy z oliwek  

sałata karbowana lub rzymska  

1/2 melona  

1 łyżka miodu akacjowego  

2 łyżki soku cytrynowego  

3 łyżki oliwy  

2 łyżki wody  

sól, pieprz  

szczypta płatków chilli  

ewentualnie 2 łyżki wody  

 

Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową, 

octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w 

marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii 

posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wrzucić 

do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby powstała gładka 

emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona pokroić w cienkie 

plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu. Grillowanego kurczaka pokroić 

w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą dressingu.  

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.  

 

KURCZAK Z WOKA  

 

 

duża pierś z kurczaka  

0,5 papryki czerwonej  

0,5 bulwy kopru włoskiego  

0,5 kalarepki  

1 marchewka  

½ ogórka wężowego bez pestek  

garść kiełków soi lub słonecznika  

3 ząbki czosnku  

3 cm korzenia imbiru  

1 papryczka chilli  

1 garść listków kolendry  

1 łyżeczka oleju sezamowego  

2 łyżki sosu sojowego  

sok z ½ limonki  

olej rzepakowy  

szczypta cukru  

1 łyżka uprażonych nasion sezamu  

 

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty 

imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej 

wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez 

chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, 

podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi (lub słonecznika), 

wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi liśćmi kolendry.  

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.  

 

Odcinek 4 

 

Placki  

Czy zrobienie dietetycznych i jednocześnie smacznych placków jest w ogóle możliwe? Dla 

naszych prowadzących wszystko jest możliwe. Sprawdźcie jakie nowe rewolucyjne przepisy 

przygotowały tym razem. Agata pokaże wam na jakim oleju najlepiej jest smażyć placki, a Olga 

zdradzi kilka ciekawostek na temat niedocenianego, choć popularnego u nas ziemniaka.  

Zaczynamy od tradycyjnych i lubianych placków ziemniaczanych. Okazuje się, że przeciętnie 

każdy z nas  zjada 120 kg ziemniaków rocznie. To ilość nie do przecenienia, szczególnie, że w 

ziemniaku jest mało kalorii, a co ważniejsze jest on szeroko dostępnym warzywem w Polsce. Na 

czym będzie polegała rewolucja? Proponujemy placki ziemniaczane bez mąki, a przede 

wszystkim bez smażenia.  

Druga propozycja to przepis idealny, żeby przemycić w plackach warzywa, a co za tym idzie 

witaminy. Placki z cukinii i szpinaku również nie będą zawierać mąki. Sprawdźcie zatem jaki 

zdrowy składnik należy dodać, żeby nasze placki były zwarte i nie rozpadały się.  Możemy je 

serwować jako oddzielnie danie lub potraktować jako dodatek do mięsa.  

Ostatnia propozycja zachwyci wasze dzieci i nie tylko. Placki z gruszki na słodko i dodatkiem 

cynamonu. Żeby nie zrobić z nich kalorycznych racuchów, dodamy pszenną mąkę pełnoziarnistą 

i świetny waniliowy dodatek. Palce lizać!  

Ile tak naprawdę jest żelaza w szpinaku, czy ziemniak wyciąga nadmiar soli z naszego 

organizmu, a także jak sprawić, żeby gruszka nie ciemniała. Tego wszystkiego dowiecie się z 

kolejnego odcinka Rewolucji na Talerzu. Zapraszamy!  

Z praktycznych porad dowiecie się również wszystkiego o ziemniaku, jak go przechowywać,  jak 

gotować . Agata pokaże wam dodatkowo jak przechowywać świeży szpinak.  

 

PIECZONE PLACKI  ZIEMNIACZANE  

 

 

Na placki:  

1 kg ziemniaków  

1 cebula  

1 ząbek czosnku  

garść liści świeżego majeranku  

1 małe jajko  

sól, pieprz  

olej rzepakowy do wysmarowania blachy  

 

Na sos:  

1 jogurt  niskotłuszczowy  

1 łyżeczka chrzanu  

sól i pieprz  

 

Ziemniaki zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Do 

ziemniaków i cebuli dodać jajko, wyciśnięty czosnek i przyprawy, dobrze wymieszać. Blachę 

wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować olejem rzepakowym. Na posmarowany papier 

nakładamy łyżką zgrabne placki ziemniaczane, smarujemy je olejem rzepakowym. Zapiekać w 

piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 25 minut. Przygotować sos.  Jogurt wymieszać z 

chrzanem, solą i pieprzem. Upieczone placki ziemniaczane podawać z sosem chrzanowym.  

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja ma 270 kcal.  

 

PLACKI Z CUKINII I SZPINAKU  

 

 

Na placki:  

2 cukinie  

garść  liści szpinaku  

50g sera feta  

1  ząbek czosnku  

garść świeżych liści mięty  

3 łyżki mielonych orzechów laskowych  

1 małe jajko  

sól, pieprz  

olej rzepakowy do smażenia  

 

Na salsę:  

1 pomidor  

1 łyżeczka  oliwy  

½ łyżeczki octu balsamicznego  

kilka listków mięty  

 

Cukinie zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić aż puszczą sok. Szpinak drobno 

posiekać, fetę drobno pokruszyć. Czosnek i liście mięty przesiekać. Cukinię bardzo dobrze 

odcisnąć, inaczej placki będą się rozpadały. Wszystkie składniki połączyć, dodać jajko, orzechy, 

przyprawić. Formować  małe kotleciki i smażyć na rozgrzanej patelni lekko natłuszczonej olejem 

rzepakowym. Ostrożnie przekładać placuszki na patelni, tak żeby zachować  ich okrągły kształt.  

Przygotować salsę. Pomidora bez pestek pokroić w drobną kostkę. Posiekać liście mięty i 

wymieszać z pomidorem. Doprawić oliwą, octem, solą i pieprzem.  

Gotowe placuszki podawać   z salsą.  

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja 250 kcal.  

 

PLACUSZKI Z GRUSZKI Z TWAROŻKIEM  

 

 

Na placki:  

2 twarde gruszki  

3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej  

1 małe jajko  

1łyżka soku z cytryny  

szczypta cynamonu  

sól  

olej rzepakowy do smażenia  

 

Na twarożek:  

250g  twarożka homogenizowanego 0 % tłuszczu  

1 laska wanilii  

1 łyżeczka miodu  

 

Gruszki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Gruszki powinny być twarde. Jeżeli będą zbyt 

soczyste, ciasto będzie zbyt rzadkie i placki będą się rozpadać.  Dodać mąkę, jajko, cynamon, sok 

z cytryny i szczyptę soli.  

Dobrze wymieszać. Uformować małe  placuszki.  Na patelni rozgrzać odrobinę oleju i smażyć 

placuszki aż nabiorą złocistego koloru. Podawać z serkiem wymieszanym z miąższem wanilii i 

łyżeczką miodu.    

Tradycyjna wersja placków na słodko ma 550 kcal, nasza wersja 400 kcal.  

 

Odcinek 5 

 

Zupa pomidorowa  

Zupa pomidorowa często gości na naszych stołach. Najczęściej przygotowujemy ja na bulionie, z 

dodatkiem przecieru pomidorowego, białego makaronu lub ryżu. W tym odcinku pokażemy jak 

ją uzdrowić, tak żeby była lekka, ale też sycąca i wyśmienita w smaku.  

Prowadzące wybiorą się na zakupy. Olga po pomidory, a Agata po zdrowe dodatki do 

pomidorowej. Czym zaskoczą tym razem? Sprawdźcie.  

Pierwsza propozycja to klasyczna pomidorowa. Rozszyfrujemy kod E621, który znajduje się w 

kostce rosołowej i ma za zadnie polepszać smak potraw. Ten niezdrowy składnik łatwo 

wyeliminować z naszego menu. Poza tym opowiemy o antynowotworowych właściwościach 

pomidorów i ich zbawiennym działaniu na urodę. Pomidorową podamy z brązowym ryżem, po 

którym nie zgłodniejemy tak szybko jak po białym.  

Druga propozycja to zupa pomidorowa z jarzynami. Istna esencja zdrowia, w której zabraknie 

białego makaronu, a zagości ser kozi. Popularne warzywa zostaną wzbogacone o seler naciowy i 

botwinę. Będzie kolorowo, smacznie, a nawet ciut pikantnie dzięki papryczce chilli.  

Trzecia propozycja to krem z pieczonych pomidorów i papryki. Nieskomplikowana, pyszna zupa, 

którą zaskoczycie swoich gości. Do niej dla odmiany dodamy bryndzę.  

W poradach Olga pokaże jak pasteryzuje się domowy przecier, a Agata zaprezentuje swój sposób 

na ekspresową porcję zupy każdego dnia.  

Zapraszamy.  

 

LEKKA ZUPA POMIDOROWA  

 

 

½ kg  pomidorów  

2 udka kurczaka bez skóry  

3 marchewki  

1 pietruszka  

½ selera  
1 cebula  

2 ząbki czosnku  

3 listki laurowe  

kilka ziaren ziela angielskiego  

4 ziarna pieprzu  

sól, pieprz do smaku  

jogurt naturalny  

1 torebka ryżu brązowego  

 

Zdjąć skórę z udek, warzywa obrać. Do garnka z zimną wodą włożyć mięso, warzywa, listki 

laurowe, ziarna pieprzu, ziele angielskie i podprażoną na ogniu cebulę. Gotować ok. 1h. 

Pomidory sparzyć, wrzucić do blendera, posolić, popieprzyć i dodać jedną marchewkę. 

Zmiksować.  Z ugotowanego wywaru  wyjąć mięso i warzywa, dodać domowy przecier 

pomidorowy. Podawać z łyżką jogurtu i brązowym ryżem.  

Porcja tradycyjnej zupy pomidorowej ma 225 kcal, nasza wersja 182 kcal.  

 
 

ZUPA POMIDOROWA Z JARZYNAMI  

 

 

1 puszka pomidorów pelati  

1 cukinia średniej wielkości  

2 słodkie marchewki  

1 kawałek selera naciowego  

1 garść szpinaku  

1 pęczek botwinki  

1 cebula  

3 ząbki czosnku  

100g  fasolki szparagowej  

1 mały ziemniak  

1 puszka białej fasoli  

kilka gałązek świeżego tymianku  

gałązka rozmarynu  

1 papryczka chilli  

sok z jednej cytryny  

2 l wywaru warzywnego  

2 łyżki koziego sera  

sól i pieprz  

 

Pokroić marchewkę, cukinie, cebulę, ziemniaka, selera naciowego i fasolkę. Posiekać drobno 

szpinak i botwinę.  Na oliwę wrzucić marchewkę, ziemniaka, cebulę, selera i fasolkę szparagową. 

Podsmażyć chwilę. Dodać posiekany rozmaryn i posiekane chilli. Zalać bulionem i gotować ok. 

10 minut. Dodać cukinię, sok z cytryny i wyciśnięty czosnek, gotować kolejne 10 minut. Po tym 

czasie dodać fasolę z puszki i pomidory, drobno  posiekaną botwinę i szpinak. Doprawić listkami 

tymianku, solą i pieprzem, gotować jeszcze ok. 10-15 minut aż pomidory całkiem się rozpadną. 

Podawać posypaną chudym kozim serem.  

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej 225 kcal, nasza wersja 120 kcal.  

 
 

KREM Z POMIDORÓW I PAPRYKI  

 

 

½ kg pomidorów  

3 czerwone papryki  

2 gałązki tymianku  

4 ząbki czosnku  

1 mała cebula  

½ l zimnej wody  

odrobina oliwy do smażenia  

50g prażonych pestek dyni  

3 łyżki bryndzy  

szczypta płatków chilli  

 

Paprykę myjemy, przekrajamy na pół i układamy na wyłożonej folią aluminiową lub papierem 

formie do pieczenia. Pomidory kroimy w ćwiartki i wrzucamy do drugiej formy. Do pomidorów 

dodajemy niedobrane ząbki czosnku i połowę listków tymianku. Paprykę i pomidory wstawiamy 

do piekarnika rozgrzanego do 230 stopni na  30 minut. Paprykę na górze pomidory na dole. 

Skórka papryki po upieczeniu powinna być mocno przypieczona, wręcz czarna. Jeżeli po 30 

minutach skórka nie będzie przypieczona, zostawiamy paprykę na kolejne kilka minut. Cebulę 

kroimy w kostkę i szklimy na odrobinie oliwy, zalewamy wodą. Upieczoną paprykę i czosnek 

obieramy ze skórki, dodajemy do bulionu razem z pieczonymi pomidorami. Doprawiamy 

płatkami chilli, solą, pieprzem i resztą listków tymianku. Podgrzewamy aż do zagotowania. 

Miksujemy. Pestki dyni prażymy. Zupę podajemy z uprażonymi pestkami i bryndzą.  

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej to 225 kcal, nasza wersja 127 kcal.  

 

Odcinek 6 

 

Gulasz  

W tym odcinku proponujemy jednogarnkową rewolucję. To idealna propozycja dla zabieganych, 

zapracowanych, ale chcących jeść zdrowo i smacznie. Gulasze są sycącą i rozgrzewającą 

propozycją na jesienne i zimowe dni. Niestety często są też bardzo tłuste. Jednak nie nasze. 

Proponujemy chude mięso i zdrowe warzywa. Dodamy też dużo świeżych ziół, które zastąpią sól 

i nadadzą aromatycznego smaku. Mięso do gulaszu wybierze Olga w swoim ulubionym sklepie. 

A jakie świeże zioła dopasuje do niego Agata? Zapraszamy na kolejny odcinek.  

Pierwsza propozycja to gulasz cielęcy. Wybieramy łopatkę cielęcą, która jest dość kleistym 

mięsem, w związku z tym do gulaszu najlepszym. Nie będzie potrzeby dodatkowego 

zagęszczania gulaszu. Dodatkowo cielęcina to chude i delikatne mięso, do którego dodamy 

świeży rozmaryn i szałwię. Gulasz podamy z niedocenianą, a bardzo zdrową kaszą pęczak.  

Druga propozycja zadowoli wielbicieli warzyw. Proponujemy gulasz z bobu i groszku, które 

zawierają dużo białka. Dlatego gulasz ten można potraktować jako zbilansowany posiłek. 

Dodatkowo takie danie może być robione przez cały rok, z wykorzystaniem mrożonych warzyw. 

Świeże liście mięty dodadzą świeżości i aromatu.  

Trzeci przepis na gulasz to propozycja dla smakoszy, ale też alergików. Gulasz z królika opiera 

się na szlachetnym i delikatnym mięsie, które mogą jeść kobiety w ciąży, kobiety karmiące i 

małe dzieci. Dodamy do niego białe wino, z którego po ugotowaniu zostanie tylko smak (alkohol 

wyparuje) i nasiona kopru włoskiego, bogate w  witaminy i ułatwiające trawienie.  

Dowiecie się również czy groszek mogą bezkarnie jeść kobiety w ciąży, a także przed czym 

chronią wszystkie zielone warzywa. Pokażemy jak korzystać z warzyw mrożonych przez cały 

rok, blanszować je tak aby nie traciły wartości odżywczych i koloru.  

W poradach zrobimy dwie domowe pasty. Agata przygotuje pastę z papryki, która jest też 

dodawana do gulaszu cielęcego, a Olga pastę z bobu i groszku, która może być świetnym 

dodatkiem do pieczywa….pełnoziarnistego…oczywiście!  

Zapraszamy na kolejny odcinek!  

 

GULASZ Z CIELĘCINY  

 

 

Na gulasz:  

700 g cielęciny (łopatki przedniej)  

1 średni bakłażan  

1 cukinia  

1 cebula  

3 ząbki czosnku  

2 gałązki rozmarynu  

1 garść listków szałwii  

1 puszka pomidorów  

domowa pasta z papryki (2 papryki pieczone,1 łyżka oliwa z oliwek)  

sól, pieprz  

 

Do posypania:  

skórka z jednej cytryny  

2 ząbki czosnku  

garść natki pietruszki  

 

Bakłażana pokroić w grubą kostkę, przełożyć na durszlak i posolić. Po upływie pół godziny 

dokładnie opłukać, by pozbyć się goryczy, która wypłynie razem z sokiem.  Paprykę upiec w 

mocno nagrzanym piekarniku aż skórka się przypiecze. Obrać, wyrzucić gniazda nasienne i 

zmiksować na pastę. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oliwy. Wyjąć z garnka i na 

pozostałym tłuszczu podsmażyć cebulę, czosnek i posiekane zioła. Dodać mięso i bakłażana. 

Posolić i popieprzyć. Dusić przez ok. 15 minut, jak bakłażan zmięknie, dodać pomidory i pastę z 

papryki. Całość dusić około 30 minut aż mięso zmięknie.  Cukinie pokroić w kostkę, dodać do 

garnka, dusić jeszcze ok.15 min, tak by mięso rozpadało się w ustach a cukinia pozostała jędrna. 

Posiekać 2 ząbki czosnku i garść natki pietruszki, zetrzeć skórkę z jednej cytryny i wszystko 

wymieszać. Podawać z pęczakiem, posypane czosnkiem, pietruszką i skórką cytrynową  

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 143 kcal.  

 

GULASZ Z BOBU  

 

 

½ kg bobu mrożonego  

¼ kg  zielonego groszku  

½ kg świeżych liści szpinaku  

4 ząbki czosnku  

garść świeżych liści mięty  

sól i pieprz  

150 g długo dojrzewającej szynki  

oliwa z oliwek  

 

Bób przełożyć na durszlak i sparzyć wrzątkiem. Obrać. Groszek wrzucić na wrzątek, najlepiej w 

durszlaku. Czosnek pokroić w kosteczkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Dodać  grubo przesiekany 

szpinak i podsmażyć 2 minuty. Dodać bób i groszek, przesmażyć kilka minut, posolić i solidnie 
popieprzyć. Pod koniec gotowania dodać posiekaną miętę. Podawać z paseczkami uprażonej na 

patelni szynki i kromką razowego chleba.  

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 157 kcal.  

 

GULASZ Z KRÓLIKA  

 

 

½  kg  mięsa z królika  

4 gałązki rozmarynu  

1 główka młodego czosnku  

1 łyżeczka nasion kopru włoskiego  

1 szklanka wina białego  

sól, pieprz  

olej rzepakowy  

 

Mięso pokroić w kostkę, zamarynować z 3 ząbkami posiekanego czosnku i 1 gałązką rozmarynu, 

½ łyżeczki nasion kopru i szklanką wina.  Trzymać w marynacie min.4h, a najlepiej całą noc.  

Odsączyć mięso z marynaty,  wysuszyć ręcznikiem papierowym. Do garnka do pieczenia wlać 

olej rzepakowy, przełożyć do niego mięso, podsmażyć aż mięso zmieni kolor. Posolić, pieprzyć. 

Włożyć obrane ząbki czosnku w całości , 3 gałązki rozmarynu i dolać marynatę. Wstawić do 

piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 45 minut. Podawać z dzikim ryżem.  

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 375 kcal.