plik

$#"

%$#"

!$#"

" %

:V]HONLHSUDZD]DVWU]HĝRQH1LHDXWRU\]RZDQHUR]SRZV]HFKQLDQLHFDïRĂFL
OXEIUDJPHQWXQLQLHMV]HMSXEOLNDFMLZMDNLHMNROZLHNSRVWDFLMHVW]DEURQLRQH
:\NRQ\ZDQLHNRSLLPHWRGÈNVHURJUDILF]QÈIRWRJUDILF]QÈDWDNĝHNRSLRZDQLH
NVLÈĝNLQDQRĂQLNXILOPRZ\PPDJQHW\F]Q\POXELQQ\PSRZRGXMHQDUXV]HQLH
SUDZDXWRUVNLFKQLQLHMV]HMSXEOLNDFML

:V]\VWNLH]QDNLZ\VWÚSXMÈFHZWHNĂFLHVÈ]DVWU]HĝRQ\PL]QDNDPLILUPRZ\PL
EÈGěWRZDURZ\PLLFKZïDĂFLFLHOL

$XWRURUD]:\GDZQLFWZR+(/,21GRïRĝ\OLZV]HONLFKVWDUDñE\]DZDUWH
ZWHMNVLÈĝFHLQIRUPDFMHE\ï\NRPSOHWQHLU]HWHOQH1LHELRUÈMHGQDNĝDGQHM
RGSRZLHG]LDOQRĂFLDQL]DLFKZ\NRU]\VWDQLHDQL]D]ZLÈ]DQH]W\PHZHQWXDOQH
QDUXV]HQLHSUDZSDWHQWRZ\FKOXEDXWRUVNLFK$XWRURUD]:\GDZQLFWZR+(/,21
QLHSRQRV]ÈUöZQLHĝĝDGQHMRGSRZLHG]LDOQRĂFL]DHZHQWXDOQHV]NRG\Z\QLNïH
]Z\NRU]\VWDQLDLQIRUPDFML]DZDUW\FKZNVLÈĝFH

5HGDNWRUSURZDG]ÈF\(ZHOLQD%XUVND

3URMHNWRNïDGNL0DJGDOHQD6WDVLN

0DWHULDï\JUDILF]QHQDRNïDGFH]RVWDï\Z\NRU]\VWDQH]D]JRGÈ6KXWWHUVWRFN

:\GDZQLFWZR+(/,21
XO.RĂFLXV]NLF*/,:,&(
WHO
HPDLOVHQVXV#VHQVXVSO
:::KWWSVHQVXVSONVLÚJDUQLDLQWHUQHWRZDNDWDORJNVLÈĝHN

'URJL&]\WHOQLNX
-HĝHOLFKFHV]RFHQLÊWÚNVLÈĝNÚ]DMU]\MSRGDGUHV
KWWSVHQVXVSOXVHURSLQLH"MDNSPV
0RĝHV]WDPZSLVDÊVZRMHXZDJLVSRVWU]HĝHQLDUHFHQ]MÚ

,6%1

&RS\ULJKWŅ+HOLRQ

3ULQWHGLQ3RODQG

Jak PMS moĳe utrudniĄ Ci ĳycie

SPIS TREĦCI

1. Jak PMS moĳe utrudniĄ Ci ĳycie..................... 5

2. Sprawdı, czy masz PMS — kwestionariusz

oceniajĎcy poziom objawów ....................... 13

3. Definicje — czym jest PMS? ........................ 23

4. Dieta — pierwsza pomoc przy objawach

fizycznych i fizjologicznych........................ 41

5. Techniki zmiany nastroju. Jak sobie radziĄ

z objawami psychologicznymi
— rozdraĳnieniem, pãaczliwoħciĎ itd. ........... 57

6. Inne sposoby na przetrwanie trudnych dni

— zadbaj o swój komfort ........................... 71

7. Dla mēĳczyzn — jak sobie poradziĄ

z kobietĎ z PMS-em? ................................. 83

8. Relacje z innymi — jak ĳyĄ z PMS-em

spokojnie i bez konfliktów ........................ 93

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Jak PMS mo

e utrudni

ycie

JAK PMS MOĲE UTRUDNIă

CI ĲYCIE

Czym siÚ róĝni terrorysta od kobiety z zespoïem

napiÚcia przedmiesiÈczkowego (PMS)?

Z terrorystÈ moĝna negocjowaÊ…

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Jak PMS mo

e utrudni

ycie

oĝna siÚ ĂmiaÊ z dowcipów o PMS-ie, ale
pewnie i Ty znasz kobiety, które czasem —

niby bez powodu, ale jednak zawsze na kilka dni
przed poczÈtkiem miesiÈczki bywajÈ poirytowane,
rozdraĝnione, z byle powodu wybuchajÈ zïoĂciÈ lub
pïaczem… A moĝe i Ty jesteĂ jednÈ z nich?

PMS (z ang. premenstrual tension syndrome) do-

tyka, wedïug róĝnych ěródeï, w róĝnych stopniach
nasilenia okoïo 70 – 90% kobiet. Problem jest za-
tem doĂÊ powszechny.

NajczÚstsze objawy PMS-u moĝemy podzieliÊ na:

psychiczne (uczucie „napiÚcia”, draĝliwoĂÊ, waha-
nia nastojów, przygnÚbienie) i somatyczne (obrzÚ-
ki, bóle gïowy, bolesnoĂÊ piersi, wzrost apetytu).

Nawet przed miesiÈczkÈ wiÚkszoĂÊ kobiet przy-

pisuje swoje zïe humory warunkom zewnÚtrznym
— mówiÈ wtedy: „to przez pracÚ”, „przez mojego

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

J A K P R Z E Ĳ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )

faceta”, „przez dzieci”, „coĂ wytrÈciïo mnie z równo-
wagi”. (MÚĝczyěni natomiast nie wiedzÈ, jak reago-
waÊ na tego typu sytuacje). A moĝe takie zachowanie
bierze siÚ wïaĂnie z zespoïu napiÚcia przedmiesiÈcz-
kowego? PamiÚtajmy, ĝe ta przypadïoĂÊ jest czÚ-
ĂciÈ naturalnego cyklu; moĝna nauczyÊ siÚ z niÈ
ĝyÊ i znacznie zredukowaÊ jej nieprzyjemne objawy.
W tym celu warto zaznajomiÊ siÚ z treĂciÈ tej ksiÈĝki
i przekonaÊ siÚ, ĝe nawet w „te dni” i bezpoĂrednio
przed nimi ĝycie moĝe byÊ znacznie prostsze i przy-
jemniejsze. Bo przecieĝ kaĝda z nas wie, jak bardzo
PMS moĝe utrudniaÊ ĝycie!

Zespoïem napiÚcia przedmiesiÈczkowego (PMS)

nazywamy charakterystyczny, nieco inny dla kaĝdej
kobiety zbiór objawów, wystÚpujÈcych na okoïo 7 – 4
dni przed miesiÈczkÈ i ustÚpujÈcych wraz z poja-
wieniem siÚ menstruacji. Zazwyczaj bywa diagno-
zowany u pañ w okolicach trzydziestki, poniewaĝ
dopiero wtedy wiÚkszoĂÊ z nas zauwaĝa powtarzal-
noĂÊ objawów i ich zwiÈzek z cyklem menstruacyj-
nym. U niektórych kobiet symptomy PMS-u poja-
wiajÈ siÚ dopiero po pierwszej ciÈĝy i… wystÚpujÈ
regularnie aĝ do okresu przekwitania.

Jak sama nazwa wskazuje, najczÚstszym objawem

tej dolegliwoĂci jest uczucie wewnÚtrznego napiÚ-
cia; kobiety czasem porównujÈ siÚ do strun wpra-

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Jak PMS mo

e utrudni

ycie

wianych w drĝenie przez najmniejsze nawet boděce.
Wywoïywane w ten sposób reakcje bywajÈ zgoïa
niespodziewane: najïagodniejsze z nas wszczynajÈ
awantury, a najpogodniejsze nagle zaczynajÈ pïakaÊ.
I nie da siÚ nad tym zapanowaÊ!

Dla wielu pañ najgorsza jest nieprzewidywalnoĂÊ

nastrojów przed menstruacjÈ. Byle drobiazg jest
w stanie wytrÈciÊ nas z równowagi i doprowadziÊ do
zupeïnie nieadekwatnych zachowañ; rozbity kubek
moĝe staÊ siÚ przyczynÈ wielkiej rozpaczy, a sama
obecnoĂÊ innego czïowieka — powodem do zïoĂci.

PoïÈczenie PMS-u z podejmowaniem waĝnych

decyzji czy nawet z planowaniem dobrej zabawy to
zdecydowanie kiepski pomysï. MÈdre kobiety (a ra-
czej: te, które dobrze znajÈ swoje ciaïo) wiedzÈ, ĝe
„te dni” sÈ po prostu trudne i jakoĂ trzeba je prze-
trwaÊ; niektóre szukajÈ wïasnych sposobów na ra-
dzenie sobie z tÈ dolegliwoĂciÈ. Kaĝda z nas ma
jednak swoje obowiÈzki i raczej nie moĝemy liczyÊ
na taryfÚ ulgowÈ z powodu PMS-u („wybacz, dziĂ
nie zaïatwiÚ tej sprawy, bo mam zespóï napiÚcia!”).
W dodatku warto uĂwiadomiÊ sobie, ĝe wiÚkszoĂÊ
otaczajÈcych nas ludzi nie wie, w jakiej fazie cyklu
jesteĂmy i przewaĝnie nie zdaje sobie sprawy z tego,
jak trudno zapanowaÊ nad wïasnymi reakcjami ko-
biecie z PMS-em.

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

J A K P R Z E Ĳ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )

Ponadto do objawów psychicznych dochodzÈ teĝ

objawy czysto somatyczne — wiele kobiet drÚczÈ
w tym czasie bóle gïowy, sennoĂÊ, wzdÚcia, obrzÚ-
ki, nadwraĝliwoĂÊ piersi i… wilczy apetyt! Czujemy
siÚ gorzej i gorzej wyglÈdamy, a ciaïo domaga siÚ
kolejnych porcji smakoïyków — a to czegoĂ sïod-
kiego, a to chipsów… Nagle caïe „dbanie o sie-
bie” bierze w ïeb, ïatwo zrezygnowaÊ z diety, wpaĂÊ
w poczucie winy i zobaczyÊ siÚ mniej atrakcyjnÈ.
Tak tworzy siÚ bïÚdne koïo; wszystko to wpïywa
bowiem na wzrost wewnÚtrznego napiÚcia, które
z kolei sprawia, ĝe chce nam siÚ zjeĂÊ coĂ sïodkie-
go na poprawÚ nastroju… I tak aĝ do miesiÈczki.

Kiedy juĝ wpadniemy w puïapkÚ PMS-u, trudno

bÚdzie nam myĂleÊ o racjonalnych powodach zïego
nastroju, a jeszcze trudniej — przejÈÊ nad nim kon-
trolÚ. Dlatego dobrze jest uprzedziÊ fakty: umiejÚt-
nie przygotowaÊ siÚ na nadejĂcie objawów, by móc
potem odpowiednio sobie z nimi poradziÊ. O tym
wïaĂnie bÚdzie ksiÈĝka, którÈ trzymasz w rÚku.

Nie wiem, czy potrafisz wyobraziÊ sobie siebie

samÈ za kilka miesiÚcy, gdy (juĝ po przeczytaniu tej
ksiÈĝki) niezaleĝnie od fazy cyklu bÚdziesz potrafi-
ïa zapanowaÊ nad emocjami i bÚdziesz sama decy-
dowaïa o swoim samopoczuciu, z uĂmiechem po-
bïaĝania wspominajÈc dawne „gorsze dni”. Pewnie

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Jak PMS mo

e utrudni

ycie

wydaje Ci siÚ, ĝe taka zmiana musi byÊ trudna i na
pewno  wymaga  duĝo  pracy.  JeĂli  jednak  komfort
ĝycia jest dla Ciebie waĝny, moĝesz utrzymaÊ go na
normalnym  poziomie  przez  caïy  miesiÈc.  CenÈ  za
ten luksus bÚdÈ: przeczytanie tej ksiÈĝki, wykona-
nie proponowanych w niej Êwiczeñ oraz wprowa-
dzenie kliku zmian w nawykach ĝywieniowych. To
naprawdÚ  wystarczy,  ĝeby  czuÊ  siÚ  dobrze  przez
caïy czas!

Na poczÈtek zapraszam do wypeïnienia testu,

który pomoĝe Ci okreĂliÊ, w jakim stopniu omawia-
ny problem dotyczy takĝe i Ciebie; potem poznasz
teorie i definicje, zwiÈzane z PMS-em, a w dalszej
czÚĂci ksiÈĝki znajdziesz skuteczne sposoby radze-
nia sobie z jego objawami.

Moĝesz oczywiĂcie poprzestaÊ na zaznajomie-

niu siÚ z metodami likwidowania objawów PMS-u
i uĝyciu tych metod (w razie potrzeby) po upïywie
jakiegoĂ czasu. Doradzam jednak przeÊwiczenie,
juĝ podczas czytania, proponowanych technik oraz
poszczególnych czynnoĂci zwiÈzanych z kontrolowa-
niem wïasnych emocji. Warto równieĝ zastanowiÊ
siÚ, jak zorganizowaÊ swoje ĝycie, ĝeby byÊ w peïni
przygotowanÈ na nadejĂcie dni z PMS-em.

Waĝne jest takĝe, by pomyĂleÊ o bliskich, któ-

rych samopoczucie powinniĂmy mieÊ na uwadze

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

J A K P R Z E Ĳ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )

nawet w chwilach zïego nastroju. Dlatego w ksiÈĝ-
ce znalazï siÚ równieĝ rozdziaï skierowany do mÚĝ-
czyzn — naszych najbliĝszych towarzyszy, na któ-
rych  czÚsto  wyïadowujemy  niechciane  emocje.
Powinni oni zapoznaÊ siÚ z tematem i dowiedzieÊ
siÚ, jak przeĝywaÊ razem z nami te trudne dni. JeĂli
chcesz,  moĝesz  sama  przeczytaÊ  wspomniany  roz-
dziaï i opowiedzieÊ go potem swojemu partnerowi.
Wydaje mi siÚ jednak, ĝe lektura chociaĝby maïe-
go fragmentu ksiÈĝki o PMS-ie przydaïaby siÚ kaĝ-
demu mÚĝczyěnie. Nasi partnerzy z reguïy niewiele
wiedzÈ o kobiecej psychice; istnieje nawet ksiÈĝka
pt.  Co  mÚĝczyěni  wiedzÈ  o  kobietach,  która…  ma
same puste strony! MyĂlÚ, ĝe warto stopniowo za-
peïniaÊ je wiedzÈ -.

Mam nadziejÚ, ĝe lektura ksiÈĝki Jak przeĝyÊ Ze-

spóï  NapiÚcia  PrzedmiesiÈczkowego  (PMS).  Porad-
nik przetrwania dla kobiet i mÚĝczyzn okaĝe siÚ dla
Ciebie bardzo uĝyteczna, a zastosowanie zawartych
w niej  wskazówek  uczyni  Twoje  ĝycie  prostszym
i przyjemniejszym  oraz  pozwoli  Ci  uniknÈÊ  wielu
trudnych sytuacji.

Zapraszam do lektury!

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Sprawd

, czy masz PMS — kwestionariusz

Sprawd

, czy masz PMS — kwestionariusz

SPRAWDİ, CZY MASZ PMS

— KWESTIONARIUSZ

OCENIAJčCY POZIOM

OBJAWÓW

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

J A K P R Z E Ĳ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )

Kwestionariusz

objawów zespoãu napiēcia

przedmiesiĎczkowego (PMS)

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

Sprawd

, czy masz PMS — kwestionariusz

Instrukcja

Odpowiedz na poniĝsze pytania, koncentrujÈc siÚ
na tym, co przeĝywasz na 3 – 7 dni przed miesiÈcz-
kÈ i zakreĂlajÈc odpowiedzi „tak” lub „nie”.

(Jeĝeli nie jesteĂ pewna albo nie potrafisz wybraÊ

odpowiedniej opcji, a chcesz uzyskaÊ wiarygodny
wynik — daj sobie czas, poobserwuj swoje zacho-
wanie przed miesiÈczkÈ przez kilka kolejnych cykli
i dopiero wtedy odpowiedz na wszystkie pytania).

Czy unikasz spotkañ towarzyskich?

Tak

Nie

Czy w tym czasie tyjesz 1 – 3 kilogramy
lub wiÚcej?

Tak

Nie

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ

J A K P R Z E Ĳ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )

Czy masz problemy z koordynacjÈ ruchów
(np. podczas codziennych zajÚÊ, w kuchni,
w czasie prowadzenia samochodu)?

Tak

Nie

Czy czujesz siÚ bardziej zdenerwowana
niĝ zwykle?

Tak

Nie

Czy unikasz spotkañ ze znajomymi i wolisz
zostaÊ sama?

Tak

Nie

Czy wÈtpisz w swoje kompetencje i czujesz,
ĝe podejmujesz nieodpowiednie decyzje?

Tak

Nie

Czy irytujesz siÚ ïatwiej niĝ zazwyczaj?

Tak

Nie

Czy przybierasz na wadze?

Tak

Nie

Czy czujesz siÚ spiÚta i niespokojna?

Tak

Nie

10.

Czy zauwaĝasz zmiany w Twoim ĝyciu
seksualnym (intensywnoĂÊ ĝycia seksualnego,
odczucia z nim zwiÈzane)?

Tak

Nie

Kup ksi

ąĪkĊ

Pole

ü ksiąĪkĊ