PROGRAM ZAJĘĆ SPECJALISTYCZNYCH – FITNES ĆWICZENIA SIŁOWE 
 
Dr hab. Rafał Tataruch prof. PO, mgr Mateusz Bobrowski,  
 
ZAŁOŻENIA I CELE PRZEDMIOTU:  



 

Zapoznanie uczestników zajęć ze środkami siłowymi o różnym stopniu oddziaływania na 
organizm człowieka, zarówno w aspekcie sportowym, rekreacyjnym jak i 
kompensacyjnym.  



 

Przygotowania słuchaczy do samodzielnego i bezpiecznego korzystania z trenażerów, 
urządzeń i przyborów, w które wyposażona jest sala do ćwiczeń siłowych 



 

Przygotowanie uczestników kursu do samodzielnego prowadzenia zajęć w zakresie 
siłowych form aktywności ruchowej, 



 

Przygotowanie uczestników kursu do pracy w charakterze instruktora ćwiczeń siłowych 



 

Przygotowanie uczestników do umiejętnego „poruszania się” w zagadnieniach treningu 
siłowego. 



  Podniesienie poziomu ogólnej i siłowej sprawności fizycznej uczestników zajęć 

 

METODY DYDAKTYCZNE:  
Wykłady, ćwiczenia, pogadanki, praktyka instruktorska.     
 
WYMAGANIA WSTĘPNE: 
Podstawowa wiedza zakresu teorii wychowania fizycznego i treningu sportowego, anatomii i 
fizjologii oraz pedagogiki. 
 
TEMATYKA ZAJĘĆ: 
 

Lp. 

Tematyka zajęć 

Liczba 
godzin 

1. 

Zarys historii sportów siłowych w Polsce i na świecie. Rozwój zdolności 
siłowych w życiu człowieka, kształtowanie siły mięśniowej na różnym etapie 
rozwoju człowieka i w zależności od płci.  
Zdolności siłowe i znaczenie treningu siłowego  w życiu codziennym i w 
sporcie.  Siła mięśniowa – wiadomości podstawowe.  
Założenia, charakter i systematyka ćwiczeń siłowych.  

3 

2. 

Bezpieczeństwo ćwiczeń z oporem. Znaczenie rozgrzewki w treningu siłowym. 
Metody treningu adaptacyjnego i kompensacyjnego. Zapoznanie z maszynami i 
przyrządami sali ćwiczeń siłowych. Kontrola przygotowania siłowego 

2 

3. 

Metody kształtowania siły mięśniowej u dzieci i młodzieży. Gry i zabawy oraz 
ćwiczenia o charakterze siłowym. Metody i zasady nauczania i realizacji w grach 
i zabawach ruchowych o charakterze siłowym. Zajęcia o charakterze siłowym w 
szkole. 

2 

4. 

Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub oporu partnera, 
ćwiczenia w parach i trójkach. 

3 

5. 

Ćwiczenia siłowe z piłkami lekarskimi, w parach i zespołowo. Ćwiczenia TRX 

2 

6. 

Ćwiczenia siłowe z typowymi przyborami i przyrządami z sali gimnastycznej - 
ławeczki gimnastyczne, drabinki, skakanki, laski gimnastyczne itp. 

3 

7. 

Gry i zaba

wy siłowe, ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała 

lub oporu partnera - 

samodzielne prowadzenie zajęć przez studentów 

3 

8. 

Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub oporu partnera 
oraz z piłkami lekarskimi - samodzielne prowadzenie zajęć przez studentów 

3 

9. 

Ćwiczenia siłowe piłkami lekarskimi, ćwiczenia siłowe z typowymi przyborami i 
przyrządami z sali gimnastycznej- samodzielne prowadzenie zajęć przez 
studentów 

3 

10 

Trening siłowy w różnych dyscyplinach sportu. Metody szybkościowo-siłowe, 
reaktywne metody treningu, trening obwodowo stacyjny. 

2 

11 

Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy  - technika, metodyka nauczania, trening, 
udział w zawodach i sędziowanie. 

10 

12 

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. 

4 

13 

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i brzucha. 

4 

14 

Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia. 

4 

15 

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. 

4 

16 

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda i łydki. 

3 

17 

Kształtowanie masy i siły mięśniowej. 

3 

18 

Trening na rzeźbę i w okresie regeneracyjnym. 

2 

19  Charakterystyka zasad i metod treningowych. 

2 

20 

Zawody kulturystyczne, pozy obowiązkowe i sędziowanie. 

3 

21  CrossFit, trening funkcjonalny i obwodowy. 

4 

22  Rola instruktora kulturystyki i trenera osobistego 

4 

23 

Dietetyka i wspomaganie w treningu siłowym i sportach sylwetkowych 

3 

24  Egzamin teoretyczny i praktyczny 

4 

 

Razem  80 

 
LITERATURA:  

1.  Delavier F. Atlas treningu siłowego. Wydawnictwo lekarskie PZWL  
2.  Delavier F. Guide des mouvements de musculation. 
3.  Delavier F., Gundill M. Modelowanie sylwetki metodą Delaviera. Wydawnictwo lekarskie PZWL 

2011 

4.  Demeilles L., Kruszewski M. Kulturystyka dla każdego. 
5.  Everett A. Trening siłowy. Mechanika mięśni. Wydawnictwo AHA 
6.  Gain i Hartmann. Muskelkraft durch partnerubungen 
7.  Górski J. (2002) Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL Warszawa. 
8.  Hartmann. 100 kleine zweikampfubungen 
9.  Klein V., Cziurlok R. Koncept – body. 
10.  Kruszewski M. (2005) Podnoszenie ciężarów i kulturystyka. Biblioteka trenera, Warszawa 
11.  Kruszewski M. (red.) Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym. 
12.  Olex D. Fitness – metodyka i praktyka 
13.  Raczyński G., Raczyńska B.  Sport i żywienie. 
14.  Regini R. (materiały szkoleniowe dla PZLA) – Klasyfikacja metod w treningu siłowym 
15.  Solveborn S.A. Stretching 
16.  Sozański H. (1993) Podstawy treningu sportowego, COS Warszawa. 
17.  Stefaniak T. () Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, część I i II 
18.  Talaga J. () A-Z spawności fizycznej; atlas ćwiczeń 
19.  Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001) Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. 

Warszawa, Biblioteka trenera. 

20.  Vella M. Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza 2007 
21.  Weider J. (1993) Kulturystyka - System Joe Weidera. Wydawnictwo COMES 
22.  Williams M. H. Granice wspomagania 
23.  Ziemilska A. (1983) Uwarunkowania szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. RCMSz. Warszawa.