Posiłek potreningowy a kreatyna
Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i
suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów
żołądkowych.
Jednym z często powtarzających się pytań na Forum dotyczy spożycia posiłku
potreningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż
wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje
częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.
Jaki powinien być posiłek potreningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby
zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Żródła nie podają
czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności
intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić
że idealny posiłek potreningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i
złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki
działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku
potreningowym powiniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby
utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczajacym poziomie przez dłuższy czas po
treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.
Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem potreningowym nie ma sensu?
Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli
przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w
żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli
chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy zwiazany z dobrym posiłkiem
potreningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami.
Przykładem takiego rozwiazania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to
mieszanina białka, weglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów
kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w
żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym
sensie marnotrawstwo.
Uważam że nie ma idealnego rozwiazania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby
każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości.
Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.
Posiłek potreningowy
Ilość
kreatyny
Wady
Zalety
wyłącznie węglowodany proste np.
sok owocowy
3-5g
słabe hamowanie
katabolizmu
dobry transport kreatyny
węglowodany proste i/lub złożone
i/lub białko
0g
brak transportu kreatyny
dobre hamowanie katabolizmu
węglowodany proste i/lub złożone
i/lub białko
8-10g
marnotrawstwo kreatyny
świetny transport kreatny, dobre
hamowanie katabolizmu
files without this message by purchasing novaPDF printer (