TRENING NA RZEŹBĘ  
 
DZIEŃ 1  
Poniedziałek  
 
Klatka:  
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15  
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15  
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15  
 
Barki:  
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15  
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15  
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15  
7. Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3 x 12-15  
 
Brzuch:  
8. Spinanie brzucha leŜąc 5 x 25  
9. Unoszenie nóg leŜąc na ławce lub w zwisie 5 x 25  
 
DZIEŃ 2  
Wtorek  
Plecy:  
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15  
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15  
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15  
 
Biceps:  
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15  
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20  
 
Triceps:  
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15  
7. Pompki w podporze 4 x 15-20  
 
DZIEŃ 3  
Środa  
 
Uda:  
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25  
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25  
3. Uginanie nóg 3 x 15-25  
 
Łydki:  
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30  
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30  
 
Brzuch:  
jak w poniedziałek  
Czwartek - WOLNE  
Piątek - jak w poniedziałek  
Sobota i niedziela - WOLNE  
Poniedziałek - jak we wtorek itd.  
 
Po kaŜdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z kaŜdym tygodniem staraj się 
zwiększać czas trwania aerobów aŜ dojdziesz do 45-50 min.