Technika skoku startowego

  

  i jego nauczanie

  

     

  A n d r z e j   S k or y k o w 

2004-11-05

 

 

    

Skok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. W przypadku sprintu 

bardzo często decydujący o zwycięstwie. Czasy, w których pokonywane są poszczególne odcinki 

wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze 

wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie. 

Rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do 

odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają 

znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Warto pamiętać, że 

w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na 

dystansie. Kolarz, startujący do wyścigu na czas, dokładnie wie, że im większą uzyska prędkość 

początkową i im dłużej będzie potrafił ją utrzymać tym lepszy osiągnie wynik. Taka taktyka pozwoli 

na uzyskiwanie lepszych rezultatów również podczas wyścigu pływackiego. Nawyki systematycznego 

doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym 

etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i 

doskonaleniem skoku startowego.

  

 

1. Wstępny etap nauczania dzieci skoku do 

wody  

 
    Nauczanie dzieci skoku do wody możemy 

rozpocząć już na pierwszych zajęciach. 

Ćwiczenie na tym etapie będzie miało na celu 

jedynie oswajanie z wodą i może przyczynić się 

do ograniczenia lęku w późniejszej nauce skoku 
startowego. Pierwsze ćwiczenia polegają na 

zeskoku na nogi na początku z siadu, półprzysiadu i następnie z wyprostowanych 

nóg. Zeskoki zaczynamy z krawędzi basenu z poziomu wody w miejscu, w którym po 
zeskoku poziom wody powinien sięgać piersi ćwiczącego. Dzieci skaczą na ugięte 

nogi, a po kilku lekcjach do przysiadu pod wodą. Ze względu na bezpieczeństwo w 

pierwszym okresie nauki, skoki wykonywane są pojedynczo. Możemy dodatkowo 

wykonywać z ćwiczącymi spady do wody z pozycji leżącej na piersiach lub plecach. 

Uczestnik kursu leży wzdłuż linii brzegu na krawędzi basenu, a instruktor wrzuca 
ćwiczącego, który w czasie lotu wykonuje obrót wokół osi swego ciała i wpada do 

wody. Pierwsze skoki najczęściej odbywają się z dodatkową asekuracją np. 

instruktora stojącego w wodzie lub tyczki, której ćwiczący będzie mógł się złapać po 

wykonaniu skoku.  

 
    W kolejnym etapie 

nauczania, zajęcia 

możemy uzupełniać 

różnymi ćwiczeniami 

skakania do wody, 
mającymi głównie na celu 

wprowadzenie elementu 

zabawy i pokonywania 

bariery stresu. Dla 

początkujących pierwsze 
skoki zawsze będą 

budziły lęk, ale 

jednocześnie będą 

atrakcyjnym i najczęściej lubianym elementem nauki. Takie ćwiczenia możemy 

zaproponować na koniec każdych zajęć, jako formę zabawy, np. skakanie do środka 
obręczy, podnoszenie przedmiotu z dna basenu po wykonaniu skoku. Skok tyłem do 

basenu. Skok na tzw. „bombę” (po wyskoku dziecko podciąga kolana do tułowia i 

obejmuje nogi ramionami). Ćwiczenia możemy wykonywać również w grupie np. 

ćwiczący ustawiają się w szeregu na krawędzi basenu przodem do lustra wody. 

Dziecko wykonuje przysiad, głowę chowa między kolanami, chwyta się ramionami z 
sąsiadem. Instruktor wpycha pierwszego do wody, który wpadając pociąga za sobą 

kolejnego. To ćwiczenie możemy powtórzyć z przysiadu tyłem do brzegu basenu. 

Ten etap nauczania kończymy skokiem na głęboką wodę i możemy rozpocząć naukę 

wślizgu i opadów na głowę.  

 
    Pierwsze ćwiczenia wślizgu na głowę do wody wykonywane z poziomu wody 

zaczynamy w momencie, kiedy uczestnik zajęć potrafi już wykonywać poślizg na 

powierzchni wody. Pierwsze ćwiczeniem wślizgu do wody na głowę wykonujemy z 

pozycji siedzącej z krawędzi basenu znajdującej się na wysokości wody. Ćwiczący 

siada na krawędzi z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o ścianę 

basenu. Głowa wraz z uszami schowana jest między wyprostowane nad nią ramiona. 
Dłonie złożone jedna na drugą skierowane w kierunku lustra wody. Broda 

ćwiczącego powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Ułatwi to prawidłowy 

wślizg do wody. Jeżeli głowa będzie odchylona, broda nie będzie przylegać do klatki 

piersiowej, a ramiona nie będą wyprostowane powyżej uszu, wślizg będzie 

nieprawidłowy, zbyt płaski. Ćwiczący pochyla się w kierunku wody i wykonuje wślizg. 
Po wykonaniu wślizgu do wody ćwiczący próbuje od razu wykonać poślizg na 

piersiach. Przy kolejnych próbach, może włączyć odepchnięcie się nogami od ściany 

w momencie wykonywania wślizgu. To ćwiczenie możemy następnie wykonać z 

krawędzi pływalni z pozycji klęcznej na jednym kolanie, pamiętając o prawidłowym 

trzymaniu ramion i głowy w chwili wślizgu. Następnie wprowadzamy opady jednonóż 
i obunóż z poziomu wody. Po opanowaniu wślizgów i opadów z poziomu wody 

możemy zwiększać wysokość i powtarzać wślizgi i opady np. z brzegu basenu. 

Należy przy tych ćwiczeniach uczyć chwytu palcami stóp krawędzi basenu, a w 

przyszłości chwytu krawędzi słupka. Zanim przystąpimy do nauczania skoku 

startowego ze słupka, możemy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie oswajające, które 
będzie również formą zabawy dla ćwiczącego. Do tego celu wykorzystujemy 

ławeczkę. Stawiamy ją prostopadle do krawędzi basenu. Dziecko kładzie się na niej 

na brzuchu z ramionami wyprostowanymi w kierunku lustra wody. Instruktor 

podnosi do góry tę stronę ławeczki, która jest bardziej oddalona od krawędzi 

basenu. Ćwiczący zsuwa się po niej do wody. Ławeczka powinna być mokra, by 
podłoże powodowało jak najmniejsze opory.  

 

2. Wstępny etap 

nauczania skoku 

startowego ze słupka  
 

    Po utrwaleniu ww. 

ćwiczeń i pozbyciu się 

lęku związanego z 

wślizgiem z pozycji 
siedzącej i kucznej oraz 

opadem do wody z 

brzegu basenu możemy 

przystąpić do nauki skoku 

startowego ze słupka. 
Uczestnicy zajęć powinni już bez większych problemów wykonać opad i następnie 

skok na głowę ze słupka. Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku:  

    - ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody 

    - dłonie złożone jedna na drugą  

    - broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu  

    - nogi lekko ugięte w kolanach  
    - stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty 

delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.  

 

     Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego 

skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może 
zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie 

pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.  

 

     W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku 

wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i 
przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po 

wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na 

powierzchnię.  

 

     Po opanowaniu elementarnego skoku na głowę ze słupka możemy zastosować 
ćwiczenie z tyczką, która pomoże nam w doskonaleniu skoku. Tyczkę trzymamy w 

dłoniach równolegle do krawędzi słupka na jego wysokości lub trochę poniżej, 

odsuniętą od słupka w kierunku skoku. Uczestnik kursu musi wykonać skok, który 

zmusi go do przeskoczenia nad tyczką i uniknięcia zetknięcia się z przyrządem. 

Takie ćwiczenie od samego początku uczy akcentu na wybicie się ze słupka i obranie 
prawidłowego lotu oraz wymusi prawidłowy kąt wejścia do wody, pozwoli na 

uniknięcie płaskiego skoku. Musimy być skoncentrowani, gdyby uczestnikowi nie 

udało się przeskoczyć tyczki powinniśmy zdążyć ją opuścić, tak by nie doszło do 

uderzenia o nią nogami lub stopami. Cały czas kontrolujemy czy palce stóp 

skaczącego chwytają krawędź słupka. Po oderwaniu stóp od słupka ćwiczący dąży do 
osiągnięcia wyprostowanej sylwetki i w momencie wejścia do wody powinien być 

wyciągnięty i szybować pod wodą, włączyć pracę nóg i łagodnie wypłynąć na 

powierzchnię. Na tym etapie nauki nie wykonujemy z ćwiczącym startu na sygnał. 

Po opanowaniu skoku na głowę ze słupka możemy przystąpić do doskonalenia 

techniki startu i zapoczątkować skok na komendę.      ...   

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

... cd"Technika skoku startowego i jego nauczanie"

 

 

 

 

 
3. Technika skoku startowego  

 

     Skok startowy składa się z kilku faz 

następujących po sobie. Ze względów 

praktycznych stosujemy w metodyce nauczania 
i opisie techniki następujące elementy wspólne 

dla wszystkich skoków:  

    a) Pozycja startowa  

    b) Odbicie  

    c) Faza lotu  
    d) Wejście do wody  

    e) Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne  

 

    Pozycja startowa  

 
     Polega na ustawieniu się na krawędzi 

słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej 

odbicie się od słupka. Stosowane są dwie 

pozycje startowe:  

    1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź 
słupka (grab start).  

    2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a 

druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).  

 

    Na komendę startera „na miejsca” podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi 
słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach 

starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w 

optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i 

ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała 

równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w 
kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania 

maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy 

może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie 

uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie 

prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech wstrzymując 
go do  

 

    Odbicie  

 

     W kolejnym elemencie skoku startowego 
następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające 

na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się 

od słupka i w konsekwencji zapewnienie 

najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu 

sygnału startera wykonujemy wymach głowy i 
ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie 

biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz 

stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu 

lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym 

noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.  
 

    Faza lotu  

 

     Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra 

będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska 
po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować 

ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone 

jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie 

opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie 

załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody. 
W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i 

przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość 

powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy 

wyporności ciała.  

 
    Wejście do wody  

 

     Taka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą 

umożliwi z awodnikowi uzyskanie optymalnego kąta 

wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego 
zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię. 

Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie 

wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale 

od 300 do 350, dochodzi czasami do 400. U kraulistów jest mniejszy, natomiast 

większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody 
powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody 

będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym 

wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą 

się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do 

uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy 

wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie 
dodatkowo pomagało w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu. 

Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i 

tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.  

 

    Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne  
 

     W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas 

utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać 

prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do 

ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do 
wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy 

prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę 

pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną 

częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.  

 
Andrzej Skorykow