PORADY
Ż
YWIENIOWE PRZED ZAWODAMI
Wskazówki te pomog
ą
Ci si
ę
przygotowa
ć
do zawodów. Przestrzegaj ich, a osi
ą
gniesz szczytow
ą
form
ę
w dzie
ń
zawodów. Je
ś
li nie przygotowujesz si
ę
do zawodów, mo
ż
esz równie
ż
korzysta
ć
z tych wskazówek, gdy chcesz
schudn
ąć
i utrzyma
ć
maksymaln
ą
mas
ę
mi
ęś
niow
ą
w okre
ś
lonym, krótkim czasie.
•
Gdy jeste
ś
maksymalnie odtłuszczony, powiniene
ś
ograniczy
ć
w
ę
glowodany przez trzy dni, a nast
ę
pnie
ładowa
ć
je przez trzy dni.
Powód :
Ograniczenie w
ę
glowodanów przez wi
ę
cej ni
ż
trzy dni prowadzi do utraty masy mi
ęś
niowej, nie do
nadrobienia w fazie ładowania.
•
Wł
ą
cz do swojej diety sód na tydzie
ń
przed ograniczeniem w
ę
glowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze
zwi
ę
ksz jego spo
ż
ycie. To odessie wod
ę
z mi
ęś
ni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spo
ż
ycie soli
w drugiej cz
ęś
ci tygodnia (
ś
roda, czwartek, pi
ą
tek).
Powód :
Organizm d
ąż
y do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca si
ę
ten stan zwi
ę
kszaj
ą
c spo
ż
ycie
sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie
spo
ż
ycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przej
ś
ciowy stan niedoboru sodu
w organizmie. W rezultacie wygl
ą
da si
ę
tak sucho, jak wiór.
•
Podczas ograniczenia w
ę
glowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo
małym obci
ąż
eniem. Zwi
ę
ksz dwukrotnie liczb
ę
powtórze
ń
i zwi
ę
ksz całkowit
ą
liczb
ę
serii danego
ć
wiczenia.
Dla przykładu : je
ś
li typowo robisz
ć
wiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórze
ń
, zwi
ę
ksz liczb
ę
powtórze
ń
do
20-24, a liczb
ę
serii do 16-18.
Powód :
Małe obci
ąż
enie, du
ż
a liczba powtórze
ń
i wi
ę
ksza obj
ę
to
ść
treningu powoduj
ą
zu
ż
ywanie glikogenu, co z
kolei przyspiesza proces wyczerpywania si
ę
rezerw w
ę
glowodanów. Ten model treningu pobudza równie
ż
syntez
ę
enzymów bior
ą
cych udział w syntezie glikogenu, które b
ę
d
ą
wytwarzały glikogen mi
ęś
niowy z
jakichkolwiek zjedzonych w
ę
glowodanów, w przeciwnym razie te w
ę
glowodany mogłyby odło
ż
y
ć
si
ę
w
postaci tkanki tłuszczowej.
•
Unikaj
ć
wicze
ń
kr
ąż
eniowych w ci
ą
gu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.
Powód :
Ć
wiczenia kr
ąż
eniowe wykonywane w niedalekim odst
ę
pie czasu od zawodów mog
ą
by
ć
przyczyn
ą
spłaszczonego wygl
ą
du mi
ęś
ni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powoduj
ą
,
ż
e mi
ęś
nie
zaczynaj
ą
zu
ż
ywa
ć
tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcj
ą
enzymów potrzebnych do syntezy
glikogenu.
•
Stopniowo zmniejszaj ilo
ść
w
ę
glowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład:
je
ś
li przed zawodami jesz 300g w
ę
glowodanów dziennie, zejd
ź
do 150g w niedziel
ę
, do 75g w poniedziałek i
do 38g we wtorek.
Powód :
Chocia
ż
ka
ż
de ograniczenie spo
ż
ycia w
ę
glowodanów powoduje utrat
ę
glikogenu z mi
ęś
ni, to jednak
stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdy
ż
organizm odbiera to jako bodziec do produkcji
zwi
ę
kszonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
•
W czwartek i pi
ą
tek - na dwa dni przed zawodami - si
ę
gnij po suplementy, które pobudzaj
ą
mi
ęś
nie do
wykorzystywania cukrów przeciwdziałaj
ą
c ich zamianie na tłuszcz. Polecam bra
ć
400 mikrogramów chromu,
300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu
hydroksycytrynowego przed ka
ż
dym posiłkiem.
Powód :
Te suplementy kieruj
ą
w
ę
glowodany do tkanki mi
ęś
niowej i pomagaj
ą
tam zgromadzi
ć
maksymaln
ą
ilo
ść
glikogenu.
•
Nie trenuj w
ś
rod
ę
i w czwartek. W pi
ą
tek trenuj lekko.
Powód :
Przerwa w treningu umo
ż
liwi mi
ęś
niom napełni
ć
si
ę
glikogenem. Trening spali wi
ę
kszo
ść
w
ę
glowodanów
przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednak
ż
e w pi
ą
tek dwie serie po 15 powtórze
ń
na ka
ż
d
ą
cz
ęść
ciała pobudz
ą
proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt du
ż
ej ilo
ś
ci cennych w
ę
glowodanów.
•
Od niedzieli do
ś
rody zwi
ę
ksz dwukrotnie ilo
ść
wypijanej wody. W czwartek i w pi
ą
tek zmniejsz j
ą
do połowy
noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: je
ś
li normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli
do
ś
rody wypijasz 8l., a w czwartek i pi
ą
tek po 2l.
Powód :
Du
ż
a ilo
ść
wypijanej wody pozwala wyeliminowa
ć
nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje,
ż
e organizm zacznie chwilowo oszcz
ę
dza
ć
sód. Ograniczenie ilo
ś
ci wody podczas ładowania w
ę
glowodanów
pomo
ż
e osi
ą
gn
ąć
mocniejszy wygl
ą
d.
•
W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłó
ż
t
ę
ilo
ść
na równe porcje po
300-400 mg przyjmowane ł
ą
cznie z ka
ż
dym z pi
ę
ciu posiłków.
Powód :
Potas zwi
ę
ksza wydalanie sodu i powoduje,
ż
e komórki mi
ęś
niowe pobieraj
ą
wi
ę
cej w
ę
glowodanów.
