Darek Kotuniak

17.02.2014

Seria 1

Seria 2

Seria 4

Seria 4

1.

15

12

12

10

15kg

20kg

25kg

27,5kg

2.

15

12

12

10

8kg

10kg

10kg

12kg

3.

12

12

12

X

5,7kg

5,7kg

7,9kg

X

4.

10

10

10

X

X

X

X

X

5.

15

12

12

10

32kgg

39kg

45kg

52kg

6.

15

15

12

12

23.8kg

30.6kg

35.2kg

39.7kg

7.

12

12

12

X

4kg

4kg

6kg

X

8.

20

20

20

X

1.1kg

1.1kg

1.1kg

X

9.

20

20

20

X

X

X

X

X

10.

20

20

20

X

X

X

X

X

Opis

34 serie, 1'30''-2' Na wykonanie ćwiczenia i przerwę. (51'-68')

Główne założenie JT

Wzmacnianie Klatki piersiowej, pleców i barków

Trening A

Razgrzewka

Cardio 10'

Część Główna

Rozciąganie linek w bramie przodem

Wznosy rąk w bok z hantlami

Wiosłowanie siedząc w bramie (prosty drążek)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

Powtórzenia

na stronę

każda hantla

Podciąganie z samego dołu TRX

Rozpiętki w bramie funkcjonalnej

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

Wyciskanie na maszynie leżąc

Ćwiczenia

Wznosy tułowia na maszynie

Nakrywki na materacu

Rozluźnienie

Cardio 10'

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Darek Kotuniak

17.02.2014

Seria 1

Seria 2

Seria 4

Seria 4

1.

20

15

12

12

30kg

50kg

70kg

80kg

2.

20

20

18

16

X

2kg

4kg

6kg

3.

30

30

30

X

X

X

X

X

4.

15

15

12

X

1,25kg

2,5kg

3,75kg

X

5.

12

12

MAX

X

x

x

x

X

6.

15

15

12

X

2,5kg

5kg

7,5kg

X

7.

15

15

12

X

3,4kg

3,4kg

5,7kg

X

8.

20

20

20

X

32kg

36kg

41kg

X

9.

20

20

20

X

X

X

X

X

10.

CZAS

CZAS

CZAS

X

30s

30s

30s

X

Trening B

Główne założenie JT

Wzmacnianie nóg i ramion

Razgrzewka

Cardio 10'

Część Główna

Opis

32 seri3, 1'30''-2' Na wykonanie ćwiczenia i przerwę. (48'-64')

każda hantla

Wspięcia na palce na stopniu

Powtórzenia

Ćwiczenia

Wypychanie ciężaru na suwnicy

suwnica 75kg +

Wykroki w miejscu (2* przód/2* tył)

Prostowanie rąk z użyciem sztangi łamanej

sztanga + kg na stronę (1 za głowę, 2-3 do czoła)

Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę

Uginanie rąk z użyciem sztangi łamanej

Uginanie rąk szeroko w bramie

Brzuszki na maszynie siedząc

Wyciąganie R&N na zmianę leżąc

Rozluźnienie

Cardio 10'

Plan klasyczny

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!