Darek Kotuniak
17.02.2014
Seria 1
Seria 2
Seria 4
Seria 4
1.
15
12
12
10
15kg
20kg
25kg
27,5kg
2.
15
12
12
10
8kg
10kg
10kg
12kg
3.
12
12
12
X
5,7kg
5,7kg
7,9kg
X
4.
10
10
10
X
X
X
X
X
5.
15
12
12
10
32kgg
39kg
45kg
52kg
6.
15
15
12
12
23.8kg
30.6kg
35.2kg
39.7kg
7.
12
12
12
X
4kg
4kg
6kg
X
8.
20
20
20
X
1.1kg
1.1kg
1.1kg
X
9.
20
20
20
X
X
X
X
X
10.
20
20
20
X
X
X
X
X
Opis
34 serie, 1'30''-2' Na wykonanie ćwiczenia i przerwę. (51'-68')
Główne założenie JT
Wzmacnianie Klatki piersiowej, pleców i barków
Trening A
Razgrzewka
Cardio 10'
Część Główna
Rozciąganie linek w bramie przodem
Wznosy rąk w bok z hantlami
Wiosłowanie siedząc w bramie (prosty drążek)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Powtórzenia
na stronę
każda hantla
Podciąganie z samego dołu TRX
Rozpiętki w bramie funkcjonalnej
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Wyciskanie na maszynie leżąc
Ćwiczenia
Wznosy tułowia na maszynie
Nakrywki na materacu
Rozluźnienie
Cardio 10'
Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!
Darek Kotuniak
17.02.2014
Seria 1
Seria 2
Seria 4
Seria 4
1.
20
15
12
12
30kg
50kg
70kg
80kg
2.
20
20
18
16
X
2kg
4kg
6kg
3.
30
30
30
X
X
X
X
X
4.
15
15
12
X
1,25kg
2,5kg
3,75kg
X
5.
12
12
MAX
X
x
x
x
X
6.
15
15
12
X
2,5kg
5kg
7,5kg
X
7.
15
15
12
X
3,4kg
3,4kg
5,7kg
X
8.
20
20
20
X
32kg
36kg
41kg
X
9.
20
20
20
X
X
X
X
X
10.
CZAS
CZAS
CZAS
X
30s
30s
30s
X
Trening B
Główne założenie JT
Wzmacnianie nóg i ramion
Razgrzewka
Cardio 10'
Część Główna
Opis
32 seri3, 1'30''-2' Na wykonanie ćwiczenia i przerwę. (48'-64')
każda hantla
Wspięcia na palce na stopniu
Powtórzenia
Ćwiczenia
Wypychanie ciężaru na suwnicy
suwnica 75kg +
Wykroki w miejscu (2* przód/2* tył)
Prostowanie rąk z użyciem sztangi łamanej
sztanga + kg na stronę (1 za głowę, 2-3 do czoła)
Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę
Uginanie rąk z użyciem sztangi łamanej
Uginanie rąk szeroko w bramie
Brzuszki na maszynie siedząc
Wyciąganie R&N na zmianę leżąc
Rozluźnienie
Cardio 10'
Plan klasyczny
Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!