Darek Kołtuniak

17.02.2014

www.fitexpertteam.pl

TRENING A

1. Wyciskanie na maszynie leżąc
Kładziesz się na ławce i szeroko chwytasz uchwyty. Wypychając ciężar w górę robisz wydech. Ręce za
każdym razem wyprostuj do końca, wracając robisz wdech.
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Ławkę ustawiasz na pierwszy stopień uniesienia. Hantle opuszczasz w dół jak najniżej cały czas pilnując
aby kąt w stawie łokciowym nie przekroczył 90

⁰. Wdech podczas opuszczania hantli na klatkę, wydech

podczas wyciskania. Łokcie na linii barków, nadgarstki ustawione nad łokciami
3. Rozpiętki w bramie funkcjonalnej
Bloczki ustawiasz na pozycji 13. Stajesz w pozycji wykrocznej ( jedna noga za drugą). Ręce na
przeciwko barków z lekkim ugięciem w łokciach, podczas odwodzenia rąk w tył robisz wdech i
utrzymujesz ugięcie w stawach łokciowych. Następnie robiąc wydech wracasz do pozycji początkowej i
starasz się ściskać jak najbardziej dłonie ( tak jakbyś starał się ścisnąć sprężynę). Dłonie prowadzisz cały
czas na wysokości barków.
4. Podciąganie z samego dołu TRX
Ustawiasz linki tak, abyś mógł wyprostować ręce i nie dotykać barkami ziemi w pozycji gdy linki są
prostopadle po podłogi. Ręce wyciągnięte przed siebie, nadgarstki ustawione równolegle względem
siebie, tak jakbyś trzymał młotek. Rozluźniasz całkowicie barki, natomiast napinasz pośladki i brzuch -
biodra nie mogą się poruszać. Zaczynasz się podciągać robiąc wydech, maksymalnie ściągasz łopatki,
podczas opuszczania wdychasz powietrze. Prostujesz maksymalnie ręce i zaczynasz kolejne powtórzenie
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Siadasz i wsuwasz kolana pod poduszki tak, abyś się nie unosiła. Chwytasz drążek szerzej niż barki i
robiąc wydech ściągasz go za kark. Podczas prostowania rąk wykonujesz wdech. Praca następuje
poprzez wypuszczenie barków jak najwyżej i ściągnięcie barków i rąk jak najniżej. Pamiętaj o
wyprostowanych plecach
6. Wiosłowanie siedząc w bramie (prosty drążek)
Bloczek wyciągu ustawiasz na pozycji 3, stopy zapierasz o step lub bosu. Wdech podczas prostowania
rąk, wydech podczas przyciągania. Kąt w stawie biodrowym bez większych zmian, praca następuje
poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód, a następnie ściągnięcie łopatek do siebie. Łokcie
prowadzisz blisko ciała.
7. Wznosy rąk w bok z hantlami
Stoisz wyprostowany, ręce opuszczone przed udami, hantle się nie stykają. Wdech podczas opuszczania,
wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę z boku ciała. Ręce delikatnie ugięte w stawach
łokciowych. Pilnuj, aby przez cały ruch dłoń była skierowana małym palcem do góry
8. Rozciąganie linek w bramie przodem
Stoisz wyprostowany, bloczek ustawiony na pozycji 13. Wdech podczas złączania rąk, wydech podczas
odwodzenia, między dłońmi zostawiasz 10cm przerwy. Nadgarstki wyprostowane, ręce prowadzisz na
wysokości ramion, unikamy obracania nadgarstków
9. Wznosy tułowia na maszynie
Łydki zapierasz o poduszkę, przekładasz się przez ławkę tak abyś mógł swobodnie się opuścić w dół. Na
wdechu opuszczasz się, a z wydechem unosisz tułów 5 cm powyżej linii ciała.
10. Nakrywki na materacu
Kładziesz się na plecach, nogi lekko ugięte unosisz do pionu. Możesz dłonie wsunąć pod pośladki( jeżeli
boli Ciebie odcinek lędźwiowy pleców) lub chwycić się materaca ( dla stabilizacji). Podczas unoszenia
robisz wydech, w trakcie opuszczania wdech.

Darek Kołtuniak

17.02.2014

www.fitexpertteam.pl

TRENING B

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
Siadasz na suwnicy, ustawiasz stopy równolegle do siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Podczas opuszczania ciężaru robisz wdech i cały czas trzymasz się dłońmi uchwytów, wypychając
wykonujesz wydech i prostujesz nogi do końca i od razu zaczynasz kolejne powtórzenie.
2. Wykroki w miejscu (2* przód / 2* tył)
Robisz wykrok w przód i schodzisz kolanem nogi zakrocznej praktycznie do samej ziemi robiąc wdech.
Stopa z przodu stoi stabilnie głównie na pięcie. Tułów u udo nogi zakrocznej powinno tworzyć linię.
Następnie odbijasz się w tył i zmieniasz nogę wykonując kolejne powtórzenie.
Jeżeli robisz zakroki (w tył) sytuacja wygląda identycznie tylko, że wykonujesz krok do tyłu i odbijasz
się w przód.
3. Wspięcia na palce na stopniu
Wykonując wdech opuszczasz pięty jak najniżej w dół. Następnie robiąc wydech wspinasz się
maksymalnie na palce, staraj się nie bujać tułowiem. Możesz się przytrzymać filaru/maszyny w celu
stabilizacji.
4. Prostowanie rąk z użyciem sztagi łamanej
Przerwa pomiędzy dłońmi do 10cm, łokcie w jednym miejscu jak najbliżej siebie, praca następuje
poprzez ruch w stawie łokciowym - nadgarstki poruszają się w kierunku czoła. Wdech robisz
opuszczając sztangę, wyciskając wydychasz powietrze. W pierwszej serii rób za głowę w kolejnych
dwóch tylko do czoła
5. Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę
Ustawiasz się tyłem do ławeczki, kładziesz dłonie tak aby kciuki były pod pośladkami, nogi na pietach
lekko ugięte, łokcie przez cały czas prowadzisz jak najbliżej siebie. Wdech wykonujesz podczas
uginania łokci, wydech podczas prostowania. Aby zwiększyć obciążenie bardziej prostujesz nogi, lub
gdy już są prawie proste to kładziesz je na coś wyższego np.: ławkę.
6. Uginanie rąk z użyciem sztangi łamanej
Sztangę chwytasz lekko szerzej niż biodra podchwytem, łokcie przez cały czas nieruchomo blisko
tułowia, nadgarstki wyprostowane. Sztanga nie dotyka ud. Robiąc wydech uginasz ręce najwyżej jak się
da, następnie robiąc wydech prostujesz ręce. Ruch wykonuj tak samo szybko w dół jak i w górę.
7. Uginanie rąk szeroko w bramie
Bloczki ustawiasz najniżej jak się da, stajesz pół metra od bramy na jej środku. Łokcie nieruchomo jak
najbliżej ciała, nadgarstki skierowane na zewnątrz w stronę bloczków. Podczas uginania przedramion
wdychasz powietrze. Prostujesz maksymalnie ręce i zaczynasz kolejne powtórzenie. Staraj się nie bujać
tułowiem
8. Brzuszki na maszynie siedząc
Siadasz na maszynie. Plecy, łokcie i głowa cały czas oparte o poduszki. Robiąc wydech rolujesz tułów w
kierunku kolan, zatrzymujesz na ułamek sekundy i powoli wracasz robiąc wdech do momentu , gdy
ciężarki są od siebie o 1cm.
9. Wyciąganie ręki i nogi na zmianę leżąc
Kładziesz się na materacu na brzuchu. Cały czas patrzysz w materac. Wyciągasz rękę w przód i
przeciwną do niej nogę w tył. Ręka nie pracująca leży swobodnie na materacu (nie opieraj się na niej).
Nogi nie unosisz w górę tylko wypychasz w tył. Następnie zmieniasz rękę i nogę.
10. Plank klasyczny
Kładziesz się na brzuchu na materacu, wspierając się na łokciach unosisz biodra w górę tak, aby było
ono linią. Staraj się zawijać biodra po siebie. Cały czas spokojnie oddychaj.