1
ROZTRENOWANIE:
Jest to okres powolnego obniŜania formy po sezonie. Zwykle trwa on miesiąc i jest to
październik. W tym czasie celowym jest zrobienie badań, np. krwi, moczu, ciśnienia, echa serca,
przegląd stanu uzębienia, itd.
Co roku naleŜałoby teŜ poddać się zabiegom fizykoterapii i odnowy biologicznej jak: borowina,
masaŜ podwodny, bicze szkockie, diadynamik (kolana), pole magnetyczne (kolana), masaŜ
(kręgosłup), jonoforeza (kolana), kąpiel siarkowa.
W tym okresie nie myśli się o treningu. NaleŜy wypoczywać od treningu, fizycznie i
psychicznie.
Przyjęło się zajęcia przygotowawczo-treningowe w treningu kolarskim realizować wg
następującego rozkładu czasowego: (jeŜeli przygotowania zaczyna się w grudniu, wszystko
przesuwa się o jeden miesiąc):
LISTOPAD- wprowadzenie/przygotowanie do treningów;
GRUDZIEŃ- praca nad zwiększaniem siły, wytrzymałości tlenowej i ekonomizacji funkcji
układu krwionośnego;
STYCZEŃ- j/w w większych dawkach + więcej roweru;
LUTY- coraz więcej roweru z elementami siły specjalnej ( raz w tygodniu);
MARZEC- rower, rower, rower, trening wysiedzeniowy, wytrzymałość elementy siły
specjalnej, wytrzymałość siłowa;
KWIECIEŃ- wprowadzenie elementów szybkościowych (jazda za samochodem, sprinty
(krótkie, średnie) jazda parami, szlifowanie szeroko rozumianej techniki;
MAJ-WRZESIEŃ- okres wzmoŜonej aktywności rowerowej (rajdy, maratony, wyścigi, długie
jazdy, itp.).
PRZYGOTOWANIE/WPROWADZENIE DO TRENINGÓW: (listopad lub grudzień)
Przygotowanie do kolejnego sezonu zaczynać najlepiej w listopadzie lub grudniu (który teŜ jest
dobrym miesiącem, jeŜeli się planuje późniejsze wejście w sezon rowerowy).
Mięśnie po dość długim „odpoczynku” nie są przyzwyczajone do wysiłku. Mamy
uczucie, Ŝe kaŜdy kilkunastominutowy wysiłek będzie nie lada wyzwaniem. Zaczynać naleŜy
treningi stopniowo, dawkując sobie obciąŜenia.
Nie ma znaczenia czy mówimy tutaj o treningu na rowerze ,siłowni, marszobiegu... wszystko
trzeba budować powoli.
Zgodnie z teorią, Ŝe akumulator ładuje się bardzo małym napięciem (wtedy będzie słuŜył
długo), czyli małą intensywnością.
ObciąŜenia zaczyna się dawkować stopniowo, Ŝeby nie narazić się niepotrzebnie kontuzje. Po
kaŜdym treningu bolą mięśnie co znaczy, Ŝe nie są one jeszcze gotowe na mocniejsze
„uderzenie”. Dlatego dopóki nie poczuje się, Ŝe obciąŜeni treningowe nie sprawiają juŜ kłopotu
nie podnosi się poprzeczki.
Tak stopniowo przygotowywać się naleŜy do
właściwych obciąŜeń,
których początek planuje
się na grudzień lub styczeń (gdy treningi rozpoczyna się w grudniu).
ObciąŜenia naleŜy dobierać indywidualnie- zaleŜnie od staŜu, zaawansowania i celu treningu.
Trzeba mniej więcej dobrać takie obciąŜenia jakie będą dobre do cwiczeń.
2
Zbyt długi trening wytrzymałościowy odbija się ujemnie na szybkości, obniŜając ją.
Dlatego waŜne jest Ŝeby nie zapominać o akcentach szybkościowych, przynajmniej raz na
tydzień trzeba wykonywać ćwiczenia tę cechę motoryki doskonalące.
Oczywiście rzeczą wiadomą jest, Ŝe dostając plany treningowe jakiegoś zawodowca (o ile się
takim planem dysponuje) nawet 90% jego wykonanie nie gwarantuje super poziomu
sportowego. KaŜdy organizm to indywidualna sprawa. Na jednego działa to, na innego tamto...
Listopad/grudzień jest miesiącem w którym przygotowywuje się swoje mięśnie do właściewgo
dawkowania treningu.
Ć
wiczenia w tym miesiącu traktować naleŜy bardziej jako zabawę, odskocznię niŜ trening.
Jednak oczywiście nie popadajmy w skrajności... Masz ochotę jedziesz, nie masz ochoty
zostajesz w domu, robisz coś innego.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY (grudzień-luty lub styczeń-marzec)
W grudniu/styczniu sytuacja ma juŜ się zdecydowanie inaczej. Podstawowym zadaniem w tym
miesiącu jest juŜ stopniowe zwiększanie obciąŜeń treningowych, wzrost SIŁY i
WYTRZYMAŁOŚCI.
Te dwie cechy motoryki rozwija się na ogół poprzez: siłę - treningami na siłowni; wytrzymałość
- treningami na rowerze lub trenaŜerze. Dla początkujących dopuszcza się biegi/marszobiegi,
które w miarę podnoszenia poziomu wytrenowania i wydolności zarzuca się na rzecz treningu
tzw. ukierunkowanego na rowerze/trenaŜerze.
SIŁOWNIA: jest waŜna ze względu na swoje ogólnorozwojowe działanie, ale przede
wszystkim mają te ćwiczenia ukierunkowanie na rozwój budowę siły mięśniowej, jakŜe w
kolarstwie potrzebnej. Trenuje się przede wszystkim siłę mięśni nóg, kręgosłupa, brzucha. SłuŜą
temu ćwiczenia: wyciskanie/wypychanie nogami (siedząc na specjalnej ławce podnosisz cięŜar,
wyciskasz, wypychasz przed siebie w poziomie lub do góry pod róŜnymi kątami); wyciskanie
tyłem (leŜysz na ławce i przyciągasz do siebie cięŜar); półprzysiady ze sztangą na karku.
Prawidłowo wykonane ćwiczenia nie powodują przyrostu masy mięśniowej, skutkują poprawą
siły mięśniowej.
Ć
wiczeniami uzupełniającymi trening siły mięśniowej nóg są ćwiczenia uzupełniające, na
poprawę siły górnych partii mięśni (rąk, tułowia), ze szczególnym uwzględnieniem mięśni
kręgosłupa
W zaleŜności od zaawansowania skraca się przerwy odpoczynkowe lub zwiększa czas
ć
wiczenia.
Wszystkie ćwiczenia naleŜy robić dokładnie, kontrolując dokładnie swój rytmiczny wdech/
wydech.
Pamiętaj: nie masz być kulturystą czy siłaczem, cięŜary na górne części ciała dobieraj tak abyś
mógł wykonać w określonym cyklu.
Na siłę mięśniową nóg wykonuje się ćwiczenia nakierowane na siłę tzw. statyczną (siłę
maksymalną, potrzebną m.in. do zaciągów, przypałów, itp.) oraz na siłę tzw. dynamiczną
(szybką - doskonalącą wytrzymałość siłową potrzebną na podjazdach, czasówkach, itp.). Stąd
większą uwagę naleŜy kierować na cięŜar przy ćwiczeniu nóg. Wszak to one będą pracować
przez cały sezon.
3
ROWER/TRENAśER: W tym okresie jeździ się przede wszystkim tzw. bazę
kilometrową/wysiedzeniówkę. Są to treningi o duŜej objętości i niskiej intensywności. Jeździ się
z małym obciąŜeniem, zwracając szczególną uwagę na kadencję oraz na czas treningu, który
powinien być moŜliwie długi (2-3 godz.). Jeździ się bazę w strefie tlenowej/ tlenowo mieszanej
z tętnem 130 - 155 ud/min (to zaleŜy od organizmu) metodą ciągłą oraz zmienną.
Jak najprościej ocenić czy jedzie się w tlenie? Po prostu jeŜeli się jedzie i moŜna swobodnie
rozmawiać, nie ma Ŝadnej zadyszki to jedzie się w tlenie.
Taką jazdą działa się na wzrost wartości Vo2Max (maksymalny pobór tlenu) i przygotowuje
organizm do późniejszych większych obciąŜeń.
Pamiętaj im większą zrobisz bazę kilometrową (w strefie tlenowej) tym stabilniejsza będzie
twoja forma oraz większe moŜliwości podniesienia „poprzeczki”
Musisz teŜ zdać sobie sprawę, Ŝe zbyt długie jednostronne treningi mogą powodować
deadaptację organizmu i wtedy zaczynasz juŜ swój poziom obniŜać.
Trzeba umieć słuchać swój organizm, niestety nie nauczysz się tego za sezon czy dwa.
Niektórzy pracują na to latami.
MARSZOBIEGI: najlepiej wykonywać terenie - dobrze jest gdy się biega w lesie lub parku bo
to urozmaica trening, a miękkie podłoŜe dobrze amortyzuje nieudolne stawianie kroku
biegowego/truchtu (kolarz nie umie prawidłowo biegać), noga pracuje w stawie skokowym i w
kolanach w róŜnych kierunkach, co wzmacnia więzadła oraz staw skokowy i kolanowy,
ograniczając tym samym moŜliwość odniesienia urazu. NaleŜy w takich treningach
wykorzystywać naturalne elementy przyrody (drzewa, kładki, kamienie, rowy) do rozciągania,
jako cięŜarek, do wykonywania skoków, podskoków, itp.. Długie marszobiegi nie wskazane.
(ponad 3h). Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do tej formy trenowania przez adeptów
kolarstwa z powodów ortopedycznych i biomechanicznych.
Treningi w okresie przygotowawczym naleŜy urozmaicać/przeplatać innymi formami
aktywności ruchowej, jak:
SALA/ GRY SPORTOWE: wskazana: piłka noŜna, koszykówka, piłka ręczna ...jednak mała
uwaga, są to sporty tzw. kontaktowe których łatwookontuzję!!!
BASEN: jest bardo dobry z kilku powodów: aktywnie się wypoczywa, relaksuje, masuje
mięśnie, usprawnia aparatruchowy.
SAUNA: sucha lub mokra. Przez ok., dwa dni po saunie nie zaleca się podejmowania mocnych
treningów o charakterze siłowym i szybkościowym.
PRYSZNIC/ odpoczynek/ napój/ dom
GIMNASTYKA/STRETCHING/ROZCIĄGANIE: ćwiczenia te moŜna wykonywać w domu,
a ich istotą jest uelastycznianie aparatu mięśniowo-ruchowego oraz poprawianie gibkości.
PowyŜej przedstawiłem ogólną charakterystykę treningów realizowanych w okresie
przygotowawczym.
Pora teraz uszczegółowić tezy, omawiając poszczególne elementy ćwiczeń naleŜnych do
wykonania w ww. okresie.
4
SIŁOWNIA
Nie opisuję szczegółowo ćwiczeń na siłownię, bo to zaleŜy od tego, jakie urządzenia siłownia
będzie miała, a ponadto wzory i technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń moŜna znaleźć na
necie (bardzo dobry link podaję poniŜej w tekście).
Generalnie naleŜy wykonywać ćwiczenia:
- ogólnorozwojowe, na tzw. „górę” (obręcz barkowa, brzuch, kręgosłup). Ćwiczenia te mają na
celu ogólne usprawnienie i wzmocnienie aparatu ruchowego, umoŜliwić późniejsze
wielogodzinne jazdy na szosie, w mało komfortowej pozycji, obciąŜającej kręgosłup, łokcie,
nadgarstki, barki, kark,
- specjalistyczne, na tzw. „dół” (biodra, nogi). Ćwiczenia te mają na celu poprawienie
dotychczasowego poziomu siły i wytrzymałości siłowej, poprzez wzmocnienie więzadeł, mięśni,
przyczepów i przyzwyczajenie ich do wzmoŜonej pracy w sezonie. Takie wzmocnienie siłowo-
wytrzymałościowe trenuje się przez cały czas uprawiania kolarstwa (oczywiście z większą
intensywnością w okresie przygotowawczym i mniejszą intensywnością w okresie startowym),
rok po roku, bowiem poziom tych cech motoryki moŜna i naleŜy poprawiać systematycznie.
Zbyt szybkie wytrenowanie siły i wytrzymałości siłowej moŜe prowadzić do niepotrzebnych
przeciąŜeń i urazów, a przede wszystkim na ogół powoduje zbyt szybką adaptację receptorów
nerwowych do aplikowanych organizmowi bodźców (obciąŜeń), co skutkuje tym, Ŝe zbyt prędko
osiągamy granicę obciąŜeń którymi ćwiczymy (brak moŜliwości dalszego pobudzania
receptorów w celu podnoszenia poziomu sportowego i wytrenowania) i późniejszym brakiem
postępów/rozwoju.
Ww. ćwiczenia z zasady są ćwiczeniami:
- rozciągającymi/zwiększającymi obszerność ruchu – wzmacniająco/rozciągające barki i
obręcz barkową; więc mają tutaj zastosowanie wszelkiego rodzaju wyciskania/ciągnięcia
sztangi/hantli na stojąco, na siedząco, go góry przed siebie (pod róŜnymi kątami), na boki,
ć
wiczenia na biceps i triceps, itp.
- wzmacniającymi mięśnie brzucha; wszystkie ćwiczenia, podczas których będziesz leŜał na
plecach na ławeczce/materacu i podnosił w górę tułów i/lub nogi, ewentualnie w zwisie na
drąŜku (trzymasz się rękoma i podnosisz nogi), jeŜeli to nogi są unoszone w górę, to naleŜy to
robić w rozkroku (szerokim oraz średnim – co nieźle daje po brzuchu gdyŜ pracują mięśnie
boczne; UWAGA moŜe trzeszczeć w kręgosłupie) oraz ze stopami złączonymi,
- wzmacniającymi mięśnie kręgosłupa, leŜąc na brzuchu z zablokowanymi stopami opuszczasz
i podnosisz tułów lub to samo na skrzyni lub wersalce (tułów powinien wystawać poza krawędź
skrzyni, wersalki), wiosła.
- wzmacniającymi mięśnie nóg; czwórgłowe i dwugłowe oraz łydki (przeciętnie biorąc CM
wynosi: na dwugłowy 50-70 kg; na czwórgłowy 60-80 kg; wyciskanie nogami 150-250 kg w
zaleŜności czy przed siebie na siedząco, czy do góry na leŜąco na plecach, lub w przysiadach z
platformą; CM zaleŜy od budowy, wagi oraz stopnia wytrenowania zawodnika),
- nie powodującymi przyrostu masy mięśniowej. Ćwiczenia na siłowni naleŜy wykonywać
poprawnie technicznie z właściwą szybkością i w sposób omówiony poniŜej, (w półprzysiadach
ze sztangą na plecach kat ugięcia nóg w kolanach powinien być zbliŜony do 90 stopni - niŜej nie
schodzimy).
5
PROPONOWANY SPOSÓB WYKONYWANIA TRENINGÓW SIŁOWYCH NA
SIŁOWNI
•
w listopadzie: raz w tygodniu.
Treningi mają na celu:
•
ustalenie CM dla poszczególnych ćwiczeń oraz cięŜarów wyjściowych, właściwych do
późniejszego wykonywania poszczególnych ćwiczeń (ilość powtórzeń moŜliwych do
wykonania). Łącznie 3 serie. Proponuję aby dla ćwiczeń ogólnorozwojowych (czyli na
„górę”) cięŜar wyjściowy nie większy aniŜeli 70% CM, po 3 serie, 5-10 powtórzeń w serii.
Dla ćwiczeń specjalistycznych (czyli na „dół”) początkowy cięŜar do serii dynamicznych: I
seria-60% CM, II seria-65% CM, III seria 70% CM; 15-20 powtórzeń w serii;
W listopadzie
nie proponuję
wykonywania ćwiczeń tzw. na siłę maksymalną – czyli statycznych
). W
trzecim i czwartym tygodniu moŜna zwiększyć objętość tych ćwiczeń, poprzez zwiększenie
ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5.
•
ogólne wzmocnienie organizmu i przygotowanie go do późniejszych mocniejszych
ć
wiczeń o większej objętości i intensywności,
•
w grudniu: jeden - dwa razy w tygodniu.
•
ć
wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”); cięŜar wyjściowy nie większy aniŜeli 75%
CM, po 3 serie, 5-10 powtórzeń w serii.
•
ć
wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 4 serie; trzy serie dynamiczne - cięŜar
do serii dynamicznych: I seria-65% CM, II seria-70% CM, III seria 75% CM; 15-20
powtórzeń w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu moŜna zwiększyć objętość tych
ć
wiczeń, poprzez zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; Włączyć do treningów
jedną serię ćwiczeń na siłę statyczną, tj. z cięŜarem 95% CM, wykonać 2 powtórzenia.
Serie
ć
wiczeń proponuję wykonywać w kolejności: dynamiczna – dynamiczna – statyczna -
dynamiczna
.
Serie te najlepiej wykonywać pomiędzy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi,
czyli np.
rozgrzewka – ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń specjalistycznych na dwugłowy
–
ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń na czwórgłowy –
ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń
wyciskania nogami –
ogólnorozwojówka
•
w styczniu: jeden - dwa razy w tygodniu.
•
ć
wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”) cięŜar wyjściowy nie większy aniŜeli 75%
CM, po 3 serie, 10-15 powtórzeń w serii (zwiększenie ilości powtórzeń w stosunku do
grudnia).
•
ć
wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 4 serie; trzy serie dynamiczne - cięŜar
do serii dynamicznych: I seria-70% CM, II seria-75% CM, III seria 80% CM; 15-20
powtórzeń w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu moŜna zwiększyć objętość tych
ć
wiczeń, poprzez zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; jedna seria ćwiczeń na
siłę statyczną, tj. z cięŜarem 95% CM, 3 powtórzenia.
Serie ćwiczeń wykonuje się:
dynamiczna – dynamiczna – statyczna - dynamiczna.
Serie te najlepiej wykonywać
pomiędzy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, czyli np
. rozgrzewka
–
ogólnorozwojówka
–
serie ćwiczeń specjalistycznych na dwugłowy –
ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń na
czwórgłowy
–
ogólnorozwojówka
–
serie
ćwiczeń
wyciskania
nogami
–
ogólnorozwojówka.
•
w lutym: jeden - dwa razy w tygodniu.
•
ć
wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”) cięŜar wyjściowy nie większy aniŜeli 80%
CM, po 3 serie, 10-15 powtórzeń w serii.
•
ć
wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 5 serii; trzy serie dynamiczne:
początkowy cięŜar: I seria-75% CM, II seria-80% CM, III seria 85% CM; 15-20 powtórzeń
w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu moŜna zwiększyć objętość tych ćwiczeń, poprzez
6
zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; dwie serie ćwiczeń na siłę statyczną, tj. z
CM, 2 powtórzenia.
Serie ćwiczeń wykonuje się: dynamiczna – statyczna - dynamiczna –
statyczna - dynamiczna
.
Serie te najlepiej wykonywać pomiędzy ćwiczeniami
ogólnorozwojowymi, czyli np.
rozgrzewka
–
ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń
specjalistycznych na dwugłowy – ogólnorozwojówka – serie ćwiczeń na czwórgłowy –
ogólnorozwojówka
– serie ćwiczeń wyciskania nogami –
ogólnorozwojówka
Ć
wiczenia na siłowni mają wzmacniać i uelastyczniać oraz przygotowywać do wysilonej i
szybkiej pracy w długim przedziale czasowym, więc nie naleŜy dąŜyć do niepotrzebnego
maksymalizowania cięŜaru, którym się ćwiczy, bo permanentne stosowanie w treningu cięŜarów
bliskich CM (cięŜar maksymalny) zamula mięśnie, spowalnia pracę układu nerwowego,
zmniejsza siłę dynamiczną. Stąd po ćwiczeniu siły statycznej naleŜy zawsze wykonać ćwiczenia
dynamiczne, pobudzające receptory nerwowe (ich przewodnictwo elektryczne).
ObciąŜenia do pierwszych serii naleŜy dobrać tak, by większość ćwiczeń powtórzyć, co najmniej
10-15 razy w serii, wykonując ruchy szybko, zdecydowanie, w jednym wysokim tempie, a
wykonanie ostatniego ruchu sprawiało juŜ trochę trudu, ale nie było zbyt powolne. JeŜeli będzie
problem z takim dobraniem cięŜaru by wykonać odpowiednią ilość powtórzeń w serii, to lepiej
będzie uŜyć mniejszego cięŜaru odpowiednio zwiększając liczbę powtórzeń w serii.
Do drugiej serii obciąŜenie zwiększa się proporcjonalnie (nie zawsze progresja 5% będzie
moŜliwa do uzyskani, bowiem moŜe mieścić się w przedziale wagowym 2-10 i więcej kilo kg, w
zaleŜności od ćwiczenia (mniejsze na górę, większe na dół, czyli na nogi). NaleŜy
zapamiętać/zapisać sobie stosowane w kaŜdym ćwiczeniu obciąŜenia, by wiedzieć jak zaczynać
ć
wiczenia w kolejnych seriach i w kolejne dni treningowe i czy robi się postępy, bowiem po ok.
4 treningach naleŜały zwiększać obciąŜenie treningowe – czy to jego objętość (poprzez ilość
serii/powtórzeń) czy to jego intensywność (zwiększenie cięŜaru, szybszy ruch powtórzenia, itp.).
Ć
wicząc nogi nie naleŜy nigdy robić głębokich – tj. pełnych przysiadów (tak by dotykać
pośladkami pięt), bo to grozi naciągnięciem mięśni oraz więzadeł podkolanowych, a ponadto tak
obszerny ruch pod obciąŜeniem nie jest kolarzowi do niczego potrzebny.
NaleŜy robić coś w rodzaju półprzysiadu - czyli by udo było w pozycji zbliŜonej do równoległej
do podłogi. To wystarczy w zupełności. Nie warto kierować się podpowiedziami pakerów z
siłowni, bo to są wariaci, często niemający zielonego pojęcia o istocie treningu
wytrzymałościowego, z akcentami siły.
Robiąc półprzysiady z cięŜarem na plecach (sztangą) naleŜy dobrać obciąŜenie takie by w
serii zrobić co najmniej 20 powtórzeń. Im więcej powtórzeń w serii tym lepiej, bo to dobrze
wpływa na wytrzymałość siłową, wg definicji siły dynamicznej (ona to jest najbardziej
potrzebna kolarzowi). Powtórzenia wykonywać w moŜliwie jak najwyŜszym tempie.
JeŜeli trening ogólnorozwojowy na wzmocnienie kręgosłupa będzie realizowany na
wiosłach, to czas i obciąŜenie treningowe dobrać tak, by pod koniec ćwiczenia czuć zmęczenie
w mięśniach, więc moŜe to być np. 5-15 minut wiosłowania, ale i teŜ moŜe to być 30 sekund
bardzo mocnego wiosłowania (chociaŜ tego nie polecam z racji łatwości nadweręŜenia odcinka
lędźwiowego kręgosłupa).
Technikę wykonywania ćwiczeń siłowych na większość partii mięśni pokazano obrazowo
(fotografie oraz filmy) na
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Z przytoczonych tam ćwiczeń naleŜy sobie wybrać te, które naleŜy i które moŜna wykonywać,
bo są do tego przyrządy na siłowni:
- ogólnorozwojówka: na górę – czyli wzmocnienie obręczy barkowej i rąk (by przy mocniejszym
depnięciu nie wyrwało kierownicy z rąk),
7
- kolarstwo: dwu i czwórgłowe, łydka, brzuch i kręgosłup. Ćwiczenia wykonywane na kilka
sposobów i pod róŜnym kątem (pochyleniem pleców, bioder, itp.).
Trzeba zwracać szczególną
uwagę na pełne podparcie kręgosłupa przy wykonywaniu ćwiczeń z wypychaniem cięŜaru
nogami – czy to przed siebie siedząc, czy to do góry w leŜeniu na plecach (musi być zapewnione
podparcie kręgosłupa na całej jego długości, bo w innym przypadku podczas odchylania pleców
wskutek mocnego parcia nogami na cięŜar krawędź oparcia moŜe zmiaŜdŜyć krąg lub wepchnąć
go do środka).
GIMNASTYKA
W miarę moŜliwości, w okresie przygotowawczym (listopad-luty), naleŜy przynajmniej 2 razy
tygodniowo wykonywać w domu gimnastykę i stretching, mające poprawić gibkość i
elastyczność aparatu stawowego oraz mięśniowego.
Więcej szczegółowych opisów dotyczących tego treningu:
-
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
- w pliku „stretching dla kolarza”
Z ww. materiałów proszę sobie wybrać zestaw ćwiczeń i go realizować, jako przerywnik w
zmaganiach Ŝelastwem.
Dla wzmacniania mięśni poprzez gimnastykę (np. dla osób z ograniczonym dostępem do
siłowni) moŜna stosować teŜ ćwiczenia PLYOMETRYCZNE lub EKSCENTRYCZNE.
Istotę i opis tych ćwiczeń moŜna znaleźć w Internecie, wiec tutaj zostaje on pominięty.
DEFINICJE
(
OD STONY PRAKTYCZNEJ
)
WYTRZYMAŁOŚĆ
•
ogólna – jest to cecha wrodzona tzw. „naturalna” (odporność na zmęczenie) ale moŜna tę
cechę motoryki rozwijać, aczkolwiek nie daje to jednak wielkich efektów. Daje ona bardziej
jako tzw. „wprowadzenie” podstawę do realizowania kolejnych treningów, kształtujących
wymagane do uprawiania kolarstwa cechy motoryczne: wytrzymałość siłową i
szybkościową.
Osiąga się ją poprzez trening odbywany w strefie 60 – 65 % HRmax. Jest to trening
podstawowy, przygotowujący układ krąŜeniowo – oddechowy i mięśniowo – stawowy do
późniejszego długotrwałego wysiłku w strefie tlenowej.
Trening tego rodzaju podejmowany jest kaŜdorazowo:
po krótkotrwałej przerwie w treningach /
choroba, kontuzja, itp.
/ i ma wówczas charakter
rozruchu/wprowadzenia do cięŜszego treningu, jest wówczas realizowany w formie 2-5 jazd
3-5 godzinnych, w zaleŜności od długości przerwy w jeŜdŜeniu,
jako
początkowy
trening
wysiedzeniowy
na
początku
kaŜdego
okresu
przygotowawczego /
czyli cykl zimowy i wiosenny
/ będący wprowadzeniem do treningów
wytrzymałości bazowej I i II.
W przygotowaniach zimowych na trenaŜerze wykonuje się go /
po okresie roztrenowania i
przerwy w pedałowaniu
/ w zasadzie w czasie 10-20 godz. /
przyjmuje się, Ŝe trening na trenaŜerze
jest efektywniejszy i intensywniejszy od treningu szosowego i przelicza się: 60 min. treningu na
trenaŜerze = 80-90 min takiego samego treningu na szosie
/ w trakcie 5-15 treningów, zaś w
przygotowaniach wiosennych na szosie wykonuje się go w czasie ok. 25 godz. w trakcie 7 –
10 jazd /
w zaleŜności od stopnia wytrenowania zawodnika i stopnia zrealizowania przygotowań
zimowych
/.
Trening realizuje się metodą ciągłą, na stosunkowo miękkim przełoŜeniu, z kadencją 80-90:
8
•
bazowa I – buduje się ją poprzez trening odbywany w strefie 65 - 75% HRmax.
Trening ten rozwija metabolizm, buduje mitochondria /
centra energetyczne komórek
mięśniowych
/ i doskonali przemiany tłuszczowe,
W tej strefie wysiłku są rozwijane prawie wszystkie aspekty naszej formy takie jak
optymalna praca mięśni, uaktywnienie metabolizmu tłuszczowego, rozwój wydolności płuc
i serca. To tu organizm jest przygotowywany do długotrwałego wysiłku, do ekonomicznego
gospodarowania zasobami energetycznymi. W tej strefie powinno się juŜ w trakcie sezonu
kolarskiego przebywać na treningach do 70% czasu treningu. Jako "paliwo" organizm
zuŜywa przede wszystkim własny tłuszcz, spalany w płomieniu węglowodanów.
Wbrew pozorom budowanie wytrzymałości bazowej jest treningiem bardzo trudnym:
a) z powodu niskiej jego intensywności, poniewaŜ ambicja i stare przyzwyczajenia pchają
nas stale do przodu, a jazda lub bieg w grupie często ma charakter rywalizacji,
b) gdyŜ poświęcenie wielu godzin na trening w samotności ma waŜny aspekt mentalny,
bowiem na trasie samemu trzeba się zmierzyć z własną słabością i samemu przejeŜdŜa się
metę zawodów.
Trening na trenaŜerze w okresie zimowym trwa ok. 20 godz. i wymaga ok 10-15 jazdy /
w
zaleŜności od wytrenowania zawodnika
/ zaś na szosie ok. 40 godz. w trakcie 8 – 12 jazd /
w
zaleŜności od wytrenowania zawodnika
/.
•
bazowa II – buduje się ją treningiem odbywanym w strefie 75 – 85 HRmax.
Jest to ciągle strefa tlenowa /
aerobowa
/ w której energia dla ruchu czerpana jest z
węglowodanów i w mniejszym stopniu z tłuszczu.
Trening w tej strefie wysiłku podnosi wydolność układu krąŜenia i układu oddechowego,
zwiększa wchłanialność tlenu, ćwiczy szybkość, sprzyja podnoszeniu progu mleczanowego.
Próg Mleczanowy - zwany teŜ Laktate Treshould (LT)- jest to moment przejścia ze strefy
tlenowej /
aerobowej
/ do beztlenowej /
anaerobowej
/. Resynteza ATP z tłuszczu jest moŜliwa
tylko w obecności tlenu, węglowodany mogą być wykorzystane jako paliwo równieŜ bez
tlenu /
gdy zaciągamy tzw. dług tlenowy
/. W czasie kaŜdego wysiłku powstaje mleczan, jako
produkt uboczny przemian metabolicznych. KrąŜy on we krwi i jest na bieŜąco
neutralizowany. StęŜenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym
momencie powstaje go więcej niŜ organizm jest w stanie neutralizować - ten moment
nazywamy właśnie progiem mleczanowym. Przyjmuje się, Ŝe mniej niŜ 2 mmol/l /
milimole
na litr
/ jest typowe dla spoczynku, między 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu
W.B I i II, między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest juŜ znaczne, powyŜej 8 mmol/l
organizm włącza mechanizmy obronne /
rodzaj chemicznego "krótkiego spięcia"
/ - ATP nie
moŜe być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać
przerwany.
Badanie stęŜenia mleczanu we krwi, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe, jest bardzo
precyzyjnym testem diagnozującym wydolność i zdolność regeneracji zawodnika.
Przyjmuje się, Ŝe próg mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85% HRmax, jednakŜe
dla kaŜdej dyscypliny sportu ta wartość trochę się róŜni.
Dla kolarstwa wynosi około 82-83% HRmax. Trenując w tej strefie /
tzw. trening podprogowy
/
stopniowo podnosimy LT, w efekcie przy większej intensywności dłuŜej zostajemy w strefie
tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne.
Z kolei częsty trening ponadprogowy /
anaerobowy
/, czyli tzw. "dawanie na maxa" obniŜa
nasz LT, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuŜa,
zaczynają nękać róŜne dolegliwości, gdyŜ stały wysoki poziom mleczanu we krwi obniŜa
odporność organizmu.
Trening na trenaŜerze trwa ok. 30 godz. w trakcie 15-20 jazd /
w zaleŜności od wytrenowania
zawodnika
/ zaś na szosie ok. 60 godz. w trakcie 12 – 16 jazd /
w zaleŜności od wytrenowania
zawodnika
/.
9
Ww. treningi kończą w zasadzie cykl przygotowawczy i stanowią punkt wyjściowy do
treningów o charakterze specjalnym.
Z uwagi na warunki pogodowe /chłodna wiosna/ w fazie treningu wytrzymałości bazowej I i
II budowanej na szosie moŜna /
jeŜeli zrealizowało się pełny zimowy cykl treningu
wytrzymałościowego
/ z uwagi na monotonność długich jazd realizować ćwiczenia z zakresu
siły, jazd tempowych.
Przykład ramowego schematu planu treningów w styczniu moŜe się przedstawiać następująco
(dla średnio wytrenowanego kolarza amatora):
1 lub 2 razy w tygodniu siłownia: 3 lub 4 razy w tygodniu rower
numer
czas
il
ść
ł
ą
czny
ilo
ść
tydzie
ń
treningu
ć
wiczenie
minut
puls kadencja
powtórze
ń
czas minut
km
I
1
WB I
10
130
85
10
5
5
155
100
WB II
5
130
90
x8
80
45
2
WB I
10
130
85
10
5
10
x
50-55
Siła
5
120
70
x5
75
35
raczej
3
WB I
10
130
85
10
5
na
5
140
trena
Ŝ
erze
5
150
5
160
75-80
W Siłowa
10
<130
70
x4
100
60
4
WB I
10
130
85
10
5
2
155
130
W Szybko
ść
3
<130
80
x6
30
22
WB I
10
130
85
10
5
II
1
WB I
10
130
85
10
5
5
155
100
WB II
5
130
90
x9
90
52
2
WB I
10
130
85
10
5
15
x
50-55
Siła
7,5
120
70
x5
112
60
raczej
3
WB I
10
130
85
10
5
na
5
140
trena
Ŝ
erze
5
150
5
160
75-80
W Siłowa
10
<130
70
x4
100
60
10
trening
4
WB I
10
130
85
10
5
tylko
5
165
130
na
W Szybko
ść
5
<130
80
x4
40
30
trena
Ŝ
erze
WB I
10
130
85
10
5
III
1
WB I
10
130
85
10
5
5
155
100
WB II
5
130
90
x10
100
55
2
WB I
10
130
85
10
5
20
x
50-55
Siła
10
120
70
x4
120
60
raczej
3
WB I
10
130
85
10
5
na
5
140
trena
Ŝ
erze
5
150
5
160
75-80
W Siłowa
10
<130
70
x4
100
60
4
WB I
10
130
85
10
5
3
155
130
W Szybko
ść
2
<130
80
x8
40
30
WB I
10
130
85
10
5
IV
1
WB I
10
130
85
10
5
WB II
5
155
100
5
130
90
x9
90
50
2
WB I
10
130
85
10
5
15
x
50-55
Siła
7,5
120
70
x5
112
60
raczej
3
WB I
10
130
85
10
5
na
5
140
trena
Ŝ
erze
5
150
5
160
75-80
W Siłowa
10
<130
70
x4
100
60
trening
4
WB I
10
130
85
10
5
tylko
5
165
130
na
W Szybko
ść
5
<130
80
x4
40
30
trena
Ŝ
erze
WB I
10
130
85
10
5
11
RAZEM
1 509
854
godz.
25,15
Przykład ramowego schematu planu treningów w lutym moŜe się przedstawiać następująco (dla
ś
rednio wytrenowanego kolarza amatora):
1 lub 2 razy w tygodniu siłownia
4 lub 5 razy w tygodniu rower
mikrocykle treningowe tygodniowe
S
- siła
W
- wytrzymało
ść
O
- odpoczynek
WS
- wytrzymało
ść
szybko
ść
.
tydzie
ń
dzie
ń
I
ć
wiczenie
Siła
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
6 sekwencji po:
15
55
5
120
70
minut
120
wyciszenie
10 min
1
R:
140
ć
wiczenie
W
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
15 min
145
85
W
10 min
155
90
W
5 min
165
95
O
10 min
120
70
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
O
10 min
120
70
W
5 min
145
85
W
10 min
155
90
W
15 min
155
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
minut
110
wyciszenie
10 min
2
R:
130
ć
wiczenie
W -
WS
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
3
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
W
15 min
145
85
12
W
10 min
155
90
W
5 min
165
95
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
175
140
intensywny
O
WS
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
O
10 min
110
70
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
175
140
intensywny
O
WS
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
O
10 min
110
70
W
5 min
145
85
W
10 min
155
90
W
15 min
165
95
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
175
140
intensywny
O
WS
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
O
90 sek
175
140
minut
160 min
wyciszenie
10 min
R:
180
ć
wiczenie
W - W SIŁOWA
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
80
W
5 min
155
85
O
5 min
120
70
Tempo
25 min
170
70 - 80
O
10 min
120
70
W
5 min
145
80
W
5 min
155
85
4
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
O
5 min
120
70
13
Tempo
25 min
170
70 - 80
O
10 min
120
70
W
5 min
145
80
W
5 min
155
85
O
5 min
120
70
minut
115
wyciszenie
10 min
R:
135
ć
wiczenie
W
czas
puls
ć
wiczenia
kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
W
5 min
165
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
O
10 min
120
70
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
W
5 min
165
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
3 min
170
110
O
1 min
135
70
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
3 min
170
110
minut
88
wyciszenie
10 min
5
R:
108
II
ć
wiczenie
Siła
czas
ć
wiczenia puls kadencja
1
rozgrzewka
10 min
14
7 sekwencji po:
15
55
5
120
70
minut
140
wyciszenie
10 min
R:
160
ć
wiczenie
W 1
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
O
10 min
120
70
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
O
10 min
120
70
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
minut
110
wyciszenie
10 min
2
R:
130
ć
wiczenie
W -
WS
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
15 min
145
85
W
10 min
155
90
W
5 min
165
95
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
180
140
intensywny
O
WS
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
10 min
110
70
W
10 min
145
85
W
10 min
155
90
W
10 min
165
95
O
10 min
120
70
3
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
interwał
90 sek
180
140
15
intensywny
O
WS
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
90 sek
180
140
O
10 min
110
70
W
5 min
145
85
W
10 min
155
90
W
15 min
165
95
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
180
140
intensywny
O
120
70
WS
90 sek
180
140
O
120
70
90 sek
180
140
O
120
70
90 sek
180
140
O
120
70
90 sek
180
140
minut
160
wyciszenie
10 min
R:
180
ć
wiczenie
W - W SIŁOWA
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
O
5 min
120
70
Tempo
25 min
170
70 - 75
O
10 min
120
70
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
O
5 min
120
70
Tempo
25 min
170
70 - 75
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
O
5 min
120
70
Tempo
25 min
165
70 - 75
O
10 min
120
70
W
5 min
145
85
W
5 min
155
90
O
5 min
120
70
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
minut
155
wyciszenie
10 min
4
R:
175
16
ć
wiczenie
W
czas
puls
ć
wiczenia
kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
85
W
10 min
155
90
W
15 min
165
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
O
10 min
120
70
W
5 min
145
85
W
10 min
155
90
W
15 min
165
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
3 min
180
110
O
1 min
135
70
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
3 min
180
110
minut
126
wyciszenie
10 min
5
R:
146
III
ć
wiczenie
Siła
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
8 sekwencji po:
15
55
5
120
70
minut
160
1
wyciszenie
10 min
17
R:
180
ć
wiczenie
W
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
15 min
165
100
O
10 min
120
70
W
15 min
145
90
W
10 min
155
95
W
5 min
165
100
O
10 min
120
70
W
10 min
145
90
W
10 min
155
95
W
10 min
165
100
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
W
15 min
165
100
wyciszenie
10 min
minut
150
2
R:
170
ć
wiczenie
W -
WS
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
5 min
165
100
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
190
140
intensywny
O
120
70
WS
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
10 min
110
70
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
3
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
W
5 min
155
100
18
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
190
140
intensywny
O
120
70
WS
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
10 min
110
70
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
5 min
165
100
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
190
140
intensywny
O
120
70
WS
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
O
120
70
90 sek
190
140
minut
180
wyciszenie
10 min
R:
200
ć
wiczenie
W - W SIŁOWA
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
O
5 min
120
70
Tempo
30 min
165
70 - 80
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
O
5 min
120
70
Tempo
30 min
165
70 - 80
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
4
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
W
5 min
155
95
19
W
5 min
165
100
O
5 min
120
70
Tempo
30 min
165
70 - 80
minut
170
wyciszenie
10 min
R:
190
ć
wiczenie
W
czas
puls
ć
wiczenia
kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
15 min
165
100
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
15 min
165
100
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
3 min
190
110
O
1 min
135
70
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
3 min
190
110
minut
134
wyciszenie
10 min
5
R:
154
20
IV
ć
wiczenie
Siła
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
5 sekwencji po:
20
55
5
120
70
minut
125
wyciszenie
10 min
1
R:
145
ć
wiczenie
W
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
15 min
145
90
W
10 min
155
95
W
5 min
165
100
O
10 min
120
70
W
10 min
145
90
W
10 min
155
95
W
10 min
165
100
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
W
10 min
155
95
W
15 min
165
100
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
minut
110
wyciszenie
10 min
2
R:
130
ć
wiczenie
W -
WS
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
10 min
145
90
W
10 min
155
95
W
10 min
165
100
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
175
120
intensywny
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
3
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
90 sek
175
120
21
O
10 min
110
70
W
10 min
145
90
W
10 min
155
95
W
10 min
165
100
O
10 min
120
70
interwał
90 sek
175
120
intensywny
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
90 sek
175
120
O
120
70
90 sek
175
120
minut
120
wyciszenie
10 min
R:
130
ć
wiczenie
W - W SIŁOWA
czas
ć
wiczenia puls kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
O
5 min
120
70
Tempo
35 min
170
70 - 80
O
15 min
120
70
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
O
5 min
120
70
Tempo
35 min
170
70 - 80
w
y
t
r
z
y
m
a
ł
o
ś
ć
minut
125
wyciszenie
10 min
4
R:
145
ć
wiczenie
W
czas
puls
ć
wiczenia
kadencja
rozgrzewka
10 min
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
5
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
3 min
175
110
22
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
10 min
120
70
W
5 min
145
90
W
5 min
155
95
W
5 min
165
100
w
y
tr
z
y
m
a
ło
ś
ć
O
5 min
120
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
3 min
175
110
O
1 min
135
70
in
te
rw
a
ł
e
k
s
te
n
s
y
w
n
y
3 min
175
110
minut
88
wyciszenie
10 min
R:
108
PoniewaŜ w ww. schematach uŜyłem określeń: interwał intensywny i interwał ekstensywny,
zamieszczam poniŜej opis ich istoty oraz cel włączania w trening:
INTERWAŁ INTENSYWNY
Charakteryzuje się obciąŜeniami zbliŜonymi do maksymalnych, niezbyt duŜą liczbą powtórzeń
oraz stosunkowo długimi przerwami wypoczynkowymi, będącymi jednak "przerwami
korzystnymi". Intensywność naleŜy dobrać tak, aby tętno wynosiło 90-95% tętna
maksymalnego. Przerwa odpoczynkowa powinna prowadzić do spadku tętna do około 60% tętna
maksymalnego.
Przykładowy trening metodą interwału intensywnego:
Dwie serie, kaŜda składająca się z pięciu odcinków pokonywanych w czasie 90 sekund kaŜdy z
tętnem 180-185 uderzeń na minutę, odpoczynek około dwie minuty jazdy z niską intensywnością
do spadku tętna do 120 uderzeń na minutę.
Przykładowy schemat
: 90 sek ogień -
120 sek odpoczynek
- 90 sek ogień -
120 sek odpoczynek
- 90 sek ogień -
120 sek odpoczynek
- 90 sek ogień -
120 sek odpoczynek
- 90 sek ogień -
120
sek odpoczynek.
Między seriami co najmniej 10 minut odpoczynkowej jazdy z niską intensywnością.
Trening taki przyczynia się do rozwoju tzw. wytrzymałości beztlenowej, moŜna przy jego uŜyciu
rozwijać wytrzymałość siłową (strome podjazdy) i szybkościową (częste, powtarzające się w
krótkich odstępach sprinty).
23
INTERWAŁ EKSTENSYWNY
W tej odmianie treningu interwałowego intensywność wysiłku jest mniejsza, tętno osiąga
wartości 170-175 uderzeń na minutę (ok. 85% tętna maksymalnego). Poszczególne powtórzenia
są dłuŜsze, zaś przerwy między nimi krótsze, a kolejny wysiłek rozpoczyna się nieco wcześniej,
niŜ w interwale intensywnym, bo przy spadku tętna do wartości około 130-135 uderzeń na
minutę (ok. 65% tętna maksymalnego).
Przykładowy trening metodą interwału ekstensywnego:
10-15 odcinków pokonywanych w czasie trzech minut kaŜdy z tętnem 170 uderzeń na minutę
kaŜdy, przerwy na odpoczynek 1-2 minut, jazda z niską intensywnością, do spadku tętna do 135
uderzeń na minutę (...).
Przykładowy schemat
: 3 min ogień -
1/2 min odpoczynek
- 3 min ogień -
1/2 min odpoczynek
-
itd.
Trening przy zastosowaniu interwałów ekstensywnych przyczynia się do rozwoju wytrzymałości
tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków, np. w czasie maratonu. Metoda
ta powinna być szerzej stosowana właśnie przez maratończyków.
W praktyce schematy interwałów, zwłaszcza intensywnych moŜna układać i wykonywać na
bardzo róŜne sposoby, w zaleŜności od potrzeby/celu/metody/stopnia wytrenowania.
SIŁA
To zdolność do wykonania jednorazowego, maksymalnego wysiłku (kolarzowi jest ona
potrzebna, jako podstawa do budowania wytrzymałości siłowej).
Tę cechę motoryki naleŜy zawsze ćwiczyć w okresie przygotowawczym, albowiemjest ona
podstawową - warunkującą moŜliwość i efektywność treningów, a w konsekwencji poprawę
stopnia wytrenowania.
Jest to siła tzw. statyczna i najefektywniej ćwiczy się ją:
•
w siłowni: wyciskając duŜy cięŜar/platformę nogami przed siebie lub do góry (leŜąc na
plecach) lub półprzysiady ze sztanga na plecach.
ObciąŜenie:
- dla siły dynamicznej ok. 60-70 % CM (cięŜaru maksymalnego, 15-20 powtórzeń w serii,
- dla siły statycznej ok. 90 % CM, 2-3 powtórzenia w serii.
Najlepiej ww. serie przeplatać, np. przy 4 seriach: dynamiczna-dynamiczna-statyczna-
dynamiczna; przy 5 seriach: dynamiczna-statyczna-dynamiczna-statyczna-dynamiczna.
Trening siłowy naleŜy zawsze kończyć ćwiczeniami dynamicznymi (gdyŜ pobudzają one
układ nerwowy),
•
na rowerze: pedałując na jak najtwardszych przełoŜeniach (najlepiej jechać podjazd, pod
wiatr), kadencja 50-55. JeŜeli najtwardsze przełoŜenie np. 53/11-12 nie jest wystarczające
(np. jazda po płaskim) naleŜy uŜywać hamulca przedniego i nim dozować dodatkowy opór.
Przy tych jazdach puls jest nieistotny – na ogół z racji niskiej kadencji nie osiąga on
wysokich wartości (aczkolwiek u niewytrenowanego serce chce z piersi wyskoczyć).
Trening realizuje się w rozmaitej objętości (w zaleŜności od stopnia zaawansowania i
potrzeb ćwiczącego – od kilku minut do kilkudziesięciu w jednej serii treningowej), daje to
dobre napięcie mięśni.
24
Siła jest potrzebna w zasadzie do tego by móc swobodnie pedałować na twardych przełoŜeniach
– oŜywia szybkokurczliwe włókna mięśniowe, głównie w mięśniach czwórgłowych, które są
niezbędne/istotne podczas intensywnego wysiłku szczególnie przy podjeŜdŜaniu (daje
siłę/zdolność do przepchnięcia korby) oraz gwałtownym przyspieszaniu.
WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA
To zdolność do wykonywania/powtarzania ciągłego wysiłku/serii wysiłków w jednostce czasu.
Cenna jest szczególnie siła tzw. dynamiczna nazywana teŜ „siłą szybką”, pozwalająca na
wyrabianie równieŜ wytrzymałości szybkościowej (czyli wykonywanie określonej stałej ale
bardzo duŜej pracy/wydatku energii w jednostce czasu).
Tę cechę motoryki ćwiczy się wykonując jazdy tzw. „TEMPOWE” (bardzo często pod tym
terminem amatorzy rozumieją jazdę na pełny gaz, do upadłego – co jest zasadniczym błędem).
Polegają one na jeździe przez określony czas (w zaleŜności od zaawansowania), na szosie 10-60
minut; na trenaŜerze 5-30 minut, z kadencją z przedziału 70-85, puls najefektywniejszy 80-85 %
pulsu max (w kolarstwie szosowym badania wydolnościowe dowodzą, ze próg tzw. tlenowy
pojawia się bardzo często przy pulsie ok. 82 % HR max i po ok. 5-6 dodatkowych uderzeniach
serca zostaje przekroczony (czytaj 82% HR + 6 uderzeń powoduje, ze organizm przestaje sobie
radzić z wchłanianiem kwasu mlekowego, jego poziom zaczyna przekraczać 4mmol, a w
mięśniach zaczyna się odczuwać lekkie palenie/”zapiek” – to juŜ jest erupcja kwasu mlekowego)
Ć
wiczeniem na pulsie podprogowym (82% HR + 6 uderzeń) buduje się wydolność tlenową.
WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWA
Tę cechę motoryki ćwiczy się na ogół w drodze ćwiczeń o charakterze interwałowym, przy
duŜych i bardzo duŜych obciąŜeniach/wydatkach mocy, w niedługich jednostkach czasu, z
krótkimi przerwami na odpoczynek, m.in. poprzez:
•
zaciągi określane nieraz, jako „mocne deptanie”. Wykonuje się następująco: z prędkości ok.
25-30 km/h i stosunkowo wysokiego przełoŜenia zaczyna się bardzo intensywnie deptać
pedał (moŜna włączyć ciągnięcie pedału drugą nogą), po to by w krótkim okresie czasu – 20-
25 sekund rozwinąć jak największą prędkość. Jest to ćwiczenie beztlenowe (wykonywane w
ilości do 3 powtórzeń po uprzednim wypoczęciu), pozwalające sprawnie przyspieszać, np.
na podjeździe bez potrzeby redukowania przełoŜenia,
•
interwały stałe, rosnące lub malejące (chodzi o czas wykonywania ćwiczenia i odpoczynku
po ćwiczeniu). PodwyŜsza się nimi moc tlenową i beztlenową, próg mleczanowy oraz
kształtuje zdolność do kilkukrotnego powtarzania krótkich maksymalnych wysiłków. Istotą
jest pedałowanie na wysokiej kadencji (powyŜej 110 rpm), którą bezwzględnie trzeba
utrzymywać (prędkość moŜe spadać), przez cały czas wykonywania interwału,
•
przyspieszenia – serie kilkunastosekundowych (10-15 sekund) sprintów (do 200 m
długości), na średnich przełoŜeniach, do prędkości maksymalnej i kadencji maksymalnej.
Realizuje się na stojąco lub na siedząco, albo zaczyna na stojąco (w pedałach), a kończy w
siodełku. Podczas takiego przyspieszania nie zmienia się przełoŜenia, czyli np., jeŜeli jest
53/17 to jedzie się na maksa prędkość i kadencję, podobnie gdy 53/19,18, itp. Bardzo
wymagającą odmianą tego ćwiczenia jest taki sprint 300 m, przy czym po rozpędzeniu się na
100 m zmienia się przełoŜenie na wyŜsze (o 1 ząbek w kasecie) i przez kolejne 100 m się
dyma do upadłego i znowu zrzuca się przełoŜenie na jeszcze wyŜsze (o 1 ząbek w kasecie) i
100 m jazdy do max prędkości i kadencji (całe ćwiczenie moŜna jechać w pedałach – noga
mdleje po czymś takim, ale się doskonale wzmacnia),
•
szybkość tzw. „średnia” - jazda na pełnej moŜliwie maksymalnej szybkości na dystansie
1000 – 2000 metrów, przełoŜenie odpowiednie, zapewniające rozwinięcie prędkości
zbliŜonej do maksymalnej i utrzymanie tej prędkości oraz kadencji 95-100 (kadencja do
25
jazdy czasowej), puls niewaŜny, rozwija się tym ćwiczeniem moc przy wysiłkach powyŜej
progu mleczajowego,
•
szybkość tzw. „długa” – jazda jw. na prędkości niŜszej o ok. 5-10 % od maksymalnej. cel
jw. ,
•
jazda za samochodem (z prędkością 60-100km/h), za motocyklem, odbywana na dystansie
wynikającym z warunków drogowych (z powodu zachowania bezpieczeństwa), czyli idealna
nawierzchnia, mały ruch nie zmuszający do hamowania. Zatem dystans moŜe się wahać od
3-10 km., łącznie naleŜałoby przejechać ok. 20-50 km. W zaleŜności od stopnia
wytrenowania trening w kwietniu - czerwcu, raz w tygodniu. KaŜdy odcinek takiej jazdy
kończony jest jazdą odpoczynkową ok.10km.
WaŜnym ćwiczeniem jest kształtowanie umiejętności/nawyku pedałowania na wysokiej kadencji
przy w miarę jak najwyŜszej prędkości.
W tym celu uŜywa się przełoŜeń raczej miękkich, ale zapewniających odczuwalny opór pod
pedałem, i przejeŜdŜanie w siodle odcinków 300-500 metrowych z kadencją nawet do 150-160
(przełoŜenia 53/23-21 lub 39/19-15). Uczy to właściwej techniki jazdy (bez kołysania biodrami,
bez kołysania rowerem, bez jazdy zygzakiem), zapewni prawidłowe przechodzenie nogi przez
martwe punkty obrotu pedałami (najwyŜsze i najniŜsze połoŜenie pedałów). Puls niewaŜny.
Pobudza się tym receptory nerwowe, ucząc je reakcji na szybki ruch nogi pod obciąŜeniem oraz
sterowanie procesami metabolicznymi – rozprowadzanie glikogenu, dostarczanie tlenu i
odprowadzanie dwutlenku węgla z mięśni do krwi i nastęnie do płuc. Jazda na bardzo wysokiej
kadencji nie obciąŜa układu kostno-stawowo-mięśniowego, bardzo zaś obciąŜa układ
krąŜeniowo-oddechowy. Podnosi to wydolność tlenową, pozwala odpocząć mięśniom,
szczególnie na podjazdach.
TECHNIKA PEDAŁOWANIA
Technika pedałowania zmieniała się przez lata, a wynikało to z postępu w konstrukcji i
funkcjonalności pedałów oraz z badań biomechanicznych.
Rewolucja w konstruowaniu pedałów, czyli przejście z pedałów platformowych, poprzez pedały
z noskami, do pedałów zatrzaskowych, pozwoliło wykorzystać wyniki badań laboratoryjnych z
zakresu biomechaniki, które wskazywały na to, Ŝe moŜna wyzwolić z mięśni nóg większą ilość
energii, poprzez odpowiednie pedałowanie.
Stąd w konsekwencji, wykształciła się w teorii treningu kolarskiego, metodyka treningu i
techniki pedałowania mająca wyzwolić jak największą ilość energii.
Tą metodą/techniką jest właśnie pedałowanie tzw. „na okrągło”, czyli jedna noga ciśnie pedał w
dół, druga noga ciągnie pedał do góry.
Faktycznie poprawia to efektywność/wydajność pedałowania, ale tylko w pewnym zakresie
pracy – jest moŜliwe do stosowania jedynie gdy pedały są zatrzaskowe (w noskach teŜ było to
moŜliwe, ale paski zaczynały uwierać w stopę, a nawet hamowały przepływ krwi, co zamiast
pomagać, szkodziło, pogarszało się krąŜenie w stopach, które marzły, traciły czucie, itp.) oraz
gdy pedałuje się w niŜszym zakresie kadencji i pod obciąŜeniem.
Pedałowanie na okrągło podczas jazdy na lekkich przełoŜeniach przy jednocześnie małym
obciąŜeniu raczej się nie udaje. Po prostu system nerwowy kontrolujący i programujący pracę
układu mięśniowo-stawowego kończyn dolnych, nie otrzymuje dostatecznie wyraźnych
impulsów z układu nerwowego przez co nie nadąŜa ze sterowaniem i w takich sytuacjach raczej
wskazane jest pedałowanie technika, tzw. „ugniatania” lub „deptania”. Podobnie przy wysokich
kadencjach – pow. 110 pedałowanie na okrągło jest znacznie utrudnione, bowiem receptory nie
nadąŜają z przetwarzaniem i dostarczaniem informacji zawiadujących koordynacja ruchową, a
na domiar trzeba mieć do perfekcji opanowaną technikę pedałowania. Bardzo dobrze jest to
26
widoczne podczas wyścigów torowych w sprincie. Kolarze ci jak o jedyni opanowali do
perfekcji pedałowanie na wysokiej kadencji, przy duŜych obciąŜeniach na pedałach i potrafią
równocześnie deptać jedną nogą i ciągnąć drugą, tak szybko i mocno, Ŝe tylne koło praktycznie
nie idzie w linii tylko aŜ skacze na boki.
Teoretycznie biorąc, podczas pedałowania na okrągło efektywność pedałowania wyraŜana
ilością energii wydatkowanej w jednostce czasu/lub na jeden obrót korbą powinna być
dwukrotnie większa aniŜeli podczas pedałowania techniką tylko deptania. Ale to tylko teoria,
uzysk efektywności pedałowania techniką na okrągło jest róŜnie szacowany i wyraŜa się
wielkością 10-30 %.
Generalnie technikę prawidłowego pedałowania opisuje się, dzieląc ruch na 4 fazy ruchu nóg.
Dla uproszczenia opisu pominę 2 fazy, tj. fazę I i III, opisujące sposób przechodzenia z fazy I
pokonania punktu martwego połoŜenia korby i przejścia do fazy II pracy do przodu (nie myl z
fazą II pracy w dół, którą opiszę poniŜej) i fazy III ciągnięcia pedału do tyłu (nie myl z fazą IV
ciągnięcia do góry, którą opiszę poniŜej)
W takiej technice jazdy udział biorą większe ilości mięśni/partii mięśni niŜ podczas udeptywania
pedałów, co powoduje lepsze ukrwienie mięśni, ich gotowość do wysiłku, nie pozwala mięśniom
na zbytni wypoczynek - gdyŜ depcząc (faza II) na ogół pracują mięśnie i ich prostowniki:
kolana, stopy, zginacze palucha, biodra, a odpoczywa mięsień dwugłowy i zginacz stopy,
podczas zaś ciągnięcia pedału w górę pracują mięśnie i zginacze/prostowniki: zginacz biodra,
zginacz kolana (dwugłowy i pośladkowy), zginacz stopy , nie pracuje prostownik kolana (m.
czwórgłowy). Stąd do takiego pedałowania trzeba mieć wypracowaną doskonałą motorykę oraz
prawidłowo rozwiniętą masę mięśniową.
Jeśli nie wierzysz sam sprawdź: siedząc na krześle ustaw stopy na podłodze pod kątem jak
podczas pedałowania i spróbuj nadepnąć jedną nogą na podłogę i pomacaj mięśnie, a następie
nadepnij drugą stopą na stopę i spróbuj ją unieść do góry: zauwaŜ zmiany w napręŜeniu
poszczególnych mięśni: czwórgłowego, dwugłowego, pośladkowego, łydki, piszczeli,
przywodzicieli uda, biodrowe, brzucha.
Praktycznie zostało dowiedzione, Ŝe pedałowanie naraz obiema nogami jest najbardziej
efektywne podczas jazdy pod górę oraz podczas jazdy czasowej i w trakcie sprintów/skoków.
Gwałtowne przyspieszenie na danym przełoŜeniu czy teŜ jazda pod górę lub szybka jazda
czasowa powoduje pojawienie się na pedałach duŜego obciąŜenia, które – w duŜym oczywiście
skrócie dotyczącym opisu techniki pedałowania - najlepiej pokonuje się właśnie obiema nogami
naraz, czyli jedna depcze w dół, druga ciągnie pedał do góry.
Bardzo waŜnym momentem wpływającym/podnoszącym efektywność pedałowania jest
opanowanie techniki/nawyku pracy tzw. „pływającej stopy”, jakŜe istotne w sprawnym
pokonywaniu faz I i III pedałowania, w których pokonuje się punkty martwe pedałowania (górne
i dolne połoŜenie korb).
Polega to na tym, Ŝe podczas pedałowania nie blokuje się stopy w kostce (co kolarze bardzo
często czynią nieświadomie, zwłaszcza będąc zmęczeni), w jednej pozycji, bo to jest bardzo
męczące, ale jest to częsty błąd początkujących rowerzystów. Podczas pedałowania stopa musi
cały czas pracować, na wzór wachlowania. Trudno jest tę technikę opisać, ale z grubsza biorąc
polega ona na tym, Ŝe gdy pedał który ma być deptany znajduje się w górnym połoŜeniu to pięta
jest maksymalnie opuszczona w dół a palce stopy skierowane ku górze (w następstwie ciągnięcia
pedału do góry) i podczas naciskania pedału w dół, stopą zaczyna się maksymalnie naciskać na
pedał co prowadzi do prostowania się stopy aŜ do momentu, kiedy deptany pedał jest na samym
dole – wówczas pięta jest relatywnie wyŜej od palców stopy, które zostały wskutek nacisku
skierowane w dół. Po przejściu pedału z dolnego połoŜenia i początku ruchu w górę zaczyna się
27
akcja ciągnięcia pedału w górę i wówczas oprócz ciągnięcia pedału udem, naleŜy starać się
unosić palce stopy w górę z jednoczesnym opuszczeniem pięty w dół. W tej technice
pedałowania bierze wówczas udział dodatkowo mięsień piszczela oraz łydka i mięśnie stopy.
Jest to dodatkowy zastrzyk energii mający poprawić efektywność pedałowania.
Opisana technika pedałowania jest w zasadzie obowiązująca dla wyczynowców, amatorzy nie
muszą się biedzić nad jej opanowaniem i stosowaniem, ale moim skromnym zdaniem powinni
poznać jej zasadę.
Muszę ze smutkiem stwierdzić, ze oglądając transmisje z wyścigów widać jak na dłoni, Ŝe i
zawodowcy nie do końca opanowali w naleŜytym stopniu technikę pedałowania na okrągło.
Aby poprawnie pedałować tą techniką naleŜy równieŜ idealnie ustawić wysokość siodełka, zbyt
nisko lub zbyt wysoko uniesione siodełko nie pozwala na pełne zastosowanie tej techniki
pedałowania w praktyce.
To są jedynie podstawowe ćwiczenia do wykonywania w celu rozwijania cech motorycznych.
Na bazie tych ćwiczeń moŜna wykonywać szereg ćwiczeń specjalistycznych, w róŜnych
kombinacjach.
ODPOCZYNEK/REGENERACJA.
Trenując kolarstwo naleŜy umiejętnie dawkować obciąŜenia, by się nie przetrenować (bo
wychodzenie z takiego stanu trwa długo i zamula człowieka), a wykonywać duŜo jazd
kompensacyjnych (nazywanych równieŜ: „regeneracyjnymi”, „odpoczynkowymi”).
Po kaŜdym duŜym wysiłku naleŜy w zasadzie wypoczywać przez 24-48 godzin, a po niektórych
nawet 72 godz.
By nie przerywać pedałowania, w okresie regeneracji odbywa się jazdy kompensacyjne,
uspokajające układ oddechowo – krąŜeniowy, przetwarzające wykonany wysiłek w podniesienie
wydolności na wyŜszy poziom. Jazdy takie wykonuje się na miękkich przełoŜeniach, na
kadencji 70-90, z pulsem ok. 130. Obowiązuje zasada proporcji: im bardziej
wymagający/trudniejszy był trening, tym dłuŜsza powinna być jazda kompensacyjna. Czyli
upraszczając, np. 10 min. ćwiczenie- 10 minut jazdy odpoczynkowej (20-27 km/h).
Jazdy takie odbywa się równieŜ jako przerywnik – odpoczynek po wykonaniu mocnego
ć
wiczenia, by uspokoić oddech i puls, pozwolić wątrobie i mięśniom na odbudowanie zapasów
glikogenu (źródło energii do dalszych wysiłków).
ODśYWIANIE
Optymalizacja odŜywiania przez osoby podejmujące aktywność ruchową ma kapitalne znaczenie
dla zapewnienia prawidłowego i efektywnego przebiegu procesów biochemicznych (przemiany
materii czyli pokarmu w energię) oraz dla zdrowia.
Nauka o dietetyce/Ŝywieniu w sporcie jest opisywana w dziesiątkach ksiąŜek. Jednak moim
zdaniem za najbardziej pełny opis i przystępnie dokonany opis uwaŜam opracowanie Ireny
CELEJOWEJ „śywienie w treningu i walce sportowej”, wydanej przez Centralny Ośrodek
Sportu w ramach Biblioteki trenera w 2001 r.
Zatem pominę opisy tej kwestii i odsyłam do bibliotek/zasobów internetu.
28
NaleŜałoby jeszcze Pruszyn kwestie witamin, ale jest to teŜ bardzo obszerne zagadnienie by je
wmiaręprzystepnieopisać.
Sprawdź swoja wagę:
http://www.krowery.friko.pl/zdrowie/waga.html
ODDYCHANIE
Jest jedną z podstawowych umiejętności pozwalających optymalnie wykorzystać siłę mięśni
oddechowych i pojemność Ŝyciową płuc.
W opinii jogów hinduskich oraz mnichów buddyjskich prawidłowe oddychanie jest podstawową
umiejętnością, wrodzoną u niemowlaków i małych dzieci, a zatraconą przez dorosłych.
Mowa jest o oddychaniu zgodnym z wzorcem danym człowiekowi przez naturę – o oddychaniu
nosem oraz o tzw. „pełnym”.
Oprócz oddychania pełnego, znanych jest kilka innych technik oddychania słuŜącego poprawie
komfortu oddychania, regeneracji, wypoczynku, itp.
Dla kolarza szczególnie przydatna jest umiejętność oddychania przeponą. Tę umiejętność ćwiczy
się stosując technikę oddychania pełnego.
ODDYCHANIE PEŁNE
Polega na aktywnym włączeniu przepony w proces oddychania płucami.
Ć
wiczenia oddechowe jest najlepiej wykonywać na leŜąco, z rękoma uniesionymi za głowę – by
jak najmocniej rozciągnąć klatkę piersiową i udroŜnić tym samym płuca.
Trening ma na celu nabranie umiejętności wykonywania bardzo głębokich, ale powolnych
oddechów (przeciętnie 2 na minutę). Opanowanie techniki pozwala juŜ na co dzień efektywnie
oddychać: w spoczynku wykonując 4 max 5 oddechów na minutę, a przy wysiłku maksymalnym
10-12 oddechów na minutę.
Technika wykonywania oddechu:
- leŜąc na plecach (moŜna teŜ na siedząco, ale jest to mniej efektywne),
- ręce ułoŜone za głową,
- oddycha się (wdech i wydech) tylko nosem, który musi być w pełni droŜny,
- powietrze wdycha się spokojnie, powoli przez 12-15 sekund, wciągając najpierw przeponą
(umiejscowiona w brzuchu – który podczas wdechu unosić się powinien do góry), następnie po
jego napełnieniu powietrze wciąga się dołem płuc, a następnie ich szczytami (wówczas Ŝebra
mocno unoszą się do góry),
- po takim wypełnieniu płuc, oddech zatrzymuje się na 2-3 sek,
- wydech przez nos, powietrze wypuszcza się powoli, przez 12-15 sekund, aŜ do wciągnięcia
brzucha,
- po całkowitym wydechu, oddech zatrzymuje się na ok. 2-3 sek. Ta czynność zamyka cały cykl
jednego pełnego oddechu, co łącznie zajmuje ok. 30-35 sekund.
Takie oddychanie – by robić je niemal bezwiednie zawsze, kiedy tylko będziemy wypoczywać -
naleŜy trenować codziennie, przynajmniej raz dziennie, przez ok. 15 minut w jednym ciągu.
Pierwsze próby takiego oddychania mogą zniechęcać, mogą pobolewać rozciągane mięśnie
brzucha, moŜe podnieść się puls spoczynkowy.
29
Oddychanie tą techniką jest bardzo przydatne w kolarstwie, angaŜuje w proces oddychania całą
objętość płuc, zwiększa ich pojemność oraz sprzyja lepszemu natlenieniu krwi.
Podczas treningów kolarskich (zwłaszcza podczas jazd na bazę, wytrzymałość tlenową przy HR
do 75% max HR) równieŜ naleŜy się starać oddychać przeponą oraz przez nos (w nosie
zatrzymują się wszelkie brudy, kurze, bakterie i nie wnikają one wprost do oskrzeli i płuc – co
chroni m.in. przed astmą).
ODDYCHANIE ZDROWOTNE
Wykonuje się 2 x dziennie (rano i wieczorem) w czasie po 2 minuty na sesję.
Technika oddychania:
- oddychanie tylko nosem,
- pozycja na leŜąco (najlepsza i po przebudzeniu), ale równieŜ moŜna podczas spokojnego
spaceru,
- wdech przez 2 sekundy (bardzo szybki, przez pierwszą sekundę wdech przeponą, w drugiej
sekundzie płucami),
- wstrzymanie oddechu na 8 sekund,
- wydech przez 4 sekundy, szybkość wydechu dobrać tak by wydech był pełny, aŜ do
wciągnięcia brzucha.
W tej technice oddychania, w czasie 2 minut wykonuje się 8 oddechów.
ODDYCHANIE OCZYSZCZAJĄCE
Ta technika stymuluje ośrodki oddechowe, regeneruje komórki organizmu.
Wykonuje się 2 x dziennie (rano i wieczorem) w czasie po 2 minuty na sesję.
Technika oddychania:
- oddychanie tylko nosem,
- pozycja na leŜąco (najlepsza i po przebudzeniu), ale równieŜ moŜna podczas spokojnego
spaceru,
- wdech przez 2 sekundy (bardzo szybki, przez pierwszą sekundę wdech przeponą, w drugiej
sekundzie płucami),
- wstrzymanie oddechu na 3 sekundy,
- wydech prze lekko rozchylone usta przez 12 sekund, szybkość wydechu dobrać tak by wydech
był pełny, aŜ do wciągnięcia brzucha/przepony.
W tej technice oddychania, w czasie 2 minut wykonuje się 8 oddechów.
ODDYCHANIE SŁONECZNO – KSIĘśYCOWE
Badania wykazują, Ŝe centralny układ nerwowy kieruje naszym oddychaniem przez otwory
nosowe, przy czym potoki powietrza przechodząc:
- przez prawy otwór nosowy - oddziałują na procesy pobudzające układ nerwowy,
- przez lewy otwór nosowy - oddziałują na procesy hamujące układ nerwowy (hamowanie np.
sprzyja obniŜeniu ciśnienia krwi oraz/zwłaszcza pulsu).
Więcej o ośrodkowym i autonomicznym układzie nerwowym
http://www.zdrowie.med.pl/uk_nerwowy/anat_i_fizjo/a_un.html
Technika oddychania:
- oddycha się tylko nosem, na przemian zatykając jedną z jego dziurek,
- wdech przez 2 sekundy (w miarę moŜliwości oddech techniką pełną),
- wstrzymanie oddechu przez 2 sekundy,
- wydech przez 4 sekundy.
30
Ć
wiczenie naleŜy wykonywać raz dziennie, na przemian, 10-12 razy przez kaŜdy otwór nosowy.
Stosownie do potrzeb wynikających z funkcji ośrodka nerwowego, moŜna np. obniŜać puls lub
ciśnienie krwi – oddychając proporcjonalnie więcej lewa dziurką nosa.
Oddychanie to reguluje i uspokaja system nerwowy, poprawia samopoczucie, usuwa zmęczenie,
pomocne jest przy bólach głowy.
Ponadto do ćwiczeń oddechowych moŜna/naleŜy włączyć codzienny trening, polegający na
wstrzymywaniu oddechu na dłuŜszy okres czasu: 60-90 sekund. Pierwsze próby tak długiego
bezdechu mogą być nieudane, ale po odpowiednio systematycznym treningu 90 sekund osiąga
się bez problemu.
Po uprzednim przygotowaniu układu oddechowego - poprzez wykonanie serii 3-4
głębokich oddechów i szybkim wyrzuceniu tego powietrza (coś w rodzaju odkasłania) naleŜy
powoli nabrać w płuca - techniką pełnego oddechu, maksymalną ilość powietrza. Oczy najlepiej
jest zamknąć, by się nie rozpraszać. Oddech wstrzymuje się na ww. okres czasu 60-90 sekund.
NaleŜy się starać, by w trakcie kiedy jest wstrzymany oddech, nie upuszczać powietrza (wzrasta
ciśnienie wewnętrzne). Ćwiczenie to moŜna wykonać raz dziennie, ale moŜna teŜ i powtórzyć,
przy czym po wypuszczeniu powietrza po pierwszej próbie naleŜy oddychać metodą pełną ok. 5
minut i ćwiczenie moŜna powtórzyć. Tym ćwiczeniem działamy na zwiększenie pojemności
płuc, spadek pulsu (płetwonurkowie tzw. swobodnego nurkowania potrafią bez powietrza
wytrzymać nawet do 4 minut i w tym czasie zanurzyć się na głębokość do 70 m). Po tym
ć
wiczeniu moŜe się trochę kręcić w głowie (objaw lekkiego niedotlenienia), ale po kilkukrotnym
głębokim oddychaniu wszystko wraca do normy.
Najlepiej jest to ćwiczenie wykonywać na leŜąco podczas ćwiczenia oddychania pełnego.
Dobrym miejscem do wykonania tego ćwiczenia jest takŜe basen. Wówczas po zaczerpnięciu
powietrza kładzie się na wodzie na brzuchu, głowa pod wodę (broda na klatce piersiowej –
wówczas powietrze penetruje płuca i nie stara się uciekać do ust) i leŜąc tak bez ruchu (coś w
rodzaju korka) ćwiczymy.
Oddychanie (respiracja) – wymiana gazowa 02 i CO2 pomiędzy organizmem a jego
ś
rodowiskiem.
Oddychanie zewnętrzne ( płucne) – pobieranie 02 i usuwanie C)2 z całego organizmu
Oddychanie wewnętrzne (komórkowe)- wykorzystywanie 02 i wytwarzanie CO2 przez
komórkę oraz wymiana gazowa pomiędzy komórkami a ich płynnym otoczeniem.
Komórki potrzebują tlenu z otoczenia do produkcji ATP w procesie utleniania komórkowego.
Końcowym produktem utleniania komórkowego jest CO2, który musi być usunięty ze
ś
rodowiska
aby
zapobiec
jego
toksycznemu
działaniu.
Oddychanie komórkowe- utlenianie związków organicznych ( glukozy) w wyniku którego
uwalnia się energia (ATP) i powstaje CO2. W procesie tym O2 słuŜy jako ostateczny akceptor
elektronów w systemie przenoszenia elektronów (łańcuch oddechowy, mitochondria)
Wymiana gazów zachodzi w wyniku dyfuzji.
- Dyfuzja ruch cząsteczek z kierunku o wyŜszym stęŜeniu do regionu o niŜszym stęŜeniu w celu
osiągnięcia stanu równowagi.
31
Oddychanie
zewnętrzne
stanowi
wymiana
gazów
pomiędzy:
- powietrzem atmosferycznym a pęcherzykami płucnymi
- pęcherzykami płucnymi a osoczem krwi
- osoczem krwi a krwinkami czerwonymi
Ten etap zachodzi w płucach
Fizyczne procesy zachodzące podczas wymiany gazowej. Właściwości gazów:
Zawartość tlenu w powietrzu jest 20 razy większa niŜ w wodzie.Dyfuzja O2 jest 8000 razy
szybsza w powietrzu.
Zawartość tlenu w powietrzu zaleŜy od ciśnienia atmosferycznego i zmniejsza się wraz ze
wzrostem wysokości.
Ciśnienie parcjalne –ciśnienie wywierane przez dowolny gaz w mieszaninie gazów jest równe
ciśnieniu całkowitemu pomnoŜonemu przez ułamek jaki reprezentuje gaz w całkowitej objętości.
Ciśnienie parcjalne tlenu na poziomie morza wynosi 760mm Hg x 30,9 = 159mm Hg
Ciśnienie parcjalne tlenu na szczycie Mt. Everest wynosi 50mm Hg
Wymiana gazowa między płucami a krwią oraz między krwią i tkankami przebiega na zasadzie
dyfuzji.
Ciśnienie parcjalne CO2 w powietrzu wynosi 0,3 mm Hg a w płucach 40mm Hg, co sprzyja
wydalaniu CO2 z organizmu.
Ciśnienie parcjalne O2 w powietrzu wynosi 159mm Hg a w płucach 100mm Hg, co sprzyja
wprowadzaniu O2 do organizmu.
Fizyczne procesy zachodzące podczas wymiany gazowej.
Prawo dyfuzji Ficka : wzór
Q=DA (P1-P2/L)
Q – szybkość z jaką substancje dyfundują pomiędzy dwoma miejscami.
D – współczynnik dyfuzji
A – powierzchnia przekroju poprzecznego przez którą substancje dyfundują
P1 i P2 ciśnienie parcjalne gazu w dwóch róŜnych miejscach
L – odległość pomiędzy dwoma róŜnymi miejscami
Zwiększenie powierzchni wymiany gazów lub róŜnicy ciśnienia parcjalnego ma największy
wpływ na intensyfikację oddychania.
Płuca człowieka są rozgałęzione i podzielone aby zwiększyć powierzchnię i elastyczne aby
zapobiec rozdęciom i wypuszczeniem powietrza.
Zwiększenie szybkości dyfuzji przez błony komórkowe moŜna osiągnąć ;
- zmniejszenie grubości błony komórkowej (przegrody) skraca się droga dyfuzji L.
- wentylacja dostarcza świeŜego powietrza z duŜą zawartością tlenu a niską dwutlenku węgla.
- przenikanie do systemu krąŜenia pozwala utrzymać niskie stęŜenie tlenu i wysokie stęŜenie
dwutlenku węgla na wewnętrznych powierzchniach wymiany.
Powierzchnia płuc ludzkich jest bardzo duŜa (jak kort tenisowy) a droga dyfuzji bardzo
krótka.
32
Budowa układu oddechowego człowieka
Drogi oddechowe prowadzą powietrze do płuc
górne drogi oddechowe: nozdrza, jama nosowa, gardziel- filtrowanie, zwilŜenie i ogrzanie
powietrza
dolne drogi oddechowe: krtań(nagłośnia- ochrona dróg oddechowych przed dostaniem się
pokarmu) i tchawica, oskrzela, oskrzeliki.
Płuca – wymiana gazowa.
Pompa – wentylacja płuc: klatka piersiowa, mięśnie oddechowe, okolice w mózgowiu
kontrolujące mięśnie oraz drogi i nerwy łączące mózgowie z mięśniami.
U ludzi występuje 300 milionów pęcherzyków płucnych, a 70m2 wynosi całkowita
powierzchnia ścian pęcherzyków pozostających w kontakcie z naczyniami włosowatymi.
Drogi oddechowe śródpłucne
Pomiędzy tchawicą a pęcherzykami płucnymi drogi oddechowe dzielą się 23 razy, zwiększając
całkowitą powierzchnię przekroju poprzecznego.
Tchawica i oskrzela są wyścielone nabłonkiem urzęsionym w którym występują komórki
śluzowe i surowicze.
- śluz zapobiega wysychaniu komórek, wychwytuje wdychane substancje stałe i
mikroorganizmy, które przy pomocy rzęsek transportuje na zewnątrz dróg oddechowych i jest
połykany
- proces ten nazywany jest transportem śluzowo-migawkowym (winda śluzowa). Palenie
papierosów uszkadza ten proces.
- w chorobie genetycznej zwanej mukowiscydozą (defekt białka transportującego jony
chlorkowe) powstaje bardzo lepki śluz , który trudno usunąć. Śluz ten blokuje drogi oddechowe i
staje się poŜywieniem dla bakterii i nawracające zapalenia płuc i oskrzeli).
Płuca duŜe to gąbczaste wirki połoŜone w klatce piersiowej. KaŜde płuco podzielone jest na
płaty: prawe płuco 3-płaty, lewe-2. Płuca oraz wewnętrzną powierzchnię klatki piersiowej
pokrywa cienka, gładka błona surowicza opłucna. Pomiędzy opłucną płuc i opłucną ścienną
znajduje się płyn surowiczy.
Komórki nabłonkowe pęcherzyków płucnych typu II wydzielają lipidowy czynnik
powierzchniowy obniŜający napięcie- surfaktant.
Surfaktant- w fazie wdechu zapobiega rozrywaniu ścian pęcherzyków płucnych, a w fazie
wydechu zapadaniu się ścian pęcherzyków płucnych.
Spełnia on waŜną rolę tuŜ po urodzeniu. Płuca płodu w macicy są zapadnięte. Po urodzeniu
noworodek wykonuje kilka ruchów wdechowych i płuca się rozciągają . Surfaktant zabezpiecza
je przed ponownym zapadnięciem.
Niedobór surfaktantu u noworodków- zespół wyczerpania oddechowego RDS.
Siła napięcia powierzchniowego w płucach
Prawo Laplace’a : Ciśnienie w obrębie kuli
jest wprost proporcjonalne do napięcia ściany i odwrotnie proporcjonalne do promienia kuli.
Mięśnie oddechowe
przepona zapewnia &5% zmian objętości klatki piersiowej. Przecięcie rdzenia kręgowego
powyŜej trzeciego segmentu jest śmiertelne, a poniŜej piątego nerwy przeponowe nie
uszkodzone, jest to niebezpieczne dla Ŝycia
33
mięsnie wdechowe dodatkowe : międzyŜebrowwe, pochyłe szyi, mostkowo-sutkowo-
obojczykowe
mięśnie wdechowe
: międzyŜebrowe wewnętrzne , przedniej jamy ściany brzucha
głośnia- wczesna faza wdechu, skurcz mięśni odwodzących w krtani pociąga fałdy głosowe i
otwiera głośnię. Mięśnie przywodzące krtań zamykają głośnię podczas połykania, odruchów
wymiotnych.
Mięśnie oddechowe: spoczynkowe oddychanie-skurcz przepony zawiera 72 % wdechu. Mięśnie
klatki piersiowej, szyi i brzucha wspomagają przeponę w czasie oddychania wysiłkowego.
Mechanika oddechania
Powietrze - jego skład to:
02 20,9 % 14%
CO2 0,04% 5,6%
N2 79% 70%
- wdech : skurcz przepony, powiększenie klatki piersiowej, ciśnienie wewnątrz opłucnej jest
ujemne, powiększenie płuc, wpływ powietrza
- wydech : rozkurcz przepony, skurcz klatki piersiowej, ciśnienie wewnątrz opłucnej mniej
ujemne, skurcz płuc, wydech powietrza
Pojemność płuc
Objętość oddechowa TV (tridal volume) ilość powietrza, która napływa/wypływa do/z płuc z
kaŜdym wdechem/wydechem.
Objętość wdechowa zapasowa IRV (inspiratory reserve volume)powietrze wprowadzone do
płuc przy maksymalnym wdechu w nadmiarze do objętości oddechowej.
Objętość wydechowa zapasowa ERV (expiratory reserve volume) objętość usuwana przez
aktywny wydech po spokojnym wydechu.
Pojemność Ŝyciowa płuc VC(vital capacity) TV+IRV+ERV największa ilość powietrza która
moŜe być usunięta po maksymalnym wdechu stosowana w klinice jako wskaźnik czynności
płuc
Objętość zalegająca RV (residual volume) powietrze pozostające w płucach po maksymalnym
wydechu, które zabezpiecza płuca przed zapadnięciem.
Całkowita pojemność płuc TLC (total lung capacity) suma objętości zalegającej (RV) i
pojemności Ŝyciowej( VC).
Pojemność czynnościowo-zalegająca (FRC) suma objętości zalegającej rezerwowej objętości
wydechowej. Powietrze wdychane miesza się z powietrzem pozostającym w płucach, co
powaŜnie ogranicza ciśnienie parcjalne tlenu.
Pojemność oddechowa minutowa ilość powietrza wprowadzana do płuc w ciągu minuty 6L
(500mL/oddech x 12 oddechów/min)
Całkowita pojemność płuc kobiet 4,2L a męŜczyzn 6L
34
Wentylacja płuc
Wentylacja minutowa- ilość powietrza przepływająca przez płuca w ciągu minuty (liczba
oddechów x objętość oddechowa 12x500=6L/min)
Przestrzeń martwa anatomiczna- objętość układu oddechowego bez objętości pęcherzykowej
150 ml
Przestrzeń martwa fizjologiczna- objętość powietrza nie biorąca udziału w wymianie gazowej
z krwią – 150 ml
Wentylacja pęcherzykowa- ilość powietrza docierająca do pęcherzyków płucnych. ( 6L – 12 x
150 = 4,2L)
Przestrzeń martwa moŜe być mierzona przez analizę krzywej stęŜenia azotu w jednym cyklu
oddechowym.
opr. lucjan