plik

Poradnik Kalenji: regeneracja po starcie

Regeneracja po zawodach i treningu to pojęcie ważniejsze niż się pozornie wydaje. Bez
regeneracji nie ma adaptacji, czyli nie ma skutecznego treningu. Dopiero bodziec +
odpoczynek dają poprawę formy.

Do zagadnienia regeneracji podejdę od strony nietypowej, a mianowicie... od treningu. Jaki
trening należy wykonywać po ciężkim akcencie czy starcie? Czy w ogóle warto biegać, a może
lepiej  zrobić  wolne?  Oba  rozwiązania  mają  wady  i  zalety,  dlatego  warto  policzyć  dni.
Zakładając,  że  odpoczynek  po  zawodach  zajmuje  minimum  2  dni,  a  tyle  samo  trzeba
poświęcić  na  odpoczynek  przed  startem,  dla  biegacza  startującego  tydzień  w  tydzień
zabrakłoby czasu na trening. Siłą rzeczy nawet po zawodach warto więc zrobić jakiś trening.
Tym bardziej, że niektóre rodzaje treningu są w stanie przyspieszyć regenerację. Należy być
jednak ostrożnym.

Podstawową zasadą po starcie czy akcencie jest: nie dublować zmęczenia. Oznacza to, że ten
system  w  organizmie,  który  na  zawodach  został  najbardziej  obciążony,  w  kolejnych  dniach
musi najbardziej wypoczywać. Wymaga to pewnej wiedzy o tym, co w czasie jakiego biegu
jest najbardziej obciążane. Po części można jednak kierować się intuicją, w dniach po starcie
wykonując  aktywność  jak  najbardziej  odległą  od  tej  wykonywanej  w  czasie  biegu.

Istnieją  różne  rodzaje  zmęczenia  i  omówię  je,  dzieląc  zależnie  od  czasu  trwania  wysiłku.

1. Krótkie sprinty, przebieżki, dynamiczna siła, skoczność, czyli każda aktywność, która jest
krótka  i  bardzo  intensywna,  trwa  najwyżej  kilkanaście  sekund.  Z  reguły  wiąże  się  przede
wszystkim z głębokim pobudzeniem mięśni, czyli rekrutacją dużej ilość włókien mięśniowych.
Mięśnie pracują bardzo mocno, ale krótko. W kolejnych dniach mogą występować zakwasy,
ale wiążą się one z mikrourazami, a nie podwyższonym poziomem kwasu. Na kwas tego typu
odcinki  są  zbyt  krótkie  (pod  warunkiem,  że  przerwa  jest  odpowiednio  długa).

Zmęczone są więc mięśnie i układ nerwowy, nic więcej. Najlepszym odpoczynkiem po tego
rodzaju  aktywności  są  biegi  w  umiarkowanym  tempie.  Stąd  też  po  dynamicznej  sile  na
siłowni następnego dnia warto zrobić albo rozbieganie, albo łagodny bieg ciągły. Nawet dość
szybki  bieg  ciągły  jest  akceptowalny,  bo  rekrutacja  włókien  nie  jest  wtedy  duża.
Niebezpieczne jest nakładanie na siebie podobnego zmęczenia, np. bardzo dynamiczna siła
jednego  dnia,  szybkie  odcinki  kolejnego.  Czyli  po  treningach  czy  startach  bardzo  krótkich  i
bardzo intensywnych należy unikać w kolejnych dniach treningów tego samego typu. Można
zaś  wyjść  nawet  na  dłuższe,  spokojne  rozbieganie.  Odpoczynek  od  trwa zwykle  1-3  dni, po
tym czasie można powtórzyć podobny bodziec.

2. Odcinki, dłuższa siła biegowa, starty na dystansach do 10km - czyli wysiłki o sporej
intensywności, trwające od 1 do nawet 40-50 minut. Zmęczenie idzie w dwóch

podstawowych kierunkach: po pierwsze, wysoki poziom kwasu mlekowego, po drugie, nadal
spore  zmęczenie  mięśni.  Podwyższony  poziom  metabolitow  kwasu  mlekowego  we  krwi
może  utrzymywać  się  jeszcze  przez  kolejne  dni.  Może  to  mieć  negatywny  wpływ  na
organizm,  bo  krew  o  zmienionym  składzie  przepływa  przez  całe  ciało.  Częste  treningi
kończące  się  wysokim  poziomem  kwasu  mogą  prowadzić  do  przetrenowania.  Natomiast
zmęczenie  mięśniowe  jest  tu  wypadkową  dość  wysokiej  intensywności  oraz  czasu  trwania
wysiłku. Podobnie jak przy sprintach, mówimy tu o mikrouszkodzeniach.

Po  tego  typu  wysiłkach,  czyli  po  większości  akcentów  i  startów,  najlepszym  rozwiązaniem
jest aktywny wypoczynek. Lekki bieg  przyspiesza krążenie krwi i tym samym przyspiesza jej
przepływ przez mięśnie i nerki, gdzie zachodzi oczyszczanie. Popularna opinia o tym, że piwo
działa  "odkwaszająco"  ma  tu  pewne  pokrycie  w  rzeczywistości.  Alkohol  również  powoduje
przyspieszenie  tętna,  ale  wiąże  się  również  ze  skutkami  ubocznymi,  np.  odwodnieniem.

Odpoczynek  po  tego  typu  wysiłkach  trwa  zwykle  2-4  dni.  Osobiście  po  każdym  wysiłku
związanym z wysokim poziomem kwasu, planuję co najmniej 3 dni niekwasowe. Zwykle są to
konwencjonalne, spokojne rozbiegania, plus na drugi czy trzeci dzień można do tego dodać
krótkie  przebieżki.  Gdy  mięśnie  nie  są  mocno  zmęczone,  w  grę  wchodzi  też  łagodny  bieg
ciągły.  W  przypadku  tego  rodzaju  startów,  szczególnie  tych  nieco  krótszych  a  bardziej
intensywnych, np. biegów na dystansach 800m - 5km, lepszym pomysłem będzie wyjście na
spokojne  rozbieganie  niż  dzień  wolny.  Ewentualnie  można  sobie  pozwolić  na  inną  łagodną
aktywność: rower, basen czy spacer.

Niebezpieczne  jest  kumulowanie  akcentów  czy  startów.  Niektórzy  to  robią  i  do  pewnego
stopnia  organizm  jest  się  w  stanie  przed  tym  bronić.  Nie  ma  jednak  cudów  i  jeśli  ktoś
regularnie  startuje  w  krótkich,  intensywnym  biegach  lub  robi  bardzo  intenswyne  treningi
kilka razy w tygodniu, szybko doprowadzi do przemęczenia czy przetrenowania. To dlatego u
zawodowców sezon startowy nie jest długi.

3. Wysiłki trwające 50-90 minut, czyli dystanse rzędu 10km-półmaraton. Tutaj mówimy już o
zupełnie innym rodzaju zmęczenia niż w poprzednich przypadkach. Poziom kwasu zwykle nie
jest wysoki, ale może być podniesiony w stosunku do poziomu wyjściowego. Zmęczenie
mięśniowe może być spore, ale raczej nie tak głębokie jak przy krótkich, intensywnych
biegach. Systemy, które są najbardziej obciążone, związane są z gromadzeniem zapasów w
organizmie. Przy tego rodzaju wysiłków zwykle występuje spore odwodnienie, spora utrata
minerałów oraz zapasów energetycznych organizmu.

W  praktyce  oznacza  to,  że  w  kolejnych  dniach  należy  unikać  treningów  zarówno
intensywnych, jak i długich. Po tego rodzaju startach jak najbardziej można zrobić 1, 2 czy 3
dni  wolne.  Bezpieczniejsze  jest  wręcz  wolne  niż  rozbieganie.  W  dniu  wolnym  nawadniamy
się,  uzupełniamy  minerały,  dobrze  jemy.  Organizm  musi  zgromadzić  to,  co  utracił.
Powtarzanie  długich  wysiłków  bez  odpowiedniego  odpoczynku  prowadzi  do  wielu

negatywnych skutków. Braki minerałów mogą długofalowo powodować wręcz uszkodzenia
mięśni, układu nerwowego, zaburzeń pracy serca, anemię i tym podobne sensacje. O ile więc
po krótkich, intensywnych wysiłkach nie zaszkodzi nam długie rozbieganie, tak po dłuższym
starcie warto zrobić tylko albo symboliczny rozruch, albo zupełne wolne.

Równocześnie jest to zmęczenie typu pośredniego, obejmuje wiele systemów w organizmie,
ale zwykle nie jest bardzo głębokie w żadnym z nich. Odpoczynek jest więc dość szybki. Są
np. tacy, którzy już 3-4 dni po półmaratonie (trwającym do 90 minut) są w stanie wykonać
krótki, dość intensywny trening, typu 10x200m.

4. Wysiłki bardzo długie, 90 minut i więcej. Obejmuje to oczywiście maraton. W przypadku
wysiłku  startowego  o  bardzo  długim  czasie  trwania  obciążenie  organizmu  jest  ogromne.
Występują  tu  prawie  wszystkie  rodzaje  zmęczenia,  poza  wzrostem  poziomu  kwasu.  Zapasy
energetyczne  i  mineralne  są  dosłownie  zmasakrowane.  Występuje  głębokie  odwodnienie.

Mimo  tego,  że  wysiłek  nie  jest  bardzo  intensywny,  mięśnie  są  również  w  dużym  stopniu
uszkodzone. Reakcją obronną organizmu jest bowiem wyłączanie z działania poszczególnych
grup włókien mięśniowych, w miarę ich postępującego zmęczenia. To zresztą bardzo ciekawe
z  fizjologicznego  puntu  widzenia.  Bardzo  długi  wysiłek  powoduje  bardzo  głębokie
pobudzenie  mięśnia,  podobnie  jak  przy  sprincie  czy  podniesieniu  bardzo  dużego  ciężaru.
Uszkodzeniu i wyczerpaniu ulega bowiem tak wiele komórek mięśniowych, że organizm sięga
po  ostatnie  rezerwy  -  te  włókna,  które  w  normalnych  warunkach  pracują  tylko  w  czasie
ekstremalnie intensywnego wysiłku.

Po maratonie zmęczenie jest więc ogromne i wielotorowe. Trochę mniejsze po biegu w typie
treningowym, czyli bieganym z pewną rezerwą. Gdy jednak ścigamy się w maratonie, dając z
siebie  wszystko,  zawsze  bezwzględnie  zalecam  co  najmniej  tydzień  wolnego.  Na  poziomie
amatorskim nie ma bowiem co ryzykować. W organizmie uszkodzone jest prawie wszystko i
nawet  spokojny  bieg  w  tym  wypadku  nie  przyspiesza  regeneracji,  a  jest  dla  ciała  kolejnym
stresem.  Poza  wymienionymi  systemami  jest  ryzyko  przemęczenia  układu  nerwowego,  jest
obciążenie stawów, kości, ścięgien, często też przegrzanie organizmu, co może powodować
w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenia mózgu.

Znam  przypadki  biegaczy,  którzy  startują  w  kilku  maratonach  z  rzędu  albo  trenują
intensywnie krótko po starcie. Są tacy, którzy tydzień później biegną 10km czy półmaraton. Z
moich doświadczeń wynika jednak, że na dłuższą metę to praktycznie zawsze kończy się źle.
Czasami  z  opóźnieniem, po  kilku  tygodniach  czy  miesiącach  pojawia  się  przemęczenie  albo
kontuzja.  Po  analizie  okazuje  się, że  jej  źródła tkwią  prawdopodobnie w  zbyt  intensywnym
planie treningowym po maratonie.

Jak wtedy odpoczywać? Najpierw nie biegać, dużo pić, jeść, leżeć. Potem wprowadzać
treningi, zaczynając od przeciwnych maratońskiemu - raczej krótkie i dość intensywne. Np.

przebieżki, czy spokojne odcinki. Dużo bezpieczniej jest 10 dni po maratonie pobiec np.
10x200m dość energicznie niż wykonać jakikolwiek długi trening. Biegi ciągłe, długie
rozbiegania - stanowczo odradzam.

Po  maratonie  bieganym  na  maksa  zaleca  się  co  najmniej  3  miesiące  odpoczynku  a  potem
ponownej  podbudowy.  W  sporcie  amatorkim,  gdzie  intensywność  wysiłku  jest  wyraźnie
niższa,  można  czasami  pozwolić  sobie  na  złamanie  tej  zasady.  Np  zrobienie  Korony
Maratonów  Polskich  wymaga  startu  w  maratonie  miesiąc  po  miesiącu.  Raz  na  jakiś  czas
amator może sobie na to pozwolić. Mimo wszystko uważam, że 3-4 maratony w roku to jest
dawka  maksymalna  nawet  w  przypadku  takiego  (pojedynczego!)  nagięcia  zasad.  Są
rekordziści biegający i kilkanaście maratonów rocznie, ale dla przeciętnego człowieka to jest
jak  gra  w  rosyjską  ruletkę.  Może  się  uda,  a  może  kompletnie  zrujnuje  zdrowie.  Dla  100
tysięcy  dolarów  można zaryzykować,  ale  dla  przyjemności  pokonania  kolegi  -  już  chyba  nie
bardzo.

Podsumowanie

Mówiąc krótko, odpoczynek w kolejnych dniach po starcie i ciężkim treningu związany jest z
rodzajem  zmęczenia.  Należy  unikać  dublowania  zmęczenia,  powtarzania  tego  samego
bodźca,  obciążania  tego  samego  frontu.  Odnosi  się  to  również  do  typowej  regeneracji.  Np
sauna po każdym dłuższym treningu będzie absolutnie niewskazana. Straciliśmy w biegu tyle
minerałów,  że  nie  ma  co  tego  pogłębiać  intensywnym  poceniem  się.  Ale  już  po  krótkich
sprintach  czy  siłowni  można  skoczyć  do  sauny,  oczywiście  dbając  o  nawodnienie.  Wzrost
tętna  po  niej  sprawi,  że  mięśnie  zostaną  przepłukane  krwią  od  środka.

Wszystkie długie wysiłki oraz nieco krótsze biegi i treningi wykonywane w upale wymagają
ostrożności  w  kolejnych  dniach.  Osobiście  zawsze  skracam  bodźce  treningowe  swoich
zawodników latem. O ile zimą bieg trwający 2 godziny to żaden problem, tak latem, gdy jest
30 stopni, odwodnienie i utrata minerałów są dużym ryzykiem

Gdy uszkodzenia mięśniowe są duże, nie ma sensu wykonywanie głębokiego masażu, który
może pogłębić to zmęczenie. Masaż po maratonie wcale nie jest więc wskazany! Chyba że
mówimy o bardzo łagodnym masowaniu, regeneracyjnym, ułatwiającym przepływ krwi, ale
nie ingerującym głęboko w tkanki. Paradoksalnie masaż jest najbezpieczniejszy i
najskuteczniejszy po treningu łagodnym, np. rozbieganiu.

Ponieważ po każdej intensywnej pracy mięśnia zaczynają w nim zachodzić procesy zapalne,
modne stało się w ostatnich latach stosowanie kąpieli lodowych. Zimny przysznic jest
wskazany praktycznie zawsze - pozwala mięśniom odprężyć się. Ale już gorąca kąpiel będzie
ryzykowna wtedy, gdy wcześniej nastąpiło odwodnienie i utrata minerałów.