Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
2
JOGA LECZNICZA
Wszystkim, którzy są
lub chcą być zdrowi
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
3
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski
JOGA LECZNICZA
jako sposób na zdrowie
fizyczne, psychiczne i duchowe
Wrocław 1991
(wydanie elektroniczne: 2009 r.)
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
4
Skład komputerowy: autorzy
Projekt okładki: autorzy
Pomoc w wykonaniu projektu okładki: Stanisław Falkowski
Zdjęcia: Maria Tomczyk
® Copyright of the text & photos by A. Bednarz & K. Sikorski
® Copyright of the cover design and „Healing Yoga” sign by A. Bednarz & K. Sikorski
©
KsiąŜka w wersji elektronicznej przeznaczona jest do bezpłatnego, prywatnego uŜycia przez osoby
zainteresowane praktyką jogi. Wykorzystanie informacji zawartych w ksiąŜce jest dopuszczalne, ale
bez zgody na kopiowanie ich jakąkolwiek techniką. Dopuszcza się jedynie kopiowanie ksiąŜki, w
celach archiwalnych, tylko dla potrzeb własnych i własnej praktyki.
W Ŝadnym przypadku nie wolno
pobierać pieniędzy za wypoŜyczanie, udostępnianie bądź przekazanie ksiąŜki lub jej fragmentów
innym osobom.
Wszystkie działania oprócz dozwolonych, związane z ksiąŜką, wymagają osobistej
zgody przynajmniej jednego autora, w tym m.in. na wykorzystanie tekstów, zdjęć, rysunków.
Współautorem ksiąŜki jest A. Bednarz. Fragmenty innych jego ksiąŜek i informacje na ich temat,
niektóre, niepublikowane teksty i inne materiały (np. komputerowe programy ezoteryczne) dostępne są na
jego autorskiej stronie internetowej pod poniŜszym adresem. Oryginalna, elektroniczna wersja ksiąŜki
„Joga lecznicza” pochodzi z tego serwisu.
http://alfabeta.of.pl
Strona nazywa się: „AlfaBeta - polska strona świrologiczno-ezoteryczna”. JeŜeli adres strony uległby
kiedyś zmianie, naleŜy w wyszukiwarkach szukać tegoŜ tytułu. Na stronie tej znajdują się teŜ informacje
o wydanych ksiąŜkach oraz nowych publikacjach, zanim jeszcze ukaŜą się one w księgarniach.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
5
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
6
Motto:
Błogosławiony
kto Ŝyje
a nie lęka się
Błogosławiony
kto rozumie
a nie wie
Błogosławiony
kto prosty
a nie gmatwa
Błogosławiony
kto miłuje
a nie lgnie
Błogosławiony
kto przeŜywa
a nie zachowuje
Błogosławiony
kto wolny
a nie zniewala
Błogosławiony
kto umiera
i nie szuka ucieczki
Vimala Thakar
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
7
1. WSTĘP
Dotychczas ukazało się wiele ksiąŜek i publikacji na temat Jogi. Wszystkie one są mniej lub
bardziej wartościowe, ze względu na wkład jaki wnoszą w wiedzę o Jodze jak równieŜ ze względu na
upowszechnianie tematu. Przekazują one ogrom informacji zarówno filozoficznych jak i praktycznych.
Celem Jogi jest między innymi pomoc w utrzymaniu zdrowia. W róŜnych ścieŜkach Jogi (Hatha
Joga, Raja Joga, Bhakti Joga itd.) pojawiają się elementy praktyki leczniczej. Są one jednak rozrzucone
fragmentarycznie po róŜnych publikacjach. Brak natomiast ksiąŜki, która zebrałaby te luźne uwagi w
kompleksowy podręcznik do bezpośredniego wykorzystania, nie jako wydawnictwo teoretyczno -
filozoficzne, ale jako podręcznik praktyczny dla kaŜdego.
Niniejsza ksiąŜka rości sobie pretensje, aby wypełnić tę lukę. Chcieliśmy przedstawić całość
dostępnej nam wiedzy z zakresu Jogi, wybierając te jej aspekty, które słuŜą wykorzystaniu jej dla
utrzymania lub przywrócenia zdrowia fizycznego i psychicznego. Wiele dostępnych na rynku publikacji
podaje sprzeczne z sobą informacje. Przeanalizowaliśmy je w taki sposób, aby wyeliminować te
sprzeczności, nie zatracając jednocześnie wartości pozytywnych.
Celem naszym było przedstawienie problemu w sposób maksymalnie prosty i zrozumiały dla
przeciętnego odbiorcy, nie mającego duŜej wiedzy teoretycznej z zakresu Jogi, psychotroniki czy
niekonwencjonalnych metod terapii. Odrzuciliśmy nadmiar teorii, pozostawiając jedynie niezbędne
minimum, które pozwoli na zrozumienie tekstu i zastosowanie naszego podręcznika dla potrzeb
własnych. Czytelnik, który zechce zgłębić wiedzę teoretyczną o Jodze, znajdzie ją w innej literaturze
Mamy nadzieję, Ŝe zadowolimy wielu z was i namówimy do wykorzystania naszego podręcznika w
praktyce, w drodze do pełnego zdrowia.
Autorzy wywodzą się ze Szkoły Jogi przy Klubie Psychotroniki, Stowarzyszenia Radiestezyjnego
we Wrocławiu.
Inicjatorem i nauczycielem wspomnianej szkoły jest Profesor dr Ravindranath Raghvandra
Javalgekar, kierownik katedry na Wydziale Farmakologii, ajurwedycznej uczelni medycznej S.G.R.
Ayurveda College w Solapur/India. Jest on światowej sławy specjalistą w zakresie medycyny
europejskiej, tradycyjnej medycyny i farmakologii Indii (ajurweda) oraz Jogi leczniczej. Jest członkiem
wielu międzynarodowych towarzystw naukowych. W dziedzinie Jogi naleŜy do szkoły Vivekanandy
Kandra Kanyakumari. Otrzymał tytuł doktora w zakresie nauki Jogi, przez Międzynarodową Organizację
Medycyny Alternatywnej.
Dziękujemy wszystkim, którzy kiedykolwiek pomogli nam w zdobyciu posiadanej przez nas
wiedzy i umiejętności oraz tym, którzy przyczynili się myślą i czynem do powstania tej ksiąŜki.
Autorzy
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
8
2. CO TO JEST JOGA
Nie mamy zamiaru przedstawiać wielkiej teorii na temat Jogi. Spośród licznych ksiąŜek na ten
temat wybraliśmy kilka sentencji, które najtrafniej oddają Jej istotę. Wydaje nam się, Ŝe potrafią one
uzmysłowić czytelnikowi to, czym Joga jest, a czym nie jest. Oto one:
„Joga jest całkowitym połączeniem woli człowieka z wolą Boga.”
„Joga jest drogą do zrozumienia, Ŝe człowiek pochodzi od Boga i do Niego musi wrócić, czyli Joga to
droga do Boga.”
„Prawdziwym celem Jogi jest poszukiwanie duszy, boskiej iskierki w nas samych.”
„Prawdziwym celem Jogi jest transformacja duszy i ciała mocą przebywającego wewnątrz Ducha.”
„Joga jest związaniem się wszystkimi siłami ciała, umysłu i duszy z Bogiem; wymaga poddania
dyscyplinie intelektu, emocji i woli oraz oznacza duchową równowagę pozwalającą odnosić się do
wszelkich aspektów Ŝycia z równym spokojem.”
„Joga jest sztuką i nauką dotyczącą rozwoju duchowych władz i zdolności człowieka, wznosząc je do
najwyŜszego poziomu.”
„Joga to wszechstronna droga rozwoju człowieka, droga rozwoju duchowego.”
„Celem Jogi jest odsłonić zdolności psychiczne ukryte w kaŜdym człowieku.”
„Joga jest świadomą ewolucją.”
„Joga pozwala na głębsze, rozumniejsze, bardziej odpowiedzialne uczestniczenie w Ŝyciu tego większego
organizmu, jakim jest ludzkość, i z którym kaŜdego z nas łączy nierozerwalna więź.”
„Joga jest stała kontrolą zmysłów i umysłu.”
„Joga jest niczym innym jak doskonała harmonią ciała, zmysłów, umysłu, intelektu, rozumu,
ś
wiadomości i jaźni.”
„Joga podobna jest do muzyki. Rytm ciała, melodia umysłu i harmonia duszy tworzą symfonię Ŝycia.”
„Celem Jogi jest osiągnięcie doskonałości na drodze oczyszczania ciała i umysłu.”
„Prawdziwym sensem Jogi jest uwolnienie się od kontaktu z cierpieniem i smutkiem.”
„Joga to taki sposób Ŝycia, który umoŜliwia pełnię zdrowia fizycznego, duchowego i moralnego.”
„Głównym celem i jest wzmocnienie wewnętrznych sił adaptacyjnych człowieka, które tkwią w
organizmie i pomagają mu w dojściu do pełni zdrowia.”
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
9
„Joga daje odpoczynek, ucisza, uspokaja i ciało i duszę, odpręŜa nerwy, usuwa zmęczenie, pozwala na
odzyskanie utraconych sił, rozjaśnia myśli, pozwala człowiekowi na odnalezienie siebie wtedy, gdy się
ofiarowało siebie innym.”
„Joga nie jest religią.”
PatańdŜali, twórca podstaw filozofii i praktyki i wylicza osiem metod (procesów), będących
jednocześnie stopniami, przez które człowiek moŜe osiągnąć czystość i harmonię umysłu.
Stopnie te prowadzą człowieka od najniŜszego do najwyŜszego etapu rozwoju. Nie naleŜy jednak
przeskakiwać niektórych etapów, uwaŜając je za mało waŜne lub nawet za niepotrzebne. Bez ich
realizacji kolejne, wyŜsze stopnie mogą się nie zrealizować w taki sposób jak być powinno. MoŜe to
nawet doprowadzić do zawalenia się Ŝmudnie budowanej budowli.
Stopniami tymi są:
a) yama - dyscypliny etyczne (powstrzymywanie się)
b) niyama - samodyscypliny (nabywanie cnót)
c) asana - pozycje ciała
d) pranayama - ćwiczenia oddechowe
e) pratyahara - koncentracja
f) dharana - skupienie uwagi
g) dhyana - medytacja
h) samadhi - kontemplacja
Celem tej ksiąŜki jest charakterystyka pierwszych czterech etapów, stanowiących podwaliny dalszych
praktyk. Pozostałe zaś wychodzą poza jej zakres.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
10
3. LECZNICZE DZIAŁANIE JOGI
Joga traktuje psychikę i ciało jako jedność. Ciało i psychika uzupełniają i równowaŜą się
wzajemnie. Joga stawia sobie za cel wskazanie drogi do utrzymania tej równowagi, a w przypadku
istnienia czynników zaburzających uczy, jak te czynniki usunąć.
Jednym z celów Jogi jest zapewnienie higieny i pełni zdrowia. Przez pełnię zdrowia nie rozumie się
wyłącznie braku choroby, lecz pełne energii samopoczucie oraz odporność ogólną i zdolność łatwego
wytwarzania odporności swoistej, skierowanej przeciwko czynnikom szkodliwym; nie tylko zdolność do
podjęcia pracy, ale stan, gdy człowiek nie jest leniwy i ocięŜały (te ostatnie są uwaŜane przez Jogę za
zaburzenia psychofizyczne). Choroba uwaŜana jest za jedno z zaburzeń psychofizycznych. Słowo joga
odpowiada scaleniu, czyli Samadhi (sam+a+dha tzn. złoŜone razem jako całość). Zaburzenie jest tego
przeciwieństwem, dezintegracją; stanowi przyczynę złego samopoczucia i jest czynnikiem powodującym
powstanie choroby.
W leczeniu ostrych chorób Joga zaleca stosowanie ziół i środków pobudzających. Pomagając
organizmowi nie naleŜy powodować dodatkowego jego obciąŜenia. W zaburzeniach przejściowych,
nawet przebiegających w sposób ostry, lepiej pozostawić organizm samemu sobie, chyba Ŝe zna się
dokładnie przyczynę choroby i moŜna tę przyczynę usunąć. Przewlekły proces chorobowy jest wyrazem
braku przystosowania się lub wadliwego działania mechanizmów adaptacyjnych. Joga uwaŜa, Ŝe
wchodzą tutaj w grę:
a) zaburzenia krąŜenia krwi i limfy
b) zaburzenia reakcji układu nerwowo-mięśniowego i nerwowo-gruczołowego
Pośpiech i stres nie sprzyjają zachowaniu równowagi psychicznej (stres moŜe nawet prowadzić do
zatrzymania akcji serca, powodować nadciśnienie, wrzody itd.). Tryb Ŝycia w pracy i domu narzuca
monotonię ruchów i konieczność utrzymania określonej pozycji ciała przez dłuŜszy okres czasu. Jest
prawem natury, Ŝe stan bezczynności powoduje stopniowy zanik narządów. Człowiek współczesny w
swoim usiłowaniu uzyskania coraz większej wygody pozbawia się stopniowo naturalnej odporności i
zdrowia.
W miarę stosowania coraz skuteczniejszych środków w dziedzinie zdrowia publicznego zmniejsza
się niebezpieczeństwo chorób zakaźnych, natomiast wzrasta zapadalność na choroby psychosomatyczne i
zaburzenia przemiany materii. Są to wszystko przewlekłe zaburzenia przystosowania się.
Joga uwaŜa, Ŝe naleŜy wzmocnić naturalne siły wewnętrzne, adaptacyjne człowieka, które tkwią w
organizmie i pomagają w osiągnięciu pełni zdrowia, a nie tylko w uwolnieniu się od choroby. Dlatego
trzy główne zasady lecznicze Jogi są następujące:
1. zachowanie odpowiedniej postawy psychicznej,
2. uzyskanie takiej reaktywności układu nerwowo-mięśniowego i nerwowo-gruczołowego
organizmu, która zapewni zwiększoną odporność ustroju na działanie stressorów (czynników
powodujących napięcia),
3. przestrzeganie prawidłowej diety i pobudzanie naturalnych procesów wydalania, a gdy potrzeba -
nawet stosowania specjalnych zabiegów, np. lewatyw.
Następujące praktyki Jogi umoŜliwiają uzyskanie pełnego zdrowia oraz wspomagają w leczeniu:
1. yamy, niyamy - powstrzymywanie się, nabywanie cnót (rozdz.4)
2. asany - pozycje ciała (rozdz.5)
3. pranayamy - ćwiczenia oddechowe (rozdz.6)
4. dhyana - medytacja/stan skupienia i aktywności umysłu (rozdz.7)
5. swayam sucana - autosugestia/pozytywne myślenie (rozdz.8)
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
11
6. kriye - techniki oczyszczania ciała (rozdz.9)
7. bandhy - zaciskanie niektórych mięśni (rozdz.10)
8. mudry - gesty, zamykające pozycje (rozdz.10)
Pięć pierwszych praktyk naleŜy uznać za podstawowe, natomiast pozostałe jako wspomagające,
chociaŜ nie mniej istotne. KaŜda z w/w praktyk jest opisana w dalszych rozdziałach.
Na co działają te praktyki i jakie powodują korzyści:
•
uelastyczniają kręgosłup
•
zwiększają ruchomość stawów
•
rozciągają i wzmacniają mięśnie i ścięgna
•
regulują układ krwionośny i limfatyczny
•
regulują pracę wszystkich narządów wewnętrznych
•
regulują system wydalniczy
•
dotleniają mózg i wszystkie komórki
•
regulują pracę układu oddechowego
•
regulują pracę gruczołów wewnętrznego wydzielania
•
rozluźniają napięcia psychiczne
•
dają uczucie lekkości i zadowolenia
•
pomagają uzyskać równowagę emocjonalną
•
pozwalają osiągnąć świadomą kontrolę nad autonomicznym
•
systemem nerwowym
•
zwalniają procesy starzenia się
PowyŜsze korzyści zostały potwierdzone przez liczne badania naukowe instytutów Indii, USA, Europy.
NaleŜy jednocześnie zdać sobie sprawę, Ŝe współcześnie Joga to nie tylko doświadczenia PatańdŜalego
czy innych praktyków i filozofów Jogi. To przede wszystkim ogromna liczba instytutów i uczelni
naukowych na całym świecie zajmujących się tą dziedziną.
Według Jogi klasycznej istnieją trzy stopnie moŜliwe do zdobycia dzięki praktyce Jogi:
1. daje poprawę zdrowia, Ŝywotność, uodparnia na zmęczenie,
2. daje umiejętność koncentracji, intuicję i odwagę Ŝyciową,
3. daje maksymalną odporność, zarówno fizyczną jak i psychiczną w kaŜdych okolicznościach.
W celu osiągnięcia pełnych korzyści z praktykowania Jogi naleŜy wykonywać ćwiczenia
właściwie. Wśród licznych ćwiczeń znajdują się zarówno korzystne w swym działaniu jak i
niebezpieczne, jeśli będą wykonywane nieprawidłowo lub w nieodpowiednich zestawach. Dlatego teŜ
praktyki Jogi powinny być nadzorowane przez nauczyciela, aby „lekarstwo” nie stało się „trucizną”, co
jest szczególnie niebezpieczne dla początkujących.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
12
4. YAMA I NIYAMA
(normy etyczno-moralne)
Yamy
Pierwszy stopień Jogi stanowią dyscypliny etyczne. Trudno wyobrazić sobie jakikolwiek rozwój
duchowy, jak i osiągnięcie pełnego zdrowia, gdy człowiek nie reprezentuje sobą określonego, coraz
wyŜszego poziomu moralnego.
Są to moralne zasady, które ludzie róŜnych religii, krajów i pokoleń znają jako przykazania.
Nieprzestrzeganie ich powoduje chaos zarówno ogólny w społeczeństwie, jak i wewnętrzny w człowieku.
Korzeniami tego chaosu są uczucia chciwości, poŜądania, przywiązania itp. W celu ich wyeliminowania
stosuje się yamy, które PatańdŜali wymienia jako podstawowe:
•
ahimsa - niekrzywdzenie. Obejmuje teŜ miłość. Dotyczy wszelkich stworzeń, a takŜe siebie. Chodzi
o to, by nie zadawać gwałtu zarówno czynem jak i mową czy myślą, przez co uwolnimy się od
złości.
•
satyo - prawda. Prawda nie ogranicza się tylko do mówienia ale teŜ i myślenia. Kiedy w naszym
umyśle nie ma wrogości do nikogo, wypełnia się on miłością do wszystkich.
•
asteya - uczciwość, brak poŜądania. Dotyczy to nie tylko nie brania czegoś bez pozwolenia (a
naleŜącego do innych), ale teŜ nie wykorzystywania czegoś w innym celu lub ponad ustalony przez
właściciela czas. Cecha ta pozwala przeciwstawić się sprzeniewierzeniom, naduŜyciom. Istotny jest
brak poŜądania, co pozwoli wystrzec się wielu pokus.
•
brahmacarya - wstrzemięźliwość. Nie chodzi tutaj o celibat, lecz o panowanie nad pragnieniami.
Istotne jest, aby swoje siły odpowiednio zuŜytkować (bez marnowania ich na bezsensowne cele),
zarówno na cele duchowe, intelektualne jak i fizyczne.
•
aparigraha - brak zachłanności. Pokrewne do aseyi. Oddala od nas chciwość i w konsekwencji
wszelkie zło, które z tego wynika.
Niyamy
Są to osobiste zasady etyczne, które powinny być przestrzegane przez kaŜdego w jego
indywidualnej dyscyplinie (yamy są zaś bardziej uniwersalne). Niektórzy autorzy nazywają je nakazami.
PatańdŜali wymienia pięć niyam:
•
ś
auca - czystość. Jest to zarówno czystość wewnętrzna, jak i zewnętrzna. Obejmuje więc higienę
ciała, właściwe odŜywianie, zdrowie człowieka (przez oczyszczenie ciała ze złogów, toksyn itd.),
czystość umysłu. To ostatnie, najwaŜniejsze ze wszystkich, oznacza czyszczenie myśli,
oswobodzenie umysłu z namiętności, emocji, zła i innych negatywnych cech oraz czyszczenie
intelektu.
•
santosa - zadowolenie. JeŜeli człowiek nie odczuwa braku niczego, to jest zawsze zadowolony i
szczęśliwy. Daje to pełen komfort psychiczny; jest więc kluczem do pełnego zdrowia.
•
tapas - zapał. Oznacza świadomy wysiłek wkładany dla osiągnięcia określonego celu, jakim jest
pełny rozwój duchowy, jak i pozbywanie się wszelkich przeciwności, które stoją na przeszkodzie.
Przez panowanie nad sobą pozbywamy się rozbieganych myśli i czynów.
•
svadhyaya - kształcenie jaźni, samokształcenie. Jest to uświadamianie sobie i rozwijanie tego
wszystkiego, co w nas się znajduje. Kładzie to kres ignorancji i głupocie, a przynosi wiedzę.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
13
•
iśvara-pranidhana - poświęcenie własnych czynów i myśli Bogu. Tworzy to naturalną, etyczną
oprawę naszego Ŝycia oraz codziennego toku zajęć.
Wszelkie próby ominięcia yam i niyam prowadzą do niepowodzeń, a nawet nieszczęść. Niesłuszne
jest stwierdzenie, iŜ dla osiągnięcia zdrowia wystarczy tylko praktyka asan. Staje się wówczas jedynie
gimnastyką. Nie daje ona jednak zdrowia, poniewaŜ wystarczy chwila słabości emocjonalnych aby jej
efekty zostały zniweczone.
Podobnie, niemoŜliwe jest przejść od razu do medytacji, bez asan i zmian w świadomości
człowieka. Efektem braku tego etapu jest znikomy postęp, a niekiedy moŜe on nawet spowodować
zatrzymanie rozwoju, lub trudne do przewidzenia negatywne efekty w świadomości i psychice.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
14
5. ASANA
(pozycje ciała)
Asany są to fizyczne pozycje stosowane w celu kontrolowania ciała i umysłu, co z kolei ma
doprowadzić ciało i umysł do duchowej doskonałości. Nie są one jedynie gimnastycznymi ćwiczeniami -
są postawami.
Asany relaksują ciało i umysł, dają siłę, usuwają umysłowe i fizyczne dolegliwości, niepokoje,
obciąŜenia. UmoŜliwiają zniknięcie poczucia ciała, aby indywidualna świadomość mogła zjednoczyć się
ze świadomością NajwyŜszą. Asany dają stabilność, zdrowie i lekkość. Nieruchoma i wygodna pozycja
ciała przyczynia się do wytworzenia psychicznej równowagi i przeciwdziała chwiejności organizmu.
Wszystkie powyŜsze korzyści prowadzą do uzyskania równowagi psychofizycznej, co powoduje, Ŝe
ś
wiadomość uwalnia się od wszelkich ograniczeń i słabości leŜących na drodze duchowego rozwoju
człowieka.
Bardzo róŜne motywacje rządzą tymi, którzy ćwiczą asany. Jedni robią to dla zdrowia fizycznego,
inni dla sportu, a jeszcze inni dla rozwoju duchowego. Ci ostatni to jogini. Joginem moŜe być kaŜdy, więc
niech nikogo nie przeraŜa nazwa i poczucie niemoŜności bycia nim. KaŜdy, kto wykorzystuje asany w
celu rozwoju własnej świadomości, to właśnie jogin. Ale nie naleŜy mylić jogina z fakirem czy ascetą. Ci
ostatni stanowią jedynie margines wiedzy nazwanej Jogą.
Jogin nie zaniedbuje swego ciała. Myśli jednak nie tylko o jego doskonałości, lecz takŜe o swych
zmysłach, umyśle, intelekcie i duszy.
Przez praktykowanie asan jogin przezwycięŜa ciało i czyni je odpowiednim narzędziem dla ducha -
wie, Ŝe jest ono dlań niezbędne. Dusza bez ciała, jest jak ptak pozbawiony moŜliwości latania.
Jogin nie boi się śmierci, poniewaŜ czas musi pobrać opłatę od wszystkiego, co Ŝyje. Wie, Ŝe ciało
ciągle się zmienia poprzez dzieciństwo, młodość i starość. Narodziny i śmierć są naturalnymi zjawiskami
lecz dusza im nie podlega. Mieszkaniec ciała, jak człowiek wyrzucający zuŜyte ubranie, porzuca zuŜyte
ciało i wchodzi w inne, nowe.
Jogin uwaŜa, Ŝe ciało dał mu Bóg nie tylko dla przyjemności, ale teŜ dla słuŜby swoim bliźnim w
kaŜdej chwili czuwania. Nie uwaŜa go za swoją własność. Wie, Ŝe Bóg, który dał mu ciało, pewnego dnia
mu je zabierze.
Jogin uświadamia sobie, Ŝe jego Ŝycie i zakres działania są częścią boskiego planu w przyrodzie,
przejawiającego się i realizującego równieŜ w osobie człowieka. W uderzeniach własnego pulsu i rytmie
oddechu rozpoznaje bieg czasu i pulsowanie powszechnego Ŝycia. Jego ciało jest świątynią
zamieszkiwaną przez boską iskierkę. Czuje, Ŝe zaniedbywanie i odmawianie ciału jego potrzeb, myślenie
o nim jako o czymś nieboskim, jest zaniedbywaniem i negacją powszechnego Ŝycia, którego jest cząstką.
Potrzeby ciała są potrzebami boskiego ducha, który to ciało zamieszkuje. Jogin nie spogląda w niebo aby
znaleźć Boga, Wie, Ŝe jest on w nim samym jako Antaratman (Wewnętrzna Jaźń). Wyczuwa Królestwo
BoŜe zarówno w sobie jak i poza sobą; odczuwa, Ŝe Niebo jest w nim samym.
Jogin nigdy nie zaniedbuje, nie umartwia ciała ani umysłu, lecz je pielęgnuje. Ciało nie jest dla
niego przeszkodą na drodze do duchowego wyzwolenia, nie jest przyczyną jego upadku, lecz pomocą w
osiągnięciu celu. Potrzebuje ciała mocnego, zdrowego i wolnego od cierpień, by móc przeznaczyć je w
całkowitym poświęceniu dla słuŜby Bogu. Jak podkreślono w upaniszadzie Mundaka, Jaźni (Atmana) nie
moŜe zdobyć ktoś pozbawiony siły, niedbały lub Ŝyjący bez celu. Jak nie wypalony gliniany garnek
rozpuszcza się w wodzie, tak wkrótce zmarnieje i ciało. Wypalić je więc trzeba dobrze w ogniu
dyscypliny Jogi, wzmocnić i oczyścić.
W literaturze wspomina się o kilku tysiącach asan (wraz z odmianami). KaŜda z nich ma swoje
określone działanie, ale jest fizyczną niemoŜliwością praktykowanie wszystkich. Wobec tego naleŜy
wybrać dla siebie odpowiedni zestaw asan, które przy określonych schorzeniach są wskazane jako
pozytywne.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
15
Trzeba jednak duŜego stopnia zaawansowania, aby wybrać właściwe asany uwzględniając
wszystkie wskazania i przeciwwskazania. NaleŜałoby więc wprzód poznać wszystkie asany, a dopiero
potem dokonać wyboru. Dodatkowym utrudnieniem jest brak w literaturze informacji o wielu asanach.
Jak więc wobec tego wybrać optymalny zestaw ćwiczeń ? Sytuacja wydaje się być patowa.
Uwzględniając indywidualność uczniów i wymienione powyŜej utrudnienia postanowiliśmy więc,
przedstawić taki zestaw, który spełniałby wymogi w sposób uniwersalny. Z analizy literatury wynika, Ŝe
najlepszego wyboru dokonał Ravi R. Javalgekar, który ze względu na swą wiedzę medyczną i
farmakologiczną oraz dostęp do szczegółowych badań klinicznych wybrał asany rozwijające ciało w
sposób kompleksowy i tak, aby wszystkie części ciała oraz organy wewnętrzne były aktywizowane.
Dzięki temu uzyskuje się rozwój całego organizmu. W przypadku pojedynczych schorzeń zaleca się aby
wydłuŜenie czasu wykonania tych asan, które są wskazane przy tych schorzeniach. Ponadto unikniemy
takiej sytuacji, Ŝe przy nieodpowiedniej selekcji wybrano by asany rozwijające fragmentarycznie nasze
ciało, zaś pozostałe partie byłyby w ciągłym spoczynku (w konsekwencji doprowadziłoby to do
niebezpiecznej dysharmonii). Wszystkie organy i funkcje organizmu pozostają w bezpośredniej,
wzajemnej zaleŜności; choroba jednego pociąga za sobą chorobę drugiego i na odwrót. Nie martw się
więc, jeśli wśród asan nie znajdziesz takich, które odpowiadają twoim schorzeniom. W zamian są inne,
które przez swój wpływ na inne organy spowodują pośrednio poprawę organów chorych.
W dalszej części ksiąŜki przedstawiono 28 asan, których wyboru dokonał Ravi R. Javalgekar oraz
kilka dodatkowych rozszerzających ten układ. Jest to układ zalecany do codziennego praktykowania.
Zalecenia i rady wstępne
1. Ćwicz w pokoju przewietrzonym.
2. Pokój powinien być łagodnie oświetlony. Unikaj słońca i ciemności.
3. Ćwicz na grubym kocu lub skórze zwierzęcej.
4. Strój: wygodny i ciepły, np. dres, rajstopy, sweter.
5. Ćwicz rano zaraz po obudzeniu się lub w ciągu dnia, ale nie wcześniej niŜ 2-3 godziny po posiłku.
6. Wskazane jest ćwiczyć, gdy czas nie nagli.
7. Nie ćwicz po kilkugodzinnym pobycie na słońcu.
8. Przed ćwiczeniem wypróŜnij się.
9. Ćwiczyć mogą wszyscy, z zachowaniem ostroŜności w stosunku do asan niebezpiecznych dla
określonych schorzeń. W skrajnych przypadkach naleŜy je wykluczyć.
10. Sprawność fizyczna nie wyklucza ćwiczenia, ale warunkuje postęp w jego wykonaniu i czas
osiągnięcia pełnej postawy.
11. Ćwicz systematycznie, codziennie.
12. Pomocna w ćwiczeniach jest swoista postawa wobec Ŝycia, charakteryzująca się Ŝyczliwością,
tolerancją, dystansem wobec kłopotów i przykrości. Unikać strachu, złości, nienawiści, lenistwa.
Więcej wiary w siebie. Są to wybrane zasady postępowania, tzw. yamy i niyamy.
13. Wiek 15-100 lat. Ludzie w podeszłym wieku mogą ćwiczyć w ograniczonym zakresie, chyba, Ŝe
praktykują od dawna i ich organizm jest przyzwyczajony do takiego wysiłku.
14. Kobiety w okresie menstruacyjnym powinny unikać ćwiczeń odwróconych, zwłaszcza stania na
głowie i świecy.
15. CiąŜa: przez pierwsze 3 miesiące moŜna ćwiczyć wszystkie asany (unikać naciskania brzucha), pod
warunkiem, Ŝe wykonywało się je przed ciąŜa. Po porodzie - przez pierwsze 2 miesiące nie naleŜy
ć
wiczyć asan, potem ćwiczyć z umiarem, a po 3 miesiącach moŜna stosować wszystkie.
16. Sen: powinno się iść spać „z kurami” i wcześnie wstawać. Spać naleŜy nie za długo i nie za krótko.
17. Dieta: nie wymagana jest Ŝadna specyficzna dieta, ale wskazana jest dieta jarska, podczas której
organizm funkcjonuje sprawniej. Oto kilka rad dotyczących diety:
- ograniczyć spoŜycie mięsa (jedynie jako dodatek),
- tłuszcze - tylko oleje roślinne,
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
16
- duŜo owoców, jarzyn, kasze i pełne ziarna, nabiał, miód, orzechy, pieczywo ciemne,
- duŜo płynów, np. zioła, czysta woda,
- przyprawy - raczej ziołowe niŜ ostre,
- nie uŜywać alkoholu, uŜywek, papierosów, narkotyków. JeŜeli ktoś pije duŜo kawy - ograniczać
stopniowo,
- nie przejadać się; wskazany jest umiar,
- jeść bez pośpiechu, w milczeniu i ciszy,
- jeść duŜo na śniadanie, mało na obiad i unikać kolacji; zgodnie z powiedzeniem Wschodu
„śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi”
- poŜywienie powinno być świeŜe,
- dokładnie przeŜuwać,
- wskazane okresowe głodówki.
Zalecenia i rady do ćwiczeń
1. Do treningu przystępuj przy maksymalnym spokoju.
2. Wyłącz się z codziennych spraw i skup się na ćwiczeniu.
3. Nie prowadź błahych rozmów na zajęciach.
4. W grupie - nie rywalizuj z innymi, nie obserwuj innych, ćwicz dla siebie.
5. Czas asany - 1 minuta (lub inny czas podany przy jej opisie). Jeśli asana jest wskazana przy twoich
schorzeniach, wydłuŜ czas do 1.5-2 minut.
6. Oddychanie - oddychaj nosem. W kaŜdym ćwiczeniu są 3 fazy: wejście (oddech zgodny z
zaleceniami), trwanie (oddech normalny), powrót (oddech zgodnie z zaleceniami); jeśli nie podano
informacji o oddechach, oddychaj normalnie przez cała asanę. Przy wejściu i powrocie skoncentruj
się na oddechu.
7. Pozycja początkowa i końcowa powinny być takie same.
8. Ćwicz w skupieniu, powoli, niech kaŜde ćwiczenie stanowi krótką medytację. Skoncentruj się na
częściach ciała, aktywnych w asanie; pomoŜe ci w tym zamknięcie oczu (jeŜeli potrafisz utrzymać
równowagę) lub patrzenie w kierunku zalecanym w opisie asany.
9. Po kaŜdym wydechu moŜesz minimalnie pogłębić asanę wyrzucając z siebie ból.
10. Wszystkie mięśnie i ścięgna muszą być napięte, z minimalnym przekroczeniem granicy bólu. Istotny
jest ciągły i płynny (bez szarpania) napór w danym kierunku przez cały czas trwania asany.
Korzystniejsze jest wykonanie ruchu w danym kierunku, bez deformacji ciała, niŜ osiągnięcie
końcowej pozycji przy złej technice.
11. Ćwiczenia nie powinny męczyć. Nie powinno się odczuwać napięcia mięśni twarzy, w uszach i
podczas oddychania.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
17
Wykaz asan
PoniŜsze ćwiczenia wchodzą do proponowanego zestawu:
A. Pozycje stojące:
strona
1. Tadasana - Pozycja prawidłowego stania ................ 18
2. Vrksasana - Drzewo ................................................. 19
3. Padahastasana - Skłon do przodu ............................. 20
4. Ardha Cakrasana - Skłon do tyłu ............................. 21
5. Ardhakati Cakrasana - Skłon w bok ....................... 22
6. Parivrtta Trikonasana - Trójkąt ze skrętem ............ 23
7. Nauli Kriya - Technika oczyszczająca brzuch ......... 24
a. Uddiyana Bandha - Wciąganie brzucha .............. 24
b. Agnisara Kriya - Falowanie brzucha .................. 25
c. Nauli - Właściwa technika oczyszczania ............. 25
B. Pozycje siedzące:
8. Dandasana - Siad płaski .......................................... 26
9. Padmasana - Lotos ................................................... 27
10. Yoga Mudra - Skłon w lotosie .................................. 29
11. Matsyasana - Ryba ................................................... 30
12. Maha Mudra - Skłon do kolana ............................... 31
13. Paścimottanasana - Skłon tułowia do nóg ............... 32
14. Ardha Matsyendrasana - Skręt ................................. 33
15. Vajrasana lub Virasana - Diament ........................... 34
16. Sasankasana - KsięŜyc ............................................. 35
17. Supta Virasana - LeŜący diament ............................. 36
18. Ustrasana - Wielbłąd ............................................... 37
19. Pavanamuktasana - Pozycja uwalniająca gazy ........ 38
C. Pozycje leŜące na brzuchu:
20. Bhujangasana - Kobra .............................................. 39
21. Salabhasana - Świerszcz .......................................... 40
22. Dhanurasana - Łuk ................................................... 41
23. Makarasana - Krokodyl ........................................... 42
D. Pozycje leŜące na plecach i odwrócone:
24. Viparitakarani Mudra - Półświeca ........................... 43
25. Sarvangasana - Świeca ............................................ 44
26. Halasana - Pług ........................................................ 45
27. Sirsasana - Stanie na głowie .................................... 46
28. Savasana - Pozycja relaksowa .................................. 47
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
18
1. TADASANA - Pozycja prawidłowego stania (tada - góra).
Tadasana oznacza zatem postawę, w której stoi się pewnie i wyniośle jak góra. Jest to podstawowa
pozycja stojąca.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Stań prosto ze stopami złączonymi; pięty stykają się. Przyciśnij główki kości
ś
ródstopia do podłogi, wyciągnij i połóŜ wszystkie palce płasko na ziemi,
rozczapierzając je.
2. Rozciągnij tylne części kolan. Rzepki kolanowe powinny być podniesione i
mocno osadzone w kolanach. Napnij mięśnie tylnej strony ud. Ustaw
miednicę prosto. Kolce biodrowe przednie powinny podnieść się do góry, a
kość ogonowa opuścić się w kierunku podłogi. W ten sposób lędźwiowa
część kręgosłupa będzie mogła się wyciągnąć.
3. Rozszerz klatkę piersiową. Ramiona powinny wychylić się do tyłu i
rozsunąć na boki. Piersiowy odcinek kręgosłupa powinien być zatem
wciśnięty do środka i wyciągnięty do góry.
4. Wyciągnij szyję. Uszy powinny być jak najdalej od ramion. W celu lepszego
zrozumienia o jaki ruch tu chodzi, połóŜ ksiąŜkę na głowie i staraj się
podnieść ją do góry. Spróbuj chodzić z ksiąŜką na głowie.
5. Nie przenoś cięŜaru ciała ani na pięty, ani na palce, lecz rozłóŜ go równo.
6. Jeśli spojrzymy z boku, to w jednej linii (prostopadłej do ziemi) powinny
znajdować się uszy, stawy barkowe, stawy biodrowe i kostki. Powszechny
błąd polega na wysuwaniu miednicy do przodu, kręgów piersiowych do tyłu
i uszu do przodu.
7. Umieść ręce wzdłuŜ ciała.
Korzyści:
1. Korzystne przy płaskostopiu.
2. Odczuwa się lekkość ciała, umysł zyskuje na ostrości.
Uwagi:
Błędem jest nie przywiązywanie wagi do prawidłowego sposobu stania. Niektórzy ludzie przenoszą
cięŜar ciała tylko na jedną nogę, stojąc często z drugą odchyloną w bok. Inni umieszczają cięŜar ciała na
piętach albo na przyśrodkowych lub bocznych krawędziach stóp. MoŜna to poznać oglądając miejsce
ś
cierania się obcasów i podeszew naszych butów. Wskutek wadliwej metody stania i nierównomiernego
rozkładania cięŜaru ciała na stopach, nabywamy specyficznych deformacji, które doprowadzają do
usztywnienia kręgosłupa. Gdy stoimy ze stopami rozłączonymi, lepiej jest ustawić pięty i paluch kaŜdej
stopy w linii równoległej do płaszczyzny środkowej niŜ pod kątem do niej. Wówczas biodra ściskają się,
brzuch jest wciągnięty, a pierś wysunięta do przodu.
Kiedy cięŜar ciała umieszczamy na piętach, to czujemy, Ŝe przesuwa się środek cięŜkości. Biodra
rozluźniają się, brzuch zaczyna wystawać, ciało wiotczeje, odczuwamy napięcie w kręgosłupie i wskutek
tego szybko męczymy się, a umysł staje się ospały.
Opanowanie sztuki prawidłowego stania jest więc sprawą mającą zasadnicze znaczenie.
Stopa ma trzy łuki: przyśrodkowy (dłuŜszy), boczny (krótszy), przedni (poprzeczny). Te trzy łuki
trzeba wysklepić aby zrównowaŜyć cięŜar ciała i przeciwstawić się sile grawitacji. DuŜy palec stopy
powinien być przedłuŜeniem krzywizny przyśrodkowego łuku, najmniejszy zaś przedłuŜeniem bocznego
łuku. Z początku uŜywaj dłoni do rozpostarcia palców stóp. Odstaw duŜy palec w kierunku
przyśrodkowym, najmniejszy palec zaś w kierunku bocznym i przyciągnij pozostałe palce w kierunku
najmniejszego. Mocno przyciśnij nasady duŜych palców do podłoŜa, aby mogły się wysklepić
przyśrodkowe łuki. Przyciśnij nasady najmniejszych palców aby mogły się wysklepić boczne łuki. Dzięki
przyciśnięciu tych punktów, łuki poprzeczne równieŜ wysklepią się.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
19
2. VRKSASANA - Drzewo (vrksa - drzewo).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Umieść prawą stopę po przyśrodkowej stronie lewego uda,
najwyŜej jak moŜliwe lub umieść ją w pachwinie.
3. Odchyl prawe kolano tak daleko do tyłu, jak moŜesz, nie
wysuwając jednak do przodu prawego przedniego kolca
biodrowego. Prawe i lewe biodro powinno być w jednej
płaszczyźnie; prawe nie powinno się odchylać do tyłu.
4. Podnieś przednie kolce biodrowe do góry i jednocześnie opuść
kość ogonową w dół.
5. W poszczególnych wersjach Drzewa ręce są róŜnie układane:
a. złóŜ dłonie jak do modlitwy i umieść je na wysokości klatki
piersiowej;
b. podnieś ręce do góry i połącz dłonie. Wyciągnij ręce i łopatki
do góry. Łokcie powinny być blisko siebie;
c. złóŜ dłonie jak do modlitwy i umieść środkowe palce na
wysokości oczu;
d. jeśli masz nogę w pachwinie moŜesz unieść lewą rękę w górę,
a prawą złapać za palce stopy prawej, układając rękę po
stronie pleców.
6. Utrzymuj pozycję dowolną ilość czasu.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz tę pozycję stojąc na drugiej nodze.
Działanie:
1. Wzmocnione zostają mięśnie nóg.
2. Poprawia się napięcie kręgosłupa.
3. Łagodzone są bóle i sztywność pleców.
Korzyści:
1. Wzmacnia mięśnie nóg.
2. Daje poczucie fizycznej i psychicznej równowagi.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
20
3. PADAHASTASANA - Skłon do przodu (pada - noga; hasta - ręka).
Przeciwwskazania:
Nadciśnienie.
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Przy powolnym wdechu podnieś ręce na bok i w górę z dłońmi
zwróconymi do przodu.
3. Wraz z powolnym wydechem wykonaj skłon do przodu, obracając
miednicę do przodu i nie zginając kolan. PołóŜ dłonie na podłodze
po bokach stóp, palce dłoni skieruj do przodu i oprzyj głowę na
nogach. Nie myśl o tym, by zgiąć się w dół, lecz by rozciągnąć
kręgosłup i wyciągnąć tylne części nóg do góry.
4. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Napinane są i rozluźniane mięśnie okolic łydek, tylna strona ud i plecy.
2. Poprawia się napięcie kręgosłupa i brzucha.
3. Zwiększone zostaje krąŜenie w głowie.
Korzyści:
1. Wzmocnione zostają mięśnie nóg; ich sztywność i ból są łagodzone.
2. Prostowany i uelastyczniany jest kręgosłup.
3. Zredukowana zostaje tkanka tłuszczowa brzucha.
4. Łagodzone są obstrukcje.
5. Pobudzone zostają wątroba i śledziona.
6. Skorygowane zostają zaburzenia miesiączkowe.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
21
4. ARDHA CAKRASANA - Skłon do tyłu (ardha - pół; cakra - koło).
Przeciwwskazania:
Zwiększona lordoza lędźwiowa, dyskopatia lędźwiowa.
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. PołóŜ obie ręce z tyłu na wysokości pasa, dłonie podtrzymują plecy,
a złączone ze sobą kciuki znajdują się blisko kręgosłupa.
3. Wykonaj powolny, głęboki wdech.
4. Wraz z powolnym wydechem wykonaj skłon do tyłu, aŜ tułów
będzie ułoŜony równolegle do podłoŜa.
5. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Wzmocnione zostają mięsnie szyi i pleców.
2. Pobudzone jest krąŜenie w kręgosłupie i głowie.
3. Pobudzona zostaje tarczyca.
4. Łagodzone są bóle i sztywność pleców.
Korzyści:
1. Poprawia się funkcjonowanie mózgu.
2. Poprawia się funkcjonowanie tarczycy.
3. Kręgosłup uzyskuje elastyczność.
4. Usunięte zostają wady postawy.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
22
5. ARDHAKATI CAKRASANA - Skłon w bok (ardha - pół; kati - kąt; cakra - koło).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Przy powolnym wdechu poprowadź prawą rękę z boku do góry
nad głowę, aŜ całkowicie dotknie ucha; dłoń jest skierowana
w lewo.
3. Wraz z powolnym wydechem zegnij wolno górną część ciała,
powyŜej pasa w lewo, jak najdalej jest to moŜliwe. Podobnie z
głową.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to samo z lewą ręką.
Działanie:
1. Napinane są i rozluźniane mięśnie bocznej części klatki piersiowej.
2. Kręgosłup zostaje zgięty w bok.
3. Pobudzona jest wątroba.
Korzyści:
1. Wzmocnione zostają mięśnie bocznej części klatki piersiowej, brzucha i pasa.
2. Wzrasta pojemność oddechowa.
3. Uzyskuje się zmniejszenie tkanki tłuszczowej w bocznej stronie klatki piersiowej, brzuchu i pasie.
4. Kręgosłup staje się elastyczny i wzmocniony.
5. Poprawione zostają funkcje wątroby.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
23
6. PARIVRTTA TRIKONASANA - Trójkąt ze skrętem (parivrtta - odwrócony; trikona - trójkąt).
Przeciwwskazania:
nie ma
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Stań w około półmetrowym rozkroku i wdychając podnieś ręce w bok
do linii barków, dłonie zwróć do podłogi.
3. Przy powolnym wydechu, skręcając miednicę do przodu i nie zginając
kolan, wykonaj skłon do przodu (z jednoczesnym skrętem), aŜ prawa
ręka dotknie lewej pięty.
4. Wyciągnij lewą rękę prostopadle do góry, spoglądając na lewy kciuk.
Dłoń zwrócona na zewnątrz.
5. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz to samo z lewą ręką.
Działanie:
1. Mięśnie pleców są napinane i rozluźnione.
2. Kręgosłup zostaje zgięty ukośnie.
Korzyści:
1. Mięśnie pleców zostają wzmocnione.
2. Najlepsze ćwiczenie kręgosłupa.
3. Deformacje kręgosłupa są korygowane.
4. Ilość tkanki tłuszczowej w bocznej części tułowia zostaje zmniejszona.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
24
7. NAULI KRIYA - Technika oczyszczająca brzuch (nau - łódź; kriya - proces).
Istnieją trzy rodzaje nauli:
a. Uddiyana bandha
b. Agnisara kriya
c. Nauli
Nauli jest jedną z kriyi, czyli sześciu technik oczyszczania. Jest to
główny proces jogi oczyszczający trzewia jamy brzusznej.
Badania wykazały, Ŝe nauli znacznie pobudza okolice okręŜnicy.
7a. UDDIYANA BANDHA - Wciąganie brzucha (uddiyana - ulatywanie w powietrze).
Przeciwwskazania:
Ostre stany zapalne jamy brzusznej.
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Stań w rozkroku 1/2 metra, pochyl się do przodu, lekko zegnij kolana i oprzyj ręce na udach, rozsuń
szeroko palce.
3. Wykonaj pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzucha, aby spowodować jego wklęśnięcie
(uddiyana bandha).
4. Utrzymaj pozycję tak długo, jak długo potrafisz utrzymać bezdech.
5. Wykonaj powolny i głęboki wdech.
6. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
7. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej; poprawia krąŜenie, odŜywianie i wydalanie.
2. Funkcje wątroby, śledziony, nerek, a u kobiet macicy i jajników zostają pobudzone.
Korzyści:
1. UŜyteczne przy zrostach, Ŝylakach, przepuklinie.
2. Polepsza trawienie, wydalanie, łagodzi obstrukcje, wzdęcia.
3. Kłopoty związane z miesiączkowaniem zostają łagodzone.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
25
7b. AGNISARA KRIYA - Falowanie brzucha (agni - ogień).
Przeciwwskazania: Ostre stany zapalne jamy brzusznej.
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Stań w rozkroku 1/2 metra, pochyl się do przodu, lekko zegnij kolana i oprzyj ręce na udach, rozsuń
szeroko palce.
3. Wykonaj pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzucha, aby spowodować jego wklęśnięcie
(uddiyana bandha).
4. Na bezdechu szybko wypychaj i wciągaj mięśnie brzucha.
5. Powtórz 5 razy.
6. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Mięśnie brzucha są napinane i rozluźniane.
2. Zostają pobudzone trzewia brzuszne.
Korzyści:
1. Zostaje polepszone trawienie i wydalanie.
2. Zmniejsza się tkanka tłuszczowa na brzuchu.
3. Zostają wydalane gazy z jelit.
7c. NAULI - Właściwa technika oczyszczania brzucha.
Daksina nauli (prawa) - izolacja mięśnia prawej części umięśnienia jamy brzusznej.
Madhayma nauli (środkowa) - izolacja mięśnia centralnej części umięśnienia jamy brzusznej.
Vama nauli (lewa) - izolacja mięśnia lewej części umięśnienia jamy brzusznej.
Przeciwwskazania: Choroby serca.
Wykonanie:
1. Stań w Tadasanie (pozycja prawidłowego stania).
2. Stań w rozkroku 1/2 metra, pochyl się do przodu, lekko zegnij kolana i oprzyj ręce na udach, rozsuń
szeroko palce.
3. Wykonaj pełny wydech przez energiczny skurcz mięśni brzucha, aby spowodować jego wklęśnięcie
(uddiyana bandha).
4. Wypchnij środkową część brzucha do przodu oraz w dół w kierunku wzgórka łonowego tak, Ŝe dwa
mięśnie brzucha będą wystawać na środkowej, pionowej linii, pozostawiając inne mięśnie jamy
brzusznej rozluźnione. Jest to środkowa nauli.
5. Utrzymaj pozycję dopóki utrzymuje się bezdech.
6. Podobnie napnij prawy mięsień (prawa nauli); potem lewy mięsień (lewa nauli).Uzyskasz to dopiero
po pewnej praktyce.
Działanie:
1. Mięśnie brzucha zostają wzmocnione.
2. OdŜywianie i wydzielanie róŜnych organów są poprawione.
Korzyści:
1. Trawienie staje się lepsze; łagodzi obstrukcje.
2. Zmniejsza się tkanka tłuszczowa.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
26
8. DANDASANA - Siad płaski (danda - kij).
Pozycja wyjściowa do asan siedzących.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Nogi w kolanach powinny być
wyprostowane.
2. Nie skręcaj nóg odśrodkowo. Wyciągnij pięty i nasady duŜych palców stóp jak najdalej, a nasady
małych palców przyciągnij jak najbliŜej tułowia.
3. Rozsuń palce stóp. Przyśrodkowe łuki stóp powinny być zaktywizowane.
4. Przy pomocy rąk wyciągnij pośladki jednocześnie na boki i do tyłu. Usiądź na guzach kulszowych.
5. Siedź prosto trzymając ramiona w linii bioder. Od kości ogonowej poprzez pierwszy kręg piersiowy aŜ
po potylicę, kręgosłup powinien być prostą, pionową linią. Miednica powinna być ustawiona pionowo,
to znaczy przednie kolce biodrowe i pachwiny powinny pozostawać w jednej pionowej linii.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
27
9. PADMASANA - Lotos (padma - lotos).
Pozycja Lotosu to jedna z najwaŜniejszych i najbardziej uŜytecznych asan.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Dandasanie (siad płaski).
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, złap rękami za prawą stopę i umieść ją w lewej pachwinie, podeszwą
skierowaną do góry, tak aby prawa pięta była bliska pępka.
3. Zegnij lewą nogę łapiąc rękami za lewą stopę i podnieś ją jak najwyŜej nie dotykając nią do prawej
nogi; szybkim ruchem połóŜ stopę w prawej pachwinie. Pięta jest blisko pępka.
4. Siedź z prosto ustawioną miednicą. Przednie kolce biodrowe i pachwiny powinny być w jednej
pionowej linii. Jeśli przednie kolce biodrowe są wychylone do przodu, miednica jest za bardzo
skręcona do przodu. Jeśli zaś są wychylone do tyłu, miednica jest za bardzo skręcona do tyłu.
5. Kość krzyŜowa powinna być pionowa. Wyciągnij kręgosłup do góry i przyciśnij kość ogonową do
ziemi, kręgi piersiowe i uszy wyciągnij do góry. W ten sposób utworzysz maksymalną odległość
między kością ogonową a potylicą. śadne kręgi nie powinny wystawać na zewnątrz, szczególnie w
odcinku piersiowym. W odcinku lędźwiowym zaś kręgi nie powinny zanadto wchodzić do wewnątrz.
6. Lotos jest prawidłowo wykonany, gdy oba kolana leŜa na podłodze.
7. Wyprostowane ręce umieść na udach w pobliŜu kolan. Zegnij i połącz palce wskazujące z kciukami
(cin mudra).
8. Zamknij oczy i medytuj.
9. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
10. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Uelastycznia stawy miednicy, kolan i kostek.
2. Zostaje pobudzony sakralny splot nerwowy.
3. Kręgosłup zostaje wyprostowany.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
28
Korzyści:
1. Lotos jest idealną pozycją do koncentracji, medytacji i ćwiczeń oddechowych.
2. Stawy kolan, bioder i kostek stają się giętkie.
3. Tkanka tłuszczowa dookoła ud zostaje zredukowana.
4. Łagodzi stresy psychiczne; osiąga się spokój umysłu.
5. Skrzywienia kręgosłupa są korygowane.
Uwagi:
Dla Europejczyka, który po wyjściu z okresu dzieciństwa rzadko siada na ziemi, jest to jedna z
najtrudniejszych pozycji. Jeśli wykonujemy ćwiczenie zbyt szybko i nieprawidłowo moŜemy odczuć ból,
moŜe takŜe dojść do wypadku (naciągnięcia lub naderwania ścięgien, zranienia łękotki stawowej). Lotos
naleŜy ćwiczyć zatem bardzo cierpliwie. Aby nogi rozwijały się równomiernie, zmieniaj od czasu do
czasu kolejność zakładania nóg.
Dla osób mających kłopoty z wykonaniem Lotosu proponujemy kilka ćwiczeń pomocniczych:
a) Usiądź na ziemi, zegnij nogi łącząc ze sobą podeszwy stóp. Uchwyć dłońmi kostki stóp, przyciągnij
nogi do krocza i wykonuj kolanami ruchy wachlujące.
b) Usiądź na ziemi, zegnij nogi łącząc ze sobą podeszwy stóp. Uchwyć dłońmi kostki stóp, przyciągnij
nogi do krocza i rozpychaj kolana przy pomocy łokci.
c) Usiądź na ziemi jak do Lotosu. Zegnij prawą nogę i umieść stopę przy udzie (pięta przy kroczu), a
lewą stopę oprzyj na prawej (przy prawym udzie). Lewa stopa powinna leŜeć wzdłuŜ prawego uda;
zewnętrzny brzeg stopy wsuń między udo a łydkę.
d) Usiądź na ziemi jak do Lotosu. Zegnij prawą nogę i umieść stopę przy udzie (pięta przy kroczu), a
lewą umieść w prawej pachwinie.
e) PołóŜ się płasko na plecach. Z pomocą rąk połóŜ prawą stopę w lewej pachwinie. Pozwól, aby mięśnie
w biodrze się rozluźniły (dociskaj kolano do ziemi). Zrób dla drugiej nogi.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
29
10. YOGA MUDRA - Skłon w lotosie (mudra - zamknięty).
Yoga mudra jest to symbol, pozycja wyłączenia, wyciszenia.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Padmasanie (lotos).
2. Uchwyć za plecami prawą ręką za lewy nadgarstek.
3. Wykonaj powolny pełny wdech.
4. Przy powolnym wydechu wykonaj skłon do przodu (zaczynając ruch od bioder) i czołem dotknij
podłogi. W czasie skłonu głowa powinna być uniesiona, a szyja mocno wyciągnięta. Dopiero kończąc
wydech pochyl głowę, czoło oprzyj o podłogę lub zwieś głowę w dół ale tylko tak nisko, jak potrafisz.
Skłon musi być całkowicie bierny. Nie staraj się na siłę dociągać głowy do ziemi.
5. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Mięśnie pleców są napinane i rozluźnione.
2. Następuje rozciąganie kręgosłupa.
3. Mięśnie brzucha i trawienie zostają pobudzone.
4. Zostaje pobudzony sakralny splot nerwowy.
Korzyści:
1. Kręgosłup zostaje wzmocniony.
2. Funkcje wątroby i śledziony zostają poprawione.
3. Trawienie i wydalanie staje się normalne.
4. Mięśnie brzucha są wzmocnione, a tkanka tłuszczowa jest redukowana.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
30
11. MATSYASANA - Ryba (matsya - ryba, rybie wcielenie Wisznu).
Pozycja obniŜająca ciśnienie.
Przeciwwskazania:
Niskie ciśnienie, zwyrodnienia i choroby kręgosłupa szyjnego, nadczynność tarczycy.
Wykonanie:
1. Usiądź w Padmasanie (lotos), zrób powolny, głęboki wdech.
2. Przy powolnym wydechu powoli wykonaj skłon do tyłu, podtrzymując ciało na łokciach. Rozsuń
łokcie i połóŜ się płasko na plecach. Przenieś ręce kciukami w kierunku głowy i ułóŜ dłonie obok niej
w ten sposób: palce skieruj w tył, a kciuki w kierunku barku i połóŜ je na podłodze.
3. Przenieś cięŜar na dłonie, podnieś klatkę piersiową, a głowę wygnij w tył tak daleko jak to moŜliwe i
delikatnie połóŜ na podłoŜu.
4. Usuń powoli ręce po zrównowaŜeniu cięŜaru ciała na głowie.
5. PołóŜ dłonie na stopach, łapiąc nimi duŜe palce.
6. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
7. Powoli powróć do pozycji wyjściowej (przenieś cięŜar z głowy na dłonie, wyprostuj głowę, połóŜ się
na plecach).
Działanie:
1. Zostaje usprawnione krąŜenie krwi w mózgu.
2. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni międzyŜebrowych zwiększa pojemność płuc.
3. Tarczyca zostaje uaktywniona, a jej funkcje poprawione.
4. Sercowy splot nerwowy jest pobudzony i poprawia się krąŜenie w sercu.
5. Kręgosłup staje się dobrze rozciągnięty i elastyczny.
Korzyści:
1. Zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa.
2. Osiąga się kontrolę nad astmą i innymi dolegliwościami płuc.
3. Korzystne przy cukrzycy.
4. Ciśnienie krwi zostaje obniŜone.
5. Uzyskuje się zmniejszenie wagi ciała.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
31
12. MAHA MUDRA - Skłon do kolana (maha - wielki; mudra - zamknięty).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Dandasanie (siad płaski).
2. Zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i łydkę w
kontakcie z podłogą. Lewa pięta naciska w okolice odbytnicy. W ten sposób uzyskujemy mula
bandhę. Kąt między udami powinien wynosić 90 stopni lub więcej. Staraj się odciągnąć lewe kolano
jak najdalej do tyłu.
3. Wykonaj pełny wdech.
4. Przy powolnym wydechu skłoń się do przodu, zaczynając zginanie tułowia od bioder; nie pochylaj
kręgosłupa w okolicy łopatek (nie garb się). Uchwyć duŜy palec wyprostowanej nogi w obie ręce.
Ręce zegnij, kierując łokcie w dół do ziemi (zwróć uwagę by nie zginać rąk na boki - bład
debiutantów).
5. Oprzyj głowę na prawym kolanie i naciskaj podbródkiem na klatkę piersiową (jaladhara bandha).
6. Przez cały czas trzymaj prawą nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie. Staraj się, aby tylna
powierzchnia prawej nogi spoczywała na podłodze.
7. Początkowo prawa stopa będzie się pochylała w prawo. Nie pozwól nodze skręcać się.
8. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
9. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz to samo z prawą nogą.
Działanie:
1. Zostają pobudzone organy brzucha.
2. Mięśnie brzucha są rozciągane i rozluźniane.
3. Sakralny splot nerwowy i okolice odbytnicy sa pobudzone.
Korzyści:
1. Mięśnie i organy brzucha zostają wzmocnione.
2. Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje zredukowana.
3. Defekty nasienia są poprawione.
4. Korzystna przy cukrzycy i hemoroidach.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
32
13. PAŚCIMOTTANASANA - Skłon tułowia do nóg (paścima - tył ciała; uttana - intensywne
rozciąganie).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Dandasanie (siad płaski).
2. Przy powolnym wdechu podnieś obydwie ręce w bok, równolegle do podłoŜa, a następnie pionowo.
3. Pochyl się do przodu, powoli wydychając, aŜ twarz oprze się na wyprostowanych kolanach. Aby skłon
był głęboki, naleŜy zacząć zginanie tułowia od bioder. Nie pochylaj kręgosłupa w okolicy łopatek,
czyli nie garb się.
4. Uchwyć obydwie stopy dłońmi i ugnij ręce w łokciach. Staraj się (z czasem) oprzeć je o ziemię (nie
zginaj rąk w bok). Nie przyciągaj głowy do nóg na siłę, skłon powinien być całkowicie bierny.
5. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Mięśnie pleców i ud zostają napięte.
2. Uzyskuje się mocne rozciągnięcie wiązań, ścięgien i mięśni stawów kolanowych.
3. Kręgosłup staje się elastyczny.
4. Okolice trzustki są uciskane i trzustka zostaje pobudzona.
5. Trawienie i wydalanie są poprawione.
6. Funkcje seksualne zostają polepszone.
Korzyści:
1. Lumbago i ischias są łagodzone.
2. Następuje zwiększenie wzrostu ciała.
3. Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje redukowana.
4. Dolegliwości miesiączkowania i ból pleców są łagodzone.
5. Wzrasta zadowolenie Ŝyciem seksualnym.
6. Korzystne przy cukrzycy.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
33
14. ARDHA MATSYENDRASANA - Skręt (ardha - pół; Matsyendra - jeden z twórców Hatha-Jogi).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Dandasanie (siad płaski).
2. Podkurcz nogi. Zegnij prawą nogę i podsuń pod siebie, piętą dotykając do kości ogonowej. Kolano
połóŜ swobodnie na ziemi, niech dotyka nogi uniesionej. W ten sposób cięŜar ciała zostaje
przeniesiony na prawe udo i pośladek.
3. Umieść lewą stopę po stronie prawego uda, obok kolana.
4. Teraz przystąp do najwaŜniejszej fazy ćwiczenia - skręć tułów o 90 stopni w lewo i lewe kolano wsuń
pod prawą pachę (pomóŜ lewą ręką) lub tak blisko pachy jak tylko potrafisz.
5. Poprowadź prawą rękę koło zewnętrznej strony lewego kolana, przeprowadzając ją pomiędzy torsem a
kolanem i uchwyć duŜy palec lewej stopy.
6. Oprzyj prawą łopatkę na zewnętrznej stronie lewego kolana.
7. Poprowadź lewą rękę dookoła pleców i uchwyć prawe udo.
8. Utrzymuj tułów pionowo, patrz do tyłu przez lewe ramię.
9. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
10. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
11. Powtórz to samo z lewą nogą.
Działanie:
1. Uzyskuje się silne naciągnięcie kręgosłupa.
2. Polepsza się wentylacja płuc.
3. Poprawia krąŜenie krwi w brzuchu, trawienie i wydalanie.
4. Nerki, pęcherz moczowy zostają wzmocnione.
Korzyści:
1. Kręgosłup staje się elastyczny.
2. Niestrawność i obstrukcja zostają skorygowane.
3. Tkanka tłuszczowa brzucha zostaje zredukowana.
4. Korzystne przy cukrzycy.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
34
15. VAJRASANA lub VIRASANA – Diament (vajra - piorun, broń Indry; vira - bohater, wojownik).
Zwana teŜ postawą karmelitańską. OdpręŜa, rozjaśnia umysł.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Dandasanie (siad płaski).
2. Powoli zegnij prawą nogę do tyłu, aŜ prawa pięta dotknie uda
pod pośladkiem.
3. W ten sam sposób podłóŜ lewą nogę pod lewy pośladek.
4. UłóŜ stopy tak, by palce były złączone, pięty rozchyl moŜliwie
jak najdalej i usiądź na nich tak, by stopy i pięty obejmowały
uda.
5. Wyprostuj się. Miednica powinna być ustawiona prosto.
Przednie kolce biodrowe i pachwiny mają być w jednej
pionowej linii. Wyprostowane ręce umieść na udach koło
kolan. Zegnij i połącz palce wskazujące z kciukami (cin
mudra).
6. Zamknij oczy i medytuj.
7. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
8. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Kostki, stawy kolanowe są aktywizowane.
2. KrąŜenie w okolicy miednicy zostaje poprawione.
3. Zostają rozciągnięte mięśnie nóg.
4. Kręgosłup jest prostowany.
Korzyści:
1. UŜyteczna do medytacji.
2. Korzystne przy sztywnych kostkach i stawach kolanowych.
3. Funkcje organów rozrodczych zostają poprawione.
4. Korzystne przy Ŝylakach.
Uwagi:
Virasana - wykonanie w p.4 polega na złączeniu kolan, rozsunięciu stóp i trzymaniu ich po bokach
bioder; pośladki spoczywają na podłodze, nie na piętach. Stopy są po bokach ud, a przyśrodkowa strona
kaŜdej łydki dotyka bocznej strony uda. Wyciągnięte do tyłu palce stóp są w kontakcie z podłogą.
Pozostałe punkty, 1-3, 5-7, jak w Vajrasanie.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
35
16. SASANKASANA - KsięŜyc.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Vajrasanie (diament).
2. Uchwyć prawą ręką za lewy nadgarstek, za plecami. Zrób powolny wdech.
3. Przy powolnym wydechu zrób skłon do przodu, aŜ głowa oprze się na podłoŜu przed kolanami. Aby
skłon był głęboki, naleŜy zacząć zginanie tułowia od bioder i nie pochylać kręgosłupa w okolicy
łopatek, czyli nie garbić się.
4. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Mięśnie brzucha oraz trzewia zostają wzmocnione.
2. Prostata u męŜczyzn i macica u kobiet zostają wzmocnione, a krąŜenie w nich poprawione.
3. Zostają pobudzone nerwy lędźwiowo-krzyŜowe.
4. Kręgosłup staje się elastyczny.
Korzyści:
1. Łagodzi obstrukcję, a gazy brzuszne są wydalane.
2. Korzystne w kłopotach miesiączkowania i po porodzie.
3. Defekty nasienia i nasieniotok są skorygowane.
4. Wzrasta zadowolenie z Ŝycia seksualnego.
5. Tkanka tłuszczowa brzucha redukuje się.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
36
17. SUPTA VIRASANA - LeŜący diament (supta - leŜeć; vira - bohater, zwycięzca).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Virasanie lub Vajrasanie (diament).
2. Wychyl się to tyłu i oprzyj łokcie na podłodze.
3. Rozsuń łokcie na boki i połóŜ się na plecach.
4. Obróć miednicę do tyłu, tzn. przesuń przednie kolce biodrowe do góry i do tyłu, tak aby pachwiny
mogły się rozciągnąć. Jednocześnie przesuń kość ogonową i pośladki w stronę kolan. Staraj się
połoŜyć okolicę lędźwiową na podłodze.
5. PołóŜ się zupełnie i wyciągnij ręce poza głowę. Cały czas staraj się jeszcze bardziej obrócić miednicę i
docisnąć okolicę lędźwiową do podłogi.
6. Trzymaj kolana razem i dotykaj nimi do podłogi.
7. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
8. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Kręgosłup lędźwiowo-krzyŜowy i jego mięśnie są rozciągane.
2. Mięśnie brzucha, wątroba, śledziona, jelita są wzmacniane.
3. Kostki i stawy kolanowe są rozciągane, a krąŜenie w nich polepszone.
4. Mięśnie międzyŜebrowe są rozciągane i wzmacniane, a oddychanie poprawione.
Korzyści:
1. Kręgosłup staje się elastyczny.
2. Korzystne przy zapobieganiu kłopotom wieku starczego, jak artretyzm stawów kolanowych.
3. Tkanka tłuszczowa brzucha redukuje się.
4. Korzystne przy astmie i innych zaburzeniach oddychania.
5. Trawienie i wydalanie zostają poprawione.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
37
18. USTRASANA - Wielbłąd (ustra - wielbłąd).
Przeciwwskazania: Nadczynność tarczycy.
Wykonanie:
1. Usiądź w Vajrasanie (diament).
2. Przejdź do klęczenia, tułów wyprostowany, uda i stopy razem. Palce stóp skieruj do tyłu i oprzyj je na
podłodze.
3. PołóŜ dłonie na biodrach. Napnij uda, wyciągnij kręgosłup do tyłu i rozszerz Ŝebra.
4. Wykonaj wdech.
5. Przy powolnym wydechu połóŜ prawą dłoń na prawej pięcie, a lewą na lewej.
6. Obróć miednicę do tyłu, przesuń przednie kolce biodrowe do góry, a kość ogonową na dół.
7. Przyciśnij stopy do podłogi, jednocześnie wysuwając miednicę do przodu; podnosząc mostek do góry
odchyl głowę do tyłu. Uda powinny być prostopadłe, a plecy od pasa do ramion równoległe do
podłogi.
8. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
9. Powróć powoli i ostroŜnie do pozycji wyjściowej, odrywając najpierw jedną rękę, a potem drugą.
Działanie:
1. Wzmacniane są mięśnie rąk, nóg i międzyŜebrowe.
2. Rozciągane są mięśnie brzucha.
3. Pobudzane są wątroba i śledziona.
4. Poprawione zostaje krąŜenie krwi w okolicach głowy.
Korzyści:
1. Poprawione zostają trawienie i wydalanie.
2. Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.
3. Polepszona zostaje wentylacja płuc.
4. Uzyskuje się zmniejszenie cięŜaru ciała.
5. Poprawione zostają funkcje wątroby i śledziony.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
38
19. PAVANAMUKTASANA - Pozycja uwalniająca gazy (pavana - gaz; mukti - wyzwolenie,
uwolnienie).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w Vajrasanie (diament).
2. Przejdź do siadu skulonego.
3. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, pięty do krocza, głowę oprzyj na kolanach.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Znaczne uwolnienie gazów jelitowych.
2. Wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia układ trzewi.
3. Rozciąga i wzmacnia kręgosłup oraz mięśnie kręgosłupa.
Korzyści:
1. Szybko usuwa wzdęcia.
2. Redukuje otłuszczenie brzucha.
3. Korzystnie działa na zaparcia.
4. Poprawia funkcje wątroby i śledziony.
5. Poprawia trawienie i wydzielanie.
6. Korzystnie wpływa w przypadku sztywności kręgosłupa oraz przy bólach pleców.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
39
20. BHUJANGASANA - Kobra (bhujanga - kobra, wąŜ).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. PołóŜ się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach z
dłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.
2. Zegnij ręce w łokciach i trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej na wysokości ostatniego Ŝebra.
3. Unieś głowę i górną część tułowia (od pępka). Nie przenoś cięŜaru ciała na ręce.
4. Trzymaj ciało poniŜej pępka wyprostowane, dotykając podłoŜa na całej długości.
5. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Napinane są mięśnie szyi, a gruczoł tarczycy jest pobudzony.
2. Rozciągane są powoli mięśnie klatki piersiowej i brzucha.
3. Rozluźniane i rozciągane są wszystkie kręgi i zaangaŜowane mięśnie.
4.Poprawione zostają funkcje nerwowo-naczyniowe kręgosłupa.
Korzyści:
1. Korzystne w przypadku dolegliwości kręgosłupa szyjnego.
2. Zredukowana zostaje tkanka tłuszczowa brzucha.
3. Poprawia się trawienie.
4. Eliminuje wzdęcia i obstrukcje.
5. Wzmacniany jest i aktywizowany kręgosłup.
6. Łagodzone są bóle pleców.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
40
21. SALABHASANA - Świerszcz (salabha - świerszcz).
Zaliczana jest do najlepszych ćwiczeń mięśni grzbietu.
Przeciwwskazania:
Cierpiący na nadczynność tarczycy ćwiczą świerszcza opierając czoło o podłogę z brodą przyciśniętą do
mostka.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach z
dłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.
2. Zaciśnij dłonie w pięści (z kciukiem w środku) i umieść je powoli w dolnej części brzucha, powyŜej
kości łonowej.
3. Bez zginania kolan podnieś obie nogi moŜliwie jak najwyŜej. Nogi powinny być zupełnie wyciągnięte i
proste, połączone w udach, kolanach i kostkach.
4. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
Działanie:
1. Rozciągane są mięśnie okolic brzucha i pach.
2. Pobudzone są organy miednicy.
3. Wzmacniane zostają nerki i pęcherz moczowy.
4. Pobudzony zostaje lędźwiowy splot nerwowy.
5. Powiększa się pojemność Ŝyciowa płuc.
Korzyści:
1. Poprawiają się trawienie i wydalanie.
2. Redukowane są tkanka tłuszczowa brzucha i cięŜar ciała.
3. Obstrukcje są łagodzone, a gazy jelitowe wydalane.
4. Zostają złagodzone zaburzenia układu moczowego.
5. Poprawione zostają nieregularności miesiączkowania.
6. Korzystne przy lumbago i ischiasie.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
41
22. DHANURASANA - łuk (dhanus - łuk).
Przeciwwskazania:
Nadczynność tarczycy, dyskopatia i inne powaŜne choroby kręgosłupa.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach z
dłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.
2. Zegnij nogi w kolanach, zbliŜ stopy do pośladków.
3. Wyciągnij ręce do tyłu i złap się za kostki. Trzymając nogi w tej pozycji lekko poruszaj ramionami i
łopatkami, aby rozluźnić mięśnie grzbietu.
4. Zrób wdech i unieś nogi w górę. Staraj się unieść uda jak najwyŜej od podłogi; jednocześnie podnieś
głowę i klatkę piersiową. Aktywizuj nogi, aby podnieść tułów jeszcze wyŜej. Ręce automatycznie
napną się wówczas jak cięciwa, co z kolei spowoduje wygięcie kręgosłupa w tył. Największą
trudnością w tym momencie jest rozluźnienie mięśni grzbietu, niezbędne do swobodnego wygięcia się.
Przy unoszenia nóg nie łącz kolan, gdyŜ wtedy nie będziesz w stanie podnieść nóg wysoko. Dopiero
po całkowitym wyciągnięciu się do góry moŜesz złączyć uda, kolana i kostki.
5. Cały cięŜar ciała spoczywa na brzuchu.
6. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę, oddychając normalnie.
7. Opuść powoli nogi, tułów i głowę na podłoŜe; puść nogi i zajmij pozycję wyjściową.
Działanie:
1. Rozciąga mięśnie międzyŜebrowe i klatki piersiowej, poprawia wentylację płuc.
2. Rozciąga mięśnie brzucha i poprawia układ trzewny.
3. Wzmacnia mięśnie brzucha i nóg
4. Poprawia nerwowo-naczyniowe funkcje kręgosłupa.
Korzyści:
1. Poszerza klatkę piersiową.
2. Zwiększa elastyczność, znosi sztywność i ból kręgosłupa.
3. Poprawia się funkcja wątroby, nerek, pęcherza moczowego i narządów płciowych.
4. Zmniejsza ilość gazów jelitowych, niestrawność i zaparcia. Następuje ogólna poprawa trawienia.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
42
23. MAKARASANA - Krokodyl (makara - krokodyl).
Przeciwwskazania:
Guz piersi.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach z
dłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.
2. Rozchyl obie stopy o około pół metra, odginając pięty do wewnątrz i tak aby dotykały podłoŜa; palce
w kierunku głowy.
3. Ugnij prawą rękę w łokciu i umieść prawą dłoń na lewym ramieniu.
4. W ten sam sposób umieść lewą dłoń na prawym ramieniu.
5. Oprzyj głowę w miejscu, gdzie krzyŜują się ręce i przylgnij do podłoŜa.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty, oddychając normalnie.
7. Wolno powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Dolna część brzucha jest delikatnie dociskana do podłoŜa i w trakcie oddychania masowane są narządy
wewnętrzne.
2. Odpoczywają główne ośrodki mózgu.
Korzyści:
1. Umysł staje się cichy i spokojny.
2. ObniŜa się wysokie ciśnienie krwi.
3. Poprawia się trawienie i wydzielanie.
4. Korzystnie działa w zaburzeniach spowodowanych napięciem, jak naczyniowy ból głowy, nadkwasota,
itd.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
43
24. VIPARITAKARANI MUDRA – Półświeca (viparita - odwrócony; mudra - pieczęć, zamykająca
pozycja).
Przeciwwskazania:
DuŜe nadciśnienie. JeŜeli w trakcie ćwiczenia poczujesz mocne
pulsowanie między brwiami lub w oczach, natychmiast przerwij
ć
wiczenie.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na plecach, złącz stopy, ręce wzdłuŜ ciała spodem
dłoni zwrócone w górę.
2. Zrób powolny wdech.
3. Powoli wydychając unieś wolno w górę obie nogi oraz tułów.
Gdy miednica oderwie się od ziemi podeprzyj rękoma biodra
w następujący sposób: kciuk i palec wskazujący na krawędzi
kości biodrowej, pozostałe palce skieruj w stronę kręgosłupa,
łokcie oprzyj o podłogę na szerokość ramion. Nie odsuwaj
łokci daleko na boki (bład kaŜdego debiutanta); tułów nie ma
wówczas stabilnego podparcia, przez co czyni pozycję bardzo
męczącą, uniemoŜliwiając jej dłuŜsze utrzymanie.
4. Wytrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.
5. Wolno powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Zwiększa się dopływ krwi do serca z dolnej części ciała, przez co poprawią się krąŜenie.
2. Polepszone krąŜenie pobudza gruczoły nadnercza i płciowe do wydzielania hormonów.
3. Pobudza pracę trzewi.
Korzyści:
1. Korzystne przy Ŝylakach, hemoroidach, przepuklinie oraz zaburzeniach menstruacji.
2. Korzystne przy chorobach macicy. Zalecane po porodzie.
3. Korzystnie wpływa na poŜycie seksualne.
4. Działa odmładzająco.
5. Wpływa regenerująco na cerę, dobre przeciw zmarszczkom.
Uwagi:
jak w świecy.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
44
25. SARVANGASANA - świeca (sarva - cały, kompletny; anga - ciało).
Przeciwwskazania: Nadciśnienie, powaŜne choroby oczu (duŜa krótkowzroczność, odklejanie się
siatkówki, jaskra itd.), dolegliwości kręgosłupa szyjnego. JeŜeli w trakcie ćwiczenia poczujesz mocne
pulsowanie między brwiami lub w oczach, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuŜ ciała spodem
dłoni zwrócone w górę.
2. Wyprostuj nogi i napnij kolana.
3. Wolno unieś obie nogi w górę, najpierw do kąta 45 stopni, a
następnie do 90 stopni względem podłoŜa.
4. Wykonaj wydech i podnieś nogi jeszcze wyŜej, odrywając
biodra i plecy od podłogi, lekko naciskając dłońmi na podłogę.
5. Po podniesieniu całego tułowia, zegnij łokcie (ustawione na
szerokość ramion) i umieść dłonie na tylnych częściach Ŝeber,
mocno wspierając się ramionami o podłogę. W świecy
podpieramy tułów opierając dłonie o dolne Ŝebra z tyłu tak by
ś
rodkowe palce stykały się na kręgosłupie. Od właściwego
ułoŜenia i pomocy rąk zaleŜy prawidłowe wykonanie asany.
6. Naciskając dłońmi na plecy, podnieś tułów i nogi do pionu w
taki sposób, aby mostek był mocno dociśnięty do brody.
Pamiętaj, aby docisnąć pierś do brody, a nie na odwrót (broda
styka się z mostkiem w środkowym najwyŜszym punkcie klatki
piersiowej). Zaciśnięcie gardła i dociśnięcie mostka do brody
daje nam jalandhara-bandhę.
7. Nogi ściągnij i ciało wyciągnij wysoko, tak jak byś chciał
dosięgnąć palcami nóg do sufitu.
8. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty, oddychając normalnie.
9. Wolno powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Poprawa krąŜenia mózgowego.
2. Maksymalna poprawa stanu fizjologicznego organizmu.
3. Zwiększenie czasu zatrzymania oddechu oraz pojemności Ŝyciowej płuc.
4. Ucisk na gruczoł tarczycy poprawia jego działanie.
5. Wzmocnienie mięśni gardła oraz strun głosowych.
6. Zwiększa się dopływ krwi do serca z dolnej połowy ciała, przez co poprawia się krąŜenie.
Korzyści:
1. Zwiększają się zdolności intelektualne, pamięć oraz zdolność koncentracji.
2. Korzystne przy Ŝylakach, hemoroidach, przepuklinie oraz zaburzeniach menstruacji.
3. Znacznie poprawiają się funkcje sercowo-płucne.
4. ObniŜa się wysokie ciśnienie.
5. Koryguje zaburzenia czynności płciowych u męŜczyzn.
6. Poprawia się działanie wątroby oraz narządów trawiennych.
Uwagi:
Jeśli w ćwiczeniu mamy głowę w dole, nie wolno nam przejść gwałtownie do sytuacji odwrotnej. Nagła zmiana
pozycji ciała i nagły odpływ krwi od głowy są bardzo szkodliwe, a zatem pamiętajmy, Ŝe z pozycji odwróconej
wracamy zawsze powoli do pozycji leŜącej, nigdy do siedzącej. Wykonujemy to w sposób następujący: nogi
obniŜamy przechylając je daleko za głowę w kierunku ziemi (zaawansowani powinni dotknąć palcami stóp do
podłogi), dłonie odejmujemy od bioder i ręce kładziemy wyprostowane z boku tułowia na podłodze; po chwili
wolno kręg po kręgu przenosimy ciało do pozycji leŜącej (ręce musimy mocno oprzeć o podłogę, by przy kładzeniu
miednicy nie unosić głowy w górę), opuszczając najpierw tułów, a potem nogi (cały czas wyprostowane w
kolanach).
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
45
26. HALASANA - Pług (hala - pług).
Przeciwwskazania:
Nadciśnienie, dolegliwości całego kręgosłupa, zapalenie wyrostka robaczkowego lub inne powaŜne
zaburzenia w jamie brzusznej.
Wykonanie:
1. PołóŜ się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuŜ ciała spodem dłoni zwrócone w górę.
2. Wolno unieś nogi wraz z całym ciałem do góry i przenieś je do tyłu za głowę, aŜ dotkną podłoŜa (nogi
powinny być złączone i wyprostowane), po czym przesuwaj palce nóg, aby znalazły się jak najdalej od
głowy.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty, oddychając normalnie.
4. Powróć do pozycji wyjściowej kładąc tułów bardzo wolno kręg po kręgu, a następnie nogi aŜ do
pozycji leŜącej.
Działanie:
1. Pobudza działanie gruczołu tarczycy oraz kręgosłupa szyjnego.
2. Poprawia krąŜenie mięśniowe i w obrębie kręgosłupa.
3. Pobudza pracę trzewi.
4. Pobudza przywspółczulny układ nerwowy.
5. Pobudza wątrobę, śledzionę oraz trzustkę.
Korzyści:
1. Uelastycznia kręgosłup.
2. Wpływa na zwiększenie długości ciała.
3. Powoduje zmniejszenie obwodu pasa oraz wagi ciała.
4. Rozluźnia napięcie umysłowe.
5. ObniŜa wysokie ciśnienie krwi.
6. Korzystnie wpływa na funkcje tarczycy, wątroby, śledziony i trzustki.
7. MoŜe mieć dodatnie działanie przy cukrzycy.
8. Uwalnia gazy jelitowe oraz usuwa zaparcia.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
46
27. SIRSASANA - Stanie na głowie (sirsa - głowa).
Przeciwwskazania:
Choroby oczu, uszu, nosa, gardła, szyi, karku i pleców oraz nadciśnienie i inne choroby serca.
Wykonanie:
1. PołóŜ gruby koc o wymiarach 60x60cm w rogu pokoju lub przy ścianie i
uklęknij przy nim.
2. Spleć palce rąk dokładnie i szczelnie; umieść dłonie i przedramiona na
kocu, tak aby utworzyły trójkąt równoboczny. Kciuki szeroko odsuwamy
od pozostałych palców, by oparcie dla głowy było jak najszersze. Palce
powinny być szczelnie połączone i powinny dotykać ściany. W
przeciwnym razie pozycja będzie niestabilna.
3. Postaw głowę na ziemi między dłońmi, tak aby tył głowy dotykał do
krawędzi ściany. Nie kładź na kocu ani czoła, ani tyłu głowy, a jedynie
czubek. Aby tego dokonać, przybliŜ kolana do głowy.
4. Gdy juŜ głowę i ręce umieściłeś właściwie, wyprostuj nogi podnosząc się z
kolan. Stopy postaw na palcach i „idź” w kierunku głowy, aŜ kość
krzyŜowa dotknie ściany.
5. Wykonaj wydech. Odbij się z obu nóg jednocześnie, oprzyj stopy o ścianę,
wyprostuj nogi i stój na głowie, utrzymując ciało prostopadle do podłogi.
Twarz powinna być równoległa do ściany. Podnieś ramiona do góry, odsuń
je jak najdalej od uszu i od ściany; kość ogonowa powinna być w
kontakcie ze ścianą i winna przemieścić się do góry. Jedynymi częściami
ciała dotykającymi do ściany są dłonie, głowa, kość krzyŜowa oraz stopy.
Okolica lędźwiowa powinna przysunąć się jak najbliŜej ściany, zaś okolica
piersiowa odsunąć jak najdalej od ściany; kość krzyŜową powinno się
przemieszczać po ścianie do góry. Nie naleŜy przy tym jednak zmieniać
połoŜenia głowy.
6. Utrzymaj tę pozycję 3-5 minut, oddychając brzusznie.
7. Wolno powróć do pozycji wyjściowej. W procesie opuszczania się na ziemię oprzyj stopy i biodra o
ś
cianę, po czym opuść je na dół, klękając na podłodze.
Działanie:
1. Zwiększa dopływ krwi do serca z dolnej połowy ciała, przez co poprawia krąŜenie.
2. Poprawia krąŜenie mózgowe.
3. Zachodzą znaczne dodatnie zmiany fizyczne, hormonalne i metaboliczne.
4. ObniŜa ciśnienie.
5. Poprawia się krąŜenie i odŜywianie czaszki oraz oczu.
Korzyści:
1. Korzystne dla całego układu nerwowego.
2. Zwiększa się siła intelektu, pamięć oraz zdolność koncentracji.
3. Zmniejszenie skłonności do przepukliny.
4. Dodatnio wpływa przy zaburzeniach związanych z nasieniem oraz wzmaga aktywność płciową.
5. Korzystne przy odŜywianiu włosów.
6. Następuje poprawa wzroku.
Uwagi:
Wszystkie ruchy podczas podnoszenia się i opuszczania powinny być wykonywane w czasie wydechów.
Początkowo wskazane jest ćwiczyć w rogu pokoju, umieszczając głowę w odległości 5-8cm od kaŜdej ze
ś
cian. Utrzymanie równowagi jest łatwiejsze i moŜna być równieŜ pewnym, Ŝe pozycja jest prawidłowa.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
47
28. SAVASANA - Pozycja relaksowa (sava - trup).
Celem tej pozycji jest naśladowanie zmarłego. Kiedy Ŝycie odeszło, ciało jest nieruchome i
niemoŜliwe są Ŝadne ruchy. Uczymy się relaksować, pozostając przez pewien czas w bezruchu i starając
się, aby umysł, choć zupełnie świadomy, był całkowicie spokojny. To świadome rozluźnienie orzeźwia i
odświeŜa zarówno ciało jak i umysł.
Jednak o wiele trudniej jest unieruchomić umysł niŜ ciało. Dlatego ta pozornie łatwa pozycja jest
jedną z najtrudniejszych do opanowania.
Asana jest wygodna do relaksu i medytacji.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. PołóŜ się na plecach, stopy złączone, ręce wzdłuŜ ciała spodem dłoni zwrócone w górę.
2. Rozchyl stopy na około pół metra i pozwól stopom opaść na boki.
3. Ręce wyprostuj i ułóŜ wzdłuŜ ciała w pewnej odległości od niego, spodem dłoni do góry. Unieś nieco
jedną rękę ponad ziemię, skręć ją dośrodkowo (tak by łopatka płasko przylegała do podłogi) i
wyciągnij rękę w kierunku stóp, aby zwiększyć odległość między barkiem a uchem. Zrób to samo z
drugą ręką. Połącz palec wskazujący z kciukiem, resztę palców wyprostuj (cin mudra).
4. Podnieś nieco miednicę ponad ziemię i obróć ją do tyłu. Przednie kolce biodrowe przesuwają się w
stronę głowy, kość ogonowa i pośladki w stronę stóp.
5. Podnieś głowę i sprawdź, czy w jednej linii znajduje się punkt środkowy między stopami, kość łonowa,
pępek i mostek.
6. Okolica lędźwiowa powinna być blisko podłogi, lecz nie powinna do niej dotykać. RównieŜ kręgi
piersiowe nie powinny dotykać do podłogi; łopatki powinny płasko na niej leŜeć.
7. Głowę połóŜ równo; najłatwiej jest ułoŜyć ją prawidłowo, jeśli najpierw parę razy obrócisz nią po
ziemi w prawo i w lewo. Ruch ten rozluźnia mięśnie szyi i sprawi, Ŝe wyda nam się szczególnie
cięŜka. Pozostaw ją w najwygodniejszej dla ciebie pozycji.
8. UwaŜaj, aby nie przyciskać języka do zębów i podniebienia; powinien on być zupełnie luźny „jak
płatek kwiatu”, a wtedy rozluźniają się nam równieŜ mięśnie twarzy. Zwykle nie zdajemy sobie
sprawy, Ŝe połoŜenie języka wpływa na wyraz twarzy.
9. Nie napinaj Ŝadnych mięśni, rozluźnij całe ciało i zamknij oczy. Stopniowo, gdy nerwy staną się
bierne, nauczysz się doświadczać odpręŜenia i wypoczynku. W dobrym relaksie czujemy przepływ
energii od tyłu głowy do pięt, a nie na odwrót. Pojawia się uczucie, jakby ciało uległo wydłuŜeniu.
10. Savasanę ćwiczymy dowolną ilość czasu.
11. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. Osiągamy zupełny relaks całego ciała przez osiągnięcie przewagi przywspółczulnego układu
nerwowego.
2. Odpoczywają główne ośrodki mózgu.
3. Znacznie zmniejsza się napięcie umysłowe.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
48
Korzyści:
1. Umysł osiąga ciszę i spokój.
2. Znacznie złagodzone zostają napięcie umysłowe i draŜliwość
3. Opada zmęczenie.
4. ObniŜa się wysokie ciśnienie krwi.
5. Korzystne przy zaburzeniach sercowych dzięki osiągnięciu maksymalnego relaksu fizycznego i
umysłowego.
6. Korzystne w zaburzeniach spowodowanych napięciem, jak naczyniowy ból głowy, nadkwasota itd.
7. Najbardziej odpowiednia pozycja do medytacji.
Uwagi:
Stresy współczesnej cywilizacji powodują napięcia nerwowe, na które Savasana jest najlepszym
antidotum.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
49
6. PRANAYAMA
(ćwiczenia oddechowe)
Cały przejawiony wszechświat złoŜony jest z dwóch składników; są to:
1. Prana - pierwotna energia
2. Akasia - odwieczna natura
Obie są wszechmocne, wszystko przenikające i wszechobecne. Wszystko co się przejawia z
kształtem i bez kształtu, z nazwą i bez nazwy, to akasia. Słońce, księŜyc, ziemia, gwiazdy, ciecze, ciała
stałe, ciała organiczne i nieorganiczne, to wszystko przejaw akasi. Akasia jest bardzo subtelna; dla
naszych zmysłów dostrzegalna jest dopiero wtedy, gdy przybiera gęstsze, mniej subtelne formy. KaŜdy
rodzaj materii wywodzi się z akasi.
Natomiast kaŜdy rodzaj energii pochodzi od prany. Grawitacja, elektryczność, magnetyzm, dźwięk,
ciepło, myśl i wiele innych są przejawem prany. Suma wszystkich rodzajów energii, przejawionych we
wszechświecie, w swym pierwotnym stanie to właśnie prana.
Pranayama oznacza opanowanie wszech-prany. Podczas pranayamy indywidualna energia i
ś
wiadomość jednoczy się z wieczną i nieśmiertelną wszechenergią i wszechświadomością.
Pranayama jest to taki stan skupienia, w którym rytm serca zharmonizowany jest z wdechem i
wydechem, a jaźń utoŜsamia się z NajwyŜszą Świadomością. Rozwiniętą, wyŜszą pranayamą nazywamy
takie skupienie, w którym zapomina się i nawet nie dostrzega ruchu klatki piersiowej przy oddychaniu.
Wszystkie praktyki oddechowe, które prowadzą do powyŜszych stanów są tylko ćwiczeniami
oddechowymi pranayamy, lecz dla wygody powszechnie nazywa się je pranayamą.
Pranayama jest najlepszą metodą i potęŜnym środkiem opanowania niespokojnego umysłu,
zmysłów i ciała.
Według nauki Jogi w naszym organizmie znajdują się kanały, tzw. nadi, którymi prana krąŜy i
rozchodzi się po całym ciele. Dwa główne nadi przebiegają wzdłuŜ kręgosłupa. Prawym kanałem, który
nazywa się pingala, płynie tchnienie słoneczne (pozytywne), a lewym ida, tchnienie księŜycowe
(negatywne). U człowieka zdrowego panuje pełna równowaga prany w obu nadi, tzn. oba prądy energii
płyną równomiernie przez odpowiadające im przewody.
Choroba jest wynikiem zakłócenia tej równowagi; ćwiczenia oddechowe pranayamy mogą ją
jednak przywrócić. Są one bowiem szczególnie skuteczne dla wzmocnienia i oczyszczenia ciała
eterycznego, od którego siły i sprawności zaleŜy zdrowie ciała fizycznego. Dzięki pranayamie
(ćwiczeniom oddechowym) duch uniezaleŜnia się od ciała, przestaje być jego więźniem, a staje się
przewodnikiem.
Ten uzdrawiający wpływ ćwiczeń oddechowych na stan zdrowia moŜliwy jest dzięki temu, Ŝe w
naszym nadświadomym umyśle trwa archetypowy, doskonały wzór ciała fizycznego, nieskazitelnie
zdrowego i sprawnego. Pod wpływem pranayamy, a takŜe koncentracji, wzór ten moŜe zostać ponownie
przekazany ciału fizycznemu.
Na płaszczyźnie fizycznej pranayama zwiększa pobieranie tlenu przy minimalnym wysiłku
fizycznym w warunkach najbardziej korzystnych dla magazynowania tlenu. Dzięki ćwiczeniom
pranayamy następuje zwiększenie pojemności czynnej płuc, zwiększenie czasu zatrzymania oddechu oraz
zredukowanie przemiany podstawowej, przy jednoczesnym zapewnieniu warunków korzystnych dla
magazynowania tlenu.
Dzięki temu, Ŝe pranayama ma bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy, umysł uspokaja się i
ucisza. Spokój umysłowy zmniejsza stres i napięcie. Dlatego pranayama jest z pewnością cennym
ś
rodkiem pozwalającym walczyć z zaburzeniami psychosomatycznymi tworzonymi przez monstrum
współczesnej cywilizacji będącej erą stresu.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
50
Atrybutem kaŜdego Ŝywego istnienia jest oddech. Kiedy oddech ustaje, Ŝycie zamiera. Nie ma
wyjątku dla tego powszechnego prawa. Biologiczne Ŝycie i świadomość zaleŜą od oddychania. Z kaŜdym
wdechem (czy ktoś w to wierzy, czy teŜ nie) przenikają do ciała wszechenergia, Ŝycie i światło wiedzy.
Wszystkie dolegliwości psychofizyczne, nieczystość ciała, zmysłów i umysłu spalają się w ogniu
pranayamy. Tak jak odkurzacz wyciąga wszystkie brudy z kątów mieszkania, tak teŜ ssący mechanizm
ć
wiczeń oddechowych usuwa wszelkie nasze zanieczyszczenia, wydalane później róŜnymi drogami.
Oddychanie Ŝywych istnień jest trójfazowe:
1. Puraka - wdech
2. Kumbhaka - zatrzymanie oddechu
3. Reciaka - wydech
Niektórzy wymieniają jeszcze bezdech sunyaka, ale poniewaŜ etap ten nie występuje w naszych
ć
wiczeniach, pozwoliliśmy go sobie opuścić.
Zespół ćwiczeń oddechowych (pranayam) proponowanych w tej ksiąŜce jest wykorzystywany od
dawna na kursach Jogi prowadzonych przez Vivekananda Kendra Kanyakumari w Indiach. Jest to jeden z
najlepszych wzorów sprawdzonych doświadczalnie przez Ravi R. Javalgekara i nadających się dla nas
Europejczyków do codziennego praktykowania.
Narzędzia pneumatyczne mogą przeciąć najtwardszą skałę, ale jeśli nie są właściwie uŜywane,
ulegają zniszczeniu, często raniąc osobę posługującą się nimi. Ta prawda dotyczy równieŜ ćwiczeń
oddechowych, w których uczeń uŜywa płuc jako urządzenia pneumatycznego. Ćwiczenia oddechowe aby
były bezpieczne naleŜy rozpocząć pod okiem nauczyciela.
Wskazówki do ćwiczeń pranayamy
1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych naleŜy oczyścić jelita i opróŜnić pęcherz moczowy.
2. Praktykować o pustym Ŝołądku, ale jeśli jest to trudne, moŜna wypić filiŜankę mleka, wody, kakao. Po
posiłku powinno upłynąć ok.6 godzin. W pół godziny po ćwiczeniach moŜna przyjąć lekki posiłek.
3. Najdogodniej jest praktykować pranayamę wczesnym rankiem lub wieczorem, gdy Ŝołądek jest pusty.
4. Ćwiczenia wykonywać w czystym, dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.
5. Praktykować ze stanowczością i regularnością, najlepiej codziennie.
6. Oddychać tylko nosem z wyjątkiem ćwiczeń, w których podano inaczej.
7. Dogodnymi postawami do ćwiczeń są lotos, półlotos, diament. MoŜna teŜ przybierać inne postawy
siedzące (np. na krześle), pod warunkiem utrzymania absolutnie prostych pleców od podstawy
kręgosłupa aŜ po potylicę.
8. W czasie ćwiczeń nie powinno się odczuwać Ŝadnych napięć w mięśniach twarzy, szyi, karku, barków,
ramion, ud, stóp oraz w oczach i uszach.
9. Język utrzymywać w biernym stanie, gdyŜ inaczej ślina będzie napływać do ust. Jeśli tak się dzieje,
naleŜy przełykać ją przed wdechem, a nie podczas zatrzymania oddechu.
10. W kaŜdej pranayamie z zatrzymaniem oddechu głowa powinna pochylić się od karku, zaś broda
spoczywać we wgłębieniu między obojczykami na szczycie mostka.
11. Oczy trzymać przez cały czas zamknięte, aby umysł nie zajmował się otoczeniem i nie ulegał
rozproszeniu.
12. Podczas praktyki nie powinno się odczuwać wzmoŜonego ciśnienia wewnątrz uszu.
13. KaŜdy ćwiczący powinien ocenić swe moŜliwości i nie przekraczać ich.
14. Nieodpowiednia praktyka przynosi nadmierny stres płucom i przeponie. Cierpi układ oddechowy i
występuje szkodliwe oddziaływanie na układ nerwowy.
15. Forsowne, wymuszone oddychanie jest błędem, z wyjątkiem bhastrika pranayamy.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
51
16. Nigdy nie powinno się praktykować asan zaraz po pranayamie; powinna upłynąć godzina przed
rozpoczęciem asan, gdyŜ nerwy uspokojone w pranayamie naraŜone są na wstrząs przez ruchy ciała w
asanach. Pranayamę zaś moŜna ćwiczyć juŜ w 15 minut po asanach.
17. Po zakończeniu kaŜdej praktyki naleŜy połoŜyć się na plecach (Savasana) na 5-10 minut.
18. Podczas praktyki, w fazie kumbhaki (zatrzymanie oddechu) występuje tendencja do wciągania
powietrza, napinania i rozluźniania przepony i narządów jamy brzusznej w celu wydłuŜenia okresu
zatrzymania oddechu. Dzieje się to nieświadomie.
19. Osoby cierpiące na dolegliwości oczu lub uszu (jak jaskra, ropne zapalenie uszu) nie powinny
przystępować do prób wstrzymania oddechu.
20. Nieprzerwana praktyka zmieni u ćwiczącego spojrzenie na świat, obniŜy poŜądanie palenia i picia.
W praktyce pranayamy zmysły cofają się do wewnątrz i w ciszy kumbhaki aspirant słyszy głos wołający:
„Spójrz wewnątrz! Źródło wszelkiego szczęścia jest wewnątrz!” Przygotowuje to równieŜ do następnego
stopnia jogi, pratyahary, prowadzącego do uwolnienia się od dominacji i tyranii zmysłów.
Wykaz ćwiczeń pranayamy
PoniŜej proponujemy zestaw ćwiczeń do codziennego wykonania. Zajmują one około 30 minut czasu.
ile razy
strona
1. Kapalabhati kriya (oczyszczanie głowy) ...............2 x 60 ....... 52
2. Pranayama
a) Adhobhagiya (brzuszna) ...................................
5 ....... 52
b) Madhyamabhagiya (piersiowa) ........................
5 ....... 53
c) Urdhwabhagiya (szczytowa) ............................ 5 ....... 53
3. Bhastrika kriya (hiperwentylacja) .......................... 3 x 50 ....... 54
4. Pranayama
a) Suryabhedaka (prawym nozdrzem) .................. 5 ....... 54
b) Condrabhedaka (lewym nozdrzem) ................. 5 ....... 55
c) Nadi sudbdhi (oba nozdrza) ............................. 5 ....... 55
d) Pranayama właściwa ......................................... 5 ....... 56
5. Ujjayi pranayama (gardłowo-krtaniowa) ............... 5 ....... 57
6. Sitali pranayama (język w dziób) .......................... 5 ....... 57
7. Sitkari pranayama (zawinięty język) ..................... 5 ....... 58
8. Sadanta pranayama (ssanie przez zęby) ................ 5 ....... 58
9. Bhramari pranayama (brzęczenie pszczoły) ......... 5 ....... 59
NajwaŜniejsze i najbardziej konieczne są ćwiczenia numer: 1, 3, 4d, 5, 9.
Po kaŜdym ćwiczeniu usiądź na chwilę z wyprostowanym kręgosłupem, ręce w pozycji cin mudra.
Medytuj, pozwoli to szybciej uzyskać spokój umysłu. Nie naleŜy przystępować do kolejnego ćwiczenia o
ile nie jesteśmy uspokojeni.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
52
1. KAPALABHATI KRIYA - oczyszczanie głowy (kapala - czaszka; bhati - dmuchanie przy
rozniecaniu ognia; kriya - proces).
W Kapalabhati wdech jest powolny, ale wydech energiczny i mocny. Jest to najwaŜniejsza spośród
kriyi, czyli „sześciu procesów oczyszczania”. Jest to etap przygotowawczy przed ćwiczeniami
pranayamy.
Przeciwwskazania:
Dolegliwości uszu, oczu, wysokie lub niskie ciśnienie. Jeśli pojawia się krwawienie z nosa, pulsowanie
lub ból w uszach, natychmiast przerwij ćwiczenie. Przestań je praktykować przez pewien czas.
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome.
3. PołóŜ prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na lewym.
4. Zrób powolny, głęboki wdech przez oba nozdrza.
5. Wydychaj energicznie powietrze na przemian przez kaŜde nozdrze, zatykając drugie przez lekki ucisk
kciukiem lub środkowym palcem.
6. Szybko powtarzaj wydechy, aŜ osiągniesz 60 razy kaŜdym nozdrzem, tj. razem 120 razy
(niekoniecznie od razu).
7. Nie wstrzymuj oddechu pomiędzy tymi wydechami, ale wydychaj powietrze pasywnie.
8. Medytuj przez chwilę.
Działanie:
1. Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalna ilość zanieczyszczonego powietrza.
2. Gwałtowne wydechy przeczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe, przeponę i pobudzają trzewia.
3. Oczyszcza się i pobudza śluzówka nosa.
4. Zwiększa się pobór tlenu o ponad 12% w stosunku do normalnego oddychania
Korzyści:
1. Zapobiega chorobom dróg oddechowych.
2. Korzystne w chronicznych chorobach nosa. Zatoki się oczyszczają.
3. Poprawia krąŜenie w całym organizmie.
4. Poprawia trawienie.
5. Znosi zmęczenie psychiczne, ćwiczący czuje się zdrowy, oŜywiony, radosny.
2a. ADHOBHAGIYA PRANAYAMA - oddech brzuszny lub przeponowy (adho - dół).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze (licząc np. do 10), ostroŜnie uwypuklając brzuch.
4. Wstrzymaj oddech na moment (ontara-kumbhaka).
5. Wydychaj wolno powietrze przez okres czasu jak przy wdechu, wciągając brzuch.
6. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
7. Medytuj chwilę.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
53
Działanie:
1. Zwiększa się ilość powietrza wprowadzana do dolnej powierzchni płuc.
2. Poprzez rytmiczne ruchy przepony jelita pobudzone są do większej aktywności.
Korzyści:
1. Lepsza wentylacja w dolnych partiach płuc.
2. Trawienie się poprawia.
3. Umysł staje się cichy i spokojny.
4. Pojawia się uczucie świeŜości.
2b. MADHYAMABHAGIYA PRANAYAMA - oddech piersiowy.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących i
ś
rodkowych z opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cinmaya mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze (licząc np. do 10), rozszerzając tylko klatkę piersiową.
4. Wydychaj wolno powietrze przez okres czasu jak przy wdechu, jedynie zmniejszając klatkę piersiową.
5. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
6. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Zwiększa się ilość powietrza wprowadzonego do środkowej części płuc.
2. Utlenianie poprawia się.
Korzyści:
1. Lepsza wentylacja w środkowych partiach płuc.
2. Umysł staje się cichy i spokojny.
3. Pojawia się uczucie świeŜości.
2c. URDHWABHAGIYA PRANAYAMA - oddech szczytowy/obojczykowy (urdhwa - podniesiony,
skierowany w górę).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry, zaciśnięte w pięści (adi mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze (licząc np. do 10), unosząc obojczyk i wciągnij mięśnie brzucha.
4. Wydychaj wolno powietrze przez okres czasu jak przy wdechu.
5. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
6. Medytuj chwilę.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
54
Działanie:
1. Zwiększa się ilość powietrza wprowadzonego do szczytowej części płuc.
2. Poprawia się utlenienie.
Korzyści:
1. Lepsza wentylacja w szczytowych partiach płuc.
2. Umysł staje się cichy i spokojny.
3. Pojawia się uczucie świeŜości.
3. BHASTRIKA KRIYA - oczyszczanie przez hiperwentylację (bhastrika - miechy uŜywane w
palenisku). Powietrze do płuc jest wciągane siła i wypuszczane jak w
miechach kowalskich. Stąd nazwa.
Przeciwwskazania:
Dolegliwości uszu, oczu, wysokie lub niskie ciśnienie. Jeśli pojawia się krwawienie z nosa, pulsowanie
lub ból w uszach, natychmiast przerwij ćwiczenie. Przestań je praktykować przez pewien czas.
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze (licząc np. do 10).
4. Z zamkniętymi ustami gwałtownie wyrzucaj powietrze przez nozdrza w seriach po 50 wydechów.
5. Wykonaj ćwiczenie 3 razy, czyli razem 150 gwałtownych wydechów.
6. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Wzrasta pobór tlenu o ponad 18.5% w stosunku do normalnego oddychania.
2. Dzięki energicznym wydechom, wydala się maksymalną ilość zanieczyszczonego powietrza.
3. Gwałtowne wydechy przeczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe.
4. Oczyszcza się i pobudza śluzówka nosa.
5. Wzmacnia mięśnie brzucha oraz pobudza pracę jelit.
Korzyści:
1. Zapobiega chorobom dróg oddechowych.
2. Korzystne w chronicznych chorobach nosa.
3. Usprawnia procesy trawienia.
4. Znosi zmęczenie fizyczne, ćwiczący czuje się zdrowo i świeŜo.
4a. SURYABHEDAKA PRANAYAMA - oddychanie przez prawe nozdrze (suryanadi - przewód
słońca, tzn. prawe nozdrze).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Delikatnie naciśnij i zamknij lewe nozdrze palcem środkowym prawej ręki.
3. Wolno wdychaj powietrze prawym nozdrzem (licząc np. do 10).
4. Wydychaj wolno powietrze przez to samo nozdrze w takim samym czasie jak przy wdechu.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
55
5. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
6. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Prawe nozdrze zostaje oczyszczone.
2. Pobudza śluzówkę prawego nozdrza i polepsza ukrwienie nosa
Korzyści:
1. Korzystne w chronicznych chorobach nosa.
4b. CONDRABHEDAKA PRANAYAMA - oddychanie przez lewe nozdrze (condranadi - przewód
księŜyca, tzn. lewe nozdrze).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Delikatnie naciśnij i zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki.
3. Wolno wdychaj powietrze lewym nozdrzem (licząc np. do 10).
4. Wydychaj wolno powietrze przez to samo nozdrze w takim samym czasie jak przy wdechu.
5. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
6. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Lewe nozdrze zostaje oczyszczone.
2. Pobudza śluzówkę lewego nozdrza i polepsza ukrwienie nosa.
Korzyści:
1. Korzystne w chronicznych chorobach nosa.
4c. NADI SUDBDHI PRANAYAMA - oddychanie przez oba nozdrza. W ciele ludzkim znajduje się
około 7.2 mln. nadi, czyli kanałów powietrza. Nadi sudbdhi
zalecana jest dla oczyszczania tych kanałów.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. PołóŜ prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na lewym nozdrzu.
4. Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym wdychaj powietrze przez
prawe nozdrze (licząc np. do 10).
5. Naciśnij i zamknij delikatnie prawe nozdrze za pomocą kciuka, po czym zwolnij lewe nozdrze i
wydychaj nim powietrze w tym samym czasie jak przy wdechu.
6. Teraz wciągnij powietrze lewym nozdrzem w takim samym czasie i w taki sam sposób.
7. Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze i wydychaj powietrze przez prawe nozdrze w takim samym
czasie. Jest to jeden pełny cykl.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
56
8. Wykonaj ćwiczenie 5 razy (5 cykli).
9. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Zostają oczyszczone przewody nosowe.
2. Osiągana jest świadoma kontrola oddychania.
3. Poprawia się utlenienie.
Korzyści:
1. Uzyskuje się spokój umysłu.
2. Pojawia się uczucie świeŜości.
4d. PRANAYAMA - pranayama właściwa.
Ten rodzaj ćwiczenia pranayamy wykonywany jest w specjalny standardowy sposób, opisany w
tradycyjnych tekstach Jogi. Składa się on z 3 etapów:
1. Puraka - wdech
2. Kumbhaka - zatrzymanie oddechu
3. Reciaka - wydech
Doświadczenia wykazują, Ŝe kumbhaka (zatrzymanie oddechu) jest skuteczniejsza, jeśli wykonywana jest
razem z jalandhara bandhą. To samo polecamy i tutaj. Czas trwania etapów Puraka, Kumbhaka, Reciaka
określa proporcja 1:4:2.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. PołóŜ prawy kciuk na prawym nozdrzu, palec środkowy na lewym.
4. Naciśnij i zamknij delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, wdychaj powietrze przez prawe
nozdrze (licząc np. do 5).
5. Naciśnij i zamknij delikatnie prawe nozdrze za pomocą kciuka i zatrzymaj oddech.
6. Pochyl głowę do przodu i przyciśnij brodę do środkowego wgłębienia między obojczykami, powyŜej
mostka, przyjmując w ten sposób jalandhara bandhę.
7. W tej pozycji utrzymuj zatrzymanie oddechu (licz np. do 20)
8. Podnieś głowę, zwolnij lewe nozdrze i wydychaj nim wolno (licząc np. do 10).
9. Wdychaj powietrze lewym nozdrzem w taki sam sposób (licząc np. do 5). Trwaj w zatrzymaniu
oddechu w pozycji jalandhara bandha (licz np. do 20), potem wypuść powietrze prawym nozdrzem
(licz np. do 10). Jest to 1 pełny cykl, czyli avartana.
10. Wykonaj ćwiczenie 5 razy (5 cykli).
11. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Doprowadza do świadomej kontroli oddychania.
2. Ma bardzo pozytywny wpływ na krąŜenie i wentylację płuc.
3. Zatrzymania oddechu w pozycji jalandhara bandha stymuluje układ nerwowy przywspółczulny i
powoduje jego dominację nad współczulnym.
4. Osiągany jest stan równowagi hormonalnej.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
57
5. Poprawia się krąŜenie mózgowe.
6. Poprawia się czynność waŜnych organów oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego.
Korzyści:
1. Ogólna poprawa metabolizmu w całym ciele.
2. Umysł staje się spokojny i zostają zmniejszone stresy.
3. Daje uczucie świeŜości i zdrowia.
5. UJJAYI PRANAYAMA - gardłowo-krtaniowa (ud - dmuchanie, rozszerzanie; jaya - pohamowanie).
Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u
dumnego zdobywcy. Czas trwania etapów Puraka, Kumbhaka, Reciaka określa proporcja 1:4:2.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze, wydając wysoki syczący dźwięk (w gardle powinna powstać wibracja),
licząc np. do 5.
4. Zatrzymaj wdech, pochyl głowę do przodu i przyciśnij brodę do środkowego wgłębienia między
obojczykami, powyŜej mostka, przyjmując w ten sposób jalandhara bandhę.
5. W tej pozycji kontynuuj zatrzymanie oddechu (licząc np. do 20). Podnieś głowę i wolno wydychaj
powietrze, wydając syczący dźwięk (jak przy chrapaniu), licząc np. do 10. Jest to 1 pełny cykl, czyli
avartana.
6. Wykonaj ćwiczenie do 5 razy (5 cykli).
7. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Doprowadza do świadomej kontroli oddychania.
2. Powoduje ok.24.5% wzrost poboru tlenu w stosunku do oddychania normalnego.
3. Przez zatrzymanie oddechu w pozycji jalandhara bandha uzyskujemy dominację przywspółczulnego
układu nerwowego nad współczulnym.
4. Ma pozytywny wpływ na krąŜenie w płucach i ich wentylację.
5. Poprawia funkcjonowanie waŜnych organów oraz gruczołów dokrewnych.
6. Wzmacnia krtań.
Korzyści:
1. Ogólna poprawa metabolizmu w całym ciele.
2. Uzyskuje się spokój umysłu, co zmniejsza stresy.
3. Daje uczucie świeŜości i zdrowia.
6. SITALI PRANAYAMA - język w dziób (sitalin - chłodny).
Pranayama ta ochładza organizm.
Przeciwwskazania: nie ma
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
58
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Otwórz usta i uformuj je w kształt litery „O”. Boki i czubek języka dotykają zębów od trzonowych do
przednich; język powinien być uniesiony i zwinięty. Kształt języka przypomina dziób ptaka.
4. Wolno wdychaj powietrze przez usta (licząc np. do 10).
5. Zamknij usta i wolno wypuszczaj powietrze przez nos w takim samym czasie.
6. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
7. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.
Korzyści:
1. Poprawia krąŜenie w jamie ustnej.
7. SITKARI PRANAYAMA - zawinięty język (sitakarin - to co powoduje chłód).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Zegnij język do tyłu i przyciśnij go środkową częścią do podniebienia. Usta są lekko otwarte, język jest
płaski jak w normalnym połoŜeniu.
4. Wolno wdychaj powietrze przez usta (licząc np. do 10).
5. Zamknij usta i wolno wypuszczaj powietrze przez nos w takim samym czasie.
6. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
7. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.
Korzyści:
1. Poprawia krąŜenie w jamie ustnej.
8. SADANTA PRANAYAMA - ssanie przez zęby.
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
59
3. Przyciśnij górne zęby do dolnych.
4. Wolno wdychaj powietrze, zasysając je przez szczeliny między zębami (licząc np. do 10).
5. Zamknij usta i wolno wypuszczaj powietrze przez nos w takim samym czasie.
6. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
7. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Jama ustna zostaje pobudzona przez efekt chłodzenia.
2. Szczególna stymulacja dla zębów i dziąseł.
Korzyści:
1. Poprawia krąŜenie w jamie ustnej.
2. Zapobiega chorobom zębów i dziąseł, a takŜe leczy je do pewnego stopnia.
9. BHRAMARI PRANAYAMA - brzęczenie pszczoły (bhramari - wielka czarna pszczoła).
Przeciwwskazania: nie ma
Wykonanie:
1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Trzymaj plecy prosto.
2. Obie ręce połóŜ na udach spodem dłoni zwrócone do góry. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków, trzymając pozostałe palce wyprostowane (cin mudra).
3. Wolno wdychaj powietrze (licząc np. do 10).
4. Wolno wydychaj powietrze, wydając dźwięk podobny do brzęczenia pszczoły.
5. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
6. Medytuj chwilę.
Działanie:
1. Wydając brzęczący dźwięk w czasie wydychania, poprzez wibrację typową dla dźwięku uzyskujemy
specjalny wpływ na róŜne tkanki ciała, a szczególnie tkanki mózgu.
2. Inne działania uzyskiwane podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń pranayamy.
Korzyści:
1. Uzyskujemy spokój umysłu.
2. Pojawia się uczucie świeŜości i zdrowia.
3. Uzyskuje się wysuszenie śluzówki nosa.
Uwagi:
Wibrację naleŜy uzyskać w taki sposób, aby dało się ją odczuć przede wszystkim w mózgu; następnie
powinna ona przemieścić się w dół, aŜ do stóp.
Pamiętaj:
1. Nie rozpoczynaj nigdy nauki ćwiczeń pranayamy bez pomocy nauczyciela.
2. JeŜeli chcesz naprawdę osiągnąć korzyści z praktykowania pranayamy, wykonuj ją codziennie
(przypadkowa przerwa nie spowoduje negatywnych efektów).
3. Ćwiczenia pranayamy oczyszczają organizm w większym zakresie i mocniej niŜ pozostałe układy
wydalnicze razem wzięte (przez kał, mocz, pot).
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
60
7. DHYANA
(medytacja)
Jedną z najistotniejszych praktyk Jogi jest medytacja. Jest ona nieodzowna takŜe w omawianej
przez nas Jodze leczniczej.
Czym właściwie jest medytacja, do czego prowadzi, na czym polega ? To tylko niektóre z
nasuwających się pytań. Odpowiedzieć na nie jednak jest bardzo trudno.
Ograniczymy się do przedstawienia poglądów wielkich autorytetów w tym zakresie: nauczycieli i
mistrzów róŜnych filozofii (Joga, Zen), ludzi świętych i wyzwolonych. Ich wypowiedzi będą najbardziej
reprezentatywne dla czytelnika. Po wnikliwym przestudiowaniu czytający zauwaŜy, Ŝe niejednokrotnie
poglądy te w znacznym stopniu są zróŜnicowane, niekiedy zaprzeczają sobie. Nie oznacza to wszak, iŜ
któryś z nich mówi nieprawdę. Oznacza to jedynie, Ŝe odpowiedzi na wyŜej postawione pytania są bardzo
trudne. Niemniej dadzą one czytelnikowi wiele do myślenia, a poprzez praktykę wytworzy on sobie
własne zdanie na ten temat.
Swami Vivekananda:
„Gdy umysł został wyćwiczony w ten sposób, by pozostać odpowiednio długo skupionym na
określonym miejscu, wtedy uzyskuje on zdolność płynięcia ku temu miejscu nieprzerwanym prądem. Ten
stan to właśnie medytacja.”
Omkar:
„Medytacja w istocie swej jest wzniesieniem się do dziedziny Ponadświadomości. Jest ona stanem,
w którym nasza zdolność poznawcza wydostaje się poza ograniczenie przez zmysły. Nie ma doznań
wewnętrznych i postrzegania wewnętrznego innych jak tylko za pomocą nadzmysłów duchowych.
Skończone nie moŜe postrzegać ani pojmować Nieskończonego. (...) Nie chodzi o to, Ŝeby przez
medytację przysporzyć sobie coś nowego, czego jeszcze nie posiadaliśmy, lecz o to, Ŝeby dotrzeć
ś
wiadomością do własnej wewnętrznej istoty, poznać jasno, bez cienia wątpliwości prawdę, Ŝe
stanowimy z niepodzieloną i niepodzielną Jaźnią - Przedwieczną Jednię.”
Ś
ri Ananda:
„Stan medytacyjny ma miejsce wtedy, jeśli umysł jest zdolny skoncentrować się na zewnętrznym
lub wewnętrznym obiekcie, wystarczająco długo, Ŝeby mogły zostać wyeliminowane wszystkie
zakłócenia i kiedy strumień myśli płynie bez przeszkód w jednym kierunku przez określony podmiot.”
Ś
ri Ramana Mahariszi:
„Medytacja jest mentalnym oglądaniem pewnych koncepcji. Jest to powtarzanie zaczynające się
słowami (mantra), kończące się zaś w ciszy Jaźni. (...) Medytacja zawiera czujne śledzenie myśli -
kontrolę nieustannego strumienia wyobraźni. (...) Po pewnym czasie praktyki zamienia się ona w ciągły,
cichy prąd.”
Ary Asanga:
„Gdy przejdziesz w stan medytacji, widział juŜ nie będziesz świętych Trzech, bo Trójnią tą sam się
juŜ stałeś. Ty i myśl twa staliście się bliźniętami, a nad wami świeci gwiazda, do której dąŜysz. Trójnia ta
w chwale i błogości mieszka niewysłowionej, straciwszy imię swe w tym świecie ułudy. Gwiazdą jedną
się stała, ogniem co szatą jest płomienia.”
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
61
Ś
ri Aurobindo:
„Medytacja jest pogłębieniem i wzmocnieniem skupienia jakie znamy z innych dziedzin. MoŜe to
być skoncentrowanie się na jednym punkcie; (...) moŜe to być pojęcie, idea, słowo lub imię, jakieś pojęcie
o Bogu, słowo OM.”
Vimala Thakar:
„Medytacja jest działaniem ciszy. W medytacji cały umysł pogrąŜony jest w ciszy. (...) Lecz nie
ciszy statycznej. (...) Nie wystarczy zamilknąć, aby była cisza. Cisza jest siła twórczą o ogromnym
potencjale, jest siła niezwykle dynamiczną. Tak więc medytacja oznacza nowe podejście do Ŝycia, kiedy
to równocześnie obserwujemy obiektywny bodziec, nasze reakcje i przyczyny, które te reakcje wywołują,
bez utoŜsamiania się z czymkolwiek. (...) Poznanie subtelnego i bliskiego związku, jaki istnieje między
ciałem a umysłem jest medytacją. Nie wiedzy o sobie, nie gromadzenie teorii, nie zbieranie doświadczeń
innych ludzi, lecz obserwowanie siebie w kaŜdej chwili.”
Paramhansa Yogananda:
„(...) Zagłębiając się w przeŜywaniu szczęścia, tam znajdziesz rzeczywistą obecność Boga.
Szukajcie nie cząstki, lecz całości. (...)”
Jiddu Krishnamurti:
„W umyśle jest tak mało przestrzeni. (...) W granicach tej małej przestrzeni szuka umysł wolności,
zawsze więc jest swym własnym więźniem. Medytacja kładzie kres tej niewoli. (...) Medytacja zachodzi
wtedy, gdy umysł nie jest juŜ ograniczony Jaźnią. Ta inna, ogromna przestrzeń, której umysł, ja nasze nie
potrafi osiągnąć jest wielką ciszą. (...) Z ciszy tej wypływa działanie, które nie jest wynikiem myśli. Tą
ciszą jest medytacja. (...) Medytacja to obecność miłości. (...) Miłość ta jest niewyczerpalna. Zachodzi
wtedy coś szczególnego (...), oto umysł wchodzi jakby w siebie (...) aŜ wreszcie głębia i wielkość tracą
swe znaczenie i znika wszelkie poczucie miary. Taki stan jest zupełnym pokojem. (...) Jest to pokój ładu,
piękna i mocy.
(...) Szczególną cechą medytacji jest to, Ŝe zdarzeń nie przetwarza ona w doświadczenia. Jest ona
wolna od usidlającej i krępującej pamięci, od nawyku rozróŜniania i reagowania upodobaniem lub
niechęcią.
(...) Medytacja nie polega na dostosowaniu się do jakiegoś systemu (...). Nie jest koncentracją. (...)
Medytacja jest rozumieniem całości Ŝycia, w którym znikły formy podziału na części.”
Chogyam Trungpa:
„Medytacja posiada dwie podstawowe formy. Pierwsza wychodzi od nauk zajmujących się
zrozumieniem natury istnienia, a druga ma jako cel komunikację z Bogiem, jako zewnętrznym bądź
uniwersalnym pojęciem.
(...) Gdy wprowadzamy pojęcie zewnętrznej wyŜszej istoty, wówczas zakładamy równieŜ istnienie
wewnętrznej indywidualności, zwanej ja. Medytacja jest wtedy sposobem komunikowania się z
zewnętrzną istotą. (...) Kładzie ona nacisk na wejście w stan samadhi, w głębi własnego serca.
Druga forma medytacji stanowi prawie całkowite przeciwieństwo poprzedniej, chociaŜ w
końcowym efekcie moŜe doprowadzić do tych samych rezultatów. (...) Polega ona na próbie zobaczenia
tego, co jest. (...) Od początku staramy się wyjść poza koncepcje, czasami dzięki bardzo krytycznemu
sposobowi patrzenia staramy się odkryć to, co jest. (...) Nie jest ona wchodzeniem w głąb samego siebie,
lecz rozszerzeniem i ekspansją na zewnątrz.”
Philip Kapleau:
„Medytacja wymaga związania umysłu jakimś obrazem albo świętym słowem, które są następnie
wizualizowane, lub teŜ z pojęciem, o którym się myśli, lub które się rozwaŜa. W niektórych rodzajach
medytacji dokonuje się wizualizacji, kontempluje lub analizuje pewne elementarne kształty, utrzymując
je w umyśle z wyłączeniem wszystkiego innego. MoŜna teŜ kontemplować z uwielbieniem obraz buddy
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
62
lub boddhisattwy, (...) a takŜe rozwaŜać takie abstrakcyjne pojęcia jak miłość, Ŝyczliwość czy
współczucie.”
Kilka rad do ćwiczeń medytacji:
1. Ćwiczyć rano lub wieczorem w zacisznym miejscu. Niektóre rodzaje medytacji (np. z mantrą) moŜna
praktykować takŜe w ciągu dnia.
2. Pozycje do medytacji: Padmasana (lotos), Vajrasana (diament), Sukhasana (siad skrzyŜny), Savasana
(leŜenie na plecach). Osoby, którym warunki lokalowe lub ograniczenia ruchowe nie pozwolą na
wybór jednej z nich, mogą siedzieć na krześle; waŜne aby stopy były oparte o podłogę, kręgosłup
prosty, oczy zamknięte.
J. Krishnamurti uwaŜa, Ŝe moŜna równieŜ medytować podczas spaceru. Chińskie Tai Chi jest
równieŜ medytacją w ruchu.
3. Czas trwania: co najmniej 10 min, zaleŜnie od typu medytacji
PoniŜej przedstawiono dwa przykłady medytacji wywodzących się z Jogi. Pierwszy z nich opiera się na
koncentracji na kolejnych punktach ciała, druga to tzw. medytacja z mantrą (znana na zachodzie jako TM
- medytacja transcendentalna).
Medytacja na 27 punktach ciała
Wykonanie:
1. PołóŜ się wygodnie, oddychaj spokojnie.
2. Rozluźnij wszystkie mięśnie całego ciała (dla skuteczniejszego rozluźnienia poruszaj poszczególnymi
częściami ciała).
3. Odczuj jak ciało jest odpręŜone i bardzo cięŜkie.
4. Oddychaj spokojnie i miarowo.
5. Koncentruj się na kolejnych 27 punktach ciała wykonując dla kaŜdego poniŜsze czynności (na
przykładzie kolana):
- rozluźnij kolano; kolano jest rozluźnione.
- wraz z wdechem wyślij do niego biała energię.
- wraz z wydechem wyrzuć zła, zuŜytą energię.
- koncentruj się na kolanie wymawiając półgłosem lub w myśli 4 razy słowo OM, Amen lub Jezus.
Wykonaj te czynności dla punktów według kolejności:
5.1 Staw skokowy prawy
5.2 Staw kolanowy prawy
5.3 Staw biodrowy prawy
5.4 Staw biodrowy lewy
5.5 Staw kolanowy lewy
5.6 Staw skokowy lewy
5.7 Pierwszy czakram
5.8 Drugi czakram
5.9 Trzeci czakram
5.10 Punkt wątroby i trzustki (poniŜej mostka)
5.11 Czwarty czakram
5.12 Centrum lewego płuca
5.13 Centrum prawego płuca
5.14 Prawy staw barkowy
5.15 Prawy staw łokciowy
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
63
5.16 Prawy nadgarstek
5.17 Lewy nadgarstek
5.18 Lewy staw łokciowy
5.19 Lewy staw barkowy
5.20 Piąty czakram
5.21 Czakram Taluka w rejonie podniebienia, móŜdŜek
5.22 Prawe ucho
5.23 Lewe ucho
5.24 Lewe oko
5.25 Prawe oko
5.26 Szósty czakram
5.27 Siódmy czakram
6. Powtórz w myśli: „Jestem wypoczęty, zrelaksowany, spokojny i wyciszony. Ten spokój pozostanie we
mnie.”
7. Powoli przywróć czucie ciała; wróć do normalnego stanu.
8. Otwórz oczy. Medytacja jest zakończona.
Medytacja z mantrą
Co to jest mantra? Jest to dźwięk (np. A), słowo (np. OM), krótkie zdanie (np. OM MANI PADME
HUNG) czy nawet długa sentencja (np. HARE KRISZNA, HARE KRISZNA, KRISZNA KRISZNA,
HARE HARE, HARE RAMA, HARE RAMA, RAMA RAMA, HARE HARE). Podczas wypowiadania
mantry powstaje specyficzna wibracja, niezaleŜnie od tego czy wypowiadamy lub śpiewamy ją ustami,
czy tylko w myśli.
Medytacja z mantrą polega na powtarzaniu/intonowaniu jej przez pewien okres czasu. Dla
przykładu weźmiemy mantrę OM (Anahat nada - symbolizuje ona Wieczny Umysł, Boga) jako tę, która
jest najbardziej powszechna, uniwersalna i przede wszystkim łatwa do zapamiętania.
Wykonanie:
1. Przyjmij pozycję do medytacji. Kręgosłup prosty.
2. Zamknij oczy i rozluźnij całe ciało.
3. Określ w myśli czas, przez który pozostaniesz w medytacji, np.10 minut.
4. Powiedz w myśli: „Przywołuję mantrę OM”.
5. Intonuj (mów, śpiewaj) mantrę ustami lub w myśli, przez zadany sobie okres czasu. W odpowiednim
momencie pojawi się myśl, Ŝe naleŜy zakończyć - to będzie wtedy, kiedy upłynie czas na medytację
(zakończ wówczas intonowanie mantry).
6. Powiedz w myśli: „Mantra stop”.
7. Powróć do stanu świadomości, otwórz oczy.
Korzyści:
1. Eliminuje napięcia psychiczne i fizyczne.
2. Poprawia pracę serca.
3. Poprawia krąŜenie, wzmacnia układ oddechowy.
4. Następuje unormowanie wagi ciała.
5. Zwiększa poziom inteligencji i wydajność umysłową.
6. Powoduje rozwój osobowości i moralnej odpowiedzialności.
7. Powoduje uspokojenie umysłu.
8. Poprawia koncentrację.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
64
8. SWAYAM SUCANA
(autosugestia)
Według staroŜytnej nauki indyjskiej, ajurwedy, dobro kaŜdego istnienia ludzkiego w Ŝyciu
obecnym, w okresie między inkarnacjami i w przyszłej inkarnacji całkowicie zaleŜy od spokoju umysłu.
Umysł ludzki uwaŜany jest jako jedyny powód ograniczeń i skrępowania człowieka.
Przypisuje mu się bardzo istotną rolę, co potwierdza równieŜ współczesna nauka.
Umysł ludzki moŜe posiadać wielką kontrolę nad ciałem, jeśli opanuje to ciało. Po opanowaniu
ciała przez umysł naleŜy je obydwa poddać władzy Ducha, co pozwoli nam na osiągnięcie Jedności.
Współcześni lekarze zdali sobie sprawę z ogromnej potrzeby zagłębienia się w psychosomatyczną
dziedzinę medycyny w celu uzyskania głębokiej wiedzy na temat mocnych wzruszeń (emocji), umysłu i
ś
wiadomości w sensie ogólnym. Zaburzenia świadomości, rozumu i ciała są bardzo ściśle ze sobą
powiązane. Świat współczesny Ŝyje pod naporem olbrzymich stresów i napięć umysłowych. Ma to swoje
konsekwencje objawiające się w coraz większej ilości zaburzeń psychicznych i psychosomatycznych. W
obecnych czasach powstało wiele chorób wywołanych przez umysł.
Nowa teoria niemiecka mówi, Ŝe choroba nowotworowa nie jest powodowana zanieczyszczeniami
ś
rodowiska, wirusami czy predyspozycjami genetycznymi, ale przez wewnętrzny konflikt emocjonalny.
Stres umysłowy jest jednym z elementów, które przyczyniają się do takich chorób jak zakrzepy w
naczyniach wieńcowych, wysokie nadciśnienie, nadkwasota, wrzody przewodu pokarmowego itp.
Biorąc pod uwagę jak wielki jest wpływ umysłu na ciało ludzkie i jak duŜa rolę odgrywa w
powodowaniu wielu chorób ciała, moŜna zauwaŜyć jak wielka jest rola terapii Jogi zwanej swayam
sucana, czyli autosugestii. Autosugestia to sterowanie umysłem zgodnie z naszą wolą. Umysł ludzki
moŜna porównać do dzikiego nieokiełznanego zwierzęcia, które trzeba cierpliwie i systematycznie
oswajać i wychowywać.
Autosugestia doskonale spełnia to zadanie. Wystarczy tylko raz złapać kontakt z naszym umysłem,
a wszystko zaczyna być proste.
Kierowany umysł ma bardzo istotny wpływ na normalizację zaburzeń psychicznych i
psychosomatycznych. RóŜne układy w ciele ludzkim kierowane są przez naleŜące do autonomicznego
układu nerwowego dwa systemy: sympatyczny i parasympatyczny. Przewaga sympatycznego układu nad
parasympatycznym prowadzi do zaburzeń równowagi psychicznej, poprzez zwiększone tętno, wzrost
ciśnienia, przyspieszone oddychanie. Przewaga systemu parasympatycznego pozwala odnaleźć spokój
umysłu, działa w sposób odwrotny.
Autosugestią posługujemy się wszyscy, chociaŜ nie zdajemy sobie z tego sprawy. Według Jogi,
stale powtarzana autosugestia przenika do podświadomości człowieka i wpływa na jego działalność.
Dla kaŜdego przypadku trzeba najpierw opracować określoną formułkę autosugestii, która winna
odpowiadać danemu przypadkowi; powinna być ona wypowiadana we własnym imieniu (w szczególnych
przypadkach równieŜ w imieniu innych - wtedy wypowiadamy formułkę jako ta osoba), z przekonaniem,
w czasie teraźniejszym (nigdy przyszłym). Budując formułkę naleŜy uwaŜać aby nie stworzyła ona
jeszcze większej szkody niŜ jest to obecnie. Wizualizowanie problemu i skutku wzmaga działanie
afirmacji. Nie uŜywać słów: chcę, muszę, naleŜy, mam obowiązek.
Joga wyróŜnia autosugestię pozytywną i negatywną. Większość z nas posługuje się negatywną
autosugestią, która jest ubocznym produktem dzisiejszego, pełnego napięcia trybu Ŝycia. Taką negatywną
autosugestią jest np. nie umiem, nie jestem zdolny, nie wiem, boję się itp.
Nie osiągamy sukcesu poniewaŜ w głębi naszej podświadomości chcemy ponieść klęskę.
Powodzenie osiągniemy wtedy, gdy negatywne sugestie (nie wiem, nie potrafię) zamienimy na sugestie
pozytywne (wiem, potrafię). Nie wystarczy jedynie wypowiedzieć formułkę; trzeba w nią uwierzyć tak
mocno, aby zadomowiła się w podświadomości i nie powodowała rozdwojenia w naszym świadomym
myśleniu.
Na sugestię człowiek jest najbardziej podatny w stanie całkowitego relaksu. Relaks jest fazą
pośrednią między snem a czuwaniem. W fazie tej bardzo dobre rezultaty moŜe przynieść sugestia słowna.
Autosugestia podobna jest do medytacji. RóŜnią się one jednak istotnym aspektem: medytacja jest stanem
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
65
skupienia nad jedną myślą, podczas gdy autosugestia jest kierowaniem umysłu (myśli) w konkretnym
kierunku poprzez specyficzne i nieustanne sugestie.
Większość współczesnych terapii psychotronicznych ma swoje korzenie w Jodze. Autosugestię
znajdziemy więc w metodzie Evelyn Monahan, w metodzie afirmacji itp. RóŜnią się one w drobiazgach,
mają inną formę realizacji lub specyficzną oprawę, ale w istocie swej pozwalają osiągnąć ten sam cel.
Autosugestią moŜna poprawiać nie tylko stan zdrowia, ale równieŜ eliminować inne problemy
dręczące człowieka, np. brak ufności, wiary, uczucia, powodzenia (nawet tego finansowego).
Wskazówki:
1. Praktykować moŜe kaŜdy, kto ukończył 12 lat, tzn. wtedy, gdy jest się w stanie rozumieć znaczenie i
poszczególne elementy tej techniki.
2. Pora - kaŜda pora odpowiadająca ćwiczącemu.
3. Czas trwania - kaŜdorazowo przez około 5 minut.
4. Częstotliwość - zdrowemu człowiekowi wystarczy 2 razy dziennie (rano i wieczorem). W stanach
chorobowych do 4 razy dziennie, aŜ do uzyskania poprawy.
5. Jednokrotnie wskazane jest praktykować z nie więcej niŜ pięcioma afirmacjami. Dopiero po uzyskaniu
efektów naleŜy zastosować następne formułki.
6. Wszystkie pozostałe nakazy i zakazy jak w innych ćwiczeniach Jogi.
Wykonanie:
1. Przyjmij pozycję medytacyjną, w której łatwo uzyskujesz spokój umysłu. Najlepsza do tego jest
Savasana.
2. Rozluźnij się, zapomnij o tym co cię otacza.
3. Skup się na własnym umyśle.
4. JeŜeli jesteś zdrowy sugeruj sobie w myśli np.: Mój umysł i ciało są zupełnie zdrowe
5. JeŜeli cierpisz na jakąś chorobę, podaj swojemu umysłowi sugestię, Ŝe jesteś wolny od tej właśnie
choroby, np.: Moje jelita są zupełnie zdrowe. Jestem wolny od dyzenterii.
6. Powtarzaj tę samą sugestię przez około 5 minut.
7. Powróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
Częste powtarzanie pewnej myśli powoduje koncentrację umysłu na wybranej części ciała, co prowadzi
ostatecznie do zmian nerwowych, hormonalnych i krąŜeniowych w tej właśnie części ciała lub w
zaleŜności od potrzeby w całym ciele.
Korzyści:
1. Utrzymanie zdrowia i zapobieganie chorobom w przypadku ludzi zdrowych.
2. Zniesienie zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, bezsenność, impotencje.
3. Pomoc w przypadkach chorób psychosomatycznych, jak naczyniowy ból głowy, biegunka, kołatanie
serca, nadkwasota, wzdęcia.
4. Pomocne w narkomanii, alkoholizmie itp.
5. Pomocne w chorobach przewlekłych, jak biegunki, choroby skóry, artretyzm, bóle krzyŜa.
6. Pomocne w chorobach serca, przy wysokim ciśnieniu krwi, cukrzycy, astmie, wrzodach Ŝołądka.
Uwagi:
Nie naleŜy spodziewać się natychmiastowego i zupełnego wyleczenia, jednak z cała pewnością moŜna
oczekiwać do pewnego stopnia złagodzenia objawów choroby. JeŜeli połączymy autosugestię z innymi
metodami np. odpowiednim odŜywianiem - sukces jest zapewniony. Pamiętajmy jednak, Ŝe
niejednokrotnie choroba rozwijała się nawet przez dziesiątki lat. Nasza podświadomość ją zaakceptowała.
Trudno więc jest wykorzenić ją w przeciągu kilku sesji medytacyjnych. Potrzeba do tego duŜej
cierpliwości oraz wiary we własne moŜliwości.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
66
9. KRIYA
(procesy oczyszczania)
Są to procesy oczyszczające róŜne układy ciała oraz słuŜące do usuwania fizycznych i mentalnych
dolegliwości. Klasyczna Joga wymienia następujące kriye:
1. Kapalabhati - oczyszczanie głowy
2. Neti - oczyszczanie dróg nosowych
3. Dhouti - płukanie przewodu pokarmowego
4. Nauli - oczyszczanie brzucha
5. Trataka - oczyszczanie oczu
6. Basti - wlew
1. KAPALABHATI - oczyszczanie głowy.
Kapalabhati zostało opisane w rozdziale na temat pranayamy.
2. NETI - oczyszczanie dróg nosowych.
Istnieje sześć rodzajów neti:
a) Jola neti - oczyszczanie wodą
b) Dugdha neti - oczyszczanie mlekiem
c) Ghrita neti - oczyszczanie klarownym masłem
d) Vyutkarma kapala neti - oczyszczanie nosa
e) Sitkarma kapala neti - oczyszczanie nosa przez usta
f) Sutra neti - oczyszczanie nitką
Neti, czyli oczyszczanie nosa najlepiej przeprowadza się za pomocą specjalnego naczynia z długim,
wąskim dzióbkiem, wystającym tak, Ŝe łatwo moŜna go umieścić w przewodach nosowych (mieści ono
ok.120 ml płynu).
Spośród wymienionych neti najłatwiejszym do regularnego wykonywania przez zwykłego
człowieka jest Jola neti.
2a. JOLA NETI - oczyszczanie wodą.
Wykonanie:
1. Wsyp mała łyŜeczkę soli do naczynia zawierającego ok.500 ml letniej wody.
2. Napełnij naczynie typu „Neti” w objętości 120 ml przygotowanym płynem.
3. WłóŜ dzióbek naczynia w prawe nozdrze.
4. Usta trzymaj otwarte i oddychaj przez nie swobodnie.
5. Przechyl głowę lekko w lewo tak, aby woda mogła się łatwo dostać do prawego nozdrza i przepłynąć
do lewego siłą grawitacji. Kontynuuj aŜ do opróŜnienia naczynia.
6. Powtórz całość jeszcze raz.
7. Wykonaj taki sam zabieg dwa razy przez lewe nozdrze.
8. Wykonaj energiczne wydychanie na zmianę przez oba nozdrza, tak, aby zostały one zupełnie
oczyszczone z resztek wody.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
67
2b. DUGDHA NETI - oczyszczanie mlekiem.
Przebieg czynności jest taki sam jak w Jola neti. Jedynie słona woda zostaje zastąpiona mlekiem.
2c. GHITA NETI - oczyszczanie klarownym masłem.
Przebieg czynności jest taki sam jak w Jola neti. Jedynie słona woda zostaje zastąpiona klarownym
masłem.
2d. VYUTKARMA KAPALA NETI - oczyszczanie nosa.
Jest to procedura podobna do Jola neti, z tą tylko róŜnicą, Ŝe słona woda z naczynia wypuszczana jest
ustami zamiast drugim nozdrzem.
2e. SITKARMA KAPALA NETI - oczyszczanie nosa przez usta.
Wykonanie:
1. Nabierz pełne usta letniej osolonej wody.
2. Pochyl głowę do przodu i rozluźnij podniebienie miękkie.
3. Pozwól aby woda wypłynęła nosem.
4. Powtórz tę procedurą drugi raz.
5. Wykonaj kilka energicznych wydechów w celu usunięcia resztek wody.
2f. SUTRA NETI - oczyszczanie nosa nitką.
Ten rodzaj neti naleŜy wykonać przy pomocy miękkiej nitki. Obecnie zamiast nitki uŜywa się cienkiej,
miękkiej gumowej rureczki (cewnika).
Wykonanie:
1. Wolno wsuń naoliwiony koniec gumowej rureczki w prawe nozdrze.
2. Delikatnie go popychaj wzdłuŜ ściany nosa, aŜ poczujesz jego końcówkę na tylnej ścianie gardła.
3. WłóŜ prawy kciuk i palec wskazujący do ust i złap za końcówkę rurki.
4. Bardzo delikatnie przeciągnij ją przez usta, a następnie trzymając za oba końce delikatnie masuj kanał
nosa.
5. Wyjmij cewnik powoli przez prawe nozdrze.
6. Powtórz cała czynność przez lewe nozdrze.
PoniŜsze korzyści i uwagi dotyczą wszystkich neti.
Korzyści:
1. Drogi nosowe zostają dokładnie przeczyszczone.
2. Bardzo korzystne w zapobieganiu i zwalczaniu rozmaitych infekcji w obrębie nosa.
3. UŜywając mleka, oliwy, nitki itp. uodparniamy błonę śluzową nosa na obce podraŜniające substancje,
przez co zapobiegamy alergicznym schorzeniom nosa.
Uwagi:
Do uzyskania pozytywnego wyniku wystarcza stosować neti 1 raz w tygodniu. Nie naleŜy stosować neti
przy ostrych infekcjach nosa.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
68
3. DHOUTI - płukanie przewodu pokarmowego.
Dhouti słuŜy wypłukaniu Ŝołądka i jelit. Powinno być ono wykonywane wcześnie rano na pusty Ŝołądek i
po wypróŜnieniu.
RozróŜniamy trzy rodzaje Dhouti:
a) Jola dhouti (lub vaman dhouti) - pobudzane wymioty
b) Vastra dhouti - przy pomocy pasma tkaniny
c) Danda dhouti - płukanie za pomocą rurki
3a. JOLA DHOUTI - pobudzane wymioty.
Wykonanie:
1. Usiądź na piętach przed odpowiednim miejscem, które łatwo moŜna oczyścić.
2. Pij letnią, słoną wodę bez ustanku, aŜ do odruchu wymiotnego.
3. Wykonaj kilka energicznych ruchów brzuchem, aby wypłukać Ŝołądek wodą, która została połknięta.
4. Zwymiotuj zawartość. Aby lepiej pobudzić wymioty, włóŜ palce wskazujący i środkowy prawej ręki
do ust i podraŜnij tylną ścianę gardła.
5. Kiedy cała słona woda zostanie juŜ zwymiotowana, umyj usta i twarz czystą wodą.
3b. VASTRA DHOUTI - oczyszczanie pasmem tkaniny, wstęgą.
Wykonanie:
1. Wolno i delikatnie połykaj pasmo mokrej, miękkiej tkaniny o szerokości czterech palców (ok.7 cm) i
długości 7m. Koniec szmatki mocno trzymaj w ręce.
2. JeŜeli szmatka utknie, napij się trochę wody.
3. Po połknięciu skręć wystający koniec paska w prawo, potem w lewo, po czym powoli i delikatnie
wyciągnij cały pasek.
4. Umyj usta i twarz czystą wodą.
Uwagi:
Zabieg ten naleŜy najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego nauczyciela.
3c. DANDA DHOUTI - płukanie przy pomocy rurki.
Wykonanie:
1. Usiądź na piętach przed odpowiednim miejscem, które łatwo moŜna oczyścić.
2. Pij letnią osoloną wodę, aŜ do odruchu wymiotnego.
3. Weź miękką rurkę gumową (danda) o średnicy ok.1 cm i długości 1m.
4. Wolno wprowadź rurkę przez gardło i przełyk aŜ do Ŝołądka.
5. Kiedy rurka dotrze do Ŝołądka, cała połknięta woda automatycznie wypłynie przez rurkę.
6. Delikatnie wyjmij rurkę.
7. Umyj twarz i usta czystą wodą.
PoniŜsze korzyści i uwagi dotyczą wszystkich dhouti.
Korzyści:
1. Poprawia trawienie.
2. Znacznie zmniejsza nadkwasotę Ŝołądka.
3. Korzystne przy wrzodach Ŝołądka.
4. Uwolnienie gazów z Ŝołądka.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
69
5. Zwiększenie ilości uropepsyny szczególnie po stosowaniu Vastra dhouti. Dlatego dhouti mogą być
stosowane w zastępstwie lub jako dodatek do terapii sterydowej.
6. Korzystne przy astmie, egzemie i innych chorobach alergicznych.
Uwagi:
Po kaŜdym z rodzajów dhouti naleŜy spoŜywać tylko potrawy lekkostrawne i miękkie (półpłynne), jak
ryŜ ugotowany na miękko.
4. NAULI - proces oczyszczający brzuch.
Nauli zostało opisane w rozdziale o asanach.
5. TRATAKA - oczyszczanie oczu.
Tratakę wykonuje się, aby poprawić ostrość wzroku i zdolność koncentracji. Jest wiele rodzajów trataki,
z czego wymieniamy najwaŜniejsze:
a) Bindu trataka - wpatrywanie się w punkt
b) Murti trataka - wpatrywanie się w Bóstwo lub oblicze wyzwolonego człowieka
c) Tamrarastra trataka - wpatrywanie się w czerwoną tkaninę
d) Pratibimba trataka - wpatrywanie się w lustro 10x10 cm
e) Jyoti trataka - wpatrywanie się w blask
f) Agni trataka - wpatrywanie się w ogień
g) Surya trataka - wpatrywanie się w słońce
h) Tava trataka - wpatrywanie się w gwiazdę
i) Drusha trataka - wpatrywanie się w czubek drzewa
Istnieją jeszcze inne, mniej waŜne, np. wpatrywanie się w niebieski kolor, miejsce między brwiami,
czubek nosa itd.
Spośród powyŜszych rodzajów trataki stosunkowo łatwym i prostym do przeprowadzenia jest
Bindu trataka, czyli wpatrywanie się w punkt. Dlatego opiszemy tylko tę metodą.
5a. BINDU TRATAKA - wpatrywanie się w punkt.
Bindu trataka wymaga przyćmionego światła, dlatego teŜ najlepiej wykonywać to ćwiczenie w nocy przy
przygaszonym świetle.
Wykonanie:
1. Przygotuj czarne kółko o średnicy ok.5 cm, na białym kartonie o wymiarach ok. 15x15 cm. Przyczep to
do tekturowej podstawki.
2. Usiądź prosto na dywanie w wygodnej pozycji, np. Lotos, Diament, Półlotos.
3. Umieść podstawkę w odległości ok. 1m na wysokości oczu.
4. Wpatruj się w czarne kółko bez mrugania powiekami.
5. JeŜeli poczujesz podraŜnienie, łzawienie czy cięŜkość powiek, zamknij je na chwilę (lub spójrz do
góry) i kontynuuj wpatrywanie się.
6. Po krótkim czasie doświadczysz, Ŝe jasny okrąg zaczyna pokrywać nasze czarne kółko. Jest to stan
pełnej koncentracji umysłu.
7. Patrz nieprzerwanie w jasne kółko, które powinno juŜ teraz być stale widoczne.
8. Początkowo trwaj w tej pozycji 2 minuty, a następnie zwiększaj czas powoli do 10 minut.
9. Na koniec umyj oczy zimną, czystą wodą.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
70
Działanie:
1. Osiągamy umiejętność koncentracji umysłowej.
2. Mięśnie gałki ocznej są stale napinane i wzmacniane.
Korzyści:
1. Poprawiamy zdolność koncentracji.
2. Umacniamy siłę woli.
3. Po wnikliwym i długotrwałym uprawianiu trataki moŜna osiągnąć np. jasnowidzenie, moc
hipnotyczną.
4. Pobudzone są gruczoły łzowe.
5. Następuje poprawa wzroku.
Uwagi:
Rozmiar czarnego kółka powinien być zmniejszony raz w miesiącu, aŜ osiągniesz umiejętność
koncentracji na malutkim kółeczku o średnicy ok.1 mm, tj. wielkości duŜej kropki.
6. BASTI – wlew.
W procesie tym wymagana jest obecność drugiej osoby, która wykonuje wlew. Basti powinno być
wykonywane wcześnie rano, na pusty Ŝołądek. Do zabiegu potrzebne są 2 zwykłe naczynia do wlewów z
gumową rurką. Jako środek stosuje się czystą, ciepłą wodę. W wypadku zaparć dodaj do wody odrobinę
mydła.
Wykonanie:
1. Napełnij naczynie do wlewów ciepła, czystą lub mydlaną wodą w zaleŜności od potrzeby.
2. Osoba, na której zostanie wykonany wlew powinna połoŜyć się na lewym boku z podciągniętą do
przodu prawą nogą.
3. Druga osoba delikatnie wprowadza nasmarowany koniec gumowej rurki do odbytu leŜącego.
4. Trzymać naczynie na wysokości około pół metra nad leŜącym.
5. OpróŜnić naczynie.
6. Wolno wyjąć końcówkę rurki, wypróŜnić jelita aŜ cała woda zostanie usunięta.
Działanie:
1. Całe jelito grube zostaje przepłukane.
Korzyści:
1. Usuwa zaparcia.
2. Pozwala wydalić gazy nagromadzone w jelicie grubym.
3. Usuwa dolegliwości jelita grubego, np. przewlekłe zaparcia jelita grubego.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
71
10. MUDRA i BANDHA
(gesty)
MUDRY
Jogini hinduscy nazywają pewną ilość postaw symbolicznych i gestów dłoni jako Mudry lub
Bandhy i zachwycają się ich wpływem na Ŝycie organiczne, psychiczne i duchowe. Mówią oni, Ŝe
postawy te są dynamizujące, wyzwalające energię i uszlachetniające.
Mudra w dosłownym tłumaczeniu oznacza „gest”, np. gest ciała, dłoni, za pomocą którego moŜemy
wyrazić swoje uczucia i emocje.
RóŜne źródła Jogi podają opisy róŜnych mudr. PoniŜej przedstawiono kilkanaście z nich:
Mudry ciała:
1. Maha mudra - Wielka mudra; skłon do kolana
2. Yoga mudra - Skłon w lotosie
3. Viparitakarani mudra - Półświeca
4. Aśvini mudra - Mudra konia
Mudry palców i dłoni:
5. Cin mudra - Mudra wiedzy
6. Cinmaja mudra
7. Adi mudra
8. Shankh mudra - Mudra muszli
9. Surabhi mudra - Mudra krowy
10. Shunya mudra - Mudra nieba
11. Vayu mudra - Mudra wiatru
12. Linga mudra - Mudra podnosząca
13. Prithvi mudra - Mudra ziemi
14. Pran mudra - Mudra Ŝycia
15. Varuna mudra - Mudra Varuny (Bóg Wód)
16. Apan mudra - Mudra energii
17. Apan vayu mudra - Mudra ratująca Ŝycie
Mudry 1-3 opisane są w rozdziale o asanach, pozostałe w rozdziale niniejszym, w jego dalszej części.
Ajurweda, tradycyjna medycyna hinduska mówi, Ŝe większość chorób powodowana jest przez
zachwianie równowagi mikrokosmosu, jakim jest ciało ludzkie, zbudowane na wzór Makrokosmosu.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
72
Od wielu wieków uwaŜano, Ŝe kaŜdy palec ma swój
odpowiednik w jednym z pięciu elementów Makrokosmosu:
•
Kciuk - Ogień (słońce)
•
Palec wskazujący - Powietrze
•
Palec środkowy - Niebo (eter)
•
Palec serdeczny - Ziemia
•
Palec mały - Woda
Doprowadziło to do przypuszczenia, Ŝe palce kontrolują te pięć elementów Makrokosmosu w
mikrokosmicznym ciele człowieka i za ich pomocą moŜna doprowadzić je do równowagi w sytuacji, gdy
ta równowaga jest w jakiś sposób zachwiana.
Proponujemy ćwiczenia rąk, które w niektórych przypadkach mogą być skuteczne. UłoŜenie
palców w odpowiedniej pozycji (lekko je dociskając), przez odpowiedni czas, uruchamia w organizmie
siły, które powodują równowagę organiczno - psychiczną i „leczą”.
Ć
wiczenia powinny być wykonywane obiema dłońmi, chociaŜ są wyjątki od tej reguły.
Ogólny podawany czas ćwiczenia nie powinien być krótszy niŜ 45 minut, np.3 razy po 15 minut.
Nie naleŜy jednak przesadzać; naleŜy podejść do tych ćwiczeń bardzo powaŜnie i ostroŜnie.
Zachwianie równowagi psychofizycznej spowodowane jest najczęściej złym odŜywianiem, złymi
warunkami, w których Ŝyjemy lub duchowymi i psychicznymi napięciami. NaleŜy dąŜyć do
wyeliminowania powyŜszych przyczyn zachwiania równowagi i wspomóc organizm Mudrami, co
pozwoli na szybsze odzyskanie równowagi. Niektóre „pełne kuracje” wymagają tygodni, a nawet
miesięcy ćwiczeń, w zaleŜności od rodzaju schorzenia i jego zaawansowania.
Reguły dla wyrównania elementów brzmią:
1. Jeśli się czubkiem któregoś z palców dotknie opuszka kciuka, przy równoczesnym delikatnym nacisku
kciuka na ten palec, to element odpowiadający poszczególnym palcom w organizmie zostaje
zredukowany.
2. Jeśli chcemy któryś z elementów wzmocnić, postępujemy odwrotnie: kciukiem dotykamy do opuszka
odpowiedniego palca.
Według nauki ajurwedy schorzenia najczęściej spowodowane są przewagą jednego lub wielu
elementów w ciele i dlatego ten rodzaj mudr jest najczęściej zalecany. Istnieje wyjątek: palec serdeczny
(Ziemia) i mały (Woda) nie wpływają na siebie wzajemnie; dlatego bardzo waŜne jest aby wypróbować
róŜne moŜliwości.
Wszystkie mudry powinny być wykonywane bez napręŜania jakichkolwiek mięśni.
AŜeby stwierdzić, czy zakłócenia w organizmie spowodowane są brakiem czy nadmiarem
odpowiedniego elementu, potrzebne są elementarne wiadomości z zakresu ajurwedy. Nie jest prawdą, jak
niektórzy podają, Ŝe mudry nie mają Ŝadnych szkodliwych, ubocznych skutków nawet, wtedy gdy są źle
wykonywane lub wykonywane w czasie trwania chorób, na które nie mają wpływu. Według medycyny
chińskiej, na końcach palców znajdują się waŜne punkty meridianów (kanałów energetycznych). Podczas
łączenia palców rąk łączymy równieŜ i te punkty ze sobą, co ma wpływ na specyficzne przepływy
energetyczne w meridianach.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
73
4. AŚVINI MUDRA - Mudra konia - postawa zapieczętowująca (aśva - koń).
Tę mudrę (postawę zapieczętowującą) naleŜy opanować podczas wykonywania róŜnych asan, głównie
Tadasany (pozycja stania), Sirsasany (stanie na głowie), Sarvangasany (świeca), Ustrasany (wielbłąd),
Paścimottanasany (skłon do nóg).
Wykonanie:
1. Usiądź w Padmasanie (Lotos).
2. Wykonaj pełny wydech.
3. Zatrzymaj oddech i unieś odbyt przez zaciśnięcie zwieracza odbytu.
4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
5. Wciągnij powietrze i rozluźnij zwieracz.
6. Powtórz całość rytmicznie 20 razy, tj. przez ok. 5 minut.
Działanie:
1. Pobudza moce duchowe niŜszych ośrodków ciała.
2. Poprawa ukrwienia Ŝylnego i limfatycznego odbytu.
Korzyści:
1. Wzmocnienie zwieracza odbytu.
2. Zapobiega powstawaniu szczeliny odbytu.
3. Zapobiega przekrwieniu biernemu odbytu oraz powstawaniu hemoroidów typowych dla kobiet w
ciąŜy.
4. Korzystne w dolegliwościach niemoŜności zatrzymania stolca i moczu.
5. Zapewnia poprawę w przypadkach hemoroidów i wypadaniu macicy (gdy jest wykonywana w
półświecy).
5. CIN MUDRA - Mudra wiedzy.
Wykonanie:
Połącz opuszki kciuka i palca wskazującego razem, a pozostałe palce rozluźnij i
lekko wyprostuj.
Korzyści:
1. Uniwersalny środek leczniczy przeciwko duchowym spięciom oraz wewnętrznemu nieporządkowi.
2. Poprawia myślenie i moŜliwość koncentracji oraz wspiera duchowe zmysły czucia.
3. Powoduje rozluźnienie psychiczno duchowe.
4. Pomaga przy bezsenności i nadmiernej senności, przy depresjach oraz przy wysokim ciśnieniu krwi.
5. Pogłębia działanie innych mudr.
Uwagi:
Cin mudrę moŜna ćwiczyć podczas siedzenia w Lotosie, Diamencie, siedzenia na krześle, leŜąc, a nawet
podczas spaceru.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
74
6. CINMAJA MUDRA
Wykonanie:
Połącz opuszki kciuka, palca wskazującego i środkowego razem.
Korzyści:
1. Uzyskanie spokoju umysłu.
2. Poprawia myślenie i moŜliwość koncentracji.
Uwagi:
Wykorzystywana w ćwiczeniach pranayamy.
7. ADI MUDRA
Wykonanie:
Zaciśnij dłoń w pięść, z kciukiem w środku.
Korzyści:
1. Uzyskanie spokoju umysłu.
2. Poprawia myślenie i moŜliwość koncentracji.
Uwagi:
Wykorzystywana w ćwiczeniach pranayamy.
8. SHANKH MUDRA - Mudra krowy.
Wykonanie:
Ręce złóŜ tak, aby cztery palce prawej ręki obejmowały kciuk lewej ręki.
Kciuk prawy dotyka wystającego palca środkowego lewej ręki. Razem
złoŜone ręce przypominają muszlę. W wielu świątyniach dmuchano w
muszle na znak otwarcia wrót świątyni.
Korzyści:
1. Wpływa leczniczo na dolegliwości krtani.
2. Regularne ćwiczenie tej mudry moŜe doprowadzić do wzmocnienia i
polepszenia głosu, zwłaszcza gdy dołączy się do tego śpiewanie głoski
„OM”.
Uwagi:
Wykorzystywana przy rytuałach religijnych.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
75
9. SURABHI MUDRA - Mudra krowy.
Wykonanie:
Małym palcem lewej ręki dotknij serdecznego palca prawej
ręki. Małym palcem prawej ręki dotknij serdecznego palca
lewej ręki. Równocześnie połącz palec środkowy prawej ręki z
palcem wskazującym lewej, a palec środkowy lewej ręki z
palcem wskazującym prawej. Kciuki pozostaw wolne.
Korzyści:
Bardzo skuteczna przy dolegliwościach reumatycznych;
korzystna przy zapaleniu stawów.
10. SHUNYA MUDRA - Mudra nieba.
Wykonanie:
Palcem środkowym dotknij podstawy kciuka; kciukiem przyciśnij lekko ten
palec. Rozluźnij i wyprostuj pozostałe palce.
Korzyści:
1. Szybko likwiduje ból uszu.
2. Przy dłuŜszym stosowaniu likwiduje prawie wszystkie choroby uszu.
11. VAYU MUDRA - Mudra wiatru.
Wykonanie:
Palcem wskazującym dotknij podstawy kciuka; kciukiem lekko przyciśnij ten palec.
Pozostałe palce wyprostuj i rozluźnij.
Korzyści:
1.Osłabia „wiatr” we wszystkich częściach ciała.
Uwagi:
W ajurwedzie wymienia się 51 rodzajów „wiatru”, które wywołują róŜnorakie schorzenia reumatyczne,
m.in. ischias, reumatyzm, oraz drŜączkę rąk, szyi i głowy. JeŜeli w ciągu 24 godzin od zauwaŜenia jednej
z chorób lub dolegliwości spowodowanej przez „wiatr” zastosuje się tę mudrę, to szybko moŜna
zauwaŜyć daleko posuniętą poprawę. Przy dolegliwościach chronicznych ćwiczenia te powinny być
wspierane przez Pran mudrę.
Ć
wiczenia naleŜy natychmiast zakończyć, gdy stwierdzi się zanikanie objawów choroby.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
76
12. LINGA MUDRA - Mudra podnosząca.
Wykonanie:
Wewnętrzne powierzchnie dłoni złóŜ razem. Palce spleć. Jeden z
kciuków wystaw i otocz przez „obręcz” stworzoną poprzez połączenie
palca wskazującego z kciukiem drugiej ręki.
Korzyści:
1. Mobilizuje siły obronne organizmu przeciwko przeziębieniu, kaszlowi i zapaleniu płuc. Mobilizacja ta
następuje przez wewnętrzne rozgrzanie organizmu.
2. Uwalnia śluz, który jest odkładany w płucach.
3. Korzystna dla ludzi cierpiących na zakłócenia czynności dróg oddechowych.
4. Zmniejsza nadwagę. W tym przypadku musi być ćwiczona z duŜa dokładnością i systematycznością
(dodatkowo wymagana jest dieta, np.: w ciągu dnia pić minimum 8 szklanek wody, jeść duŜo zimnych
potraw, jak jogurt, ryŜ, banany czy owoce cytrusowe).
Uwagi:
Przy zbyt długim stosowaniu tej mudry moŜe wystąpić uczucie obojętności i letargu. Jest to sygnał do
skrócenia długości trwania ćwiczenia; naleŜy w tej sytuacji jeść więcej zimnych potraw i pić więcej
napojów.
13. PRITHVI MUDRA - Mudra ziemi.
Wykonanie:
Złącz ze sobą opuszkami palec serdeczny i kciuk, lekko je przyciskając. Pozostałe palce
wyprostuj swobodnie.
Korzyści:
1. Wyrównuje deficyt energetyczny organizmu.
2. Działa przeciwko słabościom psychicznym.
3. Przeciwdziała witalnemu wyniszczeniu.
4. Pomaga w odzyskaniu uczucia zaufania do samego siebie.
5. Pomaga w odzyskaniu równowagi, jeŜeli w czasie chodzenia czujemy się niestabilni i
niepewni.
14. PRAN MUDRA - Mudra Ŝycia.
Wykonanie:
Złącz opuszki palców serdecznego, małego i kciuka. Pozostałe palce swobodnie
wyprostuj.
Korzyści:
1. Polepsza ostrość wzroku.
2. Leczy choroby wzroku.
3. Podnosi witalność.
4. Powoduje wzrost energii całego organizmu.
5. Redukuje senność i nerwowość.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
77
15. VARUNA MUDRA - Mudra Varuny (Varuna - bóg wód).
Wykonanie:
Małym palcem prawej ręki dotknij podstawy kciuka; kciukiem dociśnij
lekko ten palec. Lewą ręką obejmij prawą od spodu. Kciuk lewej ręki
połóŜ na kciuku prawej.
Korzyści:
1. Korzystne dla ludzi, którzy mają w Ŝołądku lub płucach za duŜo
elementu wody (wydzieliny śluzu).
2. Niweluje dolegliwości wątroby.
16. APAN MUDRA - Mudra energii.
Wykonanie:
Złącz razem opuszki palców serdecznego, środkowego i kciuka. Pozostałe
palce swobodnie wyprostuj.
Korzyści:
1. Pomaga uzyskać harmonię w organizmie.
2. Przeciwdziała bólowi.
3. Powoduje wydalanie z organizmu trucizn i zanieczyszczeń.
4. Prowadzi do oczyszczenia organizmu.
17. APAN VAYU MUDRA - Mudra ratująca Ŝycie.
Wykonanie:
Palcem wskazującym dotknij podstawy kciuka. ZłóŜ opuszkami palec
ś
rodkowy, serdeczny i kciuk. Mały palec pozostaw wyprostowany.
Korzyści:
1. Pierwsza pomoc przy ataku serca.
2. Reguluje wiele schorzeń i komplikacji serca.
Uwagi:
W wypadku ataku serca ćwiczenie to powinno być natychmiast wykonane obydwoma rękami. Skutek jest
porównywalny, a nawet szybszy od natychmiastowego zaŜycia nitrogliceryny. KaŜdy powinien poznać tę
mudrę na wypadek nagłej konieczności pomocy sobie samemu lub innej osobie.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
78
BANDHY
Bandha w tłumaczeniu oznacza więzy, pęta, niewolę, skrępowanie, schwytanie czy
powstrzymywanie. Jest to pozycja, w której pewne narządy lub części ciała są napinane i kontrolowane.
Bandhy regulują przepływ prany, działają jak zawory bezpieczeństwa ochraniając cenną energię
Ŝ
ycia w poszczególnych częściach ciała. Dzięki obecności Ŝyciodajnej energii przez pewien czas komórki
organizmu są dobrze odŜywiane.
Przy wytwarzaniu energii elektrycznej konieczne są transformatory, przewodniki, bezpieczniki,
wyłączniki oraz izolowane przewody do przenoszenia prądu zgodnie z jego przeznaczeniem; bez ich
istnienia elektryczność byłaby śmiercionośna. Prana w ciele jogina, wprawiona w ruch dzięki praktyce
pranayamy wymaga uŜycia bandh w celu zapobieŜenia rozpraszaniu energii i przenoszenia jej do
właściwych miejsc bez powodowania jakichkolwiek szkód. Bez bandh prana jest śmiercionośna.
Są trzy główne rodzaje bandh:
1. Mula bandha - skurcz odbytu
2. Uddiyana bandha - unoszenie przepony
3. Jalandhara bandha - uciśnięcie głośni
Wszystkie trzy razem wzięte zwane są bandhatraya, czyli potrójna bandha. Działają one jak
prawdziwe zawory w trakcie etapu kumbhaka, czyli zatrzymania wdechu, w róŜnych rejonach ciała.
Opanowując trzy bandhy jogin staje na rozdroŜu swego przeznaczenia. Jedna droga prowadzi do
bhogi (radości z ziemskich przyjemności), druga do Jogi (zjednoczenia z NajwyŜszym
Wszechprzenikającym Duchem). Ziemskie przyjemności kuszą jogina, jednak on czuje jeszcze większy
związek ze swym Stwórcą. Zmysły otwierają się na zewnątrz, wskutek czego przyciągane są przez
obiekty zewnętrzne i podąŜają drogą bhogi. JeŜeli kierunek działania zmysłów zostaje odwrócony ku
wnętrzu, wtedy idą one ścieŜką Jogi. Zmysły jogina podąŜają na spotkanie ze Stwórcą, źródłem
wszelkiego stworzenia.
Pomoc nauczyciela po opanowaniu trzech bandh ma szczególne znaczenie, poniewaŜ pod
właściwym kierownictwem zgromadzona siła zostaje wysublimowana ku wyŜszym i szlachetniejszym
celom. Jogin osiąga wtedy moralną i duchową moc. Ta moc promieniuje z niego jak słońce.
1. MULA BANDHA - skurcz odbytu (mula - korzeń, podstawa).
Mula to obszar między odbytnicą a moszną u męŜczyzn lub pochwą u kobiet. Przez skurczenie lub nacisk
tej okolicy, apana-vayu (prana w dolnej części brzucha, która biegnie w dół) jest wynoszona w górę w
celu połączenia z praną-vayu, mającą swoje usytuowanie w klatce piersiowej. W mula bandzie cała dolna
część brzucha między odbytem i pępkiem jest skurczona, przyciągnięta do kręgosłupa i uniesiona do
przepony. Praktykowanie ściągania mięśni zwieracza odbytu (aśvini mudra) pomaga opanować mula
bandhę.
Wykonanie:
1. Usiądź w Padmasanie (lotos).
2. Naciśnij krocze lewą piętą.
3. Prawą stopę trzymaj ponad narządami płciowymi.
4. Zrób wdech. Zaciśnij zwieracz odbytu i zatrzymaj oddech tak długo, jak to moŜliwe.
5. Powtórz całość 10 razy.
6. Powróć do pozycji wyjściowej.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
79
Działanie:
1. Wzmacnia się zwieracz odbytu.
2. Wzmacniają się mięśnie krocza i poprawia się krąŜenie.
3. Splot krzyŜowy ulega pobudzeniu.
4. Wzmacniają się narządy płciowe.
5. Przez zatrzymanie oddechu uzyskujemy przewagę układu parasympatycznego.
Korzyści:
1. Wzmocnienie zwieracza odbytu i zapobieganie schorzeniom takim jak szczelina odbytu.
2. Zapobiega hemoroidom.
3. Wzmocnienie narządów płciowych, korzystne dla poŜycia płciowego.
4. Umysł uwolniony zostaje od napięć psychicznych i osiąga spokój.
5. Korzystne dla medytacji.
Uwagi:
Samodzielne próby nauczenia się mula bandhy, bez osobistego nadzoru doświadczonego
nauczyciela są bardzo niebezpieczne. Niewłaściwe wykonywanie mula bandhy moŜe spowodować
znaczne osłabienie praktykującego, obniŜając jego witalność. Nawet właściwe wykonywanie tej bandhy
niesie pewne niebezpieczeństwo. Zwiększa siłę seksualną, skutkiem czego kusi praktykującego do jej
naduŜywania. Ulegając tej pokusie niweczy osiągnięte rezultaty; budzą się wszystkie uśpione w nim
pragnienia.
Praktykując mula bandhę jogin podejmuje próbę osiągnięcia prawdziwego źródła, (muli), podstawy
wszelkiego stworzenia. Jego celem jest całkowite wstrzymanie (bandha) citty, która obejmuje umysł
(manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkara).
2. UDDIYANA BANDHA - unoszenie przepony (uddiyana - ulatywanie w górę).
Proces w Uddiyana bandha polega na uniesieniu przepony do klatki piersiowej i przyciągnięciu
organów brzusznych do kręgosłupa.
Mówi się, Ŝe w Uddiyana bandha prana jest zmuszona by wzlecieć w górę przez susumna nadi,
główny kanał przepływu energii nerwowej, usytuowany w kolumnie kręgosłupa (meru danda). Jest ona
najlepszą z bandh, a kto regularnie i poprawnie ją praktykuje staje się znowu młody, staje się lwem
zabijającym słonia nazywanego śmiercią.
Wykonywać ją naleŜy tylko podczas sunyaki, tzn. podczas bezdechu (interwału między zupełnym
wydechem a nowym wdechem; gdy oddychanie jest wstrzymane). Ćwiczy to przeponę i narządy
brzuszne. Wskutek podniesienia przepony i wytworzenia się jamy ciała, delikatnemu masaŜowi
poddawany jest mięsień serca, co działa na niego wzmacniająco. Nie naleŜy wykonywać tej bandhy w
czasie kumbhaki (zatrzymanie oddechu po całkowitym wdechu), gdyŜ spowoduje to napięcie w sercu,
przeponie i napięcie oczu.
Wykonanie:
Opisane zostało w rozdziale o asanach.
Uwagi:
Samodzielne próby nauczenia się uddiyana bandhy, bez osobistego nadzoru doświadczonego
nauczyciela, są bardzo niebezpieczne. Niewłaściwe jej wykonywanie moŜe spowodować znaczne
osłabienie praktykującego, obniŜając jego witalność oraz wywołać mimowolny wytrysk nasienia.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
80
3. JALANDHARA BANDHA - uciśnięcie głośni (jala - sieć, krata).
W Jalandhara bandha szyja i gardło są ściśnięte, broda spoczywa na piersiach w zagłębieniu
między obojczykami na szczycie mostka.
Jest ona pierwszą bandhą, którą powinien opanować jogin. Dokonać tego moŜna wykonując
Sarvangasanę (świeca), bowiem w tej asanie broda równieŜ jest dociśnięta do mostka.
Jalandhara bandha reguluje dopływ krwi i prany do serca, gruczołów w szyi i głowie (łącznie z
mózgiem). Jeśli pranayamę wykonuje się bez jalandhara bandhy ciśnienie natychmiast odczuwane jest w
sercu, za gałkami ocznymi, w jamie brzusznej i pojawiają się zawroty głowy. Spełnia ona zasadniczą rolę
we wszystkich 3 etapach pranayamy. Ma na celu zatrzymanie oddechu po wdechu (kumbhaka), poniŜej
głośni.
Wykonanie:
1. Usiądź w Padmasanie (lotos).
2. Wciągnij powietrze powoli i głęboko.
3. Mocno przyciągnij głowę do klatki piersiowej; broda niech spoczywa w zagłębieniu między
obojczykami na szczycie mostka.
4. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
Działanie:
1. PodwyŜszone zostaje ciśnienie w zatokach szyjnych, co prowadzi do zlikwidowania ilości impulsów w
receptorach ruchowych, które stymulują parasympatyczny układ nerwowy, przez co uzyskuje się jego
przewagę nad sympatycznym. Prowadzi to do uspokojenia umysłu.
2. Wzmacniają się mięśnie szyi i poprawia się krąŜenie.
Korzyści:
1. Uzyskujemy spokój umysłu.
2. Krtań ulega wzmocnieniu.
3. Wzmacnia się odporność na choroby krtani.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
81
11. BIBLIOGRAFIA
1. Alain - Yoga for perfect health. Londyn 1957.
2. Ary Asanga - Głos milczenia. Londyn 1960.
3. Bragdon C. - Joga dla ciebie czytelniku. Madras 1955.
4. Chogyam Trungpa - Aktywna medytacja. Kraków.
5. Dechanet J.M. - Christian Yoga.
6. Giubilaro G. - Hatha-yoga. Lublin 1985.
7. Grodecka M. - ŚcieŜki jogi. Warszawa 1988.
8. Iyengar B.K.S. - Joga. Warszawa 1990.
9. Javalgekar R.R. - Nauka jogi.
10. Kapleau P. - Trzy filary zen. Warszawa 1990.
11. Kogler A. - Joga, podstawy ćwiczeń fizycznych. Jelenia Góra 1990.
12. Krishnamurti J. - Freedom from the known. Londyn 1969.
13. Krishnamurti J. - Medytations. Londyn 1970.
14. Kumar E.R.R. - Heal yourself with yoga.
15. Michalska M. - Hatha-joga dla wszystkich. Warszawa 1978.
16. Mishra R.S. - Podstawy jogi królewskiej.
17. Młotkowski J. - Joga dla ciebie. Poznań 1990.
18. Omkar - Medytacja o sobie. Bombay 1974.
19. Panjabi R. - Zdrowie przez mudry. Ezotera, wrzesień 1988.
20. SkarŜyński A. - Antystres. Warszawa 1988.
21. Szyszko-Bohusz A. - Joga, indyjski system filozoficzny, leczniczy i pedagogiczny. Kraków 1978.
22. Śri Aurobindo - Światło na drodze Jogi.
23. Śri Ramanaśramam - Tiruwannamalai, słowa Ramany Mahariszi. Bydgoszcz 1990.
24. Trening antystresowy - Bydgoszcz 1985.
25. Vinekar S.L. - Yoga and the rehabilitation of the physically disabled.
26. Vogt R. - Joga małych palców. Almanach radiestezyjny 1/89. Bydgoszcz.
27. Wandenli J. - Joga und Medizin. Stuttgart 1972.
28. Wiwekananda S. - Sadhanas or preparations for higher life. Calcutta 1978.
29. Yesudian - Yoga and health. Bombay 1953.
30. Yogananda P. - Mistrz powiedział. Los Angeles 1957.
31. Zych J. - Odnowa psychobiologiczna poprzez psychoedukację.
Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski – Joga lecznicza
82
SPIS TREŚCI
strona
1. Wstęp ................................................................... 7
2. Co to jest Joga ..................................................... 8
3. Lecznicze działanie Jogi ..................................... 10
4. Yama i Niyama (normy etyczno-moralne) .......... 12
Yamy ..................................................................... 12
Niyamy ............................................................... 12
5. Asana (pozycje ciała) .......................................... 14
Zalecenia i rady wstępne .................................... 15
Zalecenia i rady do ćwiczeń ............................... 16
Wykaz asan ........................................................ 17
6. Pranayama (ćwiczenia oddechowe) .................... 49
Wskazówki do ćwiczeń pranayamy .................... 50
Wykaz ćwiczeń pranayamy ................................ 51
7. Dhyana (medytacja) ............................................. 60
Medytacja na 27 punktach ciała ......................... 62
Medytacja z mantrą ............................................ 63
8. Swayam sucana (autosugestia) ............................ 64
9. Kriya (procesy oczyszczania) .............................. 66
Kapalabhati (oczyszczanie głowy) .................... 66
Neti (oczyszczanie dróg nosowych) ................... 66
Dhouti (płukanie przewodu pokarmowego) ...... 68
Nauli (oczyszczanie brzucha) ............................. 69
Trataka (oczyszczanie oczu) .............................. 69
Basti (wlewy) ....................................................... 70
10. Mudra i Bandha (gesty) .................................... 71
Mudry .................................................................. 71
Bandhy ................................................................ 78
11. Bibliografia ......................................................... 81