www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Dieta Katarzyna tydzień IV 

             data rozpoczęcia....................................... 

___________________________________________________________________________ 
 

WODA CODZIENNIE I PRZEZ CAŁY DZIEŃ  

(sama, z cytryną, z melisą, miętą, herbaty zielone, czerwone, owocowe

) 

___________________________________________________________________________ 

 

 

1 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka orzechowa (1 porcja): 



  3 orzechy włoskie (połówki) 



 

4 migdały 



 

3 łyżki płatków owsianych 



 

½ szklanki mleka 



 

½ szklanki mleka 2% lub roślinnego  

Orzechy  sparz  gorącą  wodą.  Płatki  ugotuj  z  wodą,  dodaj  mleko  i  posiekane  orzechy.  1 
nektarynka.  
 
Przekąska I: 
Koktajl owocowa słodycz (1 porcja): 



 

¾ szklanki mleka zwykłego lub roślinnego 



 

1 mała nektarynka 



  3-4 mrożone truskawki lub kilka mrożonych malin 

Składniki zmiksuj dokładnie. Wypij powoli. 
 
Przekąska II: 
5  plasterków  chudej  wędliny,  paseczki  z  ½  czerwonej  papryki  lub  ósemki  z  1  pomidora 
średniej wielkości. 
 
Obiad: 
Prezydencka zupa – krem (2 porcje): 



 

¾ opakowania mrożonej zupy prezydenckiej (lub jarzynowej, kalafiorowej itp.) 



 

1 łyżka świeżego, posiekanego koperku 



  150g piersi z kurczaka, indyka lub cielęciny 



  2-3 szklanki wody 



 

2 łyżeczki jogurtu naturalnego/porcja 



 

1 łyżka świeżo posiekanego koperku/porcja 



 

sól, pieprz, ew. vegeta natur 

Wodę zagotuj z pozostałymi składnikami (oprócz koperku i jogurtu). Zmiksuj na gładką masę 
(całość lub część). Podawaj z jogurtem i koperkiem.  
 
Lub: dowolna inna zupa (inne warzywa). 
 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Kolacja: 
Sałatka gyros z kurczakiem (1 porcja): 



  80g piersi z kurczaka 



  1 ogórek kiszony 



 

1 łyżka kukurydzy 



 

¼ czerwonej cebuli 



 

¼ świeżej czerwonej papryki 



  1 pomidor 



 

garść kapusty pekińskiej (posiekanej) lub dowolnego mixu sałat 



  ketchup pikantny i łagodny 



  75g jogurtu naturalnego (może być z dodatkiem 1 płaskiej łyżeczki majonezu) 



  odrobina przyprawy gyros 

Pierś  pokrojoną  w  małą  kostkę  lub  paseczki  usmaż  na  wodzie  z   przyprawą  gyros. 
Usmażonego  kurczaka  przełóż  do  naczynia  i  kolejno  układaj  warstwami:  kurczak,  ogórek 
pokrojony  w  kostkę, drobno  posiekana  cebulka,  ketchup,  kukurydza,  jogurt  (z  majonezem 
jeśli chcemy) i posiekana drobno kapustę pekińską, na wierzch pokrojona drobno papryka i 
pomidor. 
 
 

 2 dzień      

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Koktajl malinowo - bananowy (1 porcja): 



 

1 mały banan 



 

garść malin 



  75g jogurtu naturalnego 



 

½ szklanki mleka 



  1 czubata łyżka sparzonych gorącą wodą płatków owsianych 

Składniki  dokładnie  zmiksuj.  Zjedz  powoli.  Szklanka  kakao  na  chudym  mleku  lub  kawy 
zbożowej na mleku. 
 
Przekąska I: 
Kanapka  z  cienkiej  kromki  pieczywa  z  plasterkiem  chudej  szynki  i  czerwoną  papryką  (1/2 
średniego strąka). 
 
Przekąska II: 
Mały kubeczek serka wiejskiego (150g). 50g borówki amerykańskiej. 
 
Obiad: 
120g  piersi  z  kurczaka  z  dowolnymi  przyprawami  usmażona  na  wodzie  lub  upieczona  w 
piekarniku. Szybka sałatka z fasolką. 
 
Sałatka z fasolką (1 porcja): 



 

½ szklanki fasolki szparagowej (dowolnej) 



 

½ czerwonej papryki 



  1 płaska łyżeczka sezamu 



  sok z cytryny 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 



  pietruszka lub koperek 



  przyprawy 

Fasolkę ugotuj na półtwardo, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, sezam, koperek lub 
pietruszkę i przypraw. 
 
Kolacja: 
Szklanka ulubionego budyniu na mleku 2% - kup bez cukru i zrób z połową zalecanej ilości. 
 
 

3 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
2 jajka na miękko lub sadzone, kromka ciemnego żytniego pieczywa posmarowana cieniutko 
majonezem i posypana szczypiorkiem. 
 
Przekąska I: 
Serek z malinami (1 porcja): 



 

garść malin lub borówki amerykańskiej 



 

1  mały  kubeczek  serka  waniliowego  homogenizowanego  (max.  140  -150g)  lub 
wiejskiego 

Serek zjedz z owocami.  
 
Lub: 
1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 150g serka wiejskiego wymieszanego z pokrojoną 
w kostkę 1/4 czerwonej papryki, 1 łyżeczką świeżego szczypiorku. Dopraw solą, pieprzem do 
smaku. 
 
Przekąska II: 
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa razowego z żółtym serem (cienki plasterek) i  średnim 
pomidorem.  
 
Obiad: 
½ torebki brązowego ryżu wymieszaj z: 
podsmażonymi  na patelni na 1 łyżeczce oleju 1 dużą pokrojoną w słupki marchewkę, 1 małą 
czerwoną cebulą, 5 pieczarek i 100g piersi z kurczaka. 
 
Kolacja: 
Zupa z cukinii (2 porcje): 



 

2 szklanki posiekanej, obranej cukinii lub brokułu 



 

1 średni ziemniak 



 

½ małej marchewki 



 

kilka piórek cebuli 



  2-3 szklanki wody 



 

łyżka świeżego, posiekanego szczypiorku 



 

sól, pieprz 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Cukinię, cebulę pokrój na 2 łyżkach wody uduś przez 5-10 minut, tak żeby zmiękły, ale się 
nie zrumieniły. Dodaj resztę wody, dodaj posiekaną pierś z kurczaka, zagotuj, a potem duś na 
małym ogniu przez 5 minut. Ostudź, zmiksuj. Podawaj posypaną szczypiorkiem. 
 
 

4 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka bananowo - kokosowa (1 porcja): 



 

3 łyżki płatków owsianych 



 

1 łyżeczka wiórków kokosowych 



 

100g borówek lub malin 



 

¾ szklanki mleka 2%  

Płatki i wiórki ugotuj w mleku. Dodaj borówki i mleko. 
  
Przekąska I: 
1 ½ szklanki miąższu z arbuza lub melona. 
 
Przekąska II: 
150g serka wiejskiego. 
 
Obiad i Kolacja: 
Bigos z cukinii (2 porcje – większa na obiad, mniejsza na kolację): 



  ok. 300g cukinii lub kabaczka 



 

½ małej cebuli 



 

½ puszki krojonych pomidorów w sosie własnym 



  50g kabanosa (grubość co najmniej jak mały palec, nie te mocno wysuszone) lub 120g 

piersi z kurczaka 



  3-4 pieczarki 



  2-3 łyżki posiekanego koperku 



 

sól, pieprz do smaku 

Cebulę posiekaj, podduś w garnku aż się zeszkli (możesz to zrobić na wodzie lub odrobinie 
oliwy).  Dodaj  pokrojone  w  półplasterki  pieczarki,  pokrojoną  w  większą  kostkę  cukinię  i 
pokrojone  w  2-3  cm  kawałki  kabanosy/posiekanego  kurczaka.  Dodaj  odrobinę  wody,  żeby 
potrawa  się  nie  przypaliła.  Wymieszaj,  pomidory,  przypraw.  Gotuj  do  miękkości  cukinii 
mieszając od czasu do czasu (ok. 20-25 minut). Podawaj z 1/3 torebki brązowego ryżu. 
 
 

5 dzień   

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
2  tosty  zapiekane  w  piekarniku,  każdy  z  plasterkiem  żółtego  sera,  plasterkiem  pomidora  i 
szczypiorkiem. Ser żółty możesz zastąpić cienkim plasterkiem sera feta lub sera pleśniowego 
np. camembert (zapiekaj całość). 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Przekąska I: 
Koktajl marchewkowo – brzoskwiniowy (1 porcja): 



  1 marchewka (starta na tarce o grubych oczkach) 



  1 brzoskwinia lub nektarynka 



 

½ szklanki mleka 

Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki. Wypij powoli. 
 
Przekąska II: 
1 jajko na twardo (może być z łyżeczką musztardy). 1 duży pomidor.  
 
Obiad:  
Duszone kotleciki z indyka z fasolką (1 porcja): 



  120g piersi z indyka lub kurczaka 



 

sól, pieprz, zioła do drobiu 



  1  szklanka  świeżej  fasolki  szparagowej  (kolor  dowolny)  lub  innych  warzyw 

(marchewka, kalarepka, papryka, cukinia itp.) 



 

1 łyżeczka masła 

Mięso umyj, osusz dokładnie papierowym ręcznikiem, potnij na małe kotleciki. Każdy lekko 
rozbij trzonkiem noża lub tłuczkiem, oprósz solą, pieprzem i przyprawami. Usmaż na patelni 
na wodzie lub na ugotuj na parze z warzywami.

 

 
Kolacja: 
Szybka sałatka z fetą (1 porcja): 



 

1 mały pomidor 



 

2 łyżki posiekanej papryki lub 2 świeże ogórki 



 

2 łyżki sera feta light 



  4 oliwki czarne lub zielone 



 

świeżo posiekana natka pietruszki lub koperku 



  sok z cytryny 



 

sól, pieprz 

Pokrój warzywa, dodaj plasterki oliwek, pokruszony ser, zieleninę, dopraw do smaku.  
 
 

6 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
Owsianka gruszkowa (1 porcja): 



 

3 łyżki płatków owsianych 



 

½ szklanki wody 



 

¾ szklanki mleka 



 

1 gruszka (lub jabłko i cynamon) 

Płatki zagotuj z wodą i startą gruszką, pod koniec gotowania dodaj ciepłe mleko. 
 
Przekąska I: 
150g jogurtu naturalnego z garścią borówki amerykańskiej. 
 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Przekąska II: 
Kanapka z szynką i warzywami (1 porcja): 
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego żytniego z: 



 

1 łyżka chudego twarożku np. Bieluch 



  2 plasterki chudej szynki 



 

mały pomidor + świeży koperek lub ogórek kiszony 

Z powyższych składników zrób kanapkę. 
 
Obiad: 
Makaron z szynką (1 porcja): 



 

część pora (ok. 20cm) 



 

¾ szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego 



 

5 plasterków chudej szynki pokrojonych w plasterki 



 

½ małej cebuli 



 

1 łyżeczka masła 

Pokrojony  we  wstążki  por,  pokrojoną  w  piórka  cebulkę  i  pokrojoną  w  paseczki  szynkę 
podsmaż na odrobinie masła, wymieszaj z ugotowanym makaronem. ¾ szklanki maślanki lub 
kefiru. 

 

Kolacja: 
Sałatka z szynką (1 porcja): 



 

1 szklanka świeżego szpinaku 



 

4 plasterki chudej wędliny 



 

1 łyżka kukurydzy konserwowej 



 

5 krążków świeżego pora (niekoniecznie) lub 1 mały pomidor 



 

¼ pokrojonej czerwonej papryki 



 

1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju lnianego 

Wymieszaj składniki, zjedz powoli.  
 
 

7 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
Roztrzepana jajecznica (1 porcja): 
1  plasterek  polędwicy  łososiowej  (surowej  wędzonej  szynki,  możesz  zamienić  na  zwykłą 
szynkę  –  2  plasterki)  podsmaż  na  1  łyżeczce  masła.  1  jajko  roztrzep  z  mlekiem  (2  łyżki), 
dopraw  solą,  pieprzem  i  1  łyżką  posiekanego  szczypiorku.  Wylej  na  szynkę.  Podawaj  z  1 
cienką kromką pieczywa pełnoziarnistego lub tostem pełnoziarnistym. 
 
Przekąska I: 
100g jogurtu naturalnego. ¾ szklanki malin lub ½ szklanki borówki amerykańskiej. 
 
Przekąska II: 
Kanapka z szynką i ogórkiem: 
Cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki chudej szynki, 1-2 świeże ogórki. 
 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Obiad i kolacja: 
Mięso z marchewką (porcja nieco większa na obiad i mniejsza na kolację): 



  200g mięsa z piersi/udźca indyka lub szynki (jak na gulasz) 



 

5 młodych marchewek (niewielkie) 



  2 niewielkie ziemniaki 



 

¾ szklanki bulionu 



 

5 suszonych śliwek 



 

1 łyżka musztardy 



  5 ziarenek pieprzu 



 

1 liść laurowy 



  1 łyżeczka oleju 

Posiekaną  cebulkę  i  mięso  podsmaż  na  oleju,  dopraw.  Pokrojoną  dowolnie  marchewkę, 
pokrojone  w  kostkę  ziemniaki  dodaj  do  mięsa  i  zalej  bulionem.  Dodaj  suszone  śliwki, 
musztardę, pieprz, liść laurowy i duś do miękkości mięsa.