plik

wtorek, 13 listopad 2012 18:32

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w
przypadku choroby?

Napisane przez Izabela Czajka

Jesteś w środku przygotowań do wielkiego wyścigu. Nagle budzisz się z bolącym
gardłem czy bólem ucha i czujesz, że za chwilę choroba zaatakuje. To bolączka
początkujących i wytrawnych biegaczy.

Tłamszony wysiłkiem układ odpornościowy może zastrajkować o każdej porze roku. Hormonalne i
biochemiczne   zmiany   wywołane   intensywnością   treningu,   zmiennością   temperatury   i   wreszcie
stresem   to   tylko   niektóre   czynniki   wpływające   na   jego   zachowanie.   Wydaje   się   jednak,   że
niewłaściwe   odżywianie   oraz   niesłuchanie   swojego   ciała   to   klucz   do   częstych   infekcji.   W   skład
układu   odpornościowego   wchodzi   m.in.   śledziona,   grasica,   węzły   chłonne.   Ale   to   w   błonach
śluzowych   jelit   znajduje   się   większość   komórek   układu   odpornościowego.   Tkanka   limfatyczna
związana   z   błonami   śluzowymi   przewodu   pokarmowego   zawiera   ponad   70%   limfocytów   całego
organizmu i tworzy skomplikowany system odpornościowy zwany układem GALT. Trzeba o niego
szczególnie dbać zimą, gdy dieta robi się ciężka i kaloryczna.

>>>Bieganie receptą na dłuższe życie!

Po pierwsze węglowodany

Prawdopodobnie już wiesz, że najbardziej skuteczną metodę zapobiegania immunosupresji związanej
z intensywnym wysiłkiem jest picie lub jedzenie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. Niski
poziom glukozy powoduje uwalnianie kortyzolu i innych hormonów stresu, co z kolei hamuje układ
immunologiczny. Niby banał, ze biegacze muszą się odpowiednio odżywiać, ale wielu z nich w
dążeniu do szczupłej i beztłuszczowej masy ciała rezygnuje z makaronu, pieczywa czy ryżu, albo

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

1 of 5

2013-04-02 14:18

znacznie   ogranicza   pieczywo.   Podobnie   jest   z  białkiem,   nawet   umiarkowany   niedobór   powoduje
zaburzenia odporności. Komórki nie mogą zmontować godnej odpowiedzi zapalnej nie mając budulca
do produkcji przeciwciał czy  cytokinin. Wielonienasycone  kwasy tłuszczowe  (w rybach,  orzech  i
oleju   lnianym),   są   niezbędne   do   prawidłowej   pracy   układu   immunologicznego.   Podobnie   jak
minerały:  cynk  i  żelazo,  magnez i  witaminy.  Witaminy  A  i E  to  silne   antyoksydanty.  Od   dawna
wiadomo, że  wysiłki tlenowe  zwiększają  poziom wolnych rodników, które  powodują  uszkodzenie
komórek,   w   tym  komórek   odpornościowych.   O   tej   porze   roku   jadłospis   biegacza   powinien   być
bogatszy  w  witaminę   C,  D i cynk  (badania   pokazują, że   witamina  E   u  biegaczy  sprzyja  reakcją
prozapalnym).   Kwas   askorbinowy   pobudza   do   pracy   układ   odpornościowy,   tworząc   barierę
zabezpieczającą   przed   chorobami   wirusowymi.   Chroni   też   komórki   organizmu   przed   wolnymi
rodnikami i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ważne właśnie o tej porze
roku,   kiedy   delikatne   naczynia   włosowate   znajdujące   się   w   skórze   są   szczególnie   narażone   na
pękanie pod wpływem nagłych zmian temperatury. By jednak działanie witaminy C było skuteczne,
potrzebuje ona cynku. Ten biopierwiastek czuwa nad właściwymi przemianami kwasu askorbinowego
w   organizmie   i   reguluje   funkcjonowanie   układu   odpornościowego.   Pomaga   też   zwalczyć
przeziębienie   i   ból   gardła,   a   także   przyspiesza   powrót   do   zdrowia   w   okresie   rekonwalescencji.
Występuje   on   w   owocach   morza,   czerwonym   mięsie,   a   z   pieczywa   i   roślin   strączkowych   jest
przyswajalny w 10 proc. Pozostaje suplementacja ustawiona przez specjalistę. Co jeszcze powinno
być na zimowym talerzu biegacza?

Tłuste morskie ryby

Zimowe miesiące to mniejsze dawki witaminy D z promieni słonecznych stąd potrzeba dostarczenia
jej z pokarmem. Ostrożnie szacuje się, że ¾ populacji europejskiej ma jej niedobór, zimą, szczególnie
nasilony.   Badania   cytowane   przez   Oxford   University   wykazały,   że   niedobór   witaminy   D   może
zwiększyć podatność na choroby, takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów,
cukrzyca   typu   1,   a   nawet   niektóre   nowotwory   i   demencję.   Niedobór   witaminy   D   może   także
powodować   choroby   kości   osteoporozę   i   krzywicę   u   dzieci.   Witamina   D   ma   działanie
immunomodulujące   i   pośrednio   przeciwbakteryjne.   Aktywuje   geny   kodujące   peptydy
przeciwbakteryjne   (o   cechach   naturalnych   antybiotyków).   Biegacze   są   oczywiście   chronieni   w
pewnym stopniu, bo więcej przebywają  na świeżym powietrzu. Ale  nawet oni powinni zwiększyć
spożycie Wit D z takich pokarmów, tak jak tłuste ryby: łosoś, makrela czy śledź, albo…. pić tran.

Gorąca czekolada, zupy, chilli, imbir

Jeśli trenujesz, jedzenie tylko kanapek o tej porze roku to za mało, aby być zdrowym. Ciepłe jedzenie
po biegu, podkręci termo genezę czyli produkcję ciepła i sprawi, że część bakterii wyginie. Z kolei
pikantne zupy czy dania mięsne robione na ostro mają jeszcze jedną zaletę-są bardzo sycące, dlatego
nie chwycisz już za byle jakiego cukierka. Spadek temperatury na zewnątrz może pobudzać apetyt i
sprzyjać zimowemu tyciu, które nie sprzyja bieganiu.

>>> Anemia biegacza

Brukselka, Kapusta, jarmuż, soki z róży, cytrusy

Bieganie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. Najlepiej jeść ją z naturalnych źródeł, bo ta z
tabletek dosyć szybko opuszcza organizm i niepotrzebnie przeciąża nerki. Cytrusy są doskonałym
źródłem witaminy C. Więcej ma jej natka pietruszki, ale kto by się nią zajadał? Pół jabłka to 7 mg
witaminy C, tyle samo pomarańczy ma jej pięć razy więcej – 35 mg, a cytryny – 31 mg. Dla biegaczy
wskazane są połączenia Wit C ze stabilizująca rutyną. Nie brakuje jej w produktach z Polskiej Róży.
Sezon zimowy warto wspierać preparatami pana Michalskiego.

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

2 of 5

2013-04-02 14:18

Kurkuma

Ta złota przyprawa jest super w zimie, a badania wykazały, że jej obecność w potrawach posiada
wiele korzyści dla zdrowia. Jest ona nagminnie używana w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na
swoje właściwości przeciwzapalne i chroniące przed infekcjami.

Pory, czosnek cebula

Ostre w smaku zawierają pakiety z fito chemikaliami. Pomagają utrzymać chorobę w ryzach. Cebula,
por sa również dobrym źródłem błonnika wspomagającym rozwój dobrych bakterii w jelitach.

Woda

Co jest jeszcze większym błędem niż niedoborowa dieta? Niezastosowanie się do picia wystarczającej
ilości  płynów   zimą.   Odwodnienie   najczęściej   kojarzone   jest   z   intensywnym   wysiłkiem  i  wysoką
temperaturą,   a   nie   zimowym   treningiem.   Zimno   osłabia   działanie   mechanizmu   pragnienia,   nie
poczujesz go, mimo znacznej utraty potu, nie mówiąc już o utracie wody z wydychanym powietrzem.
Podczas wydechu, można  stracić  znaczne  ilości wody. Najlepiej wypijać  porcję  podgrzanej wody
przed treningu, albo mieć ze sobą termos z gorąca wodą, herbatę z miodem np. w aucie, jeśli biegasz
w terenie.

Kiedy odpuścić trening

Biegacze nie lubią, odpuszczać treningów - nawet gdy są chorzy, a jeśli TY, też już złapałeś bakcyl
biegania twoje kredo brzmi: "Ani deszcz, ani śnieg, ani pociąganie nosem, ani gorączka nie odwiodą
cię od realizowania planu treningowego." Rzeczywiście, przyjście zimy stwarza wiele problemów dla
biegaczy, którzy często lekceważą objawy chorobowe. Istnieją jednak sytuacje, kiedy trening może
przynieść organizmowi więcej szkody niż pożytku. David Nieman, Ph.D., szef Human Performance
Laboratory na Appalachian State University, który ukończył 58 maratonów i kilka ultrasów, radzi,
aby zastosować zasadę " szyi." Objawy poniżej szyi: ucisk w oskrzelach i bóle w płucach, kaszel,
chrypa,   duszności,   biegunka,   wymioty   wymagają   zaprzestania   treningów,   podczas   gdy   objawy
powyżej   szyi:   katar,   zatkanie   nosa,   ból   głowy,   kichanie   nie   stanowią   zagrożenia   dla   biegaczy
zimowych. Ta  reguła jest wspierana  przez badania  przeprowadzone  na  Ball State  University przez
Toma Weidner, Ph.D.. Ale lekarze przestrzegają, „zachowaj szczególną ostrożność podczas treningu z
drobnym przeziębieniem, ponieważ może przeistoczyć się ono w bardziej poważne schorzenie dróg
oddechowych,   albo   zatok.   Każdego   roku   z   powodu   przechodzonych   objawów   zatok   37000000
Amerykanów   idzie   na   zwolnienie   lekarskie.   Objawy   takie   jak   katar,   kaszel,   bóle   głowy,   stan
podgorączkowy wymagają 72-godzin bez treningu. Jeśli, po tym czasie nic się nie zmienia czeka cię
wizyta   u   lekarza,   bowiem   w   skrajnych   przypadkach   bieganie   na   mrozie   może   zakończyć   się
zapaleniem płuc. Absolutnie nie wolno trenować w trakcie kuracji antybiotykowej. Bardzo osłabia to
organizm a szczególnie układ odpornościowy w obrębie jelit. Taka samowolka może zakończyć się
poważnymi komplikacjami.

Bieganie z temperaturą

Jeśli masz wątpliwości czy biegać z gorączką to mówimy ci, że NIE. Niektórzy biegacze twierdzą, że
biegając więcej się pocą i szybciej dochodzą do siebie. Bieganie nie pomaga układowi
odpornościowemu w walce z gorączką. To może być wstęp do zespołu chronicznego zmęczenia, dla
którego jedynym lekarstwem jest całkowity wielomiesięczny bezruch. W gorączce podczas ćwiczeń,
twoje serce pompuje dużą ilość krwi z mięśni do skóry aby rozproszyć ciepło. Twoja temperatura

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

3 of 5

2013-04-02 14:18

rośnie jeszcze bardziej, a Twoje serce zostaje poddane większemu wysiłkowi, aby utrzymać stałą
temperaturę ciała. W niektórych przypadkach, może powodować wystąpienie zaburzeń rytmu serca.
Ponadto wirusy grypy mogą powodować uszkodzenie mięśni, co może prowadzić, niestety do
kontuzji. Zaleca się biegaczom z gorączka lub grypą, aby wstrzymać się z treningami do dnia, gdy
wszystkie objawy ustąpią - a następnie wybrać się na 20 minutowa przebieżkę. Rekonwalescencja
trwa od tygodnia do dwóch. W przeciwnym razie istnieje ryzyko nawrotu choroby.

Jak sobie pomóc gdy dopada zaziębienie?

Proponuję kurację beta glukanem, herbatki z lipy, sok z róży i bzu czarnego. Działa on napotnie i
moczopędnie   (podobnie  jak   lipa)   oraz  przeczyszczająco   (powodują   łatwiejsze  usuwanie   toksyn   z
organizmu). Owoce bzu wykazują także działanie przeciwbólowe. Z kolei beta glukan powinno się
suplementować  całą  zimę. Jest  to substancja  silnie  stymulująca  układ immunologiczny organizmu,
szczególnie dla osób z obniżoną aktywnością układu odpornościowego np. po przebytych chorobach,
kuracjach   antybiotykowych   czy   w   intensywnym   wysiłku.   Pozytywnie   wpływa   na   uaktywnienie
podstawowych   komórek   systemu   odpornościowego   –   makrofagów.   Sprawnie   działający   układ
immunologiczny jest  w stanie  usunąć wtedy prawie wszystkie  zagrożenia  dla  zdrowia pochodzące
zarówno ze środowiska zewnętrznego, jak i z samego organizmu. Więcej informacji o zaletach beta
glukanu wraz a najnowszymi badaniami można znaleźć na www.laboratorianatury.pl.

Jak biegać zimą aby nie przedobrzyć

Co   może   źle   wpływać   na   układ   immunologiczny,   do   tego   stopnia,   że   zachorujesz?   Kilometraż  i
temperatura. Dla początkujących zawodników do 70 km w tygodniu, według Davida Niemen jest ok.
Nieman   przeprowadził   największe   badania   jakie   kiedykolwiek   zrobiono,   badając   2300   biegaczy,
którzy rywalizowali w 1987 w Los Angeles Marathon. Szanse zachorowania były sześć razy wyższe u
tych zawodników, którzy biegali więcej niż 70 km tygodniowo. Najczęściej były to infekcje górnych
dróg  oddechowych,  w   tym  infekcji  zatok.   Niemen   jest   również  najlepszym  przykładem  biegacza
przetrenowanego. Gdy biegał do 90 mil tygodniowo, ciągle walczył z bólem gardła. Kiedy zmniejszył
dystans do 60 mil objawy ustąpiły. Wyczerpujące wysiłki, takie jak maraton czy ultras,y przejściowo
zwiększają 3-72h podatność na infekcje górnych dróg oddechowych tgz „otwarte okno”. Unikaj w
tym czasie skupisk ludzi i oczywiście nie trenuj.

Powieś na widocznym miejscu

Najlepszym i sprawdzonym sposobem na trening bez chorób jest słuchanie własnego ciała i
dostosowanie do niego harmonogramu treningowego. Oto co warto zrobić.

Prowadzenia   dziennika   treningowego.   Oprócz   zapisywania   treningów,   prowadź   ocenę
zmęczenia (skala 0-5). Oczekuje się, że ciężki trening pozwoli Ci poczuć zmęczenie w ciągu
dnia. Jeśli zauważysz, że twoje zmęczenie narasta w ciągu dni lub tygodni, to jest moment, aby
więcej odpoczywać.
Odpowiednio  skonstruowany  program  szkoleniowy,  który  pozwala   też  na  regenerację.   Jeśli
zaczynasz nie biegaj codziennie, ale co drugi dzień.
Pomiar   tętna   spoczynkowego   rano.   Jakiekolwiek   wahania   tętna   są   wskazaniem   do
odpoczynku.
Przewiduj dodatkowy stres z góry (np. nowe miejsca pracy) i dostosuj harmonogram treningu
do zmian. Nie napinaj się na więcej biegania.
Upewnij się czy twój system obrony jest dostrojony do walki z infekcjami poprzez jedzenie
pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Uwaga: kapsułki nie mają takich samych właściwości,
jak owoce i warzywa.
Zwróć uwagę i zapisz jeśli masz problemy ze snem, dopada cię zły nastrój i depresja, twoje

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

4 of 5

2013-04-02 14:18

Tweetnij

ulubione czynności nie dają ci przyjemności, masz nadmierną bolesność mięśni, słaba
koncentrację i spadek apetytu, brak energii. Ponieważ te objawy mogą być zwiastunem
choroby, odwiedź lekarza.

Ostatnio zmieniany środa, 14 listopad 2012 19:55

Be the first of your friends to
like this.

Add a comment

Facebook social plugin

6 comments

Artur Huk

· Politechnika Koszalińska

Fajnie, konkretnie, rzeczowo i rozsądnie podane wskazówki dla chcacych biegać jesienią i ziomą.
Kompendium wiedzy o zagrożeniach wynikających z biegania w zimnych warunkach
atmosferycznych. Dziękuję - czegoś takiego szukałem. Biegnę dalej i stasuję podane uwagi.
Pozdrawiam wszystkich biegających...

Follow Post

· November 15, 2012 at 9:48am

Oliwia Jastrzebska

· Akademia Leona Kozminskeigo

Bardzo rzeczowo napisany i przydatny artykuł dla każdego biegacza. Dziękuję autorce za rady! :)

Follow Post

· November 14, 2012 at 1:39am

Wejher RUN

Najgorsze co może być przeziębienie I po treningu.

Follow Post

· December 23, 2012 at 10:19am

Weronika Orowiecka

Świetny artykuł, mnóstwo przydatnych rad :) Ja właśnie stosuję czosnek zapobiegawczo w okresie
jesieni i zimy. Co prawda nie naturalny, bo nie lubię smaku czosnku, ale znalazłam wspaniały
substytut w postaci suplementu Preventogrip. Jeśli mnie już coś dopadnie, to herbata z imbirem,
miodem, cytryną i sokiem malinowym działa cuda :)

Follow Post

· November 28, 2012 at 2:21pm

Katarzyna Elzbieta Potoczek

· WSIiZ RZESZOW

rzeczowo i konkretnie- wiecej takich artykułów w sieci !

Follow Post

· November 28, 2012 at 11:40pm

Janina Bołtrukiewicz

Dziękuję za bardo cenne rady :] Pozdrawiam

Follow Post

· November 14, 2012 at 8:03am

Gdy dopada przeziębienie - jak biegać w przypadku choroby?

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zdrowie/item/866-kompendium...

5 of 5

2013-04-02 14:18