Strona 1 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Dieta Katarzyna tydz. II 

             data rozpoczęcia....................................... 

___________________________________________________________________________ 
 

WODA CODZIENNIE I PRZEZ CAŁY DZIEŃ  

(sama, z cytryną, z melisą, miętą, herbaty zielone, czerwone, owocowe  

                                                                                                  - w diecie opisane jako napój) 
___________________________________________________________________________ 
 

 

1 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
4  łyżki  płatków  owsianych  lub  lnianych  zaparz  gorąca  wodą  (ok.  ¾  szklanki).  Wtarkuj  1 
jabłko i dodaj ½ łyżeczki cynamonu. Posyp posiekanymi migdałami (4 szt.) lub 2 połówkami 
orzecha włoskiego lub dodaj 1 łyżeczkę rodzynek. 
 
Przekąska I i II: 
Sałatka z kurczakiem i awokado (porcja na 2 przekąski): 



 

1 małe awokado (ok. 80g) pokrojone na plasterki i skropione sokiem cytryny (można 
zastąpić 100g ogórka) 



  100g piersi z kurczaka usmażonej na wodzie (przyprawy dowolne) lub kurczaka 

wędzonego (bez skóry) 



  2-3 garście rukoli lub mixu sałat 



 

6 pomidorków koktajlowych lub 1 średni pomidor 



 

1 płaska łyżka pestek z dyni 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego lub jeśli nie używasz awokado 1 łyżeczka oleju + sok z 
cytryny do smaku 



 

pieprz, sól 

 
Obiad: 
120g  polędwiczki  wieprzowej  (lub  150g  udek/podudzi  kurczaka)  oprósz  przyprawami  i 
upiecz na grillu lub usmaż na patelni na wodzie. Dodaj 4 posiekane pieczarki i piórka młodej 
cebuli. Zjedz z ¾ szklanki fasolki szparagowej (kolor dowolny) ugotowanej na parze. 
 
Kolacja: 
150g serka wiejskiego + 10 migdałów + 1 łyżeczka miodu. 
 
Lub: 
150g serka wiejskiego + 1 średni pomidor + 1 łyżeczka pestek z dyni + 1 garść rukoli 
(niekoniecznie), sól, pieprz do smaku. 
 

 
 
 
 

 

 

Strona 2 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

2 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Koktajl truskawkowy (1 porcja): 



 

1 mały banan 



  5-6 truskawek lub 2 świeże morele 



 

1 łyżka siemienia lnianego w ziarenkach 



 

2 łyżki płatków owsianych sparzonych gorąca wodą 



 

¾ szklanki mleka zwykłego 2% lub roślinnego 

 
Przekąska I: 
Kanapka  z  2  kromek  chrupkiego  pieczywa  (Wasa),  każda  z  liściem  sałaty,  10g  chudej 
wędliny i plasterki z 1 małego pomidora. 
 
Przekąska II: 
150g maślanki  lub kefiru lub jogurtu naturalnego pitnego 

(kupuj nabiał, który zawiera do 

6g  węglowodanów/100g  produktu) 

zmiksowanego  z  1  nektarynką  lub  małą  brzoskwinią  i  2 

połówki orzecha włoskiego lub 4 migdały. 
 
Obiad: 
Indyk z patelni (2 porcje): 



  220 + 80g mięsa z piersi indyka (lub z udźca) lub kurczaka (drobiu używamy bez 

skóry!) 



  1 niewielka cebulka 



 

1/3 szklanki makaronu pełnoziarnistego (ilość przed ugotowaniem) – porcja (ugotuj 
2/3 szklanki) 

Indyka pokrój na paseczki, przypraw, podsmaż na wodzie. Odłóż ok. 80g (na kolację). Dodaj 
posiekaną cebulkę. Usmaż. Podawaj z ugotowanym al’dente makaronem (możesz wrzucić na 
patelnię i podpiec z mięsem i mizerią z 2 świeżych gruntowych z 1 czubatą łyżką śmietany 8-
12%, sól, pieprz. 
 
Kolacja: 
Sałatka z indyka i kukurydzy (1 porcja): 



  80g indyka z obiadu 



  25g kuskusu zalanego 25ml bulionu (lub wg przepisu na opakowaniu) 



  1-2 świeże ogórki pokrojone w kosteczkę 



 

odrobina pokrojonej w krążki papryczki chili (jeśli lubisz) 



 

¼ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę 



 

2 płaskie łyżki kukurydzy konserwowej 



 

sok cytrynowy, sól, pieprz 

Z podanych składników zrób sałatkę. 
 
 
 
 
 
 

 

 

Strona 3 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

3 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Kanapka z pomidorową jajecznicą (1 porcja): 



 

1 większy pomidor, sparzony, bez skórki, posiekany 



  2 jajka 



 

świeży, posiekany szczypiorek 



 

sól, pieprz 



 

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa 

Pomidory podsmaż na patelni aż sok wyparuje, wbij roztrzepane jajka, posyp szczypiorkiem. 
Zjedz z kromką chleba. 
 
Przekąska I: 
1 jajko na twardo. 2 plasterki chudej wędliny drobiowej. Ósemki z średniego pomidora lub 2 
ogórki świeże lub małosolne. 
 
Przekąska II: 
150g  serka  wiejskiego  +  garść  świeżych  malin  lub  2  połówki  orzecha  włoskiego  lub  3 
migdały. 
 
Obiad: 
Porcja indyka z patelni. 
 
Kolacja: 
Mozarella z pomidorem i bazylią (1 porcja): 



  40g mozarelli light 



 

1 duży pomidor 



 

świeże listki bazylii 



 

sól, pieprz ziołowy 



 

1 łyżeczka oleju 

 
 

4 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Ryż z truskawkami (1 porcja): 



 

½ torebki ryżu (brązowy, basmati) 



 

½ szklanki truskawek lub borówki amerykańskiej, malin 



 

1 łyżeczka miodu 



 

1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (150g) 



 

½ łyżeczki cynamonu 

Ryż ugotuj, podaj z truskawkami (innymi owocami) i jogurtem, możesz posypać cynamonem 
do smaku. 
 
 

 

 

Strona 4 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Przekąska I: 
Sałatka z ryżem i szynką (1 porcja): 



 

½ torebki ryżu (ze śniadania) 



 

2 świeże ogórki gruntowe 



 

3 plasterki chudej szynki (może być drobiowa) 



 

1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki 



 

2 łyżki jogurtu naturalnego 



 

1 łyżeczka majonezu light 

Składniki pokrój, wymieszaj, przypraw do smaku. 
 
Przekąska II: 
300g melona lub arbuza lub 200g czereśni. 
 
Obiad: 
Kotlet schabowy (1 porcja): 



  ok. 120g piersi z kurczaka 



 

1 płaska łyżeczka sezamu (ziarna, niekoniecznie) lub płatków kukurydzianych 
(zgniecionych) lub otrąb owsianych lub  żytnich 



 

1 małe jajko 



 

sól, pieprz 

Mięso rozbij na cienki kotlet, przypraw, obtocz w jajku i płatkach/otrębach wymieszanych z 
sezamem, połóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i zapiecz na złoto w temp. 180 
stopni  lub  usmaż  na  patelni  przetartej  papierem  z  olejem.  Podawaj  z  sałatką  z  dużego 
pomidora z cebulką i 2 łyżkami jogurtu naturalnego (dopraw do smaku, staraj się jak najmniej 
solić, wszystkie inne przyprawy dozwolone). 
 
Kolacja: 
Słodki kapuśniak (2 porcje): 



 

2 szklanki posiekanej białej, młodej kapusty (można dodać odrobinę kiszonej) – kup 
kapustę  wielkości  ok.  400g  -  jeśli  będzie  większa  –  czuli  ok.  600g,  zrób  surówkę 
(przepis w innym dniu) 



 

½ małej cebuli 



 

1 mała marchewka 



 

2 łyżki posiekanego koperku 



  1 pomidor bez skóry 



  kilka kropli maggi lub sosu sojowego 



 

sól, pieprz 

Marchewkę  pokrój  w  talarki,  podsmaż  na  patelni  na  odrobinie  oliwy.  Pozostałe  warzywa 
posiekaj,  zalej  wodą  (2-3  szklanki),  dodaj  marchewkę  i  gotuj  przez  około  20  -  25  minut. 
Przypraw do smaku. 
 
Lub: 
100  g  piersi  z  kurczaka  usmażonej  na  wodzie  (z  przyprawami),  ¾  szklanki  dowolnych 
warzyw gotowanych na parze (cukinia, papryka, fasolka szparagowa, marchewka). 
 

 
 
 

 

 

 

Strona 5 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

5 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka z borówką amerykańską (1 porcja): 



 

3 lekko czubate łyżki płatków owsianych 



 

garść borówki amerykańskiej (lub innych owoców) 



 

5 posiekanych migdałów lub 1 łyżka płatków/słupków migdałowych 



 

½ szklanki mleka 2% lub roślinnego 



 

½ szklanki wody 

Płatki i zagotuj z wodą i migdałami, dodaj mleko i świeże owoce.  
Zamiast świeżych owoców można użyć 1 łyżkę suszonych. 
 
Przekąska I: 
1 kanapka z kromki pieczywa pełnoziarnistego z 2 plasterkami chudej wędliny i 2 świeże lub 
małosolne ogórki. 
 
Przekąska II: 
Sałatka z jajkiem (1 porcja): 



 

1 jajko na twardo lub 30g chudej wędliny 



  1 mały pomidor 



  1-2 garście mixu sałat (najlepiej pasuje roszponka) 



 

1 łyżeczka pestek dyni (podpraż je chwilę na suchej patelni aż lekko zbrązowieją) 



  sos:  1  łyżka  octu  winnego  lub  jabłkowego  lub  soku  z  cytryny  +  1  łyżeczka  świeżej 

posiekanej  natki  pietruszki  +  1  łyżeczka  oliwy  z  oliwek  lub  oleju  rzepakowego  + 
szczypta soli, pieprz 

Pomidory i jajko posiekaj, wymieszaj z sałatą, dodaj sos. Posyp pestkami z dyni. 
 
Obiad: 
Kotlety mielone z szynki (2 porcje): 



  140g mielonego drobiowego 



 

½ czerstwej bułki grahamki 



  1 jajko 



 

sól, pieprz, majeranek 

Z podanych składników zrób kotlety. Usmaż na patelni na małej ilości tłuszczu (najlepiej na 
patelni  przetartej  papierem  z  oliwą).  Podawaj  z  ¾  szklanki  mizerii  ze  świeżego  ogórka, 
rzodkiewki i szczypiorku z 2 łyżkami jogurtu naturalnego (pieprz, sól). 
Do kotletów można dodać ½ cebuli lub czosnek. 
 
Lub  zamiast  mizerii:  Zjedz  z  sałatka  z  200g  młodej  kapusty  poszatkowanej  drobno, 
wymieszanej z koperkiem i 1 małym pomidorem pokrojonym w kostkę. 1 łyżeczka oleju, sok 
z cytryny do smaku, sól, szczypta cukru. 
 
Lub: 
Canelloni ze szpinakiem (1 porcja): 



 

1/3 torebki mrożonego szpinaku w liściach 



 

1 łyżeczka oliwy 



  1 mała cebulka 

 

 

Strona 6 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 



 

1 ząbek czosnku 



  2 jajka 



 

3 długie lub 5 krótkich rurek makaronu canelloni 



 

6 łyżek mleka 



  2-3 łyżki jogurtu naturalnego 



 

1 płaska łyżka tartego żółtego sera (odtłuszczonego, do 16% tłuszczu lub parmezanu*) 

Na  oliwie  podsmaż  posiekaną  cebulkę  i  czosnek,  dodaj  szpinak,  duś  chwilę.  Przypraw 
pieprzem, gałką muszkatołową. Wymieszaj z 1 surowym jajkiem. Nadziane canelloni ułóż w 
naczyniu  do  zapiekania  i  polej  sosem  z  mleka  i  jogurtu  wymieszanych  z  jakiem  i  solą, 
pieprzem. Posyp serem. Zapiekaj ok. 30 minut  temp. 180 stopni. 
*ser Dziugas bardzo dobrze zastępuje parmezan 
 
Kolacja: 
Porcja zupy z wczoraj. 
 
Lub: 
1 ½ szklanki dowolnych warzyw gotowanych na parze. 1 łyżeczka masła. 1 jajko na twardo. 
 
 

6 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Jajecznica z 2 jajek. Usmaż na ½ łyżeczki masła. Posyp szczypiorkiem do smaku. Ósemki ze 
małego  pomidora.  1  kromka  pieczywa  pełnoziarnistego  lub  2  kromki  chrupkiego  Wasa, 
cienko posmaruj masłem. 
 
Przekąska I: 
250g jogurtu pitnego (do 6g węglowodanów/100g produktu). 
 
Przekąska II: 
1 kromka pełnoziarnistego chleba z liściem sałaty, posmarowana 2 łyżkami serka naturalnego 
homogenizowanego (np. Bieluch) i dowolną ilością świeżych rzodkiewek. 
 
Obiad: 
Porcja kotletów mielonych. 
 
Lub: 
Pierś z kurczaka z cukinią (1 porcja): 



  120g piersi z kurczaka (dowolnie przyprawiona) + 100g kolacja 



 

200g cukinii (ilość przed smażeniem) 



 

2 łyżki natki pietruszki 



 

1 mały pomidor 

Cukinię  zeszklij  1  łyżeczce  oleju,  dodaj  posiekanego  kurczaka.  Podsmaż,  posyp  natką 
pietruszki i posiekanym pomidorem. 
 
 
 

 

 

Strona 7 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Kolacja: 
Sałatka z kurczaka na sałacie i pomidorze (1 porcja): 
Pierś  z  kurczaka  (z  obiadu)  pokrój  w  paski  lub  w  kostkę.  Sałatę  opłucz  i  porwij  palcami. 
Dodaj  mały  pokrojony  w  kostkę  pomidor,  ¼  papryki  (kolor  dowolny)  i  1  płaską  łyżkę 
kukurydzy konserwowej, ewentualnie dopraw szczyptą soli i pieprzem. Wymieszaj składniki. 
Możesz  polać  sosem  z  2  łyżek  jogurtu  naturalnego  +  1  ząbek  czosnku  (sól,  pieprz,  ew. 
czosnek, zioła prowansalskie). 
 
Lub: 
Sałatka z kapustą pekińską i fetą (1 porcja): 



 

½ szklanki posiekanej kapusty pekińskiej lub sałaty lodowej 



  40g sera feta (pokruszonego) do 10-12% tłuszczu lub mozarelli 



 

¼ czerwonej papryki 



 

10 cm świeżego ogórka 



 

1 mały pomidor 



 

kilka piórek czerwonej cebuli 



 

1 płaska łyżeczka pestek słonecznika lub dyni (podprażone na suchej patelni) 



 

1 łyżeczka oliwy (może być Knorr sos grecki na 1 łyżeczce oliwy i wodzie lub oliwa 
od suszonych pomidorów) 



 

sól, pieprz, zioła prowansalskie 

Składniki wymieszaj. 
 
 

7 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Owsianka żurawinowa (1 porcja): 



  3 łyżki płatków owsianych 



 

1 czubata łyżeczka suszonej żurawiny 



 

¾ szklanki wody 



 

½ szklanki mleka 

Płatki ugotuj z wodą, dodaj żurawinę i mleko, podgotuj chwilę. Zjedz powoli. 
 
Przekąska I: 
3  plasterki  chudej  wędliny  zawinięte  w  3  liście  sałaty  (liście  możesz  posmarować  odrobiną 
serka homogenizowanego naturalnego lub majonezu np. Mosso Light). 2-3 ogórki świeże lub 
małosolne. 
 
Przekąska II: 
150g jogurtu naturalnego zmiksowanego z ½ szklanki malin lub i 1 łyżeczką miodu lub 250g 
jogurtu pitnego owocowego (pamiętaj do 6g węglowodanów/100g produktu). 
 
Obiad: 
Mięso mielone z kapustą i ziemniakami (1 porcja): 



  100g mielonego mięsa drobiowego lub z szynki (lub mieszane) 



  200g białej kapusty (do wykorzystania z kapuśniaku) 



 

1 mała cebulka 



 

1 ząbek czosnku 

 

 

Strona 8 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 



 

1 łyżeczka oleju 



 

1 mały pomidor bez skórki 



 

1  łyżeczka  koncentratu  pomidorowego  (lub  1  duży  pomidor  ze  zdjętą  skórką, 
posiekany) 

Na  łyżeczce  oleju  podsmaż  mięso  (dopraw:  sól,  pieprz,  np.  majeranek).  Dodaj  posiekaną 
cebulkę i czosnek oraz kapustę pokrojoną w paseczki. Podsmażaj 2 minuty. Dodaj pomidora i 
1 łyżeczkę koncentratu pomidorowego, kilka łyżek wody lub bulionu. Dopraw solą, mieloną 
papryką i duś 15 minut. Przed podaniem wymieszaj z 1 łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z 
1 małym ziemniakiem (możesz go wkroić do potrawy). 
 
Kolacja: 
Warzywa z piekarnika (1 porcja): 



 

1 ½ szklanki warzyw (cukinia, bakłażan*,  papryka, cebula, pieczarki, pomidor) 



 

1 łyżka oliwy 



 

1 łyżeczka pestek ze słonecznika 

Warzywa skropić oliwą (przyprawić), posypać pestkami i zapiekać w piekarniku ok. 15 minut 
w 200 stopniach C. 
*cukinię i bakłażana posyp wcześniej solą, odstaw na ok. 10 minut i opłucz  – w ten sposób 
pozbędziesz się goryczki