plik

http://abcwspinania.info/

Trening wytrzymałości

Krzysztof Sas Nowosielski

1. Trening wytrzymałości cz. 1
2. Wytrzymałość tlenowa cz. 2

3. Trening wytrzymałości tlenowej - środkami niespecyficznymi
4. Trening wytrzymałości beztlenowej

* Trening wytrzymałości cz. 1

Pojęciem wytrzymałości określa się potocznie zdolność do jak najdłuższego

wykonywania wysiłku. Zatem wytrzymałość masz wtedy, kiedy jesteś w stanie długo "wiosłować"
po kolejnych przechwytach i nie czuć się bardzo zmęczonym. To, jaką ktoś "pokazuje"

wytrzymałość podczas wspinania jest wypadkową wielu czynników, z których jedne podlegają
wytrenowaniu w mniejszym, inne w większym stopniu. Zwykle mówi się o czterech grupach

czynników mających wpływ na wytrzymałość. Jedna grupa obejmuje czynniki fizjologiczne, jak
wielkość dostępnego w mięśniach paliwa (a precyzyjniej rzecz ujmując: substratów

energetycznych, czyli związków, których spalanie dostarcza energii do skurczu mięśni),
enzymów, które są niezbędne żeby można było to "paliwo" odpowiednio wykorzystać, obecność

związków zwanych buforami, które neutralizują powstający kwas mlekowy, ale także proporcje
włókien wolno- (zwanych w skrócie ST lub Typ I) i szybkokurczliwych (ponieważ są ich dwa

rodzaje oznacza się je IIa i IIx lub Fta i FTx), z których te pierwsze mają mniej białek kurczliwych,
ale za to sporo mitochondriów, w których zachodzą procesy spalania tlenowego, enzymów

zabezpieczających reakcje spalania itp., dlatego kurczą się stosunkowo wolno i z mniejszą siłą,
ale za mogą to długo robić; te drugie odwrotnie i dlatego kurczą się szybko i z większą siłą, ale

niestety szybko się męczą (chociaż tak naprawdę różnica między "wolno" i "szybko" jest w istocie
mierzona w milisekundach). O ile pierwsze trzy właściwości podlegają wytrenowaniu, o tyle ta

ostatnia w bardzo ograniczonym stopniu. To ile posiadamy włókien jednego, a ile drugiego
rodzaju w poszczególnych mięśniach, zależy w znacznej mierze od czynników genetycznych, a

trening może powodować stosunkowo niewielkie modyfikcje, a i te głównie między włóknami FTx
i FTa. Druga grupa czynników mających wpływ na wytrzymałość to czynniki związane z budową

ciała (wzrost, masa itp.). Trzecia związana jest z czynnikami koordynacyjnymi, w tym na przykład
stopniem opanowania techniki - im lepszą techniką ruchu dysponujemy, tym oszczędniej

wykorzystujemy mięśnie, a zatem "starcza ich na dłużej". No i wreszcie psycha. Ileż to razy bywa,
że ktoś spadł, bo po prostu nie miał lwa do walki, bo uległ bólowi mięśni, choć mógłby jeszcze

wykrzesać z nich co nieco.
W sposobie rozumienia wytrzymałości jaki przedstawiliśmy na początku tego artykułu jest sporo

prawdy, ale jednocześnie nie oddaje ono do końca istoty tej zdolności. Tak naprawdę
wytrzymałość oznacza, i owszem, możliwość jak najdłuższego kontynuowania wysiłku bez szybko

narastającego zmęczenia, ale wysiłku o danej intensywności. Myślenie: jestem w stanie robić
obwody po 60 ruchów = mam wytrzymałość, robię co najwyżej "dwudziestki" = nie mam

wytrzymałości, jest spłyceniem kwestii wynikającym z braku zrozumienia, że wytrzymałość
"niejedno ma imię". Potrzebujesz jej zarówno na drogach 8 m, jak i na 30 m, tyle tylko, że w obu

przypadkach będą to wytrzymałości innego rodzaju. Świadomość istnienia tych różnic ma daleko
idące konsekwencje dla treningu, albowiem każdy z tych rodzajów wytrzymałości wymaga innego

podejścia, innego bodźcowania. Jeśli będziesz kojarzyć wytrzymałość wyłącznie ze zdolnością
robienia 30, 40 czy iluś tam jeszcze przechwytowych obwodów, to prawdopodobnie zaniedbane

będą inne rodzaje wytrzymałości, związane z innymi systemami energetycznymi. Sprawę jeszcze
bardziej komplikuje, a u niektórych ludzi po prostu pogarsza, fakt nie uwzględniania w treningu

odpowiednich proporcji między statyczną a dynamiczną pracą mięśni. Pamiętacie o zasadzie
specyficzności treningu, o której kiedyś pisaliśmy? Efekt treningowy jest specyficzny do

działającego bodźca. Jeśli rozumienie wytrzymałości ograniczysz do robienia jak najdłuższych
obwodów (czy dróg) to prawdopodobne jest również (co piszący te słowa obserwował na własne

oczy), że będziesz się tak przejmował docelową liczbą 30, 50 czy iluś tam przechwytów, że
umknie ci po drodze tempo wspinania. Efekt - będziesz w końcu biegał po takich obwodach, w

praktyce ograniczając czas trwania poszczególnych przechwytów do ułamka tego, z czym
spotykasz się w praktyce na skałach. No i potem niemiłe zdziwienie, że kaczka puchnie już w

http://abcwspinania.info/

połowie 10-metrowej drogi, "a przecież miało być tak pięknie, wywiady miały być" (to z
"Seksmisji" jakby ktoś nie pamiętał). A zatem po pierwsze, wytrzymałość należy trenować z

uwzględnieniem jej rodzajów wynikających z czasu trwania i intensywności wysiłku (jedno z
drugim jest zresztą logicznie powiązane), po drugie - z uwzględnieniem docelowego rytmu

wspinania. To ostatnie może się oczywiście różnić na różnych drogach, są bowiem takie, które
wymagają żwawego przebierania rękami i takie, których charakter wymusza bardzo wolny rytm,

niezależnie od tego, czy ktoś lubi się wspinać w miarę szybko, czy też wytrzepywać się na
każdym chwycie. Chodzi o dostosowanie rytmu wspinania na treningu i związanego z tym czasu

wspinania do tego, który faktycznie występuje zwykle na drogach. Jeden z autorów pisząc w tym
kontekście mówi wręcz, że ilość ruchów jest nieważna jeśli nie uwzględnia się czasu kontaktów z

chwytami i ma dużo racji. Podaje również czasy kontaktu z chwytem podczas różnych aktywności
wspinaczkowych: buldering 1-2 sek., obwody wytrzymałościowe 5 sek., wspinanie RP w skałach

10 sek., zawody 12 sek., wspinanie OS w skale 15 sek. Oczywiście wyliczenie to należy traktować
jedynie orientacyjnie, warto jednak zapoznać ze swoim przeciętnym rytmem i uwzględniać go

jeśli nie podczas całego, to przynajmniej znacznej części treningu. To naprawdę ważne, bo rzutuje
na charakter reakcji adaptacyjnej będącej wynikiem treningu. Problem ten dotyczy zresztą nie

tylko wspinaczki. Niektórzy specjaliści od treningu siłowego również zauważają, że czas
kompletowania serii ćwiczeń siłowych jest ważniejszy niż sama tylko liczba powtórzeń i od niego

w większym stopniu zależy czy np. wykonując serię składającą się z 5 powtórzeń będziesz
bodźcował neuronalne mechanizmu przyrostu siły, czy raczej hipertrofię miofibryllarną

(zwiększanie masy mięśni poprzez zwiększenia ilości białek kurczliwych) czy też hipertrofię
innych elementów komórki (i dlatego zwaną sarkoplazmatyczną). Co z tego wynika? Ano tyle, że

ustawiasz sobie trening pod kątem uzyskania określonych efektów, a możesz uzyskać całkowicie
inne.

Wspomnieliśmy wcześniej, że i krótkie i długie drogi wymagają wytrzymałości choć każde innego
jej rodzaju. Chodzi tu głównie o czas trwania wysiłku i powiązany z nim rodzaj zabezpieczenia

energetycznego - w jakim stopniu będą to procesy tlenowe, a w jakim beztlenowe
kwasomlekowe. Nie bierzemy tu pod uwagę tzw. procesów beztlenowych niekwasomlekowych, bo

zabezpieczają one takie zdolności motoryczne, jak siła czy szybkość, które na razie nas nie
interesują. Procesy tlenowe związane są z wytrzymałością tzw. długiego czasu, tj. wysiłkami

trwającymi od 8-10 min. w górę. Od tej właśnie granicy czasu, procesy tlenowe zaczynają
dostarczać ok. 90% energii, a im dłużej w tym większym stopniu, dochodząc niemalże do 100% w

przypadku wysiłków trwających dziesiątki minut. Wytrzymałość tlenowa lub wytrzymałość
długiego czasu jest zatem potrzebna na długich drogach, zwłaszcza jeśli mają one charakter

mniej więcej ciągły - kolejne przechwyty nie są od siebie ani specjalnie trudniejsze ani łatwiejsze,
a na dodatek robione z osobna są dla nas niezbyt trudne. Problemem staje się dopiero ilość tych

przechwytów. Mówiąc o "długich" drogach niekoniecznie musimy przywoływać na myśl
trzydziestokilkumetrowe zerwy Ceuse czy drogi wiodące na szczyt centralnej ściany w Ospie.

Nawet w naszym kraju drogi na Pochylcu czy nawet niektóre na Lechworze (np. Magnezjówka)
mają typowy "długi" charakter, wymagają bowiem ponad 10 minut wspinaczki i to ciągłej, albo

przynajmniej znakomita część tych dróg wymaga ciągłej wspinaczki, bez ewidentnego restu w
postaci wpełznięcia do jakiejś dziury, w której można by było rozegrać partyjkę szachów.

Wytrzymałość długiego czasu nie jest nam jednak potrzebna tylko do zaliczania takich dróg.
Umożliwia ona także wykonywanie krótkich wysiłków wykonywanych w seriach, jak zaliczanie

kolejnych bulderów czy krótkich siłowych dróg. Widać to zwłaszcza w kolejnych powtórzeniach -
robiłeś tylko siłę i wytrzymałość krótkiego czasu = możesz mieć sakramencką moc, ale

prawdopodobnie nie starczy ci jej na długo, zrobiłeś sobie także pewną podbudowę
wytrzymałości długiego czasu, będziesz mógł najprawdopodobniej pobulderować dłużej i uzyskać

wyższą średnią moc. Jest to związane z tym, że rozwijanie wytrzymałości tlenowej doskonali też
mechanizmy odnowy organizmu po intensywnych wysiłkach o krótkim czasie trwania, między

innymi poprzez podnoszenie powysiłkowego poboru tlenu, bardziej skuteczne utylizowanie kwasu
mlekowego, przyspieszanie odnowy fosfokreatyny w mięśniach itp.

W treningu wytrzymałości tlenowej obowiązuje zasada wykonywania wysiłków o odpowiednio
długim czasie trwania i relatywnie niskiej intensywności. Jakiej? Być może niektórzy z Was czytali

książkę Goddarda, gdzie zaleca on wspinaczki o czasie trwania 30-45 min. i intensywności 20-
35%, co ma rzekomo nie tylko prowadzić do zwiększania wytrzymałości tlenowej, ale dawać efekt

w postaci zwiększania liczby naczyń włosowatych (kapilar) w mięśniach. Nie popadając w zbytnią

http://abcwspinania.info/

przesadę można stwierdzić, że podane w podręczniku informacje są z gruntu fałszywe. Taka
intensywność jest po prostu zbyt mała! Pamiętacie o zasadzie przeciążania, mówiącej, że aby w

organizmie powstał określony efekt treningowy, działający bodziec musi osiągnąć pewną wartość
progową. Wartość podana przez Goddarda nie spełnia tego wymogu, bo 35%, a już tym bardziej

20% nie stanowi żadnego progu. Opisywana reakcja adaptacyjna albo w ogóle nie wystąpi, albo
będzie bardzo mała. Nawet dla ludzi prowadzących tzw. trening zdrowotny zaleca się minimalny

próg intensywności na 45-50%, a nawet więcej, jeśli osoba jest w miarę wytrenowana. A co tu
dopiero mówić o prowadzących trening sportowy, z nastawieniem na wyczyn. Kwestię tę

będziemy kontynuować w kolejnym odcinku.

* Wytrzymałość tlenowa cz. 2

W treningu wytrzymałości tlenowej, jak zresztą w treningu każdej innej zdolności

motorycznej (czy będzie to siła, czy szybkość, czy gibkość), jedną z najistotniejszych rzeczy jest
ustalenie takich jego parametrów, jak intensywność i czas trwania pojedynczych dawek wysiłku

oraz ich "nagromadzenie w czasie" (częstotliwość wykonywania). Dwa pierwsze parametry są ze
sobą oczywiście logicznie powiązane. Ponieważ procesy tlenowe rozwijają się po dłuższym czasie

trwania wysiłku, logiczne jest zatem, że i ich rozwijanie musi następować za pośrednictwem
wysiłków, które trwają raczej dłużej niż krócej - w praktyce kilkanaście-kilkadziesiąt minut (a w

niektórych dyscyplinach nawet i całe godziny). Z konieczności intensywność tych wysiłków musi
na tyle niska, by można było sprostać takim właśnie wymogom czasowym, lecz jednocześnie na

tyle wysoka, by wywołać w organizmie optymalne reakcje adaptacyjne. W poprzednim odcinku
nawiązaliśmy już częściowo do tej kwestii poddając krytyce zalecenia ujęte w książce Goddarda.

Powiedzieliśmy także, że najczęściej podawane w teorii treningu zalecenia oscylują między 50 a
75%, przy czym dolna granica odnosi się raczej do ludzi słabiej wytrenowanych lub ewentualnie

do wysiłków o bardzo długim czasie trwania, jakie wspinacza sportowego raczej nie interesują.
Ponieważ generalnie im lepiej wytrenowana osoba, tym posiada sprawniejsze mechanizmy

fizjologiczne pozwalające jej wykorzystywać mechanizmy tlenowe, tym większa może być
intensywność jej treningów. Dlatego o ile dla początkującego wspinacza intensywność 75% może

stanowić wysiłek, którego "nie pociągnie za długo", o tyle dla dobrze wytrenowanego będzie
stanowić akurat tyle, by wspinać się kilkanaście minut, a co ważniejsze będzie stanowić

odpowiednio silny bodziec treningowy.
No dobrze, może ktoś zapytać, 50%, 60% czy 75%, ale względem czego?! I tu właśnie pojawia się

pewien problem z treningiem wspinaczkowym. Zwykle bowiem operuje się takimi układami
odniesienia jak tętno (a konkretnie wartość tętna maksymalnego obliczanego z prostej formuły

220 minus wiek w latach, ewentualnie dla dobrze wytrenowanych 205 minus połowa wieku), lub
pułap tlenowy (VO2max). Najwygodniejsze jest oczywiście posługiwanie się tętnem, które łatwo

jest kontrolować podczas treningu, a ponadto można na nie także przeliczyć pułap tlenowy (a
zatem przykładowo 50% maksymalnego tętna odpowiada mniej więcej 30% VO2max, 60%

maksymalnego tętna - ok. 42% VO2max a 70% maksymalnego tętna - ok. 56% VO2max). W ten
prosty sposób zawodnicy wielu dyscyplin regulują intensywnością swojego treningu patrząc na

wskazania monitorów tętna. Niestety nie ma jak dotąd badań - a przynajmniej piszącemu te
słowa nie są takowe znane - w których podjęto by kwestie relacji między relatywnymi

trudnościami dróg a reakcjami tętna i to najlepiej z uwzględnieniem charakteru formacji - inne
przecież wymagania nakładają te same trudności (wyrażone cyferką) dwóch dróg, z których

jednak jest palcową płytą, a druga uklamionym dachem. Jedyne badania, które poruszały nieco
podobne kwestie dotyczyły porównania reakcji tętna, zużycia tlenu i mleczanu po wspinaczce na

drogach o tych samych trudnościach (7b+/c), lecz różnym charakterze: technicznym (połoga
płyta) i siłowym (przewieszona płyta). Okazało się, czego zresztą można się było domyślać, że

zużycie tlenu i wydatek energetyczny podczas przechodzenia obu typów dróg są podobne,
różnice pojawiają się jednak w reakcji tętna i produkcji kwasu mlekowego. Jednak to, co

najbardziej interesujące z naszego punktu widzenia, tzn. czy istnieje jakaś (a jeśli tak to jaka)
zależność między reakcjami układu krążenia a trudnością wspinaczki, pozostaje wciąż w sferze

domniemywań, a tym samym utrudnia precyzyjne przekładanie istniejących zaleceń
treningowych na język praktyki treningu wspinaczkowego.

Póki co za najwygodniejsze z proponowanych podejść do określania intensywności wysiłków

http://abcwspinania.info/

wytrzymałościowych, jest przyjmowanie za punkt odniesienia swojego maksymalnego poziomu
RP lub OS. Ten drugi może być sensowny zwłaszcza dla osób, które specjalizują się w takich

właśnie wspinaczkach i z rzadka wspinają się RP a jeśli już to jako przejście drogi po kilku
przymiarkach, zwykle też u osób takich maksymalne poziomy obu stylów są do siebie zbliżone.

Ów maksymalny poziom czy to RP czy OS traktowany jest jako intensywność 100%, w stosunku
do której odnosi się trudności dróg przechodzonych podczas treningu. Dla intensywności 75%

będą to więc: przy maksie na VI.5 - ok. VI.3+ - VI.4, przy maksie na VI.4 - ok. VI.3, przy maksie na
VI.3 - ok. VI.2, a przy maksie na VI.2 - ok. VI.1. Trzeba oczywiście pamiętać, że podane wartości

są jednie przybliżone, no i trudno jest dokładnie dopasować poszczególne poziomy intensywności
do kolejnych poziomów trudności. Dlatego nie mniej ważnym kryterium będzie zaplanowany czas

wspinania, który - jeśli można się tak wyrazić - powinien być wypełniony niemal do końca. Innymi
słowy jeśli w serii zaplanowało się czas jej trwania na 15 czy 20 minut, to intensywność musi tak

dobrana, żeby po jego upływie autentycznie czuć, że się powspinało, a nie że można by jeszcze
pociągnąć drugie tyle. Ważne jest by obwody lub drogi treningowe były dobrane (w przypadku

naturalnych dróg w skałach) lub ułożone (w pakerni czy na ścianie) w taki sposób, by ich
trudności były rozłożone w miarę równomiernie - bez wyraźnie sytego miejsca lub wyraźnego

miejsca restowego. Każda taka sytuacja będzie bowiem powodować "przeskoki" w przemianach
metabolicznych - albo na poziom zbyt wysoki (wejście w strefę przemian mieszanych lub nawet

beztlenowych) lub obniżenie intensywności wysiłku do wartości poniżej progu ujmowanego w
zasadzie przeciążenia. Zatem jeśli droga ma mieć powiedzmy VI.3, a czas wspinaczki ma trwać

20 minut, to powinna to ma ona oferować w miarę równomierny ciąg przechwytów dających w
sumie (!!!) VI.3 a nie dwa bulderki VI.3 czy VI.2+ przedzielone no handem i zakończone

dziesięciominutową przechadzką po terenie, w którym mógłby sobie nieźle pojeździć sprawy
rowerzysta górski.

Interesującą propozycję konkretnego programu treningu rozwijania wytrzymałości długiego czasu
(tlenowej) przedstawił w jednej ze swych publikacji Guido Kostermeyer, który od pewnego czasu

realizuje się naukowo na jednej z niemieckich uczelni. Sesja (a raczej dwie wersji sesji
treningowej) zaproponowana przez Guido oparta jest o model piramidy obciążeń i wygląda

następująco:

Program 1:

10 minut wspinania o intensywności 70%
10 minut odpoczynku

20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku

30 minut wspinania o intensywności 70%
30 minut odpoczynku

20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku

10 minut wspinania o intensywności 70%
10 minut odpoczynku

Program 2:

30 minut wspinania o intensywności 70%

30 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%

20 minut odpoczynku
10 minut wspinania o intensywności 70%

10 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%

20 minut odpoczynku
30 minut wspinania o intensywności 70%

30 minut odpoczynku

Jak się nietrudno domyślić obie propozycje są bardzo wymagające i z pewnością skorzystać z nich

http://abcwspinania.info/

mogą osoby mające za sobą pewien staż treningowy. Oczywiście są to tylko propozycje, a nie
gotowe wzorce mające stanowić magiczną receptę na sakramencką wytrzymałość. Takich recept

nie ma! Pamiętać trzeba, że każdy z nas inaczej reaguje na bodźce treningowe i może
potrzebować nieco innych rozwiązań. Najważniejsza jest znajomość samego siebie i opieranie

swojego treningu o pewne uniwersalne, ale zarazem ogólne zasady. Szczegóły, a zatem
konkretne rozwiązania każdy powinien wypracowywać sobie sam. Tym nie mniej propozycje, takie

jak wyżej zaprezentowana, mogą stanowić cenne źródło inspiracji do tego jak może wyglądać
sesja treningowa.

* Trening wytrzymałości tlenowej - środkami niespecyficznymi

Kończąc temat treningu wytrzymałości tlenowej, poruszymy kwestię prowadzenia

tego treningu środkami niespecyficznymi. Wielu z nas przyzwyczajonych jest myśleć, że
najlepszym - o ile nie wręcz jedynym - treningiem do wspinania, jest po prostu samo wspinanie

(co dobrze oddaje popularne swego czasu powiedzonko "żeby się wspinać, trzeba się wspinać"),
no może czasami urozmaicone jakąś sesyjką na drągu, drabinie Bachara lub campusie, które to

przyrządy i tak mniej lub bardziej imitują ruchy wykonywane podczas wspinania. Jest w tym
niewątpliwie dużo racji, bo generalna zasada treningu sportowego mówi o tym, że bezpośrednie

przełożenie na formę sportową ma trening specjalistyczny, jednocześnie jednak, co może wydać
się nieco paradoksalne, trening tego typu najszybciej traci swoją skuteczność jako bodźca

wywołującego w organizmie pożądane reakcje adaptacyjne. Objawia się to coraz wolniejszym
przyrostem wytrzymałości (i oczywiście innych trenowanych zdolności motorycznych, ale obecnie

nas one nie interesują). Poza tym, stosowany na nieprzygotowany grunt, trening specjalistyczny
niesie ze sobą większe ryzyko przetrenowania, czy nawet nabawienia się kontuzji.

Jak się zapobiega tego typu tendencjom? Po pierwsze zmieniając co jakiś bodźce treningowe. Po
drugie, włączając w trening ćwiczenia o charakterze bardziej uniwersalnym, czy też innymi słowy

rzec ujmując środki treningowe o charakterze niespecyficznym. Choć ich udział jest oczywiście
największy u początkujących i stopniowo zmniejsza się wraz z nabywaniem doświadczenia

treningowego, nie powinno się ich nigdy całkowicie eliminować - nawet jeśli jest się już mistrzem
świata i okolic, i sieka 9a on sajtem - bowiem ich stosowanie w określonych okresach

treningowych, pozwala lepiej przygotować grunt pod działania bodźców o charakterze
specyficznym - z jednej strony przedłużając ich działanie, ale też stanowiąc profilaktykę kontuzji,

bowiem odpowiednio prowadzony, trening taki może wszechstronnie przygotowywać cały aparat
mięśniowy, który podczas treningu specjalistycznego jest zwykle dość jednostronnie obciążany,

co oczywiście zwiększa ryzyko przeciążenia pewnych partii mięśni czy innych struktur (torebek
stawowych, więzadeł itp.). W przypadku treningu wytrzymałości tlenowej prowadzonego

środkami niespecyficznymi, wspinacze wykorzystują go także po prostu do kontrolowania masy
ciała, należy jednak pamiętać, by nie traktować obu tych celów jako ze sobą tożsamych (co

innego trening wytrzymałościowy dla kontrolowania masy ciała, co innego jako budowanie
"tlenowego podłoża" pod inne akcenty treningowe). Trening taki daje jeszcze jedną korzyść -

rozwijając układ krążenia i oddychania, stanowi dobre przygotowanie do wspinania po drogach,
które "zatykają płuca". Niby to spada się z powodu spuchniętych przedramion, ale głębsza

przyczyna tkwi w słabej wydolności płuc i układu krążenia, które nie pracują dość efektywnie, by
dostarczać pracującym mięśniom tlenu i usuwać powstające odpady (głównie kwas mlekowy).

Rozwinięciu takiej wydolności trening stricte wspinaczkowy, nawet taki jak opisany w naszym
poprzednim odcinku, nie zapewni, a jeśli już to jedynie w bardzo małym stopniu.

Czym jest ów trening niespecyficzny, o którym trąbimy już ładnych paru zdań? To wszystko to, co
nie polega na wspinaniu a co angażuje organizm w sposób całościowo, pozwalając na kilkunasto-

kilkudziesięciominutowe wysiłki (lub oczywiście jeszcze dłuższe, ale nie jest to już potrzebne, a
niektórzy twierdzą wręcz, że dla sportowców, których "startowe" wysiłki nie trwają dłużej niż

dwa-trzy kwadranse, nawet niewskazane), prowadzące do znacznego przyspieszenia tętna i
oddechu. Jeden z legendarnych już wspinaczy sportowych Francois Legrand powiedział kiedyś

"Jestem zawodowcem a to, że dwie godziny dziennie poświęcam na bieganie, rozciąganie i
ogólny rozruch jest O.K. To nie jest zmarnowany czas, który powinienem poświęcić wspinaniu". I o

to właśnie mniej więcej chodzi. Jednak trening wytrzymałości ogólnej nie musi ograniczać się do
samego biegania. Wydaje się, iż dla wspinaczy godnym polecenia jest trening na siłowni

prowadzony tzw. metodą obwodową. W "klasycznej" wersji polega ona na wybraniu 8-12 ćwiczeń

http://abcwspinania.info/

(tzw. "stacji"), które kompletuje się w ciągu, jedna po drugiej, praktycznie bez przerw
wypoczynkowych. Przerwę stanowi po prostu czas potrzebny na przejście od jednej do drugiej

stacji. Odpoczywa się dopiero po całym jej skompletowaniu. Przerwa trwa zwykle 5 do 8 minut i
ma charakter aktywny, co oznacza, że nie kładziemy się bykiem, lecz truchtamy, chodzimy,

machamy ramionkami itp. Podczas całego treningu wykonuje się zwykle 4-6 obwodów.
Intensywność ćwiczeń waha się zwykle od 50 do 60%, choć oczywiście trening obwodowy można

dość dowolnie modyfikować, przesuwając akcenty w kierunku wytrzymałości siłowej czy nawet
siły. Dla potrzeb rozwijania wytrzymałości tlenowej podany zakres intensywności jest jednak

wystarczający. W praktyce oznacza to, że na jednej stacji nie powinno się ćwiczyć dłużej niż przez
jedną minutę. Zwykle zaleca się takie dobranie obciążenia, by w dość szybkim tempie

wykonywać 10 do 20 - 25 powtórzeń. Obwód powinien być tak skonstruowany, by pracowały
wszystkie grupy mięśniowe, a już szczególnie by pracowały grupy przeciwstawne. To ważne, bo

podczas treningu specjalistycznego w większości zaangażowane są jedynie mięśnie "ciągnące" i
to w częstokroć w ograniczonym kierunku ich zaangażowania. To właśnie ten czynnik stanowi o

jego potencjalnie kontuzjogennym na dłuższa metę charakterze, a ponadto ma to i tę słabość, iż
nie przygotowuje w zasadzie na wszystkie sytuacje, z jakimi można spotkać się podczas

wspinaczki, zwłaszcza po drogach zwanych potocznie gimnastycznymi.
Najlepiej do prowadzenia treningu obwodowego nadają się oczywiście popularne atlasy, ale przy

odrobinie wyobraźni można sobie poradzić bez nich, wykonując same tylko ćwiczenia
kalisteniczne, tzn. takie, w których obciążeniem jest ciężar własnego ciała - podciąganie na

drążku - najlepiej w różnych układach, pompki - również w różnych wersjach, brzuszki, scyzoryki,
przysiady, skakanka, ćwiczenia gimnastyczne itp. Ciekawą propozycję treningu wytrzymałości

stanowi ćwiczenie polegające na wykonywaniu wzrastających ilości powtórzeń połączonych w
parę pompek i podciągnięć na drążku: 1 pompka, szybkie wstanie i skok na drążek, 1

podciągnięcie, szybki zeskok do podporu, 2 pompki ... 2 podciągnięcia, 3 pompki ... 3
podciągnięcia ... itd. Wykonywane w szybkim tempie ćwiczenie to potrafi "wyssać powietrze z

płuc". Można je zresztą wykonywać w różnych wersjach: każda seria do maksa (zwykle przy 10-
12 ma się już porządną zadyszkę), piramida - każda seria do założonej z góry liczby (np. 6 czy 8)

po czym odliczanie w dół wracając do 1 pompki - 1 podciągnięcia, każda seria do założonej z góry
liczby powtórzeń mniejszej niż maksymalna i powtarzanej w kilku seriach przedzielonych seriami

brzuszków lub scyzoryków. Generalnie chodzi o to, by przez całe 8-10 minut wykonywać w
szybkim tempie zaplanowane ćwiczenia. Można przy tym wykorzystywać założenia metody

interwałowej (w tym przypadku w jej odmianie zwanej ekstensywną), a więc wykonywanie
kolejnych serii na bazie odczuwanego jeszcze zmęczenia po serii poprzedniej. Dokładniejszemu

omawianiu założeń tej metody treningu poświęcimy jeden z kolejnych odcinków, poświęcony
kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej.

* Trening wytrzymałości beztlenowej

Kluczem do sukcesu na wielu współczesnych drogach wspinaczkowych, zwłaszcza

przewieszonych, jest posiadanie przez wspinacza dobrze rozwiniętych zdolności do pracy w
warunkach niepełnego zaopatrzenia mięśni w tlen. Warunki takie mają miejsce wówczas, gdy

trzeba pokonywać w ścianie sekwencje przechwytów, które nie są wprawdzie naszymi
bulderowymi maksami, ale są na tyle trudne, że złożone w ciąg kilku czy kilkunastu pod rząd,

skutecznie i w krótkim czasie prowadzą do wyczerpania mięśni. Każdy z nas zapewne bez trudu
przypomni sobie sytuacje, w których był w stanie bez specjalnego kłopotu wykonywać

pojedyncze ruchy na drodze, a jednocześnie próby ich połączenia w całość spełzały na niczym
wskutek "nabicia przedramion" do tego stopnia, że uniemożliwiało to utrzymanie chwytu. Owo

nabicie jest spowodowane nagromadzeniem się w mięśniach produktu przemian glikogenu
zwanego kwasem mlekowym. Powstaje on co prawda niemal cały czas w organizmie, lecz zwykle

jest na bieżąco usuwany i utylizowany (częściowo jako paliwo dla innych mięśni, np. sercowego,
częściowo z powrotem przekształcany w glikogen w procesie zwanym glukoneogenezą), jednak

gdy wysiłek staje się zbyt intensywny, organizm nie nadąża z ową utylizację i zakwaszenie mięśni
staje się tak duże, że proces wytwarzania energii na drodze glikolizy zostaje zatrzymany, a

mięśnie tracą zdolności do wykonywania skurczów. Któż z nas nie zna charakterystycznego bólu,
pieczenia i sztywności mięśni, które towarzyszyły niejednemu odpadnięciu z upatrzonej drogi?

Można się wprawdzie pocieszać, że jest to mechanizm obronny, który chroni komórki mięśniowe

http://abcwspinania.info/

przed niszczącym wpływem nadmiernego zakwaszenia, ale nikłe to pocieszenie. Na szczęście
odpowiedni trening może poprawić zarówno tolerancję na zakwaszenie, jak i inne elementy

składające się na skuteczność funkcjonowania w warunkach beztlenowych. Najwięcej kwasu
mlekowego powstaje w czasie wysiłków trwających mniej więcej od 30 sekund do 1,5-2 minut,

kiedy to procesy beztlenowe mleczanowe wyraźnie dominują nad pozostałymi (kilkadziesiąt
sekund wysiłku) lub mniej więcej fifty-fifty dzielą się w z procesami tlenowymi (około 2 minut

wysiłku). Później udział takich procesów maleje, choć do 4-5 minuty wysiłku wciąż pozostaje duży
(mówimy dlatego o wysiłkach mieszanych tlenowo-beztlenowych). Nie jest to długo, ale

zazwyczaj nawet na długich drogach, tyle właśnie czasu wymagają kluczowe sekwencje
przechwytów i to właśnie "sprawność beztlenowa" wspinacza decyduje o jego powodzeniu lub

niepowodzeniu. W przypadku startujących na zawodach wspinaczkowych, decydującą rolę
wytrzymałości beztlenowej potwierdzają nawet niektóre badania (Pedersen 2000).

Zanim przejdziemy do omówienia metod treningu wytrzymałości beztlenowej, jeszcze jedno
słówko wyjaśnienia. Otóż, wśród wielu wspinaczy jednym z bardziej popularnych pojęć

związanych z wysiłkami wykonywanymi w warunkach beztlenowych (lub mieszanych tlenowo-
beztlenowych) jest pojęcie wytrzymałości siłowej. Mówi się często o drogach wytrzmałościowo-

siłowych, albo o tym, że właśnie pracujemy nad wytrzymałością siłową, bo robimy obwody o
określonej liczbie ruchów (zwykle ok. 10-15, choć niektórzy wspinacze piszący artykuły w prasie

wspinaczkowej proponowali nawet 15-25 przechwytów - np. Baptiste Briard, czy 10-30
przechwytów - np. Patxi Arocena i Robyn Erbesfield; ta ostatnia gwoli ścisłości w omawianej

strefie wyróżniała dwie kategorie wytrzymałości siłowej: krótką 10-20 przechwytów i długą 20-35
przechwytów). I tu właśnie pojawiają się czasami pewne nieścisłości. Bo tak naprawdę pod

pojęciem wytrzymałości siłowej rozumie się zdolność kontynuowania wysiłków związanych z
pokonywaniem dużego oporu zewnętrznego. Niektórzy autorzy przyjmują jako swego rodzaju

wartość graniczną 70-75% maksymalnej siły rozwijanej w danym ruchu. Przekładając to na język
wspinaczki: wytrzymałość siłowa będzie oznaczać możliwości jak najdłuższego pokonywania, bez

szybko narastającego zmęczenia ciągu przechwytów, z których intensywność każdego (!) wynosi
mniej więcej ? swoich maksymalnych możliwości. To na tyle mało, że czuje się pewien zapas

(mogłoby się pociągnąć nawet gdyby chwyty były nieco mniejsze, lub odległość między nimi o
parę centów większa), ale jednocześnie na tyle dużo, że należy się sprężyć. Wszystko jest w

porządku jeśli na drodze czekają jeden czy dwa takie ruchy, których wykonanie zabiera parę-
parenaś\cie sekund a potem reścik lub lajtowy kawałek, pozwalający nabrać oddechu, ale jeśli

ruchów takich jest więcej lub ich wykonanie trwa stosunkowo długo, z uwagi na złożoność
ustawień ciała, sprawa nie jest już taka prosta. Utożsamianie wytrzymałości siłowej z jakąś

konkretną liczbą przechwytów o tyle nie ma sensu, że ważniejszy jest ich charakter a nie liczba. I
właśnie ten czynnik należy uwzględniać w treningu! Widuje się nie raz ludzi, którzy twierdzą, że

właśnie pracują nad wytrzymałością siłową, bo robią 10-12 ruchowe obwody. Tymczasem obwody
te albo są takie, że 8 z tych przechwytów ma intensywność "na pół gwizdka", a 2-3 (czasami

ostatnie, a czasami nawet pierwsze) wyciskają powietrze z płuc - efekt: bardziej bodźcowanie siły
niż wytrzymałości siłowej; albo takie, że delikwent liczy sobie te 10 czy ileś tam ruchów o w

miarę wyrównanej intensywności i kończy, choć spokojnie mógł ciągnąć jeszcze dalej, bo ...
intensywność przechwytów była za mała. Pamiętajmy zatem - to nie jakaś konkretna liczba

przechwytów, lecz charakter całości wysiłku decyduje o tym, czy ma on charakter
wytrzymałościowo siłowy. Można mieć do czynienia z 3 przechwytami, które wymagają nie tyle

siły maksymalnej co wytrzymałości siłowej, jeśli ich skompletowanie trwa nawet i kilkadziesiąt
sekund, bo tyle czasu wymaga ustawianie ciała pomiędzy nimi a całość odbywa się w stanie

silnego napięcia mięśni. Innym razem droga może składać się z 20 przechwytów, ale tez będzie
miała charakter wytrzymałościowo siłowy, jeśli trzeba je wykonać jeden po drugim, bez

możliwości zatrzymania się na jakieś wyraźniejsze "strzepnięcie buły".
W treningu wytrzymałości beztlenowej i mieszanej największą popularność zdobyły sobie metody

zwane interwałowymi, których istotą jest wykonywanie serii wysiłków, które przedzielone są
przerwami wypoczynkowymi na tyle długimi, że pozwalają na podjęcie kolejnego wysiłku, ale

jednocześnie na tyle krótkiego, że nie pozwala na pełną regenerację. Przerwy takie zwane są z
tego względu "niepełnymi korzystnymi", a opierają się one na obserwacji, że podczas pierwszej

1/3 czasu wymaganego do pełnej regeneracji, zachodzi 2/3 procesów odnowy. Owe 2/3 stanowi
wystarczający zakres regeneracji, by podjąć kolejny wysiłek o zadanej (wysokiej) intensywności,

wydłużając tym samym pracę w tej strefie o dodatkowy czas, w porównaniu do próby

http://abcwspinania.info/

kontynuowania podobnego wysiłku "w jednym rzucie". Największym problemem jest oczywiście
ustalenie momentu, w którym rzeczona przerwa niepełna korzystna już wystąpiła. Najbardziej

precyzyjną z bezpośrednio dostępnych metod jest monitorowanie tętna, które niesie ze sobą
informację znacznie bardziej precyzyjną niż czas czy własne wyczucie. Wg standardowych

zaleceń kolejne wysiłki rozpoczyna się po powrocie tętna do 120-130 uderzeń/minutę, czasami
nawet 150 ud./min między powtórzeniami i 120 ud./min. między seriami. Dla osób powyżej 30

roku życia, z uwagi na obniżenie tętna maksymalnego proponuje się czasami redukcję ww.
wartości tętna o 1 ud./min. na każdy rok życia powyżej 30.

Metoda interwałowa występuje w kilku odmianach, które wyróżnia się z uwagi na czas (krótkie,
średnie i długie interwały; odpowiednio czas trwania 15 sek - 2 min, 2 - 8 min i 8 - 15 min) lub

parametry intensywności oraz liczby powtórzeń. Uwzględniając to kryterium wyróżnia się dwie
odmiany metody interwałowej: ekstensywną i intensywną. Ta pierwsza jest mniej intensywna

(zwykle 60-80% maks) i służy przede wszystkim kształtowaniu wytrzymałości mieszanej tlenowo-
beztlenowej, a także tlenowej. Przerwy wypoczynkowe są krótkie (w stosunku do czasu wysiłku),

zazwyczaj do powrotu tętna do ok. 120 ud./min, a liczba powtórzeń duża od kilkunastu do nawet
20 i więcej. Druga odmiana jest nakierowana na rozwijanie wytrzymałości beztlenowej i

charakteryzuje się większą intensywnością pracy (80-90% maksa), liczba powtórzeń jest mała 8-
9 (niektórzy podają 6-12), a przerwy wypoczynkowe tzw. długie niepełne (długie w stosunku do

czasu trwania powtórzenia), ze spadkiem tętna do ok. 130. Może się komuś wydać, że co to za
trening, w czasie którego wykonuje się 9 powtórzeń obwodu (np. 3 serie x 3 powtórzenia).

Pamiętajmy jednak jak intensywne są to powtórzenia. Wyobraźmy sobie, że w stosunkowo
krótkim odcinku czasu (raptem jakichś 2 godzin) mając swojego maksa na VI.6, 8 czy 9 razy

powtarza się VI.5-tkowy obwód czy drogę. To naprawdę jest niezła jazda!
Choć monitorowanie tętna podczas wykonywania interwałów jest najlepszą z dostępnych metod

ustalania czasu trwania przerwy niepełnej korzystnej, większość wspinaczy trenuje częściej
stoperem, a nie sport testerem. W prasie wspinaczkowej czasami spotyka się propozycje

treningów nawiązujących do idei interwałów (choć nie zawsze dokładnie spełniających
wymagania tego typu treningu), lecz jako kryterium długości przerw wypoczynkowych przyjmuje

po prostu czas ich trwania. Pozwolimy sobie zaprezentować kilka takich propozycji. Autorem
pierwszej jest ww. L. Pedersen, który opracował ją kierując się wynikami swoich badań nad

metabolizmem wysiłkowym wspinaczy zawodniczych: trudność analogicznie jak trudności dróg
konkursowych na zawodach; 2 serie 4-minutowej wspinaczki - 1 minut odpoczynku - 2 serie 3-

minutowej wspinaczki - 1 minut odpoczynku - 2-3 serie 2-minutowej wspinaczki. Druga
propozycja pochodzi od Robyn Erbesfield, która proponuje przechodzenie 2 serii po 3 powtórzenia

drogi z 1,2-2 minutowymi przerwami między powtórzeniami i 10 minut między seriami, według
schematu: 1 powtórzenie 1 serii - kończysz drogę bez problemu, 2 powtórzenie 1 serii - kończysz

drogę zmęczony, 3 powtórzenie 1 serii - nie jesteś w stanie skończyć drogi, spadając na końcu, 1
powtórzenie 2 serii - ledwo kończysz drogę lub spadasz na końcu, 2 powtórzenie 2 serii - nie

jesteś w stanie skończyć drogi, spadając na końcu, 3 powtórzenie 2 serii - spadasz w połowie
drogi. Trzecia propozycja pochodzi od Baptiste Briarda, wg którego wspinacz powinien ułożyć

sobie 15-25 przechwytowe drogi lub obwody o jednostajnej intensywności i trudnościach na
granicy on-sightu: 3 serie x 2 powtórzenia, 3 serie x 3 powtórzenia lub 3 serie x 4 powtórzenia.

Każda seria inną drogą, odpoczynki między powtórzeniami równe czasem trwania lub 2 razy
dłuższe od czasu przejścia drogi, odpoczynki między seriami 15 minut.

Podane wyżej schematy są oczywiście jedynie pewnymi propozycjami a nie gotowymi wzorcami
treningu interwałowego. Ten zawsze należy planować biorąc pod uwagę swoje potrzeby (i

możliwości oczywiście). W planowaniu tym przede wszystkim należy pamiętać o zasadzie
zaczynania kolejnych serii na bazie nie usuniętych do końca skutków serii poprzedzających, jak

również stosowania interwałów o różnej długości, od kilku do kilkunastoprzechwytowych
obwodów, tylko wówczas bowiem przygotowanie ma rzeczywiście kompleksowy charakter.

Krzysztof Sas-Nowosielski