1 

 

 
Samokontrola reakcji lękowych. 
 
 

Czynności  samokontroli  są  bardzo  ważne  w  życiu  każdego  człowieka. 

Umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie w swoim otoczeniu i społeczeństwie. 
Ale  nie  tylko  społeczne  aspekty  samokontroli  są  istotne.  Równie  ważne  jest 
„ujarzmienie”  emocji  dla  samej  jednostki.  Tak  jest  w  przypadku  reakcji  lękowych. 
Lęk jest bardzo nieprzyjemnym stanem, dlatego jednostka pragnie zredukować jego 
odczuwanie,  jak  i  jego  dezorganizacyjny  wpływ  na  swoje  zachowanie.  Często  jest 
tak  ,  że  jeśli  nie  opanujemy  swego  strachu  to  ucierpi  na  tym  nasze  działanie,  co 
może mieć katastrofalne osobiste konsekwencje. 

W literaturze wyróżnione są dwie przeciwstawne sobie aspekty samokontroli. 

Są  to:  kontrola  pozytywna  i  negatywna.  Pierwsza  ma  postać  wytłumienia  lub 
zahamowania  zarówno  własnych  impulsów  emocjonalnych,  jak  i  niepożądanej 
formy  zachowania.  W  przypadku  lęku  jest  to  próba  jego  redukcji  i  właśnie  z  tym 
utożsamiana  jest  samokontrola  reakcji  lękowych.  Okazuje  się  jednak,  że  również 
kontrola  pozytywna,  polegająca  na  włączeniu  do  repertuaru  pewnej  pożądanej 
osobiście  formy  zachowania  lub  emocji,  może  być  skuteczna  w  przypadku  lęku. 
Może  się  to  odbywać  poprzez  wzbudzenie  antagonistycznych  procesów 
emocjonalnych  ,  takich  jak  na  przykład  gniew,  wściekłość  dla  strachu.  Epstein 
zauważył  ,  że  te  przeciwne  emocje  mogą  znacznie  osłabić  lub  zredukować 
niepożądany proces afektywny. 

Innym  podziałem  czynności  samokontroli  jest  wyróżnienie  ich  klas  ze 

względu  na  rodzaj  obiektu,  na  który  bezpośrednio  skierowane  są  oddziaływania 
jednostki.  Są  to  techniki  modyfikacji  sytuacyjnych  bodźców  emocjorodnych 
(kontrola  sytuacyjna)  oraz  techniki  wewnętrznej(symbolicznej)  modyfikacji 
pobudzenia  emocjonalnego.  Techniki  owej  kontroli  wewnętrznej  mogą  przejawiać 
się w dwóch aspektach: kontroli nad poznawczymi i fizjologicznymi komponentami 
emocji. 

Teraz  pokrótce  omówię  kontrolę  sytuacyjnych  bodźców  emocjorodnych, 

zwłaszcza  lękotwórczych.  Kofta  przedstawia  kilka  technik  tego  rodzaju  kontroli. 
Jedną  z  nich  jest  unikanie  sytuacji  emocjorodnych  i  usuwanie  się  z  nich.  Arnold 
Buss  zauważa,  że  pomimo,  iż  w  przypadku  niektórych  emocji  technika  ta  nie  jest 
skuteczna,  to  przy  strachu  usunięcie  bodźców  ewokujących  go  powoduje 
natychmiast jego redukcję. 

Innym  przykładem  kontroli  sytuacyjnej  jest  poszukiwanie  i  włączanie 

bodźców  uruchamiających  reakcje,  które  wykluczają  emocje  niepożądane.  W  celu 
zredukowania  lęku  przedegzaminacyjnego  student  może  pójść  np.  do  kina  czy  na 
koncert  dzień  przed  testem,  by  „zapomnieć”  o  nim(odwrócenie  uwagi  od  sytuacji 
lękowej). 

Oczywiście kontrola sytuacyjna powiązana jest z kontrolą wewnętrzną, która 

ma  bardzo  duży  wpływ  na  modyfikację  poziomu  lęku.    Ważne  są  zwłaszcza  te 
techniki, które działają na poznawczy komponent emocji. 

Internetowa Baza Pomocy Studentów 

Psychologii - 

psychol

 

www.psychobaza.prv.pl

 

Odwiedź nas! 

 

2 

Jedną  z  form  tej  kontroli  jest  hamowanie  autowerbalizacji  emocjorodnych. 

Technika  ta  znajduje  zastosowanie  wtedy,  gdy  źródłem  lęku    są  myśli  człowieka. 
Dollard  i Miller  nazywają ją techniką tłumienia.  Kiedy  lęk wywoływany jest przez 
wspomnienia  o  przeszłości,  trzeba  uruchomić  ciąg  nowych  myśli  ,  który 
wyeliminuje  ciąg  niepożądanych.  Ważnym  warunkiem,  który  musi  być  spełniony, 
aby tłumienie utrwaliło się ,jest to, że musi być ono nagrodzone. W przypadku lęku 
już  sama  jego  redukcja  jest  wzmocnieniem  pozytywnym.  Dlatego  też,  jeśli 
tłumienie jest skuteczne, to będzie wykazywało tendencję do utrwalania się. 

Fakt,  że  jednym  z  ważnych  źródeł  niepożądanych  stanów  emocjonalnych 

mogą  być  własne  reakcje  symboliczne  człowieka  jest  podstawą  wielu  terapii. 
Przykładem  jednej  z  nich,  uczącej  samokontroli  redukującej  lęk,  jest  terapia 
Meichenbauma, dotycząca lęku przedegzaminacyjnego. Jej pierwszy etap polega na 
wglądzie  w  przyczynę  swoich  obaw.  Drugi  zaś  to  ćwiczenie  w  emitowaniu 
stwierdzeń ukierunkowujących uwagę na samo zadanie egzaminacyjne. Czynność ta 
pozwoliłaby  zahamować  zarówno  poznawcze,  jak  i  aktywacyjne  składniki  lęku. 
Zadaniem  pacjentów  jest  naprzemienne      relaksowanie  się  i  wyobrażanie  sobie 
sytuacji  lękotwórczych.  Kiedy  pojawi  się  niepokój,    przezwycięża  się  go  poprzez 
wolne,  głębokie  oddechy  i  samoinstruowanie  się,  po  to  by  skupić  się  na  samym 
zadaniu i osiągnąć spokój. 

Inną  techniką  kontroli  poznawczej  jest  emitowanie  przez  człowieka 

autowerbalizacji uspokajających(autoperswazji) takich jak: ”uspokój się”,”wszystko 
będzie  dobrze”  itp.  Czynności  te  należą  również  do  szeroko  pojętego  tłumienia, 
jednak w tym  wypadku jednostka  nie eliminuje samych bodźców emocjorodnych , 
lecz  tylko  usiłuje  modyfikować  niepożądany  stan  emocjonalny  dodatkowymi 
wskazówkami  werbalnymi.  Technikę  tę  wykorzystują  w  swojej  psychoterapii 
Wolpe i Lazarus. Wprowadzili oni procedurę neutralizacji lęku opartą na założeniu  
zaczerpniętym z teorii  uczenia się:” jeżeli  jakiś bodziec awersyjny trwa przez jakiś 
czas i zostaje usunięty bezpośrednio po wystąpieniu określonego sygnału, to należy 
się  spodziewać  wytworzenia  związku  warunkowego  między  owym  sygnałem  a 
zespołem zmian następujących w organizmie po usunięciu negatywnej stymulacji.” 
Sygnał  taki  nabierze  zdolności  do  wywoływania  stanu  odprężenia,  poczucia  ulgi, 
zmniejszenia 

napięcia. 

Lazarus 

i 

Wolpe 

stosowali 

wobec 

pacjentów 

kilkunastosekundowy  szok  elektryczny  i  wyłączali  go  ,  gdy  badany  powiedział  do 
siebie  „uspokój  się”  lub  „odpręż  się”  .  W  ten  sposób  dana  instrukcja  osłabia  lęk  i 
staje  się  narzędziem  do  kontroli  wewnętrznej,  możliwym  do  wykorzystania  w 
przyszłych sytuacjach lękotwórczych. 

Autoperswazje  mogą  oddziaływać  również  poprzez  modyfikowanie 

nastawień  interpretacyjnych.  Obok  bezpośredniego  obniżenia  stopnia  wzbudzenia, 
mają  zdolność  wywoływania  pewnych  zmian  w  poziomie  lęku  poprzez  zmianę 
nastawienia  człowieka  względem  sytuacji(rodzaj  filtra  poznawczego).  Lazarus 
nazwał  to  „łagodzącym  przewartościowaniem”,  podczas  którego  jednostka 
modyfikuje  swoją  ocenę  sytuacji,  uznając  ją  za  mniej  groźną.  W  ten  sposób 
następuje redukcja negatywnego stanu emocjonalnego. 

Nad  procesem  samokontroli  reakcji  lękowych  ,a  zwłaszcza  nad  tłumieniem 

lęku  prowadził  również  badania  Epstein  wraz  z  Frenzem.  Osobami  badanymi  byli 
skoczkowie spadochronowi. Drugim celem eksperymentu było uzyskanie wiedzy na 

 

3 

temat  sposobu  radzenia  sobie  skoczków  i  nabierania  odporności  na  szczególny 
rodzaj stresu, związanego bezpośrednio z sytuacją skoku. Dzięki tej zdolności  stają 
się  oni  zdolni  do  opanowania  swego  lęku.  Okazało  się  ,dzięki  pomiarom  zmian 
fizjologicznych,  że  u  nowicjuszy  poziom  lęku  sukcesywnie  wzrastał  wraz  z 
przybliżaniem  się  momentu  skoku  .  Natomiast  u  doświadczonych    najwyższy 
poziom  lęku  występował  na  wiele  godzin  przed  skokiem,  po  czym  stopniowo 
opadał.  Zdaniem  Epsteina  różnice  pomiędzy  obiema  grupami  skoczków  nie 
polegają  tylko  na  tym,  że  jedni  wyrabiają  w  sobie  zdolność  do  hamowania  lęku  a 
drudzy  nie  posiadają  jej  w  żadnym  stopniu.  Ważne  jest  to  ,  że  u  doświadczonych 
mechanizm kontroli działa stopniowalnie i wysoce selektywnie, zaś u nowicjuszy na 
zasadzie  „wszystko  albo  nic”(przypominając  działanie  mechanizmu  obronnego 
wyparcia). Przystosowawczy charakter występujących pod wpływem doświadczenia  
zmian  w  reakcjach  emocjonalnych  na  zagrożenie  polega  na  nakładaniu  się  dwóch 
tendencji: 

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej) 
2.do rozwijania się procesów jego hamowania. 
Hamowanie to może odbywać się na trzy sposoby: 
1.na  unikaniu  sygnałów  lękotwórczych  dostarczanych  przez  percepcję, 

własne myśli i zachowanie, 

2.na  podkreśleniu  pozytywnej  motywacji  do  skoku  i  skupieniu  się  na 

sygnałach użytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności, 

3.na  wytwarzaniu  reakcji  dystrakcyjnych,  szczególnie  takich,  których  treści 

nie można pogodzić ze strachem.(Epstein) 

 
Jeśli  chodzi  o  odporność  na  stres,  to  Epstein  uznał  ją  jako  końcowy  efekt 

nabywania  umiejętności  kontroli  emocjonalnej(uczenia  się  technik,  za  pomocą 
których jednostka oddziałuje na własny lęk. 

 
Wspomniana  już  wcześniej  kontrola  wewnętrzna  to  nie  tylko  kontrola 

poznawcza  ale  też  kontrola  nad  fizjologicznymi  komponentami  emocji.  Wood, 
Obrist  i  Dean  wykazali,  że  amplituda  i  częstość  oddechów  wywiera  bezpośredni 
wpływ na tętno oraz poziom odczuwanego przez człowieka lęku. Wykorzystuje się 
tą wiedzę również w różnego typu terapiach, których przykładem może być trening 
autogeniczny Schultza. 

Do  tej  pory  omawiałam  techniki  zredukowania  silnego  lęk.  Warto  jednak 

zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach  zbyt mały strach może mieć równie zły 
wpływ  na  zdrowie,  jak  zbyt  wielki.  Wykazują  to  badania  Janisa  nad  lękiem 
przedoperacyjnym.  Stwierdził  on,  że  umiarkowany  poziom  strachu  ,  który 
zapoczątkował  „działalność  martwienia  się”  przed  rzeczywistym  zetknięciem  się  z 
danym  zdarzeniem  pomagał  planować  przyszłe  reakcje  i  modulować  stres. 
Wywoływał poza tym  pewien rodzaj „emocjonalnego uodpornienia”. 

 
Podsumowując,  dochodzę  do  wniosku,  że  znajomość  technik  samokontroli 

nad  lękiem  i  innymi  emocjami  negatywnymi  jest  bardzo  ważna.  Oczywiście 
stosowanie    ich  musi  byc  odpowiednie  do  okoliczności.  Lęk  jest  przecież  przede 
wszystkim  emocją  mającą  na  celu  ostrzeżenie  nas  przed  niebezpieczeństwem. 

 

4 

Dopiero,  gdy  mamy  do  czynienia  z  silnym,  dezorganizującym  lękiem  warto 
zastosować  kontrolę.  Wszystkie  wymienione  klasy  kontroli:  sytuacyjna, 
wewnętrzna,  poznawcza  i  fizjologiczna  nie  są  od  siebie  oderwane.  Skuteczne 
stosowanie  ich  osobno,  jak  i  wszystkich  na  raz  z  pewnością  jest  w  stanie  obniżyć 
nasz  lęk.  Gdy  już    będziemy  potrafili  tego  dokonać,  będziemy  mogli  śmiało 
powiedzieć, że rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami. 

        
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
____________________ 
Literatura: 
„Samokontrola emocji” Kofta 
„Lęk” Tłokiński 
„Natura emocji” Ekman, Davidson 
„Psychologia” Tomaszewski