www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 1 

Dieta Katarzyna tydz. I 

  

 

samą, z cytryną, oraz herbaty ziołowe, czerwone, 

zielone i inne napoje bez kalorii. 

 

 

1.  Posiłki jedz regularnie, co 3 godziny. Zbyt duże odstępy są często przyczyną ataków 

głodu lub zjadania za dużych porcji. Jest to jedna z najważniejszych zasad! 

 
 

2.  Zawsze  pamiętaj  o  zjedzeniu  śniadania!  Bez  niego  spowalniasz  metabolizm 

organizmu  na  cały  dzień  nawet  o  ok.  30%.  Możesz  też  przez  to  mieć  mniej  siły  i 
energii,  czuć  zmęczenie.  Śniadanie  powinnaś  zjeść  najpóźniej  do  1-2  godzin  od 
wstania z łóżka. 

 
3.  Ostatni  posiłek  zjadaj  minimum  na  3  godziny  przed  snem.  Dzięki  temu  kolacja 

zostanie strawiona przez noc, rano będziesz wypoczęta i wyspana oraz…. głodna  
Od dziś lekkie uczucie głodu jest Twoim sprzymierzeńcem. 

 

4.  Między posiłkami nie podjadaj. Jeśli zgłodniejesz, pij wodę lub herbatę, zioła.  

 

5.  Codziennie wypijaj około 2 litrów płynów - najlepiej wody mineralnej niegazowanej 

(ewentualnie z dodatkiem  cytryny,  limonki, mięty, imbiru).  Zapewni to  odpowiednie 
nawodnienie  organizmu,  co  jest  warunkiem  dobrego  zdrowia  i  kontroli  wagi,  a 
jednocześnie wypełni żołądek płynem, co zmniejszy uczucie głodu. Od czasu do czasu 
możesz wypić wodę gazowaną (nie więcej niż 1-2 szklanki dziennie). 

 

6.  Dzień  zaczynaj  zawsze  od  szklanki  wody  w  temperaturze  pokojowej  z  sokiem  z 

cytryny (z 1 ćwiartki lub dowolnie). Oczyścisz w ten sposób organizm oraz delikatnie 
pobudzisz do pracy po nocy. 

 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 2 

7.  Zanim  wpadniesz  do  domu  i  pobiegniesz  do  lodówki  -  wypij  najpierw  2  szklanki 

letniej wody z cytryną TO DZIAŁA!!! 

 

8.  Ogranicz  jedzenie  pieczywa.  Jedz  do  2  kromek  pełnoziarnistego  pieczywa.  Jedz 

wyłącznie  ciemne,  pełnoziarniste  pieczywo  tzn.  z  pełnego  przemiału!  Nie  daj  się 
nabrać  na  etykietę:  wieloziarniste.  Uważaj,  chleb  w  sklepach  dość  często  jest  tylko 
karmelizowany  tzn.  zabarwiony  na  brązowo!  Im  cięższe  pieczywo  (przy  wzięciu  do 
ręki w sklepie) tym lepiej. Dzięki temu, będziesz dłużej najedzona. Od czasu do czasu 
możesz zastąpić je pieczywem chrupkim (ale nie waflami ryżowymi). 

 

9.  Mąki  i  makarony  stosuj  najlepiej  pełnoziarniste.  Nie  płucz  makaronu  po 

ugotowaniu, wypłukuje się wtedy resztkę dobrych składników. 

 

10. Jak najrzadziej używaj mąki pszennej (białej). Mąki razowe zawierają dużo błonnika 

oraz nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Cukier i biała mąka – 
uzależniają  i  są  przyczyną  odkładania  tkanki  tłuszczowej  w  okolicy  brzucha. 
Zawsze będziesz mieć ochotę na więcej. Unikaj ich! 

 

11. Masło  jest  świetne  dla  dzieci  do  3-4  roku  życia,  dorosłym  lepiej  jest  smarować 

pieczywo wybranymi margarynami np. Flora, Benecol, Nova. Serki do smarowania 
także nie są dobrym pomysłem – dostarczają wiele dodatkowych kalorii (szczególnie 
tłuszczu). 

 

12. Śmietanę  używaną  do  zabielania  zup  zastąp  jogurtem  naturalnym,  kefirem  (np. 

grecki  light  jest  gęstszy  i  nada  zupie  kremowej  konsystencji).  Każdorazowo 
zaoszczędzisz kilkadziesiąt kalorii. 

 

13. Unikaj smażenia na tłuszczu. Gotuj na parze, w wodzie, piecz w piekarniku, smaż na 

patelni teflonowej lub grillowej bez tłuszczu. Jeśli już musisz coś podsmażyć – nigdy 
nie  rób  tego  na  oliwie  z  oliwek  z  pierwszego  tłoczenia  na  zimno!  Najlepszy  jest  do 
tego np. olej kujawski (który ma wysoką temperaturę palenia) lub smażenie na maśle 
klarowanym. 

 

14. Nie ma dziennego limitu herbaty, dopóki jej nie słodzisz. Jakiekolwiek soki pij tylko 

wtedy, kiedy są one w jadłospisach. Na co dzień soki najlepiej jest rozcieńczać pół na 
pół z wodą. 

  

15. Omijaj  wody  smakowe,  słodkie  i  gazowane  napoje,  soki  owocowe.  Są  to  produkty 

bardzo kaloryczne i mogą podstępnie spowodować, że niepostrzeżenie przytyjesz!  

 

16. Nie  popijaj  w  trakcie  posiłków.  Pij  15  -  30  minut  przed  lub  po  posiłku.  Unikniesz 

rozrzedzania soków trawiennych – a więc poprawisz trawienie! 

 

17. Żołądek nie ma zębów, każdy kęs gryź i żuj tyle razy ile masz zębów – czyli ok. 30 

razy,  to  poprawi  proces  trawienia;  delektuj  się  każdym  kęsem;  dobrze  pogryzione 
jedzenie z łatwością przechodzi przez nasz układ trawienny, a organizm maksymalnie 
wykorzystuje zawarte tam składniki pokarmowe. Dzięki temu unikniesz dolegliwości 
układu pokarmowego. 

 

18. Nie jedz, kiedy nie jesteś głodna. Odróżniaj głód od apetytu - chęci na coś.  

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 3 

 

19. Jedz po kolei. Posiłki zaczynaj od jedzenia warzyw, które szybko wypełnią żołądek. 

Dania najbardziej kaloryczne (mięso, makaron) zostaw sobie na koniec. Będziesz już 
prawie  najedzona  i  na  pewno  zjesz  ich  mniej,  a  żołądek  lepiej  poradzi  sobie  z  ich 
trawieniem. 

 

20. Nie trzymaj w domu kalorycznych przekąsek.  Wyrzuć z szafek zapasy  słodyczy i 

słonych  przekąsek.  Opróżnij  zamrażalnik  z  pizzy,  lasagne  i  innych  fast-foodów.    W 
momencie słabości, zgromadzone produkty na pewno Cię skuszą.  

 

21. Jeśli  masz  ochotę  na  lody  lub  ciasteczka,  kup  małą  paczkę.  Nie  przesadzisz  nawet 

wtedy, gdy zjesz całe opakowanie. 

 

22. Słuchaj  swojego  organizmu.  Zwracaj  uwagę  na  jakie  produkty  masz  apetyt;  jeśli 

masz na coś ochotę, zjedz to w rozsądnej! ilości. 

 

23. Jeżeli masz ochotę najeść się słodyczy (ciastka, czekoladki, lody itp.)– ustaw minutnik 

lub budzik na 5 minut i po tym czasie sprawdź, czy przeszła Ci ochota. Upływ czasu 
leczy zachcianki. Staraj się unikać słodyczy na co dzień. 

 

24. Chęć  na  słodycze  często  dopada  wtedy,  gdy  zjemy  za  mało  w  ciągu  dnia,  nie  zjemy 

odpowiedniego śniadania, jesteśmy smutni. Unikaj nagradzania się lub pocieszania 
słodyczami.  Jeśli  zdarza  się  to  jednak  kilka  razy  w  roku:  nie  ma  wpływu  na  Twoją 
wagę. 

 

25. Jedz na stałe na mniejszych talerzach i mniejszymi sztućcami, co sprawi, że porcje 

jedzenia wydadzą Ci się większe. 

 

26. Dekoruj  swoje  talerze.  Mózg  reaguje  na  zapach,  widok  jedzenia,  poprawisz  w  ten 

sposób trawienie na wielu jego etapach. 

 

27. Nigdy nie najadaj się do syta. Mózg dopiero po 15-20 minutach dostanie sygnał, że 

jesteś najedzony – to dlatego, kiedy zjesz za dużo czujesz przejedzenie i ciężkość, a 
być  może  też  senność.  Jedz  do  momentu,  aż  poczujesz,  że  za  chwilę  byłabyś 
najedzona. Pamiętaj: żołądek ma wielkość 2 zaciśniętych pięści (Twoich pięści)! 

 

28. Jak  najwięcej  się  ruszaj.  Dla  zachowania  zdrowia  najlepsza  jest  aktywność  3-5x  w 

tygodniu  po  30-40  minut  dziennie  (spacer,  trucht,  rower,  pływanie,  aerobik,  Nordic 
Walking i inne). 

 

29. Nie  kupuj  opakowań  z  gratisami.  Jeśli  w  prezencie  od  producenta  dostaniesz  20% 

serka więcej, w czasie posiłku najpewniej je zjesz. 

 

30. Kontroluj organizm. Koniecznie systematycznie wykonuj badania lekarskie. Co jakiś 

czas wykonuj również analizę składu ciała. Obserwuj jak „noszą” się Twoje ubrania, 
wrażenie  ciasności  ubrań  jest  często  jednym  z  pierwszych  objawów  przybierania  na 
wadze.  

 

31. Paluszki, chipsy i inne przegryzki zamień na warzywa i owoce. Dostarczają mniej 

kalorii. 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 4 

 

32. Nigdy  nie  rób  zakupów  głodna  –  bardzo  wzrasta  wtedy  prawdopodobieństwo 

kupienia niezdrowych przekąsek oraz zbyt dużej ilości jedzenia. 

 

33. Czytaj etykiety produktów, nie kupuj tych, gdzie tłuszcz jest wymieniany jako jeden 

z głównych składników  (jest  go więcej  niż innych składników);  uważaj  na produkty 
light, bardzo często zamiast tłuszczu stosuje się w nich zwiększone ilości cukru, na co 
często już nie zwracamy uwagi czytając etykietę. 

 

34. Wysypiaj się. Siedzenie do późnych godzin nocnych sprzyja podjadaniu przed snem. 

Niewysypianie się to także jedna z przyczyn  nadprogramowych kilogramów. 

___________________________________________________________________________ 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 5 

 

1 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka morelowa (1 porcja): 



  3 łyżki płatków owsianych 



 

¾ szklanki wody 



  3 suszone morele 



 

½ szklanki mleka zwykłego lub sojowego waniliowego 

Płatki ugotuj z wodą i posiekanymi morelami. Dodaj mleko.  
 
Przekąska I: 
150g serka wiejskiego (do smaku możesz dodać płaską łyżeczkę dżemu lub miodu).. 
 
Przekąska II: 
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa z sałatą, plasterkiem chudej wędliny, mały pomidor. 
 
Obiad: 
Filet z kurczaka z sałatą i pomidorami (1 porcja): 



  100g filetu z kurczaka (waga przed przygotowaniem) 



  sól, pieprz ziołowy, dowolne przyprawy (mogą być pikantne) 

Sałata: 



 

1 szklanka sałaty lub mixu sałat 



 

1 mały pomidor 



 

1 łyżka posiekanej natki pietruszki 



 

2 łyżki jogurtu naturalnego 



 

sól, pieprz 

Filet usmaż na patelni na wodzie lub ugotuj na parze. Podawaj z sałatą. 
 
Kolacja:  
Sałatka grecka (1 porcja): 



  ser feta 25g (Arla Apetina ok. 10 kosteczek lub Mlekovita Light 12%) 



  5 szt. oliwek (kolor dowolny) 



 

1 mały ogórek gruntowy lub 10 plasterków szklarniowego 



 

1 mały pomidor 



 

garść sałaty rukola lub roszponka lub mix sałat 



 

1 łyżeczka oleju  



  ocet balsamiczny lub sok z cytryny (kilka kropli dla smaku) 



 

sól, pieprz, ew. zioła prowansalskie 

 
 

 
 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 6 

 2 dzień      

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Sałatka z szynki z jajkiem (1 porcja): 



 

40g chudej wędliny 



  1 jajko ugotowane na twardo 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego 



 

½ łyżeczki musztardy (dla smaku) 



 

świeży koperek 

Wszystkie składniki posiekaj, wymieszaj. Zjedz powoli z połówką bułki grahamki. Dowolna 
ilość świeżego ogórka. 
 
Przekąska I: 
1 banan lub 2 brzoskwinie lub nektarynki lub 1 szklanka truskawek. 4 migdały. 
 
Przekąska II: 
Kanapka z ½ bułki grahamki z sałatą, 2 plasterkami chudej wędliny i 1 ogórkiem gruntowym. 
 
Obiad: 
Indyk w sosie jogurtowo - pomidorowym (2 porcje): 



  200g fileta z piersi indyka lub kurczaka 



 

½ puszki krojonych pomidorów w sosie własnym 



  2 ząbki czosnku 



 

1 mała cebula 



  150g jogurtu naturalnego 



 

2 łyżki posiekanego koperku 



 

sól, pieprz, zioła prowansalskie, curry 

Mięso pokrój w paski. Obsmaż na patelni z odrobiną wody, dodaj posiekaną cebulę, podsmaż. 
Dodaj pomidory, zmiażdżony czosnek i posiekany koperek, duś 10 minut. Dodaj jogurt. Zjedz 
z 1/3 torebki ryżu brązowego lub kaszy i kiszonym ogórkiem. 
 
Kolacja: 
Sałatka brokułowa z pomidorem (1 porcja): 



 

¾ szklanki zblanszowanych brokułów podzielonych na kawałki wielkości kęsa 



 

1 mały pomidor 



 

1 łyżka pestek z dyni (podsmażone na patelni) 



 

1 łyżeczka sosu sojowego (niekoniecznie) 



 

1 łyżeczka oliwy 



  szczypta słodkiej papryki w proszku, sól, pieprz 



  sok z cytryny do smaku 

Wymieszaj składniki, zjedz powoli.  
 
 

 
 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 7 

3 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Jajecznica z 2 jajek na 1 płaskiej łyżeczce masła. 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa. Mały 
pomidor. 
 
Przekąska I: 
15  cm  chudego  kabanosa  (np.  drobiowego)  zjedz  ½  bułki  grahamki.  1  mały  pomidor  lub 
świeży ogórek (dowolnie).  
 
Przekąska II: 
1 mały banan lub 1 szklanka truskawek. 
 
Obiad: 
1 porcja indyka w sosie pomidorowo-jogurtowym.  
 
Kolacja: 
Zupa ogórkowa (3 porcje): 



 

1 opakowanie mrożonej zupy Hortex - ogórkowej 



  120g piersi z kurczaka 



 

1 płaska łyżka kaszy manny lub płatków owsianych 



  4 szklanki wody 

Z podanych składników ugotuj zupę. Podawaj z 1 czubatą łyżką jogurtu naturalnego/porcja. 
 
 

4 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka żurawinowa (1 porcja): 



  3 łyżki płatków owsianych 



 

1 łyżeczka suszonej żurawiny 



 

½ szklanki wody 



 

½ szklanki mleka 

Płatki zagotuj z wodą i żurawinami. Dodaj mleko.  
 
Przekąska I: 
Kanapka z cienkiej kromki pełnoziarnistego pieczywa, z sałatą, 1 plasterkiem chudej wędliny, 
kiełkami (dowolne) i świeżym ogórkiem gruntowym – 1 szt.  
 
Przekąska II: 
1 jabłko lub pomarańcza lub mały czerwony grejpfrut.  
 
Obiad: 
Pieczony kurczak (2 porcje): 



 

300g udek/podudzi z kurczaka bez skóry 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 8 



  dowolne przyprawy 

Kurczaka przypraw i upiecz w pikarniku, możesz też upiec w rękawie, w folii. 
Podawaj z mizerią z ogórka gruntowego lub pomidora, z  1 czubatą łyżką jogurtu naturalnego 
Zott (jest smaczny) lub 1 płaską łyżką śmietany 8-12% – 1 szklanka mizerii. 
 
Kolacja: 
Porcja zupy. 
 
 

5 dzień   

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Owsianka waniliowa (1 porcja): 



  3 łyżki płatków owsianych 



 

½ szklanki wody 



 

¾ szklanki mleka sojowego waniliowego 

Płatki ugotuj w wodzie, dodaj mleko. 1 mała pomarańcza. Zjedz powoli. 
 
Przekąska I: 
Jogurt z śliwkami suszonymi (1 porcja): 
3 suszone śliwki (lub 2 suszone figi) posiekaj, zjedz z jogurtem naturalnym 150g.  
 
Przekąska II: 
Kanapka  z  cienkiej  kromki  pieczywa  pełnoziarnistego,  2  plasterki  chudej  wędliny  i 
pomidorem średniej wielkości. 
 
Obiad:  
1 porcja obiadu z wczoraj. 
 
Kolacja: 
Porcja zupy. 
 

 

6 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
2 naleśniki (domowy, z mąki Lubella 3 ziarna lub z mąki pół na pół zwykłej i pełnoziarnistej), 
każdy z 1 łyżeczką naturalnego serka homogenizowanego lub jogurtu naturalnego lub serka 
homogenizowanego Danio Light i 1 płaską łyżeczką ulubionego dżemu.  
 
Lub: 
Dowolna owsianka z wcześniejszych przepisów. 
 
Przekąska I: 
150g jogurtu Jogobella Light (smak dowolny). 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 9 

Przekąska II: 
Szklanka  soku  warzywnego  lub  pomidorowego.  3  plasterki  chudej  wędliny  lub  10  cm 
chudego kabanosa drobiowego. 
 
Obiad: 
Kasza gryczana z kurczakiem i cebulką (2 porcje): 



  80g kaszy gryczanej 



  200g piersi z kurczaka 



 

1 średnia cebula 



 

sól, pieprz, curry 

Na  patelni  na  wodzie  podsmaż  na  wolnym  ogniu  cebulkę  (pamiętaj  o  drobnym  krojeniu), 
później dodaj drobno pokrojonego kurczaka, Dopraw. Podlej ½ szklanki ciepłej wody i gotuj 
20 minut pod przykryciem (na małym ogniu). Przypraw do smaku. Podawaj z kaszą (podpraż 
na  patelni  na  łyżeczce  oliwy,  dodaj  wodę  w  proporcji  1  miarka  kaszy  do  2  miarek  wody, 
posól pod koniec – ugotuj w oddzielnym garnku i dodaj do reszty składników). 
 
Kolacja: 
Kapuśniak (2 porcje) 



 

1 ½ szklanki posiekanej kiszonej kapusty 



 

1 średni ziemniak 



 

½ małej marchewki 



  1 łyżka płatków owsianych 



  10 cm dowolnej (chudej) kiełbasy lub 25 cm kabanosa (pokrojone w talarki) 



  2-3 szklanki wody lub bulionu z bulionetki Knorr 



 

sól, pieprz, kminek 

Warzywa pokrojone w kostkę włóż do garnka, dodaj płatki, wodę. Gotuj do miękkości. Dodaj 
kiełbasę lub kabanos. Dopraw do smaku. 
 
Lub: 
Krupniczek (2 porcje): 



 

szklanka warzyw (włoszczyzny: marchew, pietruszka, seler, por, ziemniak) 



 

2 płaskie łyżki kaszy jęczmiennej (możesz zastąpić brązowym ryżem lub innym 
dodatkiem) 



  kilka pieczarek (lub namoczonych np. suszonych borowików) 



  80g piersi z indyka lub kurczaka 



  3 szklanki wody lub bulionu warzywnego lub drobiowego 



 

1 łyżeczka masła 



  koperek 



 

sól 

Włoszczyznę  pokrój  w  paseczki  lub  zetrzyj  na  tarce  z  grubymi  oczkami.  Pierś  pokrój  w 
bardzo drobną kostkę. Zalej gorącą wodą lub wywarem. Gotuj. Kaszę opłucz na sitku, dodaj 
do zupy. Pieczarki (lub namoczone borowiki) pokrój w plasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę, 
dodaj,  gdy  kasza  jest  już  prawie  miękka.  Przed  podaniem  dodaj  masełko,  świeży  koperek  i 
sól.  
 
 

 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 

Strona 10 

7 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
2  upieczone  tosty  pełnoziarniste,  każdy  z  naturalnym  serkiem  homogenizowanym  np. 
Bieluch(ok. 1 – 1 ½ łyżki) i 1 łyżeczką ulubionej konfitury lub podaj z plasterkami z małego 
banana.  
 
Przekąska I: 
¾  szklanki  sałatki:  z  kapusty  pekińskiej,  1  łyżeczki  pestek  słonecznika,  startej  na  tarce  o 
grubych  oczkach  marchewki,  ogórka  kiszonego  z  2  łyżkami  jogurtu  naturalnego  lub  1 
łyżeczka oleju. Sól, pieprz. 
 
Lub: 
Surówka z marchewki (1 porcja): 



  2 starte średnie marchewki 



 

1 łyżka podprażonych na suchej patelni pestek dyni 



 

2 łyżki jogurtu naturalnego 



 

sól, pieprz 



 

inne możliwe dodatki: odrobina chrzany lub 5 cm świeżego pora lub ½ małego jabłka 

Wymieszaj składniki sałatki. Zjedz z 2 plasterkami chudej wędliny. 
 
Przekąska II: 
150g serka wiejskiego. 
 
Obiad: 
Kotlet schabowy z piersi kurczaka (1 porcja): 



  ok. 120g piersi z kurczaka lub indyka 



  1 jajko 



 

sól, pieprz (jeśli chcesz, papryka w proszku, zioła np. prowansalskie) 

Pierś  z  kurczaka  rozbij  na  cienki  kotlet,  przypraw,  obtocz  w  jajku  i  usmaż.  Podawaj  z  1 
szklanką gotowanych na parze lub w wodzie warzyw (dowolne) lub z dowolna ilością sałaty z 
rzodkiewką  i  szczypiorkiem,  sól,  pieprz,  1  czubata  łyżka  śmietany  8-12%  lub  jogurtu 
naturalnego.  
 
Kolacja: 
Porcja kapuśniaku lub krupniczku.