The Ultimate Diet 2.0 

 
 
 

by 

Lyle McDonald

 

 

(tłumaczenie z ang. - Chudzio) 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Podziękowania 

 

Bez  Dana  Duchaine’a,  ta  książka,  ani  żadna  inna  by  nie  powstała.  Jestem  jego  dłużnikiem  i  chyba  nie 
mam  jak  się  mu  odwdzięczyć.  Dziękuje  również  Shelly  Hominuk  za  pozwolenie  na  użycie  tytułu 
„Ultimate Diet”. Dziękuje również moim eksperymentatorom, którzy włożyli bezcenny wkład w istnienie 
tej  książki.  Na  koniec  dziękuje  wszystkim,  którzy  kupują  i  czytają  moje  książki,  dzięki  nim  prowadzę 
dalej działalność.  

Przedmowa 

 

Po  mojej  ostatniej  książce  o  bromokryptynie,  zachciałem  powrócić  do mojego  głównego  punktu 

zainteresowań  –  zintegrowanych  metod  treningu  i  odżywiania.  Będę  wspominał  o  paru  środkach,  które 
mogą być przydatne, lecz nie będzie to głównym punktem rozważań w tej książce. Najlepszą metodą do 
przedstawienie tej książki jest historia. 

 Jej historia zaczęła się dwadzieścia lat temu w 1982 roku. W tym roku Dan Duchaine i Michael 

Zumpano  przedstawili  „Ultimate  Diet”  światu  kulturystyki.  W  skrócie  Ultimate  Diet  była  10  dniami 
cyklicznej  diety  i  planu  treningowego  łączących  trzy  różne  treningi  i  jedzeniem  w  skoordynowany 
sposób.  Opcja  środków  zasugerowana  była  odkąd  prawo  stało  się  mnie  restrykcyjne.  Było  to  bardzo 
radykalne i rewolucyjne posunięcie – połączyć w całość nowe odkrycia naukowe ze starymi schematami 
by  stworzyć  kompletny  plan  generowania  niezwykłych  rezultatów  u  zwykłych  ludzi.  Dzięki  temu 
dokonano parę dawno już żądanych rzeczy: 
Utraty  tłuszczu  z  rozwojem  masy  mięśniowej  lub  szybkiej  utraty  tłuszczu  bez  spadków  mięśni.  Z 
nieznacznym  przywiązaniem  do  liczenia  zjadanych  kalorii  Ultimate  Diet  mogła  być  użyta  do  rozrostu 
mięśni z minimalnym wzrostem tłuszczu.  

15  lat  później  ten  sam  Dan  Duchaine  wydał  uaktualnioną  wersję  tej  diety  w  swojej  książce 

„Undeground  Bodyopus:  Militant  Body  Recomposition.”  Teraz  tygodniowy  plan  bez  zbędnych 
komplikacji  jak  w  oryginalnej  Ultimate  Diet,  Bodyopus  całkowicie  zrzucił  z  nóg  stosunkowo  nowe 
zainteresowanie kulturystów spoglądających na diety cykliczne i cykliczne diety ketogeniczne.  

W  1997  byłem  kompletnie  znużony  życiem,  chciałem  coś  stworzyć.  Doczepiłem  się  diety 

Bodyopus jak tonący człowiek chwytający się koła ratunkowego i nigdy się nie zniechęciłem. W latach 
80tych Zumpano był guru, a Duchaine był znużonym człowiekiem szukającym by zrobić coś nowego w 
życiu. 
Z kolei w 1997 roku Dan był guru, a ja byłem znudzonym człowiekiem. 

W  każdym  razie  prowadzenie  dziennika  z  moimi  doświadczeniami  zamieniło  się  w  coś  więcej. 

Parę  lat  wcześniej  napisałem  książkę  o  dietetyce  ketogenicznej.  Dan  przyznał,  że  wiem  więcej  od  tej 
diecie  niż  on,  było  to  dla  mnie  wielkim  wyróżnieniem.  Zostałem  keto-facetem  (ksywa,  której  dalej  nie 
mogę się pozbyć). Mimo że nigdy nie popierałem ich w tym sensie, co myślicie. Biorąć pod uwagę jak 
źle została napisana i jak źle się ją czytało książka sprzedawała się przyzwoicie. Umocniła ona moje imię 
w przemyśle.  

6 lat od tej książki badania w dziedzinach ludzkiej fizjologii, żywienia, biochemii zrobiły wielki 

postęp.  Nauka  w  końcu  zaczyna  dochodzić  do  mechanicznych  przyczyn  rzeczy,  które  dzieją  się  w 
ludzkim ciele. Wiedza, w jaki sposób funkcjonuje ludzkie ciało umożliwia pewien stopień kontroli. 
Książka ta reprezentuje integralne zbliżenie tego wszystkiego. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Znaczenie tytułu tej książki 

 

 

Jeżeli  nie  spojrzałeś  na  okładkę,  tytuł  książki  to  „Ultimate  Diet  2.0”.  Dopóki  przejdę  dalej  chce 

rozważyć  kwestię  tytułu.  Pierwszym  powodem  jest  to,  że  nie  mam  talentu  do  nadawania  pomysłowych 
tytułów (tytuły moich dwóch ostatnich książek potwierdzają to). Przynajmniej jestem szczery. Ale nawet 
gdybym był pomysłowy i tak bym wybrał ten sam tytuł.  

Wybrałem  taki  tytuł,  nieważne.  Jak  powyżej,  książka  ta  jest  przede  wszystkim  uaktualnieniem  i 

poprawioną wersją dietetycznej podejścia, która pomogła mi uzyskać jakikolwiek szacunek i znaczenie, 
które utrzymuje w kulturystyce i żywieniu. 
Z  Ultimate  Diet  powstało  Bodyopus,  z  kolei  z  Bodyopus  powstała  moja  pierwsza  książka.    Z  mojej 
pierwszej książki nadeszła moja kariera.  

Teraz,  kiedy  wplątałem  się  w  to  całe  Bodyopus,  możesz  się  zastanawiać  czemu  nie  nazwałem 

książki  Bodyopus  2.0.  Jest  kilka  powodów.  Pierwszy  wygląda  troche  niewłaściwie.  Bodyopus  był 
wytworem  Dana  i  ta  nazwa  ma  dla  niego  ogromne  znaczenie.  The  Ultimate  2.0  ma  znaczenie  bardziej 
ogólnikowe i tytuł ten jest mniej pretensjonalny, lub nie jest. 
Również  Dan  umarł  trzy  lata  temu(2000),  byłby  to  brak  szacunku,  gdybym  nazwał  swoją  książkę 
Bodyopus 2.0. Mimo że jest kilka lat nieaktualny i ma drobną ilość błędów i tak sądzę, że każdy powinien 
mieć własny egzemplarz Bodyopus. Posiadanie dwóch książek o tych samych tytułach może nieco zmylić 
przeciętną osobę. Nie wiem również, kto  ma prawa do tej nazwy i nie chce dostać po tyłku za łamanie 
praw autorskich. 

 Może bardziej ważne, ta książka nie poprawia siedmiodniowego planu Bodyopus, który zakłada 

dwa  typy  treningu  (siłowego  i  wyczerpującego).  I  dwa  odmienne  dietetyczne  okresy(nisko  i 
wysokowęglowodanowe).  Moja  pierwsza  książka  była  bliższa  temu,  miała  więcej  szczegółów  o 
cyklicznych-ketogenicznych    dietach.  Jakkolwiek,  ta  pierwsza  książka  powinna  była  zostać  nazwana 
„The Bodyopus Companion”  lub jakoś podobnie głupio.  

Właściwie to co zamierzam opisać w tej książce pochodzi od oryginalnych planów Ultimate Diet 

z 1982 roku, która miała trzy typy treningu siłowego, trzy sposoby żywienia, i o wiele więcej złożoności 
(i  potencjalnych  źródeł  pomyłki).  Na  rozmaity  sposób,  łącznie  z  podstawowymi  zasadami  oryginalna 
„Ultimate  Diet”  była  impulsem  powstania  tej  książki,  jako  poprawka  do  tej  diety  sądzę,  że  nazwa 
powinna zostać ta sama. 
 

Tytuł tej książki ma różne znaczenie. Pierwsze jest uznaniem dla Duchaineowego i Zumpanowego 

„Ultimate  Diet”  wydanego  w  1982.  To  fascynujące  czytać  to  teraz  i  wiedzieć,  że  byli  oni  w  czołówce 
przez  wiele  lat.  Ta  książka  jest  również  poprawką  do  tej  samej  diety  integrując  wyniki  badań  o 
metabolizmie,  utracie  tłuszczu  i  przyroście  mięśni  by  zoptymalizować  ją.  Wreszcie  (z  nadzieją)  będzie 
ona ostatnią dietą jaką będziesz potrzebował. Stąd słowo „Ultimate” – ostateczny. 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

 

Wprowadzenie 

 

 

Stawiasz czoło swojej przeciętności. Większej przeciętności niż ci się wydaje. Mimo że ćwiczyłeś 

jak  zwierzak,  brałeś  wszystkie  suplementy  i  zrobiłeś  wszystko,  co  zakładałeś  –  jesteś  dalej  przeciętny. 
Oczywiście masz więcej mięśni co szary człowiek z ulicy (co nie znaczy, że wystarczająco).  

Ale  oboje  wiemy,  że  ciągle  nie  jesteś  usatysfakcjonowany:  normalny  nie  oznacza  to  samo,  co 

zadowolony. Nie masz również tyle mięśni ile być chciał. Nie możesz pozbyć się ostatków tłuszczu. Skąd 
ja  to  wiem?  Jestem  psycholem?  Obserwowałem  cię  przez  okno?  Nie. Wiem  to  ponieważ  ludzie,  którzy 
zoptymalizowali  swój  metabolizm  i  mają  dobrą  genetykę  nie  kupują  takich  książek  w  pierwszej 
kolejności. Ciągle zauważamy ich na siłowni, ludzie którzy z pozoru łamią wszystkie zasady treningu i 
diety, a wyglądaj coraz lepiej niż byśmy mogli przypuszczać. Nie robią nic oprócz wyciskania i uginania 
ramion,  jedzą  niezdrowe  jedzenie,  a  jednak  rosną.  Możemy  i  powinniśmy  ich  nienawidzić.  Nie,  to  są 
ludzie potrzebujący ratunku, który trzyma mnie przy obowiązkach. 
 

Kupując  tą  książkę  kontynuujesz  długo  trzymaną  tradycję  sięgania  po  cokolwiek,  co  może 

rozwiązać  twój  problem.  Jeżeli  to  możliwe,  powinno  to  być  nieskomplikowane  i  dyskretne.  Może 
pigułka. Nie lubię wchodzić w głąb twojej głowy, lecz taka jest prawda. Jeżeli byłoby to takie proste, aby 
stać się kimś, każdy by to zrobił.  

Próbuje wytłumaczyć, że ta książka nie jest prosta i łatwa. Nie jest również magiczna. Mam parę 

fizjologicznych tricków, które mogą wydawać się magiczne, ale nie są. Moim największym organem jest 
mózg. Użyłem go do odbudowania zintegrowanego systemu trenowania i żywienia (oraz suplementów i 
sterydów). To pozwoli ci uniknąć paru problemów nieodłącznych w uzyskiwaniu nadnormalnej budowy.  

W odbudowaniu oryginału „Ultimate Diet”, zawarłem najbardziej czołowe badania z możliwych, 

przedyskutowałem  wiele  elementów  diety  z  wieloma  uczonymi,  i  zrobiłem  cykl  po  cyklu  testując  dietę 
zarówno  na  sobie  jak  i  na  moich  ludziach  doświadczalnych.  Po  wielu  latach  testów,  projektów,  zmian. 
Wydałem „Ultimate Diet 2.0”. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
 
 
 
 

Rozdział 1: Czym jest ta książka i do czego służy? 

 
 

A  więc  jesteśmy  znowu,  jeszcze  jedna  książka,  jeszcze  jeden  rozdział  definiowania  problemów. 

Jeżeli  przeczytałeś  moją  ostatnią  książkę,  pewnie  już  wiesz  co  chce  powiedzieć.  W  skrócie,  dieta  do 
niskich  poziomów  tłuszczu  jest  nieopłacalna.  Dieta  jest  ogólnie  nieopłacalna,  ale  prawdziwe  problemy 
zaczynają się, gdy tłuszcz zaczyna spadać poniżej normy. Więc jaka jest norma? 

W  dzisiejszych  czasach  przeciętny  mężczyzna  ma  18-25%  tłuszczu,  przeciętna  kobieta  21-28% 

tłuszczu. Dużo, dużo(o wiele za dużo) ludzi jest bardziej otyłych. Zdrowy poziom tłuszczu oscyluje się 
pomiędzy  11-18%  tłuszczu  dla  mężczyzn  i  18-25%  tłuszczu  dla  kobiet.  Wielu  kulturystów,  atletów 
gustuje w około 10% tłuszczu, kobiety typowo do średniej nastolatki. Naukowcy pewnie by debatowali 
nad słusznością tych pojęć, ale kto się tym przejmuje. Jeżeli w to wierzysz, to taka jest prawda. Być może 
ważniejsze jest to, że to jest twój cel.  
 

Większość diet i książek z dietami jest kierowanych do ludzi, którzy chcą dojść do przeciętności. 

Są  tony  diet  i  książek  do  wyboru.  Każde  najmniejsze  naukowe  odkrycie  jest  tak  wykorzystywane,  aby 
ludzie uważali jest za rewolucyjne w odchudzaniu.  

Dla otyłych ludzi każda próba utraty wagi, na każdej diecie przyniesie pozytywne skutki. Mimo że 

wielu czytelników może się nie zgodzić, zejście do 12-15% bf u mężczyzn lub 18-22% u kobiet nie jest 
zazwyczaj  trudne.  Zasadnicza  kontrola  posiłków,  odpowiednia  ilość  białka,  ćwiczeń  zazwyczaj 
spowoduje dojście do takich procentów bez problemu. Ta książka nie jest skierowana do tej grupy.  

Mężczyźni  schodzą  do  12-15%  (18-22%  kobiety),  bf,  pragnienie,  kontrola  jedzenia,  zmiana 

nawyków zazwyczaj nie sprawia problemu. Dla kulturystów i atletów szczegółowa kontrola jedzenia to 
element ich życia. Dopiero, gdy ludzie zaczynają schodzić do niskich poziomów tłuszczu zaczynają się 
problemy.  Wilczy  głód,  spadek  masy  mięśniowej,  zwolnienie  metabolizmu,  „zwinięte  hormony”,  są  to 
jedne z kilku występujących problemów. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo problemy z mobilizacją i 
pozbyciem się opornego tłuszczu.  

W  prezentacji  UD2,  zakładam,  że  masz  już  samodyscyplinę  i  pragnienie  pod  kontrolą.  Jest  tutaj 

więcej problemów niż w innych dietach, to prawdziwe fizjologiczne problemy.  

 
 
 
 
 
 

Kim jestem?  

 

Przez  większość  czytelników  jestem  kojarzony  jako  autor  książki  „The  Ketogenic  Diet”,  która 

zapina dietę niskowęglowodanową na ostatni guzik. Kilku czytelników zna również moją drugą książkę o 
bromokryptynie. 
Jeżeli  czytałeś  którąkolwiek  z  tych  książek,  będziesz  miał  łatwiejsze  spojrzenie  na  to  co  próbuje  tutaj 
przekazać.  Jeżeli  nie  to  też  nie  masz  się  czym  martwić.  Starałem  się  wyjaśnić  istotę  UD2.0  jak 
najprościej. Aby być uczciwym, by dać racjonalne wytłumaczenie wszystkiemu o czym można napisać na 
większej  ilości  stron  niż  ja  to  zrobiłem.  Napisałem  podstawy,  twoim  zadaniem  jest  je  dokładnie 
przeczytać. 

 

Kim jesteś ty? 

 

Więc kim jesteś? Idealnym kandydatem na UD2.0 ? Pozwól mi się trochę cofnąć i powiedzieć dla 

kogo  ta  dieta  nie  jest  odpowiednia.  Nie  jest  dla  początkujących.  Trening  i  zalecenia  diety  nie  są 
odpowiednie dla kogoś kto dopiero zaczyna. Miej 3-6 miesiące podstawowej diety za plecami i zajmij się 
najpierw podstawowymi dietami, zanim uwzględnisz dietę opisywaną w tej książce. Nie jest do dieta dla 
ludzi  otyłych.  Dopóki  nie  osiągniesz  12-15%  poziomu  tłuszczy  (mężczyzna)    lub  20-22%  (kobieta), 

zwykłe diety będą generalnie bardziej odpowiednie. Zalecam stosowanie prostszych sposobów tak długo, 
aż przestaną działać. 

Przede wszystkim, jeżeli jesteś mężczyzną nie powinieneś mieć więcej niż 15% tłuszczu, kobiety 

nie  więcej  niż  22%.  I  chcesz  stać  się  szczuplejszym  jednocześnie  utrzymując  lub  zwiększając  masę 
mięśniową.  Dla  kulturystów  może  mieć  to  duże  znaczenie.  Może  chcesz  zwiększyć  swoją  masę,  bez 
zwiększania  ilości  tłuszczu  (lub  z  wolną  utratą  tłuszczu).  Może  jesteś  sportowcem  siłowym,  bądź 
wytrzymałościowym,  który  pragnie  zrzucić  tłuszczu  i  zachować  wyniki.  UD2.0  może  zostać  użyte  dla 
wszystkich tych celów. 

Oczywiście  nic  nie  jest  możliwe  do  spełnienia  bez  ćwiczeń.  Przez  ćwiczenia,  mam  na  myśli 

trening  siłowy  (bądź  wytrzymałościowy).  Jeżeli  jesteś  początkowym  siłaczem,  nie  jest  do  dieta 
optymalna  dla  ciebie.  Ćwicz  3-6miesięcy  zanim  się  zabierzesz  za  UD2.0.  Jeżeli  nie  planujesz  ćwiczeń, 
nawet nie myśl o Ultimate Diet 2.0. Wtedy nic nie wydobędziesz z tej diety, a prawdopodobnie jeszcze 
przytyjesz.  

Będziesz  potrzebował  rozsądnej  (lecz  nie  przesadnej)  dyscypliny  w  diecie,  powinieneś  znać 

podstawy  dietetyki  i  żywienia.  Jeżeli  nie  wiesz  czym  są  węglowodany,  białka  lub  jak  ułożyć  dietę  to 
prawdopodobnie nic nie zrozumiesz z tej książki. Próbowałem jak najlepiej przekazać informacje, które 
potrzebujesz ale przekażę również podstawy. Jeżeli poznałeś nieco kryteria, czytaj dalej. 

 
 
 

Dlaczego nie po prostu standardowe, dostępne diety? 

 

Możesz być zdziwiony, dlaczego nie użyć po prostu jednej z miliona standardowych diet. Mam na 

myśli kupić jakąś gazetę kulturystyczną – jest tam tysiące różnych diet, które pomogą ci osiągnąć twój cel 
bez 

dokuczliwych 

diet 

jak 

np. 

UD2.0. 

Dlaczego 

UD2.0 

jest 

lepsze?  

  

Największy problem, który jest w zwykłych dietach to to, że są zbyt proste . Wysoka ilość białka, 

niska ilość tłuszczy i węglowodanów, trening siłowy i aeroby – najprostszy przepis by schudnąć. Jeżeli 
wszystkie gazety tak piszą, tzn. że to musi działać prawda? Tak, ale do pewnego momentu.  

Szczerze,  nie  mam  żadnych  przeciwwskazań  do  zwykłych  diet,  dopóki  działają.  Jak  wyżej, 

preferuje proste sposoby, tak długo, aż przynoszą oczekiwane owoce.  U wielu ludzi z predyspozycjami 
genetycznymi, którzy nie są ich świadomi, diety takie mogą być skuteczne przez długi okres czasu. Ale 
obserwując  ludzi  na  siłowni  nie  wszyscy  są  tak  szczęśliwi.  Prawda  jest  taka,  że  tylko  nie  wielka  ilość 
ludzi,  próbuje  osiągnąć  zamierzony  cel  zwykłymi  dietami.  To  może  znaczyć,  że  standardowa  lub  nie  – 
nie jest efektywna.  
  

I nie mów mi o radach słynnych kulturystów. Nie powinny być brane pod uwagę, jeżeli nie masz 

tony sterydów, leków tarczycowych, termogeników i suplementów odpowiedzialnych za brak łaknienia. 
A kulturysta na to: „Nie ma magicznych diet, weź tak dużo sterydów ile możesz wziąć, i głoduj się tak 
długo ile możesz znieść”. 

Dla większości, genetycznych przeciętniaków (lub tych z gorszą genetyką), każdy problem może 

stać  się  przyczyną  zakończenia  diety.  Metaboliczny  przeciętniak  na  pół  kilo  mięśnia  traci  1,5kilograma 
tłuszczu  próbując  uzyskać  jednoliczbowy  poziom  tłuszczu  w  organizmie.  Kobiety  mają  większe 
problemy z utratą mięśni. Dla niektórych adaptacja metaboliczna powoduje zwolnienie spalania tłuszczu 
lub  całkowite  zastopowanie.  Jest  wiele  powodów  występowania  takich  problemów.  Niektórzy  mają 
trudności  z  jednoczesnym  nabywaniu  mięsni  bez  nabierania  tłuszczu.  Zasadniczo  jest  to  kwestia 
partycjonowania, gdzie idą kalorie(lub skąd idą) kiedy jesz. 

 

Czego powinieneś oczekiwać podczas diety 

 

Powiem  prosto  z  mostu  –  UD2.0  nie  jest  łatwą  dietą.  Będziesz  musiał  zmniejszać/zwiększać 

kalorie i węglowodany przez 3-5 dni co tydzień.  W niektóre dni będziesz mógł zjeść jedzenie o niskiej 
wartości odżywczej.  

Jeżeli używasz wariantu tracenia tłuszczu, powinieneś tracić funt na tydzień, przy jednoczesnym 

zyskiwaniu  mięśnia.  Przynajmniej  będziesz  utrzymywał  mięsień  bez  jego  spadku,  co  jest  wielką 
dogodnością  dla  większości  ludzi.  Zawodowi  atleci  mogą  schudnąć  z  jednoczesnym  zachowaniem  lub 
zwiększeniem formy.  

Wbrew temu co zrobić będziesz trenował tylko cztery razy w tygodniu. Każdy trening powinien 

zabrać ci około godziny, maksymalnie półtorej. Jeżeli nie możesz znaleźć czterech godzin na tydzień do 
konsekwentnego treningu to nie osiągniesz na tej diecie zbyt dużo. Aeroby są opcjonalne dla mężczyzn, 
ale  konieczne  dla  kobiet  aby  obniżyć  poziom  tłuszczu  o  jakikolwiek  procent.  Nie  potrzebujesz  nie 
wiadomo ile aerobów podczas tej diety. Przynajmniej nie tyle ile myślisz. 

Są tutaj generalnie dwa wymagane suplementy, chociaż jest więcej suplementów, które mogą być 

przydatne. 
Dieta opiera się na zwykłym jedzeniu, które dostaniesz w pierwszym lepszym supermarkecie. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 2: Twoje ciało nie lubi Cię 

 

Jak wyżej – ciało cię nie lubi. W rzeczywistości ciało cię kocha. Kocha cię tak bardzo, że zrobi 

wszystko, aby utrzymać Cię przy życiu, nawet jeżeli oznacza to utrzymanie cię grubym i małym. Daje Ci 
to  większą  szansę  przetrwania.  To  że  chcesz  zrobić  z  sobą  coś  innego  nie  ma  znaczenia  tak  długo  jak 
twoje ciało jest zaniepokojone.  

Odłóż  na  chwilę  książkę  i  idź  do  lustra  się  obejrzeć.  To  co  widzisz  to  być  może  najbardziej 

skomplikowana  maszyna.  Miliony  lat  temu  rozwinąłeś  sposoby  adaptacji  do  wszystkiego,  z  czym  teraz 
chcesz walczysz. 

Ta skomplikowana maszyna – twoje ciało, te które cię nienawidzi(w rzeczywistości jednak kocha) 

ciągle  myśli,  że  prowadzisz  życie  jaskiniowca  jak  twoi  przodkowie.  Nasz  dzisiejszy  sposób  życia 
wytworzył się zbyt wcześnie aby ludzkie ciało zdążyło się zaadaptować do nowych warunków. Tak długo 
jak twoje ciało jest zaniepokojone niczym się nie różnisz od człowieka paleolitycznego.  

Popatrzmy  na  znaczenie  tego  patrząc  z  perspektywy  twojego  ciała.  Najważniejszym  zadaniem 

twojego  ciała  jest  utrzymanie  Cię  przy  życiu  tak  długo  abyś  mógł  wydać  potomstwo  i  przekazać  geny 
swoim dzieciom. Cała reszta jest celem drugorzędnym. Co to oznacza? 

Po  pierwsze  oznacza  to,  że  twoje  ciało  potrzebuje  przestrzeni  do  składowania  zapasów  energii. 

Uwalnia  je,  gdy  nie  ma  dostępu  do  jedzenia.  Te  zapasy  energii  to  tłuszcz  i  twoje  ciało  sądzi,  że  to  coś 
wspaniałego.  Tłuszcz  się  łatwo  odkłada,  jego  utrzymanie  nie  zabiera  dużo  energii  i  może  utrzymać 
nieograniczone  ilości  kalorii.  Jeżeli  twoje  komórki  tłuszczowe  w  pełni  się  wypełnią,  ciało  może 
wyprodukować nowe, aby składować większe ilości kalorii. Nowe komórki tłuszczowe są trudniejsze do 
spalenia niż do odłożenia. Tłuszcz jest idealny do składowania energii.  

Z perspektywy twojego ciała wygląda to w ten sposób: 

Jeżeli jedzenie staje się nieosiągalne, im więcej tłuszczu masz tym dłużej możesz utrzymać się przy życiu 
dopóki jedzenie stanie się znów osiągalne.  

W  społeczeństwie  z  sezonowym  dostępem  do  żywności  możliwość  składowania  dużych  ilości 

energii  było  warunkiem  przetrwania.  Tłuszcz  również  pomagał  utrzymać  temperaturę  podczas  zimy. 
Teraz zajmiemy się dłuższym cyklem tycia (jeżeli jesteś siłaczem możesz nazwać to cyklem masowym i 
nie czuć się winnym). 
To  źródło  współczesnych  problemów  otyłości  –  powszechny  dostęp  do  wysokokalorycznych,  tłustych 
produktów.  Spalanie  ich  przez  codzienną  aktywność  to  osobny  problem.  Bądź  co  bądź  nasza  genetyka 
jest taka sama  jak 10 000+ lat temu, za to nasze środowisko zmieniło się radykalnie.  

Szczupłe osoby mogły mieć wiele nieprzyjemności sto tysięcy lat temu, gdzie zdobycie jedzenia 

nie  było  tak  proste  jak  dziś.  Ludzie,  którzy  nie  tyli  mieli  problemy  z  przetrwaniem.  Więc  ich  genetyka 
stopniowo  ewoluowała.  Nie  dotyczy  to  grup  etnicznych,  które  żyły  w  rejonach  na  świecie  mających 
powszechny dostęp do jedzenia: takie grupy miały ciągle genetykę do bycia szczupłym.  

Ludzie, którzy mieli najlepsze predyspozycje do tycia – łatwiej dłużej przetrwali przekazując swój 

kod genetyczny dalszym pokoleniom, który dotarł aż do nas. W naszym społeczeństwie wysoki poziom 
tłuszczu jest ryzykiem zdrowia, niekoniecznym elementem dla większości do utrzymania nas przy życiu. 
Ten  fakt  jest  w  pełni  ukazany  podczas  przetrwania  głodówki  –  chudzi  przeciwko  otyłym.  Osoba  chuda 
umrze po 60dniach głodówki podczas gdy otyła może wytrzymać sześć miesięcy lub dłużej. 

A co z mięśniami? Też są potrzebne? Musiałeś być wystarczająco silny do zabicia zwierzyny aby 

przetrwać,  po  to  miałeś  mięśnie.  Prawda  i  fałsz.  Chociaż  to  wspaniałe  wyobrazić  sobie  człowieka  z 
paleolitu  chwytającego  ramionami  dziką  zwierzynę  niczym  Tarzan.  Bardziej  jest  prawdopodobne,  że 
człowiek  używał  swojego  mózgu,  aby  przechytrzyć  zwierzynę.  Nasze  mózgi  są  proporcjonalne 
wielkością  do naszej wagi, są większe niż mózgi zwierząt. Prawdopodobnie wykorzystywaliśmy głównie 
nasze mózgi posiadając stosunkowo niewielką masę mięśniową.  

Więc  podczas  gdy  mała  ilość  mięsni  była  potrzebna  do  przetrwania,  i  wygląda  na  to,  że  nasi 

przodkowie  mieli  więcej  mięśni  niż  przeciętny  amerykański  zjadacz  chleba  (co  nie  oznacza,  że  mieli 
dużo)  masa  mięśniowa  była  zbędnym  ciężarem.  Oczywiście  potrzebujesz  mięśni,  aby  się  poruszać  i 

zdobyć  jedzenie  ale  nic  powyżej  podstawowych  rozmiarów.  W  dzikim  świecie  18calowe  ramie  nie 
dałoby Ci dużo pożytku. Wręcz przeciwnie – zwolniłoby szybkość rzutu np. włócznią.  

W  przeciwieństwie  do  tłuszczu  mięsień  potrzebuje  dużo  energii  do  budowy,  utrzymania.  Twój 

organizm  szybko  go  rozbije  gdy  będziesz  na  diecie.  Mam  na  myśli,  że  idziesz  w  jednakowo  trudnym 
kierunku pojawiającej się adaptacji, jeżeli chcesz powiększyć mięsień powyżej pewnego punktu.  

Końcowy  rezultat  tego  wszystkiego  jest  taki,  że  twój  organizm,  który  myśli,  że  wciąż  jest  w 

niesprzyjających warunkach dochodzi do wniosku, że należy przytyć i zrzucić mięsień gdyż wpłynie to 
korzystnie  na  przetrwanie  w  środowisku.  Ten  proces  właśnie  jest  bardzo  niekorzystny  dla  ludzi,  którzy 
chcą  być  szczupli  i  umięśnieni.  W  skrócie  walczymy  przeciwko  milionom  lat  ewolucji  i  adaptacji,  aby 
osiągnąć  nasze  marzenie  –  masę  mięśniową  w  połączeniu  ze  szczupłą  sylwetką.  Niestety  zazwyczaj 
organizm wygrywa nad nami.  

Cóż,  możesz  myśleć  co  innego,  w  końcu  w  gazetach  jest  mnóstwo  przykładów  ludzi,  którzy  są 

zarazem  szczupli  i  umięśnieni.  Są  nazywani  kulturystami.  Jest  kilka  powodów  dlaczego  ludzie  z 
obrazków w większości czasopism różnią się od reszty społeczeństwa. Są genetyczną elitą. Jeżeli miałbyś 
ich genetykę, nie czytałbyś tej książki.  

Jeżeli  popatrzysz  na  przeszłość  kulturystów  –  już  wcześniej  wyróżniali  oni  się  sylwetką  –  byli 

szczupli  ale  więksi  niż  reszta  społeczeństwa.  Z  fizjologicznego  punktu  widzenia  mają  prawdopodobnie 
duża  ilość  testosteronu  i  nie  produkują  dużych  ilości  kortyzolu.  Poziom  hormonów  tarczycy  jest 
prawdopodobnie  optymalny  do  szybkiej  przemiany  materii,  spalania  tłuszczy  i  przyśpieszonej  syntezy 
białka.  

Mają  dobrą  wrażliwość  insulinową  w  mięśniach  szkieletowych  i  tendencję  do  efektywniejszego 

dostarczania  kalorii  mięśniom.  Mają  prawdopodobnie  mniej  komórek  tłuszczowych  niż  reszta  ludzi  i 
tłuszcz  jest  równomiernie  rozprowadzony.  Gdy  są  na  diecie  nie  mają  problemu  ze  zwolnionym 
metabolizmem. Łatwiej wykorzystują kwasy tłuszczowe jako energię, nie tracą tak dużo mięśnia podczas 
diety. Wszystkie te czynniki składają się na sukces.  

W przeciwieństwie do przeciętniaków genetycznych, którzy mają dużo metabolicznych defektów, 

co oddala ich od osiągnięcia celu. 
Testosteron może być na niższym poziomie niż powinien, produkcja kortyzolu jest wysoka. Wrażliwość 
insulinowa jest niska co oznacza, że zbędne kalorię zamieniają się w tłuszcz bardziej efektywnie. Tłuszcz 
spala się bardzo wolno. Problemy hormonalne powodują większe spadki masy podczas diety.  

Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić. Uświadamiam Ci co jest mniej, a co bardziej możliwe. Mam 

na  myśli,  że  profesjonalni  kulturyści  są  elitą  genetyczną.  Nie  jesteś  tacy  jak  oni,  i  nie  masz  takich 
warunków  fizjologicznych  jak  oni.  Najważniejsze,  naśladowanie  tego  co  oni  robią  lub  oczekiwanie 
rezultatów takich jak oni może tylko wywołać frustrację. 

 

Farmakologia 

 

Wszyscy  profesjonalni  kulturyści(i  większość  atletów)  używa  farmakologii.  Każdy  kto  mówi 

inaczej – kłamie. Nie narzekam na to – po prostu stwierdzam fakty. Kiedy zażywasz mnóstwo sterydów 
anabolicznych,  umożliwia  Ci  to  nie  tylko  przeskoczyć  ale  również  zignorować  normy  fizjologiczne 
człowieka. Lepsza niż przeciętna genetyka w połączeniu ze sterydami i masz zawodowego kulturystę. Nie 
jesteś  i  nie  będziesz  jednym  z  nich.  Nawet  jeżeli  będziesz  miał  dostęp  do  wszystkich  sterydów  nie  ma 
gwarancji,  że  będziesz  wielki;  prawdopodobnie  jedną  z  korzyści  u  pro-kulturystów  jest  wysoka 
wrażliwość na sterydy, które biorą. 

I  jeżeli  ktoś  ci  powie,  że  sterydy,  insulina,  clenbuterol  nie  działają  lub  nie  są  potrzebne  do 

uzyskania monstrualnego poziomu rozwoju masy mięśniowej – najzwyczajniej kłamie. Okłamałbym Cię, 
gdybym  powiedział,  że  to  co  jest  napisane  w  tej  książce  sprawi,  że  w  naturalny  sposób  staniesz  się jak 
zawodowy  kulturysta.  To  niemożliwe.  Bez  genetyki  i  sterydów  nie  może  to  zostać  spełnione.  W 
najlepszym  wypadku  właściwe  /  drobiazgowe  /  przebiegłe  odżywianie  i  trening  pozwoli,  że 
zmaksymalizujesz swój własny potencjał. 

Aby  wyjść  poza  swój  własny  potencjał  potrzebujesz  sterydów.  Im  później  się  za  nie  weźmiesz,  tym 
lepsze wyniki możesz osiągnąć.  

Faktem jest, że taki np. testosteron może podnieść twój poziom nieosiągalny zwykłym treningiem, 

dietą  i  suplementacją.  Testosteron  pozwala  wzbić  Ci  się  wyżej,  przeskoczyć  fizjologiczne  bariery 
człowieka. Rośniesz w masę mięśniową i maleje twój tłuszcz jednocześnie.  
Dalej nie przekonany? Prosty przykład pomoże ci zrozumieć. U naturalnego kulturysty, który zszedł do 
5%bf  przez  normalną  dietę  zauważamy  wspólny  hormonalny  wzór.  Poziom  testosteronu,  hormony 
tarczycy,  IGF-1  osiągają  dolne  granice.  Współczulny  układ  nerwowy  zaczyna  zmniejszać  spalanie 
tłuszczu i kalorii, głód i kortyzol są na wysokim poziomie. Wynika to z naszej ewolucji, przy 5% tłuszczu 
organizm  zaczyna  przygotowywać  się  do  śmierci  głodowej.  Metabolizm  zwalnia,  zmniejsza  się 
odporność organizmu itd.       
  

Porównajmy to z pro-kulturystą. Po przez wybór odpowiednich środków farmakologicznych może 

usunąć  większość  z  tych  problemów.  Sterydy  anaboliczne  zastępują  naturalny  testosteron,  syntetyczna 
insulina,  hormon  wzrostu    i  IGF-1  naprawiają  problemy  związanie  z  insuliną,  clenbuterol  zajmuje  się 
sprawami należącymi do współczulnego układu nerwowego, odpowiednie preparaty chamują łaknienie i 
odpowiednie środki eliminują kortyzol. To tylko częściowa lista dostępnych środków farmakologicznych. 

 

Jakie wnioski? 

 

Środki  używane  przez  pro-kulturystów  całkowicie  pomagają  uporać  się  z  naturalną  fizjologią 

człowieka podczas gdy naturalny kulturysta ma przesrane. Jednak to nie wszystko. Jedna z najgorszych 
rzeczy jakie może zrobić  naturalny kulturysta to naśladowanie treningu, diet pro-kulturystów. Mają oni 
dwie  bardzo  ważne  rzeczy,  których  Ty  nie  masz:  genetykę  i  farmakologię.  Myśl  o  tym,  że  możesz 
naturalnie uzyskać takie rezultaty jak oni jest z góry skazana na niepowodzenie.  

Ale nie wszystko stracone ! Jednym z celów UD 2.0 jest naśladowanie w jak najbardziej możliwy 

sposób  procesów  występujących  u  genetycznej  elity.  Oczywiście  nie  będziemy  mogli  tego  wykonać  w 
100%  .  Poprzez  użycie  niektórych  metod  żywieniowych,  treningowych,  suplementów  i  może  troszkę 
farmakologii możemy osiągnąć naprawdę wiele. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 3. Dlaczego to jest takie ciężkie? 

 

Po  ostatnim  rozdziale  możesz  myśleć  sobie  dwie  rzeczy  -  Nie  możesz  się  doczekać  głównych 

założeń  tej  diety,  lub  dalej  nie  jesteś  do  niej  przekonany.  Możesz  w  końcu  otworzyć  pierwszą  lepszą 
gazetę i wybrać jeden z setek programów treningowych, żywieniowych, który obiecuje wszystko o czym 
wspomniałem. Więc dlaczego ja mam rację, a oni są w błędzie?  

Jak  już  napisałem  w  rozdziale  pierwszym  największym  problemem  tych  diet  jest  to,  że  są  zbyt 

standardowe.  Większość  redaktorów  takich  gazet,  dietetyków  zajmuje  się  utrzymaniem  na  pewnym 
poziomie i nagłym wyskakiwaniem z radykalnymi, nowymi pomysłami. Dlaczego te diety ostatecznie nie 
doprowadzą cię do wymarzonego celu? 

 Standardowym  mottem  tych  diet  są  średnie  ilości  węglowodanów,  wysokie  białka  i  niskie 

tłuszczy. Dużo aerobów, trening siłowy i marzenie stanie się faktem tak? Niestety nie. 

Wszyscy  pamiętamy  piękne  czasy  początków  ćwiczeń  siłowych,  kiedy  rośliśmy  w  mięsień  i 

chudliśmy z tłuszczu bez większego problemu. Pamięć mięśniowa pozwala wrócić do poprzedniego stanu 
masy mięśniowej, kiedy tłuszcz zaczyna do nas powracać. Z czasem gdy ludzie osiągają wysoki poziom 
masy  mięśniowej  bądź  mały  poziom  tłuszczu  ten  proces  staje  się  z  czasem  mniej  lub  bardziej 
niemożliwy.  

Mówię  mniej  lub  bardziej,  ponieważ  istnieje  wiele  nieskutecznych  sposobów  trwających  kilka 

miesięcy.  Np.  Deficyt  kaloryczny  -200kcal,  trening  siłowy.  Jednak  ja  zawsze  gustowałem  w  szybszych 
sposobach, nawet jeżeli były dosyć skomplikowane.  

Tracenie  tłuszczu  z  utrzymaniem  mięśnia  jest  problematyczne,  nie  mówiąc  już  o  zwiększeniu 

mięśnia,  przy  jednoczesnym  traceniu  tłuszczu.  Zależy  tez  o  jakiej  ilości  tłuszczu  mówimy.  Jeżeli 
mówimy  o  12-15%  u  mężczyzny  i  20-22%  u  kobiety  to  zejście  niżej  przy  takiej  ilości  tłuszczu  bez 
tracenia masy mięśniowej nie stwarza raczej problemu, ale zejście jeszcze niżej będzie już powodowało 
utratę  mięśnia.  Zazwyczaj  zaleceniem  wtedy  jest  zwiększyć  podaż  białka  lub  tracić  tłuszcz  wolniej(pół 
funta na tydzień). 

Zwiększenie  mięśnia,  bez  zwiększenia  tłuszczu  jest  osobnym  problemem,  chociaż  dotyczą  go 

podobne zalecenia. Dobra, omińmy początkujących. Zdobycie dużej ilości mięśnia dla zaawansowanego, 
naturalnego kulturysty oznacza jednoczesne nabranie tłuszczu.  

Dlatego  ludzie  chcą  utrzymać  szczupłą  sylwetkę  z  jednoczesnym  przyrostem  siły  lub  masy 

mięśniowej.  Jak  już  napisałem  na  początku  jest  to  proste,  później  już  jest  gorzej.  UD2.0  da  ci  taką 
możliwość na krótki okres czasu. 

 

 
Ponowne definiowanie problemu 

 

Jeżeli  chodzisz  na  publiczną  siłownię,  widzisz  różne  typy  ludzi.  Są  ludzie  duży  i  jednocześnie 

grubi, są mali i szczupli, są mali i grubi  i niewielka ilość dużych a jednocześnie szczupłych. Ta ostatnia 
grupa jest najmniej liczna. Pytanie dlaczego?  

Dlaczego  tak  trudno  być  jednocześnie  dużym  i  szczupłym?  Albo  przynajmniej  nabierać  mięśnia 

bez jednoczesnego nabierania tłuszczu? Więc.. zrzucanie tłuszczu bez spadku mięśnia jest wystarczająco 
trudne.  Aby  odpowiedzieć  na  pytanie  dlaczego  te  wszystkie  rzeczy  są  takie  trudne,  zacznę  od  prostych 
rzeczy, aż przejdę do bardziej skomplikowanych przykładów.  

Najprostszą odpowiedź jaką mogę dać już przedyskutowałem w poprzednim rozdziale i w mojej 

ostatniej  książce:  „Ewolucja”.  Dobra,  przedstawię  to  jeszcze  raz  prosto  i  szybko.  Ponad  10milionowa 
ewolucja  zostawiła  nas  z  predyspozycjami  to  bycia  małym  i  grubym,  ponieważ  oznacza  to  lepsze 
przetrwanie.  Nasz  mózg  ma  zakodowane  %  tłuszczu,  którego  skrupulatnie  pilnuje  i  nie  pozwala  zejść 
niżej bez strat.  

Możesz  zmienić  częściowo  ten  procent  przez  dietę  i  trening,  ale  twój  organizm  i  tak  zawsze 

będzie  miał  najwięcej  do  powiedzenia.  Zejdźmy  trochę  głębiej  w  rozważaniach  na  temat  fizjologii 

człowieka  i  zastanówmy  się  dlaczego  tak  trudno  jest  osiągnąć  nasz  cel.  To  doprowadzi  nas  bliżej 
rozstrzygnięcia problemu. 

 

Robienie dwóch rzeczy naraz 

 

Fundamentalnym problemem  jest to, że nasz organizm nie radzi sobie dobrze z robieniem dwóch 

rzeczy w tym samym czasie. Zwłaszcza gdy te dwie rzeczy wchodzą ze sobą w konflikt lub mają inne, 
fundamentalne wymagania.  

Przykładowo  trening  siłowy  i  wytrzymałościowy  upośledza  końcowy  efekt.  Dlaczego?  Trening 

siłowy  daje  sygnał  mięśniom  aby  stały  się  większe  i  silniejsze  co  wymaga  większych  ilości  energii, 
glukozy jako paliwa. Trening wytrzymałościowy daje sygnał, aby mięsnie były bardziej efektywne (co w 
rezultacie oznacza mniejsze mięśnie) i zużywały mniej energii. Końcowy rezultat jest taki, że organizm 
nie może osiągnąć optymalnych rezultatów robić te dwie rzeczy naraz. 

Jak się to ma do tracenia tłuszczu i zdobywania mięśnia? 

W  skrócie,  te  dwa  procesy  mają  inne  wymagania.  Tzn.  wzrost  masy  mięśniowej  i  utrata  tkanki 
tłuszczowej  wymaga  innych  warunków  hormonalnych  i  żywieniowych.  Lecz  przyczyna  zdobycia  masy 
mięśniowej  jest  ta  sama  co  przyczyna  zdobycia  tkanki  tłuszczowej.  Analogiczne,  wymagania  na  stratę 
tkanki tłuszczowej są te same co na stratę mięśnia. Przedyskutuję to szczegółowo w następnym rozdziale.  

Tworzenie nowej  tkanki  (mięśniowej  lub tłuszczowej)  wymaga  energii i  ta energia nie  może  się 

pojawić  nie  wiadomo  skąd.  Tworzenie  nowej  tkanki  mięśniowej  jest  szczególnie  kosztowne,  w 
porównaniu  do  tworzenia  tkanki  tłuszczowej.  Łatwo  jest  marzyć,  że  kalorie  na  utworzenie  tkanki 
mięśniowej  zostaną  wzięte  z  zapasowego  tłuszczu,  rzadko  się  tak  dzieje.  Zazwyczaj  nigdy  bez 
odpowiednich środków takich jak clenbuterol.  

 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

4. Dlaczego to jest takie trudne?(część 2) 

Parcelacja. 

 

Problemem  naturalnych  kulturystów  jest  parcelacja.  Parcelacja  oznacza,  gdzie  idą  kalorie(do 

mięśni czy do komórek tłuszczowych) kiedy jesz ich więcej niż potrzebujesz lub skąd przychodzą kiedy 
jesz ich mniej niż potrzebujesz.  

W idealnych warunkach, każda kaloria zjedzona idzie do komórek mięśniowych, nic nie idzie do 

komórek  tłuszczowych,  czyli  zdobywasz  100%  mięśnia  i  zero  tłuszczu.  W  tak  samo  idealnych 
warunkach,  każda  potrzebna  kaloria  podczas  diety  pochodzi  z  zapasów  tłuszczowych;  tracisz  tłuszcz  w 
100% i zero mięśnia. Niestety nie żyjemy w idealnych warunkach.  

Jak  wcześniej  nadmieniłem,  niektórzy  pechowcy  będą  tracić  jeden  funt  mięśnia  na  2-3  funty 

tłuszczu  podczas  diety.  Dodatkowo  ci  sami  pechowcy  nabiorą  tyle  samo  jednocześnie  mięśnia  co 
tłuszczu.  Ludzie  z  lepsza  genetyką  ulokują  więcej  kalorii  w  mięśniach,  oraz  stracą  więcej  tłuszczu,  a 
mniej  mięśni  podczas  diety.  Pozostają  zazwyczaj  naturalnie  szczupli  i  mają  mało  problemów  podczas 
diety. Zapewne nie jesteś jednym z nich, w przeciwnym razie nie czytałbyś tej książki.  

Kiedy  mowa  o  parcelacji  kalorii,  naukowcy  wyodrębnili  pojęcie  P-ratio.  P-ratio  oznacza  ilość 

białek  zdobytych(lub  straconych)  podczas  przejedzenia(lub  niedojedzenia).  Więc  niskie  p-ratio    może 
oznaczać,  że  podczas  diety  zużyłeś  bardzo  mało  białek  i  dużo  tłuszczu.  Wysokie  p-ratio  oznacza,  że 
zużyłeś dużo białek, a mało tłuszczu. P-ratio może się różnić u różnych osób.  

Więc co kontroluje p-ratio? P-ratio jest poza naszą kontrolą. Mamy wpływ na nie może 15-20% 

poprzez  to  jak  trenujemy  i  jak  jemy.  Duże  ilości  suplementów  i  środków  farmakologicznych  mogą 
zmienić  p-ratio.  Ćwiczenie  jest  przypuszczalnie  najbardziej  ważną  bronią  jaką  mam  do  dyspozycji  w 
walce z  organizmem i zmianą p-ratio.  

Więc  co  jest  głównym  wyznacznikiem  parcelacji  kalorii?  Hormony  są  najważniejsze.  Wysoki 

poziom testosteronu ma tendencję do pozytywnej parcelacji (więcej mięśni, mniej tłuszczu). Podczas gdy 
wysoki poziom kortyzolu ma odwrotny efekt(mniej mięśni, więcej tłuszczu). Tarczyca i układ nerwowy 
kontroluje nie tylko metabolizm ale również spalanie tłuszczu. Tarczyca dodatkowo wpływa na syntezę 
białka.  Optymalne  ilości  tych  hormonów  oznaczają  nie  tylko  lepszą  utratę  tłuszczu(i  mniejszą  utratę 
mięśnia)  kiedy  jesteś  na  diecie,  ale  również  lepsze  przyrosty  masy  mięśniowej(i  mniejsze  tkanki 
tłuszczowej)  kiedy  przybierasz  na  wadze.  Niestety  poziom  tych  hormonów  jest  ustalony  przez  naszą 
genetykę,  możemy  ten  poziom  zmienić  jedynie poprzez  doping  i suplementy.  Z  wyjątkiem  tego  nic  nie 
możemy zdziałać.   

Następnym  czynnikiem  kontrolującym  p-ratio  jest  wrażliwość  insulinowa.  Wysoka  wrażliwość 

insulinowa oznacza, że mała ilość insuliny wygeneruje wielką odpowiedź.  

Insulina  jest  hormonem  magazynującym  wpływającym  na  magazynowanie  składników 

odżywczych  w  tkankach  takich  jak  mięśnie,  tłuszcz  czy  wątroba.  W  idealnych  warunkach  mielibyśmy 
wysoką  wrażliwość  insulinową  w  mięśniach(łatwiejsze  gromadzenie  kalorii  w  mięśniach)  i  małą  w 
komórkach tłuszczowych(trudniejsze gromadzenie kalorii w komórkach tłuszczowych). 

Gdy  jesteś  na  diecie  jest  lepiej  być  opornym  na  insulinę  (GH,  efedryna  i  clenbuterol  powodują 

odporność  na  insulinę).  Po  przez  limitowanie  zużycia  glukozy  na  mięśnie  jako  paliwa,  odporność 
insulinowa  nie  tylko  oszczędza  insulinę  do  użycia  przez  mózg,  także  zwiększa  zużycie  kwasów 
tłuszczowych jako paliwa dla mięśni. 

To  podobne  do  genetycznej  elity,  która  ma  wysoką  wrażliwość  insulinową  w  mięśniach. 

Magazynują  oni  olbrzymie  ilości  kalorii  w  mięśniach,  natomiast  mało  w  komórkach  tłuszczowych.  Ich 
organizmy nie muszą uwalniać dużo insuliny w odpowiedzi na zjedzenie.  
Dla  kontrastu,  osoby  z  małą  wrażliwość  insulinową  w  mięśniach  szkieletowych  mają  tendencje  do 
produkowania dużych ilości insuliny, nie składają łatwo kalorii w mięśniach (to powód dlaczego, trudno 
dostać im pompę na treningu: słabe gromadzenie glikogenu w komórkach mięśniowych) i tendencje do 
gromadzenia dużej ilości kalorii w komórkach tłuszczowych.  

Więc  co  kontroluje  wrażliwość  insulinową?  Jak  zawsze  jest  dużo  czynników  na  to  składających 

się. Najważniejsza jest genetyka, następnie dieta. Dieta bogata w węglowodany, nasycone tłuszcze i małe 
ilości błonnika ma tendencje osłabiać wrażliwość insulinową. Dieta niskowęglowodanowa ze zdrowymi 
tłuszczami (oliwa z oliwek, tłuste ryby) poprawia wrażliwość insulinową.  

Innym  czynnikiem  mającym  wpływ  jest  aktywność  fizyczna,  która  wpływa  na  wrażliwość 

insulinową na wiele różnych sposobów. Po pierwsze kurczenie i rozciąganie mięśni poprawia wrażliwość 
insulinową,  ułatwia  glukozie  wnikanie  do  komórek.  Nadkompensacja  glikogenu  (pamiętaj  to  ważne) 
poprawia wrażliwość insulinową równie dobrze.  

Więc  co  jeszcze  kontroluje  p-ratio  ?  Ważnym  elementem  mającym  wpływ  na  p-ratio  podczas 

przejedzenia/niedojedzenia  jest  procent  tłuszczu  w  organizmie.  Im  więcej  tłuszczu  masz  w  sobie,  tym 
więcej  stracisz  go  podczas  diety(zrzucisz  również  mniej  mięśni)  i  analogicznie  im  szczuplejszy  jesteś, 
mniej  tłuszczu  zrzucisz(zrzucisz  więcej  mięśnia).  To  samo  działa  w  drugą  stronę.  Naturalnie  szczupłe 
osoby mają tendencje do większego nabierania mięśni, mniejszego tłuszczu, kiedy są na diecie masowej 
oraz naturalnie grube osoby mają tendencje do większego nabierania tłuszczu i mniej masy mięśniowej. 

 Pytanie brzmi, dlaczego? Dlaczego poziom tłuszczu w organizmie ma tak duży wpływ na p-ratio. 

Jest kilka prostych odpowiedzi. Po pierwsze tłuszcz i wrażliwość insulinowa znajdują się w korelacji: im 
grubszy  jesteś,  większą  odpornością  insulinową  otrzymujesz  i  im  jesteś  chudszy  tym  masz  mniejsza 
odporność insulinową.  

Po  drugie  im  grubszy  jesteś  tym  większą  ilość  kwasów  tłuszczowych  możesz  wykorzystać  jako 

energię.  Po  prostu  jeżeli  kwasy  tłuszczowe  są  dostępne  w  dużej  ilości  to  organizm  zużywa  je.  To 
oszczędza  zarówno  glukozę  jak  i  białka.  Wynika  z  tego,  że  im  jesteś  chudszy  tym  więcej  masz 
problemów, ponieważ trudniej ci zmobilizować zapasowe kwasy tłuszczowe do zużycia. Gdy jest mniej 
dostępnej  glukozy  (ponieważ  jesteś  na  diecie)    to  zwiększa  to  zużycie  białek  jako  paliwa.  Oryginalna 
Ultimate Diet popierała środkowy łańcuch trójglicerydów (specjalny typ kwasów tłuszczowych, który jest 
łatwiej  wykorzystywany  jako  energia  niż  pozostałe  kwasy  tłuszczowe)  i  to  może  być  dobra  strategia  w 
niektórych przypadkach. Wspomnę kilka innych sposobów  później.  

Ale  to  nie  wszystko.  Badania  naukowe  na  przestrzeni  ostatnich  10lat  dowiodły,  że  komórki 

tłuszczowe  ukrywają  liczne  hormony  i  białka,  które  mają  znaczący  wpływ  na  inne  tkanki.  Być  może 
najważniejszą z nich jest leptyna ale są jeszcze inne. 
TNF-alfa,  wiele  interleukinów,  adiponektyna  i  inne  związki  uwalniane  z  tłuszczów  wysyłają  sygnał  do 
innych tkanek, które wpływają na metabolizm. Ale chciałbym pomówić trochę o leptynie. 

 

Leptyna w skrócie 

 

Leptyna jest białkiem uwalnianym głównie z komórek tłuszczowych, mimo że inne tkanki tak jak 

mięśnie uwalniają ją nieznacznie. Poziom leptyny zależy głównie od poziomu tłuszczu w organizmie, im 
więcej tłuszczu masz – tym więcej powinieneś mieć leptyny. Kobiety produkują 2-3 razy więcej leptyny 
niż mężczyźni.    

Poziom leptyny zależy od tego jak dużo jesz. Dla przykładu w skutek diety poziom leptyny może 

się  zmniejszyć  o  50%  w  tydzień  lub  krócej  mimo,  że  nie  utraciłeś  50%  tłuszczu.  W  odpowiedzi  na 
przejedzenie  leptyna  gwałtownie  zaczyna  wzrastać  (o  wiele  szybciej  niż  przybywa  ci  na  tłuszczu). 
Wygląda  więc  na  to,  że  produkcja  leptyny  przez  komórki  tłuszczowe  jest  głównie  powodowana  przez 
obecność  glukozy.  Jeżeli  więc  wejdziesz  na  dietę  i  przestaniesz  dostarczać  organizmowi  glukozę  – 
poziom leptyny spadnie, jeżeli glukoza się pojawi – pojawi się leptyna.  

Jest  ona  wyznacznikiem  dwóch  rzeczy  –  jak  dużo  tłuszczu  masz  w  organizmie  i  jak  dużo  jesz. 

Wysyła  ona  sygnał  do  twojego  organizmu  z  informacją  jak  dużo  zapasów  tłuszczowych  pozostało. 
Wrócimy do tego za chwilkę.  

Jak większość hormonów w organizmie, leptyna wpływa na większość tkanek. Receptory leptyny 

zostały odnalezione w wątrobie, mięśniach, układzie odpornościowym; wymień jakiekolwiek miejsce w 
organizmie  i  zapewne  będą  tam  receptory  leptyny.  Receptory  leptyny  są  również  w  mózgu,  ale  o  tym 
powiem później. Teraz rozważmy efekty jakie wywiera leptyna na inne tkanki w organizmie.  

W wątrobie leptyna hamuje wydzielanie insuliny. W mięśniach szkieletowych leptyna powoduje 

spalanie  się  tłuszczu  oraz  oszczędzanie  glukozy  (więc  spalanie  aminokwasów).  W  komórkach 
tłuszczowych  powoduje  utlenianie  zapasów  tłuszczowych.  Leptyna  ma  również  wpływ  na  odporność, 
spadek  leptyna  oznacza  w  rezultacie  spadek  odporności  organizmu.  Teraz  już  wiesz  częściowo  o  co 
chodzi.  

 

Leptyna i mózg 

 

Chciałbym  abyś  powrócił  myślami  do  pierwszych  rozdziałów  tej  książki  gdzie  mówiłem  o 

ewolucji i dlaczego trudno być ekstremalnie chudym. Dla twojego organizmu bycie zbyt chudym oznacza 
pojawienie się zagrożenia dla życia. Z fizjologicznego punktu widzenia twój organizm musi wiedzieć jak 
wiele zapasów tłuszczowych posiadasz.  

Jak  mogłeś  się  domyślić,  lub  wiesz  z  poprzedniej  mojej  książki  leptyna  wysyła  jednej  z 

najważniejszych sygnałów(razem z  innymi równie ważnymi tak jak ghrelin, insulina, peptyd YY i inne 
nie odkryte hormony) do mózgu, które informują go jak dużo energii zgromadziłeś i ile zjadłeś.  

Wszystkie  z  tych  hormonów  wysyłają  zintegrowany  sygnał  do  części  mózgu  nazywanej 

podwzgórzem,  które  mówi  dalej  twojemu  organizmowi  co  się  dzieje.  Wprowadzanie  zmian  w  tych 
hormonach  powoduje  inne  zmiany  w  neuroprzekaźnikach  takich  jak  neuropeptyd-Y,  kortykotropina, 
POMC  i  kilku  innych.  Neuroprzekaźniki  regulują  metabolizm,  głód,  apetyt,  hormony  i  chmarę  innych 
rzeczy.  

Więc jeżeli jesz mało kalorii  następują zmiany w hormonach, neuroprzekaźnikach wspomnianych 

wyżej, procesach fizjologicznych zazwyczaj na gorsze. Poziom tyreotropiny, LH, FSH spada. Rezultatem 
jest  słabsza  wydolność  tarczycy  i  mniejsza  ilość  testosteronu.  Poziom  hormonu  odpowiedzialnego  za 
hormon  wzrostu  spada  również  co  oznacza  w  rezultacie  mniejsze  wydzielanie  GH.  Aktywność 
współczulnego  układu  nerwowego  spada  razem  z  aktywnością  tarczycy  co  ma  ogromny  wpływ  na 
metabolizm. Poziom kortyzolu zwiększa się co powoduje głód. To wszystko jest skutkiem zbliżania się 
do dolnych granic %bf.  

Odwrotny  efekt  powinien  nastąpić  kiedy  zwiększysz  ilość  kalorii  w  diecie.  System  hormonalny 

jest asymetryczny: spadek leptyny (i zmiany w pozostałych hormonach) mają o wiele większy wstrząs na 
metabolizm niż wzrost leptyny(chyba, że poziom leptyny powraca do normy).  
Badania  potwierdzają,  że  niektórzy  ludzie  posiadają  wielka  wrażliwość  na  leptynę(oraz  inne  hormony), 
więc gdy zwiększymy podaż kalorii, zbędne kalorie się spalą a oni sami nie utyją. 

Większość  z  nas  nie  jest  na  tyle  szczęśliwa.  Osoby  z  dobrą  wrażliwość  leptynową  będą  miały 

tendencje do bycia szczupłym i łatwiej będzie im schudnąć, osoby z gorszą wrażliwością będą miały na 
odwrót. 

Możesz myśleć, że prostym rozwiązaniem są zastrzyki z leptyną. Niestety jak już wspomniałem w 

poprzedniej  mojej  książce  jest  to  marzenie,  dzienna  dawka  leptyny  kosztuje  1000$.  Używanie 
bromokryptyny lub innego agonisty receptorów dopaminowych powinno naprawić ten problem po przez 
wysłanie  fałszywych  wiadomości  do  mózgu  o  tym,  że  poziom  leptyny  ma  się  dobrze.  Warto  również 
wspomnieć, że wstrzyknięcie leptyny nie naprawia wszystkiego tak jak ma się to np. u szczurów.  

Dzieje się tak ponieważ organizm człowieka jest bardziej złożony niż organizm szczurów i reakcje 

spowodowane niedojedzeniem/przejedzeniem są bardziej skomplikowane. By zrozumieć to lepiej napiszę 
co się dzieje gdy zwiększamy/zmniejszamy podaż kalorii. 

 

Dieta 

 

A więc zdecydowałeś się na dietę, redukujesz węglowodany oraz kalorie. Następuje szybki spadek 

glukozy we krwi oraz insuliny. Dodatkowo następuje wzrost wytwarzania katecholaminy, co prowadzi do 
mobilizacji  zapasów  tłuszczowych.  Tłuszcz  jest  spalany  również  w  wątrobie  i  mięśniach.  Efekt  ten  jest 
lepszy  jeżeli  opróżnisz  glikogen  mięśniowy  i  wątrobowy,  ponieważ  opróżnienie  glikogenu  zwiększa 
zużycie  kwasów  tłuszczowych  jako  paliwa.  Zwiększenie  kwasów  tłuszczowych  we  krwi  ma  również 

krótkotrwały efekt na spowodowanie insulinoodporności. Jak wspomniałem jest to dobra rzecz ponieważ 
oszczędza glukozę i spala tłuszcz. Wszystko wygląda idealnie prawda? 

Niestety,  razem  z  dobrymi  efektami  diety  pojawiają  się  również  te  negatywne.  Uprzednio 

napisałem  już  o  negatywnych  zmianach  w  hormonach:  zmiany  leptyny,  ghreliny,  peptydu  YY  (oraz 
innych  hormonów)  informują  mózg,  że  nie  jesz  wystarczająco  dużo.  Powoduje  to  podjęcie  przez 
organizm wielu niekorzystnych procesów. Chce nadmienić, że zmiany te nie zachodzą natychmiastowo, 
trochę potrwa zanim nastąpią zmiany w hormonach i organizm podejmie niekorzystne dla nas działania. 
Ale to nie wszystko. 

Jest wiele innych zmian spowodowanych dietą. Pierwszy i najważniejszy – spadek leptyny, który 

bezpośrednio wpływa na wątrobę, mięśnie, tłuszcze, metabolizm w większości niekorzystnie. 

Podczas  gdy  spadek  insuliny  powoduje  lepszą  mobilizację  zapasów  tłuszczowych,  stwarza  inne 

problemy.  Jednym  z  nich  jest  to,  że  testosteron  łatwiej  wiąże  się  do  SHBG  co  powoduje  w  rezultacie 
spadek  wolnego  testosteronu.  Insulina  jest  jednocześnie  antykataboliczna  i  chroni  mięśnie  przed 
spadkiem.  Następuje  wzrost  kortyzolu,  który  powoduje  większe  wykorzystanie  białek  jako  energii  oraz 
zamianę  białek  na  glukozę  w  wątrobie.  Dodatkowo  spadek  energii  powoduje  osłabienie  syntezy  białek, 
wynikiem tego jest spadek mięśni. 

Wysoka  ilość  kwasów  tłuszczowych  we  krwi  powoduje  osłabienie  wchłaniania  T4  do  wątroby. 

Występują  również  zmiany  w  metaboliźmie  wątroby,  które osłabiają  konwersję  nieaktywnego  hormonu 
T4 do aktywnej  postaci – T3. Oby dwa te procesy powodują zmniejszoną ilość T3. Jest dużo dowodów 
na to, że wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje odporność tkanek, narządów na hormony 
tarczycy  (to  odpowiedź  na  pytanie,  czemu  branie  hormonów  tarczycy  podczas  diety  nie  rozwiązuje 
wszystkich problemów). Razem ze spadkiem leptyny, insuliny i hormonów tarczycy zwalnia metabolizm. 
Zmiany w metabolizmie  wątroby powodują zmniejszone wydzielanie IGF-1 z GH.  

Wszystkie te zmiany powodują dwa podstawowe cele do których dąży organizm. Pierwszym jest 

spowolnienie  utraty  tłuszczu,  co  zapewni  ci  dłuższe  przetrwanie  w  rezultacie.  Łączy  to  się  ze 
zmniejszonym  spalaniem  kalorii,  w  tym  między  innymi  przy  syntezie  białka,  reprodukcji  i  obronie 
organizmu. Spadek leptyny i zmiany hormonalne, które następują są przyczyną dlaczego mężczyźni tracą 
swoje  możliwości  seksualne,  a  kobiety  mają  zaburzenia  miesiączkowania  kiedy  obydwoje  chudną 
ekstremalnie. 

 Drugim powodem jest to, że twój organizm przygotowuje się do tego, aby z powrotem uzupełnić 

tłuszcz,  który  straciłeś  gdy  zaczniesz  jeść  ponownie.    Jak  wcześniej  wspomniałem  jest  to  wynikiem 
naszej ewolucji.  

Nie  wspomniałem  jeszcze  o  głodzie  i  apetycie  co  jest    również  tematem  tej  książki.  Całkowity 

sygnał  wysłany  przez  leptynę,  ghrelinę,  insulinę,  glukozę  oraz  szereg  innych  hormonów  ma  wpływ  na 
apetyt. Zmiany, które następują podczas diety to uczucie głodu i ciągłe myślenie o jedzeniu. Kulturyści i 
atleci mogą niewiarygodnie kontrolować to co i ile jedzą, ale jednak uczucie głodu przeszkadza. 

 

Przejedzenie 
 

Większość  zmian  adaptacyjnych  spowodowanych  dietą  wraca  do  normy  gdy  zaczynasz  jeść 

normalnie. Właściwie zależy to od wielu warunków. Jak wcześniej napisałem organizm bardziej broni się 
przed niedojedzeniem niż przed dostarczeniem nadwyżki kalorii, co w rezultacie oznacza, że łatwiej jest 
nam przytyć niż schudnąć. Badania, w których leptyna zostało podwyższona ponad poziom normalny(w 
celu  spalenia  tk.  tłuszczowej  u  osób,  które  jedzą  więcej  niż  potrzebują)  wykazały  że  z  wyjątkiem 
ekstremalnie wysokich dawek, leptyna podana ponad normę niewiele robi.  

Jest  masa  teorii  tłumaczących  dlaczego  tak  się  dzieje.  Pierwsza  teoria  to,  że  normalny  poziom 

leptyny  wysyła  100%  sygnał  do  organizmu,  który  informuje  mózg,  że  wszystko  jest  w  porządku. 
Wniosek z tego, że podwyższanie leptyny ponad normę zda się na niewiele. Druga możliwość to coś na 
wzór  tego,  o  czym  wspomniałem  wcześniej:  leptynoodporność  i  wrażliwość  leptynowa.  To  koncepcja 
polegająca na tym, że ludzie mają ulegającą zmianą leptynoodporność, co oznacza, że ich organizmy nie 
odpowiadają na wyższy poziom leptyny tak jak powinny. W dodatku kiedy poziom leptyny rośnie, rośnie 

również odporność leptynowa. Więc gdy poziom leptyny pozostaje wysoki organizm uodparnia się na jej 
efekt. 

Oby  dwa  tłumaczenia  niepowodzenia  zastosowania  leptyny  prowadzą  do  logicznego  wniosku 

wynikającego z naszej ewolucji. Nasze ciała nie chcą być chude, co nie oznacza, że chcą być grube. To 
dlatego,  ponieważ  podczas  naszej  ewolucji  bycie  grubym  nie  wiązało  się  z  żadnym  ryzykiem,  a  bycie 
chudym  –  tak.  Dopiero  niedawno  bycie  grubym  zaczęło  być  naszą  zmorą  i  przyczyną  chorób.  Może za 
kilka, kilkanaście tysięcy lat nasz organizm wyewoluuje i będzie sobie lepiej radził z tłuszczem.  

W  każdym  razie,  jeżeli  kalorie  są  dostępne  cały  czas  sensowne  by  było  pobranie  ich  przez 

organizm i/lub spalenie ich. To jest to co wydarzyłoby się, gdybyś  miał ekstremalną leptynoodporność. 
Więc wysokie dawki leptyny wywołują odporność na nią, głód oraz chęć rzucenia się na jedzenie gdy jest 
ono dostępne. 

 Ale  celem  naszym  nie  jest  rozmowa  o  podwyższaniu  leptyny  ponad  normę,  a  odwracanie  lub 

zapobieganie spadkom, które następują podczas diety.  

Więc przypuśćmy, że zwiększasz podaż kalorii i węglowodanów. Sprawdźmy, więc co się dzieje. 

Zmiany, które nastąpiły wskutek diety zaczynają się odwracać. Leptyna wzrasta (ważne: wzrasta szybciej 
niż  zdążymy  nabrać  tłuszczu)  razem  z  insuliną  i  peptydem  YY,  ghrelina  spadają.  To  informuje 
podwzgórze, że zacząłeś jeść normalnie i może odwrócić zmiany powstałe wskutek diety.  

W  dodatku  wzrost  insuliny  powoduje  wyłączenie  konwersji  testosteronu  do  SHBG;  kortyzol 

również  spada.  Wraz  ze  wzrostem  węglowodanów  następuje  wzrost  glikogenu  w  mięśniach  i  wątrobie. 
Podczas  gdy  to  zmniejsza  utlenianie  tłuszczu  w  mięśniach,  otrzymujesz  powrotem  szybką  syntezę 
białek(wzrosty insuliny i testosteronu oraz spadek kortyzolu mają na to duży wpływ).  

Oczywiście wraz ze wzrostem insuliny spada we krwi wysokie stężenie kwasów tłuszczowych co 

polepsza wrażliwość insulinową. Wrażliwość insulinowa w mięśniach jest poprawiona przez ćwiczenia.  

Spadki  kwasów  tłuszczowych  we  krwi  oraz  zmiany  w  metabolizmie  wątroby  poprawiają 

pojmowanie  oraz  konwersję  T4  do  T3;  działając  synergicznie  ze  zmianami  w  systemie  nerwowym 
zwiększa  to  metabolizm.  A  więc  w  raz  z  jedzeniem  nadwyżki  kalorii  organizm  poprawia  negatywne 
zmiany powstałe wskutek diety. 

 

Podsumowanie 

 

Patrząc na schemat przedstawiony na następnej stronie możesz zacząć uwzględniać problemy genetycznej 
większości.  Niedojedzenie  jest  konieczne  dla  utracenia  tłuszczu  ale  będzie  miało  zawsze  negatywny 
wpływ  na masę  mięśniową.  Dieta również  powoduje  szereg  zmiany  obronnych  które  ochraniają  tłuszcz 
przed  spaleniem.  Przejedzenie  jest  konieczne  by  zdobyć  masę  mięśniową  ale  będzie  miało  zawsze 
negatywny  wpływ  –  odkładanie  się  tłuszczu.  Aczkolwiek  może  odwrócić  wiele  negatywnych  procesów 
wywołanych dietą. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Końcowy przypis o leptynie 

 

 

Mam  nadzieję,  że  powyższy  wykres  uświadomił  Cię,  że  jest  o  wiele  więcej  czynników 

związanych  z  adaptacją  do  diety  niż  leptyna.  Właściwie  jest  zintegrowana  odpowiedź  wysłana  przez 
leptynę,  insulinę,  ghrelinę,  kwasy  tłuszczowe,  wątrobę,  komórki  tłuszczowe  i  mięśnie  szkieletowe  i 
prawdopodobnie  jeszcze  kilka  czynników  o  których  nie  wie  współczesna  nauka.  To  tłumaczy  dlaczego 
wstrzykiwane  leptyny  powoduje  tylko  kilka  zmian  odwracających  negatywne  skutki  diety,  a  nie 
wszystkie. 

Dla  przykładu  wstrzykiwanie  leptyny  możesz  spowodować  defekty  w  TSH.  Ale  ta  sama 

wstrzyknięta  leptyna  nie  może  poprawić  adaptacji  w  wątrobie.  Podobnie,  wstrzykiwana  leptyna  może 
znormalizować  wytwarzanie  LH  i  FSH  ale  nie  poprawi  problemu  konwersji  testosteronu  do  SHBG 
spowodowanego niską insuliną. Już znamy problem, a więc jakie jest zalecenie? 

 

Dieta cykliczna 

 

To co zrobiłem na wszystkich poprzednich stronach to długi argument za cykliczną dietą-dietą w 

której okresy niskowęglowodanowe przeplatają się z wysokowęglowodanowymi. Oczywiście nie jest to 
coś nowego.  

Było już mnóstwo schematów z dietami okresowymi, które dzieliły całą dietę na okresy niskich i 

wysokich kalorii. Anaboliczna Dieta DiPasquale’a, dieta NHE i wiele wiele innych. 

Kilka  lat  temu,  kiedy  pierwszy  raz  zacząłem  szukać  powiązań  między  leptyną  i  całą  resztą 

hormonów  spowodowało  to  powstanie  potrzeby  stosowania  okresów  w  diecie.  Tłumaczy  to  cześć  tego 
czemu  ludzie  mieli  lepsze  rezultaty  na  diecie  Bodyopus:  nie  było  okresu  ketogenicznego  tak  dużo  jak 

dwóch  ładowań  węglowodanowych,  które  wypełniały  glikogen  mięśniowych,  być  może  wpajały  w 
anabolizm i pomagały odwrócić niekorzystne zmiany spowodowane dietą. 

Od  czas  powstania  Bodyopus  doszło  kilka  nowych  możliwości.  Testowałem  ładowania 

węglowodanowe trwające 5-24godziny raz, dwa razy w tygodniu(zależało to od poziomu tk. tłuszczowej i 
od ilości deficytu w diecie). Próbowałem wszystkie możliwości z różnym poziomem sukcesu. 

 Jednym z czynników, który rozważałem była długość trwania okresu przejedzenia. Podczas gdy 

prawdą jest, że 5(12 lub 24) godziny przejadania spowoduje wydzielanie leptyny, ważniejsze jest pytanie 
czy  jest  to  wystarczająco  długi  proces,  aby  powiedzieć  Twojemu  mózgowi,  że  jesteś  najedzony. 
Przeczuwam, że nie.  

Tłumacze  to  tym,  że  jest  długi  okres  czasu  pomiędzy  spadkiem  leptyny  i  zwolnieniem 

metabolizmu. Byłbym zaskoczony gdyby zwykłe 12-24h było wstanie to zrobić. 

Nie  mam  na  myśli  tego,  że  ładowania  węglowodanowe  są  niepożyteczne.  Wypełniają  one 

glikogen,  likwidują  katabolizm  i  wprowadzają  w  anabolizm.  Mają  też  aspekt  psychologiczny  –  możesz 
zjeść coś za czym tęsknisz a na co nie pozwala Ci dieta. Ale wątpie czy wpływają wystarczająco mocno 
na metabolizm. Dłuższe ładowania są bardziej polecane. Skutkiem ubocznym jest to, że długie ładowania 
mają w tendencji odłożenie zbyt dużej ilości tłuszczu, co koliduje z celem diety. 

Być  może  największym  problemem  diet  cyklicznych  jest  to,  że  nie  koordynują  one  treningu  z 

dietą. Bodyopus było wyjątkiem ale z różnych powodów uważam, że plan treningowy był chory. 
Był  zacofany  –  zakładał  trening  siłowy  w  dni  o  niskim  spożyciu  kalorii    i  opróżnianie  glikogenu  dzień 
przed obżeraniem się. Wyglądało mi to na złe kilka lat temu i jeszcze gorzej teraz kiedy wszedłem w to 
głębiej. Nabierze to dla Ciebie większego sensu gdy przeczytasz kolejne rozdziały. 

Cały  ten  wstęp  zaprowadza  nas  do  ostatecznego  pytania:  jak  zoptymizować  cały  organizm  do 

maksymalizowanej utraty tłuszczu i utrzymania/zwiększenia masy mięśniowej. By to zrozumieć musimy 
wejść dalej w szczegóły spoglądając na proces tworzenia mięśnia i gubienia tkanki tłuszczowej pomoże 
to zrozumieć całość przemian. 

 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 5. Podstawy o tłuszczu 

 

Zapytaj większość osób jak stracić tłuszcz, a odpowiedzą Ci, abyś jadł mniej i ćwiczył więcej niż 

dotychczas. W zasadzie nie jest to błędne. Jeżeli wytworzysz deficyt niższy niż potrzebuje twoje ciało to 
część  zapasów  tłuszczowych  zostanie  zużyta  jako  uzupełnienie  tej  energii.  Jak  dużo  organizm  energii 
pobierze  i  skąd  pobierze  zależy  od  tego  jak  duży  deficyt  wytworzymy.  Jest  to  zagadnienie  parcelacji, 
które omówiłem w poprzednim rozdziale.  

To  co  nas  powinno  interesować  to  nie  tylko  bilans  kaloryczny,  ale  również  bilans  tłuszczowy. 

Utrata  tłuszczu  wymaga  ujemnego  bilansu  tłuszczowego.  Negatywny  bilans  tłuszczowy  oznacza,  że 
musisz  spalać  więcej  tłuszczu  niż  go  jesz  (lub  wytwarzasz).  Należy  spróbować  i  zoptymalizować  ten 
proces  w  celu  maksymalizacji  utraty  tłuszczu.  Jest  możliwe  w  odpowiednich  warunkach,  w  krótkich 
okresach czasu zrzucać tłuszcz jedząc jednocześnie ponad zapotrzebowanie kaloryczne pod warunkiem, 
że utrzymasz ujemny bilans tłuszczowy.  

 
Jak  wspomniałem  w  poprzednich  rozdziałach  genetyczna  elita  jest  w  stanie  mobilizować  i 

utylizować  zapasy  tłuszczowe  skuteczniej  niż  większość  ludzi.  Ma  to  efekt  oszczędzający  białko, 
ponieważ im więcej tłuszczu zużyjesz jako energię tym mniej glukozy i aminokwasów zużyjesz do tego 
procesu. Czy jest więc inna droga, aby naśladować tą genetyczną elitę? Aby odpowiedzieć na to pytanie 
musimy dowiedzieć się więcej szczegółów o tłuszczach występujących w pożywieniu. 

 

Tłuszcz jadalny 

 

Tłuszcz  jadalny  to  taki,  który  występuje  w  pożywieniu.  Z  fachowego  punktu  widzenia  jest  to 

trójgliceryd, który jest cząsteczką glicerolu(cukru) połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi. Jednak 
wszystkie  kwasy  tłuszczowe  nie  są  takie  same.  Mogą  różnić  się  długością  od  krótkich  do  średnich 
łańcuchów.  Różnią  się  również  ilością  wiązań.  Tłuszcze  nasycone(znajdujące  się  głównie  w  mięsie 
zwierzęcym)  nie  mają  podwójnych  wiązań.  Jednonienasycone(oliwa  z  oliwek)  mają  jedno  podwójne 
wiązanie  i  wielonienasycone  (tłuszcz  rybi,  olej  lniany)  mają  kilka  podwójnych  wiązań.  Chemiczne 
różnice w wiązaniach u tłuszczy mają wpływ na metabolizm i fizjologię. 

W  przeciwieństwie  do  białek  i  węglowodanów  tłuszcze  nie  są  rozpuszczalne  w  wodzie,  muszą 

zostać  przetrawione  w  żołądku  z  pomocą  kwasów  żółciowych  uwalnianych  przez  trzustkę.  Po  tym 
procesie 
 większość  tłuszczy  zostaje  zemulgowana  na  chylomikrony  i  wchodzi  do  układu  limfatycznego.  W 
przeciwieństwie do węglowodanów i białek, które idą do wątroby po strawieniu i wchłonięciu.   

Po około 3 godzinach chylomikrony osiągają komórki tłuszczowe. Tam zaczynają działać dzięki 

enzymowi  LPL,  który  uwalnia  kwasy  tłuszczowe  z  chylomikronów.  Te  kwasy  tłuszczowe  mogą  być 
zmagazynowane  w  komórkach  tłuszczowych  albo  wzięte  do  krwioobiegu  do  użycia  przez  mięśnie  lub 
wątrobę.  Czy  zostaną  zmagazynowane  czy  uwolnione  zależy  od  stanu  metabolizmu  konsumenta. 
Głównym punktem rozważań jest to, że tłuszcz nie będzie łatwo dostępny dla mięśni i wątroby nawet w 
najlepszych okolicznościach. Najbardziej dostępny stanie się trzy godziny po przyjęciu. 

 Lecz pamiętaj, że jednym z naszych celów jest uczynić tłuszcz dostępnym tak mocno jak jest to 

możliwe.  Czy  jest  jakaś  droga,  aby  przyśpieszyć  tempo  dostępności  tłuszczu?  Odpowiedź  brzmi  tak. 
Jednak z pewnymi wyjątkami. 

Pierwszym  wyjątkiem  są  kwasy  o  średnim  łańcuchu  trójglicerydowym  (MCTs).  W 

przeciwieństwie  do  tłuszczy  o  dłuższych  łańcuchach,  MCT  idą  do  wątroby  i  są  dostępne  do  użytku  o 
wiele szybciej. W dodatku są używane do tworzenia ciał ketonowych, które mogą być używane zamiast 
glukozy,  aminokwasów  lub  kwasów  tłuszczowych  przez  większość  narządów  w  organizmie.  Podczas 
niektórych  badań  miały  one  działanie  oszczędzające  białka  i  to  się  szczególnie  sprawdza  podczas  diet 
niskowęglowodanowych.  

Drugim 

potencjalnym 

wyjątkiem 

jest 

nowy 

DAG. 

Olej 

wprowadzony 

przez 

ENOVA(

http://www.enova.com

). 

W  przeciwieństwie  do  trójglicerydów  DAG  jest  dostępny  dla  organizmu  szybciej  niż  tłuszcze 
długołańcuchowe. 
Używanie  MCT  lub  DAG  może  pozwolić  na  redukcję  kalorii  poniżej  normalnego  poziomu  bez  utraty 
mięśnia. 

 

Więc co z tłuszczem zapasowym? 

 

Kiedy  ludzie  mówią  o  tłuszczu  zapasowym  mają  na  myśli  trójglicerydy  zgromadzone  w 

komórkach tłuszczowych. Przeciętny człowiek ma 30bilionów komórek tłuszczowych skomponowanych 
w  90%    z  trójglicerydów  przechowanych  jako  jedna  duża  kropelka  tłuszczu.  Pozostałe  10%  to  woda  i 
enzymy kontrolujące metabolizm. 

Nie  wszystkie  tłuszcze  w  organizmie  są  takie  same.  Naukowcy  wyodrębnili  aż  4  typy  tłuszczu 

zapasowego. 

Pierwszy to tłuszcz zasadniczy występujący w małej ilości(3% u mężczyzn i 9-12% u kobiet) w 

mózgu, rdzeniu kręgowym itd. Nie możesz go stracić, jeżeli to zrobisz – umrzesz. W ten sposób mamy 
ustaloną  ostatecznie  dolną  granicę  poziomu  tłuszczu  w  organizmie.  Powinno  to  wynosić  3%  dla 
mężczyzn i 9% dla kobiet. Ale nie ma co się martwić, nie możesz zrzucić tego tłuszczu. 

Drugim  typem  tkanki  tłuszczowej  jest  tkanka  tłuszczowa  brunatna,  jest  to  tłuszcz,  który 

specjalizuje  się  paleniem  innych  tłuszczy  wytwarzając  ciepło  w  przeciwieństwie  do  białego  tłuszczu, 
który  jest  zbudowany  głównie  z  trójglicerydów  z  niewielką  ilością  innych  związków.  Tłuszcz  brunatny 
jest zbudowany głównie z mitchondriów z małą ilościa trójglicerydów. Wysoka zawartość mitchondriów 
w  tłuszczu  brunatnym  czyni  go  idealnym  do  spalania  kwasów  tłuszczowych.  Zwierzęta  mają  dużo 
tłuszczu brunatnego (potrzebują go, aby utrzymać stała temperaturę), ludzie tracą większość tego tłuszczu 
w  wieku  poniemowlęcym.  Suplementy  wspomagające  utratę  tłuszczu  przez  stymulację  brunatnego 
tłuszczu do działania działałyby  rewelacyjnie niestety jedynie na szczurach, psach i myszach ale nie na 
Tobie. 

Następną  tkanką  jest  tkanka  tłuszczowa  żółta.  Jest  to  typ  tk.  tłuszczowej,  który  otacza  narządy 

wewnętrzne. Ma on inne właściwości niż tłuszcz podskórny (omówię go w następnym rozdziale), który 
ma  różne  konsekwencje  zarówno  dla  zdrowia  jak  i  diety.  Mężczyźni  mają  większe  tendencje  do 
gromadzenia tk. tłuszczowej żółtej, ponieważ testosteronu i kortyzol pobudzają jej wytwarzanie. Kobiety, 
które biorą sterydy anaboliczne lub mają wyższy poziom testosteronu niż powinny gromadzą tą tkankę w 
większych ilościach niż normalne kobiety. 

Typ tłuszczu, którym najbardziej interesują się naukowcy to tłuszcz podskórny występujący pod 

skórą. U mężczyzn tłuszcz ten osadza się na brzuchu i na bokach, u kobiet w okolicy bioder, na nogach i 
pośladkach.  Dzieje  się  to  pod  wpływem  testosteronu/kortyzolu  u  mężczyzn  i  estrogenu/progesteronu  u 
kobiet. 
Kiedy  lekarze  zabierają  się  za  zmianę  płci  za  pomocą  hormonów  widzą  zmiany  w  poziomie  tłuszczu: 
mężczyźni  zaczynają  nabierać  tłuszczu  na  wzór  kobiecy,  a  kobiety  na  wzór  męski.  Kobiety  po 
menopauzie(nieprodukujące  estrogenu)  mają  tendencje  do  tracenia  tłuszczu  w  okolicach  kobiecych  i 
nabierania na brzuchu. Niektóre osoby mają dobry rozkład tłuszczu i wyglądają dobrze z tym, mimo że 
mają sporo tłuszczu. 

My(nie  naukowcy)  możemy  podzielić  tłuszcz  podskórny  na  dwa  typy:  normalny  i  oporny. 

Normalny tłuszcz to taki, który możemy spalić bez większego problemu. Lekkie obcięcie kalorii, lekkie 
ćwiczenia  i  tłuszcz  spala  się  bez  większego  problemu.  Tłuszcz  oporny  jest  innego  typu,  nabiera  się  go 
jako pierwszego i gubi jako ostatniego. 
Są powody dla których jest to tak uciążliwy tłuszcz ale o tym wkrótce.  

Teraz  już  znasz  podstawy  metabolizmu  tłuszczy  jadalnych  jak  i  zapasowych,  wejdźmy  więc  w 

szczegóły tego jak tłuszcz jest palony i jak możemy zoptymalizować ten proces. 

 

 
 
 

Rozdział 6. Metabolizm zapasów tłuszczowych 

 
 

Celem diety jest oczywiście utrata tłuszczu, więc wgłębmy się w ten proces. Oznacza to poznanie 

dokładnie procesu mobilizacji zapasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych i rozpoczęcie spalania.  

Najpierw  pozwól  mi  wytłumaczyć  co  oznacza  „strata”  lub  „palenie”  tłuszczu.  Oznacza  to,  że 

tłuszcz  zapasowy  jest  uwalniany  z  komórek  tłuszczowych  i  zamieniany  na  energię.  Wiele  narządów  w 
organizmie  (z  pewnym  wyjątkami  jak  np.  mózg)  może  używać  kwasy  tłuszczowe  jako  paliwo,  ale 
najważniejsze z nich które nas interesują to wątroba i mięśnie. Chciałbym tylko wspomnieć, że mózg nie 
potrafi  wykorzystywać tłuszczu  bezpośrednio jako  energii, ale  potrafi wykorzystywać  ketony –  produkt 
przemian metabolicznych tłuszczy w wątrobie.  

Wgłębmy  się  więc  w  końcu  w  proces  utraty  tłuszczu.  Będą  nas  interesowały  trzy  podstawowe 

poziomy: mobilizacja, transport i utylizacja(spalanie).  

 

Poziom 1: Mobilizacja 

 

Pierwszą  czynnością  jest  uwolnienie  zapasów  z  komórek  tłuszczowych.  Jest  to  najważniejszy 

proces, bowiem bez uwolnienia ich z komórek nie może dojść do spalenia.  

Nawiązując do poprzedniego rozdziału, tłuszcz zapasowy to głównie trójglicerydy z małą ilością 

wody  oraz  enzymów.  Mobilizacja  tłuszczu  wymaga  rozbicia  trójglicerydów  na  trzy kwasy  tłuszczowe  i 
cząsteczkę glicerolu. Czynnik wpywający na ten proces to enzym HSL.  

Mimo że reguluje go sporo hormonów m.in. testosteron, kortyzol, estrogen oraz hormon wzrostu 

(zwiększają  lub  zmniejszają  jego  poziom  w  tkance  tłuszczowej)  skupimy  się  głównie  na  insulinie  i 
katecholaminach.  

Głównym  dezaktywatorem  HSL  jest  insulina,  która  wpływa  na  HSL  już  przy  niskich  ilościach. 

Dostatecznie  duża  ilość  insuliny  we  krwi  osłabia  HSL  o  50%.  Lekkie  wzrosty  insuliny  spowodane  np. 
zjedzeniem  węglowodanów  lub  białek  ułatwiają  osłabienie  HSL.  Dodatkowo,  zwykła  obecność 
trójglicerydów we krwi także hamuje HSL, także nie możemy za to obwiniać samej insuliny. Za każdym 
razem gdy jesz wydzielanie HSL hamuje.  

Głównymi  hormonami,  które  aktywują  HSL  są  katecholaminy:  adrenalina  i  noradrenalina. 

Adrenalina wytwarzana jest przez korę nadnerczą, przenoszona przez krew by wpłynąć na liczne tkanki w 
organizmie.  Noradrenalina  jest  uwalniana  z  zakończeń  nerwowych,  które  oddziałują  bezpośrednio  z 
komórkami.  
Zarówno  insulina  jak  i  katecholaminy  wpływają  na  poziom  cyklicznego  AMP  (cAMP)  w  komórkach 
tłuszczowych,  który  określa  jak  bardzo  aktywny  jest  HSL.  Gdy  poziom  cAMP  jest  niski,  niski  jest 
również  poziom  HSL  i  rozpad  tłuszczy  jest  niski.  Gdy  poziom  cAMP  jset  wysoki,  wysoki  jest  poziom 
HSL oraz rozpad tłuszczy.  

Insulina  zmniejsza  ilość  cAMP  oraz  katecholamin.  Im  wyższy  poziom  cAMP,  tym  wyższy 

poziom  HSL  i  więcej  zapasów  tłuszczowych  ulega  uwolnieniu  z  komórek  tłuszczowych.  A  więc 
oczywiste jest, że jeżeli chcemy spalać tłuszcz – chcemy wysoki poziom cAMP.  

 
 
 

Wszystko o adrenoreceptorach 

 

By zrozumieć to co napisałem wyżej, muszę wyjaśnić trochę jak katecholaminy wysyłają sygnał. 

Wszystkie hormony pracują dzięki specyficznym receptorom i katecholaminy nie są wyjątkiem, mają one 
swoje własne receptory zwane adrenoreceptorami.  

Są dwa ważne rodzaje adrenoreceptorów – alfa i beta, występujące na obszarze całego organizmu. 

Mózg,  wątroba,  mięśnie,  komórki  tłuszczowe,  serce,  naczynia  krwionośne  itd.  –  wszędzie  tam  są 
adrenoreceptory.  

Są 3 rodzaje beta-adrenoreceptorów (no może 4) nazywanych oryginalnie: beta-1, beta-2, beta-3, 

beta-4.  2  rodzaje  Alpha-adrenoreceptorów:  alpha-1  i  alpha-2.  Są  dodatkowe  podtypy    każdego 
adrenoreceptora  ale  to  nas  nie  interesuje.  Receptory  beta-3  (oraz  preparaty  beta-3  agonistyczne)  były 
przedmiotem  wielkich  badań,  gdy  odkryto,  że  aktywacja  beta-3  powoduje  znaczące  spalanie  tłuszczu  u 
zwierząt. 
Spodziewano się, że odniesie to podobny skutek u ludzi. Niestety beta-3 receptory skupiały się głównie 
na tłuszczu brunatnym, którego zwierzęta mają sporo, a ludzie mało.  

Najważniejsze  receptory  u  ludzi  o  które  powinny  nas  interesować  alpha-2,  beta-1,  beta-2 

receptory,  które  łączą  się  katecholaminami.  Gdy  katecholaminy  oddziałują  z  beta-1,2  receptorami, 
zwiększają  poziom  cAMP,  który  zwiększa  rozpad  tłuszczy.  Gdy  zaś  katecholaminy  pobudzają  alpha-2 
receptory  zmniejszają  poziom  cAMP,  który  zmniejsza  rozpad  tłuszczy.  Katecholaminy  więc  mogą 
powodować  efekty  mobilizujący  i  hamujący  rozpad  tłuszczy  w  organizmie  pobudzająca  beta  lub  alpha 
receptory.  

Dlaczego ma to takie znaczenie? Różne miejsca w tkance tłuszczowej mają różny rozkład alpha-2 

i beta-2 receptorów. Dla przykładu u szczupłej kobiety jest 9razy więcej alpha-2 receptorów w biodrach 
oraz  udach  niż  beta-2  receptorów.  Teraz  już  wiesz  dlaczego  tak  ciężko  jest  zrzucić  „oporny”  tłuszcz,  z 
dużą  ilością  alpha-2  receptorów,  jest  o  wiele  trudniejsze  pobudzenie  rozpadu  w  takich  komórkach 
tłuszczowych.  

Na  adrenoreceptory  wpływają  również  inne  czynniki.  Androgeny,  hormony  tarczycy  zwiększają 

wrażliwość beta-2 receptorów na katecholaminy. Jest to część odpowiedzi na to czemu mężczyźni, którzy 
mają  większą  ilość  androgenów  i  hormonów  tarczycy  niż  przeciętny  tracą  łatwiej  tłuszcz.  Czynniki 
kontrolujące alpha-2 receptory nie są już tak dobrze wyjaśnione. 

 

Powrót do mobilizacji: podsumowanie 

 

Warto  zauważyć,  że  insulina  prawie  zawsze  wykrywa  walkę  z  metabolizmem  tłuszczy.  Nawet 

przy  dużej  ilości  katecholamin,  gdy  insulina  jest  wysoko  –  mobilizacja  tłuszczu  zostaje  osłabiona.  To 
oczywiście tylko teoria. Ponieważ gdy poziom insuliny jest wysoki, katecholamin jest niski i vice versa. 
Są  jak  zawsze  wyjątki.  Jeżeli  pijesz  napój  węglowodanowy  podczas  aerobów,  lekki  wzrost  insuliny 
zmniejszy spalanie tłuszczy mimo dużej ilości katecholamin. 

 Zapamiętaj  jedno:  insulina  hamuje  mobilizację  tłuszczu  i  katecholaminy  generalnie  zwiększają 

mobilizację. Insulina zawsze wygrywa. Więc gdy insuliny jest dużo a katecholamin mało – nie następuje 
mobilizacja. My chcemy mało insuliny i dużo katecholamin. Obydwie rzeczy mogą być łatwo pogodzone 
przez dietę(niska ilość węglowodanów i kalorii) i trening(który zwiększa katecholaminy). 

 
 
 

Przepływ krwi i transport 

 

Wyobraź sobie sytuację, gdy insulina jest niska i katecholaminy wysokie powoduje to hydrolizę 

tłuszczu  do  glicerolu  i  wolnych  kwasów  tłuszczowych  (FFAs  –  free  fat  acids).  Oby  dwa  składniki 
wchodzą  w  skład  małego  obiegu  dookoła  komórek  tłuszczowych.  Glicerol  może  być  użyty  do  wielu 
rzeczy np. produkcji glukozy w wątrobie, ale to na razie nas nie interesuje. Interesują nas na razie kwasy 
tłuszczowe.  

Dużo  z  FFA  zostanie  zgromadzone  z  powrotem  w  komórkach  tłuszczowych(proces  re-

estryfikacji).  Część  która  nie  ulegnie  temu  procesowi  będzie  krążyć  we  krwi  jako  wolne  kwasy 
tłuszczowe  lub  zwiąże  się  z  albuminą(białkiem  produkowanym  przez  wątrobę).A  więc  mamy  kwasy 
tłuszczowe związane z albuminą krążące w krwioobiegu  i otaczające tłuszcz. Nie mogą one tam zostać 
spalone, muszą zostać przetransportowane z dala od komórek tłuszczowych. 

 

 Tkanki tłuszczowe różnią się przepływem krwi. Dla przykładu tkanka tłuszczowa podskórna ma 

bardzo duży przepływ krwi w stosunku do innych tk. tłuszczowych. Jest z nich najbardziej wrażliwa na 
katecholaminy i stosunkowo odporna na insulinę. Tkanka ta jest mobilizowana najszybciej i najłatwiej. 

Tłuszcz  brzuszny  ma  mniejszy  przepływ  krwi,  jest  mniej  wrażliwy  na  katecholaminy  i  bardziej 

wrażliwy na insulinę. To czyni go bardziej opornym niż tłuszcz podskórny. Tłuszcz na biodrach i udach 
jest  najgorszy,  ma  najmniejszy  przepływ  krwi,  jest  najmniej  wrażliwy  na  katecholaminy  i  najbardziej 
wrażliwy na insulinę.  

Więc mamy następną przyczynę dlaczego oporny tłuszcz jest oporny. Słaby przepływ krwi czyni 

transport zmobilizowanych kwasów tłuszczowych trudniejszym. Nie jest całkowicie prawdą, że przepływ 
krwi  do  opornego  tłuszczu  jest  zawsze  wolny.  W  odpowiedzi  na  posiłek  przepływ  krwi  w  opornym 
tłuszczu  zwiększa  się,    w  innych  przypadkach  zawsze  jest  wolny.  W  zasadzie  łatwiej  jest  gromadzić 
kalorie w tej tkance niż je z niej spalać.  

Badania  pokazują,  że  kobiety  mają  tendencje  do  wzrostu  przepływu  krwi  do  ud  i  miednicy  po 

posiłku. A więc opowieści o tłustym jedzeniu idącym w biodra i uda okazują się prawdą. Mężczyźni mają 
z  kolei  tendencje  do  gromadzenia  tłuszczu  podskórnego(który  jest  łatwiejszy  w  mobilizacji)  i  do 
gromadzenia go we krwi, to sprawia, że łatwiej jest im zrzucić tłuszcz ale są narażeni z drugiej bardziej 
na zawał serca.  

Dotarliśmy do sedna, słaby przepływ krwi do opornego tłuszczu jest kolejnym powodem dlaczego 

osiągnięcie niskich zawartości tłuszczu jest takie trudne. Więc jak możemy poprawić przepływ krwi do i 
z tkanki tłuszczowej? Przepływ krwi do komórek tłuszczowych poprawia się podczas głodówki, jednakże 
nie  możemy  kompletnie  głodować  (zbyt  duże  straty  mięśnia).  Możemy  naśladować  ten  stan  dietą 
niskowęglowodanową.  

Na przepływ krwi do komórek tłuszczowych wpływają znacząco hormony tarczycy. Niski poziom 

hormonów  tarczycy  zmniejsza  przepływ  krwi  do  komórek  tłuszczowych  podczas  gdy  wysoki  poziom 
zwiększa przepływ. 

Trening  aerobowy  zwiększa  przepływ  krwi  i  dodatkowo  spala  kalorie,  więc  jest  to  możliwe 

rozwiązanie.  Niektóre  badania  pokazują,  że  ćwiczenia  mogą  podwyższyć  przepływ  krwi  ponad  normę. 
Biorąc pod uwagę problemy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, może to wyjaśniać fakt, że kobiety 
muszą więcej ćwiczyć aby uzyskać taki efekt z spalaniu jak mężczyźni. 

Są również alpha i beta-receptory na drodze układu krwionośnego, które kontrolują czy naczynia 

krwionośne zaciskają się(zwalniając przepływ krwi), czy rozszerzają(zwiększając przepływ krwi). Alpha-
adrenoreceptory mają tendencje do zwalniania przepływu krwi podczas gdy beta-adrenoreceptory działają 
przyśpieszając  przepływ  krwi.  Inne  hormony  tj.  tlenek  azotu,  prostaglandyna,  adenozyna  również 
wpływają  na  tłuszczowy  przepływ  krwi  oraz  same  komórki  tłuszczowe  w  dużym  stopniu  regulują 
przepływ krwi. Jeżeli nie możesz spalić tłuszczu, różne hormony które są produkowane wysyłają sygnał 
zwiększający przepływ krwi do tkanki tłuszczowej. 

 

Stopień 3: Pojmowanie i utylizacja 

 

Kwasy  tłuszczowej  zostały  zmobilizowane,  trafiły  do  układu  krwionośnego,  połączyły  się  z 

albuminą  oraz  oddaliły  od  komórek  tłuszczowych.  Co  dalej?  W  końcu  kwasy  tłuszczowe  połączone 
albuminą  trafią  do  organów  (takich  jak  wątroba  czy  mięśnie),  gdzie  mogą  być  użyte  jako  energia. 
Zarówno w mięśniach jak i w wątrobie wolne kwasy tłuszczowe (WKT) mogą być odłożone z powrotem 
jako trójglicerydy (co następuje rzadko podczas diety, zazwyczaj zdarza się to podczas przejedzenia) lub 
spalone jako energia. Skupimy się tej drugiej możliwości.  

Aby WKT mogły zostać użyte jako energia muszą zostać przetransportowane do mitochondriów 

przez enzym CPT. Na tym polega suplementacja l-karnityną; zwiększa ona ilość CPT, co owocuje przy 
spalaniu tłuszczu. Świetna teoria, gorzej z praktyką (chyba że jemy ekstremalnie duże dawki karnityny). 
Aktywność  CPT  kontrolowana  jest  przez  kilka  czynników,  m.in.  intensywność  aerobów  oraz  przez 
poziom glikogenu.  

Glikogen  w  skrócie  jest  długim  łańcuchem  węglowodanowym  zgromadzonym  w  mięśniach  i  w 

wątrobie. Gdy poziom glikogenu jest wysoki, aktywność CPT jest niska i spalanie tłuszczu jest niskie i 
vice versa. Przez opróżnienie glikogenu wątrobowego i mięśniowego możemy zwiększyć aktywność CPT 
pozwalając  na  spalanie  tłuszczu  w  szybszym  tempie.  Jest  to  łatwo  wykonywalne  przy  kombinacji  dieta 
niskowęglowodanowa-intensywne treningi. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 7: Wzrost mięśni cz. 1 

 
 

Każdy  czytający tą  książkę  wie  co to  mięśnie  tak?  Formalnie  rzecz  ujmując twoje ciało  ma  trzy 

typy  mięśni:  szkieletowe,  gładkie  i  sercowe.  Mięśnie  gładkie  wyścielają  tętnice,  naczynia  krwionośne 
oraz narządy wewnętrzne takie jak żołądek. Z mięśnia sercowego zbudowane jest nasze serce. Kulturyści 
skoncentrowani są na mięśniach szkieletowych lub poprzecznie prążkowanych i na nich się skupimy. 

 Mięśnie  szkieletowe  składają  się  z  licznych  różnych  komponentów.  Z  włókien 

mięśniowych(budowanych  z  białek)  i  z  wielu  innych  składników.  Cała  reszta  jest  system 
wspomagającym  włókna  mięśniowe  i  zawiera  glikogen,  wodę,  minerały,  fosfokreatynę,  mitochondria, 
naczynia kapilarne, małe ilości tłuszczu.  

Na początek obalmy mit, że mięśnie, że mięśnie to głównie białko. W rezultacie mięśnie to w 25% 

białko  a  w  70%  woda.  W  jednym  kilogramie  mięśni  masz  może  100gram  białka.  Jestem  szczerze 
zaskoczony, że woda nie jest uznawana za anaboliczną, a robi ona o wiele więcej dla mięśni niż białka.  

Prawdopodobnie  wyczytałeś  gdzieś,  że  występują  w  ludzkim  organizmie  różne  włókna 

mięśniowe.  Nazywano  je  wolno  i  szybkokurczliwe    lub  czerwone  i  białe  lub  bardziej  fachowo:  Typ1, 
Typ2a Typ2b (lub po prostu typ1 i typ2). Niektórzy naukowcy określili więcej włókien jak 2c, 2x, 2cx i 
więcej.  

Typ  1  (wolnokurczliwe,  włókna  czerwone)  włókien  kurczą  się  wolniej  niż  włókna  białe,  nie 

męczą  się  szybko  i  nie  rosną  zbyt  mocno.  Są  używane  podczas  wysiłku  wytrzymałościowego.  Typ 
2(szybkokurczliwe,  włókna  białe)    kurczą  się  trochę  szybciej  niż  włókna  Typu1,  męczą  się  szybko  i  są 
podatne  na  wzrost  są  wykorzystywane  podczas  krótkiego  wysiłku  jak  podnoszenie  ciężarów,  sprint.  Są 
dodatkowe podtypy włókien Typu2 ale nie będziemy się w to bardziej wgłębiać. 

 Obalmy  teraz  kolejny  powszechny  mit  o  tym,  że  wolne  ruchy  angażują  tylko  włókna 

wolnokurczliwe i szybkie ruchy są potrzebne by angażować włókna szybkokurczliwe. Wolne i szybkie to 
pojęcie  określające  jak  szybko  poszczególne  włókna  wygenerują  moc.  Włókna  wolnokurczliwe 
wygenerują maxymalną moc w 100milisekund a włókna szybkokurczliwe w 25-50milisekund.  

Właściwie,  jakie  włókna  angażujesz  podczas  treningu  siłowego(lub  podczas  innej  aktywności 

fizycznej)  zależy  od  mocy  jaką  muszą  wygenerować  twoje  mięśnie.  Przy  małych  wymaganiach  mocy 
angażowane  będą  włókna  Typu1  a  w  miarę  gdy  wysiłek  będzie  się  zwiększał  dołączać  do  nich  będą 
włókna  Typu2.  Maxymalne  przeciążenie  mięśni,  nawet  jeżeli  będzie  wykonywane  powoli  zaangażuje 
wszystkie włókna mięśniowe. 
Lekka waga wypchnięta szybko wymagająca dużo mocy może zaangażować włókna szybkokurczliwe. 
Równie dobrze jak zaczniesz z małą wagą wypychaną pomału, gdy włókna będą się męczyć, aktywowane 
będą nowe przez okres całej serii.  

Te  same  zasady  działają  podczas  wysiłku  wytrzymałościowego.  Przy  niskiej  intensywności  z 

reguły używasz włókien typu1. Podczas gdy intensywność(szybkość) się zwiększa zaczynasz angażować 
włókna Typu2a, gdy osiągniesz maxymalną moc, dołączają jeszcze włókna Typu2b. 

 Pomówmy  więc  w  końcu  o  wzroście  mięśnia,  bo  to  jest  punktem  naszych  rozważań.  Wzrost 

mięśnia  nazywany  jest  hipertrofią  co  oznacza  w  rezultacie  powiększenie  wielkości  włókien.  Mogłeś 
słyszeć  o  podobnym  procesie  –  hyperplazji  co  oznacza  dzielenie  włókien  w  rezultacie  otrzymujemy 
więcej włókien mięśniowych. Hyperplazja ma istotny wpływ na powiększenie mięśnia, ale zajmiemy się 
głównie hipertrofią: miofibralną i sarkoplazmatyczną. Pamiętaj, że podzieliliśmy mięsień na dwie części: 
włókna mięśniowe i cała reszta (woda, glikogen itd.).  

Miofibralna hipertrofia oznacza wzrost rozmiaru włókien mięśniowych, włókna uzyskują większą 

pojemność  białkową.  Jest  to  „prawdziwy”  wzrost  mięśnia.  Podczas  gdy  miofibralna  hipertrofia 
kontrolowana jest przez szereg czynników(m.in. hormony, które omówiłem kilka rozdziałów wcześniej), 
wymaga  czegoś  specjalnego,  aby  nastąpił  przerost  –  wysokiej  stymulacji  mięśnia.  Podczas  takiej 

stymulacji wysyłane są sygnały aby nastąpił rozrost włókien. Dokładniej pomówimy o tym w następnym 
rozdziale.  

Sarkoplazmatyczna  hipertrofia  oznacza  wzrost  całej  reszty  w  mięśniu:  glikogenu,  wody, 

minerałów  itd.  Możesz  myśleć,  że  to  zwykłe  „napompowanie”  mięśni.  Niektórzy  nazywają  to 
energetycznym  wzrostem,  ponieważ  powoduje  to  wzrost  energii  komórek  mięśniowych. 
Sarkoplazmatyczna  hipertrofia  jest  również  kontrolowana  przez  wiele  czynników(przykładowo 
testosteron  powoduje  gromadzenie  glikogenu  w  mięśniach  i  to  jest  właśnie  powodem  dlaczego  osoby 
biorące  sterydy  mówią  o  ekstremalnych  pompach  podczas  treningu)  ale  głównym  stymulatorem  jest 
opróżnienie  zapasów(szczególnie  glikogenu).  To  stymuluje  komórki  do  ponownego  napełnienia 
glikogenem  (i  wodą,  ponieważ  każdy  gram  glikogenu  wiążę  3-4gramy  wody)  mięśni  do  poziomu 
większego niż normalnie, co przyprawia mięśnie o większy wygląd. Stały, wielopowtórzeniowy trening 
również  zwiększa  gęstość  naczyń  włoskowych,  mitochondriów  i  innych  elementów  wpływających  na 
wygląd mięśnia. 
 

Muszę  wzmienić,  iż  idea  miofibralnej  i  sarkoplazmatycznej  hipertrofii  jako  dwóch  różnych 

procesów  nie  jest  akceptowana  przez  amerykańskich  naukowców.  Ale  większość  europejskich 
rozgraniczna  te  dwa  procesy.  Pozatym  spójrzmy  na  atletów,  którzy  stosują  różne  metody  treningowe  i 
różnią się od siebie wyglądem. Mężczyźni stosujący trening z ciężarem na poziomie 6-12 powtórzeń mają 
inny wygląd mięśni niż mężczyźni trenujący typowym treningiem masowym. To dlatego trójboiści mają 
inny wygląd mięśni niż kulturyści. Kulturyści trenujący głównie treningiem z większym obciążeniem tak 
jak  np.  Dorian  Yates  wyglądają  gęściej  niż  kulturyści  używający  zwykłego  treningu  pompującego 
mięśnie. Oczywiście, aby uzyskać optymalne rezultaty, trzeba używać obydwóch rodzajów treningów. 

 Zanim  będziemy  kontynuować  chce  opisać  czynniki  wpływające  na  hipertrofię  miofibralną. 

Pierwszym czynnikiem jest stymulacja do wzrostu mięśnia warunkowana wysokim wysiłkiem siłowym. 
Aktywuje  to  odpowiednie  geny  w  mięśniach,  które  każą  jądrom  produkować  mRNA.  Wychodzi  ono  z 
jąder  i  ostatecznie  trafia  do  rybosomu.  Rybosomu  zaczyna  pobierać  aminokwasy  z  śródkomórkowego 
zbiornika  aminokwasów  i  zaczyna  układać  je  ze  sobą  w  białka,  które  włączane  są  w  istniejące  włókna 
mięśniowej. Voilá, oto powstały większe włókna mięśniowe. Ten proces jest oczywiście o wiele bardziej 
skomplikowany niż napisałem, ale nie będziemy dokładnie wchodzić w szczegóły. 

Jak już wspomniałem, jest to proces wymagający dużej ilości energii. Oznacza to, że jeżeli energia 

komórkowa  jest  na  niskim  poziomie(zapasy  glikogenu  są  uszczuplone  lub  jest  mało  fosfokreatyny) 
synteza  protein  nie  będzie  wydajna.  Ważne  jest  również  to,  że  mRNA  nie  jest  wytwarzane  wiecznie, 
proces  zaczyna  hamować  bardzo  szybko.  Najnowsze  badania  pokazują,  że  zwiększona  synteza  białek 
spowodowana pojedynczym treningiem siłowym mija po 36godzinach treningu.  

Uważa  się,  że  prędkość  z  jaką  rybosomy  mogą  syntezować  białka  jest  współczynnikiem 

ograniczającym  syntezę  białka.  Więc  ilość  i  aktywność  twoich  rybosomów  jest  wyznacznikiem  jak 
szybko możesz rosnąć. Mało rybosomów i słaba ich aktywność – rośniesz wolniej. Duża ilość i wysoka 
aktywność – rośniesz szybciej. Warto wspomnieć, że androgeny zwiększają aktywność rybosomów i to 
jedna z przyczyn dlaczego zwiększają masę mięśniową ponad normy. 

Więc czy możemy zwiększyć aktywność lub ilość rybosomów w organizmie?  

Tak, ale tylko tymczasowo. Podobnie jak z mRNA, wysoka ilość rybosomów jest krótkotrwała, trwa max 
kilka  dni.  Jak  to  robimy?  W  ten  sam  sposób  jak  stymulujemy  wzrost  –  przez  stymulację  mięśni.  W 
odpowiedzi komórka zwiększa aktywność(i może ilość) rybosomów. Może teraz nastąpić szybsza synteza 
białek.     
  

Początkowo  miałem  nadzieję,  że  mój  znajomy  Bryan  Haycock  skończyłby  książkę  o  HST, 

wytłumaczyłaby  ona  wszystkie  szczegóły  tego  o  czym  pisałem  wyżej.  Po  szczegółowym  zbadaniu 
procesu rozrostu mięśni, Bryan wywnioskował, że częstszy trening mięśni (ze zwiększaniem obciążenia 
co  trening    na  przestrzeni  dwutygodniowego  mikrocyklu)  powoduje  optymalny  wzrost.  Więcej  o  tej 
metodzie treningów znajdziesz na 

http://www.hypertrophy-specific.com

 . 

W każdym razie  

po  przez  częsty  trening  i  zwiększanie  obciążenia  mięśni  możesz  utrzymać 

zarówno  rybosomy  jak  i  mRNA  na  wysokim  poziomie  i  rosnąć  bardziej  efektywnie.  Trenowanie  zbyt 
rzadko nie powoduje wzrostu  rybosomów i mRNA na poziom gwarantujący maxymalny wzrost mięśni. 

To  dlatego  często  się  zdarza,  że  naturalni  kulturyści  skarżą  się  na  mizerne  efekty  podczas  treningu 
dzielonego  (  jedna  partia  raz  w  tygodniu  ).    Lecz  my  nie  użyjemy  HST  w  jego  oryginalnej  formie, 
skorzystamy jedynie z fizjologii, która gwarantuje optymalne warunki dla wzrostu mięśni. Lecz zanim to 
zrobimy, chciałbym pomówić o dzisiejszych systemach treningowych. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 8: Systemy treningowe: Jak mogą być wszystkie skuteczne? 

 
 

Przeczytaj  pierwszy  lepszy  magazyn  kulturystyczny  i  zauważysz  pozornie  nieskończoną  ilość 

metod treningowych. Podzielić je można na trzy systemy: opróżniający, masowy i siłowy. Każda osoba 
do której się zwrócimy stwierdzi, że jej metoda treningu jest najlepsza i uniwersalna, co jest oczywiście 
nieprawdą. Gdyby była tylko jedna skuteczna metoda to osoby trenujące innymi metodami nie miałyby 
możliwości sukcesu, a tak oczywiście nie jest.  

Więc  zamiast  szukać  złej  lub  dobrej  metody,  poszukam  plusów,  minusów  i  sytuacji,  w  której 

powinna zostać zastosowana dana metoda treningowa. Nie można określić czy danych trening jest dobry, 
czy  zły.  Można  za  to  określić,  czy  jest  poprawny  czy  niepoprawny  do  wyznaczonego  celu.  Jednym  z 
celów  UD2  jest  użycie  odpowiedniej  metody  treningowej  w  odpowiednim  czasie  w  celu  uzyskania 
optymalnych rezultatów.  

 
 

Volume/Pump Training (opróżniający glikogen) 

 

Metoda  treningowa  w  której  używamy  małe  ciężary  nazywany  jest  treningiem  opróżniającym, 

treningiem  na  definicję  lub  rzeźbę.  W  treningu  tym  stosuje  się  dużą  ilość  serii  na  partię  (od  5  do  20  a 
nawet więcej). 
i  dużą  ilość  powtórzeń(10-15  lub  więcej)  oraz  krótkie  przerwy  między  seriami  (30-60sekund).  Była  to 
jedna  z  najbardziej  popularnych  metod  treningowych  w  latach  80’.  Współcześni  kulturyści  częściej 
trenują  bardziej  treningiem  znanym  dziś  jako  trening  masowy  lub  zmodyfikowany  opróżniający  i 
masowy  
Trening  opróżniający  może  być  skuteczny  u  pro-kulturystów  stosujących  doping  i  farmakologię 
wspomagającą regenerację, natomiast naturalny kulturysta z pewnymi wyjątkami dużo nie osiągnie tym 
treningiem bez wspomagania. Lecz to nie znaczy, że nie może być on owocny w pewnych wypadkach.  
 

Trening  ten  kładzie  nacisk  na  hipertrofię  sarkoplazmatyczną  –  powodują  to  krótsze  przerwy  i 

mniejsza  waga  użyta  przy  jednoczesnej  dużej  ilości  powtórzeń.  Nie  tylko  wyczerpuje  glikogen  ale 
również  wywiera  nacisk  na  zasoby  fosfokreatyny.  Może  również  opróżnić  trójglicerydy  występujące  w 
mięśniach.  Czynniki  te  powodują    nadkompensacji  glikogenu  (wypełnienia  mięśni  glikogenem  ponad 
normę) gdy kalorie, węglowodany, kreatyna, tłuszcze stają się ponownie dostępne. 

Niestety jak wspominałem parę działów wcześniej organizmowi ludzkiemu jest ciężko robić dwie 

rzeczy  naraz.  Wypełnianie  glikogenu  i  wzrost  włókien  mięśniowych.  Wypełnianie  glikogenu  jest 
priorytetowe  (a  synteza  protein  wymaga  dużej  ilości  energii),  większość  ludzi  najpierw  wypełnia 
glikogen  i  zazwyczaj  organizm  nie  ma  już  czasu  na  wzrost  masy  mięśniowej.  Ludzie  którzy  rosną  na 
takim  treningu    to  ludzie,  których  organizmy  skutecznie  radzą  sobie  w  robieniu  dwóch  rzeczy  naraz. 
Większość  jednak  z  nas  nie  będzie  miała  dobrych  efektów  po  takim  treningu.  Trenujący,  którzy  mają 
naturalnie  wysoki  poziom  testosteronu  w  organizmie  (testosteron  przyspiesza  wypełnianie  glikogenu), 
wysoką  wrażliwość  insulinową(szybciej  i  lepiej  gromadzą  energię  w  komórkach  mięśniowych)  lub 
używają środków farmakologicznych rosną na tym treningu lepiej. 

Mimo  takich  wad  dla  naturalnych  kulturystów,  trening  ten  znalazł  zastosowanie  w  UD2.  Nie 

używamy go jednak w celu rozrostu mięśni, nasz cel jest inny. Pierwszym i najważniejszym celem jest 
opróżnienie  glikogenu,  które  jest  pierwszym  czynnikiem  przygotowującym  nas  do  superkompensacji. 
Następuje ona przy określonych warunkach takich jak wzrost wrażliwości insulinowej, podaż glukozy i 
zwiększona  synteza  glikogenu.  Przy  tych  warunkach  gdy  węglowodany  są  podawane  organizmowi 
wypełnia on mięśnie glikogenem szybciej niż zwykle.  

Opróżnienie  glikogenu  powoduje  również  szybsze  spalanie  tkanki  tłuszczowej.  Jest  to  ważne, 

ponieważ  jednocześnie  szybciej  spalamy  tkankę  tłuszczową  i  ochraniamy  białka,  ponieważ  im  łatwiej 
dostępny jest tłuszcz jako paliwo dla organizmu tym mniej białek spalanych jest jako energia. 

Po  drugie  trening  ten  powoduje  wydzielanie  kwasu  mlekowego(to  on  powoduje  palenie  mięśni) 

przez beztlenowe palenie glikogenu. Wysoka ilość kwasu mlekowego powoduje zwiększone wydzielanie 
hormonu wzrostu, który z kolei powoduje szybszą mobilizację tłuszczów.   

Po trzecie badania pokazały, że trening powoduje odpowiedź hormonalną (głównie katecholamin) 

stymulującą mobilizację tłuszczu. A jak już mówiłem w poprzednich działach, mobilizacja tłuszczów jest 
pierwszym poziomem prowadzącym do ich utlenienia i wypalenia z organizmu.  

Po czwarte większość kalorii spalonych po treningu pochodzi z tłuszczu zapasowego.  

 

Finalnie, stały high-tension training może wpłynąć negatywnie na stawy i ścięgna. Dorian Yates 

był  jedną  z  ofiar,  ciągle  próbował  nakładać  coraz  większe  ciężary.  Pump  training  zabezpiecza  włókna 
dając  im  trochę  potrzebnego  luzu.  Mimo,  że  wydaje  się  iż  pump  training  doskonale  nadaje  się  przy 
wysokich  węglowodanach,  my  będziemy  go  używać  podczas  niskich  kalorii/węglowodanów.  Będzie 
oczyszczał  glikogen,  wywoływał  czynniki  sprzyjające  superkompensacji  glikogenu  i  wzmagał  spalanie 
tłuszczu  na  UD2.  Powiem  Ci,  że  pump  training  na  niskich  węglowodanach  jest  jednym  z  najmniej 
przyjemnych sposobów aktywności fizycznej na niskich węglowodanach.  

 
 

Tension Training (masowy, o wysokiej intensywności) 

 

Następna metoda którą chce przedyskutować to tension training.  

W tension training używamy cięższych ciężarów niż w volume training. Podczas gdy jest nieskończenie 
wiele  odmian  tension  training  wszystkie  łączy  to  samo  –  duże  ciężary  i  dłuższe  odpoczynki  między 
seriami niż w pump training. Celem jest wywarcie w mięśniu napięcia, które pobudzi go do wzrostu. 

 Mimo, że istnieje masa różnych systemów tension training ja określę go jako trening ze średnią 

ilością  powtórzeń  powtórzeń  serii  (6-12)  i  średnim  czasem  odpoczynku  (1,5-2  minut  między  seriami) 
używając możliwie najcięższych ciężarów, z którymi damy ćwiczyć przy takich warunkach. Liczba serii 
zrobionych  na  partię  może  się  drastycznie  różnić,  od  ekstremalnie  niskich  –  1  (metoda  wiernych 
HIT’owi) do 6-8 na partię.  

Mówiąc prościej ludzie stosujący ten trening ćwiczą w każdej serii do upadku mięśniowego ( do 

momentu  kiedy już nie dadzą już rady ani razu podnieść ciężaru). Powtórzenia wymuszone i negatywne 
są  dozwolone  jednak  techniki  te  mają  tendencję  do  palenia  mięśni  u  naturalnych  kulturystów.  Pyzatym 
nie  ma  badania,  które  by  potwierdzały,  że  techniki  te  niosą  jakieś  szczególne  zyski  i  zazwyczaj  ludzie 
kierują się logiką – im ciężej pracuje, tym lepiej. I to jest właśnie motto tension training: ćwicz z dużymi 
ciężarami do upadku mięśniowego mięśniowego zastymulujesz mięsień do wzrostu 

Podobnie jak inne metody treningowe tension training ma swoje wady i niedociągnięcia. Pierwszą 

z nich jest ryzyko kontuzji, które może wystąpić w skutek dużego przeciążenia i wysiłku. To oczywiście 
również  zależy  od    ćwiczenia  które  wykonujemy.  Bo  rzadko  można  spotkać  osoby,  które  robią  np. 
przysiady do upadku mięśniowego. Ryzyko kontuzji wtedy jest po prostu zbyt duże i nikt nie ćwiczy w 
ten sposób. Z tego powodu ludzie często używają maszyn. 
 

Następnym  problemem  problemem  intensywnych  treningów  jest  ogromne  zmęczenie  układu 

nerwowego,  potrzeba  naprawdę  dużego  okresu  czasu,  aby  zregenerować  siły,  czasami  nawet  dłużej  niż 
tydzień.  Problemem  jest  to,  że  siła  jest  częścią  zarówno  mięśni  jak  i  układu  nerwowego.  W  czasie  gdy 
czeka  się  na  regenerację  układu  nerwowego  mięśnie  nie  mogą  być  trenowane.  Nawiązując  do 
poprzedniego  działu,  mRNA  i  rybosomy  nie  są  wytwarzane  wiecznie  i  większość  HIT’owców  mówi  o 
lepszych przyrostach przy niższej intensywności ale częstszych treningach. HST jest oparte na podobnych 
koncepcjach:  utrzymaj  optymalne  środowisko  rozrostu  mięśnia  poprzez  częstszy  trening  ale  mniej 
intensywny.    
 

A  więc  tension  training(jednak  bez  prowadzenia  do  upadku  mięśniowego  w  serii)  ma  swoje 

miejsce w diecie. Narzuca on mięśniom duże obciążenie, które reguluje aktywność rybosomów. Opróżnia 

również  sporą  ilość  glikogenu  poprzez  dużą  ilość  serii  i  krótsze  odpoczynki.  Zaspokaja  też  psychiczne 
potrzeby ćwiczących, którzy chcą przeprowadzić mądry trening.  
 

Będziemy  używali  tension  training  w  czasie  rozpoczęcia  ładowań  węglowodanowych.  Dla 

optymalnej  superkompensacji  glikogenu    nie  potrzebujesz  tylko  opróżnionego  glikogenu  ale  również 
treningu.  Ponieważ  superkompensacja  następuje  w  trenowanych  mięśniach.  Co  oznacza,  że  musimy  na 
jednym  treningu  wytrenować  całe  ciało.  To  jest  zapewne  coś  dziwnego  dla  większości  czytających  ale 
konieczne.  Mamy  tylko  7  dni,  aby  zmieścić  się  w  cyklu,  więc  trening  całego  ciała  jest  konieczny,  aby 
uzyskać to co chcemy osiągnąć. 
 
Power training (trening na siłę) 
 
Power  training(ściślej  mówiąc  trening  na  siłę  )  jest  dla  ciężarowców,  którzy  lubią  podnosić  tak  duże 
ciężary  jakim  mogą  podołać  radę.  Ćwiczący,  którzy  nie  lubią  dużych  ciężarów  nie  polubią  tego  typu 
treningów. Niestety ale tylko poprzez cierpienie osiągamy nasze cele, a power training jest konieczny.  
 

Power training to niska ilość powtórzeń(zazwyczaj 3-5) wielokrotne serie (3-10) i dłuższe przerwy 

między seriami (3-5minut) oraz używanie jak największych ciężarów. Dodatkowo wybieramy ćwiczenia, 
które  ćwiczą  dużą  ilość  partii  mięśni  naraz  dzięki  temu  możemy  używać  bardzo  dużego  obciążenia  i 
wywołać duże napięcie w mięśniach. Przysiady lub martwe ciągi na nogi, wyciskanie sztangi na klatkę, 
wiosłowanie  sztangi  w  opadzie,  skłony  tułowia  na  plecy,  wąskie  wyciskanie,  poręcze  na  tricepsy, 
uginanie  przedramion  ze  sztangą  na  bicepsy  .  To  są  ćwiczenia  najczęściej  wykonywane  przez  ludzi 
trenujących treningiem siłowym. To nie znaczy, że nie można robić innych ćwiczeń, po prostu ćwiczenia 
izolowane  nie  są  zalecane  ponieważ  łatwo  o  kontuzję  przy  takich ciężarach i  przy  tak  małych  ilościach 
powtórzeń.  
 

Jak napisałem wyżej trening siłowy bardzo obciąża zarówno mięśnie jak i stawy i ścięgna, ale nie 

pochłania to wcale dużych ilości energii, ponieważ serie są krótkie, a przerwy długie. W czasie ćwiczenia 
zużywasz głównie energię ATP oraz fosfokreatynę, z kolei spalona zostaje bardzo mała ilość glikogenu. 
 

Dzięki  maksymalnemu  obciążeniu  mięśni  zostaje  wysłany  sygnał  do  organizmu,  dzięki  któremu 

zaczyna  wytwarzać  się  mRNA,  które  z  kolei  wysyła  sygnał  utworzenia  nowej  tkanki  z  rybosomów 
wytworzonych  przez  trening  wysokointensywny.  I  dzięki  temu,  że  trening  siłowy  zużywa  małe  ilości 
energii,  organizm  może  przystapić  od  razu  do  syntezy  białek,  nie  myśląc  o  uzupełnieniu  zapasów 
glikogenu. 
 

Podejrzewam czemu mniejpowtórzeniowy trening jest bardziej efektywny dla większości ludzi niż 

trening. Bez zdolności do szybkiego uzupełnienia energii, większość ludzi nie może doznać optymalnych 
wzrostów  na  volume  training.  Po  przez  ograniczanie  pracy  włożonej  na  treningu  oraz  zużycia  energii, 
naturalny kulturysta poradzi sobie na power training lepiej ze wzrostami.  
 

Aby  trening  ten  był  wydajny  musimy  zadbać,  aby  nasz  organizm  był  naładowany  zarówno 

glikogenem  jaki  fosfokreatynę.  Superkompensacja  glikogenu  razem  z  wodą  zwiększa  siłę  mięśni. 
Fosfokreatyna  jest  głównym  źródłem  energii  w  treningu  siłowym.  Chcemy  również  aby  aktywność 
rybosomów była przyjaźnie uregulowana dla rozwoju mięśni. 
 

Wniosek  z  tego,że  power  training  najlepiej  się  sprawuje,  gdy  jest  umieszczony  po  ładowaniach 

węglowodanowych  i  po  tension  training.  To  zapewnia  wysoką  ilości  energii  komórkowej,  dużą 
aktywność  i  ilość  rybosomów  co  owocuje  szybką  syntezą  białek.  Być  może  już  masz  wgląd    jak  to 
wszystko ze sobą współgra. Jeżeli nie, nie bój się, wszystko wytłumaczę w kilku następnych rozdziałach. 

 

 
 
 
 
 
 

 
 

Rozdział 9: Ultimate Diet – pierwszy wgląd 

 

A  więc  znasz  już  sporo  informacji  o  szczegółach  parcelacji,  metabolizmu  tłuszczy  i  systemach 

treningowych. 
W  tym  dziale  chce  omówić  jak  to wszystko  ze  sobą  współgra.  W  następnych  trzech  rozdziałach  opiszę 
dzień po dniu cyklu UD2.  
 

Zasadniczo UD2 składa się z dwóch części: kataboliczna/niskowęglowodanowa maksymalizująca 

utratę tłuszczu i anaboliczna/wysokowęglowodanowa odbudowująca i zwiększająca masę mięśniową. Ma 
to na celu uzyskanie jak najlepszych warunków metabolicznych. Jak wcześniej wspomniałem nie jest to 
nic  nowego.  Jest  to  bardziej  aktualna  dieta,  którą  stosowano  wiele  lat  temu.  Zanim  wejdziemy  w  cały 
cykl, przeanalizujmy każdą fazę cyklu osobno. 
 
Utrata tłuszczu 
 

Najpierw określmy co chcemy zrobić, aby maksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej podczas 

diety.  Generalnie  mówiąc  chcemy  przyśpieszyć  tempo  utylizacji  tłuszczu  zapasowego.  To  nie  tylko 
spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej ale również będzie oszczędzać białka. Spójrzmy więc jak 
możemy tego dokonać. 
 

Poprzez używanie oleju MCT i DAG możemy dostarczyć tłuszcz jadalny do mięśni, wątroby z o 

wiele szybszym tempem. Ale nie tylko oto chodzi i faza niskowęglowodanowa nie jest mocno bogata w 
tłuszcze, o czym się przekonasz później. Faktycznie będziesz mógł jeść stosunkowo małe ilości tłuszczu 
podczas diety ale jeżeli możliwe tłuszcz ten powinien pochodzić z oleju MCT lub DAG. Olej kokosowy, 
który jest pół-MCT także może być użyty.    
 

Chcemy  również  przyśpieszyć  tempo  mobilizacji  tłuszczu  z  komórek  tłuszczowych, 

transportu(przez przyśpieszony przepływ krwi) i utylizację w mięśnie.  
 

Po  pierwsze  chcemy  obniżyć  insulinę,  co  osiągniemy  łatwo  –  ograniczymy  spożycie 

węglowodanów.  W  efekcie  wzrośnie  ilość  katecholamin  (szczególnie  w  pierwszych  dniach  na  niskich 
węglowodanach),  ale  możemy  zrobić  więcej.  Ćwiczenia  są  dobrym  rozwiązaniem,  oczywiście  zarówno 
trening  siłowy  jak  i  aerobowy  (lub  interwały)  poprawią  produkcję  katecholamin.  Środki  takie  jak 
efedryna/kofeina  lub  clenbuterol  również  poprawią  funkcjonowanie  układu  nerwowego,  zwiększa 
utylizację tłuszczy. Obydwie substancje mają wpływ antykataboliczny(oszczędzający białka). 
 

Więc, poprawiliśmy wydolność układu nerwowego, produkcję adrenaliny i noradrenaliny. 

Zależnie  od  stosunku  beta-1,2  receptorów  do  alpha-2  receptorów  w  komórkach  tłuszczowych  możemy 
uzyskać  potężny  sygnał  mobilizujący  tłuszcz  (w  przypadku  dużej  ilości  beta-1,2  receptorów  i  niskiej 
ilości alpha-2 receptorów) lub słaby efekt  mobilizujący tłuszcz(niska ilość beta-1,2 receptorów, wysoka 
alpha-2).  Jak  wspomniałem  tłuszcz  oporny  ma  więcej  alpha-2  receptorów  zwłaszcza  na  kobiecych 
biodrach  i  udach  a  u  mężczyzn  na  brzuchu  i  „boczkach”.  Beta  i  alfa  receptory  również  wpływają  na 
przepływ krwi. Beta-receptory zwiększają przepływ a alpha-receptory hamują. Przypuszczam, że właśnie 
spowolniony  przepływ  krwi  do  opornej  tkanki  tłuszczowej  jest  spowodowana  wysoką  ilością  alpha-
receptorów.  
 

Jak  wspominałem  hormony  tarczycy  mają  głęboki  efekt  na  przepływ  tłuszczy,  lecz  nic  nie 

możemy zrobić oprócz używania leków zawierających hormony tarczycy. Postowanie zwiększa przepływ 
krwi  do  komórek  tłuszczowych  i  diety  ketogeniczne  efektywnie  imitują  postowanie.  Również  aeroby 
zwiększają przepływ.  
 

Więc  zapytasz,  czy  jest  możliwość  zahamowania  alpha-2  receptorów?  Kilka  lat  temu  Dan 

Duchaine zaznajomił ludzi z Johimbiną, naturalnym komponentem hamującym alpha-2 receptory. Mimo, 
że  nie  można  się  po  niej  spodziewać  doskonałych  rezultatów  to  regularna  dawka(0,2mg/kg  masy  ciała) 
pomaga.  Niestety  Johimbina  ma  skutki  uboczne:  nadmierna  potliwość,  przyśpieszony  rytm  serca  i  inne 

problemy.  Johimbina  HCL  (forma  farmakologiczna)  eliminuje  wiele  z  tych  problemów  ale  kiepski 
przepływ krwi ogranicza jej pożyteczność. 
 

Jeżeli damy johimbinie wystarczająco dużo czasu poprawi ona również przepływ krwi. Na rynku 

są  również  maści  zawierające  johimbinę,  która  przy  smarowaniu  opornych  miejsc  hamuje  receptory 
alpha-2 . 
 

Istnieje  również  żywieniowa  metoda  do  zahamowania  receptorów  alpha-2:  wydzielanie  kwasów 

tłuszczowych.  Kiedy  ograniczymy  węglowodany  do  20%  następuje  wzrost  kwasów  tłuszczowych  (jako 
dodatkowy plus odpowiedź katecholamin na wysiłek jest również większa przy niskich węglowodanach). 
 

Po  3-4  dniach  pojawienia  się  kwasów  tłuszczowych  receptory  alpha-2  są  hamowane  naturalnie. 

Połączenie  tych  warunków  z  treningiem  aerobowym  doskonale  sprzyja  spalaniu  tłuszczu  opornego.  To 
jest  również  odpowiedź  na  pytanie,  czemu  diet  niskowęglowodanowe  powodują  łatwiejsze  spalanie 
tłuszczu opornego u kobiet. przy niskiej insulinie, zahamowanym receptorom alpha-2 spalanie tej tkanki 
jest  łatwiejsze.  Oczywiście  redukowanie  węglowodanów  w  diecie  doskonale  pokrywa  się  z  potrzebą 
zmniejszenia ilości insuliny w organizmie.  
 

Więc  mamy  duże  ilości  kwasów  tłuszczowych  w  krwioobiegu.  Spowoduje  to  zwiększoną 

utylizację  kwasów  tłuszczowych.  Możemy  zrobić  więcej.  Przez  wypłukanie  glikogenu  z  mięśnie  przez 
trening siłowy (lub intensywny wytrzymałościowych, bądź interwały) możemy podnieść aktywność CPT 
i  poprawić  utlenianie  tłuszczy  w  mięśniach.  Opróżnienie  glikogenu  w  wątrobie(przez  ćwiczenia  i  dietę 
niskowęglowodanową) 
będzie  miało  taki  sam  skutek  w  wątrobie  jak  w  mięśniach.  I  jak  mówiłem  opróżnienie  glikogenu 
dodatkowo nastawia organizm do kompensacji(i anabolicznej odpowiedzi organizmu). 
 

Wszystko  co  przedstawiłem  to  dieta  ketogeniczna  połączona  z  treningiem,  która  jest  trafna 

większości, o ile nie dla wszystkich. 
 
Co z ketozą? 
 
 

Jeżeli znasz Bodyopus lub jakąś inną cykliczną dietę tego typu zastanawiasz się (lub nie) nad tym 

czy  ketoza  jest  ważna,  o  czym  nie  wspomniałem.  Ketoza  to  stan  metaboliczny,  który  następuje  gdy 
utlenianie  kwasów  tłuszczowych  jest  bardzo  wysokie,  a  wątroba  nie  jest  w  stanie  zużyć  ich  wszystkich 
jako  energię.  Dzieje  się  tak  podczas  kompletnej  głodówki,  diet  niskowęglowodanowych  i  podczas 
ciężkiego  treningu  wytrzymałościowego.  W  takich  warunkach  kwasy  tłuszczowe  są  tylko  częściowo 
utleniane. Rezultatem tego jest nadwyżka acetylu-CoA, który zostaje skonwertowany do ketonów, które 
zostają  uwolnione  do  krwioobiegu.  Gdy  ketony  nagromadzą  się  powyżej  pewnego  progu  ciało  jest 
ketozie.  Gdy  pojawia  się  ketoza,  a  poziom  cukru  we  krwi  jest  niski  (z  powodu  diety  ubogiej  w 
węglowodany) ketony stają się głównym paliwem dla mięśni i reszty organów.  
 

Ketony  odgrywają  bardzo  ważną  rolę  w  fizjologii  człowieka:  zaopatrują  mózg  w  energię  jeżeli 

glukoza  jest  dostępna  w  niewielkiej  ilości.  Mózg  nie  potrafi  wykorzystać  kwasów  tłuszczowych  jako 
energii,  więc  jego  głównym  paliwem  jest  glukoza.  Gdy  glukoza  jest  niedostępna,  mózg  potrzebuje 
alternatywnej  energii  i  tą  energią  są  ketony.  Po  3  tygodniach  w  ketozie  mózg  wykorzystuje  w  75% 
energię z ketonów reszta to glukoza powstała z aminokwasów, pirogronianu, mleczanu i glicerolu. 
 

Zależnie  o  kim  mówimy  ketoza  może  być  wspaniałym  sprzymierzeńcem  lub  śmiertelnym 

wrogiem.  
Jak  ze  wszystkim  skrajnymi  stanami,  prawda  jest  gdzieś  po  środku.  Wiadomo  że  kwasica  ketonowa 
występująca u diabetyków typu 1 (insulinozależnych) może być śmiertelna ale ten stopień ketozy nigdy 
nie rozwinie się u osoby zdrowej. Są pewne czynniki, które tego pilnują. W niektórych warunkach ketoza 
prowadzi  do  pewnych  korzyści.  Pierwsza  to  oszczędzanie  białek  Głównym  powodem,  dlaczego  mózg 
korzysta  z  ciał  ketonowych  podczas  głodowania  jest  oszczędzenie  glukozy,  to  znaczy,  że  mniej  białek 
zostanie  zużytych  w  celu  wyprodukowania  glukozy.  Podczas  badań,  gdzie  ilość  jedzonych  białek  jest 
zbyt mała, ketoza może ochraniać również białka. Dla większości, która je wystarczającą ilość białka nie 
zauważyłem przekonujących faktów, że ketoza ma dodatkowe korzyści.  

 

Problemem  może  być  to,  że  osoba  szczupła  nie  może  wytworzyć  wystarczająca  ketonów  by 

wywrzeć  efekt  oszczędzający  białka,  jest  to  konsekwencją  trudności  z  mobilizacją  tłuszczy.  Podczas 
kompletnej  głodówki  gdzie  oczekiwałbyś  najmocniejszego  działania  ketozy,  ketony  nie  oszczędzają 
białek  u  szczupłych  osób(poniżej  15%  bodyfat).  Być  może  jest  to  odpowiedni  moment  na  MCT.  Przez 
produkcję ketonów w większych ilościach możemy wywrzeć efekt oszczędzający białko pod warunkiem, 
że dostarczymy szybkie źródło energi.  
 

Drugim  argumentem  jest  to,  że  ketony  są  mało  wydajne,  tzn.  stracisz  więcej  tłuszczu  przy 

deficycie  deficycie  ketozie  niż  bez  niej.  Mechanizm  tego  jest  taki,  że  jeden  funt  tłuszczu 
skonwertowanego  do  ketonów  nie  zawiera  tyle  samo  energii  co  jeden  funt  tłuszczu  spalonego 
bezpośrednio.  Może  to  być  w  pewnym  stopniu  prawda,  jednak  różnica  mała,  niewiele  procent  różnicy. 
Wyjątkiem  są  bardzo  otyli  ludzie,  po  kilku  tygodniach  ich  ciało  nie  używa  ketonów  ale  kwasów 
tłuszczowych.  W  moczu  są  ketony  ale  ich  ilość  jest  bardzo  mała.  Efekt  oszczędzania  białek  i 
przyśpieszone spalanie tłuszczu więc nie istnieje u szczupłych ludzi.  
 

Dla  większości  widzę  ketozę  jako  zewnętrzny  efekt  spalania  tłuszczu  (dokładniejsze  spalanie 

tłuszczu).  To  znaczy,  gdy  przyśpieszysz  spalanie  tłuszczu metodami  wyżej  wymienionymi  wejdziesz  w 
ketozę. Ketoza nie jest czymś ważnym. Z tego powodu nie będę nawet wspominał o monitorowaniu ilości 
ciał 

ketonowych 

w 

moczu 

paskami 

Ketostix. 

Szczerze, 

używanie 

diet 

niskowęglowodanowych/ketogenicznych  podczas fazy gubienia tłuszczu w UD2.0 ma ważniejsze rzeczy 
do  roboty  –  obniżenie  insuliny,  wzrost  katecholamin,  wymuszenie  utleniania  tłuszczy,  ketoza  jest  po 
prostu efektem ubocznym. Dieta niskowęglowodanowa jest również jedynym sposobem redukcji kalorii 
tak nisko jak sugeruję.  
 
Zmiana 
 
Faktem  jest,  że  obojętnie  co  robimy  dieta  jest  z  reguły  kataboliczna  z  powodów  które  napisałem  w 
rozdziale o parcelacji. Nawet jeżeli trenujemy, jemy dużo białka, dostarczamy tłuszcze tak szybko jak to 
możliwe, dieta i tak powoduje spadek mięśni. Duchaine doskonale ujął to w Bodyopus: „zawsze będziesz 
tracił mięso podczas diety”. To smutne ale prawdziwe. 
 

W  niektórych  badaniach  metabolizm  zaczyna  zwalniać  po  4  dniach  diety.  Mam  nadzieję,  że 

zrozumiesz    z  poprzednich  rozdziałów,  że  jest  to  bardziej  skomplikowane  niż  to:  to  zintegrowana 
odpowiedź do obniżonych hormonów tarczycy, insuliny, układu nerwowego, leptyny i całej reszty. 
 

Więc  mimo,  że  próbowałem  zoptymalizować  wszystkie  procesy  biorące  udział  w  traceniu 

tłuszczu, mobilizacji i paleniu, wciąż mamy problem: spadek mięśni. Generalnie, w najlepszym wypadku 
możesz  spowolnić  rozpad  mięśni  (katabolizm)  na  diecie.  Generowanie  odpowiedzi  anabolicznej  jest 
generalnie(lub całkowicie) niemożliwe. Idealna dieta redukcyjna musi odbudowywać stracone mięśnie.  
 

Dieta nie jest fajna, długo obcięte kalorie lub pozbawienie jedzenia są trudne do wytrzymania, a 

często zdarza się, że taka dieta nie jest ani produktywna ani konieczna. 
 
Anaboliczne odprężenie. 
 

W  Bodyopusie  Dan  użył  prostej  superkompensacji  glikogenu  jako  motoru  anabolicznego.  W 

skrócie, przez wdrażanie glikogenu i wody do mięśni w szybkim tempie (ładowanie węglowodanowe po 
treningu  wszystkich  partii)  próbował  uzyskać  anaboliczną  odpowiedź  organizmu.  Nie  sądzę,  że  to  było 
idealne.  Kompensacja  glikogenu  prawdopodobnie  służy  jako  motor  anaboliczny  dla  mięśni:  ciężki 
tension  training  i  uszkodzenia  włókien  mięśniowych  dają  więcej.  W  mojej  książce  o  dietach 
ketogenicznych sugerowałem robienie ciężkie tension treningu przed ładowaniem węglowodanowym, w 
UD2 rozwinę to. 
 

Zbliżmy  się  do  oryginalnego  UD,  w  którym  wykorzystujemy  zarówno  tension  jak  i  power 

training, z wyjątkiem, że w UD cykl mieści się w 10 dniach a nie tak jak w UD2 w 7. Musze nadmienić 
czemu  zmniejszyłem  długość  trwania  cyklu  do  7dni:  wygoda.  10dniowy  cykl  był  szczerze,  solidnym 
kopem  w  tyłek.  Większość  ludzi  pracuje  w  „cyklu”  7dniowym,  należało  więc  przystosować  cykl 

treningowy  i  dietetyczny  do  tego  jak  nam  płynie  czas  w  życiu  a  płynie  nam  tygodniami  a  nie 
10dniówkami. Co prawda trudno zmieścić wszystko, co potrzebujemy w 7 dniach, spędziłem dużą ilość 
czasu, aby przemyśleć jak to ułożyć. Ale UD2 pozwoli Ci jeść relatywnie normalnie w piątek i sobotę, 
czyli  wtedy  gdy  większość  osób  chce  wyskoczyć  gdzieś  z  przyjaciółmi,  zjeść  w  restauracji,  generalnie 
pobawić się. 
 

W  każdym  poprzez  opróżnienie  glikogenu  mięśniowego  podczas  fazy  niskowęglowodanowej  z 

treningiem sami siebie ustawiamy na superkompensacji, która jest motorem anabolicznym. Ale podczas 
gdy UD robił to w 3 dni, Bodyopus w 2 dni, my robimy to w 24godziny.  
 

Połączymy  to  standardowo  z  tension  treningiem  wszystkich  partii,  aby  podwyższyć  ilość  i 

aktywność  rybosomów.  Podczas  gdy  jest  to  anaboliczne  samo  w  sobie,  jego  głównym  celem  jest 
przygotowanie  nas  do  drugiej  części.  Z  korzyściami  takimi  jak  zapasy  energii,  lepszy  potencjał  z 
naładowanymi  węglowodanami  oraz  zwiększona  ilość  oraz  aktywność  rybosomów  z  tension  treningu, 
trening  siłowy  jest  stymulatorem  wzrostu  bez  potrzeby  opróżniania  glikogenu.  Poprzedzone  jest  to 
relatywnie normalnym jedzeniem, aby pozwolić mięśniom urosnąć i odpocząć. W dodatku efekt wzrostu 
mięśni,  który  uzyskamy,  2-3  jedzenia  dużej  ilości  kalorii  pomoże  nam  odwrócić  wiele  (jeżeli  nie 
wszystkich)  negatywnych  adaptacji  organizmu  do  diety.  O  ilości  kalorii  pomówię  w  następnych 
rozdziałach, dobry jest „odpoczynek” dla naszej psychiki i organizmu, na który możemy sobie pozwolić 
w weekend. 
 

Nie  nabierzemy  tłuszczu,  ponieważ  kontrolujemy  gdzie  te  kalorie  trafiają  (małe  dietetyczne 

restrykcje  w  sobotę  i  niedziele  mogą  być  wymagane).  Przez  zwiększanie  wrażliwości  insulinowej 
(opróżniając  glikogen  i  trenując),  możemy  skierować  kalorie  bezpośrednio  do  mięśni,  zamiast  komórek 
tłuszczowych.  Poprzez  specjalną  strategię  żywieniową  (większe  ilości  węglowodanów  niż  tłuszczy) 
możemy to dodatkowo poprawić. Stymulacja wzrostu poprzez tension i power trening pomaga gromadzić 
kalorie  w  mięśniach  (co  oznacza,  że  nie  może  być  iż  aż  tak  dużo, że  trafią  do  komórek  tłuszczowych). 
Również będziemy czerpać same zalety dzięki pewnemu trikowi, który opiszę później. 
 

I cykl się powtarza. Po 3 dniowym przejedzeniu organizm będzie zregenerowany, co zaowocuje 

sprawniejszym spalaniem tłuszczu w kolejne 4 dni. Wszystko to będzie dla Ciebie bardziej sensowne w 
następnych rozdziałach. 
 
 
Cztery ostatnie rzeczy przed rozpoczęciem. 
 
 

Zanim przeskoczysz na UD2, muszę napisać 4 ostatnie komentarze. Jeżeli byłeś na diecie do tego 

momentu,  zdecydowanie  zalecam  7-14  dni  przerwy  od  diety  z  bilansem  zerowym.  Pozwoli  to 
organizmowi  w  pełni  się  zregenerować,  abyś  mógł  spokojnie  zacząć  UD2.  Musisz  to  zrobić,  ponieważ 
samo  UD2  spowalnia  metabolizm  w  każdym  cyklu  tygodniowym,  a  chyba  nie  chcesz  wchodzić  na  tą 
dietę z już spowolnionym metabolizmem. 
 

Po  drugie  potrzebujesz  znać  swoje  zapotrzebowanie  kaloryczne,  ponieważ  będziesz  go 

potrzebował,  aby  ustalić  ile  jeść  przez  wszystkie  fazy  UD2.  Jeżeli  jeszcze  nie  wiesz,  wstydź  się.  Ale 
możesz użyć prostego sposobu. Przeciętna osoba ma zapotrzebowanie około 14-16 kalorii na funt masy 
ciała. Jeżeli masz wolny metabolizm użyj 14 jeżeli szybki-16, jeżeli średni-15. Kobiety  
 

To jest być może najbardziej ważne, jeżeli używałeś tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej to 

skok w UD2 to jedno wielkie nieszczęście. Będziesz czuł się beznadziejnie i prawdopodobnie poddasz się 
po dwóch dniach trudów. Zalecam więc wejście na dietę z umiarkowaną ilością węgli i tłuszczy, coś jak 
30%  białka  i  tłuszczy  a  40%  węglowodanów  i  pozostanie  na  niej  przez  przynajmniej  dwa  tygodnie. 
Wtedy możesz przeskoczyć na UD2 
 

Finalnie, każda dieta musi być stosowana cyklicznie. Większość ludzi jest na diecie zbyt długo i 

to tworzy więcej problemów niż rozwiązuje. Przy rozpoczynaniu diety z bodyfat 12-15% większość ludzi 
nie powinno potrzebować więcej czasu niż 6-8 tygodni, aby uzyskać wyznaczony cel. Jeżeli potrzebujesz 
więcej, koniecznie zrób przerwę 2tygodniową i jedz z bilansem zerowym. Potem możesz wrócić do diety. 

W innym wypadku zakończy się przetrenowaniem. To samo tyczy się kulturystów stosujących UD2 dla 
budowy masy. 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 10: Faza niskowęglowodanowa 

 

 

Przez następne trzy rozdziały, przedstawię jak wygląda tygodniowy cykl UD2.  

W każdy dzień będę przedstawiał jaki trening, dietę, suplementy oraz środki powinny być zastosowane. 
Również  napiszę,  na  jakim  poziomie  powinny  być  ustawione  kalorie,  zależnie  od  celów 
przedyskutowanych  poprzednich  rozdziałach.  Opiszę  również  inne  zagadnienia,  jak  na  przykład 
zastosowanie  UD2  dla innych  celów  niż  redukcja.  Nie  bój  się  więc, jeżeli  teraz  nie  poruszę  wszystkich 
interesujących Cię kwestii.  
 

Nie  oczekuj  od  razu  dużych  rezultatów  po  jednym  tygodniowym  cyklu.  Powinieneś  przejść 

przynajmniej dwutygodniowe cykl zanim ocenisz czy wszystko idzie jak trzeba.  
 

Zaczynasz cykl w poniedziałek, treningi robisz w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek i sobotę, 

piątek pozostaje wolny, bo jest to czas kiedy ludzie chcą gdzieś wieczorem wyjść. Ale to nie znaczy, że 
musisz  robić  to  takim  samym  schematem,  możesz  poprzesuwać  te  dni  do  przodu  lub  do  tyłu,  jeżeli 
koliduje to z twoją pracą, planami itd. 
 
 
Dzień ½: Poniedziałek/Wtorek 
 

Dzień  1  i  2  to  dni  niskowęglowodanowe  połączone  z  treningiem  o  dużej  ilości  powtórzeń  i 

krótszych przerwach(volume training). Musze powiedzieć, że taki trening na niskich węglowodanach to 
dość  nieprzyjemne  doświadczenie.  Mdłości,  wyczerpanie  i  kompletny  brak  sił  do  takiego  treningu  to 
standard.  Wszystko  co  mogę  Ci  doradzić  –  przebrnij  przez  to.  Jeżeli  chcesz  mieć  dobre  rezultaty  to 
musisz sobie na nie zapracować. 

To  jak  ustawisz  kalorie  w  te  dni  zależy  od  twojego  celu.  Jak  wspomniałem  w  poprzednim 

rozdziale, musisz znać swoje zapotrzebowanie. Obetnij zapotrzebowanie o 50% jeżeli chcesz redukować 
tkankę tłuszczową (czyli jeżeli twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to obcięte wynosi 1500kalorii). W 
normalnych  warunkach  nie  sugerowałbym  tak  drastyczne  obcięcie  kalorii,  ale  mamy  7dni  na 
zmieszczenie się w cyklu więc jest to konieczne.  

Generalnie,  nikt  nie  powinien  schodzić  poniżej  1200kalorii/dzień  ponieważ  niemożliwym  jest 

wtedy  zjeść  odpowiednie  ilości  białka  i  innych  mikroskładników.  Jeżeli  masz  niższe  zapotrzebowanie 
(przykładowo  kobiety,  u  których  mieści  się  ono  przy  około  1700kaloriach)  i  chcesz  stworzyć  większy 
deficyt,  musisz  dodać  ćwiczenia  aerobowe.  Mężczyźni  o  słabej  aktywności  lub/i  przemianie  materii 
również muszą dorzucić aeroby.  

Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, nie tnij tak drastycznie kalorii. Deficyt 15-20% będzie 

wystarczający.  Możesz  jeść  również  utrzymując  bilans  zerowy  lub  z  lekką  nadwyżką,  jeżeli  chcesz 
stworzyć jak najlepsze warunki anaboliczne. Tylko pamiętaj, że nie stracisz wtedy zbyt dużo tłuszczu, o 
ile w ogóle go stracisz.  

Celem tych dni jest również obcięcie węglowodanów. Nie możesz jeść więcej węglowodanów niż 

20% zjadanych kalorii. Będzie to około 60-75g, możesz obciąć do 50g jeżeli masz ochotę. 

Dlaczego  nie  zero  tak  jak  w  Bodyopus?  Ponieważ  nie  wygląda  na  to,  aby  obcięcie  ich  niżej 

dawało jakieś poważne korzyści. A najmniej 50g dziennie pomoże ograniczyć produkcję glukozy z białek 
mięśniowych. Pamiętajmy o tym, że Bodyopus był nastawiony na jak najszybsze wejście w ketozę, więc 
ograniczenie  węglowodanów  do  minimum  było  konieczne,  aby  wejść  w  nią  tak  szybko  jak  było  to 
możliwe.  My  nie  dbamy  o  ketozę.  Nie  widzę  żadnej  potrzeby  aby  redukować  węglowodany  niżej  niż 
50gram. Jednak jeżeli chcesz bardzo zredukować węglowodany to zastąp je białkiem.  

Uważaj, jeżeli nigdy nie robiłeś diety niskowęglowodanowej możesz być w szoku. 

Nie  bądź  zaskoczony  jeżeli  będziesz  czuł  się  niewyraźnie  lub  twój  mózg  nie  będzie  działał  tak  jak  byś 
sobie  tego  życzył  (dlatego  sugeruję  wprowadzenie  dwutygodniowe  do  diety-  średnie  węglowodany  i 

średni  tłuszcz  zanim  wejdziesz  na  UD2).  Jeżeli  nie  robisz  wprowadzenia  to  będziesz  musiał  podnieść 
węgle do 100g aby czuć się w miarę normalnie, jednak organizm po kilku cyklach się przyzwyczai.  
 

Redukcja węglowodanów pozwoli nam osiągnąć korzystne dla nas warunki, o których wcześniej 

wspominałem: zmniejszona insulina, zwiększone katecholaminy, zwiększona ilość kwasów tłuszczowych 
krwioobiegu  itd.  Pyzatym  jedzenie  węglowodanów  o  niskim  indeksie  glikemicznym  będzie  dobrym 
rozwiązaniem,  trawią  się  one  dłużej  i  dłużej  leżą  w  żołądku  dając  poczucie  sytości.  Warzywa  na 
śniadanie,  omlet  lub  sałata  na  lunch,  i  spory  posiłek  na  obiad  bez  dużych  ilości  łatwo-strawnych 
węglowodanów.  Nie  można  zapomnieć  o  ważnym  błonniku.  Małe  ilości  skrobi  mogą  się  znaleźć  w 
dziennym  jadłospisie,  możesz  również  zjeść  jakiś  owoc  o  niskim  indeksie  glikemicznym,  jeżeli  bardzo 
tego chcesz. Ważne aby trzymać rozkład mikroskładników i jeść poniżej 20% węglowodanów.  
 

Białko powinno być jedzone w ilości 1-1,5g/funt beztłuszczowej masy ciała, ile ma być, zależne 

jest  od  reszty  mikroskładników  w  diecie.  Jeżeli  utniesz  węglowodany  poniżej  50g,  sugeruje  1,5g/lb 
białka.  Więcej  nie  jest konieczne  oraz  nie  przyniesie  nam  żadnych  korzyści.  Używaj  rozmaitych  źródeł 
białka – jaj, ryb, kurczaka i czystego czerwonego mięsa. Wiele wyrobów mlecznych jest pozbawionych 
węglowodanów  i  wiele  badań  potwierdza,  że  wapń  zawarty  w  nabiale  jest  dodatkowo  korzystny  przy 
spalaniu tłuszczu.  
 

Jeżeli musisz użyć odżywki białkowej, mieszaj ją z kazeiną. Ma ona antykataboliczny wpływ na 

mięśnie.  Używanie  białego  sera  o  niskiej  zawartości  tłuszczu  jako  głównego  źródła  białka  jest 
doskonałym źródłem kazeiny. I równie dobrze smakuje.  
 

A  więc  już  zapotrzebowanie  białek  i  węglowodanów  mamy  załatwione.  Reszta  twoich  kalorii 

powinna pochodzić z tłuszczy. Jak duży tych tłuszczy zależy od tego jak dużo wolnych kalorii zostało ci 
do zapełnienia. Węglowodanów i białek powinieneś jeść dziennie około 800-1000kalorii(150-200g białka 
i 50-75g węglowodanów)  
 

Jeżeli jadłbyś tylko 1200kalorii dziennie to pozostałoby ci około 200-400 kalorii na tłuszcze. Jako 

że  1gram  tłuszczu  to  9  kalorii  to  jadłbyś  zaledwie  20-40g  tłuszczu.  Nie  jest  to  wiele,  ale  powinno 
utrzymać cię pełnym i szczęśliwym. Nie zapomnij o tym, że niektóry źródła białka mają również trochę 
tłuszczu więc te 20-40g możesz uzupełnić 3-4 łyżkami tłuszczu. Oczywiście jeżeli zapotrzebowanie jest 
większe, większe też będą ilości tłuszczu do zjedzenia. 
 

Jedyna  konieczność to 6kapsułek  omega3/tranu  dziennie.  Jeżeli  nie  możesz go  znieść(niektórym 

ludziom  nieprzyjemnie  się  po  nim  odbija)  to  alternatywnym  źródłem  jest  olej  lniany.  Idealnym 
rozwiązaniem  na  pokrycie  zapotrzebowania  tłuszczy  jest  użycie  oleju  MCT  lub  DAG.  Nawet  jeżeli  nie 
będzie  to  oszczędzać  białek  to  będziesz  czuł  więcej  energii.  Możesz  również  użyć  oleju  kokosowego, 
który  zawiera  50%  MCT.  W  innym  wypadku  możesz  użyć  tłuszczy  jednonienasyconych(np.  oliwa  z 
oliwek)  
 

A  i  jeszcze  jedno,  ponieważ  jemy  bardzo  mało  kalorii  to  jedzenie  6  posiłków  dziennie  jest  po 

pierwsze niemożliwe a po drugie niekonieczne. No chyba, że zadawala Cię posiłek 200kaloryczny to inna 
sprawa.  3-4  posiłki  dziennie  i  powinno  być  w  porządku.  To  oznacza  przykładowo  śniadanie  o  8  rano, 
lunch o 12:30, obiad o 5 i kolacja o 9. Drobne, nie kaloryczne  przekąski pomogą Ci przejść cały dzień w 
miarę bez głodu, jeżeli taki odczuwasz.  
 

Nie lubię planów posiłków ale masz tutaj przykładowy jadłospis dla osoby jedzącej 1200kalorii. 

Jajecznica  na  śniadanie(jedno  całe  jajko  i  5  białek)  ze  szklanką  mleka  lub  niskokalorycznym, 
wysokobłonnikowym  chlebem  (taka  kromka  zawiera  jedynie  12g  węglowodanów).  Tuńczyk  z  oliwą  z 
oliwek  z  dwoma  kromkami  chleba  niskowęglowodanowego  (około  25g  węglowodanów).  Chleb  można 
zastąpić  pomidorem.  Tuńczyka  można  zastąpić  piersią  z  kurczaka  lub  indyka.  Na  obiad  może  być 
kurczak  z  sałatą  lub  coś  podobnego,  głównie  mięso  bez  tłuszczu  z  warzywami.  Nie  jest  to  szczególnie 
urozmaicona dieta ale tylko 4 dni z siedmiu są takie nieciekawe. Większość osób na diecie je codziennie 
to samo, więc nie sądzę, aby był to szczególny problem.  
 

Oprócz tranu, witamin i minerałów już nic nie jest koniecznie potrzebne w tych dniach. 

Stack z efedryną i kofeiną jest niezwykle pomocny, jeżeli mamy możliwość jego użycia. Przyśpiesza on 
mobilizację tłuszczu  i  spalania,  hamuje  apetyt  i  częściowo zapobiega  zwolnieniu  metabolizmu.  Nie  jest 
wymagany  jednak  bardzo  pomocny.  20mg  efedryny  i  200mg  kofeiny  wziętej  przynajmniej  trzy  razy 

dziennie (minimum 4 godziny przed snem ostatnia dawka) przynosi spektakularne rezultaty. Synefryna, 
alpha-1 agonista, może równie dobrze się przydać. Można również używać innych środków hamujących 
łaknienie wieczorem, jeżeli jest to problemem.  
 

Dobra multiwitamina z witaminą E(800IU) i cynk (50mg)  jest również przydatna. Wapń(600mg 

rano i 1200mg na noc) wpływa na metabolizm tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu. Parę badań, lecz nie 
wszystkie pokazały, że wapń znajdujący się w nabiale jest lepszy niż w tabletkach, lecz tabletki z kolei są 
łatwiejszą  drogą  do  dostarczenia  wapńa.  Na  noc  2gramy  l-glutaminy  poprawią  wydzielanie  hormonu 
wzrostu,  który  może  pomóc  w  mobilizacji  tłuszczu.  Większe  ilości  glutaminy  (5-10g)  poprawiają  sen, 
więc możesz stosować taką opcję jeżeli masz problemy z zaśnięciem na dietach niskowęglowodanowych.  
 

Jeżeli preferujesz mocniejsze środki to clenbuterol (60-160mcg/dzień) lub hormony tarczycy (T3, 

50-75mcg/dzień). Mimo że sterydy nie działają spektakularnie na diecie niskowęglowodanowej mają one 
działanie oszczędzające białka mięśniowe.  
 

Trening poranny byłby najlepszy rozwiązaniem, ponieważ mamy wtedy najwięcej energii, jednak 

wiele ludzi pracuje planowo więc może być to niemożliwe. Zalecałbym więc wieczorny trening. Celem 
tych  dni  jest  opróżnienie  glikogenu  we  wszystkich  najważniejszych  partiach  mięśniowych  z  powodów 
jakie opisałem we wcześniejszych rozdziałach. Pamiętaj, że nie możemy zbyt mocno opróżnić glikogenu 
bo spowoduje to szybszy spadek mięśni. Oryginalna Ultimate Diet proponowała 20serii na partię z 15-20 
powtórzeniami w serii, Bodyopus proponował 2-20serii. 
 

Współczesne badania pozwalają określić precyzyjniej ile serii powinniśmy zrobić. Zakładając, że 

każda  seria  trwa  około  45-60sekund  (gdzie  15-20powtórzeń  robione  dość  szybkim  tempem  lub  10-12 
powtórzeń wolniejszym tempem), będziesz potrzebował około 10-12 serii na partię aby opróżnić glikogen 
do odpowiedniego poziomu.  
 

Powinieneś  używać  wagi  która  stanowi  60%  ciężaru  maksymalnego  który  zdołasz  podnieść, 

jednak  nie  możesz  dochodzić  do  upadku  mięśniowego.  Ten  ciężar  pozwoli  ci  zrobić  około  15-20 
powtórzeń.  Przerwy  pomiędzy  seriami  rób  około  1-1,5minuty.  To  pozwoli  Ci  uniknąć  wymiotów  i 
podnieść  poziom  hormonów.  Uważaj  jeżeli  nigdy  nie  używałeś  tej  metody  treningu,  jest  bardzo  nie 
komfortowa.  Mdłości,  palenie  w  mięśniach  i  wyczerpanie  to  twoi  nowi  przyjaciele  przy  trenowaniu  tą 
metodą.  
 

Faktycznie  jeżeli  nie  odczuwasz  tego  bólu  na  treningach  oznacza  to,  że  nie  trenujesz 

wystarczająco ciężko. Bardziej konkretnie, jeżeli nie czujesz palenia w mięśniach to nie ćwiczysz tylko 
próbujesz  ćwiczyć  i  nie  opróżniasz  glikogenu.  Lub  jesteś  w  słabej  formie,  nie  używasz  tych  mięśni  co 
trzeba albo ćwiczysz zbyt szybko.  
 

Stymulanty przedtreningowe jak kofeina lub efedryna/kofeina (jeżeli nie ćwiczysz zbyt późno) lub 

l-tyrozyna  (1-3gramy)    i  kofeina(200gram)  pomogą  Ci  przetrwać  trening.  Dwa  gramy  glutaminy 
dodatkowo  wspomogą  wytwarzanie  GH.  Nie  jestem  przekonany  czy  to  pomoże,  ale  na  pewno  nie 
zaszkodzi. 
 

Masz  różne  warianty  dotyczące  treningu.  Najbardziej  nieprzyjemna  opcja  to  zrobienie  pełnego 

treningu 2godzinnego opróżniającego glikogen w poniedziałek jest to jednak do wytrzymania tylko jeżeli 
masz wyćwiczoną tolerancję na ból mięśniowy. Osobiście po jednej godzinie zaczynam się nudzić, więc 
wole robić opróżnianie glikogen w dwa dni.  

 

 

Możesz  więc  robić  opróżnianie  w  dwa  dni,  trening  splitowany.  Możesz  podzielić  go  na  różne 

sposoby. 
Klatka/barki/plecy w pierwszy dzień i nogi/ramiona/brzuch w dzień drugi to dobra opcja. Wprawia całą 
obręcz barkową w pracę i łączy ciężki trening nóg(wiele powtórzeń, krótkie przerwy dla nóg to brutalna 
opcja)  z  mniej ciężkim  treningiem  ramion.  Możesz  stosować  superserie,  aby  szybciej  skończyć  trening. 
Ponieważ ramiona były wykorzystywane w innych ćwiczeniach możesz obciąć ilość serii.  
 

Inna  opcja,  bardziej  tradycyjna  to  klatka/barki/triceps  w  dzień  1  i  nogi/plecy/biceps  w  dzień  2. 

Muszę  cię  ostrzec,  że  nogi,  plecy  i  biceps  to  brutalne  połączenie  i  ja  osobiście  preferuje  i  polecam 
pierwszą opcję. 
 

Wybór ćwiczeń dla tych treningów nie jest trudny. Pamiętaj aby dla dużych partii takich jak nogi, 

klatka, plecy wybierać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Wycisk sztangi na klatkę, wiosłowanie sztangą 

w  opadzie  na  plecy  itd.  Chodzi  oto,  aby  zaangażować  jak  najwięcej  włókien,  a  co  za  tym  idzie,  spalić 
glikogen  we  wszystkich  możliwych  mięśniach.  Generalnie  uważam,  że  maszyny  są  lepszym  wyborem, 
ponieważ  zmiana  ciężaru  odbywa  się  bardzo  szybko,  dzięki  czemu  nie  tracimy  czasu  i  sił  na 
zdejmowanie/zakładanie odważników. Jest to szczególnie ważne gdy wykonujesz superserie.  
 

Ja osobiście preferuje dwa treningi całego ciała z 5-6seriami na każdą partię na każdym treningu. 

Na  barki  i  ramiona  tylko  2-3  serie.  Używam  jednego  ćwiczenia  na  partie  i  robię  3  serie  po  12-15 
powtórzeń z jednominutową przerwą. Po treningu całego ciała robię przerwę kilka minut i znów robię to 
samo. Robię taki trening w poniedziałek i wtorek. 
 

Po  każdym  treningu  dopuszczalne  jest  30-60minut  cardio  ale  nie  bądź  zaskoczony,  gdy  nie 

będziesz  miał  ani  siły,  ani  motywacji.  Szczuplejsze  osoby  (i  większość  kobiet)  ze  zwolnionym 
metabolizmem  będą  potrzebowali  cardio  w  ten  dzień,  aby  zwięszyć  deficyt.  Można  zamiast  tego  robić 
cardio  rano  a  siłowy  wieczorem  oraz  na  odwrót.  Zdaj  sobie  tylko  sprawę  z  tego,  że  cardio  sprawi,  że 
mniej sił będziesz miał podczas treningu siłowego. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Dzień 3: Środa 
 

Dzień 3 to dietetyczna powtórka dwóch poprzednich dni: niskie węglowodany, to samo jedzenie, 

co w dniu pierwszym, i kalorie ustawione zależnie od celu, jest to jednak dzień odpoczynku od treningu. 
Po  ciężkich  treningach  nie  dziw  się  jeżeli  jesteś  bardziej  obolały  niż  mogłeś  przypuszczać.  To 
konsekwencja  wysokich  powtórzeń  i  krótkich  odpoczynków  oraz  oczywiście  braku  węglowodanów  do 
pomocy w regeneracji. 

Jeżeli chcesz dziś robić cardio to świetnie, nie zdziw się tylko kiedy nogi całe obolałe odmówią ci 

posłuszeństwa.  Szczerze  mówiąc  nie  wiem  czy  robienie  ich  przyniesie  jakąś  niezwykłą  korzyść, 
zwłaszcza  na  niskich  węglowodanach,  oczywiście  możesz  je  zrobić  jeżeli  pragniesz.  45-60minut  cardio 
ze  średnią  intensywnością  będzie  odpowiednie  dla  większości  ludzi.  Szczególnie  kobiety  powinny 
zastosować cardio w celu zwiększenia przepływu krwi do opornej tkanki tłuszczowej. Johimbina doustna 
(0,2 mg/kg z kofeiną) lub w kremie może zostać użyta przed cardio w celu lepszej walki z oporną tkanką 
tłuszczową. 

Efedryna  i  kofeina  pomoże  ci  pozbyć  się  głodu  i  utrzymać  metabolizm  na  dobrym  poziomie. 

Jeżeli jesteś głodny wieczorem spróbuj zjeść więcej warzyw lub tłustych kawałków mięsa, takie jedzenie 
dłużej się trawi. Możesz również przesunąć cardio na wieczór - wysiłek tłumi głód. Jeżeli masz dostęp, to 
norefedryna jest doskonałym niestymulantem likwidującym głód. 

Nie  musisz  trenować  ale  będziesz  wtedy  głodny  cały  dzień.  Nawet  taki  cholerny  niewygodny 

volume  training  pozwala  ci  zapomnieć  na  jakiś  czas  o  głodzie.  Nie  przejmuj  się  powoli  wchodzimy  w 
„łagodniejsze” dni. 
 
Dzień 4: Czwartek - rano 
 
Jak  środa  jest  uważana  za  dzień  fizycznego  wycieńczenia,  tak  czwartek  uważany  jest  za  dzień 
psychicznego  dołu.  Po  wypłukaniu  glikogenu  większość  ludzi  czuje  się  słabo,  sflaczało.  Wyglądają 
beznadziejnie w lustrze i nie mogą osiągnąć pompy w  mięśniach. Z psychologicznego punktu widzenia 
nie jest to podbudowujące. Dodatkowo ładowanie węglowodanów jest w zasięgu ręki i nie można już się 
tego doczekać.  

Czwartek  jest  również  najbardziej  wyjątkowym  dniem  cyklu.  Zaczynamy  powoli  obniżać 

restrykcje kaloryczne/węglowodanowe oraz fazę wypłukiwania glikogenu i przygotowujemy się do fazy 
ładowań  węglowodanowych.  Oznacza  to,  że  masz  dzisiaj  zarówno  niskowęglowodanowe  jak  i 
wysokowęglowodanowe  posiłki.  To  wprawia  w  lekkie  zakłopotanie  z  ułożeniem  dobrego  jadłospisu. 
Zaoferuje  pewną  opcję  dla  ludzi  których  denerwują  komplikacje  związane  z  tym  dniem  w  następnym 
rozdziale. 

Poranne  cardio  o  średniej  intensywności  jest  doskonałym  pomysłem.  Dzięki  cardio  i  diecie 

niskowęglowodanowej  która  trwała  3-4  dni  dobierzemy  się  łatwiej  do  tłuszczu  opornego  –  duża  ilość 
kwasów  tłuszczowych  we  krwi  sprzyja  blokowaniu  receptorów  alpha-2.  Pamiętaj  jednak  żeby  się  za 
bardzo  nie  „zajechać”  przed  wieczornym  treningiem,  zachowaj  odstęp  4godzin  pomiędzy  cardio  a 
treningiem siłowym 

Podczas  dnia  zostaniesz  na  swojej  normalnej  niskokalorycznej/niskowęglowodanowej  diecie  ale 

będziesz  jadł  tylko  75%  kalorii  które  jadłeś  w  dniach  1-3.  Musisz  zjeść  tylko  3  posiłki:  śniadanie, 
wczesny  lunch,  późniejszy  lunch.  Więc  jeżeli  przykładowo  jadłeś  w  dniach  1-3  1200  kalorii  to  teraz 
będziesz musiał zjeść ich 900. Twój ostatni posiłek powinien być o 15-16godzinie zakładając, że trening 
masz o 19. 

 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Rozdział 11: Ładowanie węglowodanowe 

 
 

Jest wczesny wieczór, zakończyłeś już fazę niskich węglowodanów/kalorii. Nadeszła pora, aby przejść w 
fazę anaboliczną. 
 
Dzień 4: Czwartek wieczór: trening 
 
 

Aby przygotować się do dzisiejszego treningu siłowego zjedz 25-30gram węglowodanów z około 

15gramami  białka  30-60minut  przed  treningiem.  To  spowoduje  kilka  rzeczy.  Po  pierwsze,  zacznie  Cię 
wyprowadzać  z  ketozy,  więc  będziesz  mógł  kontynuować  anabolizm  i  rozpocząć  ładowania 
węglowodanowe.  Wyrzut  insuliny  obniży  ilość  kwasów  tłuszczowych  pomagając  w  zwiększeniu 
wrażliwości  insulinowej.  Po  drugie,  sprawi  Cię  o  wiele  bardziej  wydolnym  na  treningu  poprzez 
zwiększenie  ilości  glukozy  we  krwi.  Po  trzecie  zostaniesz  zaopatrzony  w  aminokwasy  potrzebne  do 
wzrostu. Jeżeli będziesz chciał dodatkowo wspomagać się kreatyną podczas ładowania, dodawaj 5gram 
do posiłku. 
 

Przy  wybieraniu  posiłków  możesz  sobie  pozwolić  na  produkty  z  sacharozą  lub  fruktozą  w  celu 

uzupełnienia  glikogenu  w  wątrobie.  Odżywka  lub  1-2  duże  owoce  mogą  być  jedną  z  możliwości  na 
uzupełnienie  glikogenu.  Ja  sam  często  używam  batoników  białkowych,  które  zawierają  w  przybliżeniu 
taka  ilość  mikroskładników  jaką  potrzebuje.  Kofeina  i  1-3gramy  l-tyrozyny  spowoduje  niezły  efekty 
stymulujący przydatny na treningu bez pobudzania takiego jakie czyni efedryna.  

Czwartkowy trening jest ciężki i wysoko intensywny. Trening taki ma parę rzeczy na celu.  

Po pierwsze opróżnienie resztek glikogenu przed ładowaniami węglowodanowymi. Trening całego ciała 
dodatkowo  reguluje  enzymy  odpowiedzialne  za  magazynowanie  glikogenu  oraz  zwiększa  wrażliwość 
insulinową.  Drugim  celem  jest  nastawienie  twoich  mięśni  na  wzrost  na  te  kilka  dni  wysokich 
węglowodanów.  Również  zostanie  podwyższona  ilość  mRNA  i  aktywność  oraz  ilość  rybosomów  co 
zaowocuje optymalnym wzrostem w nadchodzącym treningu na siłę.  
 

Będziesz  trenował  całe  ciało  dzisiaj.  Wiem,  że  treningi  całego  ciała  są  mało  popularne  w 

dzisiejszych  czasach,  ale  właśnie  taki  trening  musisz  zrobić.  Wyszła  już  książka  Bryana  Haycock’a  o 
HST, gdzie daje parę argumentów opowiadających się za treningami całego ciała. Jednak sam osobiście 
dam również parę powodów dlaczego ten trening jest ważny, zwłaszcza przy tej diecie. 
 

Najważniejszym  powodem  jest  to,  że  trening  taki  reguluje  enzymy  odpowiedzialne  za  syntezę 

glikogenu  i  magazynowanie  ponad  normalny  poziom  –  superkompensację,  która  nie  mogłaby  być  tak 
łatwo  osiągnięta  przy  zwykłym  volume  training.  Trening  również  naprawią  wrażliwość  insulinową  i 
transport  glukozy  ale  dzieje  się  to  tylko  w  mięśniach,  które  są  trenowane.  Więc  trenowanie  wszystkich 
partii  mięśniowych  gwarantuje,  że  glikogen  zostanie  zgromadzony  na  najwyższym  poziomie  we 
wszystkich mięśniach. Stosując zwykły trening splitowany nie osiągnęlibyśmy tego. 
 

Było  to  rozwiązanie  stosowane  w  Bodyopusie,  jednak  tam  stosowano  volume/depletion  training 

na  wszystkie  partie,  a  my  stosujemy  tension  training.  Jest  to  cena  jaką  płacimy  za  skrócenie  cyklu 
oryginalnej  Ultimate  Diet  z  10  dni  do  7.  Zamieniamy  długość  ładowań  węglowodanowych  z  3dni  do 
30godzin. Musimy trenować całe ciało, aby zapewnić jak najlepsze zmagazynowanie glikogenu. 
Pyzatym zwiększona ilość i aktywność rybosomów nastąpi tylko w mięśniach, które są trenowane. Aby 
spowodować  maksymalny  wzrost  mięśni  przez  trening  siłowy,  musimy  trenować  całe  ciało  przez  dwa 
dni. 
 

Twoje  założenia  podczas  takiego  treningu  to  6-12  powtórzeń    z  ciężarem  mieszczącym  się  w 

granicach  70-85%  ciężaru  maksymalnego.  Bez  dążenia  do  upadku  mięśniowego,  zostaw  jedno 
powtórzenie w zapasie. Ma to na celu uniknięcie zmęczenia układu nerwowego, który zostanie zostanie 

obciążony sobotnim treningiem na siłę. Zrób maksymalnie dwa ćwiczenia na nogi, klatkę, plecy, barki i 
jedno na ramiona(lub dwa ćwiczenia i w każdym jedna seria). Nie licząc serii rozgrzewkowych będziesz 
robić 4 serie na nogi, plecy, barki, klatkę i dwie serie na ramiona. Więc do zrobienia jest około 20 serii. 
Powinieneś  robić  przerwy  1-2minutowe  i  skończyć  trening  poniżej  godziny.  Może  nie  brzmi  to  jak 
miałby  być  to  jakiś  szczególnie  ciężki  trening  ale  wierz  mi,  że  jak  skończysz  to  będziesz  wykończony. 
Przykładowy trening: 
 
 
 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Wspomne  również,  że  wielu  ludzi  odnotowuje  intensywne  nudności  podczas  tego  treningu. 

Spowodowane  to  jest  wydzielaniem  się  dużych  ilości  kwasu  mlekowego.  Aby  uniknąć  tego  problemu 
zachowuj dłuższe odstępy między seriami lub stosuj superserie. Pozostawienie nóg jako końcowej partii 
również powinno pomóc. 
 
Dzień 4: Czwartek wieczór: ładowanie węglowodanowe 
 
 

Zagadnienia  dotyczące  ładowań  węglowodanowych  były  intensywnie  studiowane  w  latach 

60tych,  kiedy  odkryto,  że  wypłukany  glikogen(spowodowane  dietą  niskowęglowodanową  i  ciężkimi 
ćwiczeniami  )  połączony  z  wysokim  spożyciem  węglowodanów  powoduje  wzrost  zapasów  glikogenu 
ponad normę oraz poprawę wytrzymałości. Od tego czasu zaczęto badać inne aspekty tak jak czas i ilości 
pobieranych węglowodanów. 
 

Jak  wspomniałem  już  w  oryginalnej  Ultimate  Diet  ładowania  trwały  3  dni.  Pierwsze  ładowanie 

zaczynało się z relatywnie normalnymi ilościami węglowodanów i ich spożycie zwiększało się w miarę 

trzech  dni,  w  których  mogłeś  jeść  niezdrowe  żarcie.  Podczas  ładowań  najpierw  powinieneś  rozpocząć 
spożywanie  produktów  o  wysokim  indeksie  glikemicznym,  kończąc  na  bardziej  złożonych 
węglowodanach o niskim indeksie. Bodyopus skrócił ładowania do 48 godzin, zaczynałeś z dużą ilością 
węglowodanów  prostych  i  pod  koniec  ładowania  przechodziłeś  na  mniejszą  ilość  węglowodanów 
prostych. 
 

UD2 skróciło ładowania do tylko 30godzin. Dowiedziono, że możemy osiągnąć jedynie 

nieznacznie  wyższy  poziom  glikogenu  przez  wydłużenie  okresu  ładowań(  faktycznie  będziesz  to  robił 
tylko  w  sobotę  i  niedzielę).  Współczesne  badania  pokazały,  że  100%  uzupełnienie  glikogenu  (nie 
superkompensacja)  może  zostać  osiągnięte  w  przeciągu  najbliższych  24godzin,  jeżeli  są  spełnione  dwa 
warunki.  Podczas  gdy  możesz  osiągnąć  mały  procentowo  wzrost  poziomu  glikogenu  przez  wydłużone 
ładowania,  są  one  nieproporcjonalne  do  zainwestowanej  energii  i  czasu.  Ponieważ  mamy  tylko  7dni 
musimy osiągnąć 100% kompensację w 24-30godzin i wykonać resztę ładowania w weekend.  
 

Więc  jakie  są  wymagania  do  kompensacji  glikogenu  w  24  godziny?  Pierwszy  to  trening  o 

wysokiej  intensywności,  który  reguluje  transport  glukozy  i  enzymów  odpowiedzialny  za  syntezę  i 
magazynowanie glikogenu. Drugi to wystarczająca ilość dostarczonych węglowodanów. Teraz pomówmy 
o  samym  ładowaniu.  Najważniejsze  zagadnienia  to  rozplanowanie  ładowania,  całkowita  ilość 
węglowodanów do zjedzenia oraz typ węglowodanów. Omówmy każdą z kwestii po kolei. 
 
Ilość węglowodanów 
 
 

Dla większości całkowita ilość węglowodanów do zjedzenia to aspekt kluczowy, więc zacznijmy 

od  tego  zagadnienia.  Możesz  osiągnąć  całkowitą  kompensację  glikogenu,  jeżeli  będziesz  postępował 
zgodnie z wymaganiami oraz jadł 12-16g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. 
Czyli  w  przybliżeniu  7-8gram/funt  beztłuszczowej  masy  ciała.  Osoba  mająca  70kg(154lbs) 
beztłuszczowej  masy  ciała  będzie  jeść  1000-1200  gram  węglowodanów  podczas  tych  24  godzin  od 
czwartkowego wieczoru do piątkowego wieczoru. Większe osoby jedzą więcej, a mniejsze mniej. 
 

Nie  zapomnij  przy  tym,  aby  jeść  1gram  białka  na  funt  masy  ciała  oraz  niskie  ilości  tłuszczy  – 

około 15% zapotrzebowania lub około 50gram. Nienasycone tłuszcze takie jak oliwa z oliwek dają lepsze 
jakościowo  naładowanie,  jednak  tłuszcze  nasycone  pozwalają  nam  na  zjedzenie  smaczniejszego 
smaczniejsze a zarazem mniej zdrowego żarcia (pizza, pączki). 
 

Teraz  gdy  znasz  już  ilość  kalorii,  wygląda  na  to,  że  są  one  ekstremalnie  wysokie.  Nasz 

przykładowy osobnik jadłby około 4000-4800 kalorii pochodzących z samych węglowodanów. Do tego 
dochodzi  600  kalorii  z  białek  i  jakieś  500kalorii  z  tłuszczy.  Więc  wychodzi  ogólnie  gdzieś  5000-
6000kalorii i jest to prawdopodobnie podwojone zapotrzebowanie naszego osobnika. Oczywiście większe 
osoby, będą spożywać jeszcze więcej kalorii. Możesz zadawać sobie podświadomie pytanie, czemu taka 
duża  ilość  kalorii  nie  odkłada  się  w  postaci  tkanki  tłuszczowej.  Krótka  odpowiedź  –  parcelacja. 
Kontrolujemy  to,  gdzie  zostaną  ulokowane  dane  kalorie.  Z  opróżnionym  glikogenem  priorytetem 
organizmu  jest  uzupełnienie  tych  zapasów,  zmagazynowanie  kalorii  w  komórkach  tłuszczowych  to 
sprawa drugorzędna.  
 

Podczas okresu piątkowego doznajemy pewnej metabolicznej korzyści. 

Normalnie przy takim spożyciu węglowodanów zostałyby one zgromadzone w komórkach tłuszczowych. 
Jednakże  gdy  glikogen  jest  wypłukany,  tak  jak  to  ma  się  w  piątek,  węglowodany  najpierw  są 
syntezowane  w  glikogen.  Ten  efekt  utrzymuje  się  około  24godzin  lub  dopóki  mięśnie  nie  zostaną 
całkowicie uzupełnione glikogenem do normalnego poziomu.  
 

To  oznacza,  że  przez  krótki  okres  czasu  możesz  jeść  duże  ilości  węglowodanów  i  jednocześnie 

spalać tłuszcz jako energię. Podczas gdy ludzie byli na Bodyopusie, pamiętam osobników, którzy jedli po 
7000-10000  kalorii  pierwszego  dnia  ładowań  węglowodanowych  i  ciągle  chudli.  Nie  zalecam,  aby 
zaczynać  od  tak  wysokich  ilości  węglowodanów,  chciałem  tylko  pokazać  jak  wysoko  można  ustawić 
kalorie  bez przybierania  na  tłuszczu.  Jednym  ze  sposobów unikania zatłuszczenia  podczas ładowań  jest 
unikanie tłuszczy.  
 

Typy węglowodanów 
 

W  stosunku  do  typów  węglowodanów  większość  badań  sugeruje,  że  tak  długo  jak  ilość 

węglowodanów jest dostateczna, nie jest to zbyt ważne. Oczywiście, jeżeli chodzi o krótkie ładowania np. 
6godzinne pomiędzy dwoma treningami w dniu jest to bardzo ważne jakie typy węglowodanów zjadasz. 
Generalnie powinieneś zacząć od węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym takich jak glukoza 
i  później  przejść  do  węglowodanów  bardziej  złożonych  takich  jak  skrobia.  Jednak  ponownie  powtórzę 
się, na przestrzeni 24godzinnej nie jest to aż tak ważne.  

Jednakże,  ludzie  często  odnotowują  różne  jakościowo  ładowanie  zależne  od  poboru  typów 

węglowodanów.  Generalnie  ładowania  oparte  na  dużych  ilościach  fruktozy  lub  sacharozy  dają  gorsze 
rezultaty.  Fruktoza  jest  głównie  używana  przez  wątrobę  i  nie  jest  dobra  jako  źródło  glikogenu  w 
mięśniach,  w  związku  z  tym  organizm  jej  tam  nie  magazynuje.  Niestety  ten  fakt  sprawia,  że  musimy 
ograniczyć  spożywanie  niektórych  produktów,  takich  jak  pizza,  pączki  itd.  Może  zjeść  tego  trochę 
oczywiście ale pamiętaj, że nie może być to twoim głównym źródłem węglowodanów.  

Z  drugiej  strony  niskie  ilości  fruktozy(50gram  dziennie)  lub  sacharozy(100gram)  poprawia 

naładowanie.  Osobiście  uzyskuje  najlepszy  efekt  (jakościowo)  konsumując  głównie  skrobię(makaron, 
mleko, ziemniaki) z małą ilością sacharozy (słodkie napoje lub płatki z cukrem). Kluczem jest utrzymanie 
skrobi  jako  głównego  źródła  węglowodanów  ze  średnią  ilością  fruktozy  i  sacharozy.  Pozwoli  Ci  to 
zaspokoić pragnienie słodkiego, jednocześnie nie niszcząc jakościowo ładowania. 
 
Planowanie okresu spożycia węglowodanów 
 
 

Trzecie  zagadnienie  to  ustalenie  okresu  jedzenia  węglowodanów.  Bodyopus  zalecał  jeść  co  2 

godzin;  obejmując  budzenie  się  w  nocy  w  celu  spożycia  posiłku.  Dla  większości  ludzi  spożywających 
wymaganą  ilość  węglowodanów,  czas  w  którym  spożywają  nie  zdaje  się  wywierać  jakiegoś  większego 
znaczenia na jakość i rezultat; obojętnie czy ludzie budzą się w nocy, czy w ogóle mają zbliżone rezultaty 
w  poziomie  glikogenu  zmagazynowanego.  Z  drugiej  strony  jest  limit  glikogenu  który  może  być 
zsyntezowany w przeciągu 24godzin. 
 

Więc  przypuśćmy,  że  mamy  osobnika,  który  musi  zjeść  1000gram  węglowodanów  w  przeciągu 

24godzin. Musi rozplanować tak czas, aby zjeść 2-3 posiłki w czwartek i 6-7 lub więcej w piątek. Więc 8-
10 posiłków zawierających 100-150 gram węglowodanów będzie wystarczające. Jeżeli nasz osobnik ma 
ochotę budzić się w nocy, aby spożyć posiłek może zwiększyć ilość posiłków do 12 w ciągu 24godzin. 
Wtedy wystarczą posiłki po 75-100gram. Osobiście nie lubię budzika, a staram się dodawać duże ilości 
napoi do każdego posiłku. Powoduje to że budzę się 2-3 godziny później, robię siku i za każdym razem 
zjadam posiłek z piciem. To powoduje znów, że budzę się po 2-3 godzinach i całą czynność powtarzam. 
 
 
Przykładowe ładowanie 
 

A  więc  popatrzmy  na  przykładowe  ładowanie  węglowodanowe.  Od  razu  po  czwartkowym 

treningu  spożyj  odżywkę  zawierającą  1g/lb  węglowodanów  oraz  1/3  białka.  Dla  naszego  kulturysty 
ważącego 150lbs będzie to wynosić 150g węglowodanów i 50g białka. Źródła węglowodanów powinny 
pochodzić z glukozy z lekka domieszką fruktozy. Serwatka białkowa będzie dobrym wyborem, ponieważ 
dostarczony  ona  szybko  odpowiednie  aminokwasy.  Dodatkowo  zwiększy  wydzielanie  insuliny.  Jeżeli 
używasz kreatyny to dodaj jej 5gram.  
 

2  godziny  później,  powtórz  to  samo  lub  zrób  zjedz  normalny  posiłek  wysokowęglowodanowy 

(ponownie, 1g/lb beztłuszczowej masy ciała), średniobiałkowy i niskotłuszczowy. Jeżeli nie koliduje to z 
okresem  kiedy  kładziesz  się  spać,  zjedz  trzeci  posiłek  przed  położeniem  się  spać.  Jeżeli  budzisz  się  w 
nocy to możesz zjeść kolejny posiłek w środku nocy. Jeżeli nie, to zadbaj oto, aby rano na śniadanie zjeść 
posiłek  z  ogromną  ilością  węglowodanów.  Co  każde  2-2,5  godziny  w  piątek  jedz  posiłek.  Pod  koniec 

piątkowej  nocy  (lub  wtedy,  kiedy  kończysz  ładowanie)  sprawdź  czy  dostarczyłeś  wymagane  12-16g/kg 
węglowodanów. 
 

Powinieneś  również  być  przygotowany  na  pewne  niedogodności  związane  z  przejściem  z  diety 

niskowęglowodanowej na wysokowęglowodanowe. Większość ludzi odbiera to sennością i zmęczeniem 
spowodowanym  ciągłym  skokami  glukozy  we  krwi(podwyższone  węglowodany  powoduje  również 
wydzielanie się serotoniny, która powoduje ospałość). 
 

Nie  stosuj  podczas  ładowań  termogeników,  jedynie  kawę,  którą  pomoże  Cię  utrzymać 

pobudzonym.  Termogeniki  takie  jak  efedryna  lub  clenbuterol  osłabiają  wrażliwość  insulinową,  a  co  za 
tym idzie skuteczność ładowań. Duże ilości kofeiny spowodują to samo, więc jak już pijesz kawę to staraj 
ją się jak najbardziej ograniczyć. Zadbaj również o dużą ilość wody. Pamiętaj, że każdy gram glikogenu 
wiąże  3-4  gramy  wody,  więc  dostarczenie  odpowiedniej  ilości  wody  zapewni  twoi  mięśniom  możliwie 
jak  największe  nawodnienie.  To  spowoduje,  że  będziesz  silniejszy  na  na  sobotnim  power  treningu. 
Zwiększone nawodnienie komórkowe, sprzyja również anabolizmowi.  
 

Dodatkowo możesz spożywać kreatynę w ilości 20gram dziennie, która zwiększa magazynowanie 

glikogenu  o  20-25%.  Pyzatym  biorąc  pod  uwagę  jak  tani  jest  monohydrat  kreatyny,  zdecydowanie 
zalecam jej stosowanie podczas ładowań. Nawet jeżeli nie zwiększy ona ilości zgromadzonego glikogenu 
to  sprawi,  że  na  treningu  będziesz  silniejszy.  Jedna  osoba  (stosująca  UD2,  aby  przygotować  się  do 
zawodów  w  trójboju  siłowym)  zauważyła,  że  jednodniowe  ładowanie  +  kreatyna  dało  mu  tyle  co 
dwudniowe ładowanie. 
 

Czynnik  uczulający  insulinę  tak  jak  alpha  lipoic  (200-600mg  do  każdego  posiłku)  przyniesie 

również pewne korzyści. Wszystkie produkty zwiększające wydzielanie insuliny będą przydatne podczas 
tej fazy. Badania również pokazały, że ocet poprawia gromadzenie glikogenu. Dodawanie go do każdego 
posiłku jest bardzo tanie(i czasem smaczne). 
 

Kulturyści stosujący farmakologię i nie bojący się ryzyka, mogą stosować insulinę z dużą ilością 

węglowodanów, aby uzyskać lepszą kompensację. Humalin R lub nowy Humalog może być wzięty 10-
15minut przed posiłkiem w dawce 1IU na każde 10gram zjedzonych węglowodanów. Trzeba pamiętać o 
tym,  że  nie  można  przewidzieć  skutków  reakcji  glukozy  i  poziomu  insuliny  na  różne  takie  związki. 
Testosteron  również  może  poprawić  gromadzenie  glikogenu,  a  jednocześnie  pomoże  w  ustabilizowaniu 
anabolizmu. Zalecana dawka to 100-150mg/dzień. 
 

„Naturalni”  kulturyści  mogą  uzyskać  podobny  efekt  stosując  prohormony  brane  często  w  ciągu 

całego dnia.  
 

Szczerze,  jeżeli  zjesz  wymaganą  ilość  węglowodanów  w  ciągu  24godzin  reszta  zdaje  się  być 

nieistotna. Testowałem ładowania z ludźmi, którzy nie brali ani insuliny, ani kreatyny, ani octu i osiągnęli 
oni  wysoką  kompensację.  Więc  dostarczenie  wymaganej  ilości  węglowodanów(12-16/kg)  to  sprawa 
priorytetowa.  
 

Finalnie, dzisiaj nie robisz treningu. Jeżeli trenowałeś wystarczająco ciężko ostatniego wieczora to 

nie  będziesz  miał  ochoty  na  trening.  Nie  bądź  zaskoczony  jeżeli  będziesz  obolały  po  wczorajszym 
treningu . Odpoczywaj i jedz, jedz i jeszcze raz jedz. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozdział 12: Weekend 

 

 

Zanim pomówię o sobotnim treningu i diecie, chciałbym wspomnieć o czymś innym: 

W sobotni poranek możesz sprawdzić jak dobrze(lub kiepsko) przebiegło ładowanie. Powinieneś obudzić 
się  i  czuć  się  jednocześnie  szczupłym  i  najedzonym,  bez  nabrzmienia  i  wody  podskórnej.  Jeżeli  jest 
inaczej,  zjadłeś  za  dużo  węglowodanów  (maksymalna  ilość  możliwego  glikogen  do  ulokowania  do 
16g/kg, więcej jest niepotrzebne i nie przynosi korzyści) lub zbyt wiele złego typu węglowodanów(zbyt 
dużo fruktozy lub sacharozy). 
 

Ludzie  również  są  różni  i  różnie  reagują  na  różne  źródła  węglowodanów.  Jedna  z  moich 

przyjaciółek po jedzeniu ryżu na drugi dzień jest nabrzmiała, a przy innych źródłach wygląda i czuje się 
dobrze.  Jak  już  wspomniałem  po  1-2  cyklach  będziesz  wiedział  jaki  typ  jedzenia  jest  dla  Ciebie 
optymalny.  Jeżeli  sprawdzasz  wagę,  to  powinieneś  ważyć  więcej  po  ładowaniach  (waga  podczas 
wypłukanego  glikogenu  i  po  ładowaniu  może  się  różnić  o  nawet  6-7  funtów).  Jednak  powinieneś 
wyglądać i czuć się szczupło. Jeżeli tak nie jest, sprawdź jakość swoich ładowań węglowodanowych. Być 
może jesz zbyt dużo fruktozy, sacharozy lub tłuszczu.  
 
Dzień 6: Sobota 
 
 

A  więc  jest  sobota.  Uregulowałeś  aktywność  rybosomów  oraz  ich  ilość,  więc  twoje  mięśnie  są 

przygotowane  do  wzrostu  oraz  do  wysiłku.  Jesteś  naładowany  glikogenem,  kreatyną  oraz  miałeś  dzień 
przerwy. Powinieneś czuć się bardzo silny, a Twoje mięśnie powinny być pełne.  
 

Dzień  ten  jest  dobry  dla  ludzi  lubiącymi  zabawę  z  dużymi  ciężarami.  Ponieważ  to  w  sobotę 

odbywa  się  power  training.  Tak  samo  jak  w  czwartek  będziesz  dziś  trenował  całe  ciało.  Jeżeli  nie  dasz 
rady, możesz trenować połowę ciała rano i następną połowę wieczorem. Nie sądzę, że jest to idealne ale 
możliwe  do  wykorzystania.  Priorytetowe  partie  zrób  rano,  a  resztę  wieczorem.  Lub  rano  zrób  nogi, 
klatkę, plecy a wieczorem ramiona i barki.  
 

Zjedz  minimum  jeden  posiłek  przed  treningiem  ze  średnią  ilością  białka  i  węglowodanów  2-3 

godziny  przed  tym  treningiem.  To  zapewni  optymalną  ilość  glukozy  do  treningu.  Będziesz  czuł  się 
również  silny  jeżeli  to  zrobisz.  30  minut  przed  weź  30gram  węglowodanów  z  15gramami  serwatki 
białkowej i kreatynę(tak samo jak w czwartkowy wieczór) pomoże to w zwiększeniu anabolizmu. 
 

Stymulanty takie jak efedryna/kofeina lub kofeina/tyrozyna godzinę przed treningiem spowodują 

również, że będziesz czuł się silniej i będziesz mógł włożyć większy wysiłek przy wyciskaniu ciężarów.  
Popijając  w  trakcie  treningu  napój  węglowodanowy(30-60gram)  pomoże  Ci  przetrwać  i  utrzymać 
anabolizm.  
 

Trening na siłę może przybrać wiele form. Przeciętnie oscyluje się przy 3-6 (max 10) seriach i 3-6 

powtórzeniach. Ponieważ trenujemy całe ciało i nie chcesz spędzić całego dnia na siłowni, musimy trochę 
to skrócić. Z powodu długich przerw trening będzie trwał około 1-1,5 godziny. No może dwie godziny w 
niektórych przypadkach, gdy będą używane ekstremalnie duże ciężary i długie odpoczynki.  

3-6  serie  z  3-6  powtórzeń  to  dobre  rozwiązanie.  Ponieważ  barki  i  ramiona  zostaną  już  użyte 

podczas  innych,  cięższych  ćwiczeń  możesz  zrobić  na  nie  mało  serii  lub  trenować  je  z  większą  ilością 
powtórzeń. Więc możesz użyć 2 serii na partię (płaska i skośna ławka na klatkę, wiosłowanie i ściąganie 
drążka  na  plecy)  i  trenować  każde  ćwiczenie  w 3  seriach  po  3-6 powtórzeń.  Lub  możesz  wybrać  jedno 
ćwiczenie  na  partię  i  robić  6  serii  po  3  powtórzenia  lub  5  po  5.  Ważne,  żebyś  mieścił  się  w  pewnych 
normach.  

Odpowiednio  długie  wypoczynki  są  ważne  przy  treningu  z  dużymi  ciężarami,  ale  pamiętaj,  aby 

nie przesadzać i nie marnować energii. Dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie długości odpoczynki wraz 
ze zwiększającym się ciężarem.  

Podczas  serii  wolno  opuszczaj  ciężar(2-4  sekundy)  i  staraj  się  podnieść  jak  najszybciej. 

Oczywiście nie podnieś ciężaru szybko bo jest zbyt ciężki ale sam fakt próby skutkuje, że zostanie użyta 
duża ilość włókien mięśniowych. Podnoś ciężar z głową, tak aby czuć cały czas napięcie mięśni, których 

ćwiczysz. Używając zbyt dużego obciążenia przy uginaniu bicepsów spowoduje oszukane ruchy, a to nie 
będzie  sprzyjać  rozwojowi  twoich  bicepsów.  To  samo  się  tyczy  innych  ćwiczeń,  jak  wyciskanie  –  nie 
odrywaj  tyłka  od  ławki.  Podnoś  sztangę  tak  szybko  jak  możesz  podczas  fazy  koncentrycznej  trzymając 
napięcie w ćwiczonych mięśniach.  

Pomiędzy seriami utrzymuj długie przerwy, około 3-5 minut ale nie dłużej, aby twój trening nie 

trwał zbyt długo. Jeżeli masz możliwość, ćwicz superseriami, aby zaoszczędzić czas.  
 

Mówiąc  superserie,  mam  na  myśli  ćwiczenie  po  sobie  dwóch  antagonistycznych  par 

mięśniowych. Przykładem może być wyciskanie na ławce płaskiej i wiosłowanie. Więc po ciężkiej serii 
na ławce odpocznij 2 minuty i przejdź do wiosłowania, potem odpocznij następne dwie minuty i przejdź 
do wyciskania. 
 

To daje Ci w sumie około 5 minut odpoczynku, bez zbędnego siedzenia i tracenia czasu. Jest to 

również rodzaj treningu, w którym z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie. Po kreatynie i 
węglowodanach będziesz wystarczająco silny, więc nie powinno Ci to sprawić problemu. W najgorszym 
wypadku  będziesz  utrzymywał  siłę  na  stałym  poziomie.  Dla  bezpieczeństwa,  powinieneś  używać 
podstawowych,  wielostawowych  ćwiczeń  takich  jak  przysiady  (lub  przysiady  z  przodu  albo  martwy 
ciąg),  wycisk  sztangi  z  ławki  płaskiej  lub  skośnej  na  klatkę,  wiosłowanie(na  maszynie  lub  sztandze), 
ściąganie drążka na plecy, wyciskanie sztangi zza karku lub unoszenie sztangielek bokiem na barki, 
wyciskanie  wąskie  oraz  uginanie  ramion  na  ramiona.  Dwa  ćwiczenia  na  partię  wystarczą.  To  powinno 
dać Ci 4-6 ciężkich serii na nogi, plecy, klatkę i barki oraz 2-3 na ramiona. 
Oto przykładowy plan treningowy: 
 
 

 

 
 
 
 
 
 

Możesz  łączyć  przysiady  ze  wspięciami  na  łydkach,  wyciskanie  sztangi  leżąc  z  wiosłowaniem, 

wyciskanie  sztangi  na  skosie  ze  ściąganiem  drążka/podciąganiem  na  drążku,  wyciskanie  sztangi  zza 
głowy  z  unoszeniem  sztangielek  bokiem  w  opadzie  tułowia.  Przysiady  z  przodu  lub  suwnica  będą 
odrębnie trenowane.  

 

Po  treningu,  wypij  swój  napój  potreningowy,  węglowodany  i  białko + kreatyna  lub  inne  rzeczy, 

które bierzesz po treningu. Możesz oczekiwać mniejszego zmęczenia mięśni niż na innych treningach ale 
nie  bądź  zaskoczony  jeżeli  będziesz  wyczerpany.  Jest  to  jednak  inne  zmęczenie  niż  po  treningu 
wysokopowtórzeniowym.  
 

Tak  samo  jak  w  niedziele  w  sobotę  spadnie  ilość  spożywanych  kalorii.  Mamy  do  wyboru 

maksymalny  wzrost  masy  mięśniowej  i  odzyskiwanie  tkanki  tłuszczowej  (lub  spowolnianie  jej 
odzyskiwania). Powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów do 4-5g/kg beztłuszczowej masy ciała z 
różnych źródeł. Białko na poziomie 1g/lb i niska ilość tłuszczy(40-50g ze źródeł jednonienasyconych ). 
Ilość  kalorii  powinna  wynosić  tyle  co  zapotrzebowanie,  w  tym  się  mieści  60%  węglowodanów,  25% 
białka  i  15%  tłuszczy.  Typowa  dieta  atlety.  Osoby,  które  chcą  przyśpieszyć  spalanie  tłuszczu  niech 
ustawią  kalorie  na  80-90%  całkowitego  zapotrzebowania  (kalorie  powinne  zostać  ucięte  z 
węglowodanów    ).  Ograniczy  to  wzrost  masy  mięśniowej  ale  jest  konieczne,  jeżeli  priorytetem  jest 
maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej. 
 
Dzień 7: Niedziela 
 
 

Niedziela  to  kolejny  dzień  odpoczynku  i  dzień  przed  rozpoczęciem  kolejnego  tygodniowego 

cyklu.  Stawia  on  kolejny  możliwości  wyborów.  Tak  samo  jak  w  sobotę,  jeżeli  twoim  priorytetem  jest 
maksymalny wzrost/anabolizm – jedz zgodnie z zapotrzebowaniem. Obcinamy węglowodany do 2-3g/kg 
beztłuszczowej  masy  ciała,  białko  jak  zwykle  1g/lb  a  reszta  kalorii  idzie  w  tłuszcze.    Wcześnie  rano 
możesz  jeść  niskie  ilości  węglowodanów  złożonych  jednak  powinne  mieć  one  coraz  niższy  indeks 
glikemiczny w miarę toczącego się dnia. 
 

Dla  maksymalnej  redukcji  tłuszczu,  kalorie  mogą  zostać  zredukowane  o  10-20%(lub  więcej)  z 

powrotem na dietę niskowęglowodanową wieczorem. W praktyce najlepiej sprawdza się jedzenie niskich 
ilości  węglowodanów  pierwszą  połowę  dnia(śniadanie  i  lunch)  i  powrót  na  low-carb  (tylko  warzywa) 
wieczorem.  
 

I chociaż osłabi to regenerację, cardio późnym wieczorem w niedzielę pomoże opróźnić glikogen, 

insulinę  i  nastawi  organizm  na  następny  cykl  utraty  tłuszczu.  Jak  zawsze  używaj  środków 
wspomagających  regenerację  itd.  Oczywistym  jest,  że  każdy  suplement  lub  środek  użyty  podczas  fazy 
niskowęglowodanowej  może  być  użyteczny(włączając  EC,  clen,  glutamine).  Po  niedzieli  powtarzamy 
oczywiście cykl zaczynając od dnia pierwszego. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Rozdział 13: UD2 – warianty 

 

 

Mimo,  że  czuję  iż  główny  plan  UD2  jest  rozplanowany  w  sposób  optymalny,  jest  kilka 

sytuacji, kiedy chciałbyś wprowadzić parę małych poprawek. 

 

Modyfikacje dla utraty tłuszczu: 

 

Są przypadki, kiedy główny plan UD2 musi zostać dostosowany do utraty tłuszczu.  

Wspomniałem o jednym przykładzie w poprzednim rozdziale: ludzie, którzy odczuwają wahania energii 
podczas  ładowań  węglowodanowych  mogą  chcieć  przesunąć  cały  cykl  do  przodu  tak  aby  ładowania 
węglowodanowe wypadały w sobotę.  
Taki plan wyglądałby w ten sposób: 
 

 

 
 
 
 
 

Druga opcja jest dla ludzi, którzy nie lubią sposobu w jaki jest zorganizowany czwartek. 

Wielu  ludzi  odczuwa  czwartek  za  dzień  stracony,  ponieważ  jest  on  bardziej  skomplikowany.  Chcieliby 
mieć ustalone dni, dzień, który jest po prostu dniem diety lub przejedzenia. Słusznie czy nie, jest to częste 
zjawisko i dam Ci rozwiązanie. 
 

Wariant  ten  dotyczy  również  ludzi,  którzy  pracują  wieczorami,  co  czyni  czwartkowy  trening 

wieczorny  niemożliwym.  W  takim  wypadku  proponuje  robić  w  czwartek  zwykły  dzień 
niskowęglowodanowy  z  cardio.  Wysokointensywny  trening  zostanie  przesunięty  na  piątkowy  poranek, 
ładowanie węglowodanowe w takim wypadku zostaje przeniesione z piątku na sobotę. Oznacza to, że są 
tylko 24godziny różnicy pomiędzy treningiem intensywnym a ładowaniem, ale w porządku: będziesz czuł 
się silny, a organizm odbierze informację o wzroście. Kulturyści są przeciwni trenowani mięśni dzień po 
dniu, ale inny atleci robią to cały czas. 
Cały plan wyglądać będzie tak: 
 

 

 
 
 

 
 
 
 

Opcją  dla  osób,  które  nie  mogą  trenować  w  ranek  sobotni  jest  przesunięcie  power  treningu  na 

wieczór piątkowy, 24 godziny po czwartkowym wysokointensywnym treningu    
 
UD2 – wariant masowy 
 
 

Mimo,  że  UD2  jest  nastawione  głównie  na  utratę  tłuszczu  z  utrzymaniem  mięśni(lub  ich 

wzrostem)  może  zostać  również  użyte  przy  uwzględnieniu  pewnych  modyfikacji  dla  rozwoju  masy 
mięśniowej  z  minimalnym  wzrostem  tkanki  tłuszczowej.  Nawiązując  do  rozdziału  o  parcelacji 
problemem jest nie tylko gubienie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni ale również uzyskiwanie mięśni 
bez  wzrostu  tkanki  tłuszczowej.  Taki  sam  proces,  który  UD2  tymczasowo  naprawia  może  zostać  użyty 
dla wzrostu masy. 
 

Główne zmiany oczywiście będą w ilościach dostarczanych kalorii. Mimo, że o tym nie mówiłem, 

oryginalna  Ultimate  Diet  zrodziła  się  z  Michaela  Zumpano  Rebound  Training.  Rebound  Training  był 
zasadniczo tym samym planem tylko z większą ilością kalorii we wszystkich dniach. 
 

Dla  wzrostu  mięśni  sugeruje  kilka  zmian.  Pierwszą  będzie  wzrost  ilości  dostarczanych 

kalorii(bilans  zerowy  lub  10%  powyżej)    oraz  węglowodanów  (do  100gram/dzień)  w  dniach 
niskowęglowodanowych. Uniknie to ketozy, podczas gdy glikogen ciągle będzie wypłukiwany. Treningi 
w poniedziałek i wtorek powinny zostać zmienione bardziej w kierunku tension training. Zachowujemy 
dalej  ilość  12-15  powtórzeń,  jednak  obciążenie  powinno  zostać  zwiększone,  a  ilość  serii  nieznacznie 
zmniejszona. To będzie powodowało jednocześnie wypłukiwanie glikogenu i bardziej anaboliczną niż w 
wariacji  redukcyjnej  odpowiedź  organizmu.  W  takim  wypadku  sugeruje  również  użycie  tradycyjnego 
treningu splitowanego (zobacz przykład niżej). Małe ilości cardio mogą być zrobione w środę i czwartek 
rano, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w weekend będziesz jadł zgodnie z bilansem 
zerowym lub lekko powyżej. Cały plan wygląda tak: 
 

 

 
 
 
 
 
 
 

 
UD2 – wariant wytrzymałościowy 
 
 

Są przypadki, kiedy lekkoatleci muszą zgubić tłuszcz jednocześnie utrzymując swoje osiągnięcia, 

tak jak inny atleci. Nawiązując ponownie do rozdziału o parcelacji. Podczas gdy większość z nich chce 
zostać  na  diecie  niskokalorycznej/niskowęglowodanowej,  diety  takie  mogą  spowodować  szereg 
problemów charakterystycznych dla genetycznej przeciętności. UD2 może rozwiązać ten problem. 
Współczesne  badania  pokazały,  że  5dniowy  okres  niskowęglowodanowy  z  jednym  dniem  o  wysokich 
węglowodanach  może  zwiększyć  osiągnięcia  u  niektórych  lekkoatletów.  Faza  niskowęglowodanowa 
powoduje  zwiększenie  utylizacji  tłuszczy,  podczas  gdy  faza  wysokowęglowodanowa  zwiększa  ilość 
glikogenu w mięśniach sprzyjając wysiłkowi wysokointesywnemu  
 

Jednym  z  nowych  stosowanych  treningów  wytrzymałościowych  (zwłaszcza  przez  kolarzy)  jest 

metoda  zwana  block  training  (przeczytaj  „Performance  Cycling”  Dana  Morrisa,  aby  dowiedzieć  się 
więcej).  Trening  ten  zakłada,  że  atleci  robią  dwa  lub  trzy  wysokointensywne  treningi  po  których 
następują  treningi  o  niższej  intensywności.  Możliwy  plan(nie  zawierający  elementów  siłowych,  tylko 
wytrzymałościowe) wygląda tak: 
 
Poniedziałek:  Długo  trwający  trening  wytrzymałościowy  1-2godzinny  z  75-80%  maksymalnego  rytmu 
akcji  serca.  Możesz  skończyć  ze  średnią  długością(2-3minut)  interwałów.  Jest  to  trzeci  dzień  training 
block,  ponieważ  jesteś  naładowany  węglowodanami,  służy  on  do  wypłukania  glikogenu.  Dieta 
niskowęglowodanowa/niskokaloryczna  
 
Wtorek/Środa/Czwartek  rano:  niskointensywne  ćwiczenia  aerobowe,  30-60minut    przy  65% 
maksymalnego  rytmu  serca.  Dieta  niskowęglowodanowa/niskokaloryczna.  Są  to  trzy  dni  reprezentujące 
dni regeneracji w block trainingu 
 
Piątek: brak treningu, ładowanie węglowodanowe 
 
Sobota: 

Wysokointensywny 

trening. 

Może 

zawierać 

interwały 

lub 

ekstensywny 

trening 

wytrzymałościowy.  Jest  to  pierwszy  dzień  training  block.  Dieta  jak  przedstawiona  w  poprzednim 
rozdziale.  Będziesz  jadł  z  bilansem  zerowym  dla  optymalnych  rezultatów  lub  10-20%  poniżej 
zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. 
 
Niedziela:  Kolejny  wysokointensywny  trening.  Drugi  dzień  training  block.  Dieta  jak  przedstawiona  w 
poprzednim  rozdziale.  Będziesz  jadł  z  bilansem  zerowym  dla  optymalnych  rezultatów  lub  10-20% 
poniżej zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. 
 
Oczywiście jeśli  jako  lekkoatleta  używasz  treningu  siłowego  możesz  użyć  bardziej  standardowej  wersji 
UD2;  używając  treningu  o  dużej  ilości  powtórzeń  w  poniedziałek  i  wtorek  dla  wypłukania  glikogenu, 
tension  trainingu  w  czwartek  i  cięższego  treningu  (lub  po  prostu  wytrzymałościowego) 
wytrzymałościowego sobotę. 
 
 
 
 
UD2 dla innych atletów. 
 
 

Inni atleci prawdopodobnie mogą wykorzystywać block training jak powyżej u lekkoatletów. 

Kluczem  jest  umieścić  najcięższy  trening  w  sobotę,  niedzielę  i  poniedziałek  (kiedy  masz  dużo 
węglowodanów  i  energii  do  ćwiczeń)  i  treningi  o  niższej  intensywności  we  wtorek  i  czwartek.  Krótki 
wysokointensywny trening powinien poprzedzać ładowanie węglowodanowe jak na przykładzie niżej. 

 
 

Sądzę,  że  kreatywni  odbiorcy  tej  książki  mogą  skonstruować  masę  różnych  możliwości  dla 

różnych  dyscyplin.  Szczerze,  byłbym  szczęśliwszy  z  8dniowym  cyklem,  4  dniami  diety 
niskowęglowodanowej po których następują 4 dni przejedzenia i treningu. Wyglądałoby to mniej więcej 
tak: 
 

 

 
 
 
 
 
Masz 4 dni ścisłej diety, 2 dni ładowań węglowodanowych i 2 dni jedząc relatywnie normalnie. 
Masz również całe 48godzin przerwy pomiędzy wysokointensywnym treningiem i siłowym. 
Oczywiście  w  każdym  cyklu  inaczej  wypadają  dni  w  ciągu  tygodnia  co  oznacza,  że  nie  jesz  zawsze 
normalnie w weekendy. Lecz dla osób żyjących jedynie sportem, którzy mogą ustawić trening i żywienia 
każdego dnia jak chcą będzie to lepsze rozwiązanie.  
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Rozdział 14: Finalny komentarz 

 
 

UD2 podobnie jak Bodyopus i inne cykliczne diety jest szczególnie męcząca i wymagająca.  

Wymaga więcej szczegółowej uwagi niż typowa dieta ale przynosi rezultaty. Reakcja, którą otrzymałem 
od moich eksperymentatorów to strata około 1,5funta na tydzień bez strat mięśnia(lub z wzrostem); jeden 
atleta  przygotowujący  się  na  zawody  w  trójboju  siłowym  spadł  do  niższej  kategorii  wagowej 
jednocześnie  podnosząc  wyniki.  Wychodzi  na  to,  że  dieta  ta  jest  lepsza  dla  osób,  które  uzyskują  słabe 
rezultaty w tradycyjny sposób.  
 

Jednakże UD2 zarówno jak Bodyopus używa tricku żywieniowego w celu ominięcia problemów z 

parcelacją.  Fundamentalnie  ich  nie  rozwiązuje,  jednak  pozwala  genetycznym  przeciętniakom  oszukać 
organizm i naśladować organizmy genetycznej elity. Zintegrowana dieta i programy treningowe to krok 
w dobrym kierunku, lecz tylko tak daleko mogą się oni posunąć. 
 

W  Bodyopusie Dan wspomniał, że przyszłe podejścia do problemu powinny wskazać defekty w 

parcelacji  kalorii,  które  mogą  zostać  naprawione.  W  mojej  książce  o  bromokryptynie  skupionej  na 
centralnym mechanizmie zaangażowanym w parcelację przepowiedziałem, że przyszłość zmiany budowy 
ciała  należy  do  neurochemii.  Wymagać  to  będzie  środków  farmakologicznych  ponad  normy 
fizjologiczne, zmiany genów itd. 
 

Produkty zaczynają się pojawiać a badania ciągle posuwają się do przodu. Z czasem gdy uczymy 

się więcej o czynnikach wpływających na parcelację na poziomie komórkowym możemy podejść bliżej i 
być  w  stanie  kontrolować  lub  zmieniać  je.  Środki  farmakologiczne  są  ciągle  najłatwiejszą(i  często 
najtańszą)  opcją  ale  współczesna  moralność  i  prawo  nie  dopuszcza  możliwość  użytku  ich  przez 
większość. 
 

Mój  przyjaciel  z  Avant  Labs  stworzył  produkt  zwany  Leptigen,  który  ma  parcelować  kalorię  z 

dala  od  komórek  tłuszczowych  i  kierować  w  kierunku  mięśni.  Podczas  gdy  zawsze  byłem  sceptykiem, 
mam nadzieję, że takie produkty robią to co się im przypisuje. Do tego czasu ekstremalne metody takie 
jak  UD2  są  jedynym  ratunkiem  dla  genetycznych  przeciętniaków;  W  przyszłości  pojawią  się  mniej 
ekstremalne metody. Lub możemy mieć chociaż taką nadzieję.