plik

Dieta oparta na węglowodanach winna otyłości i cukrzycy

Większość dietetyków zaleca ograniczanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślin-
nych, ale są też tacy, którzy radzą odwrotnie. Krytykują także propagowaną po-

wszechnie piramidę zdrowego żywienia. Rozmawiamy na ten temat z prof. dr hab.
inż. Grażyną Cichosz z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.

Pani poglądy, choć poparte wieloletnimi badaniami i ogromną wiedzą, nie są po-
pularne. Ale sieją ferment. Dlaczego?

Od lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku straszeni byliśmy cholesterolem oraz tłuszcza-
mi zwierzęcymi. Pranie mózgu było skuteczne, przecież każde kłamstwo powtarzane

odpowiednio często traktowane jest w końcu jako prawda. W dodatku media, utrzymu-
jące się z reklam, nieustannie promują produkty, które zapewniają największe zyski, a

najczęściej nie mają ze zdrowiem nic wspólnego, np. słodycze i margaryny.

Rosnąca na całym świecie zachorowalność na otyłość, cukrzycę, nowotwory, schorzenia

neurologiczne i neurodegeneracyjne nie potwierdza słuszności ani hipercholesterolowej

teorii miażdżycy ani zaleceń dietetycznych. Przecież wszystkie te schorzenia w 90 proc.
wynikają z diety tzw. zachodniej, czyli wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej, ba-

zującej na olejach i margarynach.

Ale przecież obowiązująca w Polsce tzw. piramida żywienia ma podstawę zbudo-

waną właśnie z węglowodanów, natomiast białka i tłuszcze ograniczono do mini-
mum. Zalecana jest nam dieta, która nie sprzyja kondycji i zdrowiu?

Nie tylko nie sprzyja zdrowiu, ale zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i cukrzycy
typu 2. Gdybyśmy rzeczywiście "zaliczali" codziennie 6–12 porcji węglowodanów (pie-

czywo, makaron, ryż, kasze, ziemniaki, ale też pizza, ciasta, drożdżówki, pączki), to w
ciągu kilku miesięcy otyłość jest zapewniona. Węglowodany zwiększają apetyt; przy die-

cie wysoko węglowodanowej bez przerwy jest się głodnym (zachodzi tzw. zjawisko re-
aktywnej hipoglikemii). Przemysł spożywczy ma interes w tym, abyśmy jedli ich jak

najwięcej, zwłaszcza że węglowodany są najtańszym składnikiem żywności. Natomiast
najdroższym jest białko, stąd różne (całkowicie nieprawdziwe) teorie o jego rzekomo

szkodliwym działaniu i zalecane ograniczanie spożycia. Zapewniam, że nie ma to nic
wspólnego z naszym zdrowiem.

Czyli powinniśmy jeść więcej białka?

Jego niedobory w diecie osłabiają układ odpornościowy, możliwości rozwoju i regenera-

cji organizmu oraz ograniczają sprawność intelektualną. Bez odpowiedniej ilości pełno-
wartościowych białek, zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne, mózg nie może

sprawnie funkcjonować. Najcenniejsze są białka zwierzęce, z których powstaje glutation
i tauryna. Białka spożywane codziennie w ilości 1–1,5 g na kilogram masy ciała zapew-

nią nam zdrowie. Pamiętajmy, że w mięsie, wędlinach, rybach, serach i twarogach za-
wartość białka wynosi średnio ok. 20 proc., to znaczy, że w 100 g produktu jest tylko 20

g białka. Kolejną zaletą białek, a także tłuszczów, jest to, że sycą. Trawione są pod kon-
trolą organizmu i zapewniają wrażenie sytości na kilka godzin.

Aktualnie nie ma już

wątpliwości, że epidemia otyłości i cukrzycy spowodowana jest nadmiarem cu-

krów prostych (zwłaszcza syropu glukozowo-fruktozowego) oraz margaryn w

diecie

. Potwierdzają to wyniki licznych opracowań epidemiologicznych.

Na cenzurowanym stawia pani wszystkie tłuszcze roślinne?

Nie wszystkie z nich są szkodliwe. Świeży olej lniany, rzepakowy lub z wiesiołka spoży-

wany w małych ilościach (łyżeczka dziennie) i na zimno nie szkodzi zdrowiu, nawet je
wspomaga z powodu korzystnych proporcji wielonienasyconych kwasów omega-6 i

omega-3. Nadmiar wielonienasyconych kwasów omega-6 zwiększa ryzyko nowotworów
i schorzeń neurologicznych, dlatego olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek

winogron najlepiej wyeliminować z diety. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłusz-
czowe bardzo łatwo się utleniają. W dodatku szkodliwe produkty utlenienia nie są roz-

poznawane przez nasze zmysły smaku i zapachu. Okres przydatności do spożycia nie
jest gwarancją bezpieczeństwa zdrowotnego olejów.

Czyli nie powinno się zastępować tłuszczy zwierzęcych roślinnymi?

Rafinowane oleje nie zawierają antyoksydantów, a zapotrzebowanie na nie wzrasta w

postępie logarytmicznym, tj. dziesięcio-, a nawet stukrotnie, proporcjonalnie do zawar-
tości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy braku odpowiedniej osłony antyoksy-

dacyjnej organizmu nienasycone kwasy, wbudowane w struktury komórek, ulegają pro-
cesom utleniania. Nieuniknione są wówczas uszkodzenia struktur komórkowych i ge-

nów prowadzące do różnorodnych schorzeń, a nawet do transformacji nowotworowej.

Organizm człowieka nie jest całkowicie bezbronny wobec tych zagrożeń. Przed toksycz-

nym i mutagennym działaniem wolnych rodników zabezpieczają nas (niestety, nie zaw-
sze skutecznie) jego systemy obronne. Poprzez konsumpcję żywności biologicznie ak-

tywnej, tzn. zawierającej antyoksydanty, możliwe jest ich wspomaganie. Doskonałym
źródłem antyoksydantów są tłuszcze zwierzęce i rybie. Według różnych autorów zastą-

pienie tłuszczów zwierzęcych olejami i margarynami spowodowało cztero-, a nawet
dziesięciokrotny spadek spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, E, D). Warto

wiedzieć, że antyoksydanty występujące w owocach i warzywach nie mogą zastąpić tych
rozpuszczalnych w tłuszczach. Najlepszym źródłem antyoksydantów jest tłuszcz mle-

kowy, który zawiera kilkanaście unikalnych składników o wszechstronnym prozdro-
wotnym działaniu, nie tylko na przewód pokarmowy. Niestety, tłuszcz mlekowy ma zbyt

mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dlatego regularnie, dwa razy w tygo-

dniu, należy spożywać tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk),

ewentualnie przyjmować tran.

Jakich tłuszczów używać na ciepło, a jakich na zimno?

Do smażenia przydatne są tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, niepodatne na
utlenianie. Oliwa, a także olej palmowy, są mało podatne na utlenianie ze względu na

niską zawartość kwasów wielonienasyconych oraz obecność antyoksydantów. Można je
stosować do smażenia świeżych ryb, mięsa lub warzyw. Niestety, podczas smażenia

mrożonek uwalnia się woda, co przyspiesza utlenianie witamin i kwasów nienasyco-
nych.

Bez obaw można smażyć na smalcu, co zapewnia chrupiącą skórkę i mniejszą liczbę ka-
lorii; smalec mniej wsiąka w produkt niż oleje. Doskonały do smażenia frytek, pączków,

faworków jest łój wołowy – najmniej podatny na utlenianie spośród wszystkich tłusz-
czów jadalnych. W wielu ekskluzywnych restauracjach w Paryżu, Brukseli, a także w

Warszawie trwa powrót do zdrowej tradycji: do smażenia frytek wykorzystywany jest
łój wołowy.

Jeść zatem smalec i łój i nie bać się cholesterolu?

To uproszczenie. Oczywiście, cholesterol musi pozostawać pod kontrolą, nie należy na-

tomiast za wszelką cenę obniżać go poniżej 240 mg/l, bo tak niski poziom zagraża zdro-
wiu psychicznemu. Udowodnili to Holendrzy i Francuzi w obszernych opracowaniach

epidemiologicznych. Z nowszych badań wynika, że niski cholesterol zwiększa prawdo-
podobieństwo nowotworów. Żeby jednak cholesterol "utrzymać w ryzach", należy za-

dbać o wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3, a najlepszym ich źró-
dłem są tłuszcze rybie. Przecież Eskimosi spożywają aż 50 proc. energii w postaci tłusz-

czów, ale są to tłuszcze ryb i ssaków morskich, bogate w kwasy omega-3, a także wita-
miny A, E, D.

Co pani sądzi o diecie dr. Kwaśniewskiego i Atkinsa?

Dieta wysokotłuszczowa, bazująca na tłuszczach zwierzęcych, nie stanowi żadnego za-

grożenia dla zdrowia. W stosunkowo krótkim czasie umożliwia powrót do właściwej

wagi, ponieważ reguluje cały metabolizm w organizmie człowieka (poprzez lekkie za-
kwaszenie). Zapewnia optymalne spożycie białka i tłuszczu przy niskim spożyciu cu-

krów prostych i węglowodanów. Osoby stosujące tę dietę jedzą bardzo mało, bo jest to
menu wyjątkowo sycące. Co ważniejsze, dieta wysokotłuszczowa powoduje spowolnie-

nie pracy trzustki, przy niskim poziomie insuliny nie ma najmniejszego zagrożenia ani
otyłością ani cukrzycą. Aktualnie w Polsce walka z cukrzycą pochłania aż 10 proc. środ-

ków finansowych przeznaczonych na opiekę zdrowotną. Problemy z cukrzycą, jej kli-
nicznymi powikłaniami i zbędnymi wydatkami są do uniknięcia. Niestety, lansowane od

dawna zalecenia dietetyczne temu nie sprzyjają – a wręcz przeciwnie.

Prof. Cichosz o odchudzaniu:



Przede wszystkim należy unikać tzw. żywności wygodnej ze względu na występujące
w niej margaryny.

Węglowodany (podstawa piramidy żywieniowej) i cukry proste (napoje, desery, sło-

dycze) nie tylko zwiększają apetyt, lecz także wpływają na poziom glukozy i insuliny.
Problem otyłości nie wynika z nadmiaru kalorii i tłuszczu w diecie, ale z wysokiego

poziomu insuliny, co jest odpowiedzią organizmu na spożywane w dużych ilościach
cukry i węglowodany. Tkanka tłuszczowa powstaje z cukrów, które przekształcane

są w trójglicerydy, magazynowane w tzw. adipocytach, czyli komórkach tłuszczo-
wych.

Wszystkie diety odchudzające są albo wysokotłuszczowe albo wysokobiałkowe. Dla-
tego zamiast tyć na diecie wysokowęglowodanowej (niestety, zalecanej jako zdro-

wa), a następnie się odchudzać, warto stosować profilaktykę.



Zamiast pieczywa lub ryżu należy spożywać warzywa i owoce w ilości 350 g dzien-

nie. Jako doskonałe źródło związków mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wo-
dzie, a także błonnika regulują funkcjonowanie jelita i liczne przemiany metabolicz-

ne. Źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu są masło, śmietana, a także tłusz-
cze rybie, które umożliwiają zbilansowanie spożycia (w odpowiednich proporcjach)

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. I pamiętajmy o naj-

ważniejszym składniku naszej diety, czyli białkach występujących w mleku, serach,

twarogach, jajkach, rybach i mięsie. Nie powinniśmy rezygnować z produktów zwie-

rzęcych, które są najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych, biodostępnego
żelaza oraz witaminy B12.



Na przekór zaleceniom dietetycznym (w mojej opinii absurdalnym) warto zadbać o
racjonalną, zdrową dietę. Przecież nie tylko zgrabna sylwetka, ale i nasze zdrowie

pozostaje w naszych rękach.