Dieta Montignaca 

  
Karolina Łąkowska        15 marzec 2006 r. 
  
Indeks glikemiczny to cecha, która coraz częściej zwraca uwagę naukowców 
zajmujących się odchudzaniem. Montignac stawia na indeks odrzucając diety 
niskokaloryczne.  
  

Montignac stworzył tą metodę odchudzania 
przed laty, sam miał problem z nadwagą, do 
której jak twierdził predyspozycje 
odziedziczył po ojcu. 
 
Swoje badania oparł najpierw o własne 
doświadczenia, eksperymentując na sobie 
i swoich bliskich. Z czasem po publikacji 
swoich spostrzeżeń w nakładzie setek swoich 
książek, z uzyskanych w ten sposób funduszy 
zaczął rozszerzać i głębiej analizować swoją 
metodę. 

 
Na czym polega metoda Montignaca (MM) 
Montignac uważa, że otyłość wynika ze źle skomponowanej diety, złego doboru produktów, 
a nie z powodu zbyt dużej ilości jedzenia dostarczanego organizmowi. Podstawowa zasada 
tej diety to zwracanie uwagi na dobór węglowodanów w jadłospisie. Trzeba dobierać je tak, 
aby spożyty pokarm w jak najmniejszym stopniu przyczyniał się do znacznego podnoszenia 
poziomu glukozy we krwi. 
 
“Dobre” i “złe” węglowodany 
Według Montignaca istnieją węglowodany, które są potrzebne organizmowi oraz takie, które 
nie są niezbędne dla człowieka. “Dobre” węglowodany to głównie węglowodany złożone, 
które nie przyczyniają się do podnoszenia poziomu cukru we krwi. 
Są to wszystkie produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli: 



 

nieoczyszczone zboża 



 

ryż pełnoziarnisty 



 

warzywa strączkowe 



 

większość warzyw i owoców 

 
“Złe” węglowodany znajdują się w produktach poddanych oczyszczeniu oraz innych 
rodzajach obróbki. Należą do nich m.in.: 
cukier 



 

biała mąka 



 

biały ryż 



 

ziemniaki 



 

kukurydza 

 
“Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z sąsiadem, kolację oddaj wrogowi” 
Montignac proponuje spożywanie 3 posiłków dziennie z ewentualną 1 dodatkową przekąską. 
Zasada dopasowania wielkości porcji jest zgodna z powszechnie znanym powiedzeniem: 
“Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z sąsiadem, kolację oddaj wrogowi”. Ważne jest, 
aby śniadanie było pożywne i sycące, obiad powinien być normalny, natomiast kolacja lekka. 
 
Zasady diety MM: 



 

nie należy jednocześnie spożywać posiłków węglowodanowych z tłuszczowymi 



 

unikać jasnego pieczywa i innych produktów wysokoprzetworzonych 



 

wyeliminować z diety: cukier, biały ryż, zmieniaki, słodzone napoje gazowane, 
słodycze, alkohol 



 

unikać mocnej kawy i herbaty 



 

ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych 



 

makaron gotować na półtwardo, najlepiej wybierać makarony razowe 



 

celebrować każdy posiłek, dokładnie przeżuwając każdy kęs 



 

posiłek tłuszczowy można spożyć dopiero po upływie około 3 godzin po posiłku 
węglowodanowym 



 

posiłek węglowodanowy można spożyć dopiero po upływie około 4 godzin po 
posiłku tłuszczowym 



 

wypijać około 1,5-2 litrów płynów dziennie, mając na uwadze, aby nie pić 
bezpośrednio przed i w trakcie posiłku 



 

spożywać dużo warzyw ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego 

 
Jak można zauważyć wiele z wymienionych wytycznych metody Montignaca pokrywa się 
z zasadami racjonalnego i zdrowego odżywiania zalecanego przez wybitnych naukowców 
w dziedzinie żywienia. 
 
Jadłospis według MM 
Śniadanie – skomponowane z produktów należących do grupy wyłącznie “dobrych” 
węglowodanów o IG=35 lub niższym, z małą ilością produktów białkowych lub ich 
pozbawione 
 
Obiad – oparty przede wszystkim o potrawy bogate w białko i tłuszcz 
 
Kolacja – składająca się z potraw węglowodanowo-białkowych lub białkowo-tłuszczowych 
 
Efekty stosowania tej diety są powolne porównywalne z dietą niskokaloryczną (spadek masy 
ciała to około 1 kg na tydzień), ale dzięki temu bezpieczne dla zdrowia. Montignac nie 
odchodzi całkowicie od ogólnie przyjętego racjonalnego i od lat zalecanego zdrowego 
żywienia czy odchudzania.  
 
Część elementów z tej diety zostało zaczerpniętych i powielonych w innych powszechnie 
znanych dietach, np.: 



 

pór spożywania owoców – zalecane jest, aby spożywać je na pół godziny przed 
posiłkiem; owoce zjadane po posiłku mogą być przyczyną złego samopoczucia, 
ponieważ są szybko trawione, a zjedzone po posiłku zbyt długo zalegają w żołądku, 
fermentując 



 

nie wolno spożywać słodyczy, dozwolona jest wyłącznie w niewielkich ilościach 
czekolada o zawartości kakao powyżej 70% 



 

całkowicie zabronione są produkty zawierające jednocześnie tłuszcz i węglowodany, 
taki skład najczęściej występuje w produktach gotowych 

 
Poniższa tabela przedstawia część produktów, określając ich indeks glikemiczny. Warto też 
zwrócić uwagę na fakt, że IG surowych produktów po obróbce kulinarnej ulega zwykle 
podwyższeniu (np.: marchew surowa i marchew gotowana). 

Produkty o IG<35 

Produkty o IG>60 



 

chleb jęczmienny 



 

czarna fasola 



 

czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 
20 minut 



 

czekolada gorzka 



 

czereśnie 



 

fasola Mung 



 

jabłka suszone 



 

marchew surowa 



 

jogurt 0% tłuszczu 



 

jogurt owocowy o obniżonej zawartości 
tłuszczu z cukrem 



 

mleko odtłuszczone 



 

morele suszone 



 

otręby  



 

soczewica 



 

zupa z zielonego groszku 



 

ziemniaki 



 

wafle ryżowe  



 

sacharoza 



 

marchew gotowana 



 

ryż biały 



 

rodzynki 



 

pizza 



 

słodycze 



 

kasza jaglana ugotowana 



 

daktyle suszone 



 

chleb biały pszenny