plik

27.02.2013

Pompki: przepis na większą klatkę | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Pompki-przepis-na-wieksza-klatke,4463,2

1/3

Pompki: przepis na większą
klatkę

3. Pompki dostawne:
Zacznij od pompki. Przysuń prawą dłoń do lewej, a potem prawą odsuń, by znowu
była na szerokość barków. Zrób pompkę. Tym razem wykonaj ruch w prawo i
powtórz pompkę. To jest jedno powtórzenie.

Faza 2: tydzień 3,4,5 i 6

Te ćwiczenia rób 2 razy w tygodniu. Wykonaj każde w nich w 4 seriach,
odpoczywając między nimi po 1-2 minuty. Staraj się wykonać po 10-15 powtórzeń
w każdej serii. Do tych pompek potrzebne Ci będzie podwyższenie (10-15 cm).

1. Pompki niesymetryczne:

27.02.2013

Pompki: przepis na większą klatkę | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Pompki-przepis-na-wieksza-klatke,4463,2

2/3

Rób klasyczne pompki, ale jedną rękę ustaw na niewielkim, stabilnym
podwyższeniu.

2. Pompki pikowe na podwyższeniu:
Wykonaj pompki ze złączonymi palcami dłoni ustawionymi na podwyższeniu.

3. Pompki dostawne na podwyższeniu:
Zrób pompkę niesymetryczną z lewą ręką na podwyższeniu. Dostaw prawą rękę,
zestaw lewą i zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób kolejne, zmieniając ręce.

27.02.2013

Pompki: przepis na większą klatkę | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Pompki-przepis-na-wieksza-klatke,4463,2

3/3

4. Pompki pikowe z odbiciem:
Zrób pompkę ze złączonymi palcami, ale odbij się tak dynamicznie, by oderwać
dłonie od podłoża. Wyląduj z dłońmi na zewnątrz podwyższenia. Do kolejnej
pompki wróć dłońmi na górę. To 1 powtórzenie.

Faza 3: tydzień 7 i 8

Wykonuj pompki z fazy 2 jako obwód, czyli jedno ćwiczenie po drugim, bez żadnej
przerwy między nimi. Postaraj się w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń. W tej
fazie trenuj 2 razy w tygodniu, robiąc między treningami 3-4 dni przerwy, aby dać
mięśniom nieco więcej czasu do regeneracji.

Zobacz także:

•

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

•

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

MH 06/2010

PIERWSZA

POPRZEDNIA