Mapa emocji – czyli co mogę czuć w rozmaitych sytuacjach?
Kiedy jakaś sytuacja budzi w nas nawet słabą, negatywną emocję oznacza to, Ŝe
ś
wiadomie odczuwamy tylko tą emocję, która jest najsilniejsza.
Rzadko kiedy czujemy tylko jedną emocję. Z reguły pojawiają się dwie, trzy, czasem
więcej. Jednak odczuwana jest tylko jedna, najsilniejsza. Pozostałe emocje są w pewnym
sensie ukryte pod tą najsilniejszą. Kiedy opada najsilniejsza emocja, wówczas pojawia się
miejsce na kolejną, która do tej pory była ukryta. Nasz umysł nie jest w stanie odczuwać kilku
emocji jednocześnie. Kiedy dochodzi do takiej sytuacji czujemy emocjonalny chaos, szok i
nie wiemy co się z nami dzieje. Z reguły dochodzi do takiego stanu pod wpływem jakiegoś
duŜego szoku.
Jednak kaŜdą emocjonalną sytuację moŜna opisać za pomocą mapy emocji. Ułatwia
ona znalezienie wszystkich aspektów sytuacji i pomaga w dojściu do poczucie uwolnienia
emocjonalnego.
Emocje są informacją o tym, co waŜnego dla nas dzieje się w naszym Ŝyciu.
W pierwszej kolejności, dla ułatwienia krótko opiszę o czym mówi poszczególna
emocja i jak wykorzystywać to w EFT. W dalszej części znajdziesz szerszy opis kaŜdej
emocji, funkcji jakie pełni.
Emocja
podstawowa
Kiedy ją odczuwamy
Pochodne emocje
Pytanie
pomocnicze do
emocji
Smutek
Mówi o poczuciu straty zarówno
realnej jak i subiektywnej
ś
al
Rozczarowanie
Przykrość
Rozpacz
Apatia
Czy coś
straciłem/am?
Czy coś się
skończyło?
Czy zobaczyłem
coś w innym
negatywnym
ś
wietle?
Nie jest
tak/taki/taka/ jak
myślałem/am?
Gniew
i wściekłość
Złość
- ktoś, coś narusza nasze granice
- coś jest nie po naszej myśli
- mamy poczucie
niesprawiedliwości
Furia
Irytacja
Niezadowolenie
Bezsilność
Czy zostały
naruszone moje
granice?
Czy to było
niesprawiedliwe
dla mnie?
Nie moŜesz zrobić tego co chcesz,
twoje działanie zostało czymś/przez
kogoś zatrzymane
Czy chciałem/am
coś zrobić, ale
musiałem/am ?
zrezygnować/ktoś
mnie
powstrzymał?
Strach
Lęk
Mówi
o
poczuciu
zagroŜenia
zarówno
fizycznym
jak
i
psychicznym – boję się, Ŝe ktoś
sprawi mi przykrość, źle o mnie
pomyśli
Panika
PrzeraŜenie
Obawa
Niepokój
Niepewność
Czy coś mi
zagraŜało?
Czy mogło się
stać coś
niedobrego dla
mnie?
Czuję zagroŜenie ale nie wiem co
mi zagraŜa
Wstyd
Zrobiłem/am
coś
złego,
niewłaściwego w sensie moralnym,
systemu wartości w ocenie swojej
lub otoczenia
O czym z tej
sytuacji nie chcę,
aby ktoś się
dowiedział?
Wstręt
Coś jest dla nas nie do przyjęcia.
Niechęć,
odraza
do
jakiegoś
elementu sytuacji
Pogarda
Obrzydzenie
Nie mieści mi się
w głowie?
Nie mogę
zaakceptować?
To nie do
przyjęcia?
Nie mogę w to
uwierzyć?
Poczucie
winy
Zrobiłem/am
coś
złego,
ktoś
doświadcza czegoś negatywnego w
wyniku moich działań lub ich
zaniechania– nie chciałem/am aby
tak wyszło.
Mówi
o
odpowiedzialności
za
innych (nie zawsze adekwatnej) i o
pierwotnie dobrych intencjach.
Co zrobiłem/am?
Czego Ŝałuję?
Bezsilność,
niemoc
Nic nie mogę zrobić
Czy mogę coś
zrobić?
Czy mam jakieś
szanse?
Czy cokolwiek
zaleŜy ode mnie?
Kiedy wybierasz sobie jakąś sytuację przetestuj się pod kontem róŜnych emocji, bo
czujesz na pewno więcej niŜ jedną emocję. Mapa emocji jest doskonałym ułatwieniem.
Zawsze moŜesz sobie zadać pytanie do kaŜdej emocji: czy mogę/mogłem/am czuć
wtedy tą emocję, wykorzystaj pytania testujące jako pomoc.
Przykład kobiecy
Rozchorowałeś/aś się i czujesz się słabo. Najchętniej nie wstawałbyś/aś z łóŜka, bo na nic nie
masz siły. Twój parter wstaje sprzed telewizora i pyta się ciebie, co zrobisz na kolację?
Przykładowe emocje, jakie mogą (ale nie wszystkie muszą) pojawić się w kobiecie w tej
sytuacji:
Smutek - mój partner nie jest taki opiekuńczy, jakbym chciała (utrata oczekiwania)
Gniew – nic mi nie zrobił do jedzenia; moŜe sam sobie zrobić jeść, to niesprawiedliwe, Ŝe
kiedy jestem chora to mam mu robić jeść,
Złość – chcę zostać w łóŜku a muszę wstać
Strach - jak będę w duŜo gorszym stanie, to nie będę mogła na niego liczyć
Wstyd – nie przyznam się nikomu, Ŝe wstałam i zrobiłam kolację
Wstręt – jego zachowanie jest nie do przyjęcia
Poczucie winy – siedział głodny, bo nie zrobiłam mu jeść
Przykład męski
Twoja partnerka lekko flirtuje na twoich oczach z innym męŜczyzną.
Przykładowe emocje, jakie mogą (ale nie wszystkie muszą) pojawić się w męŜczyźnie w tej
sytuacji:
Smutek – moja partnerka woli innego zamiast mnie
Gniew – nie chcę Ŝeby flirtowała z innym, tylko Ŝeby była zajęta mną, była w porządku
wobec mnie
Złość – chciałem wyjść, a ona powiedziała, Ŝe zostajemy
Strach – boję się, Ŝe ją stracę, Ŝe mnie zostawi
Wstyd – co inni sobie pomyślą o jej zachowaniu i o mnie
Wstręt – jest łatwa dla innych
Poczucie winy – nie jestem jej wart, to ze mną jest coś nie tak, Ŝe woli innego
Smutek
Mówi o stracie zarówno realnej jak i subiektywnej.
MoŜemy być smutni po rozstaniu z partnerem, ale moŜemy teŜ smucić się z powodu utraconej
nadziei na szczęśliwy związek, dobrą pracę, itp
•
Smutek jest reakcją na stratę obiektywną lub subiektywną.
•
Poczucie straty, charakteryzuje się poczuciem krzywdy, cierpienia a nawet furii.
Reakcje smutku
•
Przygnębienie
•
Brak siły – „poczucie braku energii”
•
Spadek nastroju
•
Płacz
Funkcje smutku
•
Smutkowi towarzyszy poczucie obniŜenia energii i zapału do podejmowania róŜnych
czynności Ŝyciowych, a w miarę jego pogłębiania ulega spowolnieniu metabolizm
ciała.
•
To wycofanie się, zamknięcie w sobie i introspekcja stwarzają okazję do opłakania
straty albo zawiedzionej nadziei, zrozumienia konsekwencji, jakie ma to dla naszego
Ŝ
ycia i, kiedy powróci energia, zaplanowania wszystkiego od nowa. (Goleman)
Smutek pojawia się, gdy działalność jednostki prowadzi do znacznego wydatkowania energii,
a jednak nie przynosi zamierzonych rezultatów.
Gniew i wściekłość
Mówi o:
•
Niepowodzeniu lub wzburzeniu emocjonalnym,
•
Interpretacji czyjegoś działania jako skierowanego negatywnie w naszą stronę,
przeciwko nam
•
Przygotowuje do działania w sposób korzystny dla osoby doznającej tego odczucia.
•
Wściekłość - skrajne wzburzenie powodowane ogromnym gniewem.
Umiejętność kontroli gniewu zaleŜy od moŜliwości intelektualnych oraz socjalizacji danego
człowieka.
Złość
•
Powodowana strachem reakcja emocjonalna, która pojawia się, gdy zablokowane jest
jakieś dąŜenie, obniŜenie poczucia kontroli.
•
Złość jest często związana z powtarzającym się oddziaływaniem czynników
stresogennych.
•
Osoba naraŜona na działanie bodźców stresogennych i pozbawiona moŜliwości reakcji
na nie, zaczyna reagować złością.
•
Reagowanie złością jest często ucieczką od odpowiedzialności, wówczas gdy
człowiek jest niezdolny do rozwiązania trudności.
•
Ludzie wpadają w złość równieŜ, gdy nie mają pewności o słuszności własnych
poglądów, ale dopuszczają, Ŝe nie mają racji.
Reakcje gniewu, wściekłości, złości:
•
Krzyk
•
Gesty
•
Wulgaryzmy
•
Agresja fizyczna
•
Agresja psychiczna
Pochodne gniewu, wściekłości, złości:
•
Furia
•
Irytacja
•
Wkurzenie
•
Niezadowolenie
Bezsilność jest formą związanego gniewu. Powstaje kiedy nie udało się nam:
•
Zmienić tego, co było nie po naszej myśli
•
Obronić
•
Postawić na swoim
•
Dostać tego co chcieliśmy
Ź
ródłem gniewu, wściekłości i złości mogą być inni ludzie, okoliczności zewnętrze ale
równieŜ my sami.
Np.:
Jestem zły/a na siebie, Ŝe:
•
czegoś nie zrobiłam
•
coś zrobiłem
•
nie udało mi się
•
zapomniałem/am
•
nie chciało mi się
•
pozwoliłem/am na coś
•
zgodziłem się na …
•
nie zgodziłem się na …
Strach
•
Strach jest reakcją na zagroŜenie obiektywne lub subiektywne.
•
Obiektywne: boję się, Ŝe mam raka w sytuacji stwierdzenia guzów lub innych
wyników wstępnych
•
Subiektywne: boję się, Ŝe mam raka (bez Ŝadnych podstaw, Ŝe mam lub mogę mieć)
•
Strach jako emocja wykształcił się na bazie instynktu samozachowawczego –
instynktu przetrwania.
Trzy podstawowe reakcje
•
ParaliŜ – np. nic nie robię i czekam
•
Ucieczka – np. dosłownie uciekam, lub unikam źródła strachu, udaję, Ŝe nic się
nie dzieję
•
Walka – aktywna próba zmiany sytuacji np. agresja lub asertywność
Mimo milionów lat ewolucji reagujemy tak samo.
Pochodne strachu
•
Lęk – boję się, ale nie wiem czego się boję
•
Panika – bardzo silnie doświadczany emocjonalnie i fizjologicznie strach, z myślą
przewodnią: umrę, zwariuję, stracę kontrolę
•
PrzeraŜenie – bardzo silny strach odczuwany równieŜ fizjologicznie, słabszy od
paniki
•
Obawa – słaby starach, mający obiektywne podstawy, nie jest kluczowy Ŝyciowo np.
obawiam się, Ŝe nie zaliczę (słabo napisałam)
•
Niepokój – słaby strach, mający subiektywne podstawy, związany z poczuciem
własnej wartości, celami np. niepokoje się, Ŝe dostanę słabą ocenę, choć duŜo
napisałam
•
Niepewność – strach związany z brakiem informacji o rozwiązaniu waŜnej sprawy.
Nie wiem na czym stoję
Strach moŜe mieć skutek pozytywny gdy efektem jest ochrona nas lub naszego interesu albo
negatywny gdy powstrzymuje nas przed konsekwentnym dąŜeniem do celu
Istotny jest wpływ przekonań na rodzaj reakcji na strach:
Dam sobie radę – walka, asertywność
Nie dam rady – ucieczka, udawanie, paraliŜ
Ale równieŜ
Mam szczęście w Ŝyciu
Mam pecha w Ŝyciu
Strach jest subiektywny, gdyŜ ten sam spodziewany skutek nie zawsze i nie u wszystkich
spowoduje poczucie zagroŜenia.
Opiera się na wcześniejszych, indywidualnych doświadczeniach i na przekazach.
Np.
•
Reakcja dwuletniego dziecka na fajnego krokodyla na Florydzie, z którym chce się
pobawić,
•
Reakcja rodziców tegoŜ dziecka na widok biegnącej pociechy w stronę krokodyla.
Wstyd
•
Poczucie Ŝe zrobiliśmy coś złego, nie tak jak trzeba, niezgodnie z oczekiwaniami ale
nikt nie ponosi konsekwencji, spodziewamy się negatywnej oceny nas i naszego
zachowania.
•
Wstydowi towarzyszą przekonania, jak powinno być
Np. Wstyd mi, Ŝe się rozpłakałam - Przekonanie „powinnam być silna”
Wstyd moŜemy podzielić na wstyd zdrowy i toksyczny:
•
Toksyczny wstyd - zniewala, subiektywnie odczuwany jest jako wszechogarniające
poczucie własnej niedoskonałości, ułomności. JeŜeli ktoś odczuwa toksyczny wstyd,
to czuje się bezwartościowy, przegrany, czuje, Ŝe nie stanął na wysokości zadania,
jako człowiek.
•
Zdrowy wstyd – „zrobiłem coś nie tak, ale ogólnie jestem w porządku”
Funkcje wstydu
•
Ochrona godności i szacunku do siebie
•
Adaptacja do środowiska społecznego – przestrzeganie zasad i wartości
Wstręt
•
WyraŜa niechęć, odrazę do czegoś, kogoś, jakiejś sytuacji.
•
Czynnik wywołujący wstręt moŜe mieć charakter materialny (np. szczur, ścieki, kał,
padlina) lub abstrakcyjny (brzydzę się kradzieŜą).
Funkcja wstrętu:
•
Izolowanie się od źródła wstręty zarówno materialnego, jak i abstrakcyjnego
Poczucie winy
•
„Tak naprawdę nie chciałem/am, aby tak wyszło” – poczucie winy powstaje kiedy
ktoś z naszego powodu cierpi emocjonalnie lub fizycznie, a naszą prawdziwą intencją
nie było sprawienie mu tego bólu, np. w kłótni pod wpływem emocji padły trudne
słowa, a po kłótni ktoś czuje się winny, bo tak naprawdę nie chce ranić tej osoby.
•
Powstaje w sytuacji uświadomienia sobie popełnienia czynu prawnie albo moralnie
niedozwolonego, w wyniku którego ktoś ponosi konsekwencje.
•
To co dozwolone i zakazane określa zespół norm społecznych, które kształtują
przekonania właściwe dla danej społeczności
•
Związane jest zwykle z chęcią zadośćuczynienia i/lub poddania się karze.
•
Nie zawsze poczucie winy wiąŜe się z faktyczną winą.
•
Np. nieuzasadnione poczucie winy moŜe występować pod wpływem szoku u osób,
które np. utraciły kogoś bliskiego w wypadku, choć nie miały na to wpływu.
•
Zdarza się, Ŝe przypisujemy sobie winę (odpowiedzialność) za to na co nie mieliśmy
wpływu, albo nie do nas naleŜała decyzja).
Funkcja poczucia winy
„nigdy więcej tego nie zrobię”
„muszę się ukarać”
„muszę to jakoś wynagrodzić”
Poczucie winy mówi równieŜ o odpowiedzialności, jaką czujemy za konsekwencje naszych
czynów.
Podstawowe cechy procesów emocjonalnych
•
znak emocji - pozytywny (przyjemność) lub negatywny (przykrość) charakter;
•
natęŜenie emocji - które wiąŜe się z wielkością wpływu tego procesu na zachowanie,
tok myśli itp.;
•
treść emocji - usposabia do konkretnego zachowania (np. lęk do ucieczki, a gniew do
zachowań agresywnych).