BIULETYN ZDROWIA | numer 21

Zgrabna figura teraz:

jak zdrowo chudnąć

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Smażenie — ukryte

niebezpieczeństwa

i jak ich uniknąć

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Jak dbać o zęby, by

były mocne i zdrowe

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

OLIWA Z OLIWEK —

nowo odkryte fakty!

Numer 21 • styczeń 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu in-
formacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

owy Rok to pora życzeń. Więc przesyłam serdeczne życzenia
wszelkiej pomyślności. Przede wszystkim życzę radości
w szukaniu odpowiedzi na pytania o ważne sprawy, takie jak

zdrowie, pieniądze, szczęście. Życzę również, by wszystkim spełniły się
największe cele i najśmielsze marzenia.

A teraz przechodzę do tematów tego numeru. Dobór tematów na-

rzucili czytelnicy swoimi pytaniami. Są bardzo ciekawe, oto pierwsze.

Stanisław pyta: „Łukaszu! Czytając Twoje spostrze-
żenia na temat cukru chciałbym, abyś ustosunko-

wał się do ksylitolu. Wiem, że węglowodan to

węglowodan i staram się tych norm 60 do 120 g

przestrzegać. Jednak jak to w końcu jest z tym

ksylitolem, chodzi o wskaźnik glikemiczny”.

Ksylitol należy do grupy substancji słodzących o nazwie cukrole,

czyli alkohole cukrowe. Nie oznacza to, że działa odurzająco. Pod
względem chemicznym alkohol jest związkiem organicznym o cząstecz-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

ce  zawierającej  jedną  lub  kilka  grup  wodorotlenowych,  połączonych
z atomem  węgla  grupy  alkilowej.  Zależnie  od  budowy  wyróżnia  się
wiele  alkoholi,  np.  etylowy,  metylowy,  propylowy…  lub  cukrowy,  ja-
kim jest ksylitol właśnie. Jego działanie niczym nie przypomina działa-
nia  alkoholu  etylowego  z  trunków.  Czasami  ksylitol  uznaje  się  za
sztuczny słodzi. Błąd, bo jest to produkt otrzymywany głównie z brzo-
zy,  a  więc  występujący  w  przyrodzie  —  czyli  naturalny,  nie  sztuczny.
Co  więcej  jest  znany  organizmowi  człowieka,  bo  jest  normalną  częścią
metabolizmu.  To  znaczy  człowiek  wytwarza  go  w  swoim  ciele

. A oto

moje krótkie, lecz precyzyjne jego omówienie. Ksylitol, mimo że jest
substancją słodzącą, to zębów nie psuje. Aby zrozumieć dlaczego, trzeba
wcześniej wiedzieć, dlaczego zęby ulegają zepsuciu. Zacznijmy od cyta-
tu z książki naukowej:

„Przyczyną ubytków zębowych są bakterie obecne w płytce na-

zębnej, wytwarzające kwasy z resztek pokarmów węglowoda-
nowych, co ostatecznie doprowadza do uszkodzenia twardych
warstw zębów”. [A. Waugh, A. Grant, Ross and Wilson Anatomy
& Physiology in Health and Illness, wyd. 12, Churchill Living-
stone 2014, s. 320-321]

Czyli winne są węglowodany. Lecz nie bezpośrednio, a pośrednio.

Wytłumaczę  bliżej.  Otóż  w  jamie  ustnej  mieszka  wiele  gatunków  mi-
kroorganizmów.  Niektóre  gatunki  bakterii  razem  ze  składnikami  śliny
kształtują  płytkę  nazębną,  zwaną  także  płytką  bakteryjną.  W  jej  skład
wchodzą bakterie przyczyniające się do rozwoju ubytków, są to głównie
Streptococcus mutans

, Streptococcus sobrinus i Salivarius salivarius. Wystar-

czy, że nie byłoby tylko pierwszego gatunku, a zęby nikomu by się nie
psuły. Ale bakterie te są i rozmnażają się. Trawią sacharozę i inne wę-

P. Jain, B. Naik, Essentials in Dentistry. A Student’s Manual, Jaypee 2015, s. 28

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

glowodany, jakie jemy. A skoro trawią, to muszą coś wydalać. I wydala-
ją, otóż produktem ubocznym metabolizmu (trawienia) węglowodanów
przez  bakterie  są  organiczne  kwasy.  Człowiek  trawi  jedzenie  i  wydala
kał,  bakterie  trawią  węglowodany  i  wydalają  kwasy.  Kwasy  zostają
uwięzione pod płytką nazębną, dlatego nie są zobojętniane zbyt szybko
przez  ślinę.  Im  dłużej  bakterie  trawią  resztki  pokarmowe  pozostałe
w ustach  po  jedzeniu,  tym  więcej  kwasów…  a  więc  tym  niższe  pH.
A z książek naukowych wiemy, że:

„Kiedy pH osiągnie wartość 5,5 lub niższą, jony wodorowe za-

czynają demineralizować, czyli rozpuszczać szkliwo zębów”.
[J.C. Pommerville, Alcamo’s Fundamentals of Microbiology,
wyd. 9, Jones and Bartlett Publishers 2011, s. 50]

pH o wartości 5,5 lub niższej jest niezbędne, by kwasy zareagowały

z hydroksyapatytami  szkliwa nazębnego  i spowodowały  demineraliza-
cję  do  rozpuszczalnych  jonów  wapniowych  i  fosforanowych  (innymi
słowy  wapń  i fosfor  „uciekają”  z  zębów  do  śliny).  Im  częściej  i  dłużej
zęby  są  narażone  na  warunki  niskiego  pH,  tym  większe  uszkodzenie
szkliwa.  Wracając  teraz  do  ksylitolu.  Jak  wiadomo,  to  cukier.  Lecz
w przeciwieństwie  do  cukrów  powszechnie  występujących  w  jedzeniu
(np. w chlebie, suszonych owocach, cukierkach, toffi — czyli m.in. glu-
kozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, maltozy), ksylitol jest oporny na bak-
terie  zamieszkujące  jamę  ustną,  bo  bakterie  te  nie  posiadają  enzymów
potrzebnych do fermentacji ksylitolu:

„Ksylitol nie jest metabolizowany przez bakterie obecne w ja-

mie ustnej [dzięki czemu nie powoduje ubytków zębowych —
przyp. mój], a badania wskazują, że może działać ochronnie na
szkliwo zębowe”. [M.N. Nelms, K. Sucher, K. Lacey i in., Nutri-
tion Therapy and Pathophysiology, Thomson Brooks/Cole 2007,
s. 429]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

„Ksylitol […] nie zawiera grupy karbonylowej, dlatego nie może

być fermentowany przez bakterie w jamie ustnej, a więc nie
przyczynia się do rozwoju próchnicy”. [J.M. Hornback, Organic
Chemistry, wyd. 2, Thomson Brooks/Cole 2006, s. 1103]

Skoro bakterie próchnicotwórcze nie trawią ksylitolu, to nie wytwa-

rzają kwasu mlekowego. Nie spada pH. A więc nie dochodzi do demi-
neralizacji. Ale to nie wszystkie dobre wieści. Oto podsumowanie
ciekawego badania:

„Z tego badania wynika, że spożywanie ksylitolu zmniejsza li-

czebność bakterii S. mutans i S. sobrinus w ślinie, przy tym nie
wywiera wpływu na S. sanguinis oraz S. mitis, które są bakte-
riami korzystnymi. Tak więc nawykowe spożywanie ksylitolu
zmniejsza ryzyko ubytków poprzez zmniejszenie poziomu

próchnicotwórczych bakterii”. [A. Bahador i in., Effect of xyli-
tol on cariogenic and beneficial oral streptococci: a random-
ized, double-blind crossover trial, Iranian Journal of
Microbiology, czerwiec 2012, 4(2):75-81]

Jak widać ksylitol zmniejsza liczbę bakterii próchnicotwórczych.

Dlaczego? Bakterie te „jedzą” ksylitol. Ale… nie potrafią go strawić, czy-
li sfermentować, czyli poddać przemianom (metabolizmowi). Po prostu
nie mają potrzebnych do tego enzymów. Dlatego następuje ich śmierć

Ściśle biorąc ginie ponad 70% bakterii próchnicotwórczych, jak wynika
z badania. Kapitalny wynik. Obecnie prowadzone są eksperymenty nad
tym, jak pozbyć się z ust bakterii próchnicotwórczych. Badacze propo-
nują nawet sposób szczepionkowy. Wysiłki te zdają się być niepotrzeb-
ne, skoro aż o 70% ilość bakterii zmniejsza spożywanie ksylitolu.
Walczy on z bakteriami nie tylko bezpośrednio, ale i pośrednio. Wzma-
ga bowiem wytwarzanie śliny, która — jak wiadomo — służy m.in. do

P. Jain, B. Naik, Essentials in Dentistry. A Student’s Manual, Jaypee 2015, s. 28

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

zmniejszania płytki bakteryjnej na zębach. Ślina ma neutralne pH, więc
jeśli  ksylitol  zwiększa  jej  wytwarzanie,  to  przyspiesza  powrót  do  bar-
dziej  zasadowego  pH,  w  którym  proces  demineralizacji  nie  zachodzi.
Dlatego  w  książkach  naukowych  poleca  się gumy  z  ksylitolem  jako je-
den ze sposobów na choroby zębów, np.

„Gumy do żucia zawierające ksylitol mogą poprawić higienę

jamy ustnej poprzez zmniejszanie przyczepności płytki bakte-
ryjnej do linii dziąseł”. [M.W. Schwartz, The 5-Minute Pediatric
Consult, wyd. 6, Lippincott Williams & Wilkins 2012, s. 363]

Co więcej, jeśli rodzice chcą zadbać o zdrowie zębów swoich dzieci,

mogą im dawać po posiłku taką właśnie gumę:

„American Academy of Pediatric Dentistry Caries Management
Protocol dla dzieci powyżej szóstego roku życia zaleca poposił-

kowe gumy do żucia z ksylitolem, by zmniejszyć ryzyko próch-
nicy”. [R.T. Decker i in., Nutrition and Oral Medicine, wyd. 2,
Springer 2014, s. 72]

Dla najlepszych efektów poleca się żuć gumę z ksylitolem przy-

najmniej dwa razy dziennie przez 5 minut, oczywiście zawsze po posił-
ku. Jest wielu producentów takich gum. Jednak każdy produkuje gumy
o  podobnej  zawartości  ksylitolu.  Ściśle  biorąc  u  wszystkich  producen-
tów  w  jednej  sztuce  gumy  jest  0,7  g  do  1,1  g  ksylitolu.  Wyjątkiem  są
gumy  Trident Fusion  (0,17 g  /  szt.) oraz  Trident Xtra Care  (0,14 g  /szt.).
Średnio można przyjąć, że w jednej sztuce jest 0,85 g ksylitolu. Informa-
cja ta przyda się, jeśli będzie trzeba dokładnie kontrolować ilość spoży-
wanego  dziennie  ksylitolu.  Dla  niektórych  osób  ilość  20  g  będzie
kłopotliwa, dla innych nie. Ale o dawkowaniu w dalszej części.

Tak więc autorytety zalecają gumy do żucia z ksylitolem po posiłku,

zarówno dzieciom, jak i dorosłym. A co wobec tego z pastami do zę-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

bów? Krótko mówiąc, pasty  bez fluoru, a z dodatkiem  ksylitolu są  do-
skonałym rozwiązaniem. Badania o złotym standardzie — z podwójnie
ślepą próbą, kontrolowane placebo — jednoznacznie świadczą, że fluor
przegrywa  z  ksylitolem  dosłownie  przez  nokaut.  Otóż  wykazano,  że
ksylitol w paście zapobiega rozwojowi próchnicy dużo lepiej. Oto pod-
sumowanie  jednego  z  najlepszych  badań  w  tej  sprawie,  udział  w  nim
wzięło 1677 dzieci:

„Dzieci, które stosowały pastę wzbogacaną ksylitolem miały du-
żo mniej ubytków niż te, które stosowały pastę z fluorem”.

[J.L. Sintes i in., Enhanced anticaries efficacy of a 0,243% sodi-
um fluoride/10% xylitol/silica dentrifrice: 3-year clinical re-
sults, American Journal of Dentristry 1995, 8:231-235]

Sprawa zamknięta. Tak dorośli, jak i dzieci, powinni używać pastę

do zębów z ksylitolem, a nie z fluorem. Ja kupuję od firmy Lavera Na-
turkosmetik, mają w ofercie świetną pastę z ksylitolem za ok. 10 zł —
polecam.

Dobrze, a czy osoby chore na cukrzycę powinny uważać z ksylito-

lem, podobnie jak np. z sacharozą, czyli zwykłym cukrem spożyw-
czym? Odpowiedź można ustalić tylko na podstawie wiedzy o tym, jak
przebiega metabolizm ksylitolu w organizmie. Zaglądam do książki
o żywieniu i czytam:

„Metabolizm ksylitolu nie wymaga insuliny”. [B. Caballero i in.,

Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, wyd. 2, Academic
Press 2003, s. 3068]

Zaglądam także do książki z zakresu biochemii:

„Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (nie podnosi cukru we

krwi)”. [S.R. Panini, Medical Biochemistry. An Illustrated Re-
view, Thieme 2013, s. 26]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

A więc cukrzycy — u których upośledzone jest wydzielanie insuli-

ny — mogą się tylko cieszyć, że istnieje ksylitol. Mimo swojej choroby
nadal mogą pić słodką herbatę czy kawę. Właściwie w wielu książkach
naukowych jest napisane, że w praktyce klinicznej lekarze polecają za-
mienić zwykły cukier na ksylitol, np.

„Ksylitol coraz częściej używa się jako zamiennik zwykłego cu-

kru w leczeniu choroby cukrzycowej”. [J.F. Spencer, A.L. Ra-
gout, Methods in Biotechnology. Food Microbiology Protocols,
Humana Press 2001, s. 234]

Ksylitol powoduje bardzo mały wyrzut insuliny, bo tylko nieznacz-

na jego ilość jest przekształcana do glukozy. Dlatego każdy, kto ma wy-
sokie ryzyko wystąpienia cukrzycy (czyli np. ma rozpoznaną oporność
na insulinę) lub już choruje na cukrzycę, a także cierpi na zespół meta-
boliczny, może i powinien zastępować sacharozę ksylitolem. Zaznaczyć
muszę  jednak,  że  ta  naturalna  i zdrowa  substancja  słodząca  nie  leczy
cukrzycy,  tylko  zapobiega  skutkom  ubocznym,  jakie  mogą  wystąpić
przez  niekontrolowane  spożywanie  węglowodanów  mających  wpływ
na poziom glukozy we krwi.

Kolejna ważna sprawa: ksylitol tylko w małej części wchłania się

w jelicie cienkim, większość przechodzi do jelita grubego. W jelicie gru-
bym ksylitol pełni rolę prebiotyku, czyli pożywki dla mikroorganizmów
flory jelitowej, bo przechodzi fermentację. Jej wynikiem są krótkołańcu-
chowe  kwasy  tłuszczowe,  które  sprzyjają  rozwojowi  dobrych  bakterii.
W związku z tym, że ksylitol przechodzi fermentację, to spożywanie go
w  większych  ilościach  może  powodować  pewne  ujemne  objawy,  takie
jak  lekkie  wzdęcia,  gazy,  skurcze  w  okolicy  brzucha  i  biegunkę  (efekt
przeczyszczający)

. I chociaż w Internecie jest dużo ciekawych tekstów

S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism, wyd. 6, Wadsworth 2013, s. 54

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

o ksylitolu, to trudno znaleźć informację o tym, jakiej ilości nie przekra-
czać ze względu na odmienny metabolizm tej naturalnej substancji sło-
dzącej. Podaję zatem:

„Próg występowania efektu przeczyszczającego dla ksylitolu

wynosi 50 g na dobę”. [S.G. Dudek, Nutrition Essentials for
Nursing Practice, wyd. 7, Wolters Kluwer Health 2014, s. 37]

Jednak uwaga, wszystkie cukry alkoholowe, nie tylko ksylitol, mają

podobny metabolizm. Dlatego polecam nie przekraczać 30-40 g ksylito-
lu  na  dobę.  Cukry  alkoholowe  bowiem  występują  jeszcze  naturalnie
w jabłkach,  gruszkach,  morelach,  wiśniach,  nektarynkach,  brzoskwi-
niach,  śliwkach,  arbuzach,  grzybach  i  kalafiorze

. Z tego powodu nie-

które książki zalecają nie przekraczać nawet 25 g wszystkich alkoholi
cukrowych na dobę:

„Zaleca się, by całkowite spożycie alkoholi cukrowych [wszyst-

kich razem, czyli sorbitol, mannitol, laktitol, erytrytol, izomalt,
maltitol — przyp. mój] nie przekraczało 25 g ze względu na
osmotyczny efekt powodujący biegunką”. [B. Caballero i in.,
Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, wyd. 2, Academic
Press 2003, s. 5368]

A z jednego badania

z 2007 r. wynika, że bezpieczna dawka dla

mężczyzn dla ksylitolu wynosi 0,37 g na kilogram masy ciała, dla kobiet
zaś 0,42 g. To znaczy, że jeśli ważę 82 kg, a tyle ważę, to najlepiej, abym
nie  spożywał  więcej  niż  30  g  ksylitolu  na  dzień.  Jeśli  jem  dużo  innych
produktów  bogatych  w alkohole cukrowe,  ilość tę  powinienem  jeszcze
bardziej  ograniczyć,  do  około  20  g.  To  ważne,  bo  nadmiar  ksylitolu
u niektórych  osób  może  powodować  także  zaburzenie  stosunku

D.K. Podolsky i in., Yamada’s Textbook of Gastroenterology, wyd. 6, John Wiley & Sons 2016, s. 732

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484374

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

NADH/NAD

w cytozolu wątroby oraz wyczerpania wątrobowego

ATP i nieorganicznego fosforanu, co z kolei może powodować hiperu-
rykemię — czynnik ryzyka dny moczanowej.

Także proszę mieć to na względzie. Jeśli od chwili spożywania ksy-

litolu jest wrażenie, że „coś się dzieje w jelitach”, to najprawdopodob-
niej wystąpiło zjawisko osmotyczne z powodu niskiej masy
cząsteczkowej ksylitolu

. Innymi słowy masy kałowe w jelicie rozrzedzi-

ły się przez „przyciągnięcie” wody z tkanek. Może to oznaczać początek
biegunki osmotycznej. Wystarczy wtedy zmniejszyć ilość spożywanego
ksylitolu  i  będzie po  kłopocie.  Ponadto warto  wiedzieć, że  osoby z  ze-
społem  jelita  drażliwego  powinny  zachować  szczególną  ostrożność
w spożywaniu  ksylitolu.  Zaleca  się  wtedy  nie  przekraczać  10  gramów
na  dzień,  czyli  dwóch  łyżeczek  od  herbaty

. A w mocno rozwiniętym

zespole poleca się całkowicie zrezygnować z ksylitolu. Klasyczne pod-
ręczniki gastroenterologii podają, że ograniczenie cukrów alkoholowych
jest skuteczne w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego:

„Dieta FODMAP [na której ograniczamy cukry alkoholowe, np.

ksylitol — przyp. mój] została przebadana i uznana za skuteczną
u pacjentów z zespołem jelita drażliwego [skrót angielski IBS —
przyp. mój]”. [D.K. Podolsky i in., Yamada’s Textbook of Gas-
troenterology, wyd. 6, John Wiley & Sons 2016, s. 732]

To cytat z wybitnej książki naukowej, omawiającej przyczyny, ob-

jawy i skutki chorób układu trawiennego oraz sposoby ich leczenia.
Książkę można kupić w wydawnictwie Wiley za ponad 2000,00 zł. Przy
jej pomocy w przyszłości będę pisać o sposobach radzenia sobie z wie-
loma dolegliwościami układu trawiennego. Aktualnie w Polsce chyba

J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Human Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 32

L.K. Mahan i in., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, wyd. 13, Saunders 2012, s. 617

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

nikt jeszcze nie tworzy tekstów o zdrowiu na podstawie tak cenionego
podręcznika naukowego.

Ale uwaga, ksylitol jest trujący dla psów:

„Coraz szersze stosowanie ksylitolu doprowadziło do sporadycz-
nych przypadków zatrucia u psów. Po spożyciu ksylitolu w for-

mie krystalicznej, gumy lub innych produktów, które go
zawierają, wiele psów doświadcza hipoglikemii [obniżenie się
zawartości glukozy we krwi poniżej normy fizjologicznej —
przyp. mój]. Były także przypadki martwicy wątroby u psów”.

[C. McQueen, Comprehensive Toxicology, wyd. 2, Elsevier 2010,
s. 410]

Chociaż dla ludzi ksylitol jest całkowicie bezpieczny, dla psów jest

wysoce  szkodliwy. A  to  dlatego, że  organizm psa  inaczej  metabolizuje
ksylitol.  Błędnie  odbiera  go jako glukozę,  przez  co we  krwi  szybko  ro-
śnie stężenie insuliny i psiak wpada w hipoglikemię. Wskutek tego do-
świadcza  jej  licznych  następstw,  także  potencjalnie  śmiertelnych.
Ponadto  ksylitol  paraliżuje  komórki  wątrobowe.  Już  1  gram  ksylitolu
poważnie zagraża zdrowiu psa.

Na niektórych stronach internetowych można przeczytać, że ksyli-

tol chroni dzieci przed infekcjami wirusowymi prowadzącymi do zapa-
lenia ucha środkowego. Rzeczywiście ksylitol hamuje wzrost bakterii
S. pneumoniae

oraz jej przyczepność do komórek nabłonkowych, a dzięki

temu zmniejsza ryzyko zapalenia wirusowego

. Jednak proszę to trak-

tować z przymrużeniem oka. Aby rzeczywiście były efekty, trzeba speł-
nić pewne warunki:

R.F. Wetmore i in., Pediatric Otolaryngology. Principles and Practice Pathways, wyd. 2, Thieme 2012,

s. 239

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

„W przeglądzie z 2011 r. dokonano oceny dowodów na stosowa-

nie ksylitolu w celu zapobiegania ponownemu wystąpieniu wiru-
sowego zapalenia ucha środkowego u dzieci. Statystycznie

istotne zmniejszenie ryzyka o 25% było wśród dzieci zdrowych
w grupie ksylitolu w porównaniu do grupy kontrolnej. Ale ksyli-
tol trzeba podawać 3 do 5 razy dziennie, by był skuteczny. Musi
być także zażywany codziennie przez sezon chorób układu od-

dechowego. Sporadyczne zażywanie lub wtedy, gdy jest po-
trzebny, nie daje efektów”. [M. Grimes, J. Mahony,
J. McDonald i in., Pediatric Clinical Practice. Guidelines & Poli-
cies, American Academy of Pediatrics 2015, s. 262]

Uczulam na to, bo w Internecie można znaleźć hurraoptymistyczne

teksty o ksylitolu, gdzie autorzy dokonują oceny nadinterpretacyjnej,
czyli przekłamania.

Ksylitol można dziś kupić w większości sklepów ze zdrową żywno-

ścią, zarówno w Internecie, jak i w sklepach stacjonarnych. Stopień
słodkości ma dokładnie taki sam jak sacharoza

, a zarazem zawiera 75%

mniej węglowodanów. Więc jedna łyżeczka zwykłego cukru = jedna ły-
żeczka ksylitolu pod względem słodkości. Zależnie od wielkości łyżecz-
ki pełna zawiera 4 do 5 g ksylitolu. Wiedząc to można łatwo policzyć, ile
ksylitolu  dziennie  spożyjemy.  A  ponieważ  do  metabolizmu  ksylitolu
jest  wymagana minimalna  ilość  insuliny, to  nie trzeba  go uwzględniać
przy  diecie  ubogiej  w  węglowodany,  jaką  polecam  (70-120  g na  dobę).
Uwaga, polecam tylko ksylitol wytwarzany z brzozy. Na rynku pojawi-
ło się dużo produktów z kukurydzy GMO. Są tańsze o ok. 10 zł. Aby ich
uniknąć, w  opisie  szukajmy słowa „fiński”  oraz  /  lub „z brzozy”  bądź
też „brzozowy”. To wszystko na ten temat.

B.A. Brehm, Nutrition. Science, Issues, and Applications, ABC-CLIO 2015, s. 768

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

Dorota pyta: „Lepiej myć zęby przed śniadaniem czy
po? Dorastałam w domu, gdzie zwyczajem było my-

cie zębów po obudzeniu, obecnie jednak przywy-

kłam do mycia po śniadaniu. Jak pan poleca i

dlaczego właśnie tak?”

Myć zęby należy przed śniadaniem. I polecam to robić koniecznie.

Wytłumaczę dlaczego.

A więc myjemy sobie zęby wieczorem, przed pójściem spać. Już po

paru  sekundach  na  zębach zaczyna  się  tworzyć  nowa  powłoczka,  tzw.
błonka  nabyta,  głównie  zawierająca  glikoproteiny  ślinowe.  Potem  do
błonki  zaczynają  przywierać  włókna  białek,  przeciwciała,  enzymy  śli-
nowe,  obecne  bakterie  i inne  cząsteczki  zawarte  normalnie  w  ślinie.
Pierwsze gatunki bakterii, jakie przyczepiają się do powstającej właśnie
błonki, to gatunki próchnicotwórcze, które wcześniej wymieniłem. Bak-
terie łączą się z sobą i namnażają, rozpoczynając tworzenie nowej płytki
nazębnej, czyli płytki bakteryjnej. W tym samym czasie nowopowstającą
płytkę zasiedla reszta bakterii, jakie składają się na florę bakteryjną jamy
ustnej, a także wapń i fosfor.

A więc jeszcze zanim zaśniemy po umyciu na zębach mamy już

nową płytkę bakteryjną. To jest normalny proces. I dopóki w ustach nie
ma resztek po jedzeniu, nawet duża ilość próchnicotwórczych bakterii
nie zagraża zębom, bo nie mają z czego wytwarzać kwasów.

Dobrze, to zasypiamy. Przepływ śliny podczas snu spada, a w wa-

runkach obniżonego przepływu śliny wzrasta koncentracja bakterii. To
znaczy, że z godziny na godzinę mamy coraz więcej bakterii w płytce
bakteryjnej. Dlatego rano zapach oddechu jest wyraźnie inny, w nocy
płytka po prostu się rozwinęła.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

Teraz, jeśli w buzi jest dużo bakterii i zaczniemy jeść posiłek zawie-

rający węglowodany, zwłaszcza proste, to w ciągu 5 minut pH w jamie
ustnej  spadnie  do  5 i  rozpocznie  się  proces  demineralizacji.  Pamiętać
trzeba,  że  bakterie  dokonują  metabolizmu  węglowodanów  prawie  na-
tychmiast, gdy tylko zrobimy pierwszy kęs. To kwestia sekund. Ale jeśli
wyszczotkujemy zęby (z pastą, oczywiście) przed takim śniadaniem, to
zdejmiemy  z  zębów  dużą  część  próchnicotwórczych  bakterii,  dzięki
czemu ryzyko demineralizacji zmaleje znacząco. Im mniej bakterii, tym
wolniejszy spadek pH, a  co za tym idzie — tym mniejsze ryzyko akty-
wacji procesu demineralizacji.

To jest jedna rzecz, druga rzecz: najmniejsze stężenie wapnia w śli-

nie występuje właśnie rano, po obudzeniu. To oznacza, że zęby są bar-
dziej  narażone  na  działanie  kwasów  powstałych  z  trawienia
węglowodanów  i  kwasów  z  jedzenia.  Ale  jeśli  wyszczotkujemy  zęby
przed  jedzeniem, to  w  ustach  wzrośnie  pH  i  pobudzi  się wytwarzanie
śliny, co wyrówna skutki obniżonego stężenia wapnia.

I oto główne powody, dlaczego zęby trzeba myć przed śniadaniem.

Jeśli  tak  postąpimy,  to  po  śniadaniu  najpierw  wystarczy  dokładnie
przepłukać  usta  bieżącą  wodą  (przez  pół  minuty),  a  potem  wyszczot-
kować zęby samą szczoteczką (bez pasty), by usunąć ewentualne resztki
pokarmowe.  Te  kroki  są  szczególnie  ważne,  jeśli  śniadanie  jest  bogate
w węglowodany.

Natomiast jeśli jemy śniadanie bogate w tłuszcze i białka, to zwykle

po zjedzeniu wystarczy tylko przepłukać usta bieżącą wodą. Nawet jeśli
między zębami utkwi drobina mięsa czy jajka, to nie będzie szkody, bo
z białek i tłuszczów bakterie nie wytwarzają organicznych kwasów, a te
są niezbędne do uszkodzenia szkliwa i powstawania próchnicy.

Oto jeszcze kilka innych cennych rad w sprawie zdrowia zębów.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

Oczywiście jedzenie najbogatsze w cukry jest najlepszą pożywką

dla bakterii próchnicotwórczych. Przede wszystkim najgorzej na szkli-
wo wpływa sacharoza, czyli biały cukier spożywczy:

„Spośród wszystkich produktów zawierających cukry (glukozę,

fruktozę, maltozę, laktozę i wiele innych) dowiedziono, że sa-
charoza jest najbardziej niebezpieczna, gdyż w największym
stopniu przyczynia się do rozwoju próchnicy”. [Z. Xuedong,
Dental Caries. Principles and Management, Springer 2016, s.
103]

Książka Dental Caries z wydawnictwa Springer kosztuje 470 zł i jest

znakomitym opracowaniem tematu powstawania i zapobiegania próch-
nicy.  Jako  podstawową  zmianę  w  zapobieganiu  próchnicy  autor  wy-
mienia  ograniczenie  lub  usunięcie  produktów  robionych  z  dodatkiem
sacharozy. Więc jedzenie takich produktów wymaga największej uwagi.
Uwaga  polega  na tym,  by po  każdym  posiłku zawierającym  sacharozę
pamiętać  o  szczotkowaniu  zębów  w  celu  usunięcia  resztek  jedzenia
i zwiększenia pH w ustach. Ślina oczywiście oczyści zęby, lecz im więcej
sacharozy  było  w  posiłku,  tym  dłuższe  będzie  pasywne  oczyszczanie
śliną.

Ponadto sacharoza jest podwójnie szkodliwa na zęby, oto dlaczego:

„Dodatkowym czynnikiem jest to, że z sacharozy bakterie S.

mutans syntetyzują zewnątrzkomórkowe polisacharydy, takie
jak dekstrany i lewany. Polisacharydy te przyczyniają się do
wzrostu S. mutans na powierzchni zębowej”. [K.C. Carroll i in.,

Jawetz, Melnick, & Adelberg's Medical Microbiology, wyd. 27,
McGraw-Hill 2016, s. 173]

Dlatego książki naukowe wymieniają ograniczenie pokarmowych

źródeł sacharozy jako jeden z głównych sposobów zapobiegania próch-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

nicy. Są to słodycze: ciastka, ciasta, herbatniki, batony, czekolady, czeko-
ladki,  cukierki;  następnie soki i napoje: owocowe, gazowane,  energety-
zujące;  następnie  produkty  mleczne:  słodkie  jogurty,  lody,  mleka
smakowe;  następnie  pieczywo  cukiernicze:  słodkie  bułeczki,  pączki,
drożdżówki  itp.  Usunięcie  tych  produktów  z  diety  lub  pilnowanie
oczyszczania ust po ich zjedzeniu zmniejszy ubytki zębowe… aż o 90%:

„Próchnicę można zmniejszyć o 90%, jeśli usunie się z diety
produkty będące źródłem sacharozy”. [E.W. Nester, i in., Mi-

crobiology. A Human Perspective, wyd. 4, McGraw-Hill 2004,
s. 602]

Jest tak, bo dieta bogata w sacharozę prowadzi do zaburzenia mi-

kroekologii drobnoustrojowej, co potwierdziły liczne badania w warun-
kach in vivo oraz in vitro. Zaburzenie to spowodowane nadmiarem
sacharozy w diecie polega na znacznym wzroście bakterii próchnico-
twórczych, a spadku bakterii niepróchnicotwórcych. Czyli wzrost złych
bakterii, a spadek dobrych.

Dlatego gdy rozpocznie się próchnica, a mikroekologia pozostaje

zaburzona, to ubytki będą się powiększać, aż odsłonią się wrażliwe za-
kończenia nerwowe i pojawi się ból.

Wiadomo, że obecnie trudno usunąć z diety całą sacharozę, jak ra-

dzi się w książkach naukowych z zakresu stomatologii i innych. Na
szczęście najważniejsze w rozwoju próchnicy są dwie rzeczy: jak często
jemy sacharozę (np. raz dziennie baton między posiłkami, dwa razy
dziennie, trzy… — im częściej, tym gorzej) i jak długo resztki po takim
jedzeniu zostają w buzi — im dłużej, tym gorzej.

Jama ustna samoistnie oczyszcza się z resztek po produktach z sa-

charozą dzięki stałemu przepływowi śliny. Lecz sacharoza jest mocno

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

lepka, mocno przylega do zębów. Dlatego samoistne usuwanie sacharo-
zy jest dłuższe w porównaniu np. do skrobi z chleba lub makaronu.

W związku z tym koniecznie trzeba wyszczotkować zęby w ciągu

5 minut po zjedzeniu czegokolwiek, co ma sacharozę (przypominam:
sacharoza to zwykły, biały cukier, który najczęściej mamy w cukiernicz-
kach; jest często bazą do wszystkich słodkich wypieków i przekąsek).

A dlaczego najpóźniej po 5 minutach należy umyć zęby? Dlatego:

Wykres jest z książki Microbiology. A Human Perspective, s. 602. Wy-

raźnie widać, że pH w bakteryjnej płytce nazębnej spada z prawie 7 do
poniżej 5… już w ciągu pięciu minut od chwili przepłukania ust roztwo-
rem glukozy. A najdalej po 20 minutach pH może być nawet 3, czyli
bardzo kwaśne i niebezpieczne, jak na jamę ustną. Przy czym, pamię-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

tajmy, proces demineralizacji rozpoczyna się przy pH równym 5,5. To
jest naprawdę cenna informacja, proszę ją zapamiętać. A każdy, kto ma
dzieci, powinien je uczulić, by po każdym zjedzeniu pączka, drożdżów-
ki, cukierka lub innego słodkiego wyrobu dokładnie szczotkować zęby.
Jak wiadomo z Interny Harrisona:

„Tworzenie się zębów […] trwa przez pierwszych 17 lat życia”.

[A.S. Fauci i in., Interna Harrisona, tom I, wyd. 17, Czelej
2009, s. 237]

Oczywiście najlepiej dbać o zęby całe życie, lecz zwłaszcza do wie-

ku  17  lat,  gdy  zęby  się  rozwijają  i  nabierają  wytrzymałości.  Przez  ten
czas  kształtuje się  odporność  zębów  na  organiczne  kwasy. Odporność,
poza  higieną  jamy  ustnej,  zależy  od  naturalnego  rozbudowania się  zę-
bów (przez pierwsze 17 lat życia) oraz odpowiedniej ilości nieorganicz-
nych i organicznych składników tkanki zębowej. Ilość tych składników
w  zębach  zależy  prawie  tylko  od  sposobu  żywienia.  Dlatego  dentyści
zalecają  uzupełnienie  niedoborów minerałów w  diecie  oraz  odpowied-
nią  podaż  białka  (przynajmniej  0,8  g  na  kilogram  masy  ciała).  No
i oczywiście  usuwanie  na  bieżąco  resztek  pokarmowych  ze  szczelin
i zagłębień  na  powierzchniach  stycznych  zębów,  by  zapobiec  wytwa-
rzaniu  kwasów  przez  bakterie.  Robi  się  to  rzecz  jasna  przez  szczotko-
wanie.  Ale  rzadko  zwracamy  uwagę  na  tę  czynność,  mimo  że
odpowiednie szczotkowanie pozwala na maksymalne usunięcie resztek
pokarmowych i płytki bakteryjnej.

Jest wiele metod szczotkowania i każda ma swój cel. W stopce

po-

daję adres strony, gdzie jest opis wszystkich metod z animacjami, warto
zobaczyć. Artykuł jest rzetelny, porównałem go z książką Dental Caries.
Principles and Management

, która jest oparta na setkach badań. Kolejna

http://dentysta.eu/jak-szczotkowac-zeby-opisy-i-animacje-metod-szczotkowania/

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

sprawa to szczoteczki. Dla 95% osób dorosłych i dzieci miękkie lub
średnio-twarde włosie jest najlepsze w dbaniu o codzienną higienę jamy
ustnej. Pojawia się także pytanie, czy lepsze są szczoteczki klasyczne czy
elektryczne. Odpowiedź:

„Liczne badania kliniczne nie wykazały statystycznie znaczącej

różnicy w skuteczności czyszczenia zębów między klasyczną
szczoteczką a elektryczną”. [Z. Xuedong, Dental Caries. Princi-
ples and Management, Springer 2016, s. 103]

Elektryczne szczoteczki polecić można tylko osobom starszym

i niepełnosprawnym, które mają np. zaburzenia ruchowe lub z innych
powodów mają unieruchomione czy niesprawne motorycznie ręce.

Kolejny temat to nicie dentystyczne. Ich użyteczność zależy od uło-

żenia zębów, ale nie ma przeciwwskazań, by każdy stosował. Na pewno
ułatwiają oczyszczenie powierzchni międzyzębowych, gdzie nie dociera
włosie szczoteczki. Zaleca się jednak ostrożność, by przypadkowo nie
uszkodzić dziąseł. Gdy to się dzieje regularnie, nici przysporzą więcej
szkody niż pożytku.

Mówiąc o zębach, nie sposób pominąć… fluoru. Są jego przeciwni-

cy, są zwolennicy. Oto, jaka jest prawda:

„Zęby uformowane u dzieci, które piły wodę zawierającą małą
ilość fluoru, rozwinęły szkliwo bardziej odporne na powstawa-
nie ubytków niż zęby u dzieci, które piły wodę bez fluoru. […]

Fluor powoduje, że szkliwo jest kilkakrotnie bardziej odporne
na działanie kwasów. Bez względu jednak na dokładny mecha-
nizm, poprzez który fluor ochrania zęby, udowodnione jest, że

czyni je około trzy razy mocniejszymi i mniej podatnymi na
próchnicę”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Medical Physi-
ology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 1018]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

To cytat z podręcznika fizjologii medycznej. Tu z podręcznika bio-

chemii:

„Fluor. Jony fluorkowe mogą być wkomponowane w kości i zę-
by. I chociaż nie są absolutnie niezbędne [w procesach prze-

miany materii — przyp. mój], to wzmacniają zęby i tkankę
kostną. Mogą mieć nawet pewien ochronny wpływ
w osteoporozie”. [G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of
Medical Biochemistry, wyd. 3, Saunders 2012, s. 501]

Naukowo potwierdzono przynajmniej trzy mechanizmy dodatnie-

go  działania  fluoru  na  zęby.  Po  pierwsze  jony  fluorkowe  zastępują
pewne  grupy  hydroksylowe  obecne  w  zębach,  tworząc  nowe  związki,
w skrócie FHA i FA. Są one trudno rozpuszczalne przez kwasy, dlatego
skutecznie  zwiększają  wytrzymałość  szkliwa.  Po  drugie  minimalna
obecność fluoru w ślinie zmniejsza szybkość demineralizacji i przyspie-
sza remineralizację wczesnych ubytków próchnicowych. Po trzecie fluor
hamuje metabolizm bakterii próchnicotwórczych, dzięki czemu wytwa-
rzanie  kwasu  jest  zmniejszone.  Takie  działanie  fluoru  wielokrotnie  po-
twierdziły  badania  laboratoryjne.  I  małą  ilość  fluoru  normalnie
dostarczamy  sobie  z  jedzenia  i  wody,  bo  pierwiastek  występuje
w przyrodzie. Nie trzeba zwiększać tej ilości np. poprzez używanie pa-
sty  z fluorem.  Wystarczy  naturalnie  występujący  fluor.  Czerpiemy  go
np. z herbaty.

A mówiąc o herbacie, to ciekawostką jest, że herbaty chińskie (Ca-

mellia sinensis

) mają udowodnione w warunkach in vivo oraz in vitro

działanie  przeciwpróchnicze,  czyli  ochronne  na  zęby.  Dowody  świad-
czą,  że  czynne  biologicznie  składniki  zielonej  herbaty  —  katechiny
z grupy polifenoli —  hamują wzrost  bakterii  próchnicotwórczych. Wy-
starczy już 50 do 1000 mikrogramów katechin na mililitr, a mniej więcej
tyle  znajduje  się  w  filiżance  herbaty.  To  znaczy,  że  filiżanka  zielonej

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

herbaty lub innej chińskiej herbaty z dodatkiem łyżeczki ksylitolu przy-
czynia się do ochrony zębów przed próchnicą. Świetna wiadomość,
prawda? Jeśli nie ma się kłopotu z nadmiernym zabarwianiem zębów,
to po umyciu zębów można wypić filiżankę herbaty z ksylitolem. A jak-
by ktoś chciał, to łyżeczkę ksylitolu może zastąpić łyżeczką… miodu:

„Są dowody, że miód chroni przed psuciem się zębów. Zespół

badawczy Petera Molana, profesora biochemii i dyrektora Wai-
kato Honey Research Unit na Uniwersytecie Waikato w Nowej

Zelandii, udowodnił, że miód całkowicie hamuje wzrost gatun-
ków bakterii odpowiedzialnych za próchnicę. Miód zatrzymuje
wytwarzanie kwasów prawie w 100%, a także powstrzymuje
bakterie przed produkcją dekstranów, składników płytki bakte-

ryjnej”. [J.C. Pommerville, Alcamo’s Fundamentals of Microbi-
ology, wyd. 9, Jones and Bartlett Publishers 2011, s. 209]

Z ustaleń prof. Molana i innych naukowców wynika, że przeciw-

bakteryjne właściwości miodu zależą  od rodzaju nektaru, jaki pszczoły
używają do wytworzenia miodu. Okazało się, że najlepsze dla zdrowia
zębów  są  dwa  rodzaje  miodu.  Pierwszy  to  miód  manuka  pochodzący
z Nowej  Zelandii.  Drugi  to  miód  spadziowy  z  centralnej  Europy.  Ma-
nuka  ma  jednak  astronomiczną  cenę,  dlatego  polecam  każdemu  miód
spadziowy jako zdrowa substancja do słodzenia herbaty, kawy i nie tyl-
ko. Kilogram miodu spadziowego kosztuje 30-40 zł,  kilogram ksylitolu
30 zł. Kto co woli.

Z innych skutecznych, a mało znanych praktyk, które chronią zęby

przed próchnicą jest kolejność jedzenia produktów:

„Kolejność jedzenia poszczególnych produktów podczas posiłku

wpływa na stopień spadku pH w płytce bakteryjnej. Jeśli zjemy
kawałek sera po zjedzeniu kwasotwórczego produktu, np.

grejpfruta lub słodzonego owocu z puszki, pH płytki natych-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

miast wzrośnie do bezpiecznej wartości, uniemożliwiającej de-
mineralizację szkliwa. Po wypiciu słodzonej kawy pH spadnie
bardzo szybko, lecz wzrośnie, jeśli zje się coś o neutralnym pH

lub bardziej zasadowym, np. orzechy (pH neutralne) lub ser (pH
zasadowe). Łączenie kwasotwórczych produktów z neutralnymi
lub zasadowymi zmniejsza ryzyko demineralizacji szkliwa”.
[A.C. Ross i in., Modern Nutrition in Health and Disease, wyd.
11, Lippincott Williams & Wilkins 2014, s. 1025]

Cenna, mało powszechna wiedza. Ostatni temat w sprawie higieny

jamy  ustnej  to…  płyny  do  płukania,  na  przykład  popularny  Listerine.
Czy  warto  w to  inwestować?  Czy  rzeczywiście  zmniejsza  się  ryzyko
wystąpienia  próchnicy,  czyli ubytków? Zajrzyjmy do książki z zakresu
stomatologii:

„Fenole pojedynczo lub w połączeniu znane są ze swoich wła-

ściwości bakteriobójczych, od kiedy Joseph Lister [pionier anty-
septycznej chirurgii — przyp. mój] zaczął stosować je w swojej

pracy lekarskiej w latach 60. XIX wieku. Fenole mają zdolność
redukcji płytki bakteryjnej wtedy, gdy są używane w wysokich
stężeniach. Wykazano w licznych badaniach klinicznych, że Li-
sterine, płyn do płukania ust z olejkami eterycznymi / fenola-

mi, posiada umiarkowane działanie przeciwdrobnoustrojowe na
płytkę nazębną. Jednakże Listerine ma małą retencję ustną w
porównaniu do chloroheksydyny, dlatego nie charakteryzuje się
znaczącym wpływem hamującym na bakterie płytki nazębnej”.

[Z. Xuedong, Dental Caries. Principles and Management, Sprin-
ger 2016, s. 46]

Czyli Listerine redukuje bakterie próchnicotwórcze, lecz w małym

stopniu. Jak wytłumaczyłem wcześniej płytka bakteryjna kształtuje się
na powierzchni zębów już po paru sekundach od umycia zębów pastą.
Dlatego według mnie lepiej po prostu umyć zęby pastą niż przepłuki-
wać środkiem dezynfekującym. Gdy jeszcze nie rozumiałem przyczyny

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

powstawania próchnicy, używałem Listerine codziennie rano i wieczo-
rem. Od kiedy rozumiem, nie używam. Listerine może się przydać, jak
np. osoba cierpi na grzybicę jamy ustnej i nosi protezę zębową. Wtedy,
aby ograniczyć liczebność mikroorganizmów — np. Candida — na pro-
tezie akrylowej, można ją moczyć przez czas snu właśnie w płynie Liste-
rine

lub

innym

środku

dezynfekującym,

np.

wspomnianej

chloroheksydynie w postaci glukonianu lub octanu. Produkty te mają
wystarczające właściwości grzybobójcze, dlatego moczenie w nich pro-
tez przerywa przyczepność i kolonizację drożdżaka. Tyle o zdrowiu zę-
bów.

Jurek pyta: „Łukasz, czy to prawda, że smażone

potrawy są niezdrowe zarówno, gdy są smażone na

tłuszczu, jak i bez tłuszczu? Czytałem ostatnio

artykuł, w którym tak napisali”.

Smażyć to poddawać dowolny produkt żywnościowy działaniu

wysokiej  temperatury,  zwykle  przez utrzymywanie go w  roztopionym
tłuszczu.  Lecz  niekoniecznie  —  smażyć  można  i  bez  tłuszczu.  Z  tłusz-
czem czy bez, smażenie zdrowe nie jest. Dlatego trzeba starać się unikać
takiego  przyrządzania  jedzenia.  Wyjaśnię  teraz,  na  czym  polega  zły
wpływ  smażenia.  Oraz  jak  można  go  zmniejszyć,  bo  mimo  wszystko
czasami i tak coś usmażymy.

Zacznijmy od smażenia na tłuszczu. Oprócz kokosowego, każdy

inny tłuszcz poddany działaniu wysokiej temperatury przechodzi liczne
procesy biochemiczne. Przede wszystkim zachodzi częściowy rozkład
polegający na utlenieniu. A jak wiadomo z Biochemii Harpera

i innych

książek naukowych: „Peroksydacja lipidów [utlenianie wielonienasyco-
nych kwasów tłuszczowych zawartych w oleju — przyp. mój] powoduje

V.W. Rodwell i in., Biochemia Harpera, wyd. 13, McGraw-Hill 2015, s. 160-161

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

powstawanie  wolnych  rodników,  które  mogą  uszkadzać  tkanki  i  być
przyczyną  chorób”.  Stopień  utleniania  zależy  od  rodzaju  tłuszczu.  Na
przykład  olej  lniany  ma  najwięcej  wielonienasyconych  kwasów  tłusz-
czowych,  dlatego  utlenia  się  bardzo  szybko  i  w  największym  stopniu.
Olej rzepakowy zaś ma mniej tych kwasów, dlatego utlenia się w mniej-
szym  stopniu  i  trudniej  (czyli  potrzebuje  wyższej  temperatury).  O  ro-
dzajach  tłuszczów  względnie  odpornych  na  działanie  wysokiej
temperatury  pisałem  w  numerze  szóstym,  można  sobie  przypomnieć.
Lecz bez względu na rodzaj, pewien stopień utlenienia zachodzi prawie
zawsze.

Dlatego ogólna rada: unikać smażenia na tłuszczach do minimum.

Powodów jest więcej niż powstawanie wolnych rodników. Wiadomo, że
produktami  utleniania  tłuszczów  i  olejów  są  aldehydy  (np.  akroleina),
hydroksyaldehydy  (np.  4-hydroksynonenal)  i  węglowodory  (np.  pen-
tan). Weźmy na przykład akroleinę. Jest to wysoce reaktywny metabolit,
który  zmniejsza  czynność  dehydrogenazy  pirogronianowej  i  dehydro-
genazy  α-ketoglutaranowej  poprzez  kowalencyjne  wiązanie  z  kwasem
linolowym,  będącym  składnikiem  miliardów  błon  komórkowych.  Wy-
nikiem zmniejszenia czynności jednej i drugiej dehydrogenazy jest mo-
dyfikacja  właściwości  fizycznych  błon  komórkowych.  Głównie
następuje  zahamowanie  aktywności  białek  transportujących,  co  ozna-
cza, że substancje odżywcze z większym trudem przenikają do wnętrza
komórki, gdzie są potrzebne. Ponadto następuje naruszenie funkcji mi-
tochondriów („fabryki produkcji energii”), w związku z czym następuje
spadek  energii

. Jeśli wiązanie akroleiny następuje w dużym stopniu

w komórkach układu nerwowego, to dochodzi do chorób neurodegene-
racyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie za-

C. Stough, A. Scholey, Advances in Natural Medicines, Nutraceuticals and Neurocognition, Taylor &

Francis Group 2013, s. 75

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

nikowe  boczne,  stwardnienie  rozsiane,  rdzeniowy  zanik  mięśni  i  in-
nych. Im dłużej dostarczamy do organizmu akroleinę, tym większe ry-
zyko wystąpienia chorób. I to wielu chorób. Na przykład metabolit ten
potrafi  odkładać  się  w  pęcherzyku  moczowym,  bo  organizm  ma  trud-
ność z jego usuwaniem. Po pewnym czasie pojawia się zapalenie pęche-
rzyka  moczowego,  często  krwotoczne,  które  objawia  się  tym,  że
w moczu widzimy krew

. A jeśli nic z tym nie zrobimy, stopniowo ro-

śnie ryzyko wystąpienia nowotworu

. Co więcej dzięki postępom

w nauce wiemy, że gdy człowiek jest chory na jakikolwiek nowotwór, to
w jego organizmie występuje nadmiar produktów utleniania tłuszczów,
zwłaszcza właśnie akroleiny

. Więc warto czynić starania, by nie dopu-

ścić  do  gromadzenia  się  tych  związków  chemicznych.  Ich  usuwanie
z organizmu nie jest proste. Zwykle nie obędzie się od leczenia farmako-
logicznego  środkami  zawierającymi  grupy  sulfhydrylowe  „zmiatające”
akroleinę  i  inne  produkty  utleniania tłuszczów

. Przy czym trzeba za-

znaczyć,  że  wszystkie  produkty  utleniania  są  niebezpieczne  dla  zdro-
wia.  Omówiłem  akroleinę,  by  mieć  wyobrażenie,  z czym  mamy  do
czynienia.  Trzeba  też  dodać,  że  produkty  utleniania  kwasów  tłuszczo-
wych  zawartych  w  tłuszczach  do  smażenia  lub  olejach  działają  proza-
palnie.  To  znaczy,  że  przyczyniają  się  do  rozwoju  wszystkich  chorób,
które mają podłoże zapalne. A więc bardzo wielu chorób. Zdecydowa-
nie najtrwalszy tłuszcz to olej kokosowy. Ze wszystkich dostępnych na
rynku  ma  najwięcej  nasyconych  kwasów  tłuszczowych  (przynajmniej
92%) i zarazem najmniej wielonienasyconych (do 2%), czyli tych najbar-

L.G. Gomella i in., The 5-Minute Urology Consult, wyd. 5, Wolters Kluwer Health 2015, s. 102

D.M. Albert, J.W. Miller, Albert & Jakobiec’s Principles and Practice of Ophthalmology, wyd. 3, Elsevier

2008, s. 306

F.A. Villamena, Molecular Basis of Oxidative Stress. Chemistry, Mechanisms, and Disease Pathogenesis,

John Wiley & Sons 2013, s. 209

L. Goldman, A.I. Schafer, Goldman-Cecil Medicine, wyd. 25, Saunders 2016, s. 168

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

dziej podatnych na temperaturę

. Tak duża ilość kwasów nasyconych,

a zarazem  mała  ilość  kwasów  wielonienasyconych  powoduje,  że  do
zniszczenia  oleju  kokosowego  potrzeba  bardzo  wysokiej  temperatury
utrzymanej przez długi czas. Na patelni nie osiągamy takich warunków,
a więc tłuszcz ten jest „niezniszczalny”.

Dobrze, a smażenie bez tłuszczu? Są patelnie, które nie przywierają

nawet, jak nie użyje się kropli tłuszczu. Czy takie smażenie jest zdrow-
sze,  mniej  szkodliwe?  Wydawałoby  się,  że  tak.  Lecz  niestety  nie  jest.
Pomyślmy,  przecież  produkty  spożywcze  same  w  sobie  już  zawierają
tłuszcze. Tłuszcze te, czy to z mięsa czy jajka, w wysokiej temperaturze
osiąganej  na  patelni  ulegną  niestety  częściowemu  utlenieniu.  A  więc
nawet  smażenie  „na  sucho”  powoduje  peroksydację  tłuszczów  zawar-
tych  w  jedzeniu,  co  prowadzi  do  wytwarzania  akroleiny  i  innych  pro-
duktów  ubocznych  rozkładu.  Tłuszcze  to  pierwszy  główny  składnik
jedzenia,  są  jeszcze  białka  i  węglowodany.  W  tych  makroskładnikach
wysoka  temperatura  osiągana  na  patelni  niestety  również  powoduje
niekorzystne  reakcje  chemiczne.  Powstają  szkodliwe  związki,  między
innymi akrylamid:

„[…] Na przykład pod wpływem wysokiej temperatury smażenia
z węglowodanów skrobiowych [np. ziemniaki — przyp. mój] wy-

twarzają się znaczące ilości akrylamidu, znanego czynnika rako-
twórczego”. [J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Human
Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 371]

Bliżej o akrylamidzie:

„Akrylamid jest związkiem, który nie występuje naturalnie

w przyrodzie. W licznych badaniach wykazano, że ma działanie
neurotoksyczne, powodując uszkodzenie ośrodkowego i obwo-

G.M. Wardlaw, A.M. Smith, Contemporary Nutrition. A Functional Approach, McGraw-Hill 2009, s. 166

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

dowego układu nerwowego zarówno u zwierząt doświadczal-
nych, jak i ludzi. U zwierząt wykazano również działanie geno-
toksyczne i kancerogenne akrylamidu”. [H. Mojska i in.,

Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2006, tom 57, nr 3,
s. 243]

O odkryciu akrylamidu w jedzeniu poinformowała w kwietniu 2002

r. grupa naukowców z Uniwersytetu w Sztokholmie razem ze Szwedz-
ką Narodową Agencją ds. Żywności. Ogłoszono, że związek ten po-
wstaje w czasie przetwarzania żywności i jest obecny w żywności
poddanej smażeniu i pieczeniu. Przeciętna zawartość akrylamidu w ta-
kim jedzeniu — jak wynika z badań prowadzonych w wielu krajach eu-
ropejskich — waha się w granicach od 30 do ponad 3500 mikrogramów
na kilogram produktu

. Jest to ilość nawet setki razy większa niż ilość,

na  jaką  pozwala  Światowa  Organizacja  Zdrowia  w  wodzie  pitnej.  Jed-
norazowe zjedzenie np. chipsów czy smażonych potraw oczywiście nie
powoduje,  że  akrylamid  wykazuje  wpływ  toksyczny.  Dopiero  nawy-
kowe,  regularne  spożywanie  akrylamidu  prowadzi  do  objawów  tok-
sycznych, gdy substancja ta nagromadzi się w organizmie w zbyt dużej
ilości. Może dojść np. do obwodowej neuropatii autonomicznej

czy za-

burzeń czuciowych

. Nie wiemy na 100%, czy akrylamid bezpośrednio

przyczynia się do powstawania raka u ludzi, po prostu nie ma badań,
które by to potwierdziły. Ale wiemy na 100% to:

„Duże spożycie akrylamidu [tu dotyczy źródeł organicznych,

czyli jedzenia, a nie źródeł przemysłowych — przyp. mój] pro-
wadzi do reakcji utleniania oraz stanów zapalnych, powodując

R.H. Stadler, G. Scholz, Acrylamide: An update on current knowledge in analysis, levels in food, mecha-

nisms of formation, and potential strategies of control

, Nutrition Reviews 2004, 62, 449-467

L. Goldman, A.I. Schafer, Goldman-Cecil Medicine, wyd. 25, Saunders 2016, s. 2518

J.A. Marx, R.S. Hockberger, R.M. Walls i in., Rosen’s Emergency Medicine. Concepts and Clinical Prac-

tice

, wyd. 8, Saunders 2014, s. 1432

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

tym samym uszkodzenie komórek nerwowych i innych tkanek”.
[J.E. Brown, Nutrition Now, wyd. 7, Wadsworth 2014, s. 21-8]

W odniesieniu do raka, to wiemy, że akrylamid z jedzenia wpływa

na nowotworzenie

, ale to wszystko w sprawie nowotworów. Dlatego

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała ten zwią-
zek jako „prawdopodobny czynnik rakotwórczy”

. Potrzebne są dalsze

badania, by wyciągnąć jednoznaczne wnioski. A teraz ciekawa informa-
cja. Najnowsze badania dowodzą na pewno, że można zmniejszyć wy-
twarzanie akrylamidu w warunkach osiąganych na patelni dzięki…
smażeniu z dodatkiem oliwy naturalnej, powszechnie znanej jako oliwa
z oliwek extra virgin:

„Smażenie na oliwie z oliwek extra virgin może zminimalizować

powstawanie potencjalnie toksycznych związków (np. akrylamid
czy hydroksyaldehydy). Związki fenolowe w oliwie z oliwek

extra virgin są dość stabilne podczas smażenia, a co więcej
udowodniono nawet ich stabilność po kilku godzinach smażenia.
Ponadto mogą one oddziaływać z macierzą jedzenia (po angiel-
sku food matrix), a tym samym zapobiegać wytrącaniu się nie-

bezpiecznych substancji”. [V. Zappia i in., Advances in
Nutrition and Cancer. Indexed in PubMed/Medline, Springer
2014, s. 333-334]

Ale o tym bliżej w dalszej części, zostańmy jeszcze przy smażeniu

bez dodatku tłuszczów. Akrylamid powstaje ze smażenia produktów
węglowodanowych w temperaturze od 120°C

. Nie powstaje jednak

S.E. Stump, Nutrition and Diagnosis-Related Care, wyd. 7, Lippincott Williams & Wilkins 2012, s. 776

S. Huether, K. McCance i in., Understanding Pathophysiology, wyd. 5, Mosby 2012, s. 280

B.K. Simpson i in., Food Biochemistry and Food Processing, wyd. 2, John Wiley & Sons 2012, s. 66

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

wcale, gdy te same produkty się ugotuje lub podda obróbce cieplnej
w mikrofalówce

Idąc dalej, wiadomo, że prawie w każdym produkcie bogatym

w białko jest określona ilość węglowodanów i na odwrót. W warunkach
wysokiej temperatury, czyli na patelni, zachodzą między tymi makro-
składnikami reakcje Maillarda. Produktami reakcji Maillarda są bardziej
lub mniej toksyczne związki, między innymi tzw. końcowe produkty
glikacji:

„Opiekanie, grillowanie i smażenie powoduje powstanie naj-
większych ilości końcowych produktów glikacji, podczas gdy du-

szenie, gotowanie na parze i gotowanie w małej ilości wody —
przeciwnie. […] Restauracje typu fast food wykorzystują wpływ
końcowych produktów glikacji na smak jedzenia. Jak? Przez do-
dawanie tych toksycznych związków chemicznych do potraw.

Dzięki temu jedzenie lepiej smakuje”. [W.W. Hoeger, S.A.
Hoeger, Lifetime Physical Fitness & Wellness, wyd. 12,
Wadsworth 2013, s. 98]

Końcowe produkty glikacji to nowy obszar badań w żywieniu. Do-

tychczas  ustalono,  że  związki  te  przyczyniają  się  do  przedwczesnego
starzenia  i rozwoju  chorób  przewlekłych,  takich  jak  miażdżyca  tętnic,
choroby  serca,  cukrzyca,  choroby  nerek,  choroba  zwyrodnieniowa  sta-
wów, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Alzheimera i inne. Tak
szkodliwy  wpływ  końcowych  produktów  glikacji  polega  głównie  na
tym, że narażają na zwiększony stres oksydacyjny i aktywują lub nasila-
ją stany zapalne w różnych tkankach. Według wyżej cytowanej książki
na przykład smażone ziemniaki mają aż osiem razy więcej tychże trują-
cych związków niż ziemniaki ugotowane.

A.C. Ross i in., Modern Nutrition in Health and Disease, wyd. 11, Lippincott Williams & Wilkins 2014,

s. 1417

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

A grillowanie? Cóż, grillować to inaczej… smażyć na grillu. Czyli

na piekarniku elektrycznym lub przenośnym ruszcie ogrodowym służą-
cym  do  pieczenia.  Pieczenie  i  smażenie  stwarzają  podobne  warunki
termiczne, więc jeden pies. Zatem z grillowaniem sprawa wygląda  po-
dobnie, jak ze smażeniem na patelni. Dodatkowo tylko jest pewien mi-
nus. Otóż grilluje się najczęściej kiełbasę i inny rodzaj mięsa. A do mięs
produkowanych  przemysłowo  dodaje się  konserwant  o  symbolu  E250,
czyli  azotyn  sodu  (NaNO

). Konserwant ten jest prawdopodobnie we

wszystkich kiełbasach sklepowych, bo zapobiega rozwojowi bakterii.
I kiedy taką kiełbasę się grilluje lub jakkolwiek zapieka, jony NaNO

re-

agują z białkami, tworząc rakotwórcze związki chemiczne o nazwie ni-
trozoaminy. Jak wiadomo jest to czynnik wielu chorób, m.in.
nowotworów czy cukrzycy typu 1

. Z tego powodu konsumenci ze

Stanów  wystosowały  do  FDA  wniosek,  by  zakazać  używania  przez
producentów  żywności  azotynu  sodowego  jako  konserwantu.  Produ-
cenci ostro sprzeciwili się temu i konserwant jest cały czas obecny. Naj-
więcej spożywają go Japończycy… i u Japończyków jest największa ilość
zachorowań  na  raka  żołądka.  Dlatego  duże  spożycie  nitrozoamin  jest
czynnikiem  raka  żołądka.  Ale  nie  tylko,  także  raka  okrężnicy  i  wątro-
bowokomórkowego

, dlatego w książkach naukowych można przeczy-

tać:

„Grillowanie jest szczególnie sprzyjające powstawaniu substan-
cji rakotwórczych”. [J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Hu-
man Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 456]

Na pewno jest to wystarczające, by podjąć środki ostrożności. No

właśnie, środki ostrożności. A więc smażenie zarówno na tłuszczu, jak

N. Ahmed, Clinical Biochemistry, Oxford University Press 2011, s. 356

B.R. Walker i in., Davidson’s Principles and Practice of Medicine, wyd. 22, Elsevier 2014, s. 266

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

i bez kropli tłuszczu — powoduje wytworzenie szkodliwych związków,
podobnie grillowanie. Na szczęście jest naukowo uzasadniony sposób,
dzięki któremu możemy zmniejszyć ujemny wpływ tychże szkodliwych
związków na organizm i zdrowie. Jaki to sposób? Bardzo prosty i bar-
dzo tani: witamina C. Oto dlaczego:

„Reakcja między grupami aminowymi białek a azotynami do-

prowadza do wytworzenia nitrozoamin, które mogą spowodo-
wać raka. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, zmiatając

wolne rodniki i redukując formowanie się nitrozoamin [podkr.
moje]”. [S. Nayak, Essentials of Biochemistry for Medical Stu-
dents, wyd. 2, Jaypee 2013, s. 246]

„Jako przeciwutleniacz witamina C powstrzymuje formowanie

się rakotwórczych nitrozoamin [podkr. moje] z azotynów po-
chodzących z diety oraz azotanów z układu trawiennego. Chroni
ona także lipoproteiny [znajdujące się w tkankach i w surowicy

krwi — przyp. mój] przed uszkodzeniami oksydacyjnymi]”. [G.
Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry,
wyd. 3, Saunders 2012, s. 490]

To oznacza, że witamina C (kwas

-askorbinowy) jest inhibitorem

formowania się rakotwórczych nitrozoamin. Uwaga, ważne: nitrozoa-
miny mogą się tworzyć podczas grillowania lub smażenia kiełbasy bądź
innego rodzaju mięsa… ale nie tylko. Mogą się tworzyć także endogen-
nie, czyli wewnątrz organizmu. Jak? Wystarczy jeść dowolne produkty
zawierające konserwant, jakim są azotany. Azotany bowiem przekształ-
cają się przez działanie bakterii flory jelitowej w azotyny, a następnie
nitrozoaminy

. Witamina C temu właśnie zapobiega:

V. Kumar i in., Robbins and Cotran Pathologic Basis of Disease, wyd. 9, Saunders 2015, s. 449

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

„Witamina C ma ważne właściwości przeciwutleniające, dzięki

którym zapobiega powstawaniu wolnych rodników i nitrozoa-
min”. [M. Feldman i in., Sleisenger and Fordtran’s Gastrointes-

tinal and Liver Disease. Pathophysiology / Diagnosis /
Management, wyd. 10, Saunders 2016, s. 773]

Podsumowując, witamina C pozwala uniknąć szkodliwego wpływu

produktów utleniania lipidów (czyli tych, które powstają, gdy smażymy
na  tłuszczu)…  ponadto  witamina  C  pozwala  uniknąć  szkodliwego
wpływu  produktów  reakcji  Maillarda  (czyli  tych,  które  powstają,  gdy
smażymy  nawet  bez  kropli  tłuszczu  dowolny  produkt  spożywczy)…
i wreszcie witamina C pozwala uniknąć szkodliwego wpływu substancji
powstałych  w  wyniku  grillowania  i  opiekania  mięsa.  Jak  wykorzystać
tak  ochronne  działanie  witaminy  C?  Oto,  jak  ja  to  robię.  Na  przykład
dziś na obiad chcę usmażyć sobie stek. Wtedy około pół godziny przed
zjedzeniem takiego steku wypijam na pusty żołądek 2-3 gramy witami-
ny C w postaci kwasu

-askorbinowego. I wszystko, mój organizm jest

zabezpieczony. Chodzi po prostu o to, by w dniu, gdy jemy cokolwiek
smażonego  zwiększyć  spożycie  witaminy  C,  najlepiej  ok.  pół  godziny
przed ze względu na krótki półokres rozpadu witaminy. Podobnie gdy
jemy  dowolne  mięso,  bo  najprawdopodobniej  będą w  nim  azotyny  so-
du,  które  flora  jelitowa  przekształci  do  nitrozoamin.  Porobiłem  wiele
odnośników  do  najlepszych  książek  naukowych,  by  uświadomić,  jak
mocno uzasadnione i skuteczne jest spożywanie większej ilości witami-
ny C w dniu, gdy jemy mięso i cokolwiek smażonego lub grillowanego.
To  nie  teoretyczna  rada,  lecz  jedna  z  najpraktyczniejszych  rad,  jakie
można wprowadzić do codziennego życia. Skąd brać najlepszą witami-
nę C i jak ją przyjmować — omówiłem bliżej w 16 numerze.

Teraz kilka podstawowych rad odnośnie smażenia, gdy już trzeba

to robić. Po pierwsze smażyć jak najkrócej. Im dłuższe smażenie, tym

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

większy  stopień  utlenienia  kwasów  tłuszczowych,  tym  więcej  produk-
tów  reakcji  Maillarda,  tym  większa  ilość  nitrozoamin.  Po  drugie  nie
używać tego samego tłuszczu dwa razy. Po trzecie nie dodawać świeże-
go tłuszczu na patelnię, lepiej na początku dodać zbyt dużo, by wystar-
czyło  na  odpowiednie  przygotowanie  potrawy.  Po  czwarte  lepiej
smażyć bez tłuszczu niż z tłuszczem.

A teraz ciekawostka. Mimo tego, co mówią i piszą znani i mniej

znani  naturopaci,  oliwa  naturalna  —  powszechnie  znana  jako  oliwa
z oliwek extra virgin (dalej: OOEV) — nadaje się do smażenia doskona-
le. Nowe badania pokazały dotąd nieznane sposoby, w jakie OOEV od-
działuje  ze  składnikami  jedzenia  podczas  obróbki  termicznej.  Wnioski
z najnowszych  badań  zebrali  autorzy  książki  Advances  in  Nutrition and
Cancer

z wydawnictwa Springer, którą kupić można za 780,00 zł. Otóż

okazuje  się,  że  poza  walorami  smakowymi  OOEV  wykazuje  silne
ochronne  działanie  na  jedzenie,  także  podczas  obróbki  termicznej.  Ze
względu na  dużą pojemność  przeciwutleniającą  i  liczebność związków
fenolowych, OOEV charakteryzuje się chemiczną stabilnością, jeśli idzie
o  reakcje  utleniania.  Na  przykład  ilość  wielonienasyconych  kwasów
omega-3  zmierzona  za  pomocą  spektroskopii magnetycznego rezonan-
su  jądrowego  w  puszce  tuńczyka  zakonserwowanego  w  OOEV  (czyli
surowej oliwie z oliwek) była znacznie większa w porównaniu do tuń-
czyka  zakonserwowanego  w  oleju  sojowym,  w  rafinowanej  oliwie
z oliwek  lub  solance

28,29

. Oznacza to, że dzięki OOEV nastąpiło naj-

mniejsze możliwe utlenianie kwasów tłuszczowych, a oto właśnie cho-
dzi. Ponadto także stopień utlenienia innych tłuszczów wydobytych

I. Medina i in., A 13C-NMR study of lipid alteration during fish canning: effect of filling medium, Journal

of the Science of Food and Agriculture 1995, 69:445–450

I. Medina i in., Oxidation of fish lipids during thermal stress as studied by 13C nuclear magnetic resonance

spectroscopy

, Journal of the American Oil Chemists' Society 1998, 75:147–154

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

z tuńczyka był najniższy przy konserwacji w OOEV. Wcześniej podałem
cytat z  Advances in Nutrition and Cancer, z którego wynika, że smażenie
w  oliwie  z  oliwek  zmniejsza  do  minimum  wytrącanie  się  toksycznych
produktów  reakcji  Maillarda.  Obecnie  da  się  to  wiarygodnie  potwier-
dzić  przy  pomocy  chromatografii  cieczowej  ze  spektrometrem  maso-
wym  (np.  do  pomiaru  akrylamidu)  oraz  spektroskopii  magnetycznego
rezonansu jądrowego (np. do pomiaru hydroksyalkalanów). Ze wszyst-
kich tłuszczów, jakie badano, OOEV zawsze wykazywała najlepsze wy-
niki.  To  znaczy  podczas  smażenia  na  OOEV  w  produkcje  zachodziło
najmniej  ujemnych  reakcji  chemicznych.  Co  więcej,  jak  podają  autorzy
Advances in Nutrition and Cancer

smażenie w OOEV powoduje, że jedze-

nie, zwłaszcza warzywa, przechwytują pewne wartości odżywcze
OOEV, takie jak alfa-tokoferol, kwasy terpenowe i polifenole. Autorzy
tak podsumowują OOEV:

„Naukowe dowody pokrótce tu opisane przedstawiają funkcjo-

nalną rolę oliwy z oliwek extra virgin, nie tylko jako źródło
przeciwutleniaczy w postaci surowego składnika diety śród-
ziemnomorskiej, lecz także jako ochronnego tłuszczu składni-

ków pokarmowych w produktach poddawanych obróbce
termicznej. Ma miejsce korzystne oddziaływanie ze składnikami
jedzenia (karetonoidami, kwasami omega-3 i białkami), dzięki

czemu gotowanie w OOEV może poprawić odżywcze właściwości
potraw i ich przeciwnowotworowe działanie, co zostało dobrze
przedstawione naukowo w połączeniu pomidorów z OOEV pod-
danych obróbce termicznej”. [V. Zappia i in., Advances in Nu-

trition and Cancer. Indexed in PubMed/Medline, Springer 2014,
s. 336]

Polecam ekologiczną oliwę z oliwek extra virgin od firmy Złoto Pol-

skie. Taką ja kupuję i używam. Oliwę najlepiej przechowywać w lodów-
ce i spożyć przed upływem daty przydatności.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

Podsumowując OOEV (nierafinowana) jest nie tylko dobra do go-

towania, ale także smażenia w dość wysokich temperaturach. Każdy,
kto mówi inaczej, nie zapoznał się wystarczająco z najnowszymi dowo-
dami. Co więcej Mary Enig, autorka Know Your Fats, amerykański auto-
rytet w zakresie tłuszczów i olejów, poleca OOEV do wszelkiej obróbki
termicznej. Można także zastosować jej trik, który polega na… a może
zacytuję Know Your Fats:

„Specjalna mieszanka tłuszczów, którą można zastosować do
przysmażania i lekkiego smażenia, to połączenie oleju kokoso-

wego (jedna trzecia), oleju sezamowego (jedna trzecia) i oliwy
z oliwek (jedna trzecia)”. [M. Enig, Know Your Fats. The Com-
plete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and
Cholesterol, 2010, s. 197]

Doktor Enig podchodzi do tematu zachowawczo, pisząc o podsma-

żaniu i lekkim smażeniu. Ale ponownie, najnowsze badania jedno-
znacznie świadczą, że OOEV jest bardzo stabilnym tłuszczem, który
wytrzyma bardzo wysokie temperatury. Jakie dokładnie? Zobaczmy, co
podaje The International Olive Oil Council

, w wolnym tłumaczeniu Mię-

dzynarodowa Rada ds. Oliwy z Oliwek:

„Po podgrzaniu oliwa z oliwek jest najbardziej stabilnym tłusz-

czem, co oznacza, że dobrze wytrzymuje wysokie temperatury
smażenia. Jej temperatura [punkt] dymienia wynosi 210ºC. A

więc jest wyższa od przyjętej idealnej temperatury smażenia,
która wynosi 180ºC. Strawność oliwy z oliwek nie ulega zmianie
po podgrzaniu”.

I tu jeszcze cytat ze świetnego opracowania naukowego na temat

tłuszczów w kontekście żywienia i zdrowia:

www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

„Skład kwasów tłuszczowych i wysoka zawartość przeciwutle-

niaczy (pochodne tyrozolu) nadaje oliwie z oliwek ogromną sta-
bilność termalną, co pozwala na przyrządzanie potraw nawet

poprzez obróbkę termiczną”. [C. Leray, Lipids. Nutrition and
Health, Taylor & Francis 2015, s. 27]

I kolejny cytat ze znakomitej książki opartej na nauce:

„W dodatku do wielu innych zastosowań, oliwa z oliwek jest
znakomita w warunkach wysokiej temperatury, ponieważ jej

kwasy tłuszczowe spełniają wszystkie warunki stabilnych, zdro-
wych olejów do smażenia, poza oczywiście tym, że oliwa ma
wysoki punkt dymienia”. [R. Aparicio, J. Harwood, Handbook of
Olive Oil. Analysis and Properties, wyd. 2, Springer 2013,
s. 481]

Oczywiście nie trzeba się martwić przemianą izomerii cis kwasów

tłuszczowych w trans. Tłuszcze trans mogą powstać na patelni, lecz tyl-
ko w minimalnym stopniu (ok. 1%); tylko, gdy tłuszcz ma dużo wielo-
nienasyconych kwasów tłuszczowych; i wreszcie tylko, gdy taki tłuszcz
podgrzewa  się  kilka  razy.  Istotna  przemiana  cis  w  trans  możliwa  jest
w warunkach przemysłowych, a proces ten nazywa się uwodornianiem.
Przykładem  takiej  obróbki  tłuszczu  jest  oczywiście  margaryna,  której
pod  żadnym  pozorem  nie  wolno  spożywać.  W każdym  razie  —  mam
nadzieję, że po tym numerze każdy pokocha oliwę z oliwek i będzie ją
używał  często.  Na  patelnię  nadaje  się  lepiej  niż  masło,  a  nawet  masło
klarowane. Dla osób z dolegliwościami układu trawiennego, z powodu
których  utrudnione  jest  trawienie  długołańcuchowych  trójglicerydów,
takich jakie są  w smalcu  wieprzowym  lub  gęsim,  oliwa z  oliwek także
będzie lepszym wyborem. Ale nie tylko ze względu na smażenie warto
kupować  oliwę  z  oliwek.  Ma  ona  sama  w  sobie  korzystny  wpływ  na
zdrowie.  We  francuskim  epidemiologicznym  badaniu  (po  angielsku

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

Study of Three Cities

) obserwowano 9294 uczestników w wieku 65 lat

i więcej przez 5  lat.  Badanie wyraźnie wskazało, że  grupa spożywająca
dużą ilość oliwy z oliwek miała aż o 41% mniejsze ryzyko wystąpienia
zawału mózgu niż grupa, w której badani nie spożywali oliwy. Co wię-
cej  osoby,  które  miały  najwyższe  stężenie  kwasu  oleinowego  z  oliwy
w osoczu  krwi…  miały  aż  o  73%  mniejsze  ryzyko  niż  osoby  z  najniż-
szym stężeniem. Czyli im więcej OOEV w diecie, tym ewidentnie więk-
szy  korzystny  wpływ  na  zdrowie.  Podobne,  lecz  większe  badanie
epidemiologiczne  przeprowadzone  w  Hiszpanii  pokazało,  że  przy  co-
dziennym  spożyciu  oliwy z  oliwek spada  ryzyko  śmiertelnego  zawału
serca.  Z badania  wynika,  że  średnio  10  g  oliwy  dziennie  zmniejsza  ry-
zyko śmierci z powodu tej choroby o 13%. A więc 20-30 g oliwy dzien-
nie wydaje  się  dobrą  porcją  oliwy, np.  do sałatek  i  innych  dań.  Gdyby
nasuwały się pytania dotyczące oliwy lub smażenia, na które nie odpo-
wiedziałem,  to  proszę  napisać  do  mnie  mejla,  pomogę.  Możliwość  za-
dawania  pytań  to  przywilej  każdego  czytelnika  BIULETYNU
ZDROWIA

Jolanta pyta: „Łukaszu, mam problem z nadwagą,

a właściwie to już z otyłością. Wiem, że to te-

mat rzeka, ale może mógłbyś dać jakieś rady od-

nośnie samego żywienia, tzn. diety? W którym

kierunku iść, dieta Kwaśniewskiego, dieta śród-

ziemnomorska, dieta Dukana? Zależy mi jednak,

żeby nie odchudzać się kosztem zdrowia… Co byś

poradził? Dziękuję z góry”.

No, pytanie-wyzwanie. Rzeczywiście trudno jest krótko omówić

wszystko, bo jest aktywność ruchowa, są przyprawy, jest woda, są su-
plementy i sto innych spraw. Dlatego dziś skupię się na diecie, na ży-
wieniu. Umówmy się, że będzie to wstęp do numeru 22, czyli luty 2016,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

w którym dokładnie przybliżę najlepsze strategie, a zarazem najzdrow-
sze do walki z nadwagą i otyłością.

Odpowiadając na pytanie, są dwie główne zmiany w diecie, jakie

trzeba podjąć, by schudnąć. Po pierwsze trzeba zwiększyć spożycie
białka. Po drugie trzeba zmniejszyć spożycie węglowodanów, głównie
prostych przetworzonych.

Dlaczego zwiększyć spożycie białka w celu schudnięcia. Białko cha-

rakteryzuje  się  wieloma  korzystnymi  cechami  pod  względem  głodu,
metabolizmu  i budowy  ciała.  Jest  bardzo  sycące,  a  więc  skutecznie  za-
spokaja głód, bo w porównaniu do węglowodanów silniej pobudza wy-
dzielanie  peptydu  YY,  który  z  kolei  uwalnia  proopiomelanokortynę
w ośrodku sytości, powodując zanik apetytu — co dla ludzi z nadwagą
ma  duże  znaczenie.  Ale  co  ważniejsze  produkty  białkowe,  spośród
trzech makroskładników, najbardziej przyspieszają tempo podstawowej
przemiany materii, czyli tempo metabolizmu:

„Po posiłku składającym się głównie z węglowodanów lub tłusz-
czów, tempo podstawowej przemiany materii zwykle rośnie

o 4%. Ale już po posiłku bogatym w białko tempo podstawowej
przemiany materii wzrasta nawet o ok. 30% i utrzymuje się
przez 3 do 12 godzin. Taki wpływ białka to tak zwane swoiście

dynamiczne działanie białek”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Text-
book of Medical Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 909]

Chodzi tu o to, że proces trawienia wymaga spalania energii w po-

staci kalorii. A że białko wymaga spalenia większej ilości kalorii niż wę-
glowodany i tłuszcze, to pomaga schudnąć. Jest wiele dziwnych diet
rzekomo na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, które nakazują
wykreślić z diety produkty bogate w biało, zwłaszcza zwierzęce, a sku-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

pić się na wegetarianizmie. Takie żywienie działa przeciwnie, spowalnia
metabolizm — co wiadomo już od dawna.

Białko zmienia korzystnie przemianę materii pod względem od-

chudzania także poprzez wpływ, jaki wywiera na budowę ciała:

„Badania dowodzą, że białko w diecie pomaga utrzymać bez-

tłuszczową masę ciała podczas prób odchudzania, zwłaszcza
gdy dieta w nie bogata jest połączona z treningiem oporowym
[np. na siłowni — przyp. mój]. Jeśli ze zrzuconych kilogramów
po pewnym czasie wróci kilka, to najprawdopodobniej nie bę-

dzie to tkanka tłuszczowa, lecz mięśniowa — co wynika z jed-
nego z badań przeprowadzonego w tym zakresie. Ponadto
spożywanie większej ilości białka może zwiększyć spalanie
tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Kolejną korzyścią ze

zwiększenia spożycia białka jest obniżenie trójglicerydów.
I wreszcie spożywanie trochę większej ilości białka podczas od-
chudzania może pomóc zachować zawartość mineralną kości, co

jest szczególnie ważne u kobiet dojrzewających, ponieważ wraz
z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy”. [S.L. Seager, M.R.
Slabaugh, Chemistry for Today. General, Organic, and Biochem-
istry, wyd. 8, Brooks/Cole 2014, s. 630]

Dlaczego zmniejszyć spożycie węglowodanów w celu schudnięcia.

A więc pierwszą ważną zmianą jest zwiększyć spożycie wartościowych
źródeł białka w diecie — z minimalnych 0,8 g na kilogram masy ciała do
ok. 1,2 g i więcej. Drugą ważną zmianą jest zmniejszyć spożycie węglo-
wodanów, głównie prostych oczywiście. Powód jest oczywisty, proszę
zobaczyć, oto wymowny cytat z najlepszej książki fizjologii człowieka
na świecie:

„Po drugie, jeśli węglowodany są dostępne w nadmiarze, wy-

twarzane są kwasy tłuszczowe [z naddatku tychże węglowoda-
nów — przyp. mój] szybciej niż są rozkładane [czyli spalane —

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

przyp. mój]. […] Dlatego nadmiar węglowodanów w diecie nie
tylko hamuje pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej [czyli
hamuje spalanie tłuszczu — przyp. mój], ale także zwiększa od-

kładanie energii do tkanki tłuszczowej. Właściwie wszystkie
węglowodany niewykorzystane jako źródło energii lub nieodło-
żone w małym magazynie glikogenowym są przekształcane w
tłuszcz na później”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Medi-
cal Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 869]

Robię sporo przypisów w cytatach, bo książki naukowe pisane są

trudnym  językiem.  Wcześniejsze  wydania  tego  podręcznika  fizjologii
były bardziej zrozumiałe dla przeciętnego człowieka. No właśnie, może
dlatego  tak  mało  ludzi  wie,  że  od  nadmiaru  węglowodanów  się  tyje?
Myślimy,  że  tłuszcz  nas  tuczy,  a  nie  wiemy,  że  organizm  robi  tłuszcz
z węglowodanów… Tłuszcz w większości wypadków nie tuczy, to zna-
czy  nie  pogrubia  nas.  Pogrubia  dopiero,  gdy  są  to  tłuszcze  zwierzęce
nasycone w obecności dużej ilości węglowodanów. Węglowodany jakby
„otwierają”  drzwi  adipocytom  (komórkom  tkanki  tłuszczowej),  trójgli-
cerydy z tłuszczu w postaci kwasów tłuszczowych „wchodzą” do tych
adipocytów  i  już  stamtąd  nie  wychodzą,  dopóki  nie  spadnie  ilość  wę-
glowodanów.  Właśnie,  jak  zmniejszmy  spożycie  węglowodanów,  to
dzieje się to (z tej samej strony Textbook of Medical Physiology):

„Przy nieobecności węglowodanów zahamowanie pozyskiwania

energii z tkanki tłuszczowej zostaje odwrócone. Równowaga
przesuwa się w drugim kierunku, to znaczy tłuszcz zostaje po-
zyskiwany z komórek tłuszczowych i zużyty [«spalony» — przyp.
mój] na energię w miejsce węglowodanów”.

Oczywiście przemiana węglowodanów w tłuszcz nie jest procesem

samym w sobie złym. Jest procesem niezbędnym, inaczej organizm nie
miałby z czego brać energii podczas snu, kiedy to nie ma dostawy glu-
kozy z węglowodanów. Albo podczas głodówki. Ba, nawet między po-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

siłkami.  Im  dłużej  nie  jemy,  tym  więcej  energii  organizm  bierze  sobie
z tłuszczowych  zapasów  energetycznych.  Inaczej  mówiąc  tłuszcz  jest
dlatego,  że  organizm  go  gromadzi  —  częściowo  z  tłustych  produktów
spożywczych, a częściowo z nadmiaru węglowodanów. Kłopot właśnie
wtedy się pojawia,  gdy tych  węglowodanów  jest  zbyt  dużo  i zbyt  czę-
sto.  Organizm  wtedy  rzadko  ma  szansę  na  uwalnianie  większej  ilości
tłuszczu  z  magazynu.  Ciągle  tylko  odkłada  i  odkłada  —  więcej  niż
uwalnia.  Więc  jak  zmniejszymy  spożycie  węglowodanów,  organizm
będzie  mniej  odkładał,  a  częściej  uwalniał.  Stopniowo…  zaczniemy
chudnąć! Pomału, bezpiecznie, zdrowo będziemy wracać do lepszej wa-
gi.

Teraz proszę pomyśleć, bo to ważne. We krwi, zależnie od wielko-

ści i wagi ciała, mamy średnio równowartość jednej łyżeczki węglowo-
danów w postaci glukozy. I zdrowy organizm taką ilość musi utrzymać
przez  cały  czas.  Powiedzmy,  że  zjadamy  sobie  kromkę  chleba  z  mąki
pszennej.  Zjedzenie tej kromki  dostarcza  organizmowi  ok.  17 g węglo-
wodanów  w  krótkim  czasie.  To  równowartość  trzech  łyżeczek  cukru.
Na  potrzeby  trawienia  i  wchłaniania  organizm zużyje  ok.  5% tych wę-
glowodanów,  czyli  spalamy  niecały  1  gram  w procesach  trawiennych.
Reszta  w  większości  będzie  zamieniona  w  glukozę  i  wchłonie  się  do
krwi. Czyli… we krwi mamy już nie jedną łyżeczkę glukozy (normalną,
zdrową  ilość),  lecz  razem  cztery  łyżeczki.  I  co  teraz?  Teraz  trzeba  coś
z tym  zrobić,  bo  organizm  we  krwi  musi mieć jedną  łyżeczkę  i  koniec,
utrzymanie większej ilości przez dłuższy czas będzie toksyczne dla wie-
lu układów. Co więc organizm robi?

Jedną z dwóch rzeczy. Albo natychmiast spala tę glukozę na ener-

gię, albo odkłada na zapas, czyli przekształca w wątrobie w trójglicery-
dy i odkłada je w tkance tłuszczowej.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

Hmm, no dobrze… tylko żeby organizm spalił szybko ten naddatek

trzech  łyżeczek  glukozy  na  energię,  to  musi  być  na  nią  zapotrzebowa-
nie, prawda?  Tak,  prawda. Odpowiednio  duże zapotrzebowanie mogą
wytworzyć tylko  mięśnie szkieletowe. A to  oznacza, że  mięśnie muszą
zacząć pracować. Nie ma pracy, nie ma zapotrzebowania na energię —
oczywiste.

Ale… my się wcale nie ruszamy, po zjedzeniu chleba my sobie sia-

damy na kanapie i oglądamy telewizję, albo siadamy na fotelu i siedzi-
my  na  Facebooku.  Skoro  tak  —  skoro  trzech  łyżeczek  glukozy  nie
możemy  natychmiast  spalić  na  energię  —  to  organizm  przerobi  je  na
tłuszcz i odłoży do tkanki tłuszczowej na potem, aż będzie zwiększone
zapotrzebowanie  na  energię.  Tak  to  właśnie  działa,  i  trzeba  podkreślić
słowo natychmiast:

„Zawsze, gdy większa ilość węglowodanów wchodzi do organi-
zmu niż może być natychmiast spalona na energię lub odłożona

w postaci glikogenu, naddatek węglowodanów szybko prze-
kształcany zostaje do trójglicerydów i odłożony w tej postaci w
tkance tłuszczowej”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Med-
ical Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 868]

Glikogen to bardziej złożona postać glukozy, jest zapasowym źró-

dłem  energii, z którego organizm korzysta m.in. podczas snu, kiedy to
przynajmniej  przez  8  godzin  nie  ma  nowej  dostawy  glukozy  z  węglo-
wodanów. W każdym razie ceniony podręcznik fizjologii wyraźnie po-
daje  uzasadnienie  dla  dwóch  głównych  zmian,  jakie  proponuję
wprowadzić  do diety, aby zrzucić trochę kilogramów z masy tłuszczo-
wej. Pierwsza zmiana to zwiększenie spożycia białka, a druga to zmniej-
szenie spożycia węglowodanów, najlepiej prostych i przetworzonych —
wyroby cukiernicze, słodkie napoje, białe pieczywo itp.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

Czyli krótko mówiąc dieta uboga w węglowodany (70-120 g na do-

bę). Najnowsze wydania książek naukowych już tłumaczą, że takie po-
dejście jest dobre, gdy trzeba się odchudzić:

„Dieta uboga w węglowodany (a bogata w białka i tłuszcze) jest

skuteczna w odchudzaniu i może wpływać na poprawę profilu
lipidowego [cholesterol, głównie chodzi o stosunek HDL do LDL i
spadek trójglicerydów — przyp. mój]”. [R.E. Rakel, D.P. Rakel,
Textbook of Family Medicine, wyd. 9, Elsevier 2016, s. 904]

Ponadto nie trzeba się obawiać, że zwiększone spożycie białka mo-

że być jakkolwiek szkodliwe. Przeciwnie, jest mnóstwo badań, które
dowodzą, że obniżanie spożycia białka zwiększa ryzyko wielu chorób,
a zwiększanie — zmniejsza ryzyko.

I o tych korzyściach napiszę więcej już w następnym numerze.

W następnym  numerze  napiszę  także  o  dodatkowych,  lecz  ważnych
zmianach,  jakie  trzeba  podjąć  dla  jak  najlepszego  i  zdrowego  odchu-
dzania. Ponadto napiszę, jak zwiększyć bezpieczeństwo diety bogatszej
w  białko  w  celu  zrzucenia  nadmiaru  tkanki  tłuszczowej.  Wiadomo  na
przykład, że im więcej białka jemy, tym większe zapotrzebowanie orga-
nizmu na witaminę B

. Albo że zwiększa się produkcja moczu, bo wraz

z wzrostem spożycia białek rośnie ilość odpadów azotowych (produkty
uboczne  metabolizmu  aminokwasów  z białek),  które  usuwane  są  wła-
śnie  z  moczem.  Dlatego  objętość  wydalanego  moczu  trochę  rośnie,
a więc  wypada  pić  na  diecie  bogatej  w  białko  trochę  więcej  wody  niż
zwykle.  I tego  typu  ciekawostki  będą  omówione  bliżej  w  przyszłym
numerze. Będą to zasady bezpieczeństwa na diecie bogatszej w białko.

Ale to nie wszystko, co poruszę. Jest wielu ludzi, którzy… chcą

przybrać na wadze. I to będzie druga część przyszłego numeru. Będzie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

o tym, jak naturalnie i bezpiecznie budować mięśnie i wykształcić silne,
zdrowe ciało.

Jeśli brzmi ciekawie, to…

Numer 22 można zamówić już teraz. W przypadku edycji druko-

wanej,  numer  wyślę  na  adres  domowy  w pierwszym  tygodniu  lutego
2016.  W przypadku  edycji  elektronicznej  (do  czytania  na  komputerze),
numer  wyślę  także  w pierwszym  tygodniu  lutego,  lecz  na  skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić
numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez In-
ternet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij
formularz i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

Łukasz D. King,

redaktor biuletynu