Jak ułożyć sobie dietę
Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie.
Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia?
Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie
znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu
zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub
niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To
pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać
najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego
artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.
Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach.
Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia
zależy od jego składu:
składnik odżywczy
ilość kalorii
węglowodany 1g
4
białko 1g
4
tłuszcz 1g
9
alkohol 1g
7
Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są
węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny
dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją
dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej
energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie".
Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko
wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych
warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych
kalorii bez żadnych wartości odżywczych.
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie
przygotowanym
arkuszem kalkulacyjnym
w formacie Excela 97.
Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie".
Create PDF
files without this message by purchasing novaPDF printer (
http://www.novapdf.com
)
Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności,
który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex):
współczynnik aktywności
cel diety
tempo przemiany materii
10
redukcja tkanki tłuszczowej
wolny
11
redukcja tkanki tłuszczowej
średni
12
redukcja tkanki tłuszczowej
szybki
13
przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej
wolny
14
przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej
średni
15
przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej
szybki
16
przyrost masy ciała
wolny
17
przyrost masy ciała
średni
18
przyrost masy ciała
szybki
Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2).
Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W
większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:
typ diety
węglowodany %
białko %
tłuszcz %
wg magazynu Flex
50÷60
30÷35
10÷15
Zone
40
30
30
izokaloryczna
33
33
33
ketogeniczna
20
30
50
Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla
zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują
głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie,
należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez
ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii
z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca,
sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w
mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2
dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety
ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała
ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej
należy zacząć od współczynnika 12.
Create PDF
files without this message by purchasing novaPDF printer (
http://www.novapdf.com
)
Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy
mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość
gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego
dnia (żółte pola).
Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania".
W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział
procentowy poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów
węglwodanów, białka i tłuszczu zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania
(pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień realizacji zapotrzebowania (pola czerwone).
Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki sposób, aby realizacja
zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie jest
może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze
pewnych modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu
układania diety.
Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej
gotowane niż smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe,
warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami
pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)
Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:
nazwa artykułu
węglowodany [%]
białko [%]
tłuszcze [%]
banan bez skórki (średni 150g)
23,2
1,2
0,3
Create PDF
files without this message by purchasing novaPDF printer (
http://www.novapdf.com
)
jabłka
8,9
0,3
0,1
pomarańcza bez skórki (średnia 160g)
8,5
1,1
0,1
rodzynki
69,4
2,7
0,4
marchew
2,5
0,3
0,2
pomidory
3,1
0,7
0,3
ziemniaki
17
1,8
0,1
frytki
41,2
4,5
21,3
orzeszki ziemne solone
7,1
24,5
53
bułki (50g sztuka)
52,6
6,9
1,3
bułka grahamka (50g sztuka)
50,8
7,8
1,5
bułka pszenna (50g sztuka)
51,1
6,5
3,3
chleb
53,2
5,9
1,4
jajko całe (średnie 60g)
0
12,5
10,8
białko jajka
0
9,0
0
żółtko
0
16,1
30,5
parówka (50g sztuka)
1,4
12,7
25,8
polędwica (plasterek 8g)
0
25
4
szynka wędzona chuda (plasterek 30g)
0,8
17,6
2,3
kurczak białe mięso surowe
0
21,8
3,2
ser żółty Gouda
0,9
26,2
23,8
Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych
stronach internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie
na forum - postaramy się zdobyć dla was te informacje.
Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki.
Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej
diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego
dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do
akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym
bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy
się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z
żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od
razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.
Create PDF
files without this message by purchasing novaPDF printer (
http://www.novapdf.com
)