JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ ? 

   

  
     Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości 
odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub 
zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z 
zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem 
zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż 
temat jest bardzo rozległy. 

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala 
pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu: 

składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany 1g

 

4

 

białko 1g

 

4

 

tłuszcz 1g

 

9

 

alkohol 1g

 

7

 

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone 
(skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. 
Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie 
potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste 
kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy 
brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć 
do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych. 

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie przygotowanym 
arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97. 

 

Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie". 

 

Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje 

wartości (wg magazynu Flex): 

współczynnik aktywności

cel diety

 

tempo przemiany materii

10

 

redukcja tkanki tłuszczowej

 

wolny

 

11

 

redukcja tkanki tłuszczowej

 

średni

 

12

 

redukcja tkanki tłuszczowej

 

szybki

 

13

 

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

wolny

 

14

 

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

średni

 

15

 

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

szybki

 

16

 

przyrost masy ciała

 

wolny

 

17

 

przyrost masy ciała

 

średni

 

18

 

przyrost masy ciała

 

szybki

 

Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo 
wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków 
najlepiej zacząć właśnie od 14. 
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety: 

typ diety

 

węglowodany %

 

białko % tłuszcz %

 

wg magazynu Flex

50÷60

 

30÷35

 

10÷15

 

Zone

 

40

 

30

 

30

 

izokaloryczna

 

33

 

33

 

33

 

ketogeniczna

 

20

 

30

 

50

 

Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy 
ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W 
celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako 
żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc 
kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza 
węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej 
jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). 
Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są 
tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy 
zacząć od współczynnika 12. 

Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na 
podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych 
składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola). 

 

Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania". 

 

W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy 
poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu 
zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień 
realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki 
sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie 
jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych 
modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety. 

Podstawowe zasady zdrowego żywienia: 
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż 
smażone) 
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa) 
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie) 
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów 
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia 
roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa). 
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści) 

Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych: 

nazwa artykułu

 

węglowodany [%] białko [%] tłuszcze [%]

banan bez skórki (średni 150g)

 

23,2

 

1,2

 

0,3

 

jabłka

 

8,9

 

0,3

 

0,1

 

pomarańcza bez skórki (średnia 160g)

 

8,5

 

1,1

 

0,1

 

rodzynki

 

69,4

 

2,7

 

0,4

 

marchew

 

2,5

 

0,3

 

0,2

 

pomidory

 

3,1

 

0,7

 

0,3

 

ziemniaki

 

17

 

1,8

 

0,1

 

frytki

 

41,2

 

4,5

 

21,3

 

orzeszki ziemne solone

 

7,1

 

24,5

 

53

 

bułki (50g sztuka)

 

52,6

 

6,9

 

1,3

 

bułka grahamka (50g sztuka)

 

50,8

 

7,8

 

1,5

 

bułka pszenna (50g sztuka)

 

51,1

 

6,5

 

3,3

 

chleb

 

53,2

 

5,9

 

1,4

 

jajko całe (średnie 60g)

 

0

 

12,5

 

10,8

 

białko jajka

 

0

 

9,0

 

0

 

żółtko

 

0

 

16,1

 

30,5

 

parówka (50g sztuka)

 

1,4

 

12,7

 

25,8

 

polędwica (plasterek 8g)

 

0

 

25

 

4

 

szynka wędzona chuda (plasterek 30g)

0,8

 

17,6

 

2,3

 

kurczak białe mięso surowe

 

0

 

21,8

 

3,2

 

ser żółty Gouda

 

0,9

 

26,2

 

23,8

 

Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach 
internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się 
zdobyć dla was te informacje. 

Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga 
indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga 
długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam 
samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać 
jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie 
należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego 
punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać 
efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia. 

Autor - Atomic

 

atomic@kulturystyka.pl