www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Dieta Katarzyna tydz. III 

             data rozpoczęcia....................................... 

___________________________________________________________________________ 
 

1 dzień

 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
1 kanapka z cienkiej kromki ciemnego chleba, z sałatką. 

 

Sałatka z jajkiem i szynką (1 porcja): 



  2 jajka ugotowane na twardo 



  2 plasterki posiekanej szynki 



 

1 łyżka posiekanego szczypiorku 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego lub serka naturalnego homogenizowanego 



 

1 płaska łyżeczka majonezu lub musztardy 



 

sól, pieprz 

Wszystkie składniki posiekaj, wymieszaj.  
 
Przekąska I: 
100g jogurtu naturalnego. 150g truskawek lub czereśni. 
 
Przekąska II: 
150g serka wiejskiego. 5 migdałów lub 3 orzechy brazylijskie. 
 
Obiad: 
Młode ziemniaczki z farszem (1 porcja): 
2-3 młode ziemniaczki (dokładnie umyte, nie obieraj) ugotuj na parze lub w folii w 
piekarniku (aż będą miękkie, sprawdzaj widelcem) lub ugotuj. Podawaj z serowym farszem. 
 
Farsz do ziemniaków: 



 

1 mały kubeczek serka naturalnego homogenizowanego (ok. 100-150g) 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego 



 

1 łyżeczka oleju lnianego 



 

2 łyżki posiekanego koperku 



 

1 łyżka pietruszki 



 

2 ząbki czosnku (zmiażdżone lub drobno posiekane) 



 

sól, pieprz, przyprawy do smaku (np. zioła prowansalskie) 

Składniki dokładnie wymieszaj, ziemniak pokrój na ćwiartki i podawaj z farszem. 
¾ szklanki kefiru lub maślanki. 
 
Lub: 
Pierś z kurczaka z cukinią (1 porcja): 



  110g piersi z kurczaka (dowolnie przyprawiona) + 100g kolacja 



  150g cukinii (ilość przed smażeniem) 



 

2 łyżki natki pietruszki lub dowolna ilość szpinaku 

Cukinię  zeszklij  1  łyżeczce  oleju,  dodaj  posiekanego  kurczaka.  Podsmaż,  posyp  natką 
pietruszki, przypraw do smaku. 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Kolacja: 
Zupa jarzynowa (3 porcje): 



  2  szklanki  świeżych  warzyw:  marchewka,  fasolka  szparagowa,  pietruszka,  ziemniak, 

cebula – można zastąpić mrożonymi 



  100g piersi z kurczaka lub indyka 



 

sól, pieprz (ew. 2 bulionetki drobiowe) 



  3-4 szklanki wody 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego/porcja 

Kurczaka  drobno  posiekaj.  Wodę  zagotuj,  dodaj  kurczaka,  przypraw.  Po  ok.  10  minutach 
dodaj warzywa i gotuj do miękkości. Zmiksuj na krem. Podawaj z jogurtem naturalnym (2-3 
łyżki). Kurczaka możesz też dodać po zmiksowaniu zupy i zagotować. 
 
 

 2 dzień      

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Muesli z truskawkami (1 porcja): 
3 łyżki płatków owsianych + 1 łyżeczkę posiekanych dowolnych orzechów podpraż na złoto 
na patelni z ½ łyżeczki miodu. 
Zjedz  z  1  kubeczkiem  jogurtu  owocowego  (np.  150g  Jogobella  light)  lub  naturalnego,  2 
posiekanymi orzechami włoskimi, garścią posiekanych świeżych truskawek (możesz zastąpić 
innymi owocami).  
 
Przekąska I: 
1  jajko  na  twardo  z  1  kromką  ciemnego  pieczywa  i  ogórkiem  małosolnym  (lub  świeżym, 
kiszonym).  
 
Przekąska II: 
Sałatka warzywna z jogurtem (1 porcja): 



 

8 liści sałaty 



  4-5 rzodkiewek 



 

1 świeży ogórek 



  75g jogurtu naturalnego 



 

sól, pieprz 

Warzywa pokrój, dodaj jogurt i dopraw. 1 jajko na twardo. 
 
Obiad: 
Bigos z cukinii (2 porcje): 



  ok. 300g cukinii (zmniejszy swoją objętość, jest ciężka, ma dużo wody) lub kabaczka 



  1 cebula 



 

1 łyżka koncentratu pomidorowego 



 

2 pałeczki kabanosa (niekoniecznie) – po ok. 30g każda lub 100g piersi z kurczaka 



  2-3 pieczarki 



  2-3 łyżki posiekanego koperku 



 

sól, pieprz do smaku 

Cebulę posiekaj, podduś w garnku aż się zeszkli (możesz to zrobić na wodzie lub odrobinie 
oliwy).  Dodaj  pokrojone  w  półplasterki  pieczarki,  pokrojoną  w  większą  kostkę  cukinię  i 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

pokrojone  w  2-3  cm  kawałki  kabanosy/posiekanego  kurczaka.  Dodaj  odrobinę  wody,  żeby 
potrawa  się  nie  przypaliła.  Wymieszaj,  dodaj  koncentrat  pomidorowy,  przypraw.  Gotuj  do 
miękkości  cukinii  mieszając  od  czasu  do  czasu  (ok.  20-25  minut).  Podawaj  z  1/3  torebki 
brązowego ryżu. 
 
Kolacja:  
Porcja zupy jarzynowej. 
 
 

3 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
2 jajka ugotuj na miękko, zjedz z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego posmarowaną odrobiną 
masła  i  sałatką  z  ogórka,  rzodkiewki  i  szczypiorku  z  jogurtem  naturalnym  (1  łyżka)  i 
przyprawami do smaku. 
 
Przekąska I: 
Jogurt morelowy (1 porcja): 



  1 kubeczek jogurtu naturalnego (150g) 



  2 małe posiekane świeże morele 



 

1 łyżeczka otrąb pszennych 



 

1 łyżeczka wiórków kokosowych (niekoniecznie) 

Składniki zmiksuj (wiórki dodaj na koniec, żeby się nie zmiksowały). 
Możesz też zjeść oddzielnie morele, oddzielnie jogurt wymieszany z otrębami.  
 
Przekąska II: 
Kanapka  z  cienkiej  kromki  pieczywa  pełnoziarnistego  z  plasterkiem  żółtego  sera.  2  ogórki 
małosolne lub świeże.  
 
Obiad: 
Bigos z cukinii. 
 
Kolacja: 
Porcja zupy jarzynowej. 
 
 

4 dzień 

 
Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Pasta z szynką (1 porcja): 



  40g chudej szynki 



 

1 jajko ugotowane na miękko 



 

2 łyżeczki serka twarogowego (może być homogenizowany naturalny np. Bieluch) 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego (jeśli pasta będzie za gęsta) 



  odrobina soku z cytryny 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 



 

1 łyżeczka posiekanego koperku lub szczypiorku 



 

świeżo mielony czarny pieprz 

Łososia drobno posiekaj i  wymieszaj  z pozostałymi  składnikami. Zjedz z kromką pieczywa 
pełnoziarnistego, sałatą i pomidorem/ogórkiem. 
 
Przekąska I: 
1 nektarynka lub brzoskwinia. 100g serka wiejskiego. 
 
Przekąska II: 
Kanapka z szynką i rzodkiewkami: 
Cienka  kromka  pieczywa  pełnoziarnistego,  2  plasterki  chudej  szynki,  sałata,  kilka 
rzodkiewek.  
 
Obiad: 
Kurczak w zielonych warzywach (1 porcja): 



  120g fileta z kurczaka 



 

½  opakowania  zielonych  warzyw  na  patelnię  Frosta  (ok.  200g)  lub  dowolnych 
świeżych 



 

sól, pieprz, zioła prowansalskie 

Kurczaka pokrój w paski, dopraw i usmaż na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj 
warzywa i usmaż je na chrupko.  
 
Lub: 
Kurczak duszony curry (1 porcja): 



  120g fileta z kurczaka 



  75g jogurtu naturalnego 



 

1 mała cebula 



 

sól, pieprz, curry 

Cebulę posiekaj w kostkę i podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu (na odrobinie wody). 
Po schłodzeniu wymieszaj z jogurtem, dopraw odrobiną soli, pieprzu i sporą ilością curry (1-
1,5  łyżeczki).  Filet  pokrój  w  cienkie  plasterki  lub  paseczki,  polej  jogurtem  z  cebulą  i 
przyprawami  i  odstaw  na  godzinę  do  chłodnego  miejsca.  Mięso  razem  z  sosem  przełóż  do 
małego  garnka  i  duś  na  małym  ogniu.  Podawaj  z  1/3  torebki  brązowego  ryżu  i  surówką  z 
pomidora i ogórka małosolnego lub kiszonego (bez dodatków, tylko przyprawy).  
 
Lub: 
Zapiekanka twarogowa z truskawkami(1 porcja): 



  200g truskawek lub wiśni 



  1-2 łyżki płatków migdałowych 



 

150g twarogu półtłustego (polecam sernikowy) 



  1 łyżeczka masła 



  1 jajko 



 

1 łyżeczka cukru waniliowego 



 

1 ½ czubatej łyżki kaszy manny 



  szczypta soli 



 

miód do smaku 



  odrobina oliwy do wysmarowania formy 

Oddziel  żółtko  od  białka.  Żółtko  utrzyj  z  masłem.  Dodaj  cukier  waniliowy  i  kaszę  mannę, 
twaróg. Dopraw miodem i wymieszaj z truskawkami. Białko ubij na sztywną pianę z odrobiną 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

soli. Wymieszaj z masą twarogowo – truskawkową. Przełóż do małej formy żaroodpornej. Z 
wierzchu  posyp  płatkami  migdałowymi.  Wstaw  do  piekarnika  nagrzanego  do  175  stopni  i 
zapiekaj ok. 30 minut.  
 
Kolacja: 

Sałatka z tuńczykiem (1 porcja): 



 

½  puszki tuńczyka w sosie własnym lub 40g chudej wędliny 



  1 jajko ugotowane na twardo 



 

1 łyżka kukurydzy konserwowej lub groszku konserwowego 



 

1 ogórek świeży lub kiszony 



 

1 łyżka posiekanego szczypiorku 



 

sól, pieprz 



 

2 łyżki jogurtu naturalnego 

Jajko, ogórka pokroić w kostkę, wymieszać z pozostałymi składnikami i przyprawić.  
 
 

5 dzień   

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu. 
 
Śniadanie: 
Kanapki tostowe z jajkiem (1 porcja): 



  2 kromki pieczywa tostowego pełnoziarnistego 



 

2 liście sałaty (najlepiej lodowej, będzie przyjemnie chrupała) 



 

1 mały pomidor pokrojony w plastry 



 

2 łyżki szczypiorku 



 

1 jajko ugotowane na twardo (lub rozbite, doprawione szczyptą soli i usmażone na 
patelni bez tłuszczu) 



  2 plasterki chudej szynki 

Tosty  opiecz,  na  każdym  toście  połóż  sałatę,  plasterek  szynki,  ½  jajka,  plasterki  pomidora, 
posyp szczypiorkiem.  
 
Przekąska I: 
Koktajl pomarańczowo - truskawkowy (1 porcja): 



 

½  szklanki soku pomarańczowego (świeżo wyciśnięty) 



 

½  szklanki truskawek 



  100g jogurtu naturalnego 



 

2 łyżki otrąb pszennych 

Składniki zmiksuj, wypij powoli. 
 
Przekąska II: 
150g serka wiejskiego. 5 migdałów. 
 
Obiad:  
Kurczak w sosie jogurtowo-koperkowym (1 porcja): 



  120g piersi z kurczaka 



 

1 łyżeczka octu winnego 



 

½ łyżeczki posiekanego świeżego imbiru 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Sos jogurtowo-koperkowy (1 porcja): 



  75g jogurtu naturalnego 



 

1 łyżeczka stołowa posiekanej świeżej mięty (niekoniecznie) 



 

2 łyżki posiekanego koperku 



  przyprawy 

Ocet wymieszaj z imbirem, kurczaka posmaruj marynatą odstaw do lodówki. Ugotuj na parze, 
upiecz  w  folii  w  piekarniku.  Przygotuj  sos:  połącz  wszystkie  składniki,  wstaw  do  lodówki. 
Kurczaka  podawaj  gorącego  z  zimnym  sosem  i  warzywami  gotowanymi  na  parze  (fasolka, 
kalafior, brokuł, marchewka – ok. 1 szklanka).  
 
Kolacja: 
Pieczony bakłażan (1 porcja): 
Mały bakłażan (ok. 180g, można zastąpić cukinią) pokrój razem ze skórką na 1 cm plastry, 
zasyp solą i zmyj ją pod 10 minutach, rozgrzej piekarnik na 220 stopni i piecz po 7-8 minut z 
każdej  strony,  lub  usmaż  na  patelni  grillowej  po  minucie  z  każdej  strony  (musi  się  zrobić 
„szklisty”, patelnię posmaruj odrobiną oliwy). Możesz posypać siekaną świeżą pietruszką.  3 
plasterki chudej szynki (ok. 30g). 
 
 

6 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
Koktajl brzoskwiniowy (1 porcja): 



 

1 mały banan 



 

1 duża brzoskwinia lub 100g truskawek 



 

1 łyżka siemienia lnianego w ziarenkach 



 

¾ szklanki mleka zwykłego 2% lub roślinnego 



 

1 łyżka jogurtu naturalnego 

 
Przekąska I: 
Kanapka z cienkiej kromki pełnoziarnistego pieczywa z sałatą, 2 plasterkami chudej szynki i 
pomidorem.  
 
Przekąska II: 
1 brzoskwinia lub nektarynka. 150g jogurtu naturalnego. 
 
Obiad: 
Zupa z pulpecikami  i młoda fasolką szparagową (3 porcje): 
Pulpety: 



  100g mięsa mielonego (chudego: szynka, kurczak, indyk) 



  2 łyżki otrąb pszennych 



 

1 małe jajko 



 

sól, pieprz 

 
Zupa:  



  200g fasolki szparagowej 



 

½ małej cebuli 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 



  1 mały pomidor 



 

sok z ½ cytryny 



 

1 łyżka słodkiej papryki w proszku 



  3-4 szklanki bulionu lub 3-4 szklanki wody i bulionetka 

Zrób  pulpeciki  (wymieszaj  składniki  i  uformuj  niewielkie  kuleczki).  Bulion  zagotuj,  wrzuć 
pulpeciki. Pogotuj 5 minut. (zdejmij ewentualny szum, jeśli powstanie). Fasolkę pokrój w 1-2 
cm  kawałki,  cebulę  posiekaj.  Pomidora  sparz  gorącą  wodą,  zdejmij  z  niego  skórkę,  odrzuć 
nasiona,  pokrój  w  grubą  kostkę.  Usuń  oczka  tłuszczu  z  zupy.  Dodaj  warzywa,  przyprawy. 
Zakryj  garnek i  gotuj zupę ok. 20 minut.  Pod koniec dodaj  sok z cytryny. Możesz posypać 
świeżą zieleniną (koperek, pietruszka, zioła). 
 
Kolacja: 
Sałatka z pomidorem i jajkiem (1 porcja): 



 

1 mały pomidor 



  plasterek cebuli 



 

1 ząbek czosnku 



  1 ugotowane na twardo jajko 



 

2 łyżki jogurtu naturalnego 



 

1 łyżeczka majonezu 



 

1 łyżka prażonych pestek słonecznika 



  sól, pieprz 

 
 

 

7 dzień 

 

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

 

 
Śniadanie: 
Koktajl czekoladowy (1 porcja): 



 

¾ szklanki mleka lub maślanki 



 

1 łyżka kakao 



 

1 mały banan 



 

1 łyżka płatków migdałowych 



 

2 łyżki płatków owsianych sparzonych gorącą wodą 

Składniki wymieszaj dokładnie w blenderze. Posyp płatkami migdałowymi. 
 
Przekąska I: 
Kanapka  z  2  kromek  chrupkiego  pieczywa  (Wasa),  każda  z  liściem  sałaty,  10g  chudej 
wędliny i plasterki z 1 małego pomidora. 
 
Przekąska II: 
Jogurt truskawkowy (1 porcja): 
Zmiksuj  150g  kubeczek  jogurtu  naturalnego  z  ½  szklanki  truskawek  i  1  łyżką  otrąb 
pszennych.  
 
Lub: 
Porcja zupy z pulpecikami. 
 

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl 
 

Obiad: 
Szaszłyki z kurczaka (1 porcja): 



  120g piersi z kurczaka pokrojone w kostkę 



  cukinia pokrojona w dużą kostkę (150g) 



  1 mała cebula pokrojona w ćwiartki 



 

½ małej papryki czerwonej pokrojonej w kostkę 



  2-3 pieczarki przekrojone na pół  



  oliwa z oliwek 



 

zioła prowansalskie lub inne ulubione, sól, pieprz 

Warzywa  i  kurczaka  skrop  oliwą  z  oliwek,  wymieszaj  z  ziołami,  ponabijaj  na  kijki  do 
szaszłyków naprzemiennie z warzywami. Smaż na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku 
do  zarumienienia.  Zjedz  z  dowolną  sałatką  np.  z  pomidora  i  ogórka  kiszonego  lub 
małosolnego.  
 
Kolacja: 
Porcja  zupy  z  pulpecikami.  Jeśli  nie  jadłaś  na  przekąskę  –  1  porcję  możesz  zamrozić  i 
trzymać „na wszelki wypadek”.