plik

acidi

TRENING M IĘŚN I KLATK I

P IE R S IO W E J

MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY

- DOLNA I ŚRODKOWA CZĘŚĆ

MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY

- GÓRNA CZĘŚĆ

MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI

MIĘSIEŃ PIERSIOWY MNIEJSZY

acidi

UWAGI OGÓLNE:

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia
bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia-chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca.

Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować ja pod
różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części
klatki rozwijają znajdziesz poniżej.

Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym
zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo siłowych wyciskań ( w zależności od
osobistych priorytetów-płasko, bądź w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie
ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych
ciężarów-ważniejsza jest technika ich wykonywania).

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności
niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma
odpowiednia rozgrzewka-szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe,
łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu
tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów,
czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń
rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane
jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych
ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i
większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.

W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma
wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie
każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i
zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój
plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń.

acidi

Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i
skośnej(głową do góry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak
np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W miarę
nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można
rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu. Więcej informacji we wstępie do Atlasu
Ćwiczeń.

ĆWICZENIA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 1.)Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i
przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona
tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować
sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt”
(kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej
brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w
trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na
klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty
w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch
wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane.
Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach(. 1b.)lub na suwnicy Smitha(. 1a)

(. 1.) (. 1a.) (. 1b.)

UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe
w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki
piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego
ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz
„mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania
również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie
koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej
klatki, a nie uderzać w nią.

acidi

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)

-wykonanie-(. 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe
możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części
klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co
nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny
przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do
tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co
dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój
mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie
skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części
mięśni).

(. 2.)

UWAGI: Jak wyżej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie
niedopatrzenie jest bardzo częste.

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z
podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni
naramiennych

-wykonanie-(. 3.)Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w
ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie,
prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na
klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko
mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu
można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak
odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.

acidi

(. 3.) (. 3a.) (. 3b.)

UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie
ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi,
siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w
celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie
zaleca się tej wersji początkującym.

4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
GÓRĘ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem
jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu
ze sztangielkami na ławce płaskiej.

(. 4.)

UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o
dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom
takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem
dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 5.)Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół,
zapierając nogi o coś dla stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania
ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając

acidi

sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie
można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha(. 5a.), lub maszyn (. 5b.).

(. 5.) (. 5a.) (. 5b.)

UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania
ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to
bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie
poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie
można (z podobnym skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej.

6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni
piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony
mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np.
chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym
położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy
użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy
ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia
sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga
mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były
do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

(. 6.)

UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania
ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca
się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne

acidi

przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a
wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i
zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy
mniejszy, zębaty przedni

-wykonanie-(. 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do
podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy
sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu
lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać
ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie
rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój
mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.
Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów(. 7a.),lub specjalnej
maszyny(. 7b.)

(. 7.) (. 7a.) (. 7b.)

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy
stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w
technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas
wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować
linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki
piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie
ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne
przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a
wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO
GÓRY:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna
wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni
naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

acidi

-wykonanie-Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z
ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie),
a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u
góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.

Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im
większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia
dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również
można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej.
Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje
błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać).
Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu
skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych
partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w
końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).
Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy
w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM
UCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony
mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie-(. 9.)Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w
drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od
tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i
oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub
odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha(. 9a.)

(. 9.) (. 9a.)

UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.

acidi

10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie
najszersze grzbietu

-wykonanie-(. 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej
powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy
sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami
wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie
ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę
opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy
kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył
sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze
powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy
opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i
powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych
i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc
wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

(. 10.)

UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija
dobrze mięśnie zębate-co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie
jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać
o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne
przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a
wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

11.POMPKI NA PORĘCZACH:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie
aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie-(. 11.) W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne
jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu
chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym
zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy
wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie
piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego

acidi

wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie
prostować ramion do końca.

( . 11.)

UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do
wyciskania w leżeniu. Można je wykonywać jako rozgrzewkę do wyciskań lub użyć, jako
ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który pozwoli
nam na wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można zastosować
dodatkowe obciążenie w postaci zawieszonego na pasku ciężaru.

12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy,mięsień
kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 12.)ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja
wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty),przedramiona
na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.Przed
rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do
siebie.W pozycji końcowej(ramiona najbliżej siebie)można wstrzymać ruch na 1-2
sekundy(dla większego napięcia mięśni).Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna
kontrolą.

W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę(. 12a.)-różny jest
również uchwyt(w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie
przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).

(. 12.) (. 12a.)

UWAGI:W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się żadnych ruchów
tułowiem-plecy powinny dokładnie przylegać do oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion

acidi

do siebie-powinniśmy zmniejszyć ciężar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy
nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony
mięśni naramiennych

-wykonanie-(. 13.)Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”)-tułów
lekko pochylony, co daje lepszą separację mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i
ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów
i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać
lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.

(. 13.)

UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien
mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w
okresie przygotowań do zawodów. Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują
tylko ramiona i klatka.

14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony
mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie-(.`y 14a,b,c)ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione
jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.

I tak przykładowo ćwiczenie zaprezentowane na .-ie 14a. Jest ćwiczeniem bardzo zbliżonym
do wyciskania sztangi na ławce poziomej-zaangażowana w nim jest głównie środkowa część
mięsni piersiowych, wersja przedstawiona na .-ie 14b.imituje ruch wyciskania sztangi na
ławce skośnej(głową do góry),a z kolei ta na .-ie 14c. Imituje ruch wyciskania sztangi na
ławce pochyłej(głową w dół)-szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną
sekcje mięsni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.

acidi

(. 14a.) (. 14b.)

UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do
rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak
sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały
wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed
przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach. Maszyny również okazują
się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy
wiele ćwiczeń izolowanych.

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych
programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych
możliwości):

PAWEŁ BRZÓZKA(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha):

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

PIOTR GŁUCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening
w cyklu pracy nad definicją:

-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)

Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15 powt.)

Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut

PIOTR GŁUCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy

acidi

jakościowej:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

PIOTR GŁUCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami
przedramion i brzucha)-przykładowy trening podczas cyklu budowania siły:

-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie „butterfly”-4 serie(8-10 powt.)

GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi
ramion):

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i
trójgłowymi ramion):

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami grzbietu):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.