P rzemek Szanowski

Opis Ćwiczeń

Budowanie masy mięśniowej Klatki piersiowej i tricepsów "A"

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania. Łokcie na linii barków, nadgarstki ustawione nad łokciami. Sztangę chwytasz tak, aby w momencie opuszczenia kąt w stawie łokciowym wynosił około 90⁰

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

Kąt oparcia ławki 30⁰. Kładziesz się na ławeczce i ustawiasz ręce nad barkami. Podczas opuszczania rąk wykonujesz wdech i schodzisz jak najniżej jednocześnie zachowując w stawach łokciowych kąt poniżej 90⁰. Łokcie ustawione na linii barków. Podczas wyprostu rąk wydech i powrót do pozycji początkowej.

Pompki na materacu

Dłonie rozstawione lekko szerzej od klatki na jakimś podwyższeniu około 15cm ( np.: step, piłka), wdech robisz opuszczając się w dół. Schodzisz do momentu, gdy klatka jest 2cm od materaca i w górę.

Wznosy rąk w bramie podchwytem

Bloczki ustawiasz na najniższej pozycji. Stajesz tyłem do bramy i chwytasz uchwyty w dłonie podchwytem i wychodzisz metr w przód. Robiąc wydech wznosisz ręce na wysokość barków maksymalnie napinając klatkę, wracając nabierasz powietrze, a ręce cofasz do pośladków.

Rozpiętki na maszynie

Plecy oparte o siedzenie. Ręka w łokciu lekko ugięta, nadgarstek robi delikatną łyżkę. Na wydechu łączysz dłonie pozostawiając 5cm przerwy z uczuciem "ściskania sprężyny". Wracasz robiąc wdech. Ręce wracają daleko do tyłu, ale tak aby ciężary nie uderzały o siebie

Wyciskanie francuskie leżąc

Kładziesz się plecami na ławce, sztangę łamaną trzymasz nad barkami. Podczas opuszczania do czoła wykonaj wdech, a podczas prostowania wydech. Wyprostuj ręce do końca w łokciach, pamiętaj o utrzymaniu prostych nadgarstków i trzymaniu łokci blisko siebie

Wyprosty rąk w bramie

Bierzesz prosty drążek, bloczek ustawiasz najwyżej jak się da, stajesz 20cm od wyciągu. Łokcie nieruchomo blisko ciała(w jednym miejscu) tak, aby podczas wyprostu rąk nadgarstki nie dotykały ud, Zaczynasz ruch od kąta 90⁰ i wydychając powietrze prostujesz ręce. pamiętaj o wyprostowanych plecach i patrz cały czas przed siebie

Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę

Im wyżej będziesz miał nogi względem punktu podporu dłoni tym będzie ciężej. Siadasz na ławce i dłonie wsuwasz pod pośladki, nogi lekko ugięte w kolanach stawiasz na podłodze albo innej ławce dla zwiększenia trudności. Wykonując wdech opuszczasz się tyłkiem w dół poprzez ugięcie w stawach łokciowych, następnie prostując maksymalnie ręce wracasz do pozycji początkowej. Pamiętaj by cały czas plecami być blisko skrzyni i żeby łokcie się nie rozchodziły.

Budowanie masy mięśniowej Nogi i barki "B"

Przysiad z sztangą

Stawiasz rozstawione stopy lekko szerzej niż barki, podczas schodzenia w dół wykonujesz wdech i robiąc wydech wstajesz. Cały czas pamiętaj o zabezpieczonej pozycji odcinka lędźwiowego poprzez wypchnięcie klatki piersiowej do przodu i powiększenie lordozy lędźwiowej. Schodząc w dół pilnuj, aby kolana nie wyszły za linię palców od stóp.

Wypychanie na suwnicy

Siadasz na suwnicy, ustawiasz stopy równolegle do siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Podczas opuszczania ciężaru robisz wdech i cały czas trzymasz się dłońmi uchwytów, wypychając wykonujesz wydech i prostujesz nogi do końca i od razu zaczynasz kolejne powtórzenie.

Uginanie nóg na maszynie

Kładziesz się na poduszkach, łokciami zapierasz się o oparcie i dłońmi łapiesz uchwyty. Wałek opierasz o nogę na wysokości ścięgna Achillesa. Podczas uginania nóg robisz wydech i zaczynasz prostować nogi. Staraj się nie bujać ciałem.

Prostowanie nóg na maszynie

Siadasz na maszynie i opierasz się o oparcie, stopami zaczepiasz o wałek. Chwytasz dłońmi uchwyty przy siedzeniu, nie pozwalasz aby Twoje ciało się unosiło. Podczas wydechu prostujesz maksymalnie nogi w stawach kolanowych przytrzymując je na ułamek sekundy wyprostowane. Następnie na wdechu opuszczasz je w dół tak, aby nie nastąpiło rozluźnienie i rozpoczynasz kolejne powtórzenie.

Wspięcia na palce na maszynie

Siadasz na maszynie i wsuwasz nogi pod poduszki. Odblokowujesz i wykonując wdech opuszczasz pięty jak najniżej w dół. Następnie robiąc wydech wspinasz się maksymalnie na palce, staraj się nie bujać tułowiem i nie podrywać ciężaru rękoma.

Wyciskanie zza głowy siedząc

Wdech podczas opuszczania sztangi w dół, wydech podczas wyciskania. Plecy wyprostowane oparte o ławkę. Łokcie prowadzisz w płaszczyźnie ciała. Ręce prostujesz maksymalnie.

Wznosy Hantli w bok

Stoisz wyprostowana, ręce opuszczone przed udami, hantle się nie stykają. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę z boku ciała. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych.

Wznosy sztangi w przód stojąc

Stoisz wyprostowana, ręce opuszczone przed udami, sztanga nie dotyka ud. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę aż na wysokość linii wzroku. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych.

Odwodzenie rąk leżąc na ławce przodem

Kładziesz się na lekko uniesionej ławce na brzuchu. Ręce opuszczone swobodnie w dół z ciężarkami w dłoniach. Robiąc wydech odwodzisz ręce do poziomu ciała, klatka piersiowa cały czas leży na ławce. Staraj się nie pracować łopatkami tylko rękoma.

Budowanie masy mięśniowej pleców i bicepsów "C"

Podciąganie na drążku nachwytem

Chwytasz drążek 10-15cm szerzej niż barki i całkowicie rozluźniasz ciało, tak abyś miał uczucie "wyjścia" ręki z stawu barkowego, następnie robiąc wydech podciągasz się jak najwyżej nie wyginając, ani nie bujając ciała. Wracasz do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie.

Wiosłowanie sztanga podchwytem

Schylasz się po sztangę z zabezpieczeniem odcinka lędźwiowego pleców, łapiesz podchwytem. W opadzie tułowia (kąt w stawie biodrowym powinien być około 90°). Na prawie wyprostowanych rękach zaczynasz dociągać do siebie sztangę robiąc wydech, maksymalnie ściągasz łopatki i zaczynasz opuszczać sztangę. Nie dotykaj ciała sztangą.

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce

Kładziesz się na brzuchu na ławce i trzymając hantle w dłoniach rozluźniasz barki, aby swobodnie się wyciągnęły. Robiąc wydech podciągasz je w kierunku biodro-żebra, maksymalnie ściągając łopatki do siebie oraz delikatnie unosząc tułów. Następnie na wydechu prostujesz ręce i rozluźniasz barki wracając do pozycji początkowej - ręce wypuszczone przed linie barków.

Podciąganie TRX

Jesteś pod TRX, linki ustawione prostopadle do ziemi, im bardziej się cofniesz tym lżej. Brzuch wciągnięty i napięty, pośladki maksymalnie napięte, biodra nieruchomo. Wdech podczas prostowania rąk, wydech podczas przyciągania. Praca następuje poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód, a następnie ściągnięcie łopatek do siebie, łokcie prowadzisz blisko ciała.

Martwy ciąg na ugiętych nogach

Schylasz się po sztangę poprzez przysiad, maksymalnie wyprostowane plecy, trzymasz nachwytem. Wdech podczas schylania, wydech podczas wyprostu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Sztangę prowadzisz jak najbliżej piszczeli.

Uginanie rąk z sztagą podchwytem

Stajesz z sztanga łamaną w dłoniach. Ręce maksymalnie wyprostowane lekko wysunięte do przodu tak, aby nie dotykały ud. Uginasz ręce robiąc wydech, dochodząc maksymalnie do góry od razu zaczynasz je powoli prostować robiąc wdech, aż do pełnego wyprostu. Pamiętaj, aby cały czas mieć proste nadgarstki

Uginanie rąk w bramie szerokie

Bloczki ustawiasz najniżej ja się da, stajesz pół metra od bramy na jej środku. Łokcie przyklejasz do ciała, a nadgarstki kierujesz na zewnątrz w stronę bloczków. Podczas uginania rąk robisz wydech i ciągniesz ręce w kierunku boku barków. Pamiętaj o prostych nadgarstkach.

Podciąganie sztangi przy ciele podchwytem

Chwytasz sztangę podchwytem lekko szerzej niż biodra. Podciągając sztangę jak najbliżej ciała w górę robisz wydech, łokcie prowadzisz blisko ciała cały czas kierując je w tył.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

Wznosy nóg na drążku

Łapiesz się drążka i lekko uginasz nogi w kolanach. Podciągasz nogi jak najwyżej w górę robiąc wydech i starając się zawinąć biodra na siebie. Wracasz powoli robiąc wdech. Pamiętaj żeby się nie bujać i powoli opuszczać nogi, aby nie przekraczać stopami linii ciała. Im bardziej ugniesz nogi tym będzie lżej. ALE Z RACJI, ŻE JESTEŚ KOKSEM TO PEWNIE BĘDZIESZ ROBIŁ WZNOSY NÓG BEZ TRZYMANIA SIĘ DRAŻKA 

Crunch TRX

Linki ustawiasz na średnią długość. Stopy wkładasz w uchwyty, opierasz się na przedramionach, i unosisz biodra w górę. Ciało tworzy linie równoległą do podłogi, wznosisz biodra jak najwyżej w górę i jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej robiąc wdech, wracasz do pozycji wyjściowej robiąc wydech. Im bardziej się cofniesz tym lżej

Spięcia na maszynie

Siadasz na maszynie i opierasz się o oparcie, a dłońmi chwytasz uchwyty. Robisz maksymalne pochylenie w dół ciągnąc ciężar i robiąc wydech. Staraj się, aby cały czas plecy przylegały do oparcia. Na dole zatrzymujesz się na pół sekundy maksymalnie napinając brzuch i powoli wracasz do pozycji początkowej robiąc wdech.

Brzuszki na piłce

Kładziesz się plecami na piłce fitness. Ręce trzymasz skrzyżowane za głową, a łokcie szeroko, broda nie może poruszać się w kierunku klatki piersiowej. Odchylasz się maksymalnie w tył-dół robiąc wdech, unosząc się – ruch

Skręty tułowia w siadzie wioślarskim

Siadasz na materacu i unosisz lekko ugięte nogi centymetr nad materac, delikatnie się przy tym odchylając. Trzymasz oburącz kettla i skręcasz się maksymalnie w bok dotykając nim materaca i powtarzasz ruch w 2 stronę.

Plank Bokiem

Kładziesz się bokiem na materacu, stopa na stopie, a ręka podparta na łokciu pod barkiem. Unosisz biodra do góry i utrzymujesz pozycję. Pamiętaj abyś nie opuszczał bioder i nie wyginał ciała ( powinno być linią gdy ktoś patrzy z boku). Pamiętaj, aby górny bark nie leciał do przodu, a tyłek do tyłu.

KOKSUJ KOKSIE, BO JAK PRZYJEDZIESZ TO MACHNIEMY RAZEM TRENING I WŁOCŁAWSKIE PODZIEMIE ZNISZCZY POZNAŃSKIE!!!!

w ww.fitexpertteam.pl