Skuteczny trening na masę - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych ;)

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.

- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.

- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.

- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.

- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

Czwartek: Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.

- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.

- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.

- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.

- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Piątek: Uda, Łydki.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.

- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.

- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.

- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Przedstawiony prze zemnie trening jest tylko przykładowym treningiem na masę dla średnio zaawansowanych, niemniej jednak plan który rozpisałem był dla mnie planem bardzo skutecznym w przyroście mięcha. W tym treningu nie rozpisywałem brzucha, wiem że Jedni ćwiczą tą partie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu a jeszcze Inni wcale, dlatego niech Każdy Sobie ćwiczy brzuch według Swoich potrzeb. To tyle z grubsza o tym planie, Życzę dużych przyrostów :)