1 faza diety South Beach, przepisy

Coś dobrego na śniadanie

Wiejska mizeria

Składniki: 1 Serek Wiejski lekki 3% 2 jajka (ugotowane na twardo) 1 pomidor 1 czerwona papryka 1 ogórek pęczek szczypiorku

Przygotowanie: Paprykę umyć, przekroić wzdłuż. Pozostałe składniki drobno posiekać. Wymieszać z Serkiem Wiejskim. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Nałożyć w połówki papryki.

Omlet z pomidorem

Składniki: 3 średnie pomidory 2 ząbki czosnku (można dodać więcej, jeśli ktoś lubi) 5 jajek ewentualnie troszke szczypiorku vegeta (albo inne przyprawy) bazylia oliwa z oliwek

Przygotowanie:Najpierw parzymy pomidory i obieramy je ze skóry. Następnie wlewamy odrobinę oliwy z oliwek na patelnię i rozgrzewamy tłuszcz. Zmniejszamy ogień i kładziemy pokrojone w kostkę pomidory, posypujemy to vegetą (nie jest to konieczne) lub innymi przyprawami, które lubimy i przykrywamy, aby się poddusiło. Gdy pomidory się podduszą, dodajemy wyciśnięty czosnek, posiekany szczypiorek, bazylię i wszystko to zalewamy rozbełtanymi uprzednio jajkami. Za parę minut, gdy jajka się zetną, danie jest gotowe. To jest przepis na jakieś 2-3 porcje. Składniki zmniejszamy i mamy tylko dla siebie śniadanie. Można zamiast pomidorków dodać inne warzywa (grzybki, kalafior, brokuły) i mamy już inny omlet, można też dodać starty żółty ser.

Coś dobrego na obiad

Zapiekanka paprykowa

Składniki: papryka 1/4 cebulki szynka ser żółty light przyprawy oliwa z oliwek + wszystkie skladniki jakie kto lubi, np. brokuły, kalafior, pomidor...

Przygotowanie: Do naczynia żaroodpornego na spód lejemy trochę oliwy. Kroimy paprykę, szynkę, cebulę i wrzucamy do naczynia. Na koniec ścieramy żółty ser i posypujemy przyprawami. Wkładamy wszystko do piekarnika i pieczemy do momentu, aż ser się stopi. Można też na początku podsmażyć paprykę na patelni, żeby wyparowała z niej woda... można dodać wszelkie składniki wg uznania.

Dzień Pierwszy - Faza druga

Śniadanie:

• jedna szklanka świeżych truskawek

• talerz owsianki

• bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• jedno jajko na twardo

Lunch:

• śródziemnomorska sałatka z kurczaka

Przekąska popołudniowa:

• jedna gruszka (może być do tego jeden kawałek serka Śmieszka Light)

Obiad:

• łosoś faszerowany szpinakiem

• mieszanka warzywna zapiekana w folii

• sałatka z liściastych warzyw, ogórka, zielonej papryki oraz pomidorów

• do tego oliwa z oliwek lub ocet do smaku

Deser:

• truskawki w czekoladzie

Dzień Drugi - Faza druga

Śniadanie:

• koktajl z jagód (ok 25 dag beztłuszczowego jogurtu cez cukru + pół szklanki jagód + pół szklanki kruszonego lodu)

• bezcukrowa oraz bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• jedno jajo na twardo

Lunch:

• kuskus cytrynowy z kurczakiem

• do tego plasterki ogórka i pomidora

Przekąska popołudniowa:

• jogurt beztłuszczowy w ilości około 10 dag, bez cukru

Obiad:

• pieczeń rzymska

• szparagi gotowane na parze

• podsmażane na oliwie z oliwek pieczarki

• pomidor z cebulą skropione oliwą z oliwek

Deser:

• kantalupa w plasterkach z dwoma łyżkami sera ricotta.

Dzień Trzeci - Faza druga

Śniadanie:

• szklanka zbożowych płatków zawierających dużą ilość błonnika z niecałą szklanką mleka odtłuszczonego

• kilka świeżych truskawek

• bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa

• kwaśne, nieduże jabłko z łyżką masła orzechowego

Lunch:

• sałatka grecka

Przekąska popołudniowa

• około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu

Obiad:

• marynowany kurczak w ziołach

• sałatka z warzyw i owoców

• ugotowana na parze cukinia i kabaczek, a raczej paski z tych warzyw

Deser:

• świeża gruszka z włoskimi orzechami i serem ricotta

Dzień Czwarty - Faza druga

Śniadanie:

• pół świeżego grejfruta

• kromka pieczonego, z pełnego ziarna chleba z plasterkiem niskotłuszczowego sera - to wszystko zapiekane aż do rozpuszczenia sera

• bezcukrowa i bezkofeinowa herbata lub kawa

Przekąska przedpołudniowa:

• około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu

Lunch:

• sałatka zrobiona z 30 gram szynki, indyka, sera i warzyw

• do tego 2 łyżki sosu winegret lub innego sosu o małej zawartości cukru

Przekąska popołudniowa:

• jedna kwaśne jabłuszko

Obiad:

• piersi z kurczaka z warzywami po azjatycku

• sałatka z kapusty

Deser:

• krem migdałowy z ricotty

Dzień Piąty - Faza druga

Śniadanie:

• cocktail z jagód składający się w owoców, jogurtu owocowego, bezcukrowego i beztłuszczowego oraz pół szklanki kruszonego lodu

• bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• 1 jajko ugotowane na twardo

Lunch:

• kanapka złożona z pieczeni rostbef, sałaty, pomidora, cebuli i musztardy - chleb oczywiście z pełnego ziarna

Przekąska popołudniowa:

• około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu

Obiad:

• kurczak z warzywami z patelni

• sałatka w warzyw

• do sałatki oliwa z oliwek lub ocet

Deser:

• pół szklanki bezcukrowego puddingu o smaku waniliowym z truskawkami

Dzień Szósty - Faza druga

Śniadanie:

• około 200 ml soku warzywnego

• 1 jajko ugotowane w koszulce

• 1 muffin zrobiony z mąki z pełnego przemiału

• bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• niewielkie kwaśne jabłuszko z masłem orzechowym

Lunch:

• szklanka wiejskiego serka

• 3 pszeniczne krakersy

• owocowa galaretka bez cukru

Przekąska popołudniowa:

• humus z surowymi warzywami

Obiad:

• kurczak w winie

• kabaczek po włosku

• sałatka wykonana z orzechów włoskich, szpinaku i rukoli

• do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny

Deser:

• kora pistacjowa

Dzień Siódmy - Faza druga

Śniadanie:

• ćwierć kantalupy

• grzanka z serem

• bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• 100 gram jogurtu bez tłuszczu i bez cukru

Lunch:

• pomidor nadziany sałatką z tuńczyka z sałatą

Przekąska popołudniowa:

• Baba Ghannouj z surowymi warzywami

Obiad:

• marynowany stek z łaty wołowej

• żółta i zielona fasola szparagowa podsmażana na oliwie z oliwek z papryką czerwoną

• puree ziemniaczane

• sałatka składająca się z warzyw liściastych, ogórka i pomidora

• do tego oliwa z oliwek

Deser:

• plastry kantalupy z limonką

Dzień Ósmy - Faza druga

Śniadanie:

• parfait "Wschód słońca"

• bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• 1 jajo ugotowana na twardo

Lunch:

• sałatka wykonana z kurczaka, jabłka i orzechów włoskich

Przekąska popołudniowa:

• około 100 gram jogurtu bez tłuszczu i bez cukru

Obiad:

• opiekana sola z śmietanowym sosie

• opiekany pomidor

• sałatka z sałaty masłowej

• do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny

Deser:

• krem z ricotty

Dzień Dziewiąty - Faza druga

Śniadanie:

• jaja po florencku

• bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• niewielkie jabłuszko z odrobiną masła orzechowego

Lunch:

• sałatka wykonana z kuskusu i bazylii

Przekąska popołudniowa:

• 100 gram beztłuszczowego jogurtu, oczywiście bez cukru

Obiad:

• kurczak salsa

• sałatka z liściastych warzyw, ogórków oraz pomidorów

• do tego około 2 łyżek sosu winegret

Deser:

• miseczki czekoladowe

Dzień Dziesiąty - Faza druga

Śniadanie:

• naleśnik wykonane w owsianych płatków

• bezkofeinowa i bezcukrowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• niewielkie jabłuszko z odrobiną masła orzechowego

Lunch:

• sałatka ze szpinaku z dodatkiem kurczaka i malin

Przekąska popołudniowa:

• 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu

Obiad:

• pieczeń rzymska

• kabaczek

Deser:

• truskawki podane z mrożoną bitą śmietaną

Dzień Jedenasty - Faza druga

Śniadanie:

• 1 szklanka truskawek

• mała miseczka płatków zbożowym zalana jedną szklanką odtłuszczonego mleka

• bezcukrowa oraz bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• jedno jajko ugotowane na twardo

Lunch:

• około 100 gram pieczonego indyka w plastrach, 3 plastry pomidora, kilka listków sałaty, jedna łyżka musztardy Dijan - a to wszystko w picie z mąki

Przekąska popołudniowa:

• około 100 gram beztłuszczowego i bezcukrowego jogurtu

Obiad:

• dorsz w papilotach

• sałata masłowa w formie sałatki

• do tego oliwa z oliwek lub ocet balsamiczny

Deser:

• jabłko pieczone na grillu lub w piekarniku

Dzień Dwunasty - Faza Druga

Śniadanie:

• pół grejpfruta

• jedno jajko w ulubionej postaci

• kromka chleba z siedmiu zbóż

• do tego niskosłodzony dżem oraz kawa lub herbata - oczywiście bezcukrowe i bezkofeinowe

Przekąska przedpołudniowa:

• 1 paluszek sera, może być odtłuszczona mozzarella

Lunch:

• zupa pomidorowa

• "hamburger" wykonany z wołowej polędwicy, plastra pomidora oraz cebuli

Przekąska popołudniowa:

• Baba Ghannouj z surowymi warzywami lub też owinięty w liść sałaty

Obiad:

• kawałki grillowanego kurczaka z sosem tzatziki

• szparagi opiekane z dodatkiem oliwy z oliwek

• sałatka wykonana z warzyw liściastych, ogórka, zielonej papryki oraz pomidorów

• do tego 2 łyżki octu winegret

Deser:

• jedna gruszka z serem ricotta i włoskimi orzechami

Dzień Trzynasty - Faza druga

Śniadanie:

• jedna szklanka świeżo zebranych czarnych jagód

• jedno jajko w formie jajecznicy, możemy dodać salsę pomidorową

• pół szklanki płatków owsianych z jedną szklanką odtłuszczonego mleka - wszystko zagotowane na wolnym ogniu. Możemy dodać odrobinę cynamonu lub orzechów włoskich

• do popicia śniadania proponujemy bezcukrową kawę lub herbatę.

Przekąska przedpołudniowa:

• około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu

Lunch:

• sałatka z tuńczyka w skład której wchodzi oprócz tuńczyka, 1 łyżka siekanego selera, 1 łyżka majonezu, 3 plastry pomidora oraz 3 plastry cebuli. Do tego bułka pita.

Przekąska popołudniowa:

• kawałek sera mozarella, oczywiście ser musi być częściowo odtłuszczony

Obiad:

• pieczony stek z cebulką

• sałatka South Beach

• gotowane na parze brokuły

Deser:

• truskawki z czekoladą

Dzień Czternasty - Faza druga

Śniadanie:

• około 200 ml wielowarzywnego soku

• dwa jajka podane w koszulce wykonanej z boczku wieprzowego

• grzanka z chleba z 7 zbóż

• do popicia bezcukrowa i bezkofeinowa kawa lub herbata

Przekąska przedpołudniowa:

• około 100 gram bezcukrowego i beztłuszczowego jogurtu

Lunch:

• Pizza Portobello

Przekąska popołudniowa:

• niewielkie jabłuszko z serkiem typu Light

Obiad:

• grillowany łosoś

• kuskus

• białe szparagi w formie sałatki

Deser:

• świeże truskawki z kremem z ricotty

11